Эрэгтэй, эмэгтэй аль алинд нь хүн бүр ухаалаг харагдаж, анхаарлыг татахыг хүсдэг. Хүмүүс дүрсийг үнэлэхдээ хамгийн түрүүнд анхаардаг гол зүйл бол гар юм. Спортлог, чийрэг хүн үргэлж сайхан гартай байдаг. тухай юмзөвхөн алдартай biceps тухай төдийгүй түүний антагонист - трицепсийн тухай. Та биеийн тамирын зааланд шахаж болно, гэхдээ гэртээ дасгал хийх нь маш үр дүнтэй байдаг. Дараа нь бид гэртээ трицепсээ хэрхэн шахах талаар ярилцах болно.

Зарим шалтгааны улмаас гараа шахах шийдвэр гаргахдаа хүмүүсийн дийлэнх нь трицепс гэхээсээ илүү хоёр толгойн булчинд анхаарлаа хандуулдаг бөгөөд энэ нь гараа илүү том болгоно гэж үздэг. Энэ бол том алдаа. Гурван толгой нь гарны эзэлхүүний 2/3-ийг, хоёр толгой нь зөвхөн 1/3-ийг эзэлдэг. Хэрэв та гараа өргөхийг хүсч байвал трицепсээ сургахаа бүү мартаарай.

Шахсан трицепс нь хүч чадлаа нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно, та шалнаас түлхэх тоог нэмэгдүүлэх болно, учир нь трицепс нь цээжний булчинг ажиллуулах явцад туслах булчин юм. Үүнээс гадна трицепс нь цохилт өгөхөд гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь боксчид болон бусад тулаанчдад ихээхэн тус болно. Охидууд, ялангуяа хүсвэл түүнд анхаарал хандуулах нь бас чухал юм.

Triceps brachii булчин хэрхэн ажилладаг вэ?

Нэрнээс нь харахад трицепс нь дараахь зүйлээс бүрддэг гурван булчинбагцууд: хажуу, дунд, урт толгой. Тэдгээрийн бүтцийг мэдэх нь чухал бөгөөд учир нь өөр өөр байрлалд эдгээр багцууд өөр өөр ажиллаж, сургадаг. Гурван толгой нь гараа сунгахад зориулагдсан бөгөөд хоёр толгойн булчинд антагонист юм. Булчингийн төгсгөлүүд нь тохойн үенд наалддаг.

Зөвхөн нэг дасгал хийснээр зөвхөн нэг багц ачаалагдах болно, бусад нь хоцрох болно. Энэ тохиолдолд гар нь эв найрамдалгүй, муухай харагдах болно.

Гэртээ сургалтын онцлог

Гэртээ биеийн тамирын заал шиг олон төрлийн дасгалын хэрэгсэл байдаггүй, гэхдээ энд та трицепс брахи булчинг шахаж болно. Үүнийг хийхийн тулд гэртээ эсвэл гудамжинд хийж болох энгийн сонгодог triceps дасгалууд байдаг. Дараах тоног төхөөрөмж шаардлагатай: данх, вандан сандал, блок машин эсвэл хоёр хос дамббелл янз бүрийн жин, хамгийн тохиромжтой - баар. Хэрэв танд хангалттай тэвчээр, бэлтгэл хийх хүсэл байгаа бол энэ булчингийн бүлгийг хэрхэн чангалахыг хурдан бөгөөд амархан ойлгох болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд нь охидод тохирсон дасгалуудаас ялгаатай биш юм. Ганц ялгаа нь эрэгтэйчүүдийн бэлтгэлд их ачаалал, давталт бага давамгайлдаг. Охидын хувьд хөнгөн эсвэл дунд жинтэй, олон тооны давталттай дасгал хийхэд хангалттай. Гурван толгойн булчингуудыг нурууны булчинд зориулсан дасгалуудтай хослуулах нь дээр. Энэ бүлгийг долоо хоногт 2 удаа, 5 хоногийн амралтаар сургах нь зүйтэй.

Ердийн түлхэлттэй адил зөвхөн гараа өргөн биш мөрний түвшинд байрлуулна. Дасгал хийхдээ тохойгоо хажуу тийш нь биш харин хойш татах хэрэгтэй. Үүнийг үндсэн гэж үздэг бөгөөд гэрийн дасгалд оруулах нь зайлшгүй шаардлагатай.

Вандан сандал эсвэл сандал дээрээс урвуу түлхэлт хийх

Энд танд сандал эсвэл жижиг сандал гэх мэт ямар нэгэн өндөрт хэрэгтэй болно. Хамгийн гол нь энэ нь хатуу, тогтвортой байх явдал юм. Гараа түшиж, бие чинь түдгэлзэж, харц чинь урагшаа чиглэнэ. Аажмаар доошилж, дээшээ өргө. Бие нь шулуун, нуруу нь нуман хэлбэртэй, цухуйсан байх ёсгүй. Амжилтгүй болохын тулд та энэ дасгалыг хийх хэрэгтэй. Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд өвдөгөө нугалж болно. Илүү хэцүү болгохын тулд хөлийг нэмэлт өндөрт байрлуул.

Сандал эсвэл вандан сандал дээр нэг гараа өвдөг дээрээ тавь. Гараа дамббеллээрээ бие рүүгээ дар. Гараа тохойноос нь шулуун, нугалж эхэл. Та мөн энэ дасгалыг зогсоод, биеэ бага зэрэг доошлуулан, нуруугаа шулуун болгож хийж болно.

Дамббелл/данхыг толгойны ард дар

Босоод, малгайныхаа доор дамббелл барьж, толгой дээрээ өргө. Толгойнхоо ард аажим аажмаар доошлуулж, дээш өргөөд эхэл. Болгоомжтой байгаарай, өөрийгөө асуудалд оруулах нь маш амархан.
Энэ дасгалыг техникийн хувьд хэрхэн хийхийг энэ видеонд тайлбарласан болно.

Barbell/dumbbells бүхий Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Та үүнийг зогсож, сууж байхдаа хийж болно. Гол сонголт бол хэвтэх явдал юм. Штанг (хэрэв танд байхгүй бол дамббелл авч болно) нарийн атгах замаар авдаг. Штанг таны өмнө өргөж, тохойгоо бөхийлгөж, духан дээрээ буулгана. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд гараа буцааж хөдөлгө, ингэснээр цээж нь ажлаасаа хаагдаж, трицепс илүү ачаалалтай байх болно. Гэмтэх эрсдэлтэй хэдий ч энэ дасгалыг зөв хийвэл шөрмөсийг ноцтой бэхжүүлж чадна.

Энэ дасгалыг хэрхэн хийх талаар энэ видео тайлбарлав.

Уналт

Дасгал хийдэг хүмүүст зориулсан гол трицепс дасгалууд. Гэсэн хэдий ч энэ нь нэг дутагдалтай байдаг - байшин нь дам нуруутай байх ёстой, гэхдээ ямар ч байхгүй байж болно. Дасгал хийхдээ цээжний булчингаас ачаалал трицепс рүү шилжихийн тулд тохойгоо буцааж хөдөлгөх нь дээр. Эхлээд цээжиндээ ямар нэг зүйл урагдаж байгаа мэт тааламжгүй мэдрэмж төрж магадгүй юм. Булчингууд хараахан сунаж амжаагүй байгаа тул энэ нь хэвийн зүйл бөгөөд тэд ингэж сунадаг. 3 долоо хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа иймэрхүү мэдрэмжүүд алга болно.
-аас авсан видео дэлгэрэнгүй заавармөн бүх нарийн ширийн зүйлсийн хамт.

Охидын дасгалууд

Ерөнхийдөө эмэгтэй хүнд том гар, хүчтэй булчин хэрэггүй. Тэдэнд тохирсон харагдах, хиам шиг өлгөхгүй байхад хангалттай. Тиймээс охидод зориулсан дасгалууд нь эрэгтэйчүүдэд зориулагдсан дасгалуудаас ялгаатай байдаг. Тэдний гол ажил бол дамббелл эсвэл barbell ашиглан булчинг чангалах явдал юм. Эмэгтэйчүүд бага эрчимтэй шахах мэдрэмжийг мэдэрдэг.

Эрэгтэйчүүдийнхтэй ижил түлхэлттэй, гэхдээ зарим нэг нюанстай. Охидууд ихэвчлэн эрэгтэйчүүдээс сул байдаг тул түлхэлт хийх нь тэдэнд хэцүү байдаг. Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд сандал, ор, цонхны тавцан, ширээ гэх мэт түлхэлтийг хийж болно. Өндөр байх тусам ачаалал бага байх болно гэдгийг санаарай. Ачааллыг 30-40 удаа хийх боломжтой байхаар сонгох хэрэгтэй. Хамгийн гол нь гараа нарийхан байрлуулж, тохойгоо буцааж хөдөлгөхийг санаарай.

Охид ч гэсэн энэ дасгалыг маш их хэрэгтэй гэж үзэх болно. Гэсэн хэдий ч илүү туранхай, илүү тодорхой булчинтай болохын тулд хөнгөн жин хэрэглэж, илүү олон давталт хий.

Охидын хувьд энэ дасгалыг нэг гар, хөнгөн жинтэй хийх нь дээр. Энэ тохиолдолд дамббеллүүдийн хамт гараа эсрэг талын мөрөнд буулгах хэрэгтэй. Хоёр дахь нь дэмжлэг үзүүлэх зорилготой. Дараа нь ажлын гарядарсан, гараа солих. Булчингийн утас жигд хөгжихийн тулд ижил тооны давталт хийхийг хичээ.

• Тогтмол дасгал хий. Зөвхөн байнгын бэлтгэл хийснээр юу ч хүрч чадна;
• Зөв хоолло. Таны бие булчингийн утаснуудын өсөлтийг хангах хангалттай уураг, эрчим хүчний нөөцийг нөхөх нүүрс устай байх ёстой;
• Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Согтууруулах ундаа нь бэлтгэлээс гарах бүх хүчин чармайлтыг үгүй ​​болгодог гэдгийг эрдэмтэд эртнээс нотолсон. Өндөр чанартай, үзэсгэлэнтэй биеийг зөвхөн бүрэн орхих замаар л олж авах боломжтой;
• Сайхан унт. Бие махбодид булчингаа засах цаг хэрэгтэй. Тэд унтах үед хамгийн сайн сэргэдэг. Сургалтын хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та эрүүл найман цаг унтах хэрэгтэй;
• Хагас замдаа битгий бууж өг. Хүссэн үр дүнд хүрээгүй олонхи нь сарын бэлтгэл хийсний дараа бэлтгэлээ орхисон. Хэрэв тэд дахиад зургаан сар бэлтгэл хийсэн бол хүссэн биедээ хүрэх байсан;
• Дасгал хийхээсээ өмнө сайтар халаана. Дасгал хийхээс өмнө дулаацаагүй бие улам дорддог бөгөөд та шөрмөс, мултралд өртөж болно. Халаалтыг үл тоомсорлож болохгүй;
• Тохиромжтой жинг сонго. Хэрэв та хэт их жин өргөвөл гэмтэх магадлал нэмэгддэг;
• Кардио дасгал хий. Ингэснээр та илүү хурдан жингээ хасаж, таны бие илүү хуурай, илүү тод харагдах болно. Гурван толгой нь илүү тодрох болно. Охидын хувьд тохиромжтой;
• Хөргөх. Сургалтын дараа дулаарсан булчингуудыг тайвшруулах шаардлагатай байдаг тул бэлтгэл хийсний дараа тэд хурдан сэргэх болно. Үүнийг хийхийн тулд сунгалтын эсвэл кардио дасгал хий.

Хүрэх сайхан гармөн трицепсээ шахах нь тийм ч хэцүү биш юм. Бүх зүйл бэлтгэл шаарддаг. Тогтмол бэлтгэл хийж, biceps болон triceps аль алинд нь анхаарлаа хандуулах нь хангалттай. Зарим шалтгааны улмаас сүүлийнх нь ихэвчлэн мартагддаг, гэхдээ дэмий хоосон байдаг. Үзэсгэлэнтэй, том трицепс бол гарыг дээш өргөх түлхүүр юм. Эдгээр зөвлөмжийг дагаж, таны гар хэр хурдан болохыг хараарай сайхан хэлбэр. Сургалтанд тань амжилт хүсье.

Гарны булчингаа чангалахын тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Зөвхөн шаардлагатай хэд хэдэн үр дүнтэй, нэлээд энгийн дасгалууд байдаг 15 минутмөн та биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Сургалтын хувьд танд жин хэмжигч хэрэгтэй болно. Эдгээр нь дамббелл эсвэл усаар дүүргэсэн лонх байж болно. Зарим дасгалуудыг фитбол ашиглан хийдэг.

Охид бүрт зориулсан уян хатан, уян хатан трицепс нь нээлттэй ханцуйгүй даашинз өмсөж, бусдад сайхан биеийн галбир, сайхан биеийг харуулах боломж юм. Гарны булчинг бэхжүүлдэг дасгалууд нь зөвхөн аяыг сэргээхэд тусалдаг төдийгүй бодисын солилцоог хэвийн болгоход тусалдаг.

Та долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хичээлийнхээ хажуугаар хоолны дэглэмээ хянаж байвал сургалт нь илүүдэл жингээсээ салах боломжийг олгоно.

Зураг А-д үзүүлсэн шиг гарааны байрлалыг аваарай. Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө нийлүүлэн, өвдгөө бага зэрэг нугална. Зүүн гарбаруун мөрөн дээр, баруун далдуу дээр шалан дээр байрладаг.

Зураг Б-д үзүүлсэн шиг дасгалыг хий. Анхаарлаа баруун гар руу шилжүүлж, их биеээ өргөх зуураа шулуун болго. Тал бүр дээр 12 давталт хий.

Эхлэх байрлал нь зураг А-тай адил бөгөөд ердийнхтэй төстэй, зөвхөн гар нь мөрний түвшинд биш, харин бие биентэйгээ ойрхон, хөл нь фитбол дээр хэвтэж байна.

В зурагт үзүүлсэн шиг тохойгоо аажмаар нугалан зөв өнцгийг үүсгэ. Эхлэх байрлалаа ав. Дор хаяж 12 давталт хий.

Зураг А-д үзүүлсэн шиг эхлэх байрлалыг аваарай. Та фитбол дээр хэвтэж эсвэл вандан сандал ашиглаж болно. Дамббелл эсвэл бусад жинг тохойгоо нугалж барина.

Б-д үзүүлсэн шиг гараа аажмаар шулуун болго. Дараа нь гараа доошлуулж анхны байрлал руугаа буцна. Дараалан 12 давталт хий.

Шулуун зогсоод, өвдгөө тайвшруулаарай, гэхдээ тэдгээрийг бүү нуга. Гараа дээш өргөөд, тохойгоо чихтэй зэрэгцүүлэн нугална. Гартаа дамббелл барь. Байрлал нь A зурагтай төстэй байх ёстой.

Дамббеллүүдийг дээш түлхэж байхдаа гараа тэгшлээрэй. Гурван толгой нь хурцадмал байх ёстой бөгөөд гар нь эцсийн байрлалд шулуун байх ёстой (зураг В). Эхлэх байрлал руу буцна уу. Дасгалыг 12 удаа хий.

Эхлэх байрлалыг авахын тулд зүүн алга, зүүн өвдөгөө вандан сандал дээр тавь. Баруун гар, дамббелл байрладаг, зөв ​​өнцгөөр нугалж, биетэй зэрэгцээ барина (Зураг А).

Гараа аажмаар шулуун болгож, дотор нь барина онцгой байдал(зураг В) дараа нь эх рүү буцна уу. Дасгалыг тал бүрт дор хаяж 12 удаа давтана.

Ямар ч спортын хэрэгсэл ашиглахгүйгээр гүйцэтгэдэг. Эхлэх байрлалд орохын тулд (зураг А) шалан дээр хэвтэж, гараа мөрний түвшинд байрлуулна.

Тохойгоо хажуу талдаа, их биетэйгээ параллель байхаар биеэ доошлуул (Зураг В). Өгзөг болон хэвлийн аль аль нь аль болох чанга байх ёстой. Буулгасны дараа анхны байрлалаа аваарай. Та дор хаяж 12 давталт хийх хэрэгтэй.

Гэртээ кроссфит

Шахсан, хүчтэй трицепстэй тамирчны гар нь их буу шиг харагддаг гэдэгт хэн ч эргэлзэж зүрхлэхгүй. Үзэсгэлэнтэй, хүчтэй трицепстэй болохыг хүсдэг хүмүүст гэртээ дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг. Магадгүй та биеийн тамирын зааланд цаг дутсан эсвэл бусад шалтгааны улмаас гэртээ трицепс булчингаа шахахаар шийдсэн байж магадгүй юм, учир нь та гэртээ үүнийг биеийн тамирын заалнаас дутуугүй үр дүнтэй хийж чадна, гэхдээ бусад шалтгааны улмаас бухимдах шаардлагагүй болно. биеийн тамирын заал руу явах цагаа дэмий үрэх. Мөр сунгах гэрийн хамгийн сайн дасгалуудын талаар бид танд хэлэх болно...

Тэгээд эхлээд үндсэн дасгалуудыг харцгаая...

Мөр сунгах үндсэн дасгалууд.

Та өөрийн биеийн жингээр үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжтой.

Тоног төхөөрөмж, спортын хэрэгслийн хамгийн бага зардлаар трицепсээ шахах хамгийн сайхан арга бол мэдээжийн хэрэг хуучин сайн түлхэлт юм. Гэхдээ сонгодог биш, харин гар нь нарийхан байрлалтай байдаг, учир нь нарийхан байх тусам трицепс илүү сайн хөгждөг. Хамгийн тохиромжтой нь энэ нь нэг алгаа нөгөө талдаа наалддаг, гэхдээ хэрэв та туршлагагүй тамирчин бол үүнийг туршиж үзэх ёсгүй - ийм хүндрэлийг дараа нь үлдээгээрэй. Хэт нарийн түлхэлт хийхдээ ачааллыг давтах замаар тохируулах 4 орчим аргыг хийхийг зөвлөж байна. Энэ дасгалын давуу тал нь ямар ч шаардлагагүй юм нэмэлт тоног төхөөрөмж, танд зөвхөн тэгш газар байхад л хангалттай бөгөөд та бэлтгэл хийх боломжтой...

Хоёр вандан сандал эсвэл дөрвөн сандал гаргаснаар та өөрийн биеийн жингээр өөр дасгал хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд та тэдгээрийг нэг метр орчим зайд зэрэгцээ байрлуулах хэрэгтэй. Та хөлөө нэг вандан сандал дээр тавиад гараа нөгөө талдаа нааж, тохойгоо аажмаар нугалж, өөрийгөө аль болох доош буулгаж, дараа нь эхлэх байрлалаа авах хэрэгтэй. Тиймээс та 7 хандлагыг хийж, тохируулах хэрэгтэй шаардлагатай тоо хэмжээдавтах, гүнзгий амьсгалах. Тэр ч байтугай алдартай бодибилдингчид (жишээлбэл, Арнольд Шварцнеггер) энэ сонголтыг хийдэг. Үүнийг "мөнгөн сандлын хооронд түлхэх" гэж зөв нэрлэдэг. Маш сайн бүтээгдэхүүнтрицепсээ шахах. Оролдоод үз, танд таалагдах нь гарцаагүй...

Зар байршуулах нь үнэ төлбөргүй бөгөөд бүртгүүлэх шаардлагагүй. Гэхдээ зар сурталчилгааны урьдчилсан зохицуулалт байдаг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд

Эмэгтэйчүүд биеийн галбиртаа их анхаардаг. Тэд өгзөгөө шахаж, хэвлийн булчингаа авах, цээж, нуруундаа дасгал хийхийг хичээдэг. Хэдийгээр гарны гоо сайхан нь бас маш чухал юм. Гарны булчингууд сайн хөгжсөнөөр бүх бие илүү дур булаам, эв найртай харагддаг. Гарны гурвалсан булчингууд (трицепс) нь хоёр толгойтой харьцуулахад илүү их асуудал үүсгэдэг. Нас ахих тусам тэд шахахгүй бол сул дорой, унжиж эхэлдэг. Хэрэв энэ нь аль хэдийн тохиолдсон бол энэ согогийг арилгах боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд та гурвалсан булчинд зориулсан дасгалуудыг тогтмол хийх хэрэгтэй. Бид танд толилуулж байна хамгийн сайн дасгалуудГэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийж болох эмэгтэйчүүдэд тусгайлан тохируулсан трицепс дасгалууд.

Triceps бүтэц

Гараа сунгах хөдөлгөөн хийх үед гурвалсан толгойн гурван толгой бүгд өдөөгддөг. Гурван толгойн хажуугийн (гадна) толгой эсвэл тууз нь мөрний ясны арын хэсгээс эхэлж, тохойн үе хүртэл үргэлжилдэг. Гарны гурвалсан булчингийн урт (дотоод) толгой нь мөрний яг доор, scapula дээр бэхлэгдсэн бөгөөд гадна талын толгой шиг тохойн үе хүртэл үргэлжилдэг. Богино толгой (дунд, бүх гурван толгойн хамгийн богино нь) нь урт ба хажуугийн хооронд байрладаг - дунд толгой. Энэ нь мөн humerus-аас эхэлдэг боловч гурвалсан толгойн дотор болон гадна талын толгойноос хамаагүй өндөрт бэхлэгдсэн байдаг.

Гарны трицепс булчинг сайхан хэлбэрт оруулахын тулд гадна, дотоод, дунд толгойг хамарсан дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Энэ нь хэвлэл, өргөтгөл, тэдгээрийн сортууд юм.

Охидын трицепс дасгал

Энэ дасгал нь трицепсийг бүхэлд нь ажиллуулдаг. Мэдээжийн хэрэг, онцлох зүйл нь тодорхой хэсэг юм - трицепс булчингийн дотоод толгой дээр. Гэхдээ энэ нь дасгалыг сүйтгэхгүй. Нарийхан байрлалд (гар мөрний өргөн эсвэл арай нарийссан) хэвтэж байхдаа түлхэлт хийснээр ямар ч эмэгтэй гурван толгойн булчингаа хэдэн сарын дотор өөрчилдөг. Мэдээжийн хэрэг, түлхэлт нь бүрэн өөрчлөлт хийхэд хангалтгүй юм. Гэхдээ тэдэнгүйгээр цогцолбор нь үр дүнтэй байх болно. Тийм ч учраас "нарийн" түлхэлт нь гарынхаа ар талыг нухацтай өөрчлөхийг хүсдэг эмэгтэй бүрийн цогцолборын нэг хэсэг байх ёстой.

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Дараа нь гараа шалан дээр тавиад алганыхаа хоорондох өргөн нь мөрний өргөнтэй тэнцүү эсвэл арай нарийссан байхаар байрлуул. Хөл, нуруугаа нэг шулуун шугамд байлгахын тулд шулуун болго. Биеийнхээ байрлалыг өөрчлөхгүйгээр тохойгоо бөхийлгөж, өөрийгөө тогтвортой буулга. Дараа нь анхны байрлал руугаа хурдан буцна. Амьсгалаа аваад хөдөлгөөнийг дахин давтана. 15 давталтын 4 багц хий.

Triceps-ийн урвуу түлхэлт нь өмнөх дасгалтай төстэй. Ганц ялгаа нь гар нь их биений урд биш харин ар талдаа байдаг. Түлхэх дасгалыг 4 багц 15 давталтаар хялбархан хийж чаддаг эмэгтэйчүүдийн хувьд түлхэлтийн сонгодог хувилбар нь илүү үр дүнтэй байх болно. Энэ дасгалыг "нарийн" түлхэлтийн оронд хийхийг илүүд үздэг хүмүүсийн хувьд түүний хөнгөн хувилбарыг илүүд үзэх нь дээр.

Вандан сандал дээрээс түлхэх дасгалын хөнгөн хувилбар нь ижил түлхэлттэй, гараа вандан сандал дээр тулгуурласан, харин хөл нь өсгийтэй шалан дээр бат бөх байрладаг. IN сонгодог хувилбархөл нь өндөрлөг гадаргуу дээр байрладаг. Санал болгож буй багц ба давталтын тоо нь түлхэлттэй адил байна - 4-15.

3) Дамббелл бүхий трицепс дасгалууд

Энэ дасгалд гарны гурвалсан булчингийн урт толгойг онцлон тэмдэглэдэг. Дамббелл аваад вандан сандал дээр суу. Дамббеллээрээ гараа дээш дарж, гурвалсан булчингаа бүрэн сунгахыг мэдрэх хүртэл нугална. 4-5 багц 8-10 давталт хий.

Вандан сандлын арын хэсэг нь маш их хазайсан байх ёстой бөгөөд трицепс сунгах үед ажиллаж буй булчингууд өчүүхэн ч таагүй мэдрэмжийг мэдрэхгүй байх ёстой. Энэ нь хаа нэгтээ 25-аас 45 градусын хооронд байна. Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд 3-4 дасгал тутамд вандан сандлын өнцгийг өөрчлөхийг зөвлөж байна.

Налуу нуруутай вандан сандал дээр гараа сунгах нь трицепсийн шөрмөс нь тохойноос дээш биш харин тохойгоор төгсдөг эмэгтэйчүүдэд илүү үр дүнтэй байх болно. Богино трицепстэй хүмүүст (гурван толгойн шөрмөс нь тохойноос дээш дуусдаг) тохиромжтой, гэхдээ хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэвтсэн байрлалд дамббелл бүхий гараа сунгах нь зүйтэй.

Энэ дасгал нь трицепс хөгжүүлэхэд тодорхой амжилтанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан юм. Суух байрлал дахь гараа сунгах (их бие нь шалан дээр перпендикуляр) нь ажилд авахын тулд өмнөх өргөтгөлүүдээс доогуур байдаг. булчингийн масс, гэхдээ гурвалсан толгойн урт (дотоод) толгойг хөнгөвчлөх, салгах чадварыг сайжруулахын тулд энэ нь илүү үр дүнтэй байх болно.
Гартаа дамббелл аваад шулуун суу. Гурван булчингаа бүрэн сунгах хүртэл дамббеллийг мушгина. Дараа нь доод цэг дээр зогсолтгүй гараа шулуун болго. 4-5 багц 8-10 давталт хий.

Нэг гартаа дамббелл аваад, бэлхүүсээрээ бөхийж, нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, вандан сандал дээр тавиад гараа нэг талдаа тавь. Энэ байрлалд үлдэж, нөгөө гараа тохойгоор дамббеллээр нугалж, гарны мөрний хэсэг шалан дээр параллель байх болно. Дамббеллээр мөрний хэсгийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гараа сунгана. Гар тус бүрт 8-12 давталтын 5 багц хий.

Энэ дасгал нь голчлон гарны гурвалсан булчингийн хажуугийн (гадна) толгойг ажиллуулдаг. Хүссэн жинд хүрч, гарны арын хэсгийн тодорхойлолтыг сайжруулах шаардлагатай бол сургалтын хөтөлбөрт нэг өвдөгний үеийг онцолж, босоо байрлалд сунгалт хийхийг зөвлөж байна.

Мөн гурвалсан булчингаа "хайруулах" шаардлагатай үед энэ дасгалыг хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь мөн гурвалсан булчингийн гадна талын толгойг ажиллуулдаг. Зөвхөн өмнөх дасгалаас ялгаатай нь дунд толгой нь энд бараг идэвхгүй байна; Гурван толгойн зөвхөн нэг хажуугийн толгой ажилладаг.

Triceps дасгал нь ийм байдлаар явагддаг: хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, шалан дээр перпендикуляр байхаар дамббеллээрээ гараа дээш өргө. Мөр босоо байхын тулд тохойгоо нугалж дамббеллийг доошлуул. Гараа их биеийн дээгүүр доошлуул. Хамгийн доод цэг дээр дамббелл нь эсрэг талын мөрний дээгүүр вандан сандал дээр хүрэх ёстой. 12-15 давталтын 4 багц.

Харилцан хөндлөн трицепс өргөтгөлүүд (Тэйт хэвлэлийн өөр нэр) нь өмнөхтэй төстэй дасгал юм. Энэ нь зөвхөн өргөтгөл хийх үед хоёр гар нэг дор ажилладаг гэдгээрээ ялгаатай.
Гар бүрт дамббелл аваад хэвтээ вандан сандал дээр хэвт. Хөндлөн сунгалтын нэгэн адил гараа тэгшлээд, тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллүүдийг их биедээ буулгана. Дамббелл нь бүхэл бүтэн багцад хүрч болохгүй, алгаа үргэлж хойшоо харсан байх ёстой. 10-12 давталтын 5 багц.

Охидын трицепс дасгалын багц

Трицепс дасгал хийх гурван дасгалыг доор харуулав. Эдгээр нь гэртээ хийж болох хамгийн үр дүнтэй трицепс дасгалууд юм. Эхний цогцолбор нь фитнессээр хичээллэж эхэлсэн, ямар ч асуудалгүй эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан илүүдэл жинтэй. Хоёр дахь нь эхлэгч охид, эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан боловч илүүдэл жинтэй холбоотой асуудалтай байдаг. Гурав дахь нь гарны трицепс булчинг сургахад бага зэрэг амжилтанд хүрсэн бүх эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан.

1 цогцолбор

Даваа гариг: Нарийн түлхэлт - 12-15 давталтын 4 багц.
Вандан сандал дээр сууж байхдаа дамббелл сунгах, эсвэл хэвтээ вандан сандал дээр ижил төстэй дасгал хийх (трицепсийн уртаас хамаарч). 10-15 давталтын 3 багц.

Баасан гариг: Нарийн түлхэлт. 12-15 давталтын 4 багц. Эхний хоёр дасгалын хувьд 4-өөс илүүгүй багц 15 давталт хийх хэрэгтэй. Гурав дахь долоо хоногоос эхлэн энэ дасгалыг түлхэлтээр сольж, жинг ашигла.

Та энэ цогцолборыг 4 багц 15 давталт өгөх хүртэл маш их хүндрэлгүйгээр дасгал хийх хэрэгтэй.

2 цогцолбор

Даваа: Түлхэх дасгал. 15 давталт хийх боломжтой жинг тохируулж, 4 багц 10 давталт хийж, тэдгээрийн хооронд 1-1.5 минутын зайтай амраарай. дараа нь 3 минутын турш амарч, 5 дахь аргыг гүйцэтгэнэ - хамгийн их давталттай.

Налуу байрлалд зогсож байхдаа гараа сунгах. 12 давталт хийх боломжтой жинтэй 5 багц хий. Аргын хоорондох завсарлага 1.5-2 минут байна.
Хөндлөн гар буржгар. 10-12 давталтын 4 багц.

Баасан гариг: Нарийн түлхэлт. 5 хандлага: эхний дөрвөн багцад - 15 давталт, сүүлчийнх нь - дээд хэмжээдавталт.

Суудлын гурвалсан булчинг сунгах. 20 давталт хийх боломжтой дамббелл ав. 15 давталтын 6 багц хийж, багц хооронд 2 минут амрах хэрэгтэй.

3 цогцолбор

Даваа гариг: Дамббелл вандан сандал дээр сууж байхдаа буржгар, эсвэл нэг өвдөг дээрээ онцолж, гурвалсан булчинг сунгаж бөхийлгөнө. 6 давталтын 6 багц. 8 давталтын жингээр 6 давталтын 6 багц хийж, багц бүрийн дараа 1 минут амарна.
Хөндлөн буржгар - 10-12 давталтын 4 багц.

Баасан гараг: Түлхэх дасгал. Жингээ 8 давталтаар тохируулж, 8 давталт хий. Дараа нь амрахгүйгээр 5 кг хасаж, бүтэлгүйтлийн багцыг дуусга. Жингээ хасах 2 багцыг хооронд нь амрахгүйгээр хий.
Тейт хэвлэл. 10-12 давталтын 5 багц хийж, багц хооронд 2-2.5 минут амрах хэрэгтэй.

Үр дүн

Зарим эмэгтэйчүүдийн хувьд "дэвшилтэт" сургалтыг эхлүүлэхийн тулд 1-р цогцолборыг хоёр сарын турш дадлага хийхэд хангалттай. Бусад хүмүүсийн хувьд зургаан сар ч хангалттай биш. Энэ нь удамшлын болон биеийн өөхний түвшинтэй холбоотой юм.

Ихэвчлэн илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд трицепс нь 2 сарын бэлтгэл хийсний дараа өөрчлөгддөг. Илүүдэл жинд ачаалал өгдөггүй "инчи"-ийн хувьд энэ хугацаа хамаагүй богино байдаг - 4-5 долоо хоног. Гурван толгойгоо мэдэгдэхүйц өөрчлөхийн тулд та дор хаяж 3 сар дасгал хийх хэрэгтэй. Та гэртээ охины гурвалсан булчинг хэрхэн шахаж сурсан. Хэрэв та сайн үр дүнд хүрсэн бөгөөд тайвшрахын тулд гурвалсан булчингаа үргэлжлүүлэн шахахыг хүсч байвал энэ гурвалсан булчингийн дасгалуудыг ашиглаарай.

Эмэгтэйд трицепсийг хэрхэн зөв шахах вэ: видео

Трицепс нь таны гарыг нүдээр томруулж, аль болох том болгож чаддаг булчингууд юм. Бицепс биш харин тэдгээрийг хөгжүүлснээр та гарынхаа хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой.

Гэрийн сургалтын амжилтын түлхүүр бол доор тайлбарласан дасгалуудыг тогтмол хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Хүрэхийн тулд хамгийн сайн үр дүнхэрэгтэй эрүүл унтахболон зөв хооллолт.

Уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, архи, карбонатлаг ундаа, энергийн ундаа, чихэр зэргийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасвал ахиц дэвшил илүү хурдан болно. Зөв хооллолтонд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй, учир нь эрүүл хооллолт, сургалт нь булчингийн сайн өсөлтийн үндэс болдог.

Бэлтгэл ажил нь халаалт хийхээс бүрдэнэ. Хөнгөн дасгал хийх, булчин, үе мөчөө дулаацуулахаас гадна гүйлтийн хэлбэрээр кардио дасгал, эсвэл гэртээ байгаа бол кардио аппарат дээр дасгал хийж болно.

Сургалтын үр дүн нь зөвхөн үр дүнд хүрэх хүсэл эрмэлзлээс хамаарна гэдгийг санаарай. Доор тайлбарласан дасгалууд нь охид, хөвгүүдэд тохиромжтой. Үүний зэрэгцээ, биеийн аль хэсэгт, хэрхэн чангарах ёстойг ойлгохын тулд шахаж буй булчингийн бүтцийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ цэгийг цааш нь авч үзье.

Трицепс юунаас бүтдэг вэ?

Сургалт эхлэхээс өмнө трицепсийн бүтцийг ойлгох нь чухал юм. Энэ нь дасгалын зөв багцыг бий болгож, булчингийн аль хэсгийг ажиллуулж байгааг мэдрэхэд тусална.

Хамгийн түрүүнд ойлгох ёстой зүйл бол гарны аливаа хөдөлгөөн нь гурван толгойн булчингийн ачаар үүсдэг. Үүний зэрэгцээ humerus болон ulna хоорондын холболтыг хангадаг. Энэ нь толгой гэж нэрлэгддэг 3 "бүрэлдэхүүн" -ээс бүрддэг тул "гурван толгойтой" гэж нэрлэдэг.

• хажуугийн;
• дунд;
• урт.

Энэ нь гарны арын хэсэгт, мөрний үений ойролцоо байрладаг. Та гараа биеийн ард буцааж хөдөлгөж хэрэглэж болно. Гарны хүч чадал нь яг трицепс юм.

Францын вандан сандал

Үүнийг хийхийн тулд жингээ даах боломжтой зэрэгцүүлэн байрлуулсан вандан сандал эсвэл хоёр сандал хэрэгтэй болно.

• Та нуруугаа бүрэн тайвшруулахын тулд вандан сандал дээр хэвтэх хэрэгтэй.
• Та хоёр дамббелл эсвэл тохирох жинтэй штанг авах хэрэгтэй. Дасгал хийх бүрт ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
• Дамббелл эсвэл штанг авахдаа гарынхаа хооронд 40 см зайтай байх ёстой. Энэ тохиолдолд гараа зөв байрлуулах нь зөв байх болно.
• Гараа толгойнхоо ард зөөлөн хөдөлгөөнөөр хөдөлгөнө. Тохойгоо нэг хавтгайд байлгахыг хичээ.
• Гүнзгий амьсгалахаа санаж, тохойн үеээ нугалж, шулуун болго. 10-12 давталт хий. 3-4 хандлагыг хийхийг зөвлөж байна.
• Сүүлийн багцыг дуусгасны дараа босч, хэдэн минут амьсгалж, уснаас хэдэн балга аваарай. Одоо та дараагийн дасгалаа үргэлжлүүлж болно.

Дамббелл ашиглан гүйцэтгэх

Хэрэв та гэртээ ганц дамббеллтэй бол эхний дасгалын өөр хувилбар байж болно. Шаардлагатай:

• Сандал тавь. Мөрний ир нь түүний гадаргууд наалдахаар хэвт.
• Гартаа дамббелл барь, гарынхаа ар талыг нүүр рүүгээ харуул.
• Чөлөөт гараараа тохойгоо барьж, дамббеллээс гараа өргөж, 10 удаа нугалж, сунгана. Ямар ч тохиолдолд тохойгоо урагшаа унадаггүй эсэхийг шалгаарай. Арга барилыг дуусгасны дараа гараа солино. Нийтдээ та 3-4 аргыг дуусгах хэрэгтэй. Амьсгалаа зөв авахаа санаарай - амьсгалахдаа гараа доошлуулж, амьсгалахдаа дамббеллийг дээш нь дар.

Дасгал хийхдээ зөв амьсгалах нь чухал. Мөн биеийн байдлыг бие даан хянаж, хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийн тулд сургалтын өмнө болон дараа нь импульс, цусны даралтыг хэмжихийг хичээ.

Зэрэгцээ баарны дасгал

Энэ дасгалыг хэрэгжүүлэх явцад олон булчингийн бүлгүүд идэвхтэй байдаг тул хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж тооцогддог. Техник:

1. Та гараа мөрний зайд тэгш бус баар дээр байрлуулах хэрэгтэй.
2. Бие нь үргэлж шалан дээр хатуу перпендикуляр байх ёстой.
3. Та бөхийж эсвэл гараа хэт өргөн дэлгэж болохгүй, учир нь энэ нь дасгалыг ашиггүй болгоно.
4. Тохойн хэсэгт 90 градусын өнцөг үүсэх хүртэл та гараа гар дээрээ буулгах хэрэгтэй.

Хэрэв та энэ дасгалыг гэртээ хийхийг хүсч байвал 3 удаа сандал хийх хэрэгтэй. Тэдгээрийг туйлын цэгүүдэд байрлуулах ёстой тэгш өнцөгт гурвалжин. Тэдгээрийн хоёр нь баарыг өөрөө сольж, гурав дахь нь хөлний дэмжлэг болж, дасгал хийх техникийн дагуу биеийг доошлуулах боломжийг олгоно.

Хоёр гар, хөлийг өтгөний төвд байрлуулах нь чухал юм. Өтгөн дээр хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр байрлуулахыг зөвлөж байна.

Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд

Хэрэв та хоёр вандан сандал эсвэл хос сандалтай бол энэ дасгалыг хийхэд тохиромжтой. Хэрэв тийм биш бол хөлийг шалан дээр буулгаж болно.

• Вандан сандал эсвэл сандлыг бие биенээсээ 80 см зайд байрлуул.
• Нэг вандан сандал дээр хөлөө тавиад, хоёр дахь нь гараараа дэмжлэгийг мэдрэхийн тулд байрлалаа аваарай.
• Тохойгоо аажмаар бөхийлгөж, аль болох доошлуулаарай. Дараа нь эхлэх байрлал руугаа бос.
• Амьсгалахаа санаж 10-15 давталт хий.

Дасгал хийж дууссаны дараа ус ууж, бага зэрэг амарна. Үүнийг 3-4 аргын хувьд хий. Хэрэв та трицепсийнхээ ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал ойртох бүрийн дараа нарийн атгах замаар 10 түлхэлт хий.

Суусан нэг гартай Францын хэвлэл

1. Сандал дээр суугаад нуруугаа шулуун байлга.
2. Нэг гартаа дамббелл ав, нөгөө нь чөлөөтэй байх ёстой.
3. Дамббеллийг толгой дээрээ дээш өргөөд гарынхаа ар талыг дээш харуулна.
4. Дамббеллийг толгойныхоо ард буулгаж, трицепс сунаж байгааг мэдрэх болно.
5. Гараа хурдан шулуун болго.
6. 10-15 давталт хийж, гараа солино.

Зургаан сарын дотор гараа гэмтээсэн хүмүүс, мөн өмнө нь бэлтгэл хийж байгаагүй хүмүүст энэ дасгалыг хийхийг зөвлөдөггүй. Шөрмөс тасрахаас зайлсхийхийн тулд 5-аас илүү аргыг бүү хий. Ачааллын эрч хүч, түүнчлэн давталтын давтамж аажмаар нэмэгдэх ёстой. Зөв амьсгалахаа бүү мартаарай.

Гараа нугалж сунгах

• Босоо байрлалаа аваарай.
• Урагшаа бөхийж, нэг гараа сандал эсвэл вандан сандал дээр тавь.
• Чөлөөт гардамббелл аваад (гарынхаа арын байрлал хамаагүй) дамббеллийг буцааж хөдөлгө. Тохой нь мөрний түвшинд байх ёстой. Таны гар нэг шулуун шугам үүсгэх ёстой бөгөөд үүнийг биедээ ойртуулна.
• Гараа "L" байрлалд оруулах хүртэл дамббеллийг доошлуул.
• Тохиромжтойгоор гараа анхны байрлал руу чиглүүл.
• Гараа солих.
• Гар тус бүр дээр гурван багц хийж, нэг минут амарч, дахин хэд хэдэн багц хий.

Хэрэв та дасгал хийж байхдаа өвдөж байгаа бол үүнийг хийхэд эрт байна. Сургалтын эхний өдрүүдэд хэт их ачаалал нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг гэдгийг санаарай.

Хаах атгах түлхэлтүүд

Энэ бол хамгийн олон зүйлийн нэг юм үр дүнтэй дасгалуудүүнийг гэртээ хийж болно. Энэ нь өмнөх дасгалуудыг хийсний дараа олж авсан үр нөлөөг төгс нэгтгэх болно.

1. Худлаа байрлалаа аваарай.
2. Гараа мөрний өргөнөөр байрлуулна. Биедээ тохойгоо дар. Энэ нөхцөл хангагдсан эсэхийг шалгаарай.
3. Гараа бие рүүгээ аажмаар бөхийлгөхийн тулд өөрийгөө доошлуул.
4. Зөөлөн бос.
5. 10 хандлагыг хий. Дасгал хийх бүрт давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Хэрэв та ачааллын түвшинг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл гараа ойртуулж болно. Тэд биеийн төв дор байх үед трицепс дээрх ачаалал хамгийн их байх болно.

Бид резин хэрэглэдэг

Та хамгийн тохиромжтой босоо гадаргуу дээр бэхэлсэн хатуу резинэн гогцоо худалдаж авах хэрэгтэй бөгөөд хамгийн чухал нь тогтвортой. Энэ нь шүүгээ эсвэл шүүгээ байж болно. Ийм резинэн гогцоо нь мөрний түвшинд байрлах нь чухал юм.

Биеийн тамирын зааланд дасгал нь машинд бэхлэгдсэн олсны бариулыг ашигладаг. Гэхдээ гэртээ ийм системийг бий болгох нь бараг боломжгүй юм. Та дасгалыг дараах байдлаар хийх хэрэгтэй.

1. Хавсаргасан резинэн сургалтын гогцоог хоёр гараараа барьж, шалан дээр перпендикуляр байрлуулна.
2. Дасгалын мөн чанар нь гараа ташааны түвшинд хүргэх явдал юм.
3. Резинэн кабелийн хурцадмал байдлыг хянах нь чухал бөгөөд ингэснээр хурцадмал байдал нь тохь тухтай байхаас бага зэрэг хүчтэй байх болно (эсвэл тодорхой зайд шилжүүлэх).

Сургалтын хөтөлбөрүүд

Гурван толгойн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хэд хэдэн хөтөлбөр байдаг. Дасгалууд, нэг хандлагад хэдэн удаа, давтагдах хандлагыг доор тайлбарлав.

Ерөнхий трицепс хөтөлбөр

Гурван толгойн булчинг хэвийн хөгжүүлэх, түүнийг тайвшруулж, массыг нэмэгдүүлэх нь ашигтай байх болно энэ програм. Тогтмол гүйцэтгэл шаардлагатай болно:

1. Францын вандан сандал.
2. Суух байрлалд нэг гараараа дар.
3. Гараа нугалж сунгах.

Эдгээр дасгал бүрийг 12 удаа, гурван аргаар хийх ёстой.

Эрчим хүчний боломжуудыг олж авах

Булчингийн бүтэц бүр нь хүч чадлын чадвартай, өөрөөр хэлбэл. нөлөөллийн үед хэмжсэн чадлын параметр. Энэ үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд та дараах дасгалын хөтөлбөрийг хийх хэрэгтэй.

1. Францын хэвлэл.
2. Вандан шахах.

Дасгал бүрийг багц хэлбэрээр 8 удаа хийдэг бөгөөд үүнийг дор хаяж 5 удаа хийх ёстой.

Тохойн дээр илүү хөнгөн ачаалал

Хэрэв та тохойндоо хэт их ачаалал өгөхийг хүсэхгүй байгаа ч трицепсээ хөгжүүлэхийг хүсч байвал дараах хөтөлбөр тохиромжтой.

1. Хаах атгах дар.
2. Гараа нугалж сунгах.

Дасгал бүрийг 3 хандлагаар 15 удаа хийнэ.

Дүгнэлт

• зөвхөн тогтмол сургалт, нарийн гүйцэтгэсэн хөтөлбөрүүд нь хүссэн үр дүнг өгч чадна;
• Булчингийн массыг аль болох хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээлийн ач холбогдлыг санах хэрэгтэй. Хоол хүнсээр та бие махбодид уургийн бүтцийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай;
• Сургалтын өмнө болон дараа (дараа) 40 минутын турш уураг хэрэглэх шаардлагатай;
• Үзэсгэлэнт трицепсийг эрэлхийлэхийн тулд та нэг дор хүнд ачаа өгөх ёсгүй. Энэ нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй төдийгүй булчинд гэмтэл учруулж болзошгүй тул нөхөн сэргээх шаардлагатай болно;