Verhoogde spiermassa en verbetering. Kracht of massa: waarom het belangrijk is om hun kracht te trainen om het spiervolume te vergroten

Dit artikel is bedoeld voor degenen die hun spieromvang willen vergroten en hun vorm willen verbeteren.

Je hebt je waarschijnlijk afgevraagd waarom sommige mannen spieren hebben die er zo groot en krachtig uitzien, alsof ze opgepompt zijn, terwijl ze voor ons gewone stervelingen niet zo groot of zelfs plat lijken.

Hoewel je misschien nooit gelijke tred zult kunnen houden met degenen die een genetische aanleg hebben voor spierontwikkeling, zoals sterren als Mr. Olympia Phil Heath of viervoudig Arnold Classic-winnaar Flex Wheeler, kun je je spieromvang aanzienlijk vergroten door de hier voorgestelde technieken te gebruiken. .

Nr. 1. Verhoog de duur van de spierbelasting

De duur van de belasting verwijst naar de hoeveelheid tijd gedurende welke de spier in een staat van spanning blijft tijdens de uitvoering van de nadering.
Of de kracht nu concentrisch, excentrisch of isometrisch is, het samentrekken van een spier zorgt ervoor dat deze strakker wordt. Het is echter niet de duur van de spanning zelf die belangrijk is voor spiergroei. Het effect van langdurige spanning dat ons interesseert, is de vernauwing van de bloedvaten.
Wanneer een spier samentrekt, worden de bloedvaten samengedrukt totdat ze volledig geblokkeerd raken, waardoor de bloedtoevoer naar die spier wordt beperkt. Een soortgelijk effect treedt op als u op een tuinslang stapt.
Hoe langer een spier belast wordt, hoe langer de bloedtoevoer ernaartoe beperkt is. Het hart blijft echter bloed rondpompen, en compressie van de bloedvaten zorgt ervoor dat bloed zich ophoopt in de weefsels rond de werkende spier. Wanneer je de set voltooit, ontspant de spier en stroomt er een stroom opgehoopt bloed de spier in.
Hoe langer de bloedvaten worden samengedrukt, hoe groter het bloedvolume in de spier zal stromen. Om een ​​idee te krijgen van dit proces, probeer vijf seconden lang push-ups te doen en merk hoe je spieren zich vullen. Rust nu een paar minuten uit en doe dan 30 seconden push-ups, en voel opnieuw de bloedstroom naar de spieren.
Dit proces wordt hyperemische supercompensatie genoemd en staat bij bodybuilders beter bekend als ‘pompen’. De snelle instroom van grote hoeveelheden bloed verhoogt de druk in de spier.

Zoals Arnold in de film Pumping Iron opmerkt, is een goede bloedtoevoer naar je spieren een ongelooflijk gevoel. Wat voor u echter het belangrijkst is, is dat de bloedstroom druk uitoefent op de taaie, dichte bedekking van de spier: de fascia.

Fascia wordt niet gemakkelijk uitgerekt, maar na verloop van tijd geeft het toe aan interne druk en rekt het uit, waardoor de spier eromheen in volume toeneemt, zowel fysiek als visueel.
En hoewel al deze informatie diepgaand wetenschappelijk is, zijn we niet geïnteresseerd in de wetenschap, maar in de resultaten. De ervaring van veel bodybuildingtrainers leert dat het verhogen van de duur van de belasting van een spier leidt tot een toename van het volume. Hoewel dit natuurlijk niet zo snel gebeurt.
De ervaring van westerse trainers leert dat het gebruik van meer gewicht en een hogere bewegingssnelheid per herhaling helpt om meer spiervezels bij het werk te betrekken.
Daarom is het beter om, in plaats van minder gewicht te gebruiken en de beweging opzettelijk te vertragen, te proberen de beweging, in ieder geval concentrisch, snel te maken, maar een gewicht te kiezen waarmee je de set binnen een bepaalde tijd kunt uitvoeren. 45 seconden.
Als de aanpak minder lang duurt 30 seconden Dit zal niet voldoende bloedstroom veroorzaken om een ​​goede intramusculaire druk te creëren. Aan de andere kant, om een ​​set langer uit te voeren dan 60 seconden er is te weinig gewicht voor nodig, wat ook niet goed is. Dus 45 seconden– optimale tijd.

Nr. 2. Krijg meer werk gedaan

Je lichaam heeft ongelooflijke capaciteiten tot aanpassing. Het doet zijn best om zich aan te passen aan elke werklast en beter voorbereid te zijn op een specifieke taak. Dit geldt ook voor trainingen met een hoog volume.

Het trainingsvolume verwijst naar het totale aantal benaderingen en herhalingen. In essentie is dit de totale hoeveelheid werk die de spier tijdens een oefening verricht. Meer werk doen vergt meer energie. De energie voor spiercontractie wordt geleverd door spierglycogeen, een reserve aan koolhydraten opgeslagen in spierweefsel.

Stel dat u het hierboven beschreven fasciale rekprincipe wilt gebruiken. Om dit te doen, voert u sets van 12 herhalingen van de borstoefening uit. Bij het uitvoeren van 10 sets van 12 herhalingen wordt aanzienlijk meer glycogeen voor de borstspieren gebruikt dan bij het uitvoeren van 2 sets van 12 herhalingen. ( Vergeet niet dat alleen glycogeen uit de werkende spier wordt verbruikt.)

Wanneer u uw trainingsvolume voldoende verhoogt en daardoor de spierglycogeenvoorraden uitput, doet zich een interessant fenomeen voor. Het lichaam streeft ernaar meer glycogeen op te slaan, zodat het de volgende keer met meer succes met een vergelijkbare belasting kan omgaan.

Een korte termijn toename van het spierglycogeengehalte wordt glycogeensupercompensatie genoemd. In dit geval kunnen de spieren tijdelijk meer glycogeen opslaan dan normaal, bijvoorbeeld 120% in plaats van het gebruikelijke 100% .

Als de stimulus regelmatig wordt herhaald, dat wil zeggen als je de glycogeenvoorraden systematisch uitput, krijgt het lichaam geleidelijk het vermogen om steeds meer van deze stof op te hopen. Dit betekent dat dit patroon op de lange termijn kan worden gebruikt.

En hoewel we ons minder zorgen maken over de hoeveelheid glycogeen in een spier dan over het volume ervan, lijken spieren die meer glycogeen bevatten ronder en volumineuzer.

Je zult geen veranderingen zien na een of twee intensieve trainingen, maar na verloop van tijd zullen de resultaten merkbaar worden. Na acht weken intensieve training zult u merken dat uw spieren groter zijn geworden. Deze regel kent echter een aantal uitzonderingen. Als het volume van je training al relatief hoog is, zul je geen grote veranderingen merken, omdat je lichaam zich al aan dergelijke belastingen heeft aangepast. Hetzelfde geldt overigens voor de duur van de belasting van de spier.

Een andere reden voor het zwakke effect van deze techniek kan niet te maken hebben met lichaamsbeweging, maar met voeding. Als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, vooral na een training waarbij het vermogen van het lichaam om glycogeen op te slaan is toegenomen, dan heeft je lichaam eenvoudigweg niet het materiaal om je spieren met glycogeen te vullen.
Vergeet niet dat glycogeen eenvoudigweg een opslagplaats is voor koolhydraten, en niet voor eiwitten of vetten. Net zoals je de benzinetank van een auto met benzine vult, moet je je lichaam bijtanken. voldoende hoeveelheid koolhydraten om de glycogeenvoorraad aan te vullen.
Het is vermeldenswaard dat als uw spieren voortdurend meer glycogeen opslaan, dit opnieuw druk zal uitoefenen op de omliggende fascia en deze geleidelijk zal uitrekken.
Vergeet niet dat het volume en de intensiteit van het werk omgekeerd evenredig aan elkaar moeten zijn, dit is nodig voor volledig spierherstel en zenuwstelsel. Weersta dus de verleiding om elke set van een programma met een hoog volume te laten mislukken.

Nr. 3. Optimaliseer de lengte van pauzes tussen sets

Net als bij de eerste strategie helpt het optimaliseren van rustperioden tussen sets de bloedstroom en druk in de spieren te verhogen.
Stel je voor dat je een moordende aanpak uitvoert. De spieren zijn zo opgezwollen dat het lijkt alsof de huid op barsten staat. Vervolgens besluit u drie minuten te rusten, zodat het lichaam het creatinefosfaat in de vermoeide spieren kan aanvullen en melkzuur- en waterstofionen kan verwijderen. Voor goede prestaties in de volgende benadering is het erg nuttig.
Om een ​​hoge intramusculaire druk te behouden is drie minuten rust echter te veel, omdat gedurende deze tijd een aanzienlijk deel van het bloed dat deze druk veroorzaakt, uit de spier wegvloeit.
Vergeet niet dat fascia is gemaakt van stevig, duurzaam weefsel. Het rekt niet uit als reactie op lichte druk gedurende een korte periode. Om het uit te rekken, is het noodzakelijk dat de spier er zo lang mogelijk druk op uitoefent.
Om de fascia zo veel mogelijk te strekken en het volume van de spier te vergroten, moet je de spier daarom zo lang mogelijk gevuld houden met bloed.
Net als elke andere techniek heeft deze zijn voor- en nadelen. Als u te vroeg met de volgende aanpak begint, voer deze dan uit volle kracht het zal niet werken. Zoals eerder vermeld, kost het enige tijd om de producten van zijn werk uit de spier te verwijderen en de toevoer van creatinefosfaat te herstellen. Dit is nodig als je een behoorlijk aantal herhalingen per set wilt uitvoeren.
Aan de andere kant zal te lang rusten de druk op de fascia verlichten.
In dit geval moet u goed luisteren naar wat er met uw lichaam gebeurt. Let op hoe strak en gezwollen je spieren worden door de bloedstroom na het voltooien van de aanpak, en probeer het moment te vangen waarop dit effect begint te verdwijnen. Zo kun je net lang genoeg rusten voor een optimale rek van de fascia.
Zorg ervoor dat u in uw trainingsdagboek het aantal uitgevoerde herhalingen per set noteert. Als je bij de eerste set 15 herhalingen hebt gedaan en bij de volgende slechts 6, betekent dit dat je niet voldoende hebt gerust.
Door de sensaties in uw spieren te observeren en het aantal herhalingen bij opeenvolgende benaderingen te vergelijken, kunt u de optimale rustperiode tussen benaderingen kiezen.

Als je echter soms je hersenen niet wilt lastigvallen met het concentreren op sensaties, rust dan even uit 45 seconden. 30-60 seconden– dit is de optimale hoeveelheid tijd voor herstel tussen de benaderingen. Bij het uitvoeren van minder inspannende oefeningen, zoals barbell curls, is herstel voldoende. 30 seconden. Tussen sets van zwaardere oefeningen, zoals squats, is het beter om ongeveer te rusten 60 seconden. Natuurlijk, als je je sterk genoeg voelt om squats te doen met slechts een minuut rust tussen de sets.

Nr. 4. Rek de spier terwijl deze gevuld is met bloed

Rekoefeningen zijn eigenlijk op elk moment goed te doen. Rekken is een van de meest onderschatte technieken die de spierprestaties helpt verbeteren en verbeteren verschijning en letsel voorkomen.
Rekken helpt de kracht vrij te maken van de fascia die de spieren samendrukt. En als je de spier zo lang mogelijk in gestrekte positie houdt, zal dit de fascia helpen strekken.
Om de rekdruk op de spieromhulling te vergroten, voert u de rekoefening uit terwijl de spier nog gevuld is met bloed. Met andere woorden, u hoeft de spier niet meer dan te strekken 30 seconden na het voltooien van een lange nadering. En je moet de spier langer in gestrekte toestand houden dan je gewend bent. Rek voor 60 seconden, of zelfs langer.
Echter, sinds statische oefeningen Rekken kan de spierprestaties verminderen bij daaropvolgende rekoefeningen na de laatste reeks oefeningen voor een specifieke spiergroep.
Het strekken van de spieren heeft nog een ander, niet minder belangrijk effect. Als je lange tijd een voldoende sterke rekhouding aanhoudt, stimuleert dit de groei van nieuwe sarcomeren en helpt het de spieren te verlengen.
Als het je daadwerkelijk lukt om een ​​spier te verlengen door middel van sarcomeergroei, zal deze feitelijk en visueel meer volume hebben, vooral als deze onder spanning staat.

Zoals alle technieken die verband houden met het strekken van de fascia, vereist deze methode tijd en consistentie bij de toepassing. Noteer in je trainingsdagboek dat je na je training moet stretchen, anders loop je het risico het te vergeten. En verwacht dat u binnen minimaal 3 maanden veranderingen zult merken. Als je het geduld hebt om deze strategie 6 maanden te volgen, zul je ongetwijfeld resultaat zien.

Nr. 5. Isoleer achterblijvende spieren

De vijfde en laatste strategie helpt het spiervolume te vergroten, niet door de spieromhulling uit te rekken, maar door de belasting op de beoogde spiergroep te concentreren.
In essentie is het hele punt van training het onderwerpen van de spieren aan onbekende belastingen en ze vervolgens de kans te geven zich aan te passen. Om zwakke spieren te ontwikkelen, moet je ervoor zorgen dat deze spieren het hoofdwerk doen. Dit is de enige manier om deze spieren te dwingen zich aan te passen en zich dus te ontwikkelen.
U voert bijvoorbeeld een bankdrukken uit om uw borstspieren te ontwikkelen. Als om de een of andere reden de triceps het grootste deel van het werk doen, zullen zij, en niet de borstspieren, groter en sterker worden.
In dit geval zijn er verschillende manieren om ervoor te zorgen dat de borstspieren, en niet de triceps, het meeste werk doen en gestimuleerd worden om te groeien. Eén techniek is om de borstspieren vooraf uit te putten met een isolatieoefening vlak voor het bankdrukken.
U kunt bijvoorbeeld haltervliegen uitvoeren terwijl u ligt, en dan onmiddellijk doorgaan met het uitvoeren van halterdrukken. Misschien vind je het niet leuk dat je bij het bankdrukken lichtere gewichten moet tillen dan normaal. Maar u kunt er zeker van zijn dat de vermoeide borstspieren het leeuwendeel van het werk doen. En zij zijn het, en niet de triceps, die zich door hypertrofie zullen moeten aanpassen aan de belasting.
Naast pre-uitputting is het uitvoeren van isolatieoefeningen op zichzelf zeer gunstig voor de groei van achterblijvende spieren.
Voor algemene ontwikkeling Het verdient de voorkeur om compound oefeningen uit te voeren zoals squats, deadlifts en de eerder genoemde bankdrukken. Maar als waar we het over hebben Als het gaat om het ontwikkelen van een specifieke spiergroep, zijn isolatieoefeningen zoals machinebeenverlengingen, lat pull-downs met rechte armen en haltervliegen vaak effectiever.
Isolatieoefeningen zijn niet geweldig voor de algehele krachtontwikkeling, maar ze helpen wel een spiergroep te targeten die achterop raakt, omdat de volledige belasting bij deze oefeningen op de doelspier valt. Vergelijk bijvoorbeeld flyes met bankdrukken, of leg extensions met squats.
Als u bij het uitvoeren van een basisoefening moeite heeft de werking van een individuele spier te voelen, probeer dan eerst een isolatieoefening voor dezelfde spiergroep uit te voeren en ga dan verder met de basisoefening. Deze reeks helpt niet alleen om de spier voor te vermoeiden, maar stelt je ook in staat de zenuwvezels erin te activeren.
Als u het bijvoorbeeld moeilijk vindt om het werk van de spieren van de bovenrug te voelen ( middelste trapezius en ruitvormige spieren) Wanneer u gebogen halterrijen uitvoert, probeer dan eerst de gebogen zijwaartse halterbewegingen uit te voeren en ga dan verder met rijen. U zult merken dat u een beter gevoel heeft voor uw bovenrugspieren in de taillerij.

Eindelijk

We hopen dat u deze tips nuttig vindt. Vergeet niet dat het verbeteren van uw lichaamsbouw, vooral het ontwikkelen van achterblijvende spieren, tijd kost. Dus wees geduldig en geniet van de training!

Er bestaat een ‘op wetenschap gebaseerde mythe’ onder sportschoolbezoekers die werken aan het vergroten van de spiermassa – ze streven altijd naar 8-12 herhalingen voor maximale hypertrofie en doen zelden 1-3 herhalingen voor kracht. Zozhnik legt uit waarom ze gelijk hebben op de korte termijn en ongelijk op de lange termijn als het gaat om spieropbouw.

"Waarom doe je maar drie herhalingen?" – vroeg een jonge man mij onlangs bij een sportclub, nadat hij vriendelijk had toegestemd mij te helpen bij het bankdrukken. "Waarom niet?" – vroeg ik. “Nou, op deze manier zul je geen spiermassa winnen”, en voegde er nog een zin aan toe die bijna verplicht is geworden, namelijk dat de toename van spiermassa plaatsvindt binnen 10 herhalingen en dat je, zeggen ze, niet minder dan 6 herhalingen kunt doen. Alles minder dan 6 herhalingen heeft geen zin voor een bodybuilder.

Dit zijn de categorische kenmerken waar wetenschappelijk gefundeerde kennis geleidelijk aan verwerft. Het was al gepubliceerd op Zozhnik - het optimale aantal herhalingen, benaderingen, snelheid van het heffen van gewichten, pauzegrootte, etc. werden bestudeerd. Dit betekent echter niet dat het altijd effectiever is om alleen dit soort training te doen.

Het is belangrijk om bekende dingen soms vanuit een andere hoek te bekijken en training voor maximale spierkracht op te nemen in je trainingsproces, vooral omdat de wetenschap aan de kant staat van veelzijdige training om resultaten over een lange afstand te bereiken.

Soorten spierhypertrofie

Het is erg belangrijk om te weten dat er twee hoofdtypen spierhypertrofie zijn. Het doel van een typische bodybuildingtraining is meestal het zogenaamde sarcoplasmatische hypertrofie. Er wordt getraind met een vrij hoog aantal herhalingen. Meestal wordt geadviseerd om te trainen in een bereik van 5-15 herhalingen.

Sarcoplasmatische hypertrofie gekenmerkt door een toename van het volume sarcoplasma, die de zogenaamde omringt myofibrillen. Ondanks het feit dat dit type training ook de myofibrillen beïnvloedt, omdat iemand anders niet sterker zou worden door te trainen in een hoog herhalingsbereik, treedt de toename van de spierkracht toch veel erger op bij dit type training dan bij trainen in het hoge herhalingsbereik. herhalingsbereik van 1-5 herhalingen.

Bij myofibrillaire hypertrofie verdikking van spiervezels treedt op als gevolg van een toename van het aantal myofibrillen. Myofibrillen spelen een cruciale rol bij de ontwikkeling van spierkracht en reageren het beste op zeer zware training. Om het volledige potentieel van myofibrillen volledig te benutten, moet u maximale spierkracht trainen.

Een afbeelding die 2 belangrijke soorten spiervolumevergroting laat zien: hetzij als gevolg van een toename van het aantal myofibrillen (treedt voornamelijk op tijdens krachttraining), hetzij als gevolg van een toename van het sarcoplasma rond de myofibrillen (als gevolg van klassieke bodybuilding - "massa" ).

Voor bodybuilders is trainen met maximale gewichten bijna een doodzonde, omdat ze bang zijn dat ze gewond raken door zulke zware gewichten, en ook gewoon hun tijd verspillen - omdat dit type training de spieromvang niet zo effectief vergroot als andere soorten training. soort opleiding.

Om echter maximale resultaten te bereiken, geeft krachttraining belangrijk effect voor algemene spierhypertrofie op de lange termijn.

Maar in alle eerlijkheid is het de moeite waard om op te merken dat trainen met maximale gewichten zijn inderdaad traumatischer dan trainen met lichtere gewichten, dus Zozhnik raadt training met maximaal gewicht ten zeerste af voor beginners.

Intermusculaire coördinatie

Meestal zijn de bodybuilders die geblesseerd raken echter degenen die hun maximale kracht testen, in plaats van deze te trainen. Omdat ze dergelijke gewichten eenvoudigweg niet gewend zijn, beschikken ze niet over de intermusculaire en intramusculaire coördinatie die ze nodig hebben om dit soort training met succes uit te voeren. (en nog meer voor beginners. – De opmerking van Zozhnik).

Terwijl intermusculaire coördinatie- het is slechts een verbeterde interactie tussen alle spieren die bij de oefening betrokken zijn, en daarom kan deze verbeterd worden door constante herhaling van een bepaalde oefening, dan intramusculaire coördinatie- Dit is een verbetering van het functioneren van individuele motoreenheden binnen één spier. Dit is van groot en doorslaggevend belang bij het trainen voor maximale spierkracht.

Verbeterde intramusculaire coördinatie wordt veroorzaakt door beste baan centraal zenuwstelsel. Naarmate de intramusculaire coördinatie verbetert, kan het centrale zenuwstelsel meer spiervezels tegelijkertijd rekruteren, de frequentie waarmee spiervezels vuren verhogen en zoveel mogelijk spiervezels recruteren. Alleen wanneer maximale hoeveelheid spiervezels werken synchroon, er kan maximale spierkracht worden geproduceerd. , .

Het doel van trainen voor maximale spierkracht is het maximaliseren van het spierpotentieel door maximale activering.

Om specifiek de intramusculaire coördinatie te verbeteren, moet u met het juiste gewicht en de juiste intensiteit werken. Je moet werken met een intensiteit van 90-100%, wat overeenkomt met 1-3 herhalingen. Het aantal benaderingen in de oefening is 3-6.

Omdat het doel is om bijna alle spiervezels tegelijkertijd te trainen, moet je meer trainen met compoundoefeningen en minder met isolatieoefeningen. Voor een betere activering van het centrale zenuwstelsel, moet u bovendien oefenen moet in een explosieve stijl worden uitgevoerd (til het projectiel snel en krachtig op).

Bij zo'n hoge intensiteit is het noodzakelijk om lange pauzes tussen de sets te nemen - van 4 tot 10 minuten, en goed te herstellen tussen de sets. De hoeveelheid werk in één training mag daarentegen niet groot zijn. We moeten proberen een dergelijke training vaker dan één keer per week uit te voeren, zodat ons centrale zenuwstelsel zich aan dergelijke belastingen kan aanpassen.

Bovendien kan een dergelijke training worden gecombineerd met uw gebruikelijke hypertrofietraining. Het is dus bewezen dat een dergelijke “gemengde training”, uitgevoerd gedurende vier weken, leidt tot een aanzienlijke toename van de kracht.

Een optie om de training te combineren zou deze kunnen zijn: na de warming-up nader je geleidelijk het vereiste werkgewicht, doe je 3 zware sets van 1-3 herhalingen. Vervolgens wordt het gewicht verlaagd en worden er nog een paar benaderingen uitgevoerd met elk 6-8 of 8-10 herhalingen. Hiervoor de volgende oefeningen spiergroep worden ook uitgevoerd in " klassieke stijl"om de spieren en het centrale zenuwstelsel niet te overbelasten.

Dankzij de grotere spierkracht, uitgedrukt in een verbeterde intramusculaire coördinatie (verhoogd aantal myofibrillen, effectievere activering van spiervezels), zal de atleet met meer gewicht kunnen trainen, maar binnen het kader van klassieke volumetrische bodybuildingtraining met een groot aantal spiervezels. herhalingen en zal uiteindelijk een betere spiermassa (sarcoplasmatische) hypertrofie kunnen bereiken.

En dit soort training is vooral aan te raden voor cursisten die net zo sterk willen zijn als ze eruit zien. Maximale krachtontwikkeling kan alleen worden bereikt door te vergroten doorsnede spieren en verbetert de intramusculaire coördinatie.

Bronnen:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Wetenschap en praktijk van krachttraining.
2. dr. Jürgen Weineck – Optimale training. Leistungsfysiologische Trainingslehre.
3. dr. Tengler – Trainingsplan voor bodybuilders.
4. Pavel Tatsouline – Macht aan het volk.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Het overwicht van spiermassa in het menselijk lichaam heeft een gunstig effect op de stofwisseling en het vetverbrandingsproces, omdat het spierweefsel actief gebruik maakt van de energie die door de cellen wordt geproduceerd. Daarom is het vergroten van de spiermassa niet alleen het doel van bodybuilders, maar ook van iedereen die geen onnodige vetophopingen wil verwerven. Mechanismen spiergroei de site zal in dit artikel worden beschreven en zal u ook vertellen waarom vrouwen, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, niet rekruteren groot aantal spiermassa tijdens krachttraining.

Skeletspieren en spiergroei - kernpunten

Vandaag zullen we kijken naar de basismechanismen en principes van de groei van skeletspieren, die bestaan ​​uit draadachtige myofibrillen, op hun beurt bestaande uit sarcomeren (hun samenstelling wordt weergegeven door myosine- en actine-eiwitfilamenten - filamenten).

Ongeveer 650 skeletspieren in het menselijk lichaam trekken samen wanneer ze signalen ontvangen van motorneuronen die ervoor zorgen dat de spieren samentrekken. En hoe beter deze contractiesignalen zijn, hoe meer kracht we kunnen ontwikkelen.

Als een persoon een zeer zware last kan tillen, ook al ziet hij er niet erg gespierd uit, betekent dit dat zijn motorneuronen behoorlijk sterk worden geactiveerd en sterkere spiersamentrekkingen veroorzaken. Daarom kunnen powerlifters er minder strak uitzien dan bodybuilders, maar ze zijn sterker. Meest de initiële toename in kracht vindt plaats in beginfasen krachttraining. De spiergroei stabiliseert zich na deze periode, omdat spieractivatie gemakkelijker plaatsvindt.

Hieronder zullen we kijken naar:

• fysiologie van spiergroei;
• mechanismen voor activering van spiergroei;
• het effect van hormonen op spiergroei;
• het effect van rust op spiergroei;
• Waarom snelle spiergroei onwaarschijnlijk is.

Fysiologie van spiergroei: hoe spieren groeien

Na inspanning begint het lichaam beschadigde spiervezels te repareren of te vervangen via het cellulaire proces van ‘fusie’ van spiervezels om nieuwe myofibrillen te vormen. Deze myofibrillen nemen in dikte en aantal toe om spierhypertrofie (spiergroei) te bevorderen. Spieren groeien wanneer de snelheid van de spiereiwitsynthese groter is dan de snelheid van de spiereiwitafbraak.

Spieren groeien wanneer de snelheid van de spiereiwitsynthese groter is dan de snelheid van de spiereiwitafbraak.

Een dergelijke aanpassing vindt echter niet direct plaats tijdens zwaar tillen, maar tijdens rust.

Hoe groeien spieren? Myosatellieten (ook bekend als myosatellietcellen en satellietspiercellen) fungeren als stamcellen voor onze spieren. Tijdens activering bevorderen ze de deling en rijping van spierweefselcellen en nemen daarom rechtstreeks deel aan de groei van myofibrillen.

De mate van activering van myosatellieten beïnvloedt, zoals uit onderzoek blijkt, de groei van skeletspieren. Om spieren op te bouwen, moet je daarom satellietcellen activeren. Hoe dit te doen?

3 mechanismen voor het activeren van spiergroei: spanning, schade, stress

Natuurlijke spiergroei wordt verzekerd door het vermogen om ze constant te belasten. Deze belasting is het belangrijkste onderdeel van de groei van spierweefsel, waardoor de homeostase van het lichaam wordt verstoord.

Mechanisme één - spierspanning

Om spieren te laten groeien, is het noodzakelijk om ze een belasting te geven waaraan ze zich nog niet eerder hebben aangepast. Daarom is de logische stap voor degenen die spieren willen opbouwen het geleidelijk verhogen van het gewicht van de gewichten die ze tillen. Extra spierspanning helpt veranderingen in de spierchemie teweeg te brengen, waardoor groeifactoren (waaronder mTOR) en satellietcellen kunnen worden geactiveerd, zoals hierboven besproken.

Spierspanning heeft ook invloed op de verbinding van motoreenheden in spiercellen.

Het tweede mechanisme is spierschade

Lokale spierbeschadiging tijdens het sporten is de oorzaak van spierpijn na het sporten. Dergelijke lokale schade bevordert de afgifte van ontstekingsmoleculen en immuuncellen die myosatellieten activeren. Het is waar dat pijn geen noodzakelijke metgezel van dit proces is.

Mechanisme drie: metabolische stress

Metabolische stress zorgt ervoor dat spiercellen opzwellen, wat de spiergroei bevordert zonder de cellen zelf direct te vergroten. Dit effect wordt waargenomen als gevolg van een toename van het spierglycogeenniveau, waardoor de spieren volume krijgen en de groei van bindweefsel wordt verzekerd. Deze groei wordt sarcoplasmatische hypertrofie genoemd - het zorgt voor visueel uitgesproken spieren zonder hun kracht te vergroten.

Hoe beïnvloeden hormonen de spiergroei?

Hormonen zijn een andere belangrijke factor die de spiergroei en het herstel aanzienlijk beïnvloedt, omdat hormonen de activiteit van myosatellieten reguleren. Insuline-achtige groeifactor IGF-1, in het bijzonder mechanische groeifactor (MGF) en testosteron, zijn de belangrijkste mechanismen voor het activeren van spiergroei.

Testosteron verhoogt de eiwitsynthese, remt de vernietiging ervan, activeert myosatellieten en stimuleert andere anabole hormonen. Het overgrote deel van dit hormoon in het lichaam is niet beschikbaar voor gebruik (tot 98%), maar tijdens krachttraining komt niet alleen testosteron vrij, maar neemt ook de gevoeligheid van spiercellen ervoor toe. Testosteron stimuleert ook de groeihormoonrespons door de aanwezigheid van neurotransmitters op plaatsen met beschadigde spiervezels te vergroten, wat ook helpt de groei van spierweefsel te stimuleren.

Insuline-achtige groeifactor reguleert de spiergroei door de eiwitsynthese te stimuleren, de opname van glucose en de herverdeling van de opname van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) in de skeletspieren te bevorderen, en activeert ook satellietcellen om de spiergroei te intensiveren.

Waarom is rust nodig voor spiergroei?

Als je het lichaam niet de juiste rust of voeding geeft, kun je het anabole proces omkeren en het lichaam in een katabolische toestand (een staat van vernietiging) brengen. Het spiereiwitmetabolisme reageert hierop krachttraining binnen 24-48 uur na de les. De interactie tussen het eiwitmetabolisme en het voedsel dat tijdens deze periode wordt geconsumeerd, bepaalt dus het effect van voeding op spierhypertrofie.

Leeftijd, geslacht en genetische aanleg zijn factoren die de groei van spierweefsel beïnvloeden.

Het is belangrijk om te begrijpen dat de mate van spiergroei afhangt van iemands leeftijd, geslacht en genetische aanleg. Het mannelijk lichaam bevat bijvoorbeeld meer testosteron dan het vrouwelijk lichaam, waardoor mannen spieren kunnen opbouwen groter formaat en kracht.

Waarom is snelle spiergroei onwaarschijnlijk?

Spierhypertrofie kost tijd en is voor de meeste mensen een relatief langzaam proces. Doorgaans wordt er gedurende enkele weken of zelfs maanden na het starten van krachttraining geen zichtbare spiergroei waargenomen.

Een aantal genetische kenmerken, hormonale niveaus, het type en aantal spiervezels, de mate van activering van satellietcellen - al deze factoren beïnvloeden de spiergroei.

Om spieren te laten groeien, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de eiwitsynthese de overhand heeft op de afbraak ervan. Dit vereist het eten van voldoende eiwitten en essentiële aminozuren, evenals koolhydraten, om cellulaire processen voor het repareren van beschadigd spierweefsel te activeren.

Om spierbeschadiging en groei te garanderen, is het dus noodzakelijk om spierweefsel te dwingen zich aan te passen aan belastingen die groter zijn dan de belastingen waaraan uw lichaam gewend is. Na het voltooien van een spiergroeitraining moet u zorgen voor voldoende rust en voeding, zodat uw spieren kunnen herstellen en groeien.

Wie zou zijn borstspieren niet willen vergroten? Om het volume van de borstspieren te vergroten, versterk je ze door oefeningen specifiek voor deze spiergroep te doen, met de juiste techniek en de nodige voeding. Dit is waar je moet beginnen.

Stappen

Oefeningen om de borstspieren op te pompen

Doe push-ups. Deze vaak over het hoofd geziene oefening richt zich op het versterken van de bovenste borstspieren. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en strek je benen. Ga omhoog met volledige elleboogstrekking en laat vervolgens uw rug naar de grond zakken.

• Doe 3 sets van 15 push-ups, of zoveel als je kunt, totdat je spieren moe worden. Naarmate uw spieren sterker worden, voegt u meer herhalingen per set toe.
• Push-ups activeren ook je triceps en schouders (deltoids).
• Probeer deze optie: verhoog uw benen door ze op een standaard te plaatsen voordat u begint. Dit zal de schouders en de bovenste borstspieren belasten.

Doe bankdrukken. Dit is de meest voorkomende oefening voor het bouwen van borsten aller tijden, en met goede reden. Stel de halter in op het gewicht dat bij jou past. Ga op een bank liggen, uw voeten moeten de vloer met hun hele oppervlak raken. Laat de stang naar je borst zakken (ongeveer 2,5 cm van je borst) en til hem vervolgens omhoog, net boven je borst.

• Om spiermassa op te bouwen, is het optimale aantal herhalingen 8-12 en het optimale aantal benaderingen 1-3. Dit zorgt ervoor dat het bloedglycogeen door het lichaam circuleert, waardoor vet wordt verbrand, zodat u kunt blijven trainen met adrenaline.
• Je kunt ook incline bench presses doen met behulp van een incline bench. Net als bij crunches richt deze pers zich op de bovenste borstspieren. Schuine banken daarentegen belasten de onderste borstspieren. De meeste mensen doen deze oefeningen niet, maar ze zijn erg belangrijk voor het volledig opbouwen van de borstspiergroep.

Doe push-ups. Neem een ​​positie in op de brede staven. Laat jezelf zakken op de parallelle staven en kom langzaam omhoog. Deze oefening lijkt op het eerste gezicht misschien moeilijk, maar het is er één van beste oefeningen om de borstspieren te ontwikkelen.

Isoleer het werk van de borstspieren. Ga liggen in een push-up positie en duw omhoog. Houd deze positie 3 seconden vast en breng vervolgens al uw gewicht over rechterhand en been. Til op linkerhand en een poot om een ​​sterachtig figuur te creëren. Houd deze houding 3 seconden vast. Herhaal hetzelfde met je linkerarm en been. En houd de pose opnieuw 3 seconden vast.

Dingen die u moet volgen bij het oppompen van spieren

1. Overbelast uw spieren niet. Veel mensen maken elke dag dezelfde fout door elke dag spieren te trainen, in de veronderstelling dat hoe meer ze trainen, hoe meer spieren ze zullen opbouwen. Maar in feite heeft het een destructief effect op de spieren; spieren groeien op rustdagen na inspanning, tussen trainingen, wanneer weefselherstel plaatsvindt. Volg deze tips om ervoor te zorgen dat u uw spieren niet overbelast:

   • Train uw borstspieren niet vaker dan één of twee keer per week. Op dagen dat u uw borstspieren niet traint, traint u andere spiergroepen zoals uw benen, armen en rug.
   • De training mag niet langer duren dan 30 minuten per spiergroep. U loopt het risico uw spieren te beschadigen en wordt mogelijk gedwongen een lange pauze te nemen in plaats van te werken aan het versterken van uw spieren.

2. Werk tijdens het trainen tot het uiterste van uw mogelijkheden. Geef alles tijdens het trainen. Werk tot het uiterste zonder risico op blessures. Om te bepalen met welk gewicht u moet werken, kunt u herhalingen proberen verschillende schalen. Bij één benadering zou je 8-10 herhalingen moeten doen zonder rust, maar tegen het einde van de benadering zou je kracht op moeten raken.

   • Als je niet meer dan 5 herhalingen kunt doen zonder te rusten, dan is het gewicht te zwaar voor je. Neem een ​​lichter gewicht. Naarmate u kracht opbouwt, kunt u het gewicht verhogen.
   • Als je zonder extreme inspanning 10 herhalingen kunt doen, voeg dan meer gewicht toe. Als je groter wilt worden, moet je tot het uiterste werken.

3. Gebruik de juiste techniek. Vraag een personal trainer, instructeur of sportschooltrainer om de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening te demonstreren. U moet beginnen met uw armen volledig uitgestrekt en alleen de beoogde spiergroep gebruiken om de oefening uit te voeren.

   • Een onjuiste techniek kan leiden tot spierbeschadiging, dus u moet precies weten wat u doet.
   • Als je de beweging niet helemaal kunt voltooien, is het gewicht te zwaar voor je. Als u bijvoorbeeld uw armen niet volledig kunt strekken, moet u het gewicht van de halter verminderen.

   Een dieet dat de spiermassa vergroot

   1. Eet niet veel calorieën. Veel mensen geloven dat je, om grote spieren op te bouwen, veel calorieën moet consumeren. Het consumeren van voldoende calorieën is essentieel om ervoor te zorgen dat u voldoende energie heeft tijdens uw training. Maar hun overmatige consumptie zal ertoe leiden dat het lichaam al zijn energie zal besteden aan het verbranden van vet in plaats van aan het opbouwen van spieren. In een lichaam met een laag vetgehalte zijn de spieren visueel beter zichtbaar.

      • Vermijd koolhydraten pure vorm, zoals pasta (pasta), witbrood, gebak en ander gebak. Eet voedsel gemaakt van onbewerkte granen.
      • Vermijd het eten van veel bewerkt en gefrituurd voedsel en beperk uw voedselconsumptie fastfood(fastfood).

   2. Eet voldoende eiwitten. Eiwit is essentieel voor spiergroei, en als je je borstspieren wilt opbouwen, heb je het nodig. Eiwitten kunnen uit vele bronnen komen, niet alleen uit vlees. Evalueer de mogelijkheid om te gebruiken:

      • Kip, vis, mager rundvlees en varkensvlees.
      • Eieren en zuivelgerechten met een laag vetgehalte.
      • Noten en bonen.
      • Kool, spinazie en andere groenten met een aanzienlijk eiwitgehalte.

   3. Overweeg supplementen. Velen die spiermassa opbouwen, gebruiken creatine, een aminozuur in poedervorm dat met water wordt gemengd en driemaal daags of vaker wordt ingenomen. Het wordt door de FDA als veilig in gebruik beschouwd. voedingsproducten En geneesmiddelen), omdat het uit hetzelfde eiwit bestaat dat ons lichaam produceert.

   • Motiveer jezelf om hoge resultaten te behalen, hoe harder je werkt, hoe beter de resultaten zullen zijn!
   • Zorg ervoor dat u voldoende slaap krijgt tijdens het sporten of intensieve lichamelijke activiteit. Om spieren te laten groeien, is het belangrijk dat ze voldoende rust krijgen.
   • Drink veel water.
   • Doe alle oefeningen met juiste techniek. Alleen na het werk juiste techniek de moeite waard om gewicht toe te voegen.
   • Consistentie is de sleutel tot succes! Dat moet je hebben gedaan juiste dieet, zonder maaltijden over te slaan.
   • Vegetariërs zullen geen tekort aan eiwitten hebben. Sojaproducten (in de regel bevatten deze producten de meeste eiwitten) worden in alle winkels en supermarkten verkocht.
   • Stop niet na een week met trainen omdat je geen resultaat ziet. Veranderingen zullen na enige tijd merkbaar zijn.
   • Geef nooit op.
   • Vergeet niet om voldoende vitamines in te nemen tijdens uw trainingsregime. Eet fruit, groenten en granen (een beetje). Probeer alleen suiker uit fruit te consumeren.
   • Er moeten minimaal 100 uur verstrijken tussen trainingen voor dezelfde spiergroep.
   • Consumeer 1 tot 2 g eiwit per 1 kg. Jouw gewicht.

Heer van de hele site en fitnesstrainer | meer details >>

Geslacht. 1984 Opgeleid sinds 1999 Opgeleid sinds 2007. Kandidaat voor Masters in powerlifting. Kampioen van Rusland en Zuid-Rusland volgens AWPC. Kampioen Regio Krasnodar volgens IPF. 1e categorie gewichtheffen. Tweevoudig winnaar van het Krasnodar Territory-kampioenschap in t/a. Auteur van meer dan 700 artikelen over fitness en amateuratletiek. Auteur en co-auteur van 5 boeken.

Plaats in: buiten competitie ()
Datum: 2015-05-31 Bekeken: 51 420 Cijfer: 4.8 Elke man wil de zijne niet vergroten spiermassa eindeloos. Maar iedereen wil zijn kracht eindeloos vergroten! En op een dag komt er een moment waarop de lichaamsvorm en het gewicht al bevredigend zijn, maar de kracht niet. Waarom gebeurt dit? Ja, omdat een echte man ALTIJD nog sterker wil zijn dan hij!)) Tegelijkertijd begrijpen velen dat kracht massa is. En massa is kracht. Dat wil zeggen: om nog sterker te worden, moet je nog groter worden. Maar ik wil niet meer. Hoe kan dit? Nu zal ik je enkele trucs vertellen die je zullen helpen de kracht te vergroten zonder massa te winnen.

Natuurlijke voeding

Als u niet wilt dat uw gewicht toeneemt, moet u precies zoveel calorieën consumeren als u verbrandt. Hier kunt u berekenen hoeveel u uitgeeft: . En hier zijn de overeenkomstige en . Voeding is de belangrijkste factor die het gewicht op hetzelfde niveau houdt. Als de calorie-inname gelijk is aan het calorieverbruik, valt er eenvoudigweg niets te winnen bij extra lichaamsgewicht. Over het algemeen is alles hier vrij eenvoudig. Je berekent hoeveel je per dag uitgeeft en eet ongeveer zoals aangegeven op de menukaart.

Sportvoeding

Vanuit sportvoeding heb je medicijnen nodig die geen DIRECT effect hebben op de gewichtsgroei, maar wel (althans indirect) effect hebben op de krachtgroei. Dit zijn medicijnen zoals: Creatine houdt water vast, maar niet in grote hoeveelheden. Bovendien verdwijnt het water direct zodra je stopt met drinken. Ecdysteron of tribulus stimuleert de productie van testosteron door het lichaam. En hoe hoger het niveau, hoe sterker je bent. Vitaminen en mineralen zorgen er in ieder geval voor dat je je goed voelt. Wat ook een positief effect heeft op je kracht. Welnu, BCAA's herstellen de spierstructuur. Het blijkt dat zelfs al deze medicijnen tegelijkertijd gebruiken niet direct tot gewichtstoename zal leiden. Hoewel het haar indirect kan beïnvloeden. Vergeet echter niet dat u gaat eten om op gewicht te blijven, en dat het gewicht in theorie niet mag toenemen. Maar deze supplementen zullen je kracht aanzienlijk vergroten.

Basis oefeningen

Iedereen weet dat groei kracht vereist. Maar ze groeien ook goed en massa. Wat te doen? Maak een basis. Maar doe het met een klein aantal herhalingen. Van 1 tot 6 herhalingen. Isolatieoefeningen zijn ook nodig. Maar ze zijn nodig om de basis te verdunnen. Als je alleen de basis doet, en zelfs 1-6 herhalingen, zul je immers niet alleen je bewegingsapparaat snel verslijten, maar ook psychologisch moe worden. Het is voldoende om per training 4 basis- en 2-3 isolatieoefeningen te doen.

Cardio

Een beetje cardio kan geen kwaad. Het is nodig zodat je een deel van de extra calorieën (als ze plotseling verschijnen) kunt omzetten in energie. Het is bijvoorbeeld voldoende om 2 keer per week gedurende 30 minuten te rennen. Dit zou uw krachttoename niet moeten beïnvloeden. Tegelijkertijd zal het risico op overgewicht veel lager zijn. Als je een redelijk actieve levensstijl leidt: je loopt veel voor je werk of hebt fysieke arbeid, dan heb je hoogstwaarschijnlijk geen cardio nodig.

Conclusies

Tenslotte wil ik een nogal noodzakelijke gedachte zeggen. Feit is dat de toename in kracht zonder toename in massa vrij beperkt is. Dat wil zeggen dat u alleen gedurende de eerste paar maanden uw kracht kunt vergroten zonder de massa te vergroten. Totdat je je genetische limiet bereikt. Om de kracht zelfs maar een beetje te vergroten, moet u het lichaamsgewicht verhogen. Bovendien geldt dat hoe beter iemand is getraind, hoe minder middelen hij heeft om zijn kracht te vergroten zonder dat het gewicht toeneemt. Voor goed getrainde atleten die bijvoorbeeld al jaren aan powerlifting of andere krachtsporten doen, is het vrijwel onmogelijk om hun kracht significant te vergroten zonder dat het gewicht toeneemt. Onthoud dat het genoeg is om te werken voor een lange tijd alleen met geweld is gevaarlijk. Allereerst is het gevaarlijk voor je gewrichten en ligamenten. Daarom raad ik aan om je niet langer dan 3 maanden op kracht te concentreren. Maar voor de goede orde: 2 is voldoende. Dan zul je moeten overstappen naar andere doelen. Succes!

Je kunt trouwens zelf bestellen