Недостаток веса может нести такой же вред, как и избыток, но иногда похудеть бывает даже проще чем поправиться. Но есть некоторые способы, которые помогают даже самым отъявленным худышкам. Сегодня я расскажу как набрать вес девушке или парню.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Когда мне говорят, мол хочу набрать вес, но не получается, или не знаю как сделать это правильно, я всегда вспоминаю своего старого друга Сергея, который за два месяца набрал 25 кг! Когда я его увидела то не поверила своим глазам. Это был совершенно другой человек, его щеки округлились, лицо и плечи стали шире, а старая одежда уже не налазила. Как он этого добился? Расскажу чуть ниже.
Причины недостатка веса
Самыми распространенными причинами пониженного веса тела могут быть:
Я привела самые основные (но не все) причины недостатка веса. Пройдитесь по пунктам и выявите свою причину чтобы можно было знать свою проблему в лицо. И помните, что перед тем как набрать вес худому человеку, необходимо проконсультироваться с врачом.
Основные правила в питании
Прежде чем узнать как набрать вес в домашних условиях помните, что очень многие полные женщины завидуют худышкам, а иногда даже пытаются унизить последних, указывая на их худобу. Этим они скрывают свои комплексы и пытаются возвысить себя за счет других. Не поддавайтесь на провокации.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Набор веса в домашних условиях не должен скатиться к поеданию конфет и майонеза, мы должны поправляться правильно — качественным весом, а не жиром на животе и боках. Для этого нужно придерживаться некоторых правил в питании:
- Ешьте три раза в день большими порциями и устраивайте перекусы между приемами пищи, чтобы в желудке постоянно находилась еда. Отличным вариантом для перекусов могут служить хлеб с маслом или медом, булочка с молоком, снежок или йогурт с глазированным сырком.
- Слишком большие порции могут растянуть желудок и привести к болезням ЖКТ.
- Никогда не пропускайте завтрак, обед или ужин. Причем на ужин можно съедать сладкое, но желательно избегать тяжелой мясной пищи, которая очень долго задерживается в желудке.
Что нужно есть
Самое главное правило: для того чтобы быстро набрать вес, надо съедать намного больше калорий чем тратить. Один кг веса тела равняется 7700 калориям. Т.е. если вашей нормой является 1800 калорий, то для того чтобы поправиться на 1 кг в неделю, надо съедать как минимум 2900 калорий в день. К счастью имеется очень много высококалорийной пищи, которую можно есть для набора веса.
- Полюбите белковую пищу.
Одним из самых важных веществ для здорового набора веся является белок — строительный материал для клеток организма. Однако белковая пища так же используется и для похудения, т.к. она долго переваривается и уменьшает чувство голода. Для здорового набора веса надо есть 1,5 — 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.
Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.
Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.
- Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
- Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
- Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
- На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
- Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
- Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
- Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика »? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.
Залог быстрого увеличение веса — высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.
Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.
- Главный строительный материал — белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
- Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
- Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
- Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе .
- Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
- Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
- После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов день.
Видео советы
Эффективные способы по набору веса худой девушке
Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами . Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.
Предлагаю проверенную инструкцию.
- Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище — яйцах, рыбе, мясе.
- Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
- Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
- Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
- Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
- Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
- Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
- Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
- Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
- Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.
Можно ли набрать вес за неделю?
Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.
- Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
- Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
- Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.
Питание
- Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
- Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
- На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед — тарелочку наваристого борща , немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
- Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
- На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
- Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
- Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.
Залог успешного решения задачи — правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.
Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.
- Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
- Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
- После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
- Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
- Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
- Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
- Спите в среднем 8 часов в день.
- Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и
Как есть и… толстеть? Странный вопрос? Ничего неожиданного в нем нет. В то время как миллионы людей по всему миру борются с предательскими кг, отказываются от второго кусочка и скрупулезно подсчитывают калории, немало и тех, кто мечтает обрести более округлые и солидные формы.
При этом худосочных намного больше среди мужчин, чем среди женщин. Потому вопрос, как набрать вес мужчине, весьма актуален.
Для женщин худоба вожделенна. А вот для многих мужчин она становится настоящей проблемой. Оно и понятно: природой дано так, чтобы хранительница домашнего очага могла зачать и выносить малыша (потому-то и откладываются те самые кг на животе и бедрах), а кормилец и защитник мужчина – добывать пропитание и оберегать от множества опасностей.
Вот вам и первая причина того, почему многим мужчинам так сложно поправиться: при избыточном весе немного добудешь и ненадежно убережешь, вот и наградила природа представителей сильной половины человечества намного более интенсивным метаболизмом. Чтобы лишнего ничего не откладывалось. Но ведь с другой стороны и справиться со своей ролью, будучи худым и слабым, тоже вряд ли получится…
Многим мужчинам худоба достается в наследство от родителей. С набором генов, увы, не поспоришь. И если и мама, и папа отличаются высоким ростом и хрупким телосложением, вероятность того, что их малыш вырастет приземистым, коренастым, с косой саженью в плечах, весьма невелика.
Нередко невозможность поправиться у мужчины связана с заболеваниями желудочно-кишечн ого тракта или нарушенным обменом веществ. Без консультации специалиста тут не обойтись. Стоит быть готовым к тому, что и таблетки выпишут, и курс лечения в домашних условиях проходить придется не одну неделю, но как только здоровье придет в норму, быстро привести в норму вес будет намного легче.
Набираем килограммы правильно: усиленно…
…питаемся
Нередко от худых мужчин, в особенности молодых людей, слышишь: ем, ем, ем целыми днями, а толку – ноль. Тем не менее огромное значение имеет не только количество, но и качество, а также калорийность еды.
Питаться нужно часто, через каждые 3–4 часа, и обильно. Полноценный завтрак, обед и ужин плюс два перекуса в течение дня – обязательная программа-миниму м для мужчины желающего поправиться. Женский тип питания – небольшие порции, свежие фрукты и овощи без грамма растительного масла, кисломолочные, мясные продукты с минимальным содержанием жиров, отказ от выпечки и десертов – вам совершенно не подходит.
Налегайте на приправленные маслом каши, наваристые супы, омлеты, не отказывайтесь от вторых блюд и десертов, включите в меню бобовые – прекрасный источник растительного белка. Свежих овощей – как можно больше, но они не должны составлять основу рациона. Щедрая порция овощного салата может служить лишь дополнением к мясу или рыбе, картофельному гарниру, но никак не быть единственным блюдом на обеденном столе мужчины.
Питаться лучше блюдами, приготовленными в домашних условиях. Если у вас нет возможности насладиться полноценным обедом в кафе или поесть нужно быстро, берите еду с собой. Забудьте про фастфуд! Чипсы, крекеры, выпечка, купленная на бегу, – под запретом для любого мужчины. Если вы не успели прихватить приготовленный в домашних условиях обед с собой, купите в ближайшем супермаркете пакет творога, немного кефира, орехов и сухофруктов – полноценное блюдо, состряпанное быстро и к тому же богатое белками, витаминами и минералами, готово!
Для перекусов фастфуд также не годится. Возьмите себе за правило держать под рукой орехи, семечки, сухофрукты, брать с собой бутерброды, приготовленную в домашних условиях выпечку. Орехи и семечки содержат в себе полезные масла, сухофрукты – ценный источник углеводов для мужчины, а хлебобулочные изделия хорошо насыщают. Уже через неделю-другую таких перекусов вы заметите прибавку двух-трех кг.
Важен не только продуктовый состав, но и калорийность пищи. Усредненный показатель в 2500 ккал в день – примерно то же, что и средняя температура тела, и ориентироваться на эту цифру нужно со многими поправками. Оптимальная калорийность дневного рациона мужчины – вес в кг, умноженный на 45. Путем несложных подсчетов можно выяснить, что ежедневный минимум калорий для мужчины, весящего 60 кг, составляет 2700 ккал. А чтобы поправиться, нужно дополнительно потреблять 400–500 ккал в день.
Мужчине, привыкшему обходиться кулинарным минимумом, столь обильные трапезы могут показаться чрезмерными. Заинтересуйте едой свой организм! Чтобы раззадорить аппетит, пользуйтесь специями, готовьте новые блюда, пробуйте новые продукты. Уже через некоторое время вы заметите, что поправиться удалось быстро и без особого труда.
…тренируемся
Впрочем, быстро поправиться – это еще полдела. Гораздо большее значение имеет то, благодаря чему вы поправляетесь: за счет утолщения жировой прослойки или же роста мышц. Занятия спортом – обязательный этап на пути к мужественной фигуре настоящего мужчины.
Предпочтения отдавайте силовым видам спорта: тяжелая атлетика, бодибилдинг, работа с гантелями и штангой, упражнения на пресс. Совсем необязательно заниматься каждый день: набрать вес позволят и 3–4, проведенные качественно, тренировки в неделю. Эффективно тренироваться мужчине можно и в домашних условиях, однако на первых порах вам будут полезны консультации профессиональног о тренера.
…дополнительно поддерживаем организм
Некоторые мужчины, готовые на все, чтобы очень быстро поправиться, становятся на весьма опасный и скользкий путь. Стероиды – это препараты, чаще всего таблетки, которые помогают набрать мышечную массу без особых усилий. Тем не менее таблетки эти совсем небезопасны для здоровья. Более того, уличенные в их использовании профессиональные спортсмены строго наказываются вплоть до дисквалификации и невозможности выступать в крупных соревнованиях. Набрать вес мужчине при помощи них, бесспорно, получится, но и проблем со здоровьем схлопотать не составит никакого труда.
Как же поддержать свой организм? Совершенно не возбраняется дополнительный прием витаминов, микроэлементов, препаратов, улучшающих обменные процессы. Эти-то таблетки принесут несомненную пользу.
Еще одно вещество, призванное помочь мужчине поправиться в домашних условиях, – пивные дрожжи. Их несложно добыть в жидком виде, выпускают их и в форме таблеток. Пивные дрожжи уникальны тем, что в их состав входят витамины группы В, а также множество аминокислот, микроэлементов.
Это вещество нормализует обменные процессы, повышает сопротивляемость организма ко многим вирусным и даже инфекционным заболеваниям – и гарантированно прибавит мужчине несколько кг! О безопасности его можно судить даже по тому, что таблетки пивных дрожжей назначают даже детям! В день можно принять 3 таблетки, максимально допустимая доза – 6 таблеток.
Эти несколько советов послужат вам прекрасным подспорьем на пути к мужественной фигуре:
- следите за переменами вашего веса. Наиболее оптимальный его рост – 1 кг в неделю. Так вы сможете поправиться, не навредив здоровью;
- пейте как можно больше жидкости. Необходимый минимум для мужчины – 2 литра воды в день. Также не пренебрегайте молоком, фруктовыми и овощными соками;
- высыпайтесь! Мышцы особенно активно растут в период покоя. Не пренебрегайте 7–8-часовым сном!
Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.
Как быстро набрать вес?
Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.
С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.
Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.
Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:
Набор веса в домашних условиях
Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.
Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.
Безопасный набор веса предполагает:
- увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
- обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
- частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
- большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
- уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
- постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
- силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.
Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.
Как быстро набрать 10 кг?
Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.
Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.
Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:
- на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
- обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
- ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
- не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.
Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.
Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.
Как быстро набрать вес девушке?
Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.
Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:
- для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
- для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.
Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.
Как набрать вес за неделю?
Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.
- Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
- Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
- В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
- Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
- Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
- Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
- Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.
Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.
Как быстро набрать вес мужчине?
Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.
Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.
Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.
Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.
Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?
Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.
В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:
- жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
- сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
- сметана;
- масло сливочное;
- мясо (свинина, курица, говядина);
- рыба (жирные сорта);
- каши (рисовая, гречневая, овсяная);
- макаронные изделия;
- картофель;
- фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.
Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.
Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.
Эта инструкция научит вас:
- Как определить количество потребляемых калорий.
- Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
- Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
- Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
- Как правильно тренироваться.
- Какие использовать добавки спортивного питания.
Раньше я был худым. Очень
худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.
Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.
Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.
За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.
Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.
Почему не получается набрать массу
Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:
Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.
Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.
В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.
Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:
Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.
Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.
Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.
Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.
Недостаточно еды
Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.
В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.
Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.
Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.
Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.
Мало силовых нагрузок
Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.
Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).
Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.
Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.
Что нужно делать худым парням
Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:
- Перестать делать так много кардио
- Больше есть
- Стать намного сильнее, чем они есть сейчас
Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.
В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.
Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион
Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».
Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.
Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:
- Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
- Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.
Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?
Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.
- Порция картошки размером с кулак.
- Половина коробки макарон.
- Почти полный большой стакан молока.
Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.
Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?
Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион
Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:
- Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
- Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
- Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
- Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.
Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.
Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.
Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.
Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.
Шаг 3 — Определите свои цели
Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.
Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.
Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.
А это совсем не то, что вам нужно!
Первые две недели
Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.
После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:
- Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
- Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
- Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
- Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
- Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.
Правильное питания
Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.
Лучшие продукты
Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.
| Продукт | Порция | Калории | |
|---|---|---|---|
| Белковые продукты | |||
| Мясной фарш, приготовленный, постный | 100 грамм | 305 | |
| Бекон, тонко нарезанный | 2 ломтика | 122 | |
| Куриные крылышки, с кожей | 4 крылышка | 394 | |
| Куриные окорочка с кожей | 1 окорок | 337 | |
| Свиная отбивная | 2 отбивных, 200 грамм | 436 | |
| Яйца, большие | 2 яйца | 156 | |
| Стейк | 280 грамм | 544 | |
| Лосось | 100 грамм | 233 | |
| Говяжья грудинка | 100 грамм | 246 | |
| Свиные сосиски | 100 грамм | 384 | |
| Фрукты и овощи | |||
| Бананы | 1 большой | 121 | |
| Виноград | 20 | 70 | |
| Авокадо | 1 чашка | 234 | |
| Ананас | 1 чашка | 83 | |
| Апельсин | 1 большой | 86 | |
| Груша | 1 большая | 133 | |
| Сладкий картофель | 1 большой | 159 | |
| Картофель | 200 грамм | 142 | |
| Орехи и бобовые | |||
| Арахисовое масло | 2 столовые ложки | 188 | |
| Арахис | 50 грамм | 321 | |
| Миндаль | 50 грамм | 328 | |
| Фисташки | 50 грамм | 316 | |
| Горох | 1 чашка | 125 | |
| Черная фасоль | 1 чашка | 220 | |
| Молочные продукты | |||
| Молоко | 1 чашка | 146 | |
| Масло | 2 кусочка | 72 | |
| Взбитые сливки | 50 грамм | 205 | |
| Сливочный сыр | 25 грамм | 99 | |
| Сыр Чеддер | 50 грамм | 228 | |
| Сыр Косичка | 1 ломтик | 80 | |
| Творог | 1 чашка | 216 | |
| Углеводы и зерновые | |||
| Коричневый рис, приготовленный | 1 чашка | 216 | |
| Киноа, приготовленная | 1 чашка | 222 | |
| Белый рис, приготовленный | 1 чашка | 242 | |
| Спагетти, приготовленные | 1 чашка | 182 | |
| Белый хлеб | 1 ломтик | 78 | |
| Масла и прочее | |||
| Оливковое масло | 1 столовая ложка | 120 | |
| Кокосовое масло | 1 столовая ложка | 117 | |
| Пицца | 1 кусок | 1,267 | |
| Гамбургер | 1 бургер | 400 | |
| Бурито с говядиной и фасолью | 1 бурито | 290 | |
Немного о вредной еде
Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.
Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.
Добавки спортивного питания
Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:
- Поливитамины
- Рыбий жир
- Сывороточный протеин
- Гейнер (при необходимости)
Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.
Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:
- Креатин
- Предтренировочные комплексы
- Посттренировочные комплексы
Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)
- Антиоксиданты
- Добавки для здоровья суставов
- Для восстановления
- Для сексуального здоровья
- От расстройств сна
- От стресса
- Для увеличения уровня тестостерона
- Протеиновые батончики
- Замена полноценных приемов пищи
Протеиновый коктейль для эктоморфов
«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.
- 450 грамм молока – 292 калории
- 2 черпака протеина – 320 калорий
- 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
- 1 большой банан – 121 калория
- 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий
Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях
Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.
Рецепт №1 (классический вариант):
- стакан молока
- 100 г творога
- 1 банан.
Рецепт №2
- 1 неполный стакан молока
- 2 ст.ложки сухого молока
- 2 яичных белка
- 1 ст. ложка любого варенья
Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.
Рецепт №3
- 50 г творога
- стакан молока
- 1 яичный белок без желтка
- 2 ст.ложки сладкого сиропа
Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.
Рецепт №4
- неполный стакан кефира
- 1 ст.ложка меда
- горсть любых орехов
- 1 сырое яйцо
Рецепт №5
Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.
- 100 г измельченных сушеных грибов
- 50 г майонеза
- 1 яйцо
- 50 г домашнего сыра
- 100 г натертого на терке отварного картофеля
Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.
Рецепт №6
- 1,5 стакана нежирного молока
- 4 ст. ложки яичного порошка
- 1/3 стакана сухого молока
- 1/3 стакана сгущенного молока
- 2 ст. ложки какао-порошка
- половина банана
Рецепт №7
- сок половины лимона
- 120 г сметаны
- 60 г подсолнечного масла
- 100 г апельсинового сока
- 1 яичный желток
- 25 г вишневого конфитюра
Рецепт №8
- 2 клубня земляной груши
- 100 г яблочного сока
- 1 ложка пивных дрожжей
- 1 грецкий орех
Трехступенчатый план тренировок на массу
Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.
Для гипертрофии мышц необходимо:
- Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
- Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
- Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
- Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.
Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.
Этот план выполняется в 3 шага:
- Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
- Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
- Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.
Необходимо знать:
- За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
- В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
- Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.
Шаг 1 – Подготовка
Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.
Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»
Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.
Тренироваться вы будете 3 дня в неделю
- 1 день — тренировка
- 2 день — отдых
- 3 день — тренировка
- 4 день — отдых
- 5 день — тренировка
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| 1 шаг – Подготовка | ||
| Тренировка | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 1/2 | 10/10 |
| Жим штанги лежа | 1/2 | 10/10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 1/2 | 10/10 |
| Жим штанги от груди сидя | 1/2 | 10/10 |
| Тяга в наклоне | 1/2 | 10/10 |
| Французский жим штанги лежа | 1/2 | 10/10 |
| Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди | 1/2 | 10/10 |
| Подъем гантелей на бицепс | 1/2 | 10/10 |
| Сгибание ног | 1/2 | 10/10 |
| Подъем на носки сидя | 1/2 | 10/10 |
| Скручивания лежа на полу | 1/2 | 10/10 |
Шаг 2 – Фаза строительства
Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.
Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.
- 1 день – тренировка А
- 2 день — отдых
- 3 день – тренировка Б
- 4 день — отдых
- 5 день – тренировка В
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка А | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Тяга в наклоне | 3 | 8 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Французский жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 8 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
| Скручивания с отягощением | 3 | 15 |
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка Б | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Румынская тяга | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 3 | 10 |
| 3 | 8 | |
| 3 | 10 | |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| Шраги со штангой | 3 | 10 |
| Наклоны в стороны | 3 | 15 |
| Шаг 2 – Фаза строительства | ||
| тренировка В | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Разведение рук с гантелями лежа | 3 | 8 |
| 3 | 8 | |
| Жим штанги сидя | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя | 3 | 8 |
| Сгибание рук на скамье Cкотта | 3 | 8 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 10 |
| 3 | 15/60 сек | |
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.
Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.
- 1 день – Тренировка А — тяжелая
- 2 день — отдых
- 3 день – Тренировка Б — легкая
- 4 день — отдых
- 5 день – Тренировка В — средняя
- 6 день — отдых
- 7 день — отдых
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка А | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 6 |
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Тяга в наклоне | 3 | 6 |
| Жим штанги сидя | 3 | 6 |
| Румынская тяга | 3 | 6 |
| Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа | 3 | 8 |
| Сгибание на бицепс со штангой | 3 | 8 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 10 |
| Скручивания с отягощением | 3 | 15 |
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка Б | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Мертвая тяга | 3 | 5 |
| Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка» | 3 | 10 |
| Разгибание ног | 3 | 10 |
| Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 |
| Обратное разведение гантелей в наклоне | 3 | 10 |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 10 |
| Упражнение на бицепс «молоток» | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Наклоны в сторону с гантелью | 3 | 10 |
| Шаг 3 – Фаза «прокачивания» | ||
| Тренировка В | ||
| Упражнение | Количество подходов | Минимум повторений |
| Приседания | 2 | 20 |
| Жим гантелей в наклоне | 3 | 8 |
| Тяга гантели к поясу одной рукой | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Сгибание ног | 3 | 10 |
| Тяга гантели из-за головы сидя | 3 | 8 |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 8 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10 |
| Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка | 3 | 15/60 сек |
Загрузка...
