Физические упражнения для коррекции тела. Упражнения на коррекцию фигуры

Биоэнергетическая гимнастика – superметодика третьего тысячелетия Мария Борисовна Кановская

Комплекс упражнений для похудения и коррекции фигуры

Упражнения для похудения и коррекции талии, бедер, живота и ягодиц обычно выбираются с учетом имеющихся сопутствующих заболеваний.

С 1 по 5 упражнения – разминка; с 6 по 13 – основная часть.

Исходное положение – общее для всех упражнений этого комплекса:

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки.

Вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры. Ягодицы не должны отрываться от пяток.

Не меняя положения рук, перейдите в упор на руки. Туловище должно быть параллельно полу, руки – бедрам.

Голову поднимите.

Упражнение 1

Сохраняя положение рук и ног, прогибайте спину. Одновременно опускайте и поднимайте голову.

На счет раз – максимально опустите поясницу вниз, а затылок оттяните назад.

На счет два – максимально округляя спину, поясницу поднимите, а подбородок прижмите к груди.

Упражнение 2

Делайте вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.

Упражнение 3

Прогните спину и максимально поднимите голову.

Оторвите стопы от пола и делайте ими парные пружинистые поочередные движения в стороны, одновременно поворачивая в ту же сторону голову и пытаясь увидеть через плечо носки ног.

Отдыхайте в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.

Упражнение 4

Делайте парные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При этом старайтесь не касаться тазом пола.

Упражнение 5

Делайте наклоны таза влево, как в предыдущем упражнении.

На счет раз – таз вперед-вниз, на счет два – таз вправо, на счет три – в исходное положение.

Обращайте внимание на неизменное положение рук и коленей и касания ягодицами пяток.

Повторите в обратном направлении. Упражнение выполняется пружинистыми движениями.

Проделайте то же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны. Старайтесь во время отдыха касаться ягодицами пяток.

Каждое упражнение выполняйте по 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

На счет один выгните спину и одновременно сделайте встречные движения левого колена и головы.

На счет два сделайте прогиб с максимальным махом левой ногой назад-вверх. Одновременно поднимите голову вверх.

На счет три вернитесь в исходную позу.

На счет четыре вернитесь в исходное положение и прогните поясницу.

Проделайте то же самое с движением правой ноги.

Выполняйте упражнение по 8-12 раз на каждую ногу.

Упражнение 7

Вытяните левую ногу вправо-вверх с одновременным движением головы по такой же траектории.

Одновременно выгните спину и перенесите ногу дугой влево, а затем обратно, тем же образом, не касаясь ногой пола.

Упражнение 8

Вытяните левую ногу вправо со встречным движением головы.

На счет раз сделайте рывок коленом левой ноги навстречу к левому уху.

На счет два – назад, на счет три – встречный мах левой ногой и головой, на счет четыре – назад. Желательно, чтобы нога не касалась пола.

Примечание 1. Если вы хотите похудеть, то выполняйте упражнения 7 и 8 подряд без остановки. Движения ноги должны вызываться усилиями, направленными от поясницы с максимально широкой амплитудой. Это приведет к существенной коррекции фигуры (особенно, бедер и талии) и значительному оздоровительному эффекту.

Примечание 2. Повторять упражнения следует такое количество раз, к которому готов ваш организм. Для начала можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8 раз, а если получается легко – по 12 раз и более.

Чтобы перейти к продолжению комплекса с другой ноги, выполним переходное (и самое полезное для похудения и живота) упражнение.

Упражнение 9

На счет раз-два делайте парные пружинистые движения таза вперед, максимально отводя голову назад.

Руки не сгибайте и не перемещайте колени. На счет три-четыре делайте парные пружинящие движения в исходном положении – ягодицы прижаты к пяткам.

Упражнения 10 и 11

Те же движения, что и в упражнениях 7, 8, но для правой ноги.

Упражнение 12

Те же движения, что и в упражнении 9, но на каждый счет.

Закончите выполнение упражнения в положении упора на руки с прогнутой спиной.

Разведите колени в стороны, соединив стопы. Стремитесь тянуть стопы к голове, сохраняя такую позу от 40 секунд до минуты.

Упражнение 13

Исходное положение. Разведите колени в стороны, соединив стопы.

Согните руки и лягте на пол.

Усилием сгиба в тазобедренном суставе тяните подбородок вдоль пола к коленям до полного выпрямления рук. Важно, чтобы перемещение выполнялось именно усилием тяги назад тазом, а не руками.

Слегка сгибая руки, ползите грудью вперед. Затем, выпрямляя руки, прогнитесь назад. Повторяйте это упражнение от 12 до 21 раза в зависимости от подготовленности. Закончите в позе лежа, оставаясь в ней 1-2 минуты, пока не почувствуете, что силы восстановлены.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Специальный комплекс упражнений для лечения заболеваний половых органов (урологический комплекс упражнений) «69,7% ранних смертей мужчин происходят в семьях с супружеской дисгармонией...» (из статистических данных) Молодость и здоровье человека напрямую зависят от

Первый этап. ОСНОВНОЙ КУРС УПРАЖНЕНИЙ ПО КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ Положение головы и шеиУпражнение «Царская шапка»Это первое и самое главное установочное упражнение в системе коррекции осанки. В предыдущих главах книги вы изучили биомеханику и поняли, что положение шеи и

Комплекс упражнений № 1 Примерный комплекс упражнений для больного с параличом одной половины тела в раннем периоде реабилитации (больной находится на постельном режиме, все упражнения выполняются в положении лежа). Темп упражнений медленный, движения плавные,

Комплекс упражнений № 4 1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет «1 – 2» поднять руки вверх ладонями наружу и слегка потянуться – вдох; на счет «3» опустить их вниз и описать ими круг – выдох; на счет «4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 6 раз в среднем

Комплекс упражнений № 5 1. И. п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет «1 – 2» поднять руки, соединить в замок, подняв перед собой вверх, приподняться на носках, потянуться; на счет «3 – 4» возвратиться в и. п. Выполнить 4 – 5 раз.2. И. п. – стоя, одна рука –

Комплекс упражнений № 1 Занятия проводятся индивидуально. И. п. – лежа на спине. Темп выполнения упражнений медленный, дыхание спокойное, ритмичное.Во время выполнения гимнастики необходимо регулярно подсчитывать его, при учащении пульса на 15 – 20 ударов в минуту следует

Комплекс упражнений № 2 Этот комплекс можно выполнять, начиная с 5 – 10-го дней после перенесенного инфаркта (в зависимости от тяжести заболевания). Продолжительность занятия – 10 – 15 мин. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Исходное положение – сидя на стуле.1.

Комплекс упражнений № 5 Упражнения этого комплекса способствуют улучшению кровообращения в органах малого таза и помогают предотвратить воспаление предстательной железы.Для нормальной работы предстательной железы очень необходима двигательная активность - именно

Комплекс упражнений 1. «Вращение тазом». Исходное положение (и. п.): ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать тазом по или против часовой стрелки. В каждую сторону сделать минимум 10 вращений.2. «Парадный шаг». И. п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагать, высоко поднимая

Комплекс упражнений для похудения Вам не хочется или некогда идти в спортзал, вы не считаете, что спорт может стать вашим увлечением, но все же понимаете, что для похудения занятия необходимы. Вы выбираете низкоуглеводную диету и собираетесь худеть больше за счет

Комплекс упражнений № 8 Для лба1. Положите ладонь правой руки на лоб, чуть выше бровей. Поднимайте и опускайте брови, а рукой давите на лоб, оказывая сопротивление. Повторите упражнение 10 раз.2. Указательным и средним пальцами обеих рук надавите на начало бровей на

89. Комплекс упражнений 1. Исходное положение (ИИ) – лежа на спине; одна кисть на животе, другая – на груди (для контроля за движениями грудной клетки). Глубоко вдохнуть, расправив грудную клетку и почувствовав напряжение мышц; на выдохе расслабиться. Повторить 5–6 раз.2. ИП

141. Комплекс упражнений 1. «Наклон головы назад – вперед». ИП – стоя (или сидя). Ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища (или лежат на коленях). Откинуть голову назад (вдох), наклонить вперед (выдох). Повторить 5–7 раз.2. «Поглаживание шеи». ИП – то же. Поглаживать

Комплекс упражнений для улучшения состояния глазных мышц, регулирования снабжения окологлазных тканей кровью и коррекции дефектов зрения Данный комплекс состоит из трех сложных упражнений. Первое направлено на расслабление с обращением взгляда вовнутрь и основано на

Комплекс упражнений Упражнения демонстрирует инструктор по гимнастике Лана Палей, автор книги «Лучше, чем йога».Первые три упражнения - высокоэнергетические, их надо делать в быстром темпе. Ваша задача при выполнении этих упражнений - слегка «запыхаться».Но не

Продолжительность тренировки может составлять от получаса до часа, в зависимости от вашей подготовки. Темп - 70-80% от максимально допустимого пульса (МДП). Рассчитать его можно с помощью формулы: от 200 отнять ваш возраст. Научно и практически доказано: если пульс во время тренировки стремится к 80% от МДП на протяжении 30-60 минут, то в организме начинаются максимальные жиросжигающие процессы.

Но не старайтесь себя "загнать" на первой тренировке. Начинайте с едва чувствительных для мышц нагрузок и постепенно их увеличивайте. Темп тренировки тоже наращивайте постепенно.

Тренировку начинайте с легкой разминки (прыжки на скакалке, вращение обруча, прыжки на месте, бег на месте) до 5-6 минут.

Глубокие приседания. Если можете - с утяжелителями в виде гантелей (если у вас их нет, то используйте пластиковые бутылки, наполненные водой). Утяжелители держать руками на плечах. Приседания выполняются таким образом, чтобы спина была максимально вертикальной. Такое выполнение упражнения обеспечит максимальную нагрузку на ягодичный отдел. Всего выполняем 3-5 сетов по 15-25 повторений, с перерывами в 1 минуту.

Упражнение для трицепса. Лягте на спину. Прогнитесь в пояснице так, чтобы голова, плечи и ягодицы остались плотно прижатыми к полу. Возьмите утяжелители в руки, расстояние между руками - меньше ширины плеч. Выжмите вес вверх и полностью выпрямите руки, вес должен быть расположен над шеей. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите руки к нижней части грудной клетки. Едва утяжелители коснутся груди, не останавливайтесь, сразу же начинайте подъем веса вверх, одновременно делая выдох. Во время движения локти двигаются вдоль боков, направлены вперед и не расходятся в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Выполняйте 3-5 сетов по 15-25 повторов.

Приседания на одной ноге убирают "ушки" . Ноги на ширине плеч. Делайте шаг правой ногой вперед и влево так, чтобы правая нога оказалась левее по отношению к левой ноге. Центр тяжести смещаем вправо (делаем легкий наклон вправо). Начинаем приседания на правой ноге. Приседаем на три четверти, то есть чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой. Колено правой ноги во время приседаний расположено так, чтобы проекция колена не выходила за носок левой ноги. Выполняем 15-25 приседаний, можно с утяжелителем (в руках, на плечах). Делайте 3-5 сетов на каждую ногу.

Уменьшение объема бедер. Лежа на боку, поднимите ногу на 45 градусов, носок на себя (20-30 повторений в быстром темпе). После этого наклоните корпус и бедра к плоскости пола до угла 45 градусов и продолжайте подъемы вверх этой же ноги, пятка идет вверх. Выполняйте 20-30 повторений каждой ногой.

Фитнес упражнения для похудения могут стать прекрасной альтернативой силовым тренировкам в спортзале, бегу, аквааэробике и другим видам спорта. Ведь кому-то бег и занятия в спортзале противопоказаны по состоянию здоровья, а фитнес признан ведущими специалистами в области здоровья и красоты одним из немногих способов, позволяющих качественно, постепенно и безопасно для своего здоровья снизить вес.

Правила тренировки

Не секрет, что проблему лишнего веса не решить без правильной диеты, потому как главный залог похудения заключается в расходе большего количества калорий по сравнению с потребляемым. Поэтому в первую очередь нужно полностью пересмотреть свой образ жизни, откорректировать рацион питания, сделав ставку на полезные продукты и исключив продукты быстрого приготовления, фаст-фуд и т.п.

Если будет тяжело сразу втянуться и тренироваться дома или в спортзале три-четыре раза в неделю, стоит начать с пеших прогулок по вечерам и гимнастики по утрам.

Огромное удовольствие и радость можно получить от танцев. И неважно, будет ли это румба или русские народные, главное – одержать победу над собственными комплексами, снова почувствовать себя женщиной – красивой и привлекательной.

Такой вид спорта можно отлично сочетать и с фитнес упражнениями для похудения дома. Важно следить за дыханием, начиная движение на вдохе и заканчивая на выдохе. Скорость и амплитуду выполнения упражнений увеличивать постепенно и обязательно начинать каждую тренировку с разминки, а оканчивать ее упражнениями на растяжку.

Мышцы стоит растягивать в той последовательности, в которой они находятся в организме человека. То есть начинать с шеи, после переходить к груди, спине, животу, бедрам, а затем ногам.

Непродолжительная растяжка – стрейчинг, предполагающий задержку в каждой максимально предельной точке на 10 секунд, позволяет проверить и улучшить эластичность и гибкость мышц и суставов. Каждое задание из комплекса фитнес упражнений для похудения выполняется в три подхода, включающих определенное число повторений.

Последнее зависит от физической подготовки занимающегося и его возможностей. Надо сказать, что отдых между сетами должен составлять не более 2-х минут, иначе мышцы расслабятся, а вместе с ними расслабится и спортсмен, поддавшись лени.

А самое главное – нельзя кушать за 2 часа до тренировки и через такое же количество времени после нее. Лучше выпить простой минеральной негазированной воды или заранее приготовить себе овощной или фруктовый фрэш либо белковый напиток.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц живота

Мышцы пресса можно проработать с помощью фитнес упражнений для похудения живота. Речь идет о всем известном «велосипеде», подъемах ног, скручиваниях и т.п. Еще не придумали пока упражнений действеннее этих. Главное условие – плотно фиксировать голову и шею на сложенных в замок руках, иначе все давление будет перемещено на мышцы шеи и в результате тренировка не только не даст положительного эффекта, но и станет причиной проблем с этой областью;
Хорошо прокачать мышцы живота можно с помощью такого упражнения: встать на колени, локти положить на пол. Напрягая мышцы, оторвать колени от пола, используя в качестве опоры руки и пальцы ног. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд, вернуться в ИП. Сделать три подхода по 10 раз следя за тем, чтобы спина была прямой. Это упражнение является облегченным вариантом тренировки с гимнастическим колесом. Как только мышцы пресса окрепнут, можно приобрести этот снаряд и прокачивать мышцы в полную силу.

Упражнения для мышц ног

Самым простым и эффективным заданием из фитнес упражнений для похудения ног являются приседания. Приседать можно как глубоко, так и не очень, держа бедра параллельно полу. Главное условие – следить за тем, чтобы спина была ровной и не отрывать пятки от пола;
Лягте на бок, ногу, которая касается пола, выпрямить, вторую согнуть в колене так, чтобы она опиралась ступней об пол и была выставлена вперед. Нижней, выпрямленной ногой выполнять подъемы с хорошей амплитудой. Сделать 8-10 подъемов на обе ноги;
Опереться об пол одним коленом и прямыми руками, а вторую выпрямленную ногу отвести назад и вверх. Задержавшись в этой позиции на несколько секунд, вернуться в ИП. Повторить 10-15 раз для каждой ноги.

Упорство и труд

В заключение нужно сказать, что такой комплекс тренировок поначалу будет казаться невыносимо тяжелым и это нормально. Ведь такая резкая физическая активность вызывает накопление в мышцах «молочной кислоты », что оборачивается чувством жжения и тяжести. Организму еще только предстоит научиться выводить эти «отходы метаболизма » с нужной скоростью.

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №46»

Реферативная работа

« Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры »

ученица 10 «А» класса

Руководитель: Горюнова Евгения Леонидовна

учитель физической

культуры

Братск, 2017

Оглавление

Введение

1.1

Средства коррекции фигуры

1.2

Танцы

1.3

Фитнес

1.4

Аэробика и её направления

1.5

Шейпинг

1.6

Заключение

Список литературы

Введение

Для каждой из нас понятие об идеальной фигуре может немного отличаться. Но общие представления о красивой фигуре совпадают у всех: стройное подтянутое тело без признаков излишнего веса и целлюлита. Получить идеальную фигуру непросто, необходимо знать, какой должна быть правильная коррекция фигуры с помощью упражнений. Но, зная основы, и прилагая определенные усилия, можно добиться исполнения заветной мечты об идеальной фигуре.
Различных методов коррекции фигуры с помощью физических упражнений предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя свой метод тренировки, которая больше всего подходит для организма. Известно, что коррекция фигуры при помощи физических упражнений достаточно успешна и имеет долгосрочный эффект.

Но для того, чтобы быть в отличной физической форме, одного желания мало - надо еще и постоянно работать над собой, заниматься спортом, тренировать свое тело, избавляясь от лишних жировых отложений.

1.1 Средства коррекции фигуры

Прежде чем рассуждать о необходимости упражнений для коррекции фигуры, стоит дать определение «коррекции фигуры». Коррекция фигуры - это комплекс общеукрепляющих, оздоровительных, развивающих методов для изменения пропорций фигуры, которые заключаются в изменении объема отложений жира, которые нарушают общий внешний вид фигуры. Но необходимо понимать, что устранить лишние жировые отложения в конкретных местах достаточно проблематично, так как в человеческом организме клетки жира расходуются не так, как нам необходимо, а так, как они приносят наибольшую пользу. Например, сохраняя детородную функцию, большее количество жира скапливается в зонах живота и бедер, которое будет расходоваться при физических нагрузках в последнюю очередь. Как известно, коррекция фигуры с помощью физических упражнений основывается на их содержании. Содержание физических упражнений - это совокупность психологических, физиологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения. От содержания упражнений зависит их оздоровительное воздействие на человека, влияние на личность в целом, что в большинстве случаев положительно отражается на показателях здоровья.

1.2 Танцы
Танцы являются серьезной физической нагрузкой для коррекции фигуры. Латинские танцы, например, румба, мамбо, сальба, ча-ча-ча подходят желающим поработать над талией, прессом, также в результате будет безупречная спина. Фламенко – исправляет осанку. Постоянные «скручивания, наклоны и повороты формируют талию. Чечетка способствует формированию идеального контура бедер и икр, красивые ножки вам обеспечены. Танец живота развивает пластичность, а также является профилактикой целлюлита.
Большим плюсом при занятии танцами живота является то, что вы сами воздействуете на свою фигуру, при этом получаете удовольствие. Единовременно происходит соединение двух методов активного, и пассивного воздействия на тело. Например, в то время, когда вы трясете телом, происходит активная работа внутренних мышц вашего тела, при этом усиливая кровообращение и обмен веществ в организме. Танцы без особых физических усилий помогают похудеть и сделать вашу фигуру стройной и красивой, а мышцы крепкими и подтянутыми. Танец живота это не просто способ улучшить фигуру, это еще и психологическая разгрузка для женщины. Считается, что танец живота способствует омоложению женщины и повышению ее привлекательности.
Давай те разберемся, как танец может вам помочь в достижении мечты о красивой фигуре. Во-первых, любой танец очень дисциплинирует, вы и не заметите, как после нескольких занятий будете всегда держать осанку. Красивая осанка, расправленные плечи и приподнятый подборок, уже делают женщину неотразимой.
Благодаря танцу вы с легкостью укрепите мышцы спины, рук, бедер и ягодиц.

1.3 Фитнес

Можно ли найти во всем цивилизованном мире человека, который бы хоть раз в жизни не слышал слово «фитнес»? Едва ли. Фитнесом активно занимаются, на фитнесе делают большие деньги, делу фитнеса даже посвящают свою жизнь. Конечно, немало и людей, которые достаточно скептически относятся к этому направлению в спорте.

До сих пор нет ни внятного определения понятия «фитнес», ни хотя бы четкой классификации занятий, которые включает в себя фитнес.

Получается незамысловатое определение: фитнес - понятие очень широкое. А все-таки давайте попробуем разобраться с этим широким понятием и рассмотреть его со всех сторон.

Фитнес-программ существует великое множество, они, как правило, безопасны и составлены так, чтобы извлечь максимум пользы для человеческого организма. Основной целью абсолютно всех является не просто достижение каких-либо спортивных результатов, а приучение людей к физической активности, к ведению здорового образа жизни.

Программы специально разработаны опытными тренерами, врачами, спортсменами, диетологами и другими профессионалами в данном вопросе, которые могли помочь в составлении наилучшего комплексного подхода к оздоровлению организма.

Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную философию образа жизни, определенную систему ценностей. Для того чтобы быть здоровым, необходимо вырабатывать позитивное отношение и к миру, и к себе. Гармония душевная напрямую связана с гармонией внешней.

Вот эту задачу, в числе остальных, и решает фитнес. Философия фитнеса учит жить полноценной жизнью, радоваться себе и окружающему миру, каждый день открывать для себя новые стимулы, целенаправленно идти к поставленной цели.

Сбалансированная гармония мира внутреннего с миром внешнем стоит на первом месте, является первостепенной задачей, в решении которой человеку помогает фитнес. Осознать свою уникальность, индивидуальность, развить в себе свои лучшие качества, как физические, так и духовные - вот что такое заниматься фитнесом, а вовсе не бездумно выполнять комплекс упражнений.

Итак, фитнес - это: активный образ жизни; многолетний опыт специалистов, воплощенный в специально разработанных программах фитнес-занятий, абсолютно безопасных, составленных специально для поддержания и укрепления здоровья человека; система тренировок и особый образ жизни, который обеспечивает хорошее самочувствие и позитивный взгляд на мир; целая жизненная философия, которая помогает человеку познать себя, свою личность, добиться гармонии внутреннего мира, и научиться позитивно относиться к миру внешнему; отличный способ продления молодости.

Но это далеко не все понятия, которые включает в себя фитнес. Каждый находит в фитнесе что-то свое, чем может продолжить приведенный список. Да, фитнес действительно охватывает широкий спектр понятий. Фитнес - это явление, для которого обязательно надо найти место в своей жизни, ведь это - не просто спорт, это - здоровый образ жизни.

1.4 Аэробика и её направления

Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году. Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ, при возбуждении мышцы, представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная, прикладная, спортивная.

Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, чарлидинг).

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

Основные направления оздоровительной аэробики:

Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Степ - аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.

Аква (водная) - аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд - аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

Памп - аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Тай - Бо - аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Ки - Бо - аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.

Бокс - аэробика и каратэ - аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.

А - Бокс - аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.

Кик - аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Резист - Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно - сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.

Треккинг - аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем.

1.5 Шейпинг

Слово «шейпинг» уже много лет находится у всех на слуху. Происходит оно от английского корня «snap», что в переводе означает «форма», т. е. занятия шейпингом направлены на то, чтобы «придавать форму», исправлять недостатки фигуры.

Специалисты в области шейпинга говорят о том, что посещение их салонов позволяет женщинам впервые в жизни почувствовать себя самой привлекательной, так как занятия этим видом спорта избавляют представительниц прекрасного пола от психологических комплексов по поводу лишнего веса, неправильной осанки, худых ног и т. д.

Повышенное внимание к занятиям шейпингом проявляют,конечно же, женщины, которые стремятся сделать свою фигуру более привлекательной. Но коррекция фигуры не самая главная цель шейпинг-тренировок. Занятия шейпингом позволяют женщинам не только корректировать фигуру, но и избавляться от проблем, связанных с плохим самочувствием и хроническими заболеваниями.

Шейпинг - это не только выполнение физических упражнений с нагрузкой на определенные группы мышц, это к тому же система правильного питания и ведения здорового образа жизни. Именно поэтому занятия шейпингом очень полезны для тех, кто с молодости начинает заботиться о своем здоровье и об избавлении себя не только от лишних килограммов, но и от различных заболеваний.

Другая, но не менее важная, особенность этого метода заключается в том, что, прежде чем вы приступите к занятиям шейпингом, специалисты внимательным образом изучат особенности вашей фигуры и состояние здоровья. После этого они смогут сказать, подходят ли вам эти занятия или нет.

Таким образом, шейпинг предполагает индивидуальный подход, в результате которого учитываются все особенности вашего тела - конституционный тип, строение скелета, процентное содержание жира и т. п. Специалисты проводят множество измерений, вводят полученные данные в компьютер, который и создает идеальную модель вашего тела, конечно, с учетом всех его особенностей. После того как женщина увидит фигуру, которая у нее может быть через некоторое время, естественно, что у нее возникнет желание стремиться к самосовершенствованию и достижению своей мечты. К тому же приятно всегда оставаться самой собой, а не подгонять свои пропорции под мировые стандарты.

Многие женщины думают, что они «не созданы» для спортивных занятий. Они считают себя невыносливыми, слабыми, в конце концов - ленивыми, и поэтому предпочитают «сидеть» на изматывающих диетах, которые очень часто составляются не специалистом, а подругой, которая слышала, что кто-то похудел из-за того, что ел то-то и не ел того-то. Но не проще ли заняться спортом, и в частности - шейпингом? Комплексы упражнений составляются настоящими профессионалами, которые подбирают нагрузку, рассчитанную на обыкновенную женщину, а не на олимпийскую чемпионку. К тому же особенность этих упражнений заключается в том, что большинство из них выполняется в положении лежа. Конечно, это не потачка для ленивых людей. В таком положении меньше напрягаются сердце и суставы. Даже эта небольшая черта шейпинг-занятий показывает, что люди, создавшие эту программу, заботились прежде всего о женском здоровье, которое может быть поправлено с помощью подобных упражнений.

Все, кто хотя бы несколько недель занимался шейпингом, признаются, что эти занятия оказались наиболее эффективными в упорной борьбе с лишним весом. К тому же от шейпинг-занятий заметно улучшаются настроение и самочувствие. Чем же достигается такая эффективность? Дело в том, что во время тренировок идет нагрузка на все группы мышц, и в частности - на проблемные зоны. Упражнения в нужной степени «нагружают» организм, при этом уменьшая количество жировых отложений. Важно также и то, что все упражнения выполняются не менее 100 раз, делается это для того, чтобы укреплялись все группы мышц.

Заключение

Занимаясь физическими упражнениями, мы приобретаем необходимые в повседневной жизни и в труде двигательные навыки. Развивается ловкость, быстрота и сила движений нашего тела. Совершенствуется управление движениями, которое осуществляется центральной нервной системой. При занятиях физическими упражнениями образуются все новые и новые условные рефлексы, которые закрепляются и складываются в длинные последовательные ряды. Благодаря этому организм приобретает способность все лучше и лучше приспосабливаться к большим и более сложным физическим нагрузкам, благодаря этому мы можем все легче и экономнее осуществлять движения - наш организм, как принято говорить, тренируется.

В результате тренировки улучшается работа и строение всех органов нашего тела и прежде всего высших отделов центральной нервной системы. Увеличивается подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга и в других отделах нервной системы, т. е. процесс возбуждения легче переходит в процесс торможения и наоборот. Организм поэтому быстрее реагирует на всевозможные внешние и внутренние раздражения, в том числе и на раздражения, идущие к мозгу из сокращающихся мышц, в результате чего движения тела становятся более быстрыми и ловкими.

Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься различными видами физических упражнений и спорта.

Список литературы

1. Губанихина Е. В. Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры // Молодой ученый. - 2016. - №1.

2. Г.Н. Горцев Аэробика, Фитнесс, Шейпинг М., 1999г.

3.И.В. Прохорцев Современная шейпинг-парадигма М., 2000г.

4. И.В. Прохорцев, А.И. Пшендин, Е.В. Сергеева Шейпинг-питание М., 2001г.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Чтобы пользоваться предварительным просмотром презентаций создайте себе аккаунт (учетную запись) Google и войдите в него: https://accounts.google.com

Подписи к слайдам:

Работа Чернат Вероники 10 «А» Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений « Все части тела должны находиться во взаимном согласии. Это позволяет выполнять то или иное действие. » Клавдий Гален « Человек может усилить свою волю и сделать свою душу неуязвимой, а тело - недоступным болезням. » Парацельс

В современном мире все в буквальном смысле помешались на красивом спортивном теле. Оно и понятно, ведь хорошая фигура - это и популярность у противоположного пола, и успех в карьере, и просто хорошее самочувствие. Но для того, чтобы быть в отличной физической форме, одного желания мало - надо еще и постоянно работать над собой, заниматься спортом, тренировать свое тело, избавляясь от лишних жировых отложений.

К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма. Если ты - новичок на спортивном поприще, то к началу спортивной деятельности надо подходить с удвоенной осторожностью, чтобы не измотать свой организм, и правильно рассчитать для себя уровень нагрузки, будь это занятия хоть фитнесом, хоть аэробикой либо шейпингом.

Шейпинг. Итак, если твой выбор - ШЕЙПИНГ Поздравляем, тебя можно назвать патриотом своей страны, потому что шейпинг, к нашей великой гордости, изобрели именно в Советском союзе в 1988 году. На сегодняшний же день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе: комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса, укреплению мышц, а, значит, улучшению фигуры; хореографию; обучение ухоженной внешности. В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое повторение одного и того же упражнения многократно. Темп тренировки умеренный, но повторение одного и того же упражнения может достигать 300 раз. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений. Вследствие выполнения этих упражнений вы будете чувствовать значительное утомление, так и должно быть. Поскольку занятия проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная. Подход к питанию в шейпинге достаточно специфичен, и вследствие этого жировые отложении мобилизуются не сколько во время самой тренировки, столько в восстановительный период.

Если твой выбор - АЭРОБИКА А вот аэробика является продуктом сугубо американским, ее создатель - Кеннет Купер, разработал данную систему тренировок, прежде всего, для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При занятиях аэробикой рекомендуется исключение из своего питания животных жиров. Плюс физические нагрузки на тренировках в аэробном режиме способствуют снижению уровня холестерина в организме, активно борются с гиподинамией, а так же просто улучшают настроение. Аэробный тренинг - это не только бег трусцой, который, безусловно, очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Существует еще и танцевальная аэробика, придуманная Джейн Фонда, американской актрисой. Кроме того, аэробными занятиями являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др. Е сли первая цель - усиленная борьба с лишним весов, то занятия аэробикой, которые усиливают обменные процессы в организме и активно сжигают ненужные жировые отложения - для вас. Аэробика.

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная прикладная спортивная

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока. Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности. Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Если твой выбор - ФИТНЕС Фитнес тоже приехал к нам из-за границы, а корни его надо искать все в той же Америке. В фитнес включено много спортивных понятий - это и бодибилдинг, и занятия аэробикой, и система рационального питания. Бодибилдинг занимается строительством тела, а, точнее, рельефного мускулистого тела, и великолепно справляется с этой задачей. В основе бодибилдинга лежит комплекс специальных упражнений с отягощениями, в том числе и упражнения на тренажерах, а так же особая система питания, которая отличается повышенным содержанием белковой пищи в рационе. Аэробные упражнений в фитнесе необходимы прежде всего тем людям, характерной чертой телосложения которых является низкий метаболизм и наличие лишних жировых отложений. Кроме того, это еще и отличный тренинг для сердечно-сосудистой системы. Однако, без сбалансированного питания успеха на данном поприще не будет. Фитнес.

Питание. Тренировки - это замечательно, однако следить за тем, чтобы твое питание было как следует сбалансировано, просто необходимо. Это так важно по той простой причине, что в организм должны поступать только нужные ему вещества, не должно быть ничего лишнего, неусвоенного или переработанного в жир, это подвергает твой организм риску подвержения различным неприятным явлениям, в том числе и заболеваниям. Поэтому соблюдение сбалансированного питания - это практически 50 процентов успеха.

Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин. При чем заниматься им есть смысл в большинстве своем тем женщинам, которые желают прежде всего повысить степень собственной привлекательности, однако не стремятся к лечебному эффекту от тренировок и оздоровлению организма. Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект. Кроме того, способствует сжиганию жира. Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы. А так же улучшает гибкость, помогает прорисовывать красивую фигуру, контролирует вес, улучшает настроение. Ну вот, теперь, когда вы все знаете, выбор - за вами! Что ж, из всего вышесказанного остается только сделать соответствующие выводы:

Основные ошибки в занятиях Какие только причины не придумывают люди для того, чтобы оправдать свои жизненные неудачи! В том числе это касается и неудач в спортивных достижениях.

Все физические упражнения делятся на 3 вида: силовые нагрузки, растяжка мышц (стретчинг) и кардиотренировки. Все они дают положительный и стойкий результат только в комплексе. Если Вы будете заниматься только одним видом упражнений, то не добьетесь успеха в похудении. Например, только бег или езда на велосипеде не решат проблему лишнего веса. Вы будете больше уставать и, в итоге, можете совсем перестать тренироваться. Бегая, мы расходуем много калорий, но не сжигаем жир. А главное условие успешного похудения – сжигать калории не только во время тренировки, но и после. То есть физические упражнения должны ускорять обмен веществ в организме. А при занятии только одним видом физических нагрузок этого не происходит. 1. Некоторые уделяют все внимание только одному виду упражнений

У каждого человека, мечтающего похудеть, есть свои проблемные места, от неприглядного жира на которых, он хотел бы избавиться в первую очередь. Например, область живота является проблемной зоной у многих полных людей. Новичок в фитнесе начинает делать интенсивные нагрузки, направленные именно на мышцы брюшного пресса. Но на самом деле нет такого волшебного упражнения, от которого жир в специфической области начинает быстро таять. Физические тренировки должны затрагивать все мускулы тела. Ведь в организме все взаимосвязано. И если работать только на одну его часть, то жир начнет накапливаться в другой. Только тщательная проработка всех мышц тела ускорит метаболизм и приведет Вас к стройной и пропорциональной фигуре. 2. Многие уделяют все внимание одной части тела

Понятное дело, результатов такие люди не видят, и забрасывают занятия и проявляют впоследствии негатив к физическим упражнениям,уверив себя, что это лишь пустая трата времени. Занятия физ.упражнениями требуют регулярности и терпения. Начиная заниматься, не допускайте этих ошибок, и тогда тренировки доставят Вам удовольствие, и результаты будут эффективными и стойкими. 3. Уделяют внимание спорту всего один или два раз в неделю.

Узнать, правильно ли организован процесс твоего питания, труда не составит. Ты питаешься нерегулярно, ешь жирные, калорийные продукты, любишь сладости? Тогда начинай исправляться. Нет, калории тебе, конечно же, нужны, ведь для того, чтобы росла мышечная масса, нужно дать ей для этого строительный материал. Но! Продукты, за счет которых будет происходить данный процесс, должны быть полезными и диетическими, содержать высокий процент веществ, которые обеспечивают питание и рост мышц. А процесс принятия пищи должен быть разбит на этапы, с промежутками примерно в два - три часа на протяжении дня. Итак, помни о том, что каждый килограмм твоего веса ежедневно нужно обеспечивать примерно двумя граммами белка, плюс еще около сорока килокалорий туда же. Вывод: долой пирожные и шоколадки! Да здравствует диета, то есть правильное, сбалансированное питание! 4.Ты неправильно питаешься.

А зря, ведь сон - это очень важный процесс, во время которого эффективнее всего восстанавливается организм, поэтому не стоит им пренебрегать. В принципе, обычный человек высыпается за шесть - восемь часов, полностью восстанавливая при этом свои силы. Однако для тех, кто интенсивно занимается фитнесом, все происходит немного иначе. Организм, постоянно подвергающийся усиленным тренировкам, естественно, испытывает приличные нагрузки: нагружаются и мышцы, и лимфатические системы, не остается в стороне и нервная система. Поэтому спи подольше! Это на пользу. Если есть возможность - поспи часик другой днем. Если нет - в любом случае, распланируй свой день так, чтобы на сон приходилось восемь - девять часов - и это как минимум! Вывод: сон - лучшее восстановление для организма, не пренебрегай им. 5.Ты не высыпаешься.

Тогда бросай. Нет, правда: по крайней мере, уменьшить дозы стоит. Мы сейчас совершенно не хотим читать тебе лекции о вреде алкоголя и никотина, однако, согласись, тренироваться с похмелья - занятие неблагодарное. Ну, а о способностях дыхательной системы выдерживать нагрузки после выкуренных одной - двух пачек сигарет в день, и говорить не приходится. А печень, которая занимает важное место в процессе синтеза ткани мышечной массы, так легко разрушается большим количеством спиртных напитков! А как страдает сердечно сосудистая система? В какой степени теряется выносливость организма? Задумывался? Наверняка. Задумайся еще раз и сделай соответствующие выводы. И хватит уже оправдываться тем, что никотин понижает аппетит, тебе все равно, скорее всего, надо будет систему своего питания строить с чистого листа. Вывод: веди исключительно здоровый образ жизни, алкоголь и никотин - долой! 6.Пьешь? Куришь?

Тренировка благоприятно отражается не только на мышцах. Укрепляется и весь опорно-двигательный аппарат, прочнее становятся кости, связки, сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями заметно влияют на внешние формы тела, способствуют его пропорциональному развитию в детском и юношеском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность. Применять физические упражнения, исправляющие дефекты телосложения, нужно по указаниям и под наблюдением врача-специалиста. СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА

При физических упражнениях повышается сила процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, в результате чего возрастает напряжение мышц при их сокращениях. В связи с этим изменяется строение мышечных волокон - они становятся толще, объем мышц увеличивается. Систематически занимаясь так называемыми силовыми упражнениями, например с гирями, можно за 6-8 месяцев резко увеличить объем и силу мышц. УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ

Тренированный человек становится более выносливым, он может производить более интенсивные движения и совершать тяжелую мышечную работу в течение длительного времени. Это в значительной степени зависит от того, что его органы кровообращения, дыхания и выделения лучше работают. Значительно увеличивается их способность резко усиливать свою работу и приспосабливать ее к тем условиям, которые создаются в организме при повышенной физической нагрузке. УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА

У тренированных людей количество эритроцитов (красные кровяные тельца) увеличивается с 4,5-5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты - переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам. У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов - белых кровяных телец. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в организме. Увеличение количества лимфоцитов - одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. У тренированных людей становится более устойчивым содержание сахара в крови. Известно, что при длительной и тяжелой работе мышц количество сахара в крови уменьшается. У тренированных людей это уменьшение не бывает таким резким, как у нетренированных. У людей, которые не привыкли к физическому труду, при усиленной мышечной работе иногда нарушается выделение мочи. У тренированных работа почек лучше приспосабливается к изменившимся условиям, и образующиеся при усиленной физической нагрузке в большем количестве продукты обмена веществ своевременно удаляются из организма. СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ ОРГАНИЗМА

Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу. Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься различными видами физических упражнений и спорта.