Quantas calorias você deve consumir para perder peso? Quantas calorias você deve consumir para perder peso?

0 21042 2 anos atrás

Para uma figura bonita e tonificada, não basta atividade física intensa e regular. É também necessária uma alimentação equilibrada, baseada não só em produtos saudáveis, mas também na contagem de calorias. Este último depende de muitos parâmetros, incluindo idade, altura, peso e outros indicadores. Encontre informações sobre como se manter saudável e seleção correta dieta pode ser encontrada em https://specialfood.ru/.

Quantas calorias você precisa para perder peso?

A resposta à pergunta de quantas calorias você precisa para perder peso é simples: para perder peso, é preciso garantir um déficit na ingestão calórica diária. Aqueles. você precisa gastar mais do que consome. Mas como conseguir isso: comer menos ou fazer mais exercícios depende de todos. Muitas pessoas ficam tão entusiasmadas que reduzem a ingestão de calorias em uma quantidade inaceitável, o que pode afetar negativamente a sua saúde. A redução diária na ingestão de calorias não deve ser superior a 20% - esta é a norma para uma perda de peso segura.

Você pode descobrir o número de calorias necessárias para perder peso da seguinte maneira:

• determine quantas kcal você pode comer por dia (usando calculadora on-line a ou as fórmulas descritas abaixo);
• Calculamos o déficit calórico diário necessário, ou seja, o número de kcal pelas quais você precisa comer menos para perder peso.

A ingestão média diária para mulheres é de 2.000-2.500 kcal, para homens – 2.400-2.900 kcal. Para perder peso, você precisa garantir que sua ingestão diária de calorias não seja superior a esses valores, mas não inferior a 1.500 kcal. Caso contrário, você pode ter que lidar com vários tipos doenças. Não há necessidade de tomar esses indicadores como padrão: é preciso levar em conta características individuais pessoa, incluindo taxa metabólica, nível de atividade física, etc.

O número necessário de calorias para uma mulher perder peso

Uma mulher precisa de menos calorias para funcionar normalmente do que um homem. Isso é explicado tanto pelas diferenças nos processos fisiológicos que ocorrem no corpo quanto pelas diversas atividades físicas. A necessidade média diária de calorias é de 2.200 kcal. Por exemplo, uma jovem precisa consumir mais calorias do que uma mulher mais velha. Com a idade, o metabolismo fica mais lento, por isso o corpo não precisa grande quantidade energia.

A cada hora, o corpo humano consome uma kcal. Respectivamente, norma permitida será igual ao produto do peso corporal por 24 horas. Por exemplo, uma mulher com 165 cm de altura e peso de 80 kg não precisa consumir mais do que 1.920 kcal por dia (80 kg x 24 horas = 1.920). Só assim ela poderá perder peso.

O peso não é o principal indicador para calcular a ingestão de calorias. O estilo de vida também deve ser levado em consideração. Se uma mulher não pratica nenhum esporte e seu trabalho envolve ficar sentada constantemente, então, dependendo de sua idade, aplicam-se os seguintes padrões de ingestão de calorias:

A tabela será um pouco diferente se uma mulher tiver sistematicamente cargas leves:

A norma aumenta ligeiramente para mulheres ativas que praticam esportes regularmente:

Número necessário de calorias para perda de peso para um homem

De acordo com os padrões geralmente aceitos, existe a seguinte gradação de ingestão calórica padrão para homens:

• até 30 anos – 2.400-2.600 kcal por dia;
• 30-50 anos – 2.200 kcal;
• maiores de 50 anos – 2.000 kcal.

Para calcular o número necessário de calorias por dia, é necessário multiplicar o peso de um homem por 20. Mas isso não leva em consideração a atividade física. Para cada minuto de exercício cardiovascular, você precisa adicionar 5 kcal à norma diária; para o treinamento de força, esse valor será igual a 10 kcal;

Fórmula calórica para perda de peso

Existem várias fórmulas que permitem calcular quantas calorias você precisa por dia para perder peso. Cálculo básico O cálculo é baseado no peso da pessoa. Nesse caso, é necessário multiplicar o peso corporal pela taxa metabólica básica igual a vinte. A quantidade resultante é a norma de calorias por dia. Para perder peso, basta consumir 200-300 kcal a menos da quantidade recebida.

Este número não é definitivo. Ótimo valor tem o grau de atividade humana. Existe um determinado indicador de atividade pelo qual você precisa multiplicar o resultado:

• para pessoas ativamente envolvidas em esportes ou em trabalho físico, será igual a 1,5;
• para as pessoas que frequentam formação pelo menos três vezes por semana, o valor será de 1,4;
• as pessoas que recorrem ocasionalmente à prática desportiva deverão tomar como base 1.3;
• pessoas com sobrepeso Aqueles que levam um estilo de vida sedentário devem multiplicar a ingestão calórica resultante por 1,2.

Fórmula Muffin-Jeor

É considerado um dos mais precisos.É usado com sucesso para correção de peso. O cálculo é baseado na taxa metabólica basal (AT), que se refere ao número de calorias consumidas durante o dia. Ao mesmo tempo, a maioria deles deve ser queimada por meio de passatempo ativo.

Para os homens, a fórmula será assim:

OO x peso corporal + 6,25 x altura (em cm) – 4,92 x idade + 5.

Para as mulheres, a fórmula será um pouco diferente:

OO x peso corporal + 6,25 x altura (em cm) – 4,92 x idade – 161.

A fórmula também está sujeita a ajustes em função do coeficiente de atividade física. A taxa metabólica basal deve ser multiplicada por:

• 1.2 - com estilo de vida passivo;
• 1.375 – com atividade insuficiente;
• 1,55 – com atividade moderada;
• 1.725 – aumento do nível de atividade física;
• 1.9 - com carga extremamente alta.

Cálculo de Ketch-McArdle

A fórmula mais simples que não leva em consideração nenhum parâmetro individual de uma pessoa. O cálculo fica assim:

370 + 21,6 x X, onde X é o peso corporal excluindo gordura.

O valor final também deve ser multiplicado pelo coeficiente de atividade física.

Hoje, com o desenvolvimento das tecnologias da Internet, existem calculadoras online especiais que calcularão o indicador com a máxima precisão. Para calcular, basta inserir os parâmetros pessoais necessários.

Calculando calorias

Todos os dias uma pessoa consome comida. Além disso, muitos não monitoram seu conteúdo calórico. Mesmo que não se coma muito, ainda podem estar presentes calorias extras. E tudo porque diferentes produtos têm conteúdo calórico diferente. As calorias também podem ser benéficas e prejudiciais.

Quando uma pessoa pensa em perder peso, recorre a vários tipos de dietas que funcionam segundo o princípio da redução do número total de calorias. Neste caso, os produtos são selecionados tendo em conta a sua utilidade. Nem todo mundo pode “seguir” uma dieta ou outra: cada um deles tem um produto que você não quer comer, ou é caro, ou geralmente é difícil de encontrar.

Mas existe outra forma mais atrativa: comer o que quiser, mas contando o número diário de calorias. Mas este cálculo deve estar correto. O principal a fazer na hora de contar calorias é ficar atento ao rótulo do produto, que indica o valor energético e a composição do produto. Em seguida, você precisa multiplicar o valor energético pela quantidade ingerida. Por exemplo, o leite com teor de gordura de 2,5% tem valor energético de 54 kcal. Depois de beber um copo de leite, que equivale a 250 gramas, e multiplicar esses dados, obtemos 135 kcal (54 x 2,5).

Será mais difícil contar calorias refeições prontas. Aqui você precisa conhecer a composição do prato e o valor energético de cada componente. Pode vir para o resgate programas especiais, tabelas ou calculadora online.

1. Mantenha cuidadosamente um registro de todos os alimentos que você come e bebe durante o dia. O diário também deve registrar desvios nas atividades normais. Por exemplo, em vez de viajar de carro tive que caminhar, ou vice-versa, em vez de treinar tive que deitar no sofá devido a problemas de saúde.
2. Obtenha uma balança de cozinha com precisão de um grama. Com a ajuda deles, você sempre poderá saber o peso do prato e utilizar este indicador no cálculo.
3. Tenha um lembrete do conteúdo calórico de certos alimentos e uma calculadora em mãos.

Você também precisará de paciência e perseverança.

Erros de iniciante

Existem vários erros que as pessoas cometem quando decidem perder peso contando calorias:

1. Uma redução acentuada nas calorias

Por exemplo, uma pessoa calculou que sua necessidade diária é de 1.500 kcal. E ele comia 2.500 kcal todos os dias. Acontece que ele precisa reduzir a “dose” em mil unidades de uma vez. Isso é absolutamente impossível de fazer: causa enormes danos ao corpo e ao metabolismo. É necessário subtrair 100-200 kcal da ingestão diária inicial todas as semanas até atingir o valor desejado.

1. Medindo calorias a olho nu

Todos os cálculos exigem precisão e a contagem de calorias não é exceção. Todos os alimentos consumidos devem ser pesados. Para isso, você terá que cozinhar em casa, pois é muito difícil “desmontar as calorias” dos alimentos da restauração. No futuro, é claro, essas medidas extremas podem ser abandonadas: a própria experiência lhe dirá o que e em que quantidade você precisa comer para não engordar.

1. Ignorando a salubridade dos alimentos

Além de calcular o valor energético, é preciso estar atento à utilidade do produto. Por exemplo, você pode comer um chocolate o dia todo, dos quais 100 gramas equivalem a cerca de 600 kcal. Com uma ingestão calórica média de 2.000 kcal por dia, você pode comer três dessas barras. Mas não haverá benefício com esse alimento.

Como conseguir um déficit calórico?

Um déficit calórico pode ser alcançado de duas maneiras:

• coma menos, ou seja, reduzir calorias;
• gastar mais, ou seja, levar um estilo de vida ativo.

O ideal é combinar esses dois métodos. Mas a prática mostra que as pessoas escolhem uma coisa. Algumas pessoas comem o que querem, mas não saem da academia, enquanto outras deitam no sofá, mas comem muito pouco. O que escolher cabe a cada um decidir por si. A única coisa que você não pode fazer é combinar os dois métodos se quiser perder peso com urgência. Por exemplo, para o verão ou um evento significativo. O início abrupto de treinamento físico intensivo aliado ao consumo mínimo de alimentos traz sérios problemas de saúde.

A base da vida corpo humano constitui nutrição. Quando o alimento é recebido e assimilado, é liberada energia, que posteriormente é gasta na manutenção das funções de todos os órgãos e sistemas.

A energia é consumida mesmo quando a pessoa dorme, pois o coração e outros órgãos continuam a funcionar corretamente. Desempenho, peso corporal, aparência, atividade e até histórico emocional.

Cada produto possui seu próprio valor energético, medido em kcal. Uma quilocaloria equivale a 1000 calorias. O cálculo do valor energético é realizado para cada 100 gramas de alimento ingerido. Regra geral, que os nutricionistas aderem - o gasto energético deve ser igual ao seu rendimento.

O excesso de calorias leva à reposição dos depósitos de gordura e ao ganho de peso, respectivamente, a falta de energia provoca o consumo de reservas e perda de peso.

Quantas calorias uma mulher deve consumir por dia?

Norma diária as calorias para as mulheres são ligeiramente inferiores às dos homens. Isso é explicado por vários processos fisiológicos que ocorrem no corpo masculino e feminino, bem como pela atividade física do sexo mais fraco e mais forte.

O valor energético médio diário da dieta de uma mulher, segundo a OMS, é de 2.000 kcal. Com a idade, o metabolismo desacelera e o corpo necessita de menos alimentos, por isso a ingestão calórica de uma jovem e de uma senhora idosa da mesma altura e peso varia significativamente.

Para criar uma dieta que leve em consideração as características do seu corpo, além de levar em consideração as doenças crônicas existentes, os especialistas recomendam entrar em contato com um profissional nutricionista. Médico experiente irá ajudá-lo a escolher o conjunto de produtos necessário, aconselhar sobre os métodos culinários para processá-los e a dieta ideal.

Concordo que uma mulher de quarenta anos com gastrite com aumento da acidez, é improvável que uma dieta de frutas com predominância de frutas cítricas, que uma jovem beldade possa pagar, seja adequada. Uma dieta pobre em carboidratos ou sem proteínas, destinada a reduzir o peso corporal de mulheres de meia-idade, é contra-indicada para jovens atletas que consomem calorias em equipamentos de ginástica várias vezes ao dia.

Ingestão de calorias por dia para mulheres

Os cientistas desenvolveram diversas fórmulas para calcular o conteúdo calórico da dieta, levando em consideração indicadores biométricos, idade, tipo de atividade e atividade, que dão o resultado com diversos graus de precisão.

A regra estatística média é que a cada hora o corpo gasta 1 kcal para manter as funções vitais. Ou seja, multiplicar o peso corporal por 24 horas é média o valor energético necessário dos alimentos recebidos.

Por exemplo, uma pessoa que pesa 75 kg deve consumir 1.800 kcal. Porém, para obter indicadores mais precisos, são levados em consideração não apenas sexo, altura, peso, idade, mas também o tipo de atividade humana. Para não entrar na complexidade dos cálculos de acordo com várias fórmulas(aliás, os principais são: Fórmula Mifflin-Saint-Geort, Fórmula Harris-Benedict, Fórmula OMS (Organização Mundial da Saúde), Fórmula Ketch-McArdle), aqui estão as recomendações de ingestão calórica média para mulheres dependendo do estilo de vida:

Mulheres sedentárias devem aderir aos seguintes valores de ingestão calórica diária:

• idade de 18 a 25 anos – 2.000 kcal;
• 26-45 anos – 1.800 kcal;
• após 45 anos – 1600 kcal.

Mulheres com atividade média exigem níveis mais elevados de:

• 18-25 anos – 2.200 kcal;
• 26-45 anos – 2.000 kcal;
• 45 e acima – 1800 kcal.

• 18-25 anos – 2.400 kcal;
• 26-45 anos – 2.200 kcal;
• após 45 anos – 2.000 kcal.

Ou use um gráfico simples de ingestão de calorias para mulheres.

Tabela de calorias para mulheres por peso e idade
Peso/Altura	18-35 anos	36-55	depois dos 55
45kg	1760	1570	1430
50kg	1860	1660	1500
55kg	1950	1760	1550
60kg	2050	1860	1600
65kg	2150	1960	1630
70kg	2250	2050	1660
75kg	2400	2150	1720

Não importa quantos métodos de perda de peso existam, o mais eficaz foi e continua sendo uma dieta baseada na redução da ingestão calórica. Se você gasta mais energia todos os dias do que vem de fora, perder peso é inevitável - você não pode enganar a natureza.

De acordo com nutricionistas experientes, a perda de peso segura e harmoniosa garantirá uma redução no conteúdo calórico padrão em 200-500 kcal. Ou seja, uma mulher ativa de 33 anos deve criar um cardápio de 1.700 a 2.000 kcal, e uma dona de casa de cinquenta anos - de 1.200 a 1.400 kcal.

Alguns sistemas nutricionais recomendam que as mulheres que estão perdendo peso reduzam sua dieta para 1.200-1.500 kcal, independentemente do tipo de atividade. Este conteúdo calórico é adequado apenas para mulheres que levam um estilo de vida sedentário ( trabalhadores de escritório, trabalhadoras a domicílio, costureiras, escritoras, etc.).

Uma diminuição acentuada da energia recebida é inaceitável para mulheres que praticam esportes e levam um estilo de vida saudável, pois pode provocar perturbações significativas no funcionamento do corpo.

A alta atividade física no contexto de uma dieta de baixa caloria pode desacelerar o metabolismo e levar ao fracasso ciclo menstrual, perturbar o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos, reduzir a imunidade.

Os médicos não recomendam reduzir o valor energético do cardápio abaixo da marca de 1.200 kcal. Uma dieta diária hipocalórica, observada por um longo período de tempo (mais de uma semana), não é capaz de fornecer ao corpo feminino a energia necessária para as funções básicas e pode causar perturbações no funcionamento dos sistemas cardiovascular, hormonal, endócrino e sistemas imunológicos.

Nos estágios iniciais da gravidez, o valor energético do cardápio deve ser de cerca de 2.500 kcal, e no último trimestre - cerca de 3.200 kcal. As alterações hormonais e o fornecimento ao feto de todos os nutrientes necessários devem ser realizados através de uma alimentação nutritiva e variada.

Conformidade com os princípios alimentação saudável ajudará uma mulher a se sentir jovem e desejável em qualquer idade. Uma dieta bem elaborada, levando em consideração o conteúdo calórico dos alimentos consumidos e as características fisiológicas corpo feminino– o caminho para a saúde e a longevidade. Beleza e graça para você em qualquer idade!

Mais da metade da população do nosso planeta enfrenta o problema do excesso de peso. Mas nem todo mundo sabe que a principal causa da obesidade é o consumo diário de alimentos com alto teor calórico. Mas vamos tentar descobrir quantas calorias você precisa consumir por dia para perder peso.

Os alimentos consumidos durante o dia possuem um nível de energia individual. O estado do corpo, a atividade mental e a capacidade de suportar o aumento da sobrecarga dependem da seleção correta dos alimentos e do seu valor energético.

Muitas meninas costumam reclamar que comem com moderação, mas o peso ainda aumenta. Nesse caso, você deve prestar atenção não à quantidade de alimentos consumidos, mas à sua qualidade.

Se você comer uma pequena porção de carne de porco gordurosa no almoço, o número de calorias que seu corpo receberá excederá nível exigido comida Mas se você substituir a carne de porco por aves ou peixes, os indicadores de energia desse prato serão muito mais baixos e o corpo ficará saciado com a mesma rapidez.

Por isso, os cientistas desenvolveram um método de cálculo do valor energético de diversos alimentos, graças ao qual é fácil calcular a quantidade de alimentos necessária para o consumo diário para se livrar das economias.

Como calcular corretamente sua ingestão diária de calorias?

O corpo humano consome energia obtida dos alimentos 24 horas por dia. E mesmo em estado de sono ou repouso, gasta essa energia para controlar processos do corpo e regular suas funções vitais.

Os níveis diários de energia alimentar são recomendados para cada pessoa e são calculados com base nos seguintes fatores:

1. Idade no momento da perda de peso.
2. Indicadores de peso.
3. Cargas diurnas.
4. Com o que a profissão está relacionada?
5. Saúde geral.
6. Gênero. Para homens e mulheres, para uma vida plena e funcionamento do corpo, são recomendados indicadores diferentesíndices de energia obtidos dos alimentos.
7. O número de quilogramas que você precisa perder.

Ao calcular quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para perder peso, é recomendável usar uma calculadora especial, pulseira de fitness ou aplicativo instalado no telefone. Mas para resultados de perda de peso melhores e mais rápidos, é melhor entrar em contato com um nutricionista ou preparador físico.

Para não prejudicar o organismo no cálculo do valor nutricional diário dos produtos, é necessário levar em consideração suas características:

1. No cálculo dos indicadores energéticos nutricionais, recomenda-se fazer a carga principal na primeira metade do dia, quando o corpo está mais ativo.
2. Para cada refeição, calcula-se aproximadamente o mesmo número de calorias, reduzindo gradativamente o valor energético dos alimentos do jantar.
3. Ao elaborar a sua alimentação diária, não hesite em utilizar tabelas especiais que indiquem o valor nutricional dos diferentes alimentos.
4. Para que o corpo funcione adequadamente, sua alimentação diária deve incluir variedade nos seguintes alimentos: carnes, grãos, vegetais, laticínios e frutas.

Não devemos esquecer as características de cada organismo, a presença de doenças crónicas e o seu estado geral.

Quantas calorias uma pessoa precisa por dia para perder peso?

Qualquer ação ou esforço realizado é acompanhado do gasto de energia acumulada, que em essência são calorias. Quantas calorias você precisa consumir para perder peso depende do esforço e da aptidão física de quem está perdendo peso.

A geração mais jovem e em crescimento necessitará de muito mais energia diária do que as pessoas mais velhas. Portanto, a quantidade de indicadores energéticos nos alimentos consumidos pelos jovens deveria ser maior. Há também uma diferença significativa no consumo de unidades de energia entre homens e mulheres.

Inicialmente, é preciso descobrir quais são os valores calóricos recomendados para o bom funcionamento de todos os órgãos.

1. Recomenda-se que meninas que levam uma vida relaxada e sedentária consumam até 2.000 unidades de energia alimentar diariamente. Mas para mulheres de 26 a 49 anos, a norma energética necessária por dia é igual a 1.800 unidades. Recomenda-se que mulheres com mais de 50 anos que passam a maior parte do tempo em casa não consumam mais do que 1.600 calorias por dia.
2. Para as mulheres moderadamente ativas, a energia que obtêm dos alimentos deve ser um pouco maior. Meninas e mulheres de meia idade podem consumir até 2.200 unidades de energia alimentar e, para mulheres com mais de 50 anos, a ingestão diária de alimentos não deve exceder 1.800 quilocalorias.
3. Para mulheres ativas, é permitido consumir alimentos com base em um índice de 2.400 unidades por dia. Mas representantes ativos respeitáveis ​​​​com mais de 61 anos têm permissão para 2.000 unidades de energia por dia.

Para homens:

1. Recomenda-se que os jovens sedentários comam no máximo 2.400 unidades de energia por dia, dos 31 aos 49 anos - o cardápio diário máximo exigido é selecionado na proporção de 2.200 unidades nutricionais; Homens com mais de 50 anos devem consumir 2.000 calorias diariamente.
2. Para homens saudáveis ​​​​com uma programação moderada de exercícios, foi determinada sua própria norma para calcular a energia útil. Os jovens deverão receber até 2.800 unidades de alimentos saudáveis ​​diariamente. Dos 30 aos 51 anos, você deve limitar-se a comer 2.600 calorias por dia. Homens com mais de 51 anos não são recomendados a exceder 2.400 calorias diárias.
3. Para manter vida ativa um jovem precisa receber até 3.000 unidades de energia útil diariamente. Homens com menos de 51 anos necessitam de um pouco menos de comida. Sua dieta diária não deve ultrapassar 2.800 unidades alimentares durante todo o dia. Para os homens que não são fisicamente inativos aos 55 anos, recomenda-se que reduzam a ingestão de energia dos alimentos para um nível de índice alimentar de 2.600 unidades diárias.

Vamos considerar quantas calorias uma mulher ou um homem precisa consumir por dia para perder peso.

Segundo especialistas especializados, livrar-se do excesso de gordura por meio do cálculo diário do índice de valor alimentar é um método confiável e indolor que ajuda a perder o excesso de peso. Mas não devemos esquecer as cargas plano físico, que ajudam a acelerar o metabolismo e, portanto, a perda de peso.

Ao se livrar de 1.000 gramas de excesso acumulado, o corpo precisa queimar aproximadamente 7.500 a 7.700 unidades de energia. É muito difícil conseguir tal resultado reduzindo a alimentação diária, mas sem praticar exercício físico.

Então, quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?

1. Para quem busca levar um estilo de vida ativo, praticando esportes ou frequentando academias, basta reduzir em 10% os indicadores diários padrão de energia útil recebida. Com uma correção nutricional tão pequena, o corpo não sentirá mudanças significativas ou estresse, e os quilos extras diminuirão diariamente.
2. Com uma vida calma e moderada, sem atividade física adicional, pequenos acúmulos de excesso de gordura podem ser facilmente removidos subtraindo 20-25% do valor nutricional da ingestão alimentar diária padrão.
3. Mas em qualquer fase da obesidade, você terá que revisar cuidadosamente sua dieta diária e reduzir a ingestão de energia em até 40%. A obesidade geralmente é acompanhada por anormalidades e perturbações no funcionamento do corpo. Portanto, antes de mudar sua alimentação, você deve consultar um especialista especializado.

Uma dieta acompanhada de cálculo de energia útil não limita a dieta habitual. Com essa abordagem para perder peso, você pode comer quase tudo, mas em quantidades menores. Se, sujeito a nutrição dietética Tive que comparecer a uma festa festiva e ultrapassei a dose diária de comida, sem problemas. Basta escolher um dia em que sua dieta diária precisará ser reduzida na quantidade de alimentos ingeridos além do normal.

Como calcular corretamente o conteúdo calórico dos alimentos ao perder peso?

Ao se livrar do excesso de depósitos, é necessário desenvolver um déficit de entrada de energia, então os processos metabólicos afetarão as gorduras já acumuladas no corpo e terá início a fase de emagrecimento.

A rapidez do processo de emagrecimento está diretamente relacionada ao esquema nutricional escolhido. Se for alocado um período limitado de tempo para combater os depósitos, a dieta diária terá que ser completamente revisada. Aos poucos se livrando do peso, o corpo nem vai notar as mudanças.

Taxa lenta de perda de peso

Quantas calorias você precisa por dia para perder peso sem causar estresse ao corpo?

Ao escolher um regime lento para correção do excesso de peso, a dieta é reduzida em 10–15% do índice energético alimentar diário recomendado.

Vantagens do método:

1. A perda gradual de peso não envolve mudança na dieta habitual. Basta alterar o teor de gordura de alguns produtos. Por exemplo, compre iogurte ou kefir com baixo teor de gordura.
2. Um método suave de perda de peso não interfere nos processos metabólicos e não perturba o metabolismo e, portanto, não afeta negativamente o estado geral do corpo.
3. Também importante é fator psicológico. Nada muda na nutrição, exceto porções ligeiramente reduzidas e conteúdo calórico de alguns alimentos.

Esse método de perder peso não causa transtornos físicos ou psicológicos, pode ser usado por muito tempo e se tornar um hábito.

Mas também existem desvantagens em retardar a perda de peso e devem ser levadas em consideração:

1. O método não deve ser utilizado por pessoas com grande acúmulo de excesso de peso. O processo de perda de peso será longo e ineficaz. Perder peso em um ritmo lento é recomendado para pessoas que desejam perder não mais do que 3–5 kg até o peso normal.
2. Devido a uma ligeira alteração no cálculo das unidades de energia alimentar, são possíveis erros que afetarão negativamente a taxa de perda de peso.

Calculando o valor nutricional dos produtos para a correção gradual dos quilos extras, os especialistas recomendam tomar como base os princípios de uma alimentação saudável e seguir essa dieta sempre e em qualquer lugar.

Taxa neutra de perda de peso

Para proteger a sua saúde das consequências negativas da obesidade e eliminar sem dor os depósitos acumulados, no cálculo do índice energético recomenda-se subtrair de 20 a 25% da quantidade diária habitual de alimentos ingeridos. Para as mulheres, 1.500 a 1.600 unidades de energia por dia são consideradas uma norma suficiente. Para os homens, 2.000 a 2.150 unidades alimentares por dia.

Utilizando um indicador semelhante de perda de peso, o aumento dos custos físicos também é levado em consideração.

Vantagens do método:

1. Se o método for usado em conjunto com exercício, a nutrição não muda seriamente. Sem atividade física, a nutrição é cuidadosamente revista e são introduzidas restrições ao número de unidades de energia consumidas.
2. Ao realizar corretamente os cálculos e adicionar cargas de força, o processo de perda de peso ocorre de forma bastante rápida. Dentro de 4-6 meses você pode se livrar de 8 a 12 quilos de excesso de peso.

O método também tem uma desvantagem. Quando o corpo usa ativamente as gorduras acumuladas, os processos metabólicos ficam mais lentos, o que afeta negativamente o equilíbrio hormonal.

Cálculo de calorias para o programa de perda acelerada de peso

Quantas calorias você precisa ingerir por dia para perder peso de forma rápida e sem dor? Para esta modalidade de eliminação do excesso de acúmulos, o cálculo da ingestão energética diária é reduzido de 30 para 50% do esquema alimentar habitual. A ingestão alimentar média para mulheres é de 1.000 a 1.400 unidades alimentares, e para homens - de 1.350 a 1.850.

O método é indicado para pessoas com muito excesso de peso ou que precisam corrigir o corpo com urgência antes das tão esperadas férias ou evento especial.

A principal desvantagem deste método de cálculo de calorias é a impossibilidade de uso prolongado dessa dieta. Durante a restrição alimentar, ocorrem alterações nos processos metabólicos, o que afeta negativamente o estado geral do corpo.

Distribua adequadamente os alimentos ao longo do dia

O sucesso em se livrar dos quilos extras depende de uma nutrição competente e oportuna e da distribuição do índice energético da dieta. Especialistas e instrutores de fitness recomendam o uso de aplicativos móveis, calculadoras e balanças para determinar com precisão o peso das porções.

1. As refeições diárias são divididas em 5 a 6 refeições completas.
2. O intervalo recomendado entre as refeições deve ser de pelo menos 3 horas.
3. Recomenda-se que alimentos mais saturados e com alto teor calórico sejam consumidos antes do almoço.
4. À noite, a dieta deve ser mais facilmente digerível.
5. Evite preparar pratos com grande quantidade de ingredientes. Calcular valor nutricional tal produto é muito mais difícil.
6. Além disso, não devemos esquecer o valor energético do açúcar e dos diversos molhos com que se temperam os pratos cozinhados.
7. Especiarias, café e chá sem açúcar não aumentam o valor nutricional geral dos alimentos.

Para utilizar o método de cálculo do valor energético dos alimentos para emagrecer, não é necessário abrir mão dos alimentos habituais e preferidos, basta reduzir seu consumo à norma prescrita. E tendo tentado mudar sua vida para melhor, dificilmente você vai querer voltar a uma fase que já passou há muito tempo e arriscar sua saúde.

IMPORTANTE! Artigo informativo! Antes de usar, você deve consultar um especialista.

Na verdade, todos entendem que este conceito é bastante ambíguo e depende de muitos fatores, como peso, altura, idade e grau de atividade. Esta norma pode ser calculada para cada pessoa.

Necessidade mínima diária de calorias

Existem várias fórmulas para cálculos precisos. O primeiro deles é apresentado para mulheres:

• o peso em quilogramas deve ser multiplicado por 10;
• altura em centímetros multiplicada por 6,25;
• idade multiplicada por 5;
• Em seguida, você deve adicionar o segundo ao primeiro número e depois subtrair o terceiro e menos 161.

Por exemplo, para uma mulher de 25 anos, com peso de 70 kg e altura de 170 cm, os cálculos ficarão assim:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Esta é a quantidade mínima de calorias que uma mulher deve consumir por dia. Ou seja, essa energia é gasta em processos metabólicos do corpo, o que significa que a norma diária não deve ser inferior a esse valor para o funcionamento saudável do corpo.

Para os homens, os cálculos são com a exceção de que no final não é necessário subtrair 161, mas sim somar 5. Por exemplo, para um homem de 35 anos, pesando 110 kg e altura 180 cm, os cálculos ficarão assim:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Assim, cada um de nós pode calcular em casa quanta energia é gasta na manutenção do seu corpo, mesmo que a pessoa esteja em repouso. Esses cálculos respondem à questão de quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia. A norma diária é o metabolismo, que é calculado pela fórmula apresentada acima, e o nível de atividade física, e cada um tem a sua.

dependendo do estilo de vida

Agora você precisa determinar quanta energia uma pessoa gasta no metabolismo e na atividade física. Isso o ajudará a calcular aproximadamente quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para manter o peso no mesmo nível.

Assim, os cálculos anteriores devem ser multiplicados pelo coeficiente:

• 1,2 - para;
• 1.375 – para aqueles cujas atividades não são ativas, mas a prática esportiva ocorre até 3 vezes por semana;
• 1,55 - com atividade média, por exemplo, prática de esportes 5 vezes por semana e trabalho de escritório;
• 1.725 - para atletas e aqueles cujo trabalho envolva atividade física;
• 1,9 - com trabalho físico diário pesado.

Assim, a taxa metabólica basal deve ser multiplicada pelo coeficiente que caracteriza com maior precisão o estilo de vida atual. A quantidade resultante de quilocalorias é necessária para manter o peso.

Outra maneira de calcular

Existem vários outros métodos para calcular quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para manter o peso. Por exemplo, em média, cada pessoa gasta aproximadamente 1 kcal por quilograma de peso corporal a cada hora. Assim, para calcular o mínimo diário, o peso deve ser multiplicado por 24.

Por exemplo, uma mulher que pesa 70 kg deve consumir cerca de 1.680 kcal. Mas o grau de atividade física não é levado em consideração aqui, então o primeiro método é mais preciso e objetivo.

Registro no diário

Mas há o mais o caminho certo determinar quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia individualmente. Isso pode ser feito através da observação, ou seja, deve-se manter um diário alimentar por vários dias.

Por exemplo, durante 10 dias você precisa registrar todos os alimentos consumidos, seu conteúdo calórico e volume. Isto desde que o peso permaneça o mesmo. Após o horário programado, é preciso calcular em média quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia. O cálculo de acordo com este esquema pode ser considerado o mais preciso possível, porque o corpo é individual e a taxa metabólica de cada pessoa é diferente.

Quantas calorias você precisa para perder peso?

Como o problema do excesso de peso é grave hoje, você deve prestar atenção a esse assunto. Realmente, quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para perder peso? Se você conhece com certeza o seu metabolismo básico, ou seja, a quantidade de energia que atualmente vem com os alimentos e ajuda a manter o peso.

Os nutricionistas não recomendam reduzir drasticamente o conteúdo calórico da dieta diária, em no máximo 10%. Se você não seguir esta regra, poderá causar sérios danos à sua saúde e sua saúde irá piorar. Ou seja, o corpo entra em modo de economia de energia, o metabolismo fica mais lento e, em última análise, isso pode levar ao ganho de peso.

A questão da perda de peso deve ser abordada com sabedoria. Faça isso mais fácil é, que leva a determinar quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia. Aqui você pode ver claramente o que pode ser facilmente excluído da dieta ou substituído por alimentos com menos calorias.

Como distribuir calorias adequadamente

Primeiro precisamos entender que a energia vem de três elementos principais – proteínas, gorduras e carboidratos. É absolutamente impossível recusar nenhum deles, porque cada elemento desempenha um papel importante no funcionamento do corpo humano, sem eles a perda de peso saudável é impossível.

Por exemplo, as gorduras não apenas fornecem energia, mas também são essenciais para o transporte de nutrientes para as células do corpo. Proteína é material de construção, sem ele é impossível formar tecido muscular e, consequentemente, perder peso. Os carboidratos são processados ​​em energia, o que é necessário para o desempenho humano normal.

A dieta diária deve conter proteínas, gorduras e carboidratos nos seguintes percentagem 20/50/30. Mas aqui é importante saber exatamente quais nutrientes necessitamos no dia a dia, pois alguns alimentos terão que ser eliminados completamente para emagrecer.

Calorias úteis e prejudiciais

O mais importante não é apenas quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para perder peso, mas de onde elas vêm no corpo. É sobre sobre calorias “ruins” e “boas”. Esta é, obviamente, uma definição figurativa; na verdade, você precisa entender corretamente quais produtos contêm energia, quais são consumidos imediatamente e quais são armazenados em reserva.

Por exemplo, os carboidratos podem ser simples e complexos. Os carboidratos simples são o açúcar e todos os alimentos que o contêm, incluindo frutas. Eles não saciam, mas são necessários para o funcionamento do cérebro, em quantidades razoáveis. Ou seja, as pessoas que exercem atividade intelectual devem consumir carboidratos simples em sua forma natural - mel, frutas. Os carboidratos complexos são vegetais e cereais; eles saciam por muito tempo e trazem o máximo de benefícios, por isso é recomendável comê-los diariamente.

O mesmo se aplica às gorduras, das quais as mais benéficas são as vegetais, enquanto as gorduras animais não trazem nenhum benefício ao organismo. Portanto, a dieta deve conter óleos vegetais, eles são encontrados em nozes, sementes e abacates.

Que calorias você deve consumir para ter saúde e um corpo bonito?

Agora ponto chave- quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia para perder peso e de onde devem vir. Afinal, você pode, por exemplo, comer 1.500 kcal com vegetais, frutas e cereais e ainda se sentir bem e perder peso, ou comer fast food, assados ​​e outros alimentos não saudáveis ​​com menos calorias e ainda ganhar peso e aumentar a gordura corporal.

A moral é que é importante não só calcular corretamente o conteúdo calórico da dieta, mas também retirar dela alimentos desnecessários que não trazem nenhum benefício. Isso só pode ser feito se você ver claramente tudo o que foi comido durante ultimamente. Muitas pessoas reclamam que comem muito pouco e ainda assim não perdem peso. Recusar-se a comer não é uma saída; você precisa comer o suficiente para não se estressar, mas também para não comer demais.

Como perder peso sem sacrifício

Portanto, se você determinar com a maior precisão possível quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia, poderá criar facilmente um programa de alimentação saudável para si mesmo. Não é difícil saber o teor calórico de cada produto, ou essa informação pode ser encontrada na embalagem. Não há necessidade de fazer dieta e limitar-se na alimentação, basta mudar para alimentos saudáveis ​​​​e saudáveis: vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, carnes e peixes, frutos do mar.

Agora podemos concluir quantas calorias uma pessoa deve consumir por dia. A necessidade diária de cada um é individual; basta determiná-la você mesmo, após o que você pode ajustar seu cardápio. E não há necessidade de consultar um especialista, a menos, é claro, que a causa do excesso de peso esteja relacionada à má alimentação. Mas você não deve reduzir acentuada e significativamente a ingestão calórica; o processo de perda de peso é longo e não deve exceder 1,5 - 2 kg por semana.

A luta contra os centímetros extras não é fácil; para vencer você vai precisar de muita força e vontade. E só quem foi direto na realização dos seus sonhos conseguirá alcançar um resultado positivo.

Muitas vezes, se uma mulher estava acima do peso, ela justificava não com sua fraqueza de vontade, mas com algum tipo de problema de saúde, predisposição genética, hormônios desenfreados - tanto faz. Afinal, às vezes é difícil admitir que o culpado é a simples preguiça.

Então, quantas calorias você precisa queimar para se livrar de 1 kg de gordura?

Acredita-se que para queimar 1 kg de gordura é necessário gastar 7.700 kcal. Os nutricionistas aconselham perder peso de 2 a 4 kg por mês (exatamente). Assim, para perder com segurança 0,5 kg de gordura por semana para o corpo (lembre-se que o peso será um pouco maior devido à perda de água, músculos, etc.), você precisa criar um déficit calórico de 3.850 kcal por semana , que é 550 kcal por dia (3850:7).

Esse é exatamente o déficit calórico que precisa ser criado para eliminar 2 kg de gordura por mês.

Se você tem pouca atividade física, ou seja, leva uma vida sedentária e não pratica nenhum esporte, deve multiplicar o número obtido na fórmula por 1,2. Se você pratica exercícios físicos pelo menos 1 a 2 vezes por semana, deve multiplicar o resultado por 1,375. Se a sua atividade diária for média, ou seja, você se exercita até 5 vezes por semana, multiplique o número resultante por 1,55. Com maior atividade - em 1.725. Você é um atleta profissional? Então em 1,9.

Deixe o nosso exemplo ser uma menina de 38 anos, seu peso é de 81 kg, sua altura é de 160 cm. Com essa altura, o excesso de peso é de cerca de 15 a 20 kg. A atividade da menina durante o dia é média. Então:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal para fornecer ao corpo a energia necessária e não ganhar peso (para quem nunca fez dieta antes).

A mulher do nosso exemplo tem isso, então ela precisa reduzir a ingestão calórica e adicionar atividade física. Para perder peso, recomenda-se reduzir a ingestão de calorias em 10-15%. Isto significa, no nosso exemplo, 175-260 kcal.

Assim, para uma mulher em nosso exemplo, a faixa de ingestão calórica para perda de peso será de 1.493 a 1.578 kcal. Ou seja, o déficit calórico dela será de 175-260 kcal por dia.

Importante!

Lembre-se: em nenhuma circunstância você deve reduzir sua ingestão calórica abaixo de 1.200 kcal por dia (para homens não abaixo de 1.600 kcal), pois você colocará seu corpo em estado de fome e falta de energia. Infelizmente, hoje muitas dietas aconselham reduzir a dieta para 500-1000 kcal, mas isso não é seguro e pode levar a problemas graves.

Nosso metabolismo funciona sem parar, queimando calorias não só durante o exercício, mas também durante o descanso, o sono e até a digestão. Para queimar mais calorias, você não precisa se forçar a fazer exercícios várias horas por dia. 3-5 treinos por semana durante apenas uma hora são suficientes, mas você terá que aumentar o nível.

O que todos podem fazer:

1. Escolha um que você possa manter semana após semana - podem ser três ou cinco sessões de 60 minutos.
2. Aumente o consumo de calorias caminhando com mais frequência ar fresco, pule o elevador, faça suas próprias compras, faça mais exercícios em casa, encontre um hobby ativo ou até adquira o hábito de fazer exercícios aeróbicos leves na máquina ou uma simples série de exercícios enquanto assiste ao seu programa favorito.
3. Coma alimentos integrais de verdade - mingaus de cereais não refinados, aves/peixes/ovos/queijo cottage em vez de salsichas e queijos cottage doces, vegetais e frutas, óleos não refinados, nozes e sementes. A partir de alimentos integrais, o corpo receberá mais nutrientes e gastará mais calorias na absorção.

Assim, aconselharemos a menina do nosso exemplo a reduzir o conteúdo calórico de sua dieta em 175-260 kcal por dia e manter o corredor de conteúdo calórico de 1493-1578 kcal. E faça atividade física diariamente, queimando 290-375 kcal adicionais, atingindo um déficit calórico de 550 kcal por dia. Como você pode queimar calorias extras?

Mesmo apenas 50-80 minutos diários serão suficientes, mas se você começar a frequentar a sala de fitness, isso será simplesmente maravilhoso! Desta forma, não só aumentará o consumo de calorias, mas também desenvolverá, fortalecerá os músculos do seu corpo e melhorará as proporções da sua figura.

Observe que as necessidades calóricas de uma pessoa que se exercita regularmente são maiores do que as de alguém que não pratica nenhum exercício.

Lembre-se de que quanto menor for o seu peso, menos calorias seu corpo necessita para o metabolismo geral. Portanto, você precisa recalcular sua ingestão calórica após perder a cada 5 kg.

Assim, aprendemos como calcular quantas quilocalorias seu corpo precisa queimar por dia para começar a perder peso. Ao contar calorias, você não precisa se privar de uma variedade de seus alimentos favoritos.