- əksər idmançıların sevimlisi olan ən sürətli üzgüçülük tərzi. Üzməyi bilən demək olar ki, hər kəs bu üslubun texnikasını səthi bilir, lakin üzgüçülük bacarıqlarını yeni səviyyəyə qaldırmağa kömək edəcək onun xüsusiyyətləri və nüansları haqqında sizə məlumat verəcəyik.
Məqalədə üzgüçülük sürünərkən hərəkətin bütün mərhələləri üçün addım-addım təlimatlar təqdim olunur - qolların və ayaqların hərəkətlərindən tutmuş nəfəs alma texnikasına, başlanğıc və bitməyə qədər. Əsas səhvlər göstərilir və yeni başlayan idmançıların məhsuldarlığını artırmaq yolları nəzərdən keçirilir.
Üslubun mənşəyi və inkişafı
sürün- ən təbii üzgüçülük üsulu, qədim zamanlarda əcdadlarımız suda eyni şəkildə hərəkət etmişlər. Rəqabət səviyyəsində sürünmə 1884-cü ildən, Londonda keçirilən beynəlxalq yarışlarda bu üslubu sərbəst kateqoriyada istifadə edən Amerika hinduları yalnız brass üzgüçülüklə məşğul olan yerli idmançıların çoxunu tərk etdikdən sonra nəzərə çarpır.
Lakin uduzan ingilislərin qürurları onlara daha səmərəli üzgüçülük üslubunu mənimsəməyə imkan vermədi, çünki onlar skrelin hərəkətləri çox səs-küy və sıçrayışlar yaratdığına görə vəhşilərin səlahiyyəti olduğuna inanırdılar.
Sərbəst üzgüçülük idmanı kimi ciddi şəkildə düşünən ilk avropalı 1880-ci illərdə Argentinada səyahət edən Artur Tregen idi. O, yerli üzgüçülərlə görüşdü və onların üslubunu öyrəndi, lakin Tregenin yarışmaq cəhdləri uğurlu alınmadı, çünki o, ayaq hərəkətlərində çoxlu səhvlərə yol verdi.
Amerikalı müasir sürünmə texnikasının atası hesab olunur. Çarlz Daniels 20-ci əsrin əvvəllərində üslubun bütün aspektləri üzərində ətraflı işləmiş və idmançılar üçün bir sıra metodik tövsiyələr yaradan . O vaxtdan bəri, dovşan praktiki olaraq heç bir əsas dəyişikliyə məruz qalmadı.
Üzgüçülük texnikası
Üzgüçülük sürünərkən idmançı növbə ilə hər bir qolu ilə süpürmə vuruşlarını yerinə yetirir və eyni zamanda şaquli müstəvidə tez-tez zərbələr edərək ayaqları ilə işləyir. Üzgüçünün üzü çox vaxt suyun altında olur, inhalyasiya vuruşlardan biri zamanı həyata keçirilir ki, bu da başın yan tərəfə çevrilməsini və üzü suyun üstündən qaldırmağı tələb edir. Gəlin sürünərək üzgüçülük texnikasına daha ətraflı baxaq. 
Əllər
Əksər üzgüçülük vuruşlarında olduğu kimi, sərbəst üslubda qol hərəkəti əsas hərəkətverici qüvvədir. Nümunə olaraq, müxtəlif səviyyəli üzgüçülərin inkişaf etdirdiyi çəkmə qüvvəsi ilə bağlı statistikaya baxaq:
- beynəlxalq dərəcəli idman ustası - 21-22 kq;
- birinci kateqoriya - 17-18 kq;
- ikinci kateqoriya - 13-14 kq;
- üçüncü kateqoriya - 10-12 kq;
- yeni başlayanlar - 8 kq-a qədər.
Əllərlə işləmək səmərəliliyində bu cür əhəmiyyətli fərqlər idmançının fiziki inkişafından deyil, texniki nüansları bilməkdən asılıdır, çünki tək əllərin yanlış mövqeyi vuruşların səmərəliliyini 30-40% azalda bilər.
Bir vuruş edərkən əl hərəkətinin əsas mərhələləri:
- Su tutulması. Qol çiyin və əl arasında 130-140 dərəcə bir açı ilə hərəkət etdirilməlidir. Başlanğıcda, aşağıya doğru sürətlə dəstəkləyici bir hərəkət edilir, bununla birlikdə yay dirsəkdə əyilir, bundan sonra əl yuxarıya doğru yönəldilir və vuruşun növbəti mərhələsinə hazırlanır.
- Qolu yuxarı çəkmək və itələmək sudan. Dartma hərəkəti qolu dirsək oynağına əlavə etməklə və dirsəkdə əyilməklə/uzatmaqla həyata keçirilir. Vuruşun demək olar ki, bütün amplitüdü boyunca qol 90 dərəcə bir açı ilə bükülməli, əl bədənə paralel olaraq hərəkət etməli, sərt şəkildə sabitlənmiş barmaqlar bir araya gətirilməli və düz bir xurma meydana gətirməlidir. Zərbənin ilkin mərhələsində dirsək yan tərəfə çəkilməlidir, ikinci mərhələdə dirsək geri çəkilir və sudan əl və xurma ilə güclü təkan edilir. Xurma çanaq nahiyəsinə keçdikdə vuruş başa çatır.
- Əllərinizi sudan çıxarmaq. Bir qolu suyun altına çəkərkən, üzgüçünün bədəni hərəkət istiqamətinə əks istiqamətdə yuvarlanır və əksinə, itələyərkən ön tərəfə yuvarlanır, bu anda qolları çıxarmaq lazımdır. su. Birincisi, dirsək eklemi çıxmalıdır, sonra ön kol, xurma kalça bölgəsində sudan görünür.
- Əllərinizi hərəkət etdirin su. Əlinin suyun üstündən aparılması avarçəkmə hərəkəti zamanı digər əllə həyata keçirilir. Hərəkət edərkən, əza rahat və yarım əyilmiş vəziyyətdə, dirsək yuxarıya doğru olmalıdır.
- Əl suya girir. Girərkən, əl üfüqi müstəviyə bir açı ilə yuxarıdan aşağıya doğru hərəkət etməlidir. Daxil etmə nöqtəsi çiyin birləşməsindən irəli çəkilmiş şərti xətt üzərində olmalıdır. Əl yarım əyilmiş suya endirilməlidir, vuruş hərəkəti anında əza tamamilə düzəldilir. Əvvəlcə əl, sonra ön kol və çiyin daxil olur.
Əl hərəkətinin təxmini traektoriyası Əl texnikasının yaxşı mənimsənilməsi üzgüçü tərəfindən hazırlanmış dartma qüvvəsinin davamlılığı ilə sübut olunur.
Bədən və ayaqlar
Bədən və ayaqları ciddi şəkildə üfüqi vəziyyətdə saxlamaq lazımdır, hər iki istiqamətdə bank edərkən maksimum əyilmə bucağı 10 dərəcədən çox olmamalıdır. Baş bədənin uzununa oxu boyunca yerləşir, üz aşağıya doğru yönəldilir, servikal bölgənin əzələləri rahatlaşır.
Ayaqlar 30-40 sm dərinlikdə yerləşdirilməlidir ki, bu da zərbə hərəkətinin ən böyük səmərəliliyini təmin edir. Bir vuruşda təcrübəli üzgüçülər 4-6 vuruş, yeni başlayanlar - 2 vuruş edirlər. Sürünmə altı vuruşlu icra ilə ən böyük effektivliyə nail olur.
Düzgün sürünmə üzgüçülük texnikasının addım-addım təsviri Çarpıcı hərəkətlər zamanı ayaqlar ritmik olaraq yuxarı və aşağı hərəkət etməlidir, bu da omba, diz və ayaq biləyi eklemlerini əhatə edir. Zərbə ən yaxşı hip birləşməsində ən böyük qüvvəni inkişaf etdirərək ombadan edilir. Bud baldırın qabağında hərəkət edir, hərəkət kəskin və dişləyir. Ayaqların bir-birindən eni 40 sm-dən çox olmamalıdır, ayaqların barmaqları hərəkətin bütün mərhələlərində dartılmış vəziyyətdə saxlanılır.
Nəfəs
Nəfəs alma ritmi əllərin hərəkətləri ilə əlaqələndirilməlidir. Bu anda onlardan biri suyun səthinə çıxır, baş kəskin şəkildə eyni istiqamətə çevrilir və dərhal güclü bir nəfəs alınır, bunun üçün üzgüçüyə 0,4-0,5 saniyə verilir. Başın geri hərəkəti, qaldırılmış əlin suyun üstündən köçürülməsinə paralel olaraq həyata keçirilir. 
Ekshalasiya üz suya batırıldıqdan dərhal sonra başlayır, hamar olmalıdır və vuruş hərəkətinin bütün mərhələlərini tutmalıdır. Köhnə metodoloji mənbələrdə ekshalasiyanın 1 vuruş üçün gecikdirilə biləcəyinə dair tövsiyələr var, lakin müasir məşqçilərin əksəriyyəti bu təcrübəni alqışlamır.
İdman haqqında daha çox oxuyun:
Ümumi Yeni Başlayan Səhvləri
Sürünmənin mənimsənilməsi olduqca asan bir üslub olmasına baxmayaraq, bir çox yeni başlayanlar məşqdə irəliləyişlərə ciddi mane ola biləcək əhəmiyyətsiz görünən səhvlərə yol verirlər. Bu cür səhvlər bunlardır:
- Çənə sinəsinə basdı- bədənin yuxarı hissəsinin hərəkətinə mane olur və əllərinizlə tam amplituda işləməyə imkan vermir.
- Qeyri-kafi ayaq yüksəkliyi- avarçəkmə hərəkətləri edərkən dizlər suyun səthindən yuxarı qalxmalıdır.
- Baş geri atıldı- tənəffüs prosesini çətinləşdirir və bədənin nizamlanmasını pisləşdirir; başın arxa xətti həmişə bədənin müstəvisinə paralel olmalıdır.
Unutma!Əsas, kobud səhvlər düz qol vuruşları və həddindən artıq bədən yellənməsidir. Həmişə öz nəfəsinizi idarə etməyə çalışın; inhalyasiya və ekshalasiya uğursuzluqlar və gecikmələr olmadan ritmik olmalıdır.
İnşa
“Bədən tərbiyəsi” fənni üzrə
Mövzu haqqında: Üzgüçülük.
Marova Valeriya Alekseevna
İxtisas:
060109-Tibb işi 51
Kurs 1 Qrup C-12
Nəzarətçi:
Moskva 2015
Giriş……………………………………………………………………………….3
Üzgüçülüyün növləri………………………………………………………………………….4
Arxa üstə üstə …………………………………………………………………………………4
Ön tarama………………………………………………………………………5
Brestsult…………………………………………………………………………………………8
Nəticə………………………………………………………………………………….…12
İstinadların siyahısı………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………13
GİRİŞ
Üzgüçülük ən populyar və geniş yayılmış idman növlərindən biridir. Suda hərəkət edərkən bədənin demək olar ki, bütün əzələləri işləyir. Üzgüçülük dözümlülüyü və hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirməyə kömək edir. Bu ürək-damar və tənəffüs sistemini gücləndirmək üçün təsirli vasitədir.
Düzgün üzgüçülük bacarığının formalaşması, üzməyi öyrənmək prosesində məşqçinin insanın su mühiti ilə qarşılıqlı əlaqə qanunlarından ən uyğun şəkildə istifadə etdiyi təqdirdə mümkündür.
Üzgüçülük aşağıdakı bölmələrdən ibarətdir:
Rəqabətli üzgüçülük– sürət üçün xüsusi qaydalarla müəyyən edilmiş növlər və məsafələr üzrə hovuzda və açıq suda yarışlar;
Üzgüçülük oynayın– açıq hava oyunları və suda əyləncə. Gənc üzgüçülərin tədrisində və təlimində istifadə olunur. Oyunlar uşaqların fəallığını artırır, təşəbbüskarlığı artırır, yoldaşlıq hissini aşılayır və müsbət emosiyalar oyadır;
Tətbiqi üzgüçülük– batan şəxsin xilas edilməsi, uzunluğa və dərinliyə dalış, habelə su maneələrini dəf etmək üsulları;
Fiqurlu (bədii) üzgüçülük– suda müxtəlif fiqurlar yaratmaq üçün akrobatik və gimnastik birləşmələrdən istifadə etməklə xoreoqrafik elementlərdən ibarət müxtəlif hərəkət dəstləri qrup və solo ola bilər.
Ölkəmizdə müxtəlif yaşda olan insanlar üzgüçülüklə məşğul olur, üzgüçülük texnikasını öyrənən, yarışlarda iştirak edənlərin əsas hissəsini uşaqlar təşkil edir.
Üzgüçülüyün sağlamlıq faydaları heç də az deyil. Su insan dərisini təmizləyir, dərinin tənəffüsünü yaxşılaşdırır və dərinin özünü gücləndirir. Üzgüçülük həm də yeniyetmələrdə bədənin böyüməsinə kömək edir, çünki üzgüçülük zamanı insan üfüqi vəziyyətdə olur və onurğa normal cazibə yüklərindən boşaldılır. Üzgüçülük mərkəzi sinir sisteminin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir: həddindən artıq həyəcan və əsəbilik aradan qaldırılır, özünə inam yaranır. Üzgüçülük uşaq və yeniyetmələrin orqanizmini gücləndirir.
Hər bir insana üzgüçülük bacarığı lazımdır və əgər insan üzməyi öyrənibsə, o zaman qazanılmış üzgüçülük bacarığı ömür boyu saxlanılır, xüsusən də su ilə təmasda olan peşələrdə - körpü tikintisi, balıqçılıq və s.
Üzgüçülük növləri
Geri sürün.
Geri sürün - P icra texnikası haqqında, arxa tarama digər üslublar arasında seçilir. Arxa sürünmə texnikası, ön taramada olduğu kimi, qolların və ayaqların davamlı alternativ hərəkətlərindən ibarət olsa da, bu üslubun əsas fərqləndirici xüsusiyyətləri bunlardır: xüsusi bədən mövqeyi - arxa üstə uzanmaq; səthi nəfəs - ekshalasiya digər üsullarda olduğu kimi suya deyil, havaya aparılır. Tətbiqi üzgüçülükdə, məsələn, üzgüçülük yolu ilə bəzi yükləri dartmaq və ya qurbanı daşımaq lazım olduqda geniş istifadə olunan arxa sürünmə texnikasıdır.
Bədən mövqeyi: Arxa sürünmə tərzi ilə suda maksimum rahatlıq üçün üzgüçünün bədəni demək olar ki, üfüqi olmalıdır - hücum bucağı 6-8 ° -dən yüksək olmamalıdır, çiyin qurşağı çanaqdan bir qədər yuxarı olmalıdır. Arxaya sürünmə texnikasını öyrənmə prosesində vacib aspekt şagirdlərin düzgün baş mövqeyində bacarıqlarını inkişaf etdirməkdir. Hərəkət zamanı suyun səviyyəsi təxminən üzgüçünün qulaqları səviyyəsində olmalıdır, onun başı başın arxası ilə sözdə ön dalğada yerləşir. Boyun rahatdır və onurğaya uyğundur. Gözlər yuxarı və bir az geriyə baxır.
Əl hərəkəti: İlkin mərhələdə bir qol su altında başın arxasında uzanır və suyun səthinə paralel olaraq yerləşdirilir. Zərbənin dalğalanmasını və dəstəkləyici hissəsini yerinə yetirərkən, başın arxasında uzanan qol dirsək birləşməsində əyilməyə başlayır, əl və ön kol eyni xəttdə qalır. Zərbənin əsas hissəsi qolun dirsəkdə ardıcıl uzanması ilə başlayır, bu müddət ərzində əl insult zamanı daha böyük itələmə sahəsi yaratmaq üçün suyun səthinə demək olar ki, perpendikulyar mövqe tutur. Əl sudan çıxarıldıqda çiyin, qol və əl səthdə görünür. Bu, çıxan qolun çiynini sudan qaldıraraq, çıxışı sürətləndirməyə çox kömək edir. Dirsəkdən bir az əyilmiş, sudan çıxan əl üzgüçünün hərəkəti istiqamətində sürətlə havanı süpürür. Balaca barmağını aşağı salaraq suya girmək üçün əli ovucu ilə çölə çevrilir. Əlin fırlanması əlin havada dairəvi hərəkəti prosesini və yeni bir vuruşun başlanğıcını asanlaşdırır, bu zaman əl başın arxasındakı suya təxminən çiyin xəttində endirilir və axın üçün başlanğıc mövqeyini alır. . Arxa tarama üslubunda əllərin alternativ işinin ümumi sxemi belə görünür - vuruş zamanı hər bir əl yerinə yetirir: vuruşun giriş və dəstək mərhələsi, vuruşun əsas mərhələsi, sudan çıxış.
Nəfəs: Bir qayda olaraq, taramada inhalyasiya çiyinlərdən birinin dönüşü altında həyata keçirilir, bunun üçün üzgüçü başını yana çevirir. Tipik olaraq, rollerlər qolları ilə 2 vuruşda bir inhalyasiya və ekshalasiya həyata keçirirlər. Bununla belə, taramada klassik tənəffüs texnikası ilə yanaşı, təcrübəli idmançılar arasında getdikcə daha çox populyarlıq qazanan ikitərəfli tənəffüs nümunəsi də mövcuddur.İnhalyasiya vuruşu tamamlayan ələ doğru aparılır, bu anda nəfəs almağa başlayır. sudan çıxmaq. Dərindən nəfəs almalısınız. Nəfəs aldıqdan sonra üzgüçü başını irəli çevirir və üzünü suya endirərək nəfəs almağa başlayır. Ekshalasiya tam olmalıdır, lakin onun icrası növbəti inhalyasiyaya qədər qalan hərəkət müddətinə nisbətən bərabər paylanır. Ekshalasiya intensiv şəkildə başa çatmalıdır - bu, sonrakı inhalyasiya zamanı suyun ağıza daxil olmasının qarşısını alır.
Ayaq işi:
Üzgüçülük zamanı üzgüçü növbə ilə ayaqları ilə yuxarı və aşağı əks hərəkətlər edərək, ombalarını yan-bu yana bir az fırlanır. Hərəkətlər ombadan həyata keçirilir. Sonra aşağı ayaq və ayaq işə cəlb olunur. Hazırlıq mərhələsində ayaq yuxarıya doğru hərəkət edir. Əsas iş mərhələsi ayağın aşağıya doğru hərəkəti zamanı baş verir - zərbə. Ən başlanğıcda bud yuxarı mövqedən düşməyə başlayır. Ayaq dizdə əyilir, bundan sonra ayaq əvvəlcə suyun səthinə keçir, sonra arxa tərəfi ilə suya söykənmiş kimi, budun arxasına qaçır. Bu, əsas hissədir - ayaq zərbəsi, bu müddət ərzində əyilmiş ayaq düzəldilməyə başlayır. Ayaq və baldır aşağıya doğru hərəkət etdikdə, bud yuxarı qalxmağa başlayır, bu da ayağın tam uzadıldığı halda ayağın aşağıya doğru süpürgə zərbəsini yerinə yetirməsinə imkan verir. Zərbədən sonra demək olar ki, düz ayaq yuxarıya doğru hərəkət etməyə başlayır. Bud yenidən hərəkət istiqamətini dəyişir və alt ayağın və ayağın qabağında enməyə başlayır. Hamısı təkrarlanır.
Sinə üzərində sürün.
Döş taraması bütün mümkün üzgüçülük tərzləri arasında ən sürətlisidir. Üzgüçülər arasında istirahət üçün üzgüçülərdən peşəkar idmançılara qədər ən populyar üslublardan biridir. Sürünmə üzgüçülük texnikası hər iki əllə növbə ilə geniş vuruşların yerinə yetirilməsini əhatə edir, baş suya batırılır, nəfəs almaq üçün, vuruşlardan birində yan tərəfə çevrilir, ayaqları şaquli müstəvidə hərəkət edir, əlavə üfüqi sürətlənmə kəsmə verir. su vasitəsilə.
Bədən mövqeyi
Üzgüçülüklə sürünmək üçün bədəninizin mümkün qədər üfüqi olmasını hədəfləməlisiniz. Bədəninizin uzununa oxu ilə üfüqi arasında yaranan bucaq hücum bucağı adlanır. Bu bucaq üfüqi tərəfə nə qədər yaxın olarsa, üzgüçünün bədəninin düzgünlüyü bir o qədər yaxşı olar. Aşağıdakı suyun müqavimətindən yaranan yavaşlama daha çox sürət əldə etməyə imkan verir. Sürünmədə hücum bucağı bütün digər üzgüçülük növləri arasında ən kiçikdir, sürət və bədən quruluşundan asılı olaraq 0 ilə 10 dərəcə arasında dəyişə bilər. Ən kiçik hücum bucağı daha yüksək sürət və düzgün vuruş texnikası sayəsində əldə edilir.
Hərəkət zamanı çiyinlər ombalardan daha yüksək olmalıdır ki, bu da sudan çıxarkən qolların hərəkətini asanlaşdıracaq və onları vuruş üçün aparacaq; həmçinin itələmə hərəkəti edərkən bu, aktiv şəkildə işləməyə imkan verir. əsas əzələlər. Ayaqlarınız ayaqlarınızla effektiv şəkildə itələmək üçün kifayət qədər dərin olmalıdır. Taramada başın mövqeyi sərbəstdir, boyun praktiki olaraq gərgin deyil və nəfəs almaq lazım olduğu anda baş yan tərəfə hərəkət edir.
Üzgüçülük zamanı ayaq hərəkəti
Üzgüçülük sürünərkən ayaqlar yuxarı və aşağı alternativ hərəkətlər edir. Ayaq hərəkətləri iki mərhələyə bölünə bilər - hazırlıq və şok. Hazırlıq hərəkətində əzələlərin çoxu rahatlaşır, ayaq üfüqi vəziyyətə çatana qədər düzəldilir. Bundan sonra ayaq aşağı hərəkət etməyə başlayır, diz aşağı hərəkət edir. Ayaq suyun səthində və ya yuxarıda olduqdan sonra təsir mərhələsi başlayır. Zərbə mərhələsi qaldırıcı qüvvənin inkişafına, hərəkətverici qüvvənin yaradılmasına və saxlanmasına yönəldilmişdir. Zərbə mərhələsində aşağı ayaq aşağıya doğru hərəkət edir, hərəkətin əvvəlində ayaq barmağın içərisinə baxır, bud aşağıya doğru hərəkət etməyə davam edir, yavaş-yavaş dizdə əyilir, son mərhələdə bud yuxarı hərəkət edir, ayaq tağları. ayaq barmaqları ilə xaricə. İki qol vuruşunun dövrü başına zərbələrin sayı adətən iki, dörd və ya altı olur. Sərbəst stilin əsaslarını öyrənən yeni başlayanlar üçün altı vuruş texnikasından istifadə etmək tövsiyə olunur, çünki mənimsəmək daha asandır. Uzun məsafələri qət edərkən adətən iki yumruq istifadə olunur.
Sürünən nəfəs:
Üzgüçülük sürünərkən nəfəs alma, inhalyasiyada bir qədər gecikmə ilə düzgün aparılmalıdır, bu, bədənin oksigenlə daha yaxşı doymasına imkan verir. İnhalyasiya hazırda itələmə mərhələsini tamamlayan ələ doğru aparılır. Eyni əl sudan çıxmağa başladıqdan sonra inhalyasiya başa çatır. Başı çevirmək ani hərəkətlər olmadan hamar bir şəkildə aparılmalıdır. Nəfəs almadan əvvəl neçə dövrə etməli, ilk növbədə məsafənin uzunluğundan asılıdır. Uzun məsafələr üçün, bir qayda olaraq, hər nəfəs üçün 2-3 dövrə, qısa məsafələr üçün - dövrə bir nəfəs var.
Əl işi:
Suda hərəkətin başlanğıcı ilə üzgüçünün çiyinləri bədəninin uzununa oxuna nisbətən sola və sağa dönməyə başlayır. Bu, vuruş zamanı gövdənin digər əzələ qruplarını cəlb etməyə imkan verir ki, bu da öz növbəsində qollarınızın sudan çıxmasını və onları havada daşımasını asanlaşdırır. Üzgüçülük sürünərkən üzgüçünün əlləri növbə ilə hərəkət edir: vuruş sol əllə aparılırsa, sağ əl bu anda suyun üzərindən süpürür və əksinə. Vuruş edən əl omba səviyyəsində bitir və sudan çıxarılır. Bununla paralel olaraq, üzgüçünün digər əli kəskin bucaq altında suya girir və sonra irəli və bir qədər aşağıya doğru uzanır, rasional mövqe tutur. Vuruş, dirsək yüksək qaldırılmış əyilmiş qolla həyata keçirilir ki, bu da əl və ön qolu çiyin hərəkətinə demək olar ki, perpendikulyar saxlamağa imkan verir. Adətən əl aşağıya doğru təxminən bədənin uzununa oxu səviyyəsində və ya ondan bir qədər kənarda hərəkət edir. Dirsək ekleminde qolun maksimum fleksiyası vuruşun ortasında baş verir. Bu anda ön kol və çiyin arasındakı bucaq demək olar ki, 90 ° -ə bərabər olmalıdır vuruşun əsas hissəsi bədənin avarçəkən əlinə doğru yüngül bir dönüşü ilə birləşdirilir. Bu, torsonun əzələlərinin əlavə işi sayəsində vuruşu gücləndirməyə imkan verir. Əsas mərhələnin sonunda avarçəkən əlin ovucu omba ilə bir sıradadır.
Brestsult.
Breastsult, qolların və ayaqların suyun səthinə paralel bir müstəvidə simmetrik hərəkətlər etdiyi rəqabətli döş üzgüçülük tərzidir. Şaquli müstəvidə simmetrik hərəkətlər və qol və ayaqların alternativ hərəkətləri ilə sürünmə ilə kəpənək üslubundan belə fərqlənir. Brestsult ən yavaş üzgüçülük tərzidir və həm də texniki cəhətdən ən çətin üsul hesab olunur.
Ayaq hərəkətləri
Brass üzgüçülüyünün müasir idman üslubu tətbiqi üslubdan daha mürəkkəb ayaq hərəkətləri ilə fərqlənir. İrəli hərəkət, suyun mürəkkəb spiral traektoriyası boyunca ayaqları ilə geri itələməklə əldə edilir. Ayaqları düzəltmək və birləşdirmək demək olar ki, eyni vaxtda baş verdiyindən, vahid bir hərəkətə birləşir və omba ayaqları və ayaqları qarşısında işləyir, təbiətdə bir qədər qamçıya bənzəyir. Qollarla vuruşun gücləndirilməsi anında ayaqlar düz, yaxşı düzəldilmiş bir mövqe saxlayır. Üzgüçü çənəsini suyun səthinə doğru hərəkət etdirdikdə və ekshalasiyanı gücləndirdikdə, ayaqları yavaş-yavaş dizlərdə əyilməyə başlayır. Nəfəs alma anında, dizlərin hamar əyilməsinin davamı ilə eyni vaxtda ayaqlar bir az yanlara yayılır. Nəfəs almanın sonunda, əllər irəli getdikdə, omba və diz oynaqlarının əyilmə sürəti artır, çanaq eni bir-birindən ayrı olan ayaqlar ombalara çəkilməyə başlayır. Üzgüçünün başı suya batırıldıqda, ayaqları maksimum əyilmiş vəziyyətə çatır: dizlər yanlara yayılır, lakin üzgüçünün frontal müstəvisindən kənara çıxmır, dabanlar ombaya yaxındır. Bu, təkan üçün başlanğıc mövqedir.
düyü. 1. Brass üsulu ilə üzgüçülük zamanı ayaqların eyni vaxtda hərəkətlərinin texnikası.
Fazalarda ayaq hərəkətləri.
Əl hərəkətləri
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, brass ilə üzgüçülük zamanı qollar və ayaqlar eyni dərəcədə hərəkət edir. Ancaq əllər tempi və ritmi təyin edir, hərəkətlərin ümumi koordinasiyasını müəyyənləşdirir və nəfəs alma ilə sıx bağlıdır. Qolların hərəkətləri döş vuruşunuzun sürətini artırmaq üçün vacibdir. Zərbə zamanı üzgüçünün əlləri davamlı olaraq suyun üzərində dayanaraq trayektoriyası boyunca yüksək sürətlə hərəkət edir.
düyü. 2. Əl hərəkətlərinin traektoriyası
Fazalarda əl hərəkətlərinin texnikası.
Su tutulması rəvan işləyir. Üzgüçü qollarını irəli və bir az yanlara göndərir. Əllər suyun səthindən təqribən 10-15 sm dərinlikdə hərəkət edir və ovuclar aşağı və bir qədər xaricə çevrilir. Üzgüçü, tədricən artan güclə, ovuclarını suya basdırır, əllərini bilək birləşmələrində hamar bir şəkildə bükür. Qollar dirsək birləşmələrində sabitlənmiş kimi qalır, dirsəklər yanlara çevrilir (lakin aşağı deyil).
Əsas hissə Zərbə qolların dirsək birləşmələrində güclü əyilməsi və əllərin arxaya dəstəkləyici hərəkəti ilə başlayır. Əllər dairəvi sahə boyunca sürətlənmə ilə hərəkət edir, əvvəlcə xaricə, sonra içəriyə doğru hərəkət edir, dirsəklər yüksək vəziyyətdə tutulur.
Zərbənin 2-ci yarısı nəzərdən keçirilən hərəkət mərhələsinin ən sürətli və ən güclü hissəsidir. Bu zaman əllərin və qolların iş təyyarələri suda dəstək üçün əlverişli bir mövqe tutur (təxminən 60 ° bucaq altında suyun səthinə meyllidirlər), əllər yuvarlaq bir traektoriya boyunca sürətlə hərəkət etməyə davam edir. geri - içəriyə, sonra içəriyə - irəliyə. Əllərin ardınca dirsəklər də içəri doğru hərəkət edir. Qolları ilə vuruşu güclü şəkildə tamamlayan üzgüçü özünü irəli və bir qədər yuxarıya yönəldir. Fazanın sonuna doğru əllər və dirsəklər aşağıda, üzgüçünün çənəsinin altında birləşir.
Qollarınızı irəli uzatın-hərəkətlərin hazırlıq mərhələsi. Çıxarmanın başlanğıcı, vuruşun sonunda qolların içəriyə və irəliyə doğru tək sürətli hərəkətini davam etdirir. Bu zaman əllər ovuclarla bir az bir-birinə çevrilir. Əllərin irəliyə doğru irəliləyən sonrakı yolu rəvan keçir. Əllər ovuclar aşağı çevrilir və demək olar ki, toxunur. Bərpanın sonunda idmançı əlləri ilə başqa bir su tutmağa başlamaq üçün yenidən aktiv şəkildə qollarını irəli göndərir, demək olar ki, dirsək birləşmələrində düzəldir.
Dalğıcın adi dalğıcdan çox köklü şəkildə fərqləndiyini təxmin etmək çətin deyil. İlk məşqimdə "sualtı nəfəs alma texnikası" nın nə olduğunu və bədənimi səthdə necə düzgün saxlamağı tamamilə başa düşmədim. Deyəsən, hər şey sənə qarşıdır: suya nəfəs ala bilmirdin və səthdəki fasilələr oksigeni ağciyərlərinizə daxil etmək üçün çox kiçik idi və bədəniniz amansızcasına yerə yıxıldı və özünü bərkitmək istəmirdi. səthi. İndi başa düşürəm ki, bütün məsələ ondadır ki, öz imkanlarının hüdudlarından başlamağa dəyməzdi, amma əvvəlcə texnikanın inkişafına lazımi diqqət yetirmək lazım idi. Üzgüçülük zamanı düzgün texnika, bədən mövqeyi və nəfəs alma suda daha az təlaşlı olmağı öyrətməkdə möcüzələr yarada bilər.
Əvvəlcə gəlin birlikdə anlayaq: düzgün (yüksək) bədən mövqeyi nədir? Bu, üzgüçü bədəninin ciddi şəkildə suyun səthində, eyni səviyyədə olduğu zaman müəyyən bir mövqeyidir. Buna bir neçə komponent vasitəsilə nail olunur:
"Oxda" üzərkən uzanırıq
Sözdə "ox" kiçik bir uşaqdan danışırıqsa, üzgüçülükdə istifadə olunan məşqlərdən biridir. Məşqdən əvvəl mən 4-5 yaşlı çox kiçik yeni başlayan üzgüçülərin "ox" vəziyyətində necə dayandıqlarını, uzanaraq qollarını başlarının üstündən qaldırdıqlarını və məşqçinin onları suyun üstündə üfüqi bir vəziyyətə qaldırdıqlarını izlədim. Daha sonra mənə izah etdikləri kimi, bu vəziyyətdə uşaq əzələ gərginliyini hiss edir - yanlarda, mədədə və bədəni avtomatik olaraq üzgüçülük üçün düzgün mövqeyi xatırlamağa başlayır. Suda belə olmaq lazımdır - həddi qədər uzanmaq. Yetkinlər suda bədənin düzgün mövqeyini öyrənmək üçün xüsusi lövhələrdən istifadə edə bilərlər.
Bir qol uzunluğunda divara qarşı dayanmaq da faydalı olardı. Sonra bir addım geri atın. İndi isə ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan divara çatmağa çalışın. Bunu etmək üçün uzanmalı olacaqsınız.
Dördüncü qayda: dörd barmaq düz divara, baş barmaq yan tərəfə
Çiyin və yan əzələlərə söykənirik - xurma üzərində deyil. Zərbə dirsək əyilməklə deyil, bilək hərəkəti ilə həyata keçirilir. Başlanğıc mövqeyindən, suyun üzərinə uzandığımız zaman əvvəlcə əl geri, sonra ön qol və yalnız sonuncu, lakin ən azı dirsək geri qayıdır. Buna yüksək dirsək vuruşu deyilir. Bu, üzgüçünün suda dəstəyi olması üçün edilir. Vuruş divardan itələməyə bənzəməlidir.
İpucu - i - Əgər açıq suda sürünərək üzməyi öyrənmək qərarına gəlsəniz, sualtı paltar sizə kömək edə bilər. Xüsusi parça sayəsində üzgüçülük üçün su paltarı (məsələn, gəmiyə minmək üçün su paltarları ilə qarışdırılmamalıdır) sizi sudan itələyəcək. Beləliklə, düzgün (yüksək) bədən mövqeyinə tez bir zamanda nail ola bilərsiniz.
Ayaqlarımızla işləyirik
Bu heç vaxt asan deyil. Ayaq işi ombadan gəlir - bu çox vacibdir - dizdən deyil. Sərbəst üzgüçülük texnikasından danışırıqsa, ayaq barmaqları uclu olmalıdır və dizlər çətinliklə əyilməlidir. Ayaqlar demək olar ki, düz, dizlər sərbəst, ayaqları rahat, barmaqları işarəli olmalıdır.
Baş yuxarı: düzgün mövqeyi necə təyin etmək olar?
Baş su üzərində uzanır, qulağı ələ sıxır. Heç bir halda nəfəs alarkən onu çox yuxarı itələməməlisiniz. Bu, bizi bir daha nəticəyə gətirir: bütün bədən üfüqi mövqeyə meyllidir.
Sonra, bütövlükdə bədənin vəziyyətinə gəlirik. Bu çətindir, çünki onun ayrı-ayrı hissələrinin - qolların və ya ayaqların hərəkətlərinə əlavə olaraq, müəyyən bir ucdan-uca hərəkət, yəni bədənin fırlanması var. Bu olduqca dəqiq bir şəkildə "yaxta" və ya çiyin rulonu adlanır. Bədən sanki avarçəkən əllə üst-üstə düşən istiqamətdə öz oxu ətrafında fırlanır.
Crawl idmançılar arasında məşhur üzgüçülük tərzidir və ardıcıl geniş qol vuruşları sayəsində finiş xəttinə tez çatmağa imkan verir.
Bu üslubu mükəmməl mənimsəmək üçün yalnız uzun müddət məşq etmək deyil, həm də üslubun nüanslarını başa düşmək, həmçinin bu məqalədə müzakirə ediləcək digər ümumi tövsiyələrə əməl etmək lazımdır.
Sürünən üzgüçülük üslubunun ilk dəfə harada və kim tərəfindən icad edildiyi dəqiq məlum deyil. Stilin aktiv istifadəsi və yayılması 1844-cü ildə Londonda keçirilən üzgüçülük yarışları sayəsində baş verdi. 
O vaxtlar Olimpiadada bu üslubda səlis danışan və Avropa üzgüçülərini (o vaxt avropalılar yalnız brass üsulu ilə üzdülər) asanlıqla ötüb keçən Amerika hinduları iştirak edirdi.
İngilislər üçün olduqca qəribə olan üslub onların xoşuna gəlmədi, çünki sərbəst üzgüçülük zamanı çox səs-küy yarandı və su müxtəlif istiqamətlərə sıçradı.
Bu üslubu qəbul edən ilk Avropa sakini 1870-1890-cı illərdə Argentinada səyahət edərkən J. Tregen olmuşdur. Lakin o, sərbəst krolu ideal şəkildə mənimsəyə bilməyib.
Stil əvvəlcə Avstraliyada yaşayan Richmond Dick Cavill tərəfindən təkmilləşdirildi və nəticədə öz tarama texnikasını yaratdı və tezliklə "Avstraliya sürünməsi" kimi tanındı.
Son təkmilləşdirmə müasir texnologiyanın əsasına çevrilən bir üslub yaradan amerikalı idmançı Çarlz Daniels tərəfindən edildi. Dünyanın müxtəlif ölkələrində keçirilən idman yarışlarında sürünmənin aktiv istifadəsi 20-ci əsrdə başlamışdır. 
Bu zaman iki vuruşlu sürünmə məşhur idi, onu yerinə yetirmək üçün üzgüçü başını yüksək qaldırmalı, ayaqlarını mümkün qədər əyərək sürətli bir vuruş etməli idi.
Sonradan icra texnikası bir qədər dəyişdi, dizlərdə bir az əyilmiş ayaqları ilə aktiv, lakin ardıcıl hərəkətlər edildi.
bilirdinizmi? İlk üzgüçülük yarışları 1515-ci ildə Venesiyada üzgüçülük yarışının keçirildiyi vaxta təsadüf edir. Və 1896-cı ildə ilk Olimpiya Oyunları keçirilərkən üzgüçülük dərhal yarış proqramına daxil edildi.
Üzgüçülüklə sürünməyi öyrənmək olduqca çətindir, hər kəs bu texnikanı mənimsəyə və ən qısa müddətdə mənimsəyə bilməz.
Bədənin müxtəlif hissələrinin hərəkətlərini yerinə yetirərkən nəzərə alınmalı olan bir çox nüansa malikdir.
Üzgüçülük zamanı suda necə davranacağını dəqiq başa düşmək üçün əsas nüanslara baxaq. 
Suda üzgüçü demək olar ki, üfüqi vəziyyətdə yerləşdirilməlidir, bədənin yüksəlmə bucağı 10 dərəcədən çox ola bilməz və üzgüçünün inkişaf sürətindən asılıdır. Sürət artdıqca bucaq azalır.
Çiyinlər kalçadan daha yüksək səviyyədədir - bu, qolların hərəkətini asanlaşdırmaq və üzgüçülük zamanı əsas əzələlərdən istifadə etmək imkanını təmin etmək üçün lazımdır. İdmançının üzü suda olmalıdır.
Əllər sayəsində idmançının suda irəliləməsinin əsas sürəti təmin edilir.
Üzgüçülük zamanı itələmə qüvvəsi idmançının ixtisası ilə bağlıdır və idman ustası üçün təxminən 22 kq, 1-ci kateqoriyalı idmançı üçün 18 kq-a qədər, 2-ci kateqoriyalı idmançı üçün 14 kq-a qədər, 12 kq-a qədər ola bilər. 3-cü kateqoriyalı idmançı üçün.
Maksimum çəkmə qüvvəsi yaratmaq üçün vuruş zamanı düzgün bilək hərəkətlərini yerinə yetirmək lazımdır, daimi dəstək yaradır.
Zərbəni düzgün şəkildə təkrarlamaq üçün hərəkətlərin ardıcıllığını nəzərdən keçirək:
- Əvvəlcə su əl ilə tutulur, bunun üçün irəli və aşağı hərəkət edir. Sonra üzgüçü qolunu dirsəkdə bükür və vuruş hərəkəti etməyə davam edir. Son mərhələdə qol oynaqda sabitlənir, dirsək əlindən yuxarı tutulur.
- Üzgüçü növbəti mərhələyə keçmək üçün hərəkət edir, bu mərhələ yuxarı çəkilmək və itələməkdən ibarətdir. Hərəkətlər çiyin birləşməsinin adduksiya və uzadılması ilə həyata keçirilir, sonra qol bükülür və dirsəkdə uzadılır. Faza üzgüçünü hərəkətə gətirən əsas qüvvələrin yaradılmasını əhatə edir. Sonra üzgüçü vuruşun əsas hissəsini yerinə yetirməyə başlayır, bunu etmək üçün əlini bədənin uzununa oxu altında hərəkət etdirmək üçün qolunu bükür. Barmaqlar qapalı vəziyyətdədir, vuruşun ilk mərhələsində mümkün qədər düzəldilir, dirsək geri və yan tərəfə yönəldilir. İkinci mərhələ dirsəyin geri çevrilməsini əhatə edir. Nəhayət, sudan uzaqlaşan hərəkətlər əl və ön qoldan istifadə edilərək edilir. Əsas mərhələnin tamamlanması çanaq xəttində baş verir - bu zaman bədənin maksimum bucağı əldə edilir, dəfedici hərəkətlərdən əks olanlara keçid baş verir.
- Qolun çıxdığı dövrdə dirsək eklemi səthin üstündən keçir və əli özü ilə aparır. Üzgüçü bir əlini səthdən yuxarı qaldırdıqda, digəri vuruşa başlayır. Bunu etmək üçün xurma geri yönəldilir və yuxarı qaldırılır.
- Əlin hərəkət etdirilməsi prosesi suyun altına daldırma ilə başa çatır. Bunun üçün əl böyük bir açı ilə yerləşdirilir, əvvəlcə əl, ön kol və yalnız sonra çiyin batırılır.
Vacibdir! Davamlı çəkmə qüvvəsini təmin etmək üçün bir əlinizlə itələmək və digər əlinizlə suya söykənmək prosesini birləşdirərək qolların hərəkətini əlaqələndirmək lazımdır.
Üzgüçülər 2 vuruş yerinə yetirərkən 6, 4, 2 ayaq hərəkəti edə bilərlər. Çox vaxt 6 vuruş tapa bilərsiniz, belə bir tarama altı vuruşlu tarama adlanır.
Ayaqların hərəkətlərinin üzgüçünün sürətli hərəkətinə töhfə verməsi üçün idmançı eyni intensivliklə ayaqları oynaqlarda əyib düzəltməlidir. Bədənin hərəkətinə töhfə verən işçi hissəsi, ayaqları ilə yuxarıdan aşağı zərbənin həyata keçirilməsidir; ən təsirli olanı ombadan edilən zərbə hesab olunur; bu vəziyyətdə bud daha sürətli hərəkət edə bilər. alt ayaq və ayaq.
Video: ön taramada üzərkən ayaqlarınızı necə düzgün istifadə etmək olar Ayaqların suda düzgün yerləşdirilməsi ilə ayaqlar bir-birindən ayrılır, aralarında təxminən 35 sm, ayaq barmaqları içəriyə çevrilir, böyük barmaqlar praktik olaraq bir-birinə toxunur. Hərəkət sürəti artarsa, üzgüçü mümkün qədər dizlərini əyməlidir, bu halda ayaqları suyun üstündən yuxarı qalxır və hərəkətlərin diapazonu artır.
Müxtəlif məsafələrdə üzgüçülükdə, iki vuruş yerinə yetirərkən müəyyən sayda təpiklərdən istifadə etmək adətdir. Uzaq məsafələrdə o, tez-tez altı vuruşlu, qısa və orta məsafələrdə isə 4 və ya 2 vuruşlu sürünmədən istifadə edir.
Ön taramada üzərkən necə nəfəs almaq olar
Üzgüçülük sürünərkən düzgün nəfəs almaq çox vacibdir, nəfəs alma qolların hərəkətləri ilə əlaqələndirilməlidir. Nəfəs alarkən, üz hamar bir şəkildə əlin vuruşu bitirdiyi istiqamətə çevrilir.
İnhalyasiya, inhalyasiya tərəfi ilə üst-üstə düşən sudan bir əl göründüyü zaman həyata keçirilir. Nəfəs alma ağızdan, çox tez, 0,5 saniyədən çox olmayan davam edir.
Video: sürünərkən üzgüçülük zamanı necə düzgün nəfəs almaq olar
Tənəffüs prosesi əl sudan güclə çıxaraq havada sürüşməyə başlayanda tamamlanır. Nəfəs aldıqdan sonra baş dərhal orijinal vəziyyətinə qayıdır, üzgüçü bunu əli suyun üstündəki yuxarı nöqtəyə çatana qədər bacarır. Üzgüçü başını çevirdikdə hamar bir ekshalasiya edilir.
Geri sürünərək necə üzmək olar
Arxa sürünmə üzgüçülüyünü yerinə yetirmə texnikası ön sürünmə üzgüçülüyünə çox bənzəyir, lakin lazımi hərəkətləri daha səmərəli yerinə yetirməyə imkan verən bəzi fərqlərə malikdir.
Bədən üfüqi vəziyyətdə yerləşdirilir, su qulaqların və çənənin səviyyəsi boyunca keçir, bu vəziyyətdə çiyinlər səthdən yuxarı qaldırılır, çanaq və kalçalar tamamilə suya batırılır. 
Üzgüçülük sürəti artarsa, bədən 8 dərəcəyə qədər qalxa bilər.
Qolların hərəkətləri fazalara bölünür, bunlar ön sürünərkən üzgüçülük fazalarına bənzəyir, lakin cüzi fərqlərə malikdir:
- Əvvəlcə bir axın həyata keçirilir, icrası əlin düzəldilmiş vəziyyətdə suya batırıldığı zaman, kiçik barmağın aşağı salınması ilə başlayır. Sonra fırça hərəkətə perpendikulyar istiqamətdə açılır.
- Növbəti mərhələ maksimum itələyici qüvvə yaratmaqdır. Bunun üçün üzgüçü dirsək birləşməsini geri çevirərək əlinin itələmə hərəkəti ilə bir vuruş həyata keçirir. Bir vuruşun edilməsi prosesi bilək ekleminde təzyiqin vahid artması ilə müşayiət olunur. Faza qolun düzəldilməsi ilə başa çatır.
- Əl sudan çıxdıqda, səthin üstündəki sürətli bir qaldırma ilə çevrilir (kiçik barmaq yuxarıya doğru yönəldilir).
- Üzgüçü düzəldilmiş vəziyyətdə qolunu səthdən yuxarı qaldırır, hərəkətin trayektoriyası əhəmiyyət kəsb etmir və dəyişə bilər.
Üzgüçülük hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün üzgüçü növbə ilə ayaqlarını oynaqlarda bükür. Ayaq bədən səviyyəsinin xəttini keçməyə başlayana qədər düzəldilmiş vəziyyətdə tutulur, sonra fleksiya baş verir.
Aşağıdan yuxarıya doğru hərəkət etmək üçün ayaq dizdən güclü şəkildə uzadılmalıdır. Sürəti artırmaq lazımdırsa, ayaqlar dizlərdə maksimuma bükülür, yuxarıdan aşağıya bir zərbə yerinə yetirərkən, ayaq səthdən bir qədər yuxarı qaldırılır. 
Geri sürünərək üzərkən necə nəfəs almaq olar
Bu texnikadan istifadə edən üzgüçü yuxuda yatır və buna görə də havaya məhdudiyyətsiz çıxışı var. Nəfəs almaq üzgüçülüklə müqayisədə daha asandır. Bir qol irəli hərəkət etdikdə inhalyasiya, digər qol irəli getdikdə isə ekshalasiya həyata keçirilir. İnhalyasiya təxminən 0,45 saniyə çəkir.
bilirdinizmi? 1930-cu ildə fransız yazıçısı Guy Gilpatrick ilk dəfə dalğıc üçün aviator gözlüklərini uyğunlaşdırdı. Onları suya davamlı etmək üçün o, çərçivə ilə şüşə arasındakı birləşmələri pəncərə şkafı ilə müalicə etdi. Üzgüçülərin avadanlıqlarının bu elementi 1950-ci illərdə geniş yayıldı, lakin uzun müddət eynəklər şüşədən hazırlandıqları üçün təhlükəli hesab edildi.
Peşəkar üzgüçü olmağınızdan və ya bu idman növünü yenicə öyrənməyinizdən asılı olmayaraq, bədəninizi qorumaq üçün yüksək keyfiyyətli avadanlıq seçmək vacibdir. Gözlərinizi xlorlu su ilə daimi təmasdan qoruyacaq eynəklərə xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Eynək gözlərin selikli qişasını suda, bakteriyalarda, allergiyada və ya əzələ gərginliyində kimyəvi çirklərin təsiri altında yaranan qıcıqlanmadan qorumaq üçün lazımdır. 
Eynəklər sayəsində üzdəki qabarıqlıqlar hamarlanır, daha rasional olur, bu da idmançıya məsafəni daha sürətli üzməyə imkan verir. Eynəklər suyun yolundakı maneələrin sayını azaldır ki, bu da üzgüçülərə müxtəlif üzgüçülük texnikalarını tez mənimsəməyə imkan verir.
Eynəklərin olmaması hərəkətlərin keyfiyyətinə təsir edəcək və göz xəstəliklərinin inkişafına səbəb ola bilər və hətta xlorlu su ilə müntəzəm göz təması nəticəsində görmə itkisi.
Eynəklər üzgüçüyə su altında özünü rahat hiss etməyə imkan verdiyi üçün o, normal görə bilir və daha sürətli hərəkət edə bilir - bu, idmançının avadanlığının bu əvəzolunmaz elementindən istifadə etmədən daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edir.
Sürünmə texnikasının mənimsənilməsi prosesində idmançının peşəkarlığından və şəxsi xüsusiyyətlərindən asılı olan çoxlu səhvlər olur. 
Ən çox yayılmış səhvlər arasında:
- Üzgüçülük zamanı yanlış baş mövqeyi– suyun üstündən yüksək qaldırılır. Bu səhv üzgüçü bədəninin suda səhv mövqeyinə səbəb olur - o, yarı şaquli yerləşir, itburnu tələb olunan səviyyədən xeyli aşağı düşür. Bu vəziyyətdə dəstək sahəsi minimaldır, bir insan hərəkət sürətini nəzərə almasaq, yalnız suda qalmaq üçün çox səy göstərir.
- Tam diz əyilməsi. Sürünmə texnikasını mənimsəməyə başlayan üzgüçü ayaqları ilə aktiv şəkildə işləməyə çalışır, onları mümkün qədər əyir. Bu, çox zəhmət tələb edir və insan tez yorulur, bundan əlavə, üzgüçü ayaq biləkləri ilə suya yapışdığı üçün suda hərəkət sürəti ləngiyir.
- Nəfəs almaq üçün başınızı qaldırın. Nəfəs almaq üçün üzgüçü başını yana çevirmək əvəzinə yuxarı qaldırır. Bu zaman bədənin mövqeyi yarışaquli vəziyyətə keçir, hərəkət kəskin şəkildə yavaşlayır və çoxlu güc sərf olunur. Bundan əlavə, bu cür hərəkətlər sağlamlıq üçün çox zərərlidir, çünki onlar duruş və boyun vəziyyətinə təsir göstərir. Normal nəfəs ala bilməyəcəyiniz də çətin ki, su burnunuza daxil olacaq və üzgüçülükdən bütün həzz nazofarenksdə xoşagəlməz hisslərlə əvəz olunacaq.
- Bədəni şaquli ox boyunca silkələmək. Yeni başlayan idmançılar tez-tez hərəkətlərin ritmini tuta bilmirlər, ayaqlarını və qollarını çox qaldırıb aşağı salırlar. Çarpma zamanı ayaqlar sudan qaldırıldıqda tez-tez yellənmə baş verir.
- Torsonun fırlanmasının olmaması. Başlayan idmançılar tez-tez fırlanma ilə yelləncəkləri qarışdırırlar, bu, tarama texnikasında səhvdir. Bədənin lazımsız hərəkətlərindən qaçınaraq, bəziləri düz üzür, bu da qolların yanlış işinə təsir edir və hərəkəti ləngidir.
Vacibdir! Bədən, qollarını hərəkət etdirmə prosesində, hamar bir şəkildə yan-yana sürüşməlidir, beləliklə maksimum sürətə çatmalı və minimum güc sərf etməlidir.
Video: sürünərkən üzgüçülük zamanı ən vacib səhvlər
Peşəkar idmançılar hovuzda uzun müddət məşq etməklə yanaşı, pəhrizlərinə nəzarət edir, idman zalına gedirlər, sağlam və aktiv həyat tərzi keçirirlər, çünki bunsuz yarışlarda istənilən nəticəni əldə etmək mümkün deyil.
İdmançının düzgün qidalanması çox vacibdir ki, qida mümkün qədər qidalı və orqanizm üçün faydalı olsun.
Əvvəla, yadda saxlamalısınız ki, üzgüçülər yüksək fiziki aktivliyə malik insanlardır, ona görə də istehlak edilən qida miqdarı adi haldan çox olmalıdır. İstehlak olunan yeməyin keyfiyyətinə diqqət yetirmək çox vacibdir, mümkün qədər təbii olmalıdır.
Üzgüçülərin düzgün gündəlik pəhrizi çoxlu miqdarda zülal və karbohidratlardan ibarətdir, lakin sağlam yağları da unutma.
Yemək və məşq arasında fasilələri saxlamaq da çox vacibdir.
Məsələn, hovuza getməzdən bir saat əvvəl və məşqdən sonra 1,5 saatdan gec olmayaraq yemək yeməlisiniz. 
Uğur qazanmaq və istədiyiniz üsluba mükəmməl yiyələnmək üçün uzun və gərgin məşq etməlisiniz.
Vacibdir! İntervallı məşq həftədə 3 dəfədən çox olmayaraq aparılır ki, bədənin ağır yükdən sonra bərpa olunmağa vaxtı olsun.
Daimi məşq də çox vacibdir, yalnız o zaman formada qala biləcəksiniz. Bədən kifayət qədər möhkəm olduqda, məşqçilər öz imkanlarınızı inkişaf etdirməyə imkan verən interval məşqlərinə müraciət etməyi məsləhət görürlər.
Belə məşq tam qüvvə ilə qısa üzgüçülükdən (30 saniyəyə qədər), sonra isə rahat vəziyyətdə yavaş üzməkdən (30 saniyəyə qədər) ibarətdir. Müxtəlif növ yüklər arasında alternativ olaraq 7 ilə 10 dövrə qədər işləmək lazımdır.
İdmançının aktiv və sağlam həyat tərzi sürməsi də çox vacibdir. Hovuzda müntəzəm məşq etməklə yanaşı, idmançı idman zalını ziyarət etməli, bədənini daim formada saxlamalı, dözümlülük, güc və reaksiya inkişaf etdirməlidir. 
Peşəkar üzgüçülər alkoqol və tütün məmulatlarından tamamilə imtina edirlər, bu da bədənin ümumi vəziyyətinə mənfi təsir göstərir, orqanları müxtəlif xəstəliklərə məruz qoyur.
İdmançının səhhətində problemlər yarananda o, bütün varlığını verə bilmir və maksimum nəticə əldə etmək mümkün deyil.
Beləliklə, sürünmə kifayət qədər köhnə və yaxşı öyrənilmiş üzgüçülük texnikasıdır, hələ də çox populyardır və digər texnikalar arasında lider mövqe tutur. Sırtınıza və göğsünüzə sürünərək üzməyi öyrənmək üçün hərəkətləri yerinə yetirməyin bütün nüanslarını nəzərə almalı və bu məqalədə verilən tövsiyələrə əməl etməlisiniz.
Əgər siz nə vaxtsa sürünmə üzgüçülüyünü necə daha aydın, asan, gözəl və daha sürətli etmək barədə düşünmüsünüzsə, o zaman sərbəst üzgüçülük texnikasının nədən ibarət olduğunu, hansı mərhələ və mərhələlərdən ibarət olduğunu anlamaq üçün sizi bizimlə işləməyə dəvət edirik. Nəyi düzgün etdiyinizi və nəyə daha çox diqqət yetirməli olduğunuzu başa düşmək üçün nəzəri hissəni bilmək lazımdır. Bundan sonra, siz ön taramada necə düzgün üzmək lazım olduğunu, ön taramanın hansı elementlərdən ibarət olduğunu, hansı səhvlərə yol verilə biləcəyini və onları necə düzəltməyi öyrənəcəksiniz.
- Əl hərəkətinin bir mərhələsini qaçırmayın. Hər biri vacibdir.
- üçün başınızı çevirməyin. Yalnız oriyentasiya üçün irəli baxın.
- Əsas fırlanmanı həyata keçirin. Bu, vuruşu uzadır və başınızı çevirmədən nəfəs almağa imkan verir.
- Uzun üzgüçülük üçün iki vuruşlu tarama istifadə edin.
- Ayaq biləyinin elastikliyini yaxşılaşdırın. Çevik ayaq biləkləri düzləşdirməni yaxşılaşdırır.
Sərbəst stildə necə düzgün üzməyi öyrənmək üçün beyninizə müəyyən hərəkətləri necə və niyə yerinə yetirəcəyini başa düşməlisiniz. Verilən tövsiyələri təhlil edərək, sonra bu üzgüçülük tərzinin texnikasının əsaslarını nəzərdən keçirəcəyik.
Ön tarama texnikası ibarətdir
- Əl işi
- Baş mövqeyi
- Ayaq işi
- Gövdə və çanağın fırlanması
Yeni başlayanlar üçün qeyd
- Ən çox birinci və texnologiyanın mühüm elementidir. Düzgün nəfəs almağı öyrənmədən uzağa getməyə tələsməyin.
- Ayaq işi xərclər İkinci yerdə. Bunun səbəbi odur ki, ayaqlarınız batırsa, məşqçilər tez-tez "ağır ayaqlar" terminindən istifadə edirlər, onda bütün digər mərhələlərin effektivliyi demək olar ki, sıfıra endirilir. Bədəninizi suda saxlamağı öyrənin və yalnız bundan sonra növbəti mərhələyə keçin.
- Əl işi.
- Baş mövqeyi.
- Korpusun rotasiyası.
Nəfəs
Bir taxta ilə üzgüçülük zamanı nəfəs məşqləri
Lövhə ilə üzgüçülük zamanı nəfəs almağı məşq edərkən aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:
- Nəfəs alma ritmi: "bir say üçün nəfəs alın, üç say üçün nəfəs alın."
Bu qaydaya uyğun hərəkət etmək ilk vaxtlar yerində dayanarkən nəfəs almaqdan daha çətin olacaq. Çünki üzgüçülük zamanı insan orqanizmi ayaq üstə olandan daha çox oksigen tələb edir və əvvəlcə daha tez-tez nəfəs almaq istəyəcəksən. Təlimlə üzgüçülük zamanı iki, üç və ya beş vuruşu tamamlamaq üçün lazım olan qədər oksigeni nəfəs almağı öyrənəcəksiniz. - baş hərəkətinin müstəqilliyi. Plank nəfəsini məşq edərkən çiyinlərinizi rahatlamağa çalışın. Enerjiyə qənaət edin və boynunuzu əyərək başınızı sudan qaldırın.
O cümlədən sizə hansı avadanlıq və baqaj lazım olduğunu söylədik.
Bir başlanğıcsınızsa, texnikanızı məşq edin birinci təlimə başlamaq lazım olan yer.
Əl işi
Sərbəst üzgüçülük zamanı düzgün əl texnikası aşağıdakı mərhələlərdən ibarətdir:
- Tutma və ya dəstək mərhələsi;
- Pull-up;
- itələmə;
- Çıxış;
- daşımaq;
- Axın.
Əl işinin hər bir mərhələsinə daha yaxından nəzər salaq.
Çəkmə mərhələsi və ya dəstək mərhələsi
Əvvəlcə “tutma” terminini müəyyənləşdirək. Tutuş, fırçanızla suya yapışdığınız hərəkət anıdır.
Tutma mərhələsi çox qısadır. Bu, vuruşun başladığı andan təxminən aşağıdakı fotoşəkildə göstərilən ana qədər davam edir: 
Tutma mərhələsindəki əl təxminən 25-30 santimetr məsafə qət edir. Hərəkətlərin ardıcıllığına və diqqət etməli olduğu məqamlara nəzər salaq:
- Başlanğıc mövqeyi - avarçəkmə əli bədənin davamının düz xəttini təmsil edən suyun üzərində uzanır
- Tutulmanın başlanğıcı. Qol tutarkən dirsəkdə əyilməyə başlayır
- Əl bütün tutma fazası boyunca səviyyədə qalır və ön qola nisbətən əyilmir.
- Tutma zamanı dirsək, ön kol artıq tutduğunda, suyun səthinə mümkün qədər yüksək tutulur.
- Tutarkən əl bədəninizin orta xəttinə yaxın keçir
Tutma mərhələsində düz ələ nəzarət vacibdir. Biləyinizi gücləndirmək üçün aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:
Çəkmə mərhələsi
Zərbənin bu mərhələsi tutma mərhələsində qolun bir neçə santimetr hərəkətindən dərhal sonra başlayır.
Bu belə görünür: əllərini irəli uzatmış suda üfüqi vəziyyətdə uzanan bir üzgüçü təsəvvür edin. İndi bu idmançı qolunu dirsəkdən bükməyə başlayır, lakin əlini əymədən (əl ön kolun bərabər davamı olaraq qalır) və çox ƏHƏMİYYƏTLİ, dirsəyi aşağı endirmədən və bədənə basmadan.
Bədənin orta xətti boyunca əlin və ön kolun kiçik bir hərəkəti, çiyin ilə qolun əyilməsinə çevrilir.
Hərəkətlərin ardıcıllığına və çəkmə mərhələsində diqqət etməli olduğunuz məqamlara baxaq:
- Başlanğıc mövqeyi - avarçəkmə qolu tutma mərhələsindən sonra 25-30 santimetr əyilmiş və bədənin orta xəttində yerləşir.
- Əl və ön kol bədənin orta xətti boyunca çanaq nahiyəsinə doğru hərəkət edir. Dirsək əldən daha yüksəkdə qalır
- Ön kol və çiyin arasındakı bucaq 90 dərəcədir.
Genişləndirici ilə tutma və çəkmə mərhələsini məşq etmək üçün məşqin videosuna baxın və yuxarıdakı məqamların tam olaraq nədən ibarət olduğunu başa düşməyiniz daha asan olacaq (əvvəldən 36 saniyəyə qədər):
Çəkmə mərhələsinin texnikasını inkişaf etdirmək üçün bir neçə məşq.
Rezin bant genişləndiricisi ilə məşq edin (yuxarıdakı videoda olduğu kimi)
- Qarşınızdakı genişləndiricini divar barmaqlıqlarına, qapı dəstəyinə və ya ağaca bərkidin. Ümumiyyətlə hər şey üçün.
- Orta dərəcədə uzanma hiss edənə qədər geri çəkin.
- Bədəninizin üfüqi olması üçün irəli əyilin, sanki üzgüçülük edirsiniz.
- Genişləndiricini tutan qolunuzu irəli uzatın və tutma mərhələsini təqlid edin. Genişləndirici əlavə müqavimət yaradır ki, bu da əzələlərin hərəkəti daha yaxşı yadda saxlamasına kömək edir.
Video məşqlər:
Divar məşqi
- Arxanızla divara söykənin
- Texnikasını tətbiq edəcəyiniz əli yuxarı qaldırın
- Bu əlin dirsəyini divara basdırın
- Dirsəyinizi divardan qaldırmadan avarçəkmə hərəkətini yerinə yetirin
Repulsiya mərhələsi
Yuxarı çəkdikdən sonra əl hərəkətini davam etdirir və bədənə nisbətən bərabər və paralel mövqeyə can atır. Məşq edərkən nələrə diqqət etməlisiniz:
- Əl hələ də ön qola nisbətən səviyyədədir
- Əl bədənin orta xətti boyunca hərəkətini davam etdirir
- Son təkan mərhələsində qol dirsəkdə düzəldilir
Ümumi səhv, təkan mərhələsini tamamlamadan yelləncək mərhələsinə erkən daxil olmaqdır. Yalnız qol tam düzəldildikdən sonra, gövdəyə paralel olduqda, itələmə mərhələsi başa çatmış hesab edilə bilər.
Sovet İttifaqında üzgüçülər budlarına xüsusi olaraq parlaq yaşıl rənglə bulaşmışdılar. Push-off mərhələsini düzgün yerinə yetirənlər hərəkətin sonunu vurğulamaq üçün əllərini bud boyunca gəzdirdilər. Təlimin sonunda düzgün hərəkətin sübutu idmançıların budlarında yaşıl rəngin olmaması idi.
Genişləndirici ilə təkan mərhələsini məşq etmək üçün video məşq:
Çıxış mərhələsi
Faza itələmə mərhələsindən sonra əlin suyun üzərində göründüyü andan başlayır. Çıxış mərhələsinin vəzifəsi əli daşımağa hazırlamaqdır.
Əl dirsəkdən suyun üstündən qalxır. Əvvəlcə dirsək, sonra isə əl qalxır. Bu zaman qarşı qol uzadılmış vəziyyətdə uzanır və bədənin qarşısında irəli uzanır, bu da öz növbəsində uzadılmış qola doğru bədənin bir qədər fırlanmasını yaradır. Beləliklə, nələrə diqqət yetirməlisiniz:
- Əvvəlcə dirsək sudan çıxır, sonra isə əl
- Bu anda dirsək çıxır, əks əl artıq irəli uzanır
- Bədən irəli uzadılmış qola doğru fırlanır
daşımaq
Süpürmə digər əlin vuruşu yerinə yetirməsi ilə eyni vaxtda həyata keçirilir. Bu, süpürgəni həyata keçirən əlin sudan çıxdığı zaman sürətini yavaşdan giriş anında oruca yüksəltdiyi sinxron hərəkətdir. Əl yelləncək mərhələsində rahatlaşa bilər və ön kol ilə bərabər səviyyədə saxlanılmasına ehtiyac yoxdur.
Ötürmə mərhələsinin əsas məqamları:
- Digər əl avarçəkmə zamanı yerinə yetirilir
- Zərbənin əvvəlindəki əl sürəti vuruşun sonundakı əl sürətindən aşağıdır
- Əl suya girənə qədər əl rahatdır
Tələsmə mərhələsi
Akın daşınmadan sonra və tutulma başlamazdan əvvəl baş verir. Bu mərhələdə üzgüçü süpürgəni tamamlayan əli suya batırır. Əvvəlcə əl içəri girir, sonra dirsək içəri keçir. Daldırma anında qol düzəldilir, irəli uzanır, əl gərginləşir və ön kolun uzantısına çevrilir, tutma mərhələsinə başlamağa hazırlaşır. Eyni zamanda, əks əl itələmə mərhələsini bitirir və üzgüçünün bədəni ön ələ doğru yüngül bir fırlanma həyata keçirir.
Akın mərhələsinin əsas məqamları:
- Əvvəlcə əl suya, sonra isə dirsəyə daxil olur
- Əl tamamilə suya batırıldıqdan sonra mümkün qədər irəli uzanır
- Əl gərginləşir, ön qola nisbətdə bərabər olur
- Bədən ön ələ doğru bir az yuvarlanır
Nəfəs alma və ayaqla işləmə texnikasını mənimsəmiş bir başlanğıc əl texnikasını mənimsəməyə başlaya bilər.
Əgər yeni başlayan üzgüçüsənsə, həmçinin oxuyun:
Baş mövqeyi
Üzgüçülük sürünərkən tənəffüs texnikası hər hansı bir dövri fiziki fəaliyyət zamanı olduğu kimi vacibdir. Nəfəs almanın bərabər sürətini saxlamaq lazımdır. Sürünərək üzərkən nəfəsinizi tutmamağa çalışın, tez nəfəs alın və ardıcıl olaraq nəfəs alın. Hovuzda "3-də nəfəs almaq" və ya "5-də nəfəs almaq" ifadələrini eşitmiş ola bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, hər üçüncü və ya beşinci vuruşda nəfəs alırsınız. Nəfəs alma haqqında daha çox "Üzmə zamanı necə düzgün nəfəs almalı" məqaləsində danışırıq, lakin burada iməkləyərkən üzgüçülük zamanı başınızı necə tutmağınız lazım olduğuna diqqət çəkmək istərdik, çünki nəfəs alarkən sürət və rahatlıq bundan asılıdır.
Zərbənin bütün mərhələlərində başın mövqeyi təbii olmalıdır. Başın təbii mövqeyi düz oturduğunuz zamandır və başınız da düzdür. Başqa sözlə, boyun fəqərələri torakallara nisbətən əyri deyil. Bu vəziyyəti aşağıdakı kimi simulyasiya etmək olar.
- Arxanızla divara söykənin.
- Çanağınızı, belinizi, çiyinlərinizi və başınızın arxasını divara sıxın ki, düz irəli baxasınız
- Bir qolu düz qulaq səviyyəsinə qaldırın
Bu, dalğalanma mərhələsinin sonunda və tutma mərhələsindən əvvəl sizin mövqeyiniz olmalıdır.
Nəfəs almaq istəyirsinizsə, tutma mərhələsində bir az daha yan tərəfə əyilmək və qarşı tərəfə daha çox söykənmək lazımdır. Nəfəs alma anında başınızı boynunuza çevirməməyə çalışın, ancaq bədəninizi döndərərək nəfəs alın.
Üzgüçülüyün bütün digər mərhələlərində boynunuzu əymədən başınızı düz tutmağa çalışın. Başınızı irəli qaldırmaq bəzən qarşınızda ola biləcək potensial maneələrə baxmaq lazım olduqda edilə bilər. Üzgüçülər hətta açıq suda belə ətrafa baxmaq və kosmosda orientasiya tələb etdikdə boyun əyməklə deyil, bədənlərindən istifadə edərək başlarını sudan qaldırırlar. 
Ayaq işi
Ön tarama üzgüçülük zamanı ayaq hərəkətləri bədəni üfüqi vəziyyətdə saxlamağa kömək edir (ayaqlar batmır) və sürətin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına kömək edir. Peşəkar idmançıların sürünmə tərzində startlarını izləsəniz, startdan sonra peşəkarların su altında delfin kimi necə üzdüyünü görərsiniz. Bunun səbəbi, ayaqların hərəkətinin güclü olması və üzmə sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Sərbəst üzgüçülükdə iki vuruş, dörd vuruş və altı vuruş var. İki və ya dörd vuruş nə deməkdir? Bu o deməkdir ki, qol işinin tam dövrü üçün hər ayaqla müvafiq olaraq iki və ya dörd vuruş, bir və ya iki zərbə edilir. Əgər siz üzməyi öyrənsəniz və texniki cəhətdən düzgün işləməyə çalışsanız və eyni zamanda vuruşların sayına fikir vermədən ayaqlarınızı suda saxlamaq üçün salınımlı hərəkətlər etsəniz - çox güman ki, özünüz də fərqinə varmadan altı vuruşlu sürünərək üzəcəksiniz.
Tez-tez ayaq hərəkətləri, məsələn, altı vuruşlu sərbəst yürüş zamanı, sprint məsafələri üçün daha vacibdir. Qısa bir məsafədə və ya vaxtda ən yaxşısını vermək lazım olduqda. Ayaqlarda çox enerji tələb edən böyük əzələlər var. Buna görə də, uzun məsafələrdə (bir kilometr və ya daha çox) idmançılar daha tez-tez iki təsirli taramadan istifadə edirlər. Qol hərəkətinin tam dövrü ərzində iki zərbə ayaqlarınızı üfüqi vəziyyətdə saxlamağa kömək edir və məsafəni qət etməklə saatlarla yaymaq üçün lazım olan güc və enerjiyə qənaət etməyə kömək edir.
Sərbəst üzgüçülük zamanı ayaq hərəkətləri ilə bağlı üç fakt:
- Peşəkar idmançılar üçün ayaq hərəkəti 10-15% səmərəlilik təmin edir. Qalan 85-90% sürət əl gücü və texnika ilə inkişaf etdirilir.
- Elit idmançılar da topuqlarda, dizlərdə və ombalarda daha çox oynaq elastikliyinə malikdirlər. Bu çeviklik sayəsində idmançılar ayaqları ilə suyun hücum bucağına nail ola bilirlər ki, bu da ayaq vurduqda idmançının bədənini inanılmaz dərəcədə effektiv şəkildə irəli aparır. Yetkin idmançıların əksəriyyəti bu cür elastikliyə nail ola bilməyəcək, çünki erkən uşaqlıqdan belə nəticələr üçün birgə elastiklik üzərində işləmək lazımdır. Yeri gəlmişkən, hələ də ayaq biləyinin elastikliyi üzərində işləməyə dəyər, çünki bu, ayaq biləyi sahəsində zədələnmə ehtimalını azaltmağa imkan verəcəkdir. Xüsusilə triatlonla məşğul olursunuzsa və çox qaçırsınızsa.
- Həvəskar idmançılar ayaq hərəkətləri ilə irəliləməkdə təxminən 5% səmərəlilik əldə edə bilirlər. Məsafə üzgüçüləri və triatlonçular tez-tez ayaq işləri ilə enerji sərf etməkdənsə, qol vuruşlarının sayını artırmağa üstünlük verirlər.
Ayaq işində vurğulanmalı olan əsas məqamlara nəzər salaq:
- Kalça zərbəsi.
Ayağın suya təsiri, ayağın dizdə əyilməsi və uzanması ilə deyil, ombada demək olar ki, düz bir ayağın hərəkəti ilə olmalıdır. Bu vəziyyətdə, diz gərgin olmamalı, zərbə zamanı rahat və bir az əyilmiş olmalıdır.
Triatlonçuların ayaqlarını işləyərkən etdiyi ümumi səhv dizini əyməkdir. Bəlkə də bu, qaçarkən ayaqların işi ilə bağlıdır və intuitiv səviyyədə baş verir. Ancaq bu texnika ilə diz ekleminin quadriseps femoris əzələsi ilə lüzumsuz bükülmə və uzadılmasına çoxlu enerji sərf olunur və bu da ayaqların düzəldilməsinin azalması səbəbindən su ilə müqaviməti artırır. - Barmaqlar içəriyə
Vurğulanmış, kəskin və təsirli ayaq hərəkətləri üçün ayaqlarınızı bir az içəri çevirmək lazımdır. Ümumi bir səhv, təcrübəsiz bir idmançının ayaqlarını çölə çevirdiyi zaman tərs mövqedir. Sadəcə bu anı xatırlamaq lazımdır və zaman keçdikcə öyrəşmiş bədən bunu avtomatik edəcək. Unutmayın ki, yorulduğunuz və üzməyə davam etdiyiniz zaman texnikanız pisləşir. Yorğun olduğunuz zaman “beyninizi söndürməyin”, əksinə hər hərəkəti şüurlu şəkildə yerinə yetirməyə çalışın. - Ayaq biləyi elastikliyi
Ayaq hərəkətləri ilə sürətdə əhəmiyyətli bir artım əldə edə bilməyəcəyinizi qəbul etsəniz belə, bu, onlardan imtina edə biləcəyiniz demək deyil. Səbəbi sadədir. Əgər qol vursanız, səhv ayaq texnikası hətta sürətinizi azaltmağa başlayacaq! Suda çəkilməyən ayaq müqavimət yaradır. Hər məşqə sadə mat məşqini daxil edin:
- Yumşaq döşək üzərində oturun
- Ayaqlarınızı kalçanızın altına qoyun
- Ayaqlarınızı elə qoyun ki, bədən çəkinizlə onların üzərində oturun
Hər məşqdən əvvəl 3-4 dəst üçün bir dəqiqə məşq edin.
Gövdə və çanağın fırlanması
Bədənin fırlanması şişkinlik mərhələsini yenicə tamamlamış ön qolu irəli uzatmaqla və qarşı ayağı suya vurmaqla həyata keçirilir. Sağ əlin çəkmə mərhələsini yerinə yetirdiyi anda sağ ayaq suya dəyir.
Və beləliklə, addım-addım:
- Sol əl axın mərhələsini yenicə tamamlayıb və tutma mərhələsinə hazırlaşır.
- Bədəni sola yuvarlayın
- Sağ əl itələmə mərhələsini tamamladı
- Ayaqları düzdür
- Sol əl tutma mərhələsinə başlayır
- Sağ əl çıxış mərhələsinə başlayır
- Sol qol yuxarı çəkilmə mərhələsinə başlayır
- Sol ayaq suya dəyir
- Bədən sağa yuvarlanır
- Sağ əl şişkinlik mərhələsinə başlayır
- Sol əl itələmə mərhələsini bitirir
Təlimsiz üzgüçü üçün ardıcıllıq çətin görünür, lakin hər bir mərhələni oxuyub təqlid etməyə çalışsanız, uğur qazanacaqsınız.
Videonu da izləyin, burada təsvir etdiyimiz eyni mərhələləri ön görünüşdən müşahidə edə bilərsiniz:
Əgər siz üzgüçülüklə yeni tanışsınızsa, o zaman texnikanı, ayaq hərəkətlərini, qol işini və baş vəziyyətini mənimsədikdən sonra suda bədən fırlanması üzərində işləməyə keçməlisiniz.
Yeni başlayan üzgüçüsənsə, həmçinin oxuyun:
Üzməyə başlayanda və ya davam etdirərkən idmançılar yorulmadan güc, dözümlülük və texnika üzərində çalışırlar. Sərbəst stil və ya sürünmə bütün üzgüçülük üslubları arasında ən populyardır. Sürünərək üzgüçülük texnikası hər bir hərəkətin minimum suya davamlılığına və maksimum səmərəliliyinə nail olmağa imkan verən hərəkətlərin tsiklik ardıcıllığıdır.
Crawl ən sürətli üzgüçülük tərzidir. Həm də yüksək texniki üslub. Hər gün texnikanızı inkişaf etdirməlisiniz. Yalnız avtomatikliyə gətirilən hərəkətlər, onları yerinə yetirərkən daha az düşünməyə imkan verəcəkdir.
Yüklənir...
