Esistono molte teorie diverse su come rimettere in forma il proprio corpo. Alcune persone preferiscono non mangiare dopo le sei, altre si esauriscono con diete rigorose e altre semplicemente rinunciano ai dolci. La decisione giusta Questo problema potrebbe non essere affatto la scelta di una dieta speciale, ma la transizione verso una corretta alimentazione. Scopri cosa devi mangiare per perdere peso e come scegliere una dieta confortevole per te.

Qual è la corretta alimentazione quando si perde peso?

Molti nutrizionisti chiamano i principi di una corretta alimentazione una dieta libera. Questa è una delle aree più popolari per normalizzare il peso. IN mondo moderno Il concetto di corretta alimentazione (PN) viene interpretato diversamente. Alcuni sostengono che per questo sia necessario rinunciare completamente a carne, pane e dolci. Il metodo proposto non richiede tali sacrifici. Tutto quello che devi fare è seguire alcuni consigli e seguire la dieta giusta.

Una dieta equilibrata migliora il metabolismo, favorendo così la perdita di peso. Questo regime sarà ottimale per le persone che hanno problemi digestivi, pazienti affetti da malattie del tratto gastrointestinale (GIT), sistema cardiovascolare, diabete mellito. Gli alimenti naturali con quantità moderate di grassi, proteine ​​e carboidrati contribuiranno a migliorare le prestazioni e a migliorare il tuo umore.

Come mangiare bene per perdere peso

È possibile perdere peso in eccesso seguendo una dieta equilibrata; l’importante è tenere conto del fabbisogno calorico del corpo e dell’attività quotidiana. Le basi di una corretta alimentazione per dimagrire sono la sostituzione di cibi ipercalorici, grassi e fritti con cibi sani ricchi di vitamine e minerali e l'eliminazione degli spuntini in movimento.

Se segui tutti i consigli e calcoli le calorie, PP ti aiuta a perdere peso in media 5-7 kg al mese, a seconda delle caratteristiche del tuo corpo. I seguenti consigli di nutrizionisti esperti ti aiuteranno a comprendere l'essenza della dieta e a padroneggiare i principi della sua costruzione:

• Il valore energetico dei pasti giornalieri dovrebbe corrispondere alle spese del corpo. Per le persone obese, il contenuto calorico totale dei pasti non deve superare le 900-1000 kcal. La norma standard del valore energetico per le persone con attività moderata è 1200 kcal, per gli atleti - 1600-1900 kcal.
• La composizione chimica dei prodotti deve soddisfare pienamente le esigenze dell'organismo. Prova a mangiare una varietà di cibi contenenti magnesio, calcio, fosforo e altri macro e microelementi essenziali.
• Impara a seguire una dieta. Dovresti mangiare porzioni piccole, ma spesso, a intervalli regolari

Regole

Una corretta alimentazione quando si perde peso non è una dieta, nel senso classico del termine. Questo è uno stile di vita, quindi le regole dovranno essere seguite regolarmente. Non sono gravosi; per padroneggiarli serve solo la voglia di riuscire:

• Bevi abbastanza acqua. Puoi calcolare il volume di liquido richiesto utilizzando un'applicazione speciale sul tuo telefono o utilizzare gli standard. La norma è di 1,5-2 litri di liquidi al giorno, inclusi tè, composta, acqua o altre bevande.
• Seguire rigorosamente il regime. Non concederti uno spuntino mentre sei in movimento, anche se hai un po' di fame. Con il tempo il corpo si abituerà a ricevere il cibo giusto al momento giusto.
• Scegli saggiamente i tuoi prodotti. Non tutti vanno bene insieme. Trova, stampa e appendi una tabella di compatibilità sul frigorifero.
• Quando acquisti cibo, studia attentamente gli ingredienti. Meno tutto è elencato lì, più sano e naturale sarà il prodotto.
• Cuocere al forno, non friggere: questa è la regola principale del PP. Quando si frigge si utilizza molto olio vegetale o grasso animale, che si deposita invariabilmente nel corpo. Se vuoi perdere peso, cucina al vapore, al forno o mangia cibi freschi.
• Condire le insalate non con la maionese, ma con un cucchiaio di olive, semi di lino o olio di sesamo mescolato con succo di limone.
• Dovresti mangiare in piccole porzioni, da piccoli piatti. La pausa massima tra i pasti (escluso il sonno) è di 4 ore.
• Mastica bene il cibo e non farti distrarre leggendo un giornale, navigando sul web con lo smartphone o guardando la TV.

Dieta corretta per perdere peso

Affinché il corpo riceva regolarmente le vitamine e gli oligoelementi necessari per il lavoro, è necessario mangiare frequentemente - 5-6 volte al giorno. Il regime dovrebbe essere programmato in modo che ogni pasto avvenga a intervalli di tempo approssimativamente uguali:

• Inizia la colazione alle 7-9 del mattino. Questo è il momento di mangiare carboidrati. Vengono digeriti dal corpo più a lungo rispetto ad altri componenti. Mangia farina d'avena con frutta o una frittata con verdure a colazione e bevi succo appena spremuto. Se pratichi sport, allenati prima di mangiare.
• Pranzare entro e non oltre le ore 12.00. buon momento per ristorarsi con i primi piatti. Sono adatte zuppe vegetariane leggere, borscht senza frittura, zuppa di cavoli e zuppa di crema di funghi.
• Pranzare dalle 13:00 alle 15:00 In questo momento, il corpo può ancora digerire cibi complessi, quindi è accettabile mangiare pasta, cereali, pane integrale o patate a pranzo. Se preferisci allenarti nel pomeriggio, il consumo di carboidrati complessi dovrebbe essere ridotto al minimo e l'accento dovrebbe essere posto sugli alimenti proteici.
• Prima di cena puoi fare uno spuntino tra le 16 e le 17. Se hai pranzato pesantemente, puoi saltare lo spuntino pomeridiano. Altrimenti mangia una mela, una pera o un altro frutto, bevi un bicchiere di succo o kefir.
• L'orario ideale per terminare il pasto è tra le 18.00 e le 20.00. Per la cena sono ideali gli alimenti proteici - in alternativa pesce o carne magra con verdure - macedonia, casseruola di ricotta o frittata di albumi. Se vuoi perdere peso, assicurati di cenare entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a dormire.

Come passare ad una corretta alimentazione

Una volta compreso quanto sia importante creare correttamente una dieta, distribuire correttamente il cibo durante la giornata, seguire il regime sarà piacevole e facile. Alcune regole ti aiuteranno a passare ad una dieta equilibrata senza stressare il tuo corpo:

• Ci saranno momenti della giornata in cui l'appetito si è già risvegliato e il pranzo o la cena sono ancora lontani. Per evitare situazioni in cui devi mangiare fast food quando esci di casa, porta con te il pranzo o lo spuntino pomeridiano in contenitori.
• Prima di andare al negozio, fai un elenco dei prodotti di cui hai bisogno. Assicurati di includere verdure fresche, frutta, cereali ed erbe aromatiche.
• Dimentica il cibo in scatola, le carni affumicate, i fast food. Questo è il cibo più dannoso, contiene molti conservanti, additivi e esaltatori di sapidità.
• Evita lo zucchero raffinato e le caramelle. Sostituisci i dolci miele sano, frutta fresca e dolce.
• Posto prodotti sani in un posto prominente. Un piatto di frutta al centro tavola o un biscotto ai cereali al centro tavola attireranno sicuramente la vostra attenzione.
• All'inizio, non rinunciare completamente al cibo "non necessario". Rendi la transizione fluida: rimuovi il fast food dal menu nella prima settimana, lo zucchero nella seconda settimana e così via. Se ti senti vicino ad un esaurimento nervoso, mangia un pezzo di cioccolato fondente o un altro dolcetto preferito.

Dieta

Il risultato della perdita di peso dipende direttamente dal tipo di cibo che preferisci mangiare. Il passaggio a una corretta alimentazione aiuterà non solo a raggiungere il successo, ma anche a consolidare il risultato. La dieta dovrebbe includere cibi nutrienti ma ipocalorici, molta verdura, frutta e cereali. Per comodità, stampa e appendi al frigorifero l'elenco dei prodotti consentiti e vietati:

Cibo spazzatura	Prodotti sani
pane bianco, prodotti da forno lievitati, pasta sfoglia	pane a base di farina integrale, di segale o con aggiunta di crusca
zuppe con brodo forte e ricco, latte e legumi	zuppe vegetariane, passati di verdure, piatti liquidi con brodo magro
carne grassa, pesce, cibi affumicati	porridge friabili – riso, grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena, couscous, bulgur
cibo in scatola, sottaceti fatti in casa, pesce o carne a lunga conservazione	verdure in umido, fresche e al forno: pomodori, cavoli, rape, cetrioli, zucchine, zucca
salsicce, wurstel, semilavorati	carni magre – filetto di pollame senza pelle, coniglio, manzo, vitello
ricotta intera, panna, formaggio salato	pesce magro: orata, lucioperca, merluzzo, merluzzo, carpa, passera
succhi dolci acquistati in negozio, gassati acqua minerale, alcol (eccetto vino naturale)	frittata al vapore, uova sode (non più di 2 pezzi al giorno)
grassi di cottura, salse piccanti, maionese	latticini a basso contenuto di grassi: ricotta, kefir, latte, formaggio, yogurt
alcuni tipi di frutti e bacche: uvetta, banane, uva, datteri, fichi	bacche e frutti freschi
fast food, cracker, patatine e altri alimenti “secchi”.	tè verde, tè rosso, caffè naturale, decotto di rosa canina

Schema di potere

Studiando i principi della digestione di alcune sostanze da parte dell'organismo, gli scienziati sono giunti alla conclusione che alcuni tipi di prodotti non si combinano bene tra loro e provocano disturbi digestivi, bruciore di stomaco, flatulenza e fermentazione nell'intestino. Inoltre, gli alimenti incompatibili non vengono completamente digeriti, non solo non apportano alcun beneficio all'organismo, ma vengono anche immagazzinati come grasso.

Esiste una tabella speciale che indica la compatibilità del prodotto. Quindi non puoi abbinare la carne con patate o pasta. È meglio servire verdure al forno o grigliate come contorno al pollo o al vitello. Si consiglia di cuocere tutte le pietanze con una quantità minima di olio o grasso. Quando si passa a una corretta alimentazione per dimagrire, i nutrizionisti consigliano di studiare questo piatto in dettaglio.

Inoltre, gli esperti hanno notato uno schema tra il desiderio di mangiare cibo “spazzatura” e la mancanza di alcune sostanze nel corpo. Per evitare di perdere la dieta, prova a sostituire i dolci e altri piatti con cibi sani senza stravolgere la tua dieta:

Cosa vuoi mangiare?	Cosa manca	Cosa sostituire
Cibi grassi		Prodotti a base di latte fermentato (yogurt naturale, kefir), noci, semi di sesamo
Muffin, pasticcini, pane bianco	Aminoacidi, azoto	Noci, semi, uova
Patatine, cracker, fritti	Carbonio	Fagioli, lenticchie, patate
Salato		Frutti di mare, alghe, pesce
Dolce		Champignon, tacchino, cetrioli, pomodori, cavolo bianco
cioccolato		Mandorle, anacardi, grano saraceno, ceci

Come bere l'acqua correttamente

I nutrizionisti consigliano sempre di bere almeno due litri di liquidi al giorno. Ciò può accelerare il metabolismo e prevenire l’eccesso di cibo e la disidratazione. Oltre al fatto che devi bere acqua, è importante capire come farlo correttamente. C'è un certo schema:

1. Assicurati di bere due bicchieri d'acqua prima di colazione. Il liquido riempirà parte del volume totale dello stomaco, aiutandolo a riempirsi più velocemente. Puoi iniziare a mangiare in 15-20 minuti. Se acqua sempliceÈ difficile bere in tali quantità; aggiungi mezzo cucchiaino di miele o qualche goccia di succo di limone.
2. Bevi due bicchieri d'acqua più vicino alle 12-14 ore, dopo 20 minuti pranza. Dopo pranzo non si può bere nulla per 2 ore; è severamente vietato consumare liquidi durante i pasti.
3. Prima di cena devi bere 1 bicchiere d'acqua. È vietato bere cibo. Per evitare il gonfiore, non dovresti bere tè, kefir o altre bevande liquide 2 ore prima di andare a dormire.

È risaputo che il tasso di aumento e perdita di peso dipende dal metabolismo di una persona. Quindi, alcuni possono letteralmente ingrassare con l'acqua, mentre altri mangiano dolci senza il rischio di ingrassare. Gli scienziati hanno scoperto che esistono bevande che possono influenzare la velocità dei processi metabolici:

• Tè verde o del monastero. Non influisce solo sul tasso metabolico, ma ha anche un effetto diuretico, favorendo una rapida perdita di peso.
• Decotto di zenzero. La radice di zenzero contiene capsacina, una sostanza che conferisce “pangiosità” alla bevanda, migliora la digestione e ha un leggero effetto antibatterico.
• Succo. È stato dimostrato che i succhi naturali appena spremuti (soprattutto arancia, pompelmo e sedano) migliorano il metabolismo. È meglio consumarli a stomaco vuoto, ad esempio al mattino, sostituendo 1 bicchiere d'acqua con il succo.
• Tè alla salvia. La bevanda non solo favorisce una migliore digestione, ma aiuta anche a prevenire il raffreddore.
• Castagna liquida. La bevanda medicinale energizza e purifica il corpo dai rifiuti e dalle tossine.

Come creare la dieta giusta per perdere peso

Il menu deve essere pianificato in modo tale da tenere conto di tutti i principi di una corretta alimentazione per la perdita di peso. È importante non solo programmare l'assunzione di cibo di ora in ora, ma anche tener conto del suo contenuto calorico. I nutrizionisti consigliano di dividere la dieta quotidiana in base al contenuto calorico:

• colazione – 500-600 kcal;
• spuntino – 150-200 kcal;
• pranzo – 300-400 kcal;
• spuntino pomeridiano – 150-200 kcal;
• cena – 300-400 kcal;
• bevande – 100-200 kcal.

Menù della settimana

Quando prepari una dieta per 7 giorni, devi tenere conto del contenuto calorico dei piatti, perché una corretta alimentazione per dimagrire non implica un rifiuto completo delle tue prelibatezze preferite. Per regolare la quantità di cibo giornaliero, avrai bisogno di una tabella del contenuto calorico degli alimenti. I produttori indicano il valore energetico sull'etichetta dei loro prodotti oppure su Internet è possibile trovare una tabella con il contenuto calorico. Per averne abbastanza, ma non mangiare troppo, si consiglia di attenersi ai seguenti indicatori:

• Le persone che conducono uno stile di vita sedentario possono mangiare fino a 1200 kcal al giorno.
• Per gli attivisti, gli atleti e quando si fa fitness, la dieta dovrebbe essere aumentata a 1800 kcal.

	Colazione (30-40% valore energetico)	Pranzo (40-50%)	Spuntino pomeridiano (10%)	Cena (fino al 20%)
Lunedi	Muesli con frutta fresca (100 g), tè verde con miele, pane con formaggio.	Pollo bollito (70 g), crauti o cavolo stufato (100-150 g), decotto di rosa canina.		Casseruola di verdure con formaggio (100 g), camomilla.
	Frittata al vapore di 2 uova (200 g), mela, tè nero non zuccherato.	Zuppa di purea di champignon (200-250 ml), polpette con riso e contorno di verdure (100 g).		Insalata di verdure (100 g), 150 grammi di ricotta magra con frutta.
	Porridge di grano saraceno con acqua (150 g), macedonia (100 g), decotto di rosa canina.	Zuppa di zucca, insalata di verdure (250 ml), vitello bollito (100 g).	Latte cagliato.	Pesce e broccoli al vapore (200 g), tè.
	Pane tostato con ricotta, insalata di verdure con avocado (150 g), succo di frutta.	Pasta integrale (150 g), insalata di verdure (150 g).	Composta di frutta secca, biscotti.	Tacchino bollito (150 g), verdure grigliate (100 g).
	Patate al forno ripiene di spinaci e ricotta 2-3 pezzi, tè.	Zuppa di cavoli – 1 piatto fondo, insalata con pomodori ed erbe aromatiche – 100 g.	Ricotta 0% grassi.	Cotolette di carote (2 pezzi), coniglio in umido con panna acida (100 g).
	Farina d'avena con miele (200 g), succo di frutta.	Zuppa cremosa vegetariana – 1 scodella, pollo al forno con riso a parte (100 g).		Cavolo in umido con carote (150-200 g), tacchino (70-100 g).
Domenica	Frittata con verdure (150 g), una fetta di pane di segale con formaggio, bevanda alla frutta.	Vitello al vapore (100-150 g), verdure al forno (200 g), tè.		Salmone al forno con limone (200 g), tè.

Menù del mese

In base alla dieta settimanale è possibile creare un menu per l'intero mese. La condizione principale è renderlo il più diversificato possibile. Il menù proposto è solo un esempio di come è possibile abbinare i prodotti. Descrive tre opzioni per colazione, pranzo e cena; per uno spuntino puoi mangiare qualsiasi frutto o bacche, bere un bicchiere di kefir:

Prima settimana	Farina d'avena con frutta (200 g), tè; 2 toast integrali con formaggio, uovo sodo, succo; ricotta con miele e frutta (150 g), mandorle, decotto di rosa canina.	Insalata con pomodorini, pollo e bulgur (150 g), 1 panino caldo; zuppa di verdure (200 g), riso con pesce al vapore (150 g); verdure stufate con vitello 300 g).	Riso ai frutti di mare (100 g), insalata di verdure (100 g); casseruola di ricotta (150 g), macedonia di frutta (100 g); frittata al vapore con fagiolini o asparagi (150 g), frutta non zuccherata (100 g).
Seconda settimana	Frittata di albumi al vapore (200 g), formaggio (50 g), caffè; mela cotta con miele e mandorle, 2 fette biscottate, tè verde; porridge di grano saraceno con cipolle (200 g), yogurt naturale (80 g), tè allo zenzero.	Zuppa di pollo e verdure (200 g), lattuga con pomodorini, condita con olio d'oliva (100 g); zuppa di zucca (200 ml), verdure al forno (100 g), pezzo di pesce (80-100 g); cous cous con verdure (200 g), mela.	Pesce al forno con insalata di cavolo verde con cetrioli (peso totale dei piatti – 250-300 g); broccoli al vapore (150 g), un pezzo di filetto di pollo (150 g); Coniglio in umido con panna acida e cipolle (200 g), ricotta (100 g).
Terza settimana	Cheesecake al miele – 3-4 pezzi, macedonia di frutta (200 g), tè; casseruola di ricotta (200 g), insalata (100 g), mela, succo; muesli con latte caldo e frutta secca (200 g), formaggio a pasta dura (50 g).	Insalata tiepida con tacchino (200 g), kefir; zuppa con crostini e uova (200 ml), insalata di verdure (100 g); cotolette di pesce al vapore con riso (300 g - peso totale del piatto).	Una pita con pollo e avocado, yogurt naturale (150 g); zucca al forno con ricotta (200 g); bistecca con contorno di verdure (200 g).
Quarta settimana	Panino in pane pita, frutta qualsiasi (100 g), caffè; uova sode - 2 pezzi, mela, pezzo di formaggio (50-70 g), decotto di rosa canina; yogurt con frutta fresca – 100 g, tè verde, 2 fette di pane tostato.	Vitello in umido con verdure (200 g); grano saraceno con cipolle (200 g), insalata di verdure (100 g); una ciotola di crema di funghi, un pezzo da 100 grammi pollo bollito, insalata di pomodori con mozzarella (100 g).	Passera al cartoccio con lime e rosmarino (200 g), insalata di verdure (100 g); verdure al forno (100 g), vitello al vapore (200 g); pepe ripieno di carne macinata tacchino con salsa di pomodoro (2-3 pezzi).

Le migliori diete per una perdita di peso efficace

Perdere rapidamente il peso in eccesso è impossibile con una corretta alimentazione. Questa tecnica comporta un lungo processo di perdita di peso, ma garantisce che i chili in più non ritornino. Per questi motivi, molte persone che stanno perdendo peso preferiscono provare prima una dieta e poi passare a una dieta equilibrata. I medici consigliano di attenersi a questo menu per non più di 2-3 settimane, per non nuocere alla salute.

Dieta del grano saraceno

Appartiene al gruppo delle diete mono, perché è necessario mangiare esclusivamente grano saraceno durante l'intero periodo di perdita di peso. Questo cereale è un prodotto molto saziante; contiene molte proteine ​​e macroelementi preziosi, ma il grano saraceno ha pochissimi carboidrati rispetto ad altri cereali. Con questa monodieta puoi perdere 5-7 kg in 7 giorni, ma non è consigliabile attenersi a questa dieta per più di una settimana.

Lo svantaggio principale della dieta del grano saraceno è che è necessario mangiare un solo prodotto, il che significa che durante la perdita di peso il corpo non riceverà abbastanza sostanze che non sono presenti nel grano saraceno o che sono contenute in quantità minima. Pertanto, molti medici consigliano di diversificare un menu rigoroso con verdure, frutta e bacche. I cereali possono essere bolliti, ma è meglio versare acqua bollente durante la notte. Per perdere peso con una dieta a base di grano saraceno, non è necessario mangiare più di 1 bicchiere di porridge al giorno.

Proteina

Questo piano nutrizionale è unico in quanto include alimenti proteici amati da molti: ricotta, latte, carne, pesce, uova. A causa della forte limitazione di grassi e carboidrati, il corpo sarà costretto a trarre energia dalle proprie riserve di grasso, bruciando così i depositi sottocutanei. Con l'aiuto di una dieta proteica, le donne possono perdere 10-12 kg in 3 settimane.

Il menu proteico standard è progettato per due settimane, dopo di che dovresti aderire gradualmente alle basi di una corretta alimentazione quando perdi peso. La dieta ha i suoi limiti, ad esempio:

• È severamente vietato alle donne incinte, alle donne durante l'allattamento e ai pazienti che hanno problemi al fegato o ai reni aderire a tale dieta.
• Le persone con malattie del sistema cardiovascolare, in particolare i pazienti con aritmia, dovrebbero avvicinarsi con cautela alla scelta di una dieta proteica.
• Consultare un medico prima di iniziare a perdere peso con proteine ​​è necessario se si hanno problemi digestivi, se vi è stata diagnosticata la gastrite o altre malattie.
• Non è raccomandato agli anziani perdere peso con proteine, a causa di un aumento del rischio di trombosi e di cambiamenti nella struttura del tessuto cartilagineo.

Dieta Dukan

Particolarmente apprezzato è il principio nutrizionale sviluppato dal famoso nutrizionista francese Pierre Dukan. Il metodo di perdita di peso è diviso in 4 fasi, ognuna delle quali ha le proprie caratteristiche nella scelta del cibo:

• Fase 1 – attacco. Dura da 2 a 7 giorni, durante i quali puoi mangiare solo proteine.
• Fase 2 – alternanza. Dura 1-2 settimane. In questo momento è necessario aggiungere al menù verdure fresche, alternando l'apporto di fibre con quello di proteine.
• Fase 3 – consolidamento. Dura finché non ottieni il risultato di perdita di peso desiderato. È necessario rispettare le regole dell'alternanza, introducendo gradualmente nuovi piatti nel menu dall'elenco di quelli consentiti.
• Fase 4 – stabilizzazione. Devi mantenerlo per tutta la vita. Il principio di questa fase è semplice: 6 giorni alla settimana puoi mangiare quello che vuoi, ma il 7° giorno sono consentite solo proteine.

È possibile perdere peso con la dieta Dukan e quanto perdere dipenderà da te e dalla tua diligenza. In media, le donne riescono a perdere 10-15 kg in 2-3 mesi. Prima di iniziare a seguire la dieta, dovresti tener conto delle sue controindicazioni. La dieta è severamente sconsigliata:

• donne incinte;
• donne che allattano;
• pazienti con malattie del cuore, del fegato, dei reni, dei vasi sanguigni;
• persone con disturbi metabolici;
• pazienti con malattie gastrointestinali o gotta;
• quelle persone le cui attività comportano un forte stress mentale o fisico.

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Principi di sana alimentazione

Il sistema di corretta alimentazione è una vera base, sulla base della quale si costruisce facilmente lo stato di salute generale del corpo, l'umore eccellente e l'attrattiva esterna, che nessun cosmetico può sostituire. Se rispetti le regole di base di una corretta alimentazione, la maggior parte delle malattie ti aggirerà e il tuo spirito e la tua energia non si esauriranno mai.

I principi fondamentali di una corretta alimentazione:

• mangia quando inizi ad avere fame;
• masticare bene ogni pezzo;
• mangiare piccoli pezzi;
• mangiare in uno stato calmo;
• concentrarsi sul processo mentre si mangia;
• mangiare stando seduti;
• limitare il menù per un pasto a un massimo di 4 piatti;
• dividere la dieta quotidiana in 4-5 piccoli pasti anziché 2-3 grandi;
• muoversi attivamente durante il giorno;
• non mandare giù cibi o bevande subito dopo averli mangiati;
• la maggior parte del cibo consumato avviene a pranzo;
• mangiare cibo appena preparato;
• mangiare cibo naturale;
• non consumare (o ridurre al minimo il consumo) di prodotti nocivi (maionese, ketchup, fast food, alcol, ecc.);
• mangiare più fibre: frutta e verdura fresca.

Una dieta equilibrata, prima di tutto, riflette la corrispondenza del contenuto calorico del cibo con la quantità di energia consumata da una persona e con quanto attivamente si muove. Modificando l'equilibrio dei principali componenti alimentari (carboidrati, proteine ​​e grassi), è possibile costruire una dieta sana. Anche la compatibilità naturale e originale dei prodotti gioca un ruolo importante in un menu dietetico sano. Puoi leggere questo argomento in.

Da dove iniziare con una corretta alimentazione

Non ci sono segreti speciali su come passare a una corretta alimentazione. E, soprattutto, il cibo sano non richiede spese finanziarie aggiuntive che vanno oltre il budget familiare. I prodotti alimentari sani non devono essere necessariamente molto costosi: è sufficiente che siano naturali e freschi. L'intera sfumatura sta nel modo in cui questi prodotti verranno preparati e consumati.

Cominciamo dal fatto che il trattamento termico a lungo termine “uccide” sempre la maggior parte dei benefici in qualsiasi prodotto alimentare. Pertanto dovrebbe essere minimo. Non dobbiamo dimenticare che il cibo fritto, in primo luogo, è a priori di scarso beneficio per lo stomaco e, in secondo luogo, è dannoso a causa del contatto con i grassi in cui è stato cotto - anche il grasso fresco “per una frittura” è dannoso, e riutilizzato “dà” sostanze cancerogene! Uno dei migliori metodi di cottura oggi è il bagnomaria.

I prodotti che rappresentano tutti i gruppi alimentari sono necessari in una dieta sana.(da verdure e frutta a fagioli e oli). Percentuale possono essere determinati dalle preferenze di gusto e dalle caratteristiche degli organismi dei membri della famiglia, ma la diversità e la copertura dell'intero spettro è un requisito indispensabile per garantire pienamente corpo umano vitamine.

Regolarità e precisione nel tempo nei pasti è la chiave per liberare il “lavoro” non solo del tratto gastrointestinale, ma dell'intero sistema nel suo insieme. Mangiare secondo l'orologio regola in definitiva il sonno, il sistema nervoso e normalizza le condizioni dei vasi sanguigni e la pressione sanguigna.

Minimo sale, limite zucchero, controllo panini e torte, sostituendo le bevande gassate con tisane o composte: abituarsi a tutto questo è più facile di quanto pensi. In 21 giorni, il corpo umano viene completamente ricostruito, anche in termini di preferenze di gusto.

Spuntini in una dieta sana subirà anch'esso delle modifiche. In primo luogo, è meglio dimenticare il consumo frequente di focacce, torte e altra farina e prodotti dolci. Secondo una corretta alimentazione, è meglio fare colazione con porridge, banana, kefir, ecc. E mettere da parte i panini e le torte. Inoltre, durante la giornata a tutti piace “portare” biscotti e dolci in giro per l'ufficio, il che porta anche al consumo di calorie in eccesso, che alla fine si accumulano in quantità tali da non essere bruciate e immagazzinate nelle pieghe di grasso. Nessuno dice che devi limitarti completamente a mangiare "dolci", ma devi imparare a controllarne la quantità e permetterti di mangiarli rigorosamente prima di pranzo.

SU cena tardi Una corretta alimentazione consiglia di cucinare carne e insalata verde. Le proteine ​​​​della carne rimangono uno degli ingredienti più utili e quasi insostituibili, e i carboidrati possono essere ottenuti non solo da pasta, riso e grano saraceno, ma anche dalle verdure. Inoltre, le verdure contengono fibre, che miglioreranno il funzionamento del tratto gastrointestinale.

La legge principale dell'alimentazione sana

Il principio fondamentale di una dieta sana è l’equilibrio. A cominciare dal rapporto fondamentale tra le calorie che consumiamo e le nostre attività motoria e termina con un ragionevole equilibrio di prodotti da gruppi diversi, e non solo mangiando quelli che “ti piacciono”.

Ad esempio: neutro e incluso nelle mele. Un paio di giorni sulle mele sono molto utili per il corpo, ma una settimana è già dannosa, poiché una persona smette di assumere grassi e altri componenti che mancano nelle mele. Il secondo esempio è profumato burro. Grasso dentro forma pura. Il suo consumo irrefrenabile non è solo l'obesità, ma anche i problemi al fegato. Uno strato sottile sul pane tostato mattutino è una sferzata di energia e forza necessarie per iniziare una giornata produttiva. Alimentazione sana - vita sana!

Le calorie devono essere bruciate!

Ciò non significa che puoi mangiare frutta a basso contenuto calorico e stare a letto tutto il giorno. Il risultato non ti piacerà: la tua pelle assumerà un colore che ricorda le mele bianche e non avrai più alcuna forza. Il movimento attivo non solo allena i muscoli, ma normalizza anche le funzioni degli organi interni. Non vuoi andare in palestra o fare un po' di pulizia? Balla come facevi da giovane: a casa, spontaneamente, per te stesso! I benefici di una corretta alimentazione saranno sempre incompleti senza una normale attività fisica.

Dovrebbe esserci varietà nel cibo!

All'inizio del loro viaggio verso uno stile di vita sano, molti sono interessati a un elenco di prodotti per una corretta alimentazione. Questo non è del tutto il passo giusto. Sarà più semplice conoscere l'elenco dei prodotti nocivi ed eliminarli del tutto o in parte. La maggior parte degli atleti professionisti mangia esattamente gli stessi cibi di tutti gli altri. L'intero segreto sta nell'equilibrio degli ingredienti, nella suddivisione dei pasti e nei metodi di cottura.

Non dire che qualcosa non ti piace: prova semplicemente a preparare questo prodotto in modo diverso! Fagioli insipidi? Non cuocerlo nel borscht, ma cuocerlo a bagnomaria con spezie orientali: curcuma, una miscela di peperoni, una manciata di erbe aromatiche. Leggi una delle nostre ricette e ti sarà subito chiaro: è buonissimo!

Tutti i gruppi alimentari devono essere presenti nella dieta. Porridge di cereali. Verdure fresche. Carne e pesce, non ali di pollo del fast food più vicino. Non ti piace bollito o al vapore? Cuocere in forno! Verdura, frutta, frutta secca fresca e non salata (non del tipo che va con la birra), oli vegetali e grassi animali (ma non creme spalmabili!). Uova, comprese uova di quaglia. Spettro dei latticini - e certamente prodotti a base di latte fermentato (kefir o latte cotto fermentato, panna acida con moderazione).

Ma la maionese e altre salse acquistate in negozio, ketchup e pacchetti di zuppe “veloci” non sono varietà, ma un lento “deterioramento” del corpo. Prima per lo stomaco e altri organi, poi per sistema nervoso e prestazioni.

Una corretta alimentazione è la chiave della salute!

Equilibrio dei macronutrienti

Questa parola complessa si riferisce solo a grassi, carboidrati e proteine. Il loro corretto equilibrio è la regola principale di una sana alimentazione. I grassi energetici danno forza, i costruttori di proteine ​​innescano processi metabolici interni e altri processi, i carboidrati intelligenti nutrono non solo il cervello, ma anche la resistenza del corpo nel suo complesso. E solo bilanciati in un unico sistema alimentare, possono rendere una persona energica, sana e allegra.

Prova un menu nutrizionale sano per la settimana

Le informazioni su un'alimentazione corretta e sana per una settimana sono molto diffuse su Internet, ma dovresti capire che una corretta alimentazione è uno stile di vita sano che viene osservato non per un periodo di tempo specifico, ma ogni giorno per tutto il tempo. Un improvviso cambiamento nella dieta verso una dieta sana può diventare un grave stress per il corpo. Inoltre, è necessario ricordare l'attività fisica, che consente di bruciare le calorie extra accumulate durante il giorno e non consente al corpo di ristagnare, contribuendo a migliorare la circolazione sanguigna, il tratto gastrointestinale e il sistema cardiovascolare.

È abbastanza problematico seguire e pianificare la dieta corretta per più di una settimana, ma è assolutamente necessario fare un programma per la giornata! E se gestisci l'attività giornaliera, non sorgeranno problemi durante la settimana.

Una dieta sana approssimativa per un giorno o un programma di dieta sana:

1. Colazione. Al mattino bisogna mangiare qualcosa di leggero, ma ricco di calorie, così da avere abbastanza energie fino all’ora di pranzo e non dover andare al lavoro mezza giornata. Ad esempio, farina d'avena o altri porridge, muesli, formaggio e frutta sono perfetti per questo. Cercare di rendere varia la colazione; mangiare la stessa cosa ogni giorno sarà problematico.
2. Spuntino. Frutta non zuccherata (per chi si allena in palestra vanno bene anche le banane), verdura, kefir.
3. Cena. A pranzo dovresti assolutamente mangiare qualcosa di carnoso: pesce, maiale, manzo, pollo, ecc. E non dimenticare di aggiungere un contorno a tuo gusto! Ad esempio, andrà bene.
4. Spuntino pomeridiano. Un'ora o due dopo pranzo vorrai sicuramente mangiare qualcosa, e qui ci salveranno kefir, yogurt magro, noci, frutta secca o banane.
5. Cena. Questo pasto non deve essere pesante. L'ideale è cucinare della carne e accompagnarla con un'insalata estiva di verdure. In generale, è meglio mangiare le verdure tutti i giorni, perché favoriscono una migliore digestione e sono ricche di fibre e vitamine.
6. Prima di andare a letto. Non andare dall’indovino; in questo periodo molte persone vanno al frigorifero e cercano qualcosa da mangiare. È proprio da un'alimentazione così incontrollata che si aggiungono chili in più. Prima di andare a letto è meglio bere un bicchiere di kefir, latte cotto fermentato, è perfetta anche la ricotta a basso contenuto di grassi;

È importante notare che una corretta alimentazione per la perdita di peso non è quasi diversa da quella sopra descritta. È chiaro che la perdita di peso è un processo sanitario che è meglio coordinare con gli specialisti in questo campo, ma molto probabilmente il concetto e lo schema non cambieranno.

Inoltre, è importante capire che la dieta, i prodotti e il menu nutrizionale adeguato per le persone coinvolte nello sport differiranno in modo significativo da quanto sopra, poiché il corpo di queste persone consuma molti più micro e macroelementi, calorie, ecc.

Come puoi vedere, uno stile di vita e un'alimentazione sani durante questo periodo è molto facile da capire. Il problema più grande- rinunciare ai tuoi cibi “cattivi” preferiti. Speriamo di aver risposto alla domanda su come formulare correttamente una dieta sana e di avervi aiutato a creare una vita sana e vigorosa.

Una cattiva alimentazione è il problema principale dei chili in più. Sfortunatamente non vengono da soli, ma portano con sé anche varie malattie. Gastrite e colecistite, disturbi metabolici, malattie della pelle e cardiovascolari, problemi al sistema nervoso centrale, non per niente si dice che una persona è ciò che mangia. Ma il più delle volte pensiamo a cosa mettiamo nel piatto solo quando il nostro vestito preferito smette di allacciarsi. Tutti gli altri problemi vengono solitamente attribuiti a fattori esterni e trattati esclusivamente con farmaci. Qual è la corretta alimentazione? Da dove iniziare il vostro percorso verso la salute e la longevità? Diamo un'occhiata a questo problema in dettaglio oggi.

Rilevanza del problema

Sembrerebbe che oggi i supermercati siano semplicemente pieni di varietà. Puoi scegliere per te ogni giorno solo i cibi più sani e deliziosi. E i medici si trovano di fronte al fatto che il problema dell'eccesso di peso diventa ogni anno più acuto. Forse è una mancanza di informazioni? Ma sembra che i media strombazzino costantemente su cosa sia una corretta alimentazione. Da dove cominciare: questo è il problema che diventa un ostacolo per la maggior parte delle persone. Devi in ​​qualche modo riorganizzare il tuo menu, abituarti a cucinare senza grassi in eccesso, ridurre le porzioni e aumentare il numero di viaggi in mensa. E non c'è abbastanza tempo. Ed eccoci di nuovo qui, dopo aver corso affamati tutto il giorno, prendiamo dal negozio un pacco di semilavorati, ripromettendoci che da domani tutto cambierà.

Non sei a dieta

E questo è vero. Una dieta è una restrizione a breve termine e piuttosto seria della dieta. Allo stesso tempo, dopo aver completato il corso, una persona inizia a recuperare il tempo perduto e a mangiare dolci con rinnovata energia. Quindi le diete sono responsabili di tutti i nostri problemi? Ovviamente no. Ognuno di essi dovrebbe essere sviluppato da un nutrizionista tenendo conto degli obiettivi. Allo stesso tempo, dopo la sua scadenza, è estremamente importante passare a una corretta alimentazione. Da dove cominciare? È logico supporre che con la preparazione del menu.

Il regime è la base della salute

Il ritmo frenetico della vita ci porta sempre più a rifiutarci di preparare cibi fatti in casa. Quando vai a fare la spesa e stai ore ai fornelli, quando hai a malapena il tempo di cucinare solo gli gnocchi acquistati in negozio? Allora dobbiamo modificare leggermente la dicitura sopra. Da dove inizia una corretta alimentazione? Dal regime! Devi mangiare almeno 5 volte al giorno, in piccole porzioni. Dovresti fare colazione un'ora dopo esserti svegliato e cenare almeno 2 ore prima di andare a dormire. Non è necessario attenersi rigorosamente all'orario generalmente accettato, soprattutto se ti alzi molto presto o, al contrario, tardi. Distribuisci i pasti durante le ore di veglia.

Incentivo principale

Non tutti sanno mangiare correttamente. E a volte le persone, dopo aver letto centinaia di libri, continuano ancora ad andare nei fast food. Cosa devi capire prima? Lo stato mentale e fisico di una persona dipende da ciò che mangia. Esiste una connessione diretta tra dieta e aspettativa di vita. È stato dimostrato che il cancro intestinale è direttamente correlato al consumo a lungo termine di cibi grassi con un minimo di fibre vegetali.

Pertanto, è necessario analizzare la tua dieta e ridisegnare completamente la tua lista degli acquisti. Una corretta alimentazione prevede l'uso di cibi freschi e un trattamento termico minimo, e questo può essere ottenuto solo se cucini da solo. Dovrete quindi ritagliarvi un'ora la sera per preparare il cibo per il giorno successivo, e portare con voi qualcosa di utile per andare al lavoro.

Prodotti salutari: cosa contengono

La domanda mi ha già stretto i denti. Sì, tutti sanno che devi mangiare pesce e carne magra, frutta e verdura, oltre ai cereali. Il corpo ha bisogno anche di latticini. Ma ci troviamo di fronte al fatto che i negozi vendono carne congelata impregnata di antibiotici, ricotta e formaggio a base di olio di palma, burro contenente solo margarina, anche se questo non è indicato sulla confezione. Come mangiare correttamente se tutti gli alimenti sono pieni di sostanze chimiche?

In effetti, la questione è complessa, ma una via d’uscita c’è. Prova a fare shopping alle fiere del fine settimana. Qui gli agricoltori portano frutta e verdura coltivata in proprio appezzamenti di giardino, così come animali nutriti e macellati personalmente. Corretto, mangiare sano inizia qui, non nei supermercati.

Dieta equilibrata

Non importa quanto siano utili alcuni alimenti (ad esempio le mele), non possono sostituire tutti gli altri. Il tuo corpo deve ricevere tutti i grassi, le proteine ​​e i carboidrati necessari. Questo è un altro motivo per cui un’alimentazione corretta e sana è considerata qualcosa di molto difficile. Immaginate infinite tabelle che descrivono la composizione di questo o quel prodotto, cosa va con cosa e cosa no. Ma il nostro obiettivo non è disturbarvi con i numeri, ma spiegare chiaramente come combinare i prodotti nelle proporzioni corrette.

Regole d'oro

Ogni giorno dovremmo mangiare 5 gruppi alimentari al giorno. Si tratta di carne e uova, frattaglie, cereali e cereali, verdura e frutta, latte e latticini. Inoltre, non dovrebbero entrare nel corpo tutti insieme. Idealmente, ciascuno dei cinque pasti includerà un prodotto per ciascun gruppo.

Devi imparare come distribuire il cibo nella tua dieta quotidiana. Per la colazione è preferibile scegliere cereali, granaglie o latticini. I prodotti a base di carne e le verdure fresche sono ideali per il pranzo. Per cena scegli cibi leggeri ma sazianti. Si tratta di pesce o latticini, verdure in umido o carne magra. Per uno spuntino è meglio usare la frutta.

Solo il primo passo è difficile

Di cosa si tratta diventa approssimativamente chiaro. Ora diamo un'occhiata a questo da una prospettiva pratica. Il consiglio di un nutrizionista ci aiuterà a capire da dove iniziare una corretta alimentazione. Qual è la cosa più importante nel processo del mangiare? Si tratta di divertirsi. Se non ti piace un cibo, probabilmente lo rinuncerai rapidamente. Quindi, prima di tutto, cerca i cibi sani che ami di più.

Una corretta alimentazione in casa inizia quando si sceglie di acquistare meno farina e dolci e più verdura e frutta. Puoi completare la struttura da solo. Olio d'oliva al posto della maionese, vitello al posto del maiale o dell'agnello, pane integrale al posto dei panini. Tieni presente che non sei a dieta, non è necessario che ti prepari immediatamente che non potrai più permetterti i tuoi cibi e piatti preferiti. Il loro consumo dovrebbe semplicemente diminuire. Se è cioccolato, lascia che sia costoso, con la massima quantità di cacao. Se c'è una torta allora propria produzione, con frutta, con panna acida, non con margarina.

Il primo passo per mangiare sano è capire cosa metti in bocca e come verrà elaborato dal tuo corpo. Invece di guardare la TV e abbuffarti senza pensarci di patatine, prova a immaginare quella patata imbevuta di olio che trasuda grasso direttamente nel tuo stomaco. Come i grassi modificati e il sale ostruiscono i vasi sanguigni e causano l'obesità. Credimi, presto non vorrai nemmeno toccare le patatine da solo. Quindi, gradualmente una persona rinuncia indolore a gnocchi e salsicce acquistati in negozio, soda dolce e molto altro.

Passiamo alla creazione di un menu

Sarà più conveniente annotare subito cosa cucinerai nei prossimi giorni e, in base a ciò, acquistare il cibo. Ora avrai un cestino utile e un piano chiaro di ciò che servirai alla tua famiglia. Quando si redige un menu, è necessario tenere conto del fatto che i bisogni di una donna, di un uomo e di un bambino possono essere molto diversi. I componenti di una corretta alimentazione sono gli alimenti sani di cui abbiamo già parlato sopra. Ora pensiamo a cosa possiamo cucinare da questo.

Dieta per la donna moderna

Non dimenticare che questa è la base, la spina dorsale. Ti daremo un esempio di corretta alimentazione per una donna. Il menu può cambiare a seconda di quanto attivo è il tuo stile di vita.

Tradizionalmente si comincia lunedì. Per colazione, fai bollire 200 g di farina d'avena in acqua. Aggiungere una mela, un cucchiaino di miele e 50 g di ricotta. A pranzo una porzione (250 g) di zuppa. Oggi potrebbe essere un'insalata di formaggio e verdure. Per lo spuntino pomeridiano 1 banana, la sera 200 g di gamberetti e qualche cetriolo.

Il secondo giorno inizia con 200 g di porridge. Scelta eccellente diventerà grano saraceno. Per la seconda colazione, banana e cachi. A pranzo 250 g di zuppa. Per varietà, puoi cucinarlo con funghi secchi, 100 g di cotolette al vapore e del riso. Per secondo spuntino, insalata di cavolo cappuccio. E la sera concedetevi uno sformato di verdure aggiungendovi 200 g di pesce o cozze.

La colazione dolce è una garanzia buon umore, quindi preparare 150 g di casseruola di banana curd e 20 g di albicocche secche. Seconda colazione: 100 g di yogurt naturale. A pranzo 250 g di zuppa e verdure stufate. Per la merenda pomeridiana: 2 filoni di pane con marmellata, 1 mela e kefir. Per cena 250 g di petto di pollo e 100 g di insalata di verdure.

Allora, come ti sembra il menu? Una corretta alimentazione per una donna non significa necessariamente annoiarsi e avere fame. Una volta alla settimana puoi concederti un piatto proibito, che si tratti di un panino con maionese, kebab o torta alla crema.

Nutrizione per la metà forte dell'umanità

Se una donna ha bisogno di più prodotti a base di latte fermentato, un uomo ha bisogno di più carne e cereali. Le proteine ​​​​devono essere presenti in quantità sufficiente, altrimenti la massa muscolare, così come il cuore, inizia a soffrire. Pertanto, una corretta alimentazione per gli uomini include necessariamente carne e pesce. In breve, un uomo ha bisogno di mangiare cibi contenenti carboidrati a colazione, proteine ​​a pranzo e nuovamente carboidrati complessi a cena. Consideriamo un giorno come esempio:

• Colazione: porridge integrale con latte, frutta fresca, tè verde. Oppure uova strapazzate con pomodoro e basilico, pane ai cereali, frutta e yogurt.
• La seconda colazione dovrebbe essere servita indipendentemente dal carico di lavoro. Questo è un uovo sodo o ricotta, pane, tè, yogurt.
• Il pranzo è il pasto principale. Puoi scegliere carne magra con riso e insalata di verdure. Un'alternativa potrebbe essere la zuppa di lenticchie, ricotta e pane. Oppure borscht, salmone e verdure fresche.
• Immancabile anche lo spuntino pomeridiano. Questa è un'insalata di verdure, frutta e noci.
• Cena: insalata di patate e gamberi al forno, frutta fresca. Inoltre, può essere fegato di manzo e contorno di cavolfiore, pane integrale.
• Prima di dormire, kefir e frutta fresca.

Ancora una volta, niente di complicato. Una corretta alimentazione per gli uomini non implica uno sciopero della fame, anzi il contrario. Una dieta variata consente di mantenere in ordine tutti gli organi e sistemi.

Non dimenticare che questa non è una dieta a breve termine, ma una corretta alimentazione. Ricette, menu: è meglio pensare a tutto in anticipo in modo da poter andare al negozio con un elenco già pronto. Se c'è qualcosa di cui non puoi fare a meno, scrivi questi prodotti in un elenco separato e distribuiscili uniformemente in tutti i giorni della settimana.

Anche cucinare il cibo è una scienza completa. Evita i brodi grassi e ricchi. È meglio avere una zuppa di verdure e un pezzo di stufato separato. Anche fritti, farinati e dolci sono un gruppo proibito. Una volta alla settimana puoi concederti una torta, ma non più spesso. È meglio stufare, bollire o cuocere a fuoco lento i cibi. La dieta dovrebbe contenere una grande quantità verdure crude e frutta. Le porzioni dovrebbero essere piccole. Se hai fame, è meglio avere qualche frutta secca o acqua con miele a portata di mano. Ad esempio, 200 g di pollo bollito e 1 cetriolo grande sono una cena del tutto normale.

In genere, un'alimentazione corretta o sana si riferisce a un regime alimentare speciale e a una serie di prodotti. La dieta si basa su porridge di cereali integrali, carne magra, pollame, pesce, verdura e frutta. Le fonti di grasso includono noci e oli vegetali naturali. Tutto questo è nella quantità necessaria a una persona specifica e alta qualità. Sì, i semilavorati di pesce e salumi non sono adatti come sostituti della carne. Cosa c'è?

Mangiare secondo il principio del piatto. Prendete una semplice stoviglia e dividetela a metà. Lascia che la metà sia sempre occupata dall'insalata di verdure con condimento oli vegetali o qualsiasi frutto non zuccherato. Dividiamo anche il resto a metà e mettiamo sopra un pezzo di carne o pesce, cotto a vapore, grigliato o fritto in una padella asciutta, e una porzione di porridge. Oltre al porridge, puoi utilizzare pane integrale o pasta varietà di grano duro grano. Possono esserci 3 tecniche di questo tipo, le restanti 2 sono snack con frutta, verdura, yogurt e noci.

Grassi sani e grassi meno sani

La dieta umana dovrebbe contenere solo il 10% di grassi animali provenienti da fonti come latte, strutto naturale e uova. Tutto il resto sono grassi vegetali sani. È necessario scegliere oli ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 per le vostre insalate e verdure. Ciò non solo accelererà la perdita di peso, ma preverrà anche attacchi di cuore e problemi vascolari. Le fonti di omega-3 includono il pesce grasso, nonché tutte le noci e i semi naturali, l'olio di semi di lino, l'olio di sesamo e l'olio d'oliva.

Pane e altre gioie familiari

Problema uomo modernoè che mangia troppo pochi cereali nella loro forma pura e troppo pane e dolci. È così che otteniamo un eccesso di carboidrati semplici, che vengono rapidamente assorbiti, "pompano" i nostri livelli di zucchero nel sangue e ci fanno sentire affamati letteralmente un paio d'ore dopo aver mangiato il cibo. Pertanto, i pani a base di farina bianca, torte e biscotti dovrebbero essere evitati, almeno per la durata della perdita di peso attiva. E in generale, tale cibo non è salutare. Nella piramide alimentare sana dell’OMS occupa circa il 10% del totale e non dovrebbe diventare la base della dieta.

Che tipo di carne ci fa bene?

I sostenitori radicali del vegetarianismo sostengono che nessuno. I medici non sono così categorici. Abbiamo ancora bisogno di proteine ​​complete per riprenderci dai nostri allenamenti e per ottenere abbastanza aminoacidi per un sistema immunitario sano. Ma se non mangiamo pollo e pesce, o manzo magro, ma salsicce o cotolette del reparto semilavorati surgelati, otteniamo non tanto proteine ​​animali quanto proteine ​​vegetali e di soia. Sì, tutti i prodotti a base di salsiccia sono fatti per essere economici. Il trito di soia è più economico, quindi non otteniamo ciò di cui abbiamo bisogno. Inoltre, i prodotti semilavorati sono “caricati” con un'enorme quantità di sale e conservanti, il che in qualche modo non aiuta a preservare la nostra salute.

I grassi più dannosi

Dobbiamo purificare la nostra dieta dalla margarina, dai panini spalmabili e dai vari patè. Contengono grassi trans, proprio come i fast food. Questi grassi sono pericolosi perché aumentano il livello di colesterolo “cattivo” e contribuiscono al blocco dei vasi sanguigni. Fanno anche ingrassare, perché in combinazione con lo zucchero aumentano notevolmente l'appetito.

Verdure: come, a chi e quanto

Mangi una patata e una carota? Aspettatevi problemi con la digestione, la pulizia dell'intestino e sovrappeso Stesso. Una dieta sana significa 5 porzioni di verdura al giorno. Pensa a cose come cavoli, zucchine, cetrioli, pomodori e insalata verde, non solo agli ortaggi a radice. Le verdure aiutano a proteggere dalle malattie cardiache ipertensione ed eccesso di peso. Dopotutto, aumentano le dimensioni delle porzioni e riducono il contenuto calorico. Contengono anche vitamine e microelementi necessari per la salute.

Indice glicemico

E la frutta dolce? Si consiglia di limitarli, così come altre fonti di carboidrati semplici. Dopotutto, aumentano i livelli di zucchero nel sangue, causano fluttuazioni dell'appetito e contribuiscono... all'eccesso di cibo e all'aumento di peso. Naturalmente, se non ci sono problemi di obesità, a volte puoi mangiare un paio di banane e un pezzo di cioccolato. Ma chi cerca di eliminare il grasso in eccesso dovrebbe scegliere cibi a basso indice glicemico. Si tratta di chicchi scuri (grano saraceno e riso integrale), nonché di frutti e bacche non zuccherati. Tutti i legumi hanno un basso indice glicemico. E se hai solo bisogno di abbassarlo in qualsiasi piatto, aggiungi verdure con più fibre e qualche fonte di proteine. In questo modo puoi controllare il tuo appetito e coltivare la moderazione nella tua dieta.

La regola principale di una dieta sana è la sua varietà. Devi scegliere diversi tipi di cereali, diverse fonti di proteine ​​complete e diverse verdure e frutta. Da questo prepariamo un menu per la settimana, lo cuciniamo e portiamo il cibo con noi. Altrimenti, monitorare la qualità del cibo sarà piuttosto difficile. Dopotutto, negli stabilimenti ristorazione vengono spesso utilizzati margarina, grassi trans e molto zucchero per il gusto.

Una sana colazione è alla base di una corretta alimentazione Revisione dei tipi base di nutrizione sportiva

Il consumo sistematico di cibi eccessivamente grassi e ipercalorici ha un impatto estremamente negativo sulla salute, causando obesità e problemi correlati.

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Perché è così importante mangiare sano e come scegliere la dieta giusta per ogni giorno

Gli antichi dicevano: sei quello che mangi. La ricerca moderna conferma questa affermazione. Dalla dieta dipendono non solo la salute e la longevità, ma anche l’umore. Sfortunatamente, negli ultimi anni, le persone hanno meno probabilità di distinguere tra una corretta alimentazione e diete dimagranti. Molti di questi però non solo non hanno nulla a che fare con un’alimentazione sana, ma possono anche nuocere gravemente alla salute. Mentre un menu equilibrato aiuterà non solo a riportare il tuo peso alla normalità, ma anche a migliorare significativamente il tuo benessere.

Un’alimentazione sana è la chiave per una buona salute e longevità

Perché è così importante mangiare sano, anche se il tuo peso è normale? Biologicamente, una persona non è in grado di consumare una tale abbondanza di cibo come quella che abbiamo adesso. Quando la natura ci ha “progettato”, partiva dal presupposto che avremmo camminato per lunghi chilometri alla ricerca di ogni radice o pezzo di carne, mangiato piccole porzioni, la maggior parte della nostra dieta sarebbe consistita in frutta e verdura, e avremmo incontrato molto meno carne e miele. Spesso. Ma la civiltà ha cambiato tutto: oggi anche le persone con poco reddito possono facilmente permettersi cibi ipercalorici, grassi, salati e dolci. E difficilmente avrai bisogno di muoverti per farlo! Ma nel loro habitat naturale, l’Homo sapiens medio deve percorrere almeno 10-20 chilometri al giorno. Di conseguenza, quasi tutte le persone nel mondo civilizzato fanno poco esercizio fisico e mangiano troppo, ma non assumono abbastanza vitamine e minerali.

Le conseguenze di una cattiva alimentazione possono andare ben oltre il semplice eccesso di peso e l’obesità. Un menu sbilanciato è la causa della letargia e stanchezza costante(anche se si assumono abbastanza calorie), malattie del fegato, del pancreas e gastrointestinali, problemi della pelle, diversi tipi allergie, capelli fragili e radi, irritabilità e scarse prestazioni, nonché malattie pericolose come diabete, ulcere, gastrite, ictus, aterosclerosi, cirrosi. Oltre il 70% di tutte le malattie moderne sono una conseguenza di una cattiva alimentazione, di un consumo eccessivo di alcol, di un eccesso di cibo o, al contrario, di diete distruttive per la salute.

Principi di corretta alimentazione

Un'alimentazione sana può risolvere molti problemi di salute e prima inizi ad aderire ai principi di una dieta razionale, meglio è. Quando diciamo “dieta” non intendiamo uno sciopero della fame a breve termine che presumibilmente risolverà tutti i problemi di salute. Una dieta corretta non riguarda solo il consumo di foglie di insalata, ma uno stile di vita. Ecco i principi base di una sana alimentazione:

1. Mangia solo quando hai fame. La disponibilità di cibo ha portato al fatto che spesso ci sediamo a tavola senza la minima voglia di mangiare, “mangiamo” la tristezza o sgranocchiamo patatine e popcorn ipercalorici al cinema solo per tenere le mani occupate.
2. Scegli alimenti minimamente trasformati. Carne macinata, purea, mousse e tutti i tipi di frullati sono alimenti troppo morbidi. Il processo di masticazione è una parte molto importante della digestione. Mangiando questo tipo di cibo consumiamo molte meno calorie di quanto dovremmo.
3. Guarda le calorie. La persona media ha bisogno di 1800-2200 calorie al giorno, questi numeri variano a seconda del peso, del sesso, dell’età, dello stato di salute, del livello di esercizio fisico e della fase della vita. Con l'età il fabbisogno calorico diminuisce, ma non è il consumo di proteine ​​che va ridotto, bensì di grassi e carboidrati semplici (pane, pasta, dolci).
4. Mangia piccoli pasti. Il nostro apparato digerente è progettato per 5-6 pasti in piccole quantità, e non 2-3, come siamo abituati. Ogni porzione di cibo dovrebbe avere le dimensioni di un pugno o meno. Se mangi solo una o due volte al giorno, il tuo corpo inizierà a immagazzinare grasso.
5. Guarda il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati. 50% carboidrati, 25% grassi e 25% proteine ​​è una formula che funziona per la maggior parte.
6. Aggiungi varietà. Una settimana mangiando solo riso o insalata non ti renderà sano, ti renderà irritabile. Il cibo dovrebbe essere vario e gustoso: in primo luogo, fa bene all'umore e, in secondo luogo, ti fornirà tutte le vitamine necessarie.
7. Evitare cibi pronti e fast food. La pizza surgelata, i ravioli o un hamburger potrebbero non sembrare così ricchi di calorie, ma la tecnologia per produrre tali piatti prevede un'altissima percentuale di grassi “nascosti”, conservanti e sale.
8. Non mangiare la sera. Di notte, anche il tuo stomaco dorme e non riesce a digerire una cena abbondante. Dovresti mangiare almeno 2 ore prima di andare a letto.

Questo è interessante
Non aumenta solo il contenuto calorico dei piatti, ma anche il loro volume. Anche da McDonald's nel 1950, la porzione standard di soda era di 225 grammi. Oggi in questi caffè la porzione più piccola di cola è di 340 grammi e la più grande è di 900, ovvero circa 310 kcal.

Prodotti per una dieta sana

Come mangiare correttamente? Quando sentiamo le parole “cibo sano”, spesso immaginiamo un mucchio di foglie di lattuga. Inutile dire che verdure a foglia molto utili, ma poche persone li trovano appetitosi. Fortunatamente, i cibi sani non riguardano solo le verdure. Ecco un elenco degli ingredienti per una corretta alimentazione per tutti i giorni.

Pescare. Soprattutto le varietà oceaniche: l'olio di pesce è molto buono per la salute, abbassa i livelli di colesterolo, libera i vasi sanguigni dalla placca e riduce di quasi la metà il rischio di infarto e ictus. La predominanza del pesce nella dieta è la chiave per una buona condizione della pelle e dei capelli. Inoltre, il pesce attiva l’attività cerebrale e contiene vitamina E, essenziale per la salute del fegato.

Uova. Non dovresti lasciarti trasportare: 4-5 uova a settimana sono sufficienti per prevenire ulcere allo stomaco e al duodeno, pancreatite e disturbi del sistema nervoso.

Frutti di bosco. Tutte le bacche sono ricche di antiossidanti che rallentano il processo di invecchiamento: questo vale non solo per l'aspetto, ma per tutti i sistemi del corpo. Le bacche dovrebbero sicuramente essere presenti sulla tavola di chi soffre di obesità e diabete.

Fagioli. I legumi sono un prodotto dietetico quasi ideale. I piatti a base di fagioli e lenticchie ci saziano rapidamente e ci forniscono l'apporto necessario di proteine ​​e fibre per una buona digestione. Sono utili per le persone che soffrono di obesità, diabete, aterosclerosi, malattie renali ed epatiche, nonché per chiunque abbia un sistema immunitario indebolito.

Pane e pasta integrali. Questi sono carboidrati “buoni” che ti saziano a lungo. Il corpo spende molte energie per digerirli e non sono così pericolosi per la nostra figura come panini e torte. Inoltre, i prodotti integrali favoriscono la perdita di peso. I piatti a base di farina integrale aiutano a superare l'obesità, il diabete, la carenza vitaminica, la depressione, le malattie cardiache e vascolari. Contengono molte vitamine del gruppo B.

Prodotti lattiero-caseari. Scegli quelli non grassi: contengono molte proteine ​​e calcio, necessari per denti, ossa e processi metabolici. Contengono anche acido lipoico, che promuove la salute del fegato. Gli alimenti a basso contenuto di grassi perdono la maggior parte dei loro proprietà benefiche e gusto. A causa di quest'ultimo, i produttori spesso aggiungono enormi quantità di zucchero.

Verdure. Un vero magazzino di vitamine e fibre e hanno pochissime calorie. Tutte le verdure di colore arancione brillante e rosso sono particolarmente benefiche: contengono molta vitamina A, necessaria per la vista, una bella pelle e un fegato sano. Le verdure verdi contengono l'intero complesso di vitamine del gruppo B, oltre a potassio e calcio.

Olio d'oliva. Questo è un prodotto “magico” che abbassa il colesterolo, purifica il fegato ed elimina le tossine.

A proposito
Gli psicologi stimano che pensiamo al cibo circa 100 volte al giorno.

Prodotti vietati

Alcuni alimenti non sono compatibili con una dieta sana. Eccone solo un elenco incompleto.

Cibo in scatola. Affinché verdure in scatola, carne, frutta o pesce mantengano il loro gusto e la loro presentazione per molti mesi, vengono spesso aggiunti coloranti, conservanti ed enormi quantità di zucchero e sale. Inoltre, contengono pochissime sostanze utili, ad esempio gli acidi grassi omega-3, che rendono il tonno tale varietà utile i pesci vengono completamente distrutti durante l'inscatolamento.

Salse grasse già pronte. Ad esempio, la maionese, così amata da molti. Maionese fatta in casa fatto con uova fresche di campagna e olio d'oliva, puoi permettertelo occasionalmente. Ma l'olio utilizzato per preparare la salsa finita non è della migliore qualità, contiene molti conservanti, aceto e inoltre è un condimento molto ipercalorico, che annulla tutti i benefici dei piatti, ad esempio delle insalate di verdure; .

Carni affumicate. La carne e il pesce affumicati contengono molto sale, tali snack rappresentano un carico colossale per i reni. Inoltre è da tempo dimostrato che la carne lavorata contiene sostanze cancerogene. In altre parole, tutto ciò che può essere acquistato e subito consumato (salsicce, prosciutti, salsicce, pancetta, petto e altri prodotti simili) non solo non è salutare, ma anche pericoloso per la salute.

Stai attento, carne!
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità e l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro, la carne lavorata è una delle cause del cancro al colon. Pertanto, mangiare 50 grammi di pancetta o altra carne lavorata aumenta il rischio di sviluppare il cancro del 18%!

Arrosto. Patatine fritte, cibi pastellati, torte e pasticcini: tutti questi piatti sono tanto popolari quanto pericolosi. Contengono molti grassi e spesso vengono preparati utilizzando oli di bassa qualità. Il grasso in eccesso è generalmente indesiderabile: porta ad un eccesso di peso e le cellule del fegato sotto la sua influenza degenerano in cellule adipose e cessano di svolgere le loro funzioni.

Bevande dolci. Il nostro cervello non utilizza le calorie provenienti da succhi e bibite. Nel frattempo, sia le limonate che i succhi confezionati contengono molto zucchero: un bicchiere può contenere fino a 170 calorie o più!

Pasticceria e dolci. Questi sono i cosiddetti carboidrati veloci: l'energia ricevuta da essi deve essere consumata immediatamente. Altrimenti, i carboidrati in eccesso provocano la deposizione di tessuto adiposo.

Dieta corretta per tutti i giorni

Prima di riconsiderare la tua dieta, devi parlare con il tuo medico. Esistono prodotti controindicati per alcune malattie. Le persone sane possono facilmente creare il proprio menu basato sul nostro esempio di corretta alimentazione per ogni giorno della settimana.

Lunedi

Colazione: farina d'avena con acqua e latte, un uovo sodo, pane tostato integrale, tè o caffè senza zucchero.

Cena: zuppa di purea di verdure, panino con pane integrale e formaggio magro.

Spuntino pomeridiano: ricotta con frutta secca.

Cena: petto di pollo al forno con verdure.

Martedì

Colazione: porridge di miglio con uvetta, tè o caffè senza zucchero.

Cena: zuppa di cavolo verde, casseruola di broccoli.

Spuntino pomeridiano: insalata di verdure.

Cena: pollo al forno con patate bollite.

Mercoledì

Colazione: yogurt naturale con una manciata di frutti di bosco, tè o caffè senza zucchero.

Cena: zuppa di noodle al pollo, casseruola di ricotta.

Spuntino pomeridiano: macedonia.

Cena: cotolette di pesce al vapore con contorno di verdure.

Giovedì

Colazione: uovo in camicia su pane tostato integrale, tè o caffè senza zucchero.

Cena: okroshka con pollo, pane integrale.

Spuntino pomeridiano: un bicchiere di latte cotto fermentato.

Cena: pesce al forno, riso bollito.

Venerdì

Colazione: muesli con frutta e noci, tè o caffè senza zucchero.

Cena: zuppa di funghi, involtini di cavolo pigri a base di pollo magro.

Spuntino pomeridiano: casseruola di riso con frutta secca.

Cena: spezzatino di verdure, insalata di calamari.

Sabato

Colazione: porridge di grano saraceno, tè o caffè senza zucchero.

Cena: zuppa cremosa di zucchine con petto di pollo, insalata di verdure.

Spuntino pomeridiano: cheesecake alla ricotta.

Cena: pasta di semola di grano duro con sugo di verdure.

Domenica

Colazione: 2 frittate di uova, tè o caffè senza zucchero.

Spuntino pomeridiano: macedonia di frutta condita con yogurt.

Cena: zuppa di pesce, vinaigrette.

Cena: stufato di fagioli

Come puoi vedere, un’alimentazione sana è molto lontana da uno sciopero della fame. Ma non ha senso percepirlo come una dieta - per mantenere la bellezza e la salute, devi sempre mangiare così, permettendoti di tanto in tanto di deviare dalle regole - dopo tutto, siamo tutti umani.

Aiutanti nella lotta per la salute

La vita dell'abitante medio della città non può essere definita sana: stress, ambiente inadeguato, mancanza di tempo e, di conseguenza, una grande quota di fast food nella dieta. Alcune persone usano l'alcol per alleviare lo stress e anche questo non migliora la salute. Il fegato è il primo a soffrire: è questo organo che rimuove le tossine e scompone i grassi. Un trentenne con un fegato malato non è raro. Ma questa situazione può dirsi normale? Ovviamente no.

Per la maggior parte di noi una dieta sana non è più sufficiente per sentirsi bene: il fegato ha bisogno di ulteriore supporto. Questo è il motivo della popolarità dei farmaci epatoprotettivi per proteggere il fegato.

Il componente attivo più comune degli epatoprotettori sono i fosfolipidi essenziali, sostanze vegetali che rafforzano le membrane cellulari. I fosfolipidi promuovono il rapido ripristino delle cellule epatiche danneggiate. Sono buoni da soli, ma i fosfolipidi funzionano in modo più efficace in combinazione con l’acido glicirrizico. Si tratta di una sostanza che si trova naturalmente nella radice di liquirizia, un noto rimedio contro le malattie del fegato. Gli scienziati hanno studiato queste sostanze per decenni e hanno dimostrato che questo tandem è efficace nel trattamento della steatosi epatica non alcolica, della malattia epatica indotta da alcol e farmaci e altre malattie. I fosfolipidi e l'acido glicirrizico rafforzano le cellule del fegato, accelerano la loro rigenerazione e hanno effetti antinfiammatori, antifibrotici e antiossidanti. Dal 2010, la combinazione di queste sostanze è inclusa nell'Elenco dei medicinali vitali ed essenziali, approvato annualmente dal governo della Federazione Russa, ed è anche inclusa negli standard per il trattamento delle malattie del fegato. Ciò conferma l’efficacia clinica e il profilo di sicurezza favorevole di questo complesso.

Giovedì 01/03/2018

Opinione editoriale

Quando crei un menu sano, pensa non solo ai vantaggi, ma anche alle tue preferenze. I broccoli sono molto salutari, ma fin dall'infanzia non puoi tollerare questo ortaggio? Sostituiscilo con qualcos'altro: spinaci o zucchine. Soffri senza dolci? Non rinunciate del tutto, basta sostituire i dolci con datteri, albicocche secche e cioccolato fondente. Questo è importante perché lo stress derivante dal cibo cattivo può annullare i benefici di una dieta sana.