Олон хүмүүс "Хэрхэн зөв хооллох вэ, өдөрт хэдэн удаа хооллох вэ?" Гэсэн асуултанд санаа зовж байна. Энэ асуулт нь дүр төрх, эрүүл мэнддээ санаа тавьдаг хүн бүрийн санааг зовоож байна. Эцсийн эцэст, энэ асуудлаар хязгааргүй олон санал бодол байдаг бөгөөд тэдгээр нь бүгд бие биенээсээ ялгаатай байдаг. Зарим нь өдөрт гурван удаа сонгодог хоолны дэглэмийг баримталдаг бол зарим нь дөрөв, тав, бүр зургаан удаа хоолны тухай ярьдаг. Мөн зарим хүмүүсийн хувьд өдөрт нэг удаа хооллох нь хангалттай байдаг. Тэгэхээр хэн нь зөв бэ?
Орчин үеийн олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт 4-6 удаа идэх хэрэгтэй гэдэгтэй санал нэг байна. Үүнээс үзэхэд хоолны тоо нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байдаг. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу дөрөв дахин бага байна.
Хоол тэжээл нь өдөр тутмын дэглэмээс шууд хамаардаг гэдэгтэй санал нийлэхгүй байх аргагүй. Үдээс хойш арван хоёр цагт босдог хүн зургаан удаа идэх цаг байдаггүй, та санал нийлэх ёстой. Мөн эрт шувууд гэж нэрлэгддэг хүмүүсийн хувьд өдөрт гурван удаа хооллох нь хангалтгүй юм. Жингээ хасахын тулд оройн зургаан цагаас хойш хоол идэхийг хориглодог гэж олон хүн сонссон байх. Одоо энэ бол буруу. Сүүлчийн хоол нь унтахаасаа гурван цагийн өмнө байх ёстой. Тиймээс та оройн хоолоо дор хаяж найман цагт, эсвэл оройн есөн цагт идэж болно.
Хэрхэн зөв хооллох, өдөрт хэдэн удаа
Тиймээс зөв хооллолтын түлхүүр бол дэглэмийг дагаж мөрдөх явдал юм. Та өглөөний цай, өдрийн хоол, үдээс хойшхи зууш эсвэл оройн хоолоо өдөр бүр нэгэн зэрэг иддэг үү? Үгүй бол энэ ашигтай зуршилдаа дас. Энэ дүрмийг дагаж мөрдөх нь сайн сайхан байдлыг сайжруулахад хүргэж, нөлөөлнө гадаад төрх. Олон хүмүүс сурах, ажил хийх гэх мэт янз бүрийн шалтаг олдог.
Гэхдээ хоолны дэглэмээ сайтар төлөвлөж чадвал түүнийгээ дагаж мөрдөхөд амархан. Та алим идэх эсвэл таваг салат идэх үнэгүй минуттай байх нь гарцаагүй. Үүнээс гадна, ийм байдлаар та гэртээ ирэхдээ хэт их идэхээс зайлсхийх боломжтой болно. Өдөрт дөрөв ба таван удаа хооллох нь гурван цаг тутамд хооллох явдал юм. Та өглөөний 08.00 цагт өглөөний цайгаа ууж, 22.00 цагт унтдаг байсан уу? Тиймээс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу хоолны хоорондох ялгаа нь гурван цаг байх ёстой гэдгийг харгалзан хоолны тоог тоол. Тиймээс энгийн тооцооллоор бид дөрвөн хоолтой болно. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө нэг аяга өөх тос багатай kefir уух эсвэл нэг алим идэхийг зөвшөөрдөг.
Хоолны дэглэм, хоолны тоог дагаж мөрдөх нь зөв хооллолтын үндсэн дүрмүүдийн нэг боловч гол зүйлээс хол байна. Мөн гол бүрэлдэхүүн хэсэг нь яг юу идэж байгаа юм. Надад итгээрэй, хэрэв та гурилан бүтээгдэхүүн, түргэн хоол идэж дассан бол, өөх тостой хоол хүнсболон чихэр, өдөрт дөрвөн удаа хооллох нь зөвхөн танд хор хөнөөл учруулах болно.
Бүтээгдэхүүнийг зөв хослуулж сур. Хэрэв бүх төрлийн амттанаас татгалзах нь үнэхээр хэцүү бол арван хоёр цагаас өмнө таны биеийн галбирыг гэмтээж болох бүх зүйлийг идээрэй. Дараа нь танд калори шатаах цаг гарах болно. Ямар ч тохиолдолд хоол идсэний дараа шууд унтах ёсгүй. Унтах үед таны бодисын солилцоо удааширч, энэ нь таны бэлхүүс орчимд өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг. Долоо хоногт нэг удаа мацаг барь. Хэзээ хийх нь танд тохиромжтой байх талаар бодож үзээд үргэлжлүүлээрэй. Энэ өдөр нэг хоол идээрэй, жишээлбэл, алим идэх эсвэл kefir уух хэрэгтэй. Тогтмол мацаг барих өдрүүдзөвхөн биед хор хөнөөл учруулж болох бүх төрлийн хоолны дэглэмээс ялгаатай нь маш их ашиг тус авчирдаг.
Мөн усны ашиг тусын талаар ярих нь зүйтэй. Өдөрт та хийгүй найман аяга цэвэршүүлсэн ус уух хэрэгтэй. Хоол идэж эхлэхээс хагас цагийн өмнө ус уух нь ялангуяа ашигтай байдаг. Гэхдээ хоол идсэний дараа нэг цаг хүлээхийг зөвлөж байна. Хоолны үеэр уухыг зөвлөдөггүй.
Дээрх дүрмийг дагаж мөрдвөл та өөрийгөө өөрчлөхөөс гадна эрүүл мэндээ сайжруулах болно!
Хүний биеийн жин нь илчлэгтэй тэнцэх хэмжээний хоол хүнс бие махбодид орж, өдөрт хэр их энерги зарцуулж байгаагаас шууд хамаардаг. Энэ хоёр тал нь хүн жингээ хасах эсвэл эсрэгээр жин нэмэхэд нөлөөлдөг.
Жингээ хасахад зориулсан ихэнх нийтлэлд өдөрт 4-5 удаа хооллохыг зөвлөдөг бөгөөд энэ дүрмийг дагаж мөрдөхгүйгээр илүүдэл жингээс салах боломжгүй гэдгийг баталж байна. Үүний зэрэгцээ, "энгийн" хүмүүсийн хоолны дэглэм - өдөрт 3 удаа хооллодог нь автоматаар алдаатай гэж тооцогддог.
Хоёрдугаарт чухал цэг, бараг хаа сайгүй дурдагддаг бөгөөд яг хэзээ идэхийг хэлдэг. Өглөө нь биед орж буй илчлэгийг шатаадаг, орой нь (ихэнхдээ) гэж уншиж эсвэл сонсож болно. бид ярьж байна 18.00 цагаас хойш хооллох тухай), эсрэгээр нь өөх тосны хуримтлалд хуримтлагддаг.
Өөрөөр хэлбэл, өглөө та амттай хоол идэж, өөхний давхаргыг нэмэгдүүлэх талаар санаа зовохгүй байж болно, орой нь хөнгөн салат ч гэсэн илүүдэл жин болж хувирдаг. Өглөөний цайгаа идэхээс татгалзах нь үлдэх эсвэл эсрэгээр хүссэн туранхай байдлыг олж авахыг хүсдэг хүмүүсийн гол дайсан болдог гэж үздэг.
Өдөрт гурван удаа хоолноос татгалзаж жингээ хасах боломжтой юу?
Энэ сэдвээр олон судалгаа хийгдсэн бөгөөд энэ нь хоолны давтамж биш харин нийт хэрэглэсэн калорийн хэмжээ шийдвэрлэх нөлөөтэй болохыг нотолсон. Хэт их идэх хандлагатай хүмүүс өдөрт гурав, таван удаа хооллоход маш их идэх болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Бас нэг зүйл чухалМөн ямар хоол идэж байгаагаас хамаарна.
Түргэн нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд богино хугацааны дараа дахин буурч, өөрөөр хэлбэл өлсгөлөнгийн мэдрэмж эргэж ирдэг. Тиймээс чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн (бүтэн үр тариагаар хийгдээгүй) идэх үед хүн дахин хөнгөн зууш идэхийг хүсдэг.
Та хэдэн цагт идэх ёстой вэ?
Жин хасах олон материал өглөөний хоол нь ямар ч хоол хүнс хэрэглэхэд тохиромжтой гэж хэлдэг. Байхгүй шинжлэх ухааны нотолгооӨдрийн бусад цагийг бодвол өглөөний цагаар бодисын солилцоо өндөр байдаг гэсэн ойлголт байхгүй. Татгалзах, эсвэл эсрэгээр, сайхан өглөөний цай нь бодисын солилцооны хурдад нөлөөлдөггүй.
Үд дундаас оройн 20 цаг хүртэл хоол хүнс хэрэглэхгүй байхыг хамарсан завсрын мацаг барилт нь жингээ хасаж буй хүмүүсийн дунд түгээмэл болж байна. Энэ төрлийн хоол тэжээл нь таны идэж буй калорийн тоог хянахгүй байх энгийн шалтгаанаар моод болсон, гэхдээ өдөрт хэдэн цаг хоол иддэггүй тул 16 цагийн турш алдагдал үүсгэдэг.
Өлсгөлөнгийн хяналт
Илүүдэл жинтэй хүмүүс ихэвчлэн өлсөх мэдрэмжийг хянаж чаддаггүй. Ийм хооллох зан үйл нь системчилсэн зөрчлийн үр дүнд үүсдэг. Бие нь маш энгийн илчлэг хүлээн авахад дасаж, хэдэн цаг тутамд шинэ хэсгийг шаарддаг. Үүний үр дүнд дааврын тэнцвэргүй байдал үүсдэг.
Хоол хүнснээс бүрэн татгалзах нь шууд нөлөө үзүүлэхгүй. Гурав хоногийн дараа л бодисын солилцоо өөрчлөгдөж эхэлдэг бөгөөд ийм мацаг барих нь бас ашиггүй юм. Хоолны дэглэмээ зөв хооллохын тулд тохируулахын тулд өлсгөлөнгийн мэдрэмжээ хянах хэрэгтэй. Хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн дотор тохиолдвол тэр хүн хэт их чихэр, талх, өөрөөр хэлбэл хоосон илчлэг, хангалттай хэмжээний эслэг, өөрөөр хэлбэл хүнсний ногоо иддэг гэсэн үг юм.
Илүү олон удаа идэх нь яагаад жингээ хасахад тусалдаг вэ?
Өдөрт тодорхой тооны хоол идэх нь жингээ хасахад туслах шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй ч зарим зөвлөмжүүд байдаг. Хоолны тоог нэмэгдүүлэх нь бага хэмжээгээр идэх замаар илчлэгийг багасгах гэсэн үг бол энэ арга нь үр дүнтэй байдаг. Энэ нь хүн юу идэж байгаагаа ажиглаж эхэлдэгтэй холбоотой юм.
Хэрэв та 700-900 хоосон калори агуулсан түргэн хоол идвэл өдөрт таван удаа хооллох нь ямар ч үр дүнд хүргэхгүй. Энэ нь оройн хоол идсэний дараа пицца эсвэл аяга цайтай хагас бялуугаар зууш идэхэд мөн хамаарна. Тиймээс хоолны тоог нэмэгдүүлсэн тохиолдолд л калорийн хэмжээг хянах боломжтой бол энэ замыг баримтлах нь дээр.
Жин нэмэхийн тулд өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ?
Ихэнх бодибилдингчид нэг хоолонд дор хаяж 30 грамм уураг хэрэглэдэг. Энэ арга нь уураг нь хоолны дэглэмд хэт их хэмжээгээр агуулагдах үед шингээлт багасдагтай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч түүний хэрэглээний дээд хязгаар байхгүй.
Жин нэмэхийг хүсч буй хүмүүст өдөр тутмын нийт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү олон удаа идэхийг зөвлөж байна. Энэ нөхцөлгүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Хэрэв та илүү олон удаа хооллодог бол илүү их калори байх болно. Гэсэн хэдий ч турахтай адил энд хоолны тоо биш, хүнсний чанар чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Та өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?
Энэ асуултын хариулт нь зорьж буй зорилгоос хамаарна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөрт 1800-200 калори илчлэгээс хэтрэхгүй байх ёстой. Нэг порц нь 600-аас 700 ккал агуулдаг бол өдөрт гурван удаа хооллох замаар үүнийг хийж болно. Энэ нь 70-80 грамм зөв (нийлмэл) нүүрс ус, 30 грамм уураг, 20-25 грамм өөх тос агуулсан байх ёстой.
Залгах булчингийн масс, эрэгтэй хүнд өдөрт хамгийн багадаа 2700-2900 ккал хэрэгтэй. Ийм хэмжээний илчлэгийг өдөрт тав, зургаан удаа идэж байхад хүрч болно ихэнх ньөглөөний цай, үдийн хоолонд идэх хэрэгтэй. Үлдсэн нүүрс усыг хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хоолонд үлдээх хэрэгтэй.
Дүгнэж байна
Таны идэж буй хоолны тоо нь бодисын солилцооны хурдад нөлөөлдөггүй. Өдөрт гурван удаа хооллосноор жингээ хасах боломжтой. Өдрийн цагаар байнга зууш идэх нь илчлэгийг ажигладаггүй бол эсрэгээрээ жин нэмэгддэг. Юу идэж байгаагаа хянах нь илүү чухал юм.
Халуун мэндчилгээ, найз нөхөд, тэмцэгч найзууд болон бусад сайн (мөн тийм ч сайн биш) зан чанарууд! Төслийн хүрээнд ням гаригт шим тэжээлийн тэмдэглэл гаргадаг уламжлал тогтсоныг та бүхэн мэдэж байгаа, тиймээс бид үүнээс хазайхгүй, өдөр тутмынхаа талхны тухай, бүр тодруулбал өдөрт хэдэн удаа идэх хэрэгтэй талаар ярилцъя. Энэ бол туйлын чухал бөгөөд амин чухал сэдэв, учир нь барилгын ихэнх асуудал үүн дээр тулгуурладаг. зөв харьцаа. Нэмж дурдахад, та фитнесс, бодибилдингээс маш хол байгаа ч гэсэн энэ асуултын хариулт нь таны хооллох зан үйлийг хэвийн болгоход тусална, тэр ч байтугай толинд бие махбодид мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарах болно.
За, та сонирхож байна уу? Тэгвэл гэгээрэлд орцгооё.
Өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ: зохиомол онол
За ингээд ихэнх хүмүүсийн сэтгэлгээнд уяач хүний дүр төрх одоог хүртэл холбоотой байдгаас яриагаа эхэлмээр байна. хувцасны шүүгээшорттой, тэнэг индүү татдаг, том хамар шиг тархитай. Хонгорууд минь, энэ үлгэрээр үргэлжлүүлэн зугаацаарай, залхсан үедээ үнэнийг хараарай, бодибилдингчид, фитнессээр хичээллэдэг охидууд бол "швейцарь, тариачин, бүрээчин" гэдэг шиг өргөн мэргэшсэн хүмүүс юм. :). Тэд зөвхөн жин татах асуудлыг төдийгүй хүний анатоми, хөдөлгөөний кинезиологи, мэдээжийн хэрэг зөв хооллох үйл явцыг зохион байгуулах асуудлыг ойлгох ёстой. (жишээ нь хоол тэжээлийн мэргэжилтэн байх). Зөвшөөрч байна, ийм олон чиглэлээр хөгжиж буй хүнийг удаан ухаантай гэж хэлэх боломжгүй юм.
Тэгэхээр би юу хэлэх гээд байна, хэрэв та өдөрт хэдэн удаа идэх ёстойгоо мэдмээр байвал дээр дурдсан дүрүүдээс илүү сайн зөвлөхийг нэрлэхэд хэцүү байх болно. Тэд дор хаяж нэг өдөр идэх хэрэгтэй гэдгийг санал нэгтэй хэлэх болно 5 нэг удаа (за, энэ л байна, та нийтлэлийн үлдсэн хэсгийг унших шаардлагагүй :)). Яагаад яг ийм хэмжээ, ерөнхийдөө биеийн галбираа харж байгаа хүн, ялангуяа бодибилдинг хийдэг хүний өдрийн хоол хүнс ямар байх ёстой вэ гэдгийг бид цааш нь ярих болно.
Хэрэв та нийтлэлийг хянаж, "" төслийн захидлын жагсаалтад бүртгүүлэх юм бол хоол тэжээлийн асуудалд намайг хангалттай анхаарч байгааг мэдэж байгаа байх. их тооцаг. Энэ нь энгийн байдлаар хийгддэггүй, харин булчингууд нь агаараас үүсдэггүй, хэрэв бие нь хүлээн авдаггүй хангалттай тоо хэмжээилчлэг, дараа нь эзлэхүүний өсөлт бас байхгүй болно. Хангалттай гэдэг нь үндсэн хэрэгцээг хангах, мөн "анаболизмын дэр" - шинэ булчингийн эдийг бий болгоход шууд оролцох шим тэжээлийн хэмжээг хангах гэсэн үг юм. Тиймээс би эхлэгчдэд эхлээд хоол тэжээлээ тохируулж, хоолны дэглэмээ шийдэж, дараа нь биеийн тамирын заал руу явахыг үргэлж зөвлөж байна.
Мөн саяхан гадаадын мэргэжлийн бодибилдингчдийн амьдралыг ажиглах завшаан тохиосон (Joe Weider-ийн хүндэтгэлийн шинэ кино, Iron Generation-ээр). Ингээд тэнд тамирчид есөн, новш, мянган калорийн хоолны дэглэмийн өдрийн илчлэгийн агууламжийн талаар ярилцав. Энэ нь хэр их болохыг танд төсөөлөхийн тулд та зогсож байсан гэж төсөөлөөд үз дээ 7 өглөөний цаг хүртэл 22-00 шишүүхэй болон шишүүхэйг үргэлжлүүлээрэй. Үнэхээр тэд илчлэг хэрэглэдэг, ээж ээ, санаа зовох хэрэггүй, хоолны тоо заримдаа хүрдэг. 7 өдөрт. Мэдээж жирийн хүн хүнсээ дахин боловсруулах, хөрс бордох үйлдвэр болгох шаардлагагүй ч тодорхой давтамжтай техникийг баримтлах ёстой. Аль нь болохыг олж мэдэхийн тулд дараах онол хэрэг болно.
Нийлмэл биеийг бий болгохын тулд юу идэх хэрэгтэйг бид бүгд бага эсвэл бага мэддэг бөгөөд эдгээр нь эслэг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм. Гэсэн хэдий ч бид бүтээгдэхүүнээ олж мэдсэн ч өдөрт хэдэн удаа, хэзээ идэхийг өгдөггүй. асар их ач холбогдолтой. Тиймээс, өдрийн турш янз бүрийн интервалтайгаар хооллосноор бидний эрүүл хоол хүнс өөх тос болон хувирч, хүссэн "эмчилгээний" (жин хасах) нөлөө үзүүлэхгүй байна.
Энэ бүхнээс бид энгийн дүгнэлт хийж болно - хүмүүс бие махбоддоо хэрэгтэй үед хоол иддэггүй. Хэт оройтсон (эсвэл эрт) ходоодонд грелин даавар ялгаруулж, өлсгөлөнгийн мэдрэмж төрж эхэлмэгц тэд цэнэглэхээ санаж байна. Сүүлийнх нь галын хайрцаг руу мод хаях цаг болсныг тархинд дохио өгдөг.
Тиймээс, үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолны дэглэмд хооллох цагийн хуваарь гэж байдаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Тэд ийм л байна.
Графикаас бид маш тодорхой дүгнэлтийг гаргаж чадна - таны бие (түүний бүх систем)өдөр бүр биед хуримтлагдсан энергийг ашигладаг. Түүний хэрэглээний оргил үе нь биеийн тамирын дасгал хийх үед тохиолддог (энэ тохиолдолд биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх).
Дүгнэлт: хоол тэжээлийн үйл явц (аль болох)эрчим хүчний хэрэглээг дагаж мөрдөх/хэрэгжүүлэх ёстой.
Биеийн эрчим хүчний зарцуулалтаас харахад өдрийн цагаар ихэнх хүмүүсийн стандарт (3 удаа) хоол нь иймэрхүү харагдаж байна.
Өдөрт гурван удаа хооллох, гол сул тал:
- хэт их идэх нь илүүдэл шим тэжээлийг өөх тос болгон хувиргадаг;
- цөөн удаа хоолны хооронд өлсөж, сул дорой байдалд хүргэдэг;
- мацаг барих нь ихэвчлэн хэт их идэхэд хүргэдэг.
Өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ: гол асуудлууд
Энэ хэвшлийн хамгийн том бэрхшээлүүдийн нэг бол үндсэн хоолонд хэтэрхий удаан хугацаа зарцуулах явдал юм. (жишээлбэл, өглөөний цай 8-00 өглөө; оройн хоол - 14 өдөр; оройн хоол - 19 орой). Хэрэв та шишүүхэй 3 өдөрт хэд хэдэн удаа, дараа нь таны гэдэс байнга сэтгэл дундуур байх болно, таны бие өлсгөлөнгийн байдалд байх болно. (эрчим хүчний түвшин болон нөхөн сэргээх түвшин буурах болно). Хэт их өлсгөлөнг ихэвчлэн хэт их идэх замаар эсэргүүцдэг бөгөөд энэ нь өөх тосны хуримтлалыг нэмэгдүүлдэг. Нэг алдаа нь ихэвчлэн нөгөө рүү хөтөлж, биеийг "өлсгөлөнгийн харгис тойрог" руу оруулдаг. (бодисын солилцоо буурдаг)дараа нь хэт их идэх үе (өөх тос нэмэгдэх).
Өдрийн туршид хамгийн оновчтой хооллох хугацаа ийм байх ёстой.
6 өдрийн хоол, үндсэн ашиг тус:
- харьцангуй жижиг хэсгүүдийг дэмждэг өндөр түвшинэрч хүч, таныг өдрийн турш "цацруулах";
- хөнгөн зууш - урт хугацааны дасгалын үеэр болон хоолны хооронд биеийг "өлсгөлөн" -өөс аврах;
- Харьцангуй жижиг хэсгүүд нь бодисын солилцооны өндөр хурдыг дэмждэг бөгөөд энэ нь хэт их идэхээс зайлсхийхэд тусалдаг.
Дүгнэлт: 6 - өдөрт арван удаа хоолло (хоол бүр 2-3 цаг)илүү тууштай үр ашигтай ашиглахэрчим хүч, бие. Өглөө болон бэлтгэлийн өмнө их хэмжээний түлш цэнэглэх нь бие махбодийг өөх тос хэлбэрээр нэмэлт илчлэг авахгүй байх боломжийг олгодог бөгөөд биеийн бүтцийг сайжруулах чиглэлд өөрийгөө өөрчилдөг.
Үнэндээ бид өдөрт хэдэн удаа хооллохыг тооцоолсон. Одоо ямар ч “бие бүтээгч” хэрхэн хооллох ёстойг алхам алхмаар авч үзье. Тиймээс, бие махбодоо өөрчлөхөөр шийдсэн хүн бүрийн дагаж мөрдөх ёстой хоол тэжээлийн төлөвлөгөө, зөвлөмжийг энд оруулав.
№1. Зөв системхоол тэжээл
Эхлээд та боолт, майонез, соус, кетчуп зэргийг хасах замаар хоолны дэглэмээ тохируулах хэрэгтэй. Давс, элсэн чихэр, халуун ногоо хэрэглэхээ багасга.
№2. Хоолны давтамж
Өдөр бүр идэх хэрэгтэй 2-3 цаг, хоол хүнс нь уураг ихтэй байх ёстой бөгөөд үүнийг нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эслэг, хүнсний ногоотой хослуулах ёстой.
№3. Маалингын үрийн тосыг хэрэглээрэй
Энэ нь бие махбодийг эрүүл өөх тосоор (омега 3/6/9) хангаж, хоолны дуршлыг бууруулахад тусална.
№4. Их хэмжээний ус ууна
Тодорхойлохын тулд дундаж хэрэгцээусанд байхдаа жингээ (кг-ээр) хуваана 30 . Жишээлбэл, та жинтэй 80 кг, энэ нь та өдөрт уух хэрэгтэй гэсэн үг юм 2,6 литр цэвэр ус.
Эдгээр нь таныг эхлүүлэх үндсэн зөвлөмжүүд байсан. Хоол тэжээлийн төлөвлөгөөний хувьд энэ нь иймэрхүү харагдаж магадгүй юм.
Өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ: хоол
№1. Өглөөний цай
1-2 тослоггүй сүүгээр шингэлсэн уургийн халбага, дээр нь 1/2 хөлдөөсөн жимс / жимсний шил. Бүгдийг сайтар холино. Шарсан өндөг 1 бүхэл бүтэн өндөг ба 2 -х уураг. Хагас шил ( 125 гр) овъёосны будааөөх тос багатай тарагтай. 1 халбага .
№2. Хоёр дахь хоол.
200-250 гр туна. Тосгүй сүүтэй уургийн коктейль.
№3. Гурав дахь хоол.
150-200 гр тахианы хөх, нэг таваг бор будаа, 1-2 нэг хэсэг бүхэл үрийн талх, 1 халбага маалинган тос.
№4. Дөрөв дэх хоол.
100-120 г хулд загас эсвэл туранхай үхрийн махны стейк. Хагас таваг Сагаган, ногоон салат.
№5. Тав дахь хоол.
180-200 г далайн хоол (сам хорхой). 1 цэцэгт байцааны том хэсэг, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат чидун/маалинган үрийн тос.
№6. Зургаа дахь хоол.
1-2 казеины уургийн халбага (эсвэл 200 г зуслангийн бяслаг), 2 өндөгний цагаан.
№7. Жимс, хүнсний ногоо.
Долоо хоногт ойролцоогоор хэрэглэнэ. 5 жимс ба/эсвэл хүнсний ногооны төрөл. Сүүлийнх нь уурагтай хольж болно (жишээлбэл, ногоон салат эсвэл аспарагустай цацагт хяруулын булан).
За, энэ нь өнөөдрийн хувьд байж магадгүй юм, бид асуултанд хариулсан - өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой, ямар хоолны дэглэм баримтлах ёстой вэ? Энэ бүхнийг дагах л үлдлээ :).
Дараах үг
Өөр нэг хоол тэжээлийн тэмдэглэл дуусч, үүгээрээ бид "таны мөрөөдлийн бие" хэмээх зорилгодоо нэг алхам ойртлоо. Одоо та өдөрт хэдэн удаа хооллох талаар асуух зүйлгүй болно гэдэгт би итгэлтэй байна. Сонгодог зүйлсээс холдохын тулд бүх хүчээ дайчлан хичээгээрэй. 3 -x техник, to 5-6 . Амжилт хүсье, хонгорууд минь!
Жич.Сэтгэгдэл бүр таны үр удамд зориулсан ул мөр, тиймээс бүү дагаарай!
P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь линкийг өөрийн статус болгон үлдээгээрэй нийгмийн сүлжээ- нэмэх 100 үйлийн үрийн оноо, баталгаатай :) .
Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.
Хоол хүнс нь хэвийн ажиллахад шаардлагатай эрчим хүчний эх үүсвэр болдог хүний бие. Тиймээс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд идэж буй зүйлдээ анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Өглөөний цай бүрэн дүүрэн, тэнцвэртэй байх нь чухал. Энэ нийтлэлийг уншсаны дараа та зөв хооллолтын үндсэн талуудын талаар мэдэх болно.
Үндсэн зарчим
Өдөрт хэдэн удаа идэх хэрэгтэйг ойлгохыг хүсч буй хүмүүс бие даасан цэсийг бий болгохдоо таны биеийн физиологийн онцлогийг харгалзан үзэх нь зүйтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Хоол хүнс таны нүүрс ус, өөх тос, уураг, витамин, микроэлементийн хэрэгцээг бүрэн хангах нь чухал юм. Жишээлбэл, ажил нь хүнд хүчир хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүст илүү их мах идэхийг зөвлөж байна, оффис дээр ажилладаг хүмүүст глюкозын агууламж өндөртэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Энэ тохиолдолд гол үүргүүдийн нэг нь тодорхой бүтээгдэхүүнийг бэлтгэх арга юм. Тиймээс чанасан эсвэл шатаасанаас хамаагүй илүү хор хөнөөлтэй. Та мөн хэрэглэж буй хүнсний температурыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд өдөр тутмын цэснээс хэт хүйтэн, хэт халуун хоолыг оруулахгүй байхыг зөвлөж байна. Үгүй бол таны идэж буй өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол эсвэл үдээс хойшхи зууш нь зүрхний шарх, ходоодны өвдөлтийг үүсгэж болзошгүй. Ширээн дээр тавьсан хоолны температур ойролцоогоор 38 градус байх ёстой.
Бусад зүйлсийн дунд үйлчлэх хэмжээг анхаарч үзэх нь чухал юм. Ихэнх тэргүүлэх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар та бага зэрэг идэх хэрэгтэй. Нэг, хоёр, гурав дахь гэдсээ нэгэн зэрэг оруулснаар та ходоодоо сунгаж болохгүй. Цэсний талаар бодохдоо бид санал болгож буй зүйлийн талаар мартаж болохгүй
Хамгийн оновчтой өглөөний хоол ямар байх ёстой вэ?
Өдөрт хэдэн удаа идэхээ бодож байгаа хүмүүс өглөө нь хамгийн их илчлэгтэй хоол идэх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Энэ хоолонд та өдөрт хэрэглэх нийт дундаж килокалорийн 30 орчим хувийг идэх хэрэгтэй. Бүрэн эрүүл хүний хувьд энэ үзүүлэлт өдөрт ойролцоогоор 3000 ккал байдаг.
Өглөөний 7-8 цагт уудаг анхны өглөөний цай нь бүрэн шингэж, эрчим хүч болгон хувиргах цагтай болно. Хэрэв та өглөөний хоолоо үл тоомсорлож, аяга кофе, сэндвичийг илүүд үздэг бол хагас цагийн дараа та дахин өлсөх болно.
Та өглөөний цайгаа ууж болно, үүнд үр тариа, бяслаг, гурилан бүтээгдэхүүн тохиромжтой. Гэхдээ бидний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг олон тооны амт оруулагч, тогтворжуулагч, будагч бодис агуулсан хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, хиам, хиамнаас татгалзах нь зүйтэй.
Үдийн хоолонд ямар хоол тохиромжтой вэ?
Ихэвчлэн үдээс хойш 11 цаг гэхэд эрүүл хүн дахин өлсөж эхэлдэг. Энэ нь өөх тос багатай тараг эсвэл зуслангийн бяслаг бүхий хоёр дахь өглөөний цайгаа идэх цаг болсон гэсэн үг юм. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь бидний биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай кали, магни болон бусад ул мөр элементийн маш сайн эх үүсвэр гэж тооцогддог.
Хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд та байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг илүүд үзэх хэрэгтэй. Та хоёр дахь өглөөний цайндаа жимс идэж болно. Тэд орон нутгийнх бөгөөд өөр улсаас авчирдаггүй байх нь чухал юм. Импортын ихэнх бүтээгдэхүүн нь бараг ямар ч ашигтай бодис агуулдаггүй бөгөөд амт нь дотоодынхоос эрс ялгаатай байдаг.
Үдийн завсарлагааны үеэр та юу идэж болох вэ?
Өдрийн 13-14 цагийн орчимд та ямар нэгэн шингэн хоол идэх хэрэгтэй. Энэ нь загасны шөл, борщ, тахиа эсвэл байж болно ногооны шөлдэгдээхэй. Ийм хоол нь таны өлсгөлөнг хангахаас гадна хэт их идэхээс сэргийлнэ.
Шаардлагатай бол шөлийг шатаасан эсвэл чанасан махны жижиг хэсэгээр сольж болно. Хангалттай хэмжээний цардуул агуулсан бүтээгдэхүүн нь гоёл чимэглэлийн зориулалтаар төгс төгөлдөр юм. Энэ нь төмс, шош, будаа, гоймон байж болно.
Өдөрт хэдэн удаа идэх ёстойг мэдэхийг хүсч буй хүмүүсийн хувьд халуун хоол идсэний дараа хүйтэн ундаа ууж болохгүй гэдгийг санах нь чухал юм. Ийм температурын өөрчлөлт нь хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулдаг.
Үдээс хойш зуушдаа ямар хоол идэж болох вэ?
16:00 цагийн орчимд эрүүл бие нь эрчим хүчний нөөцөө нөхөх шаардлагатай болдог. Энэ үед оройн хоолны цагийг хойшлуулахгүйн тулд хэт их идэхгүй байх нь чухал бөгөөд ходоодонд хүндийн таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Үдээс хойш зууш идэхдээ мусс, шоколад, жимс, ногооны салат зэрэг хөнгөн, хурдан шингэцтэй хоол сонгох хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэ үед маффин, пицца, боов, жигнэмэг болон бусад гурилан бүтээгдэхүүн идэхийг зөвлөдөггүй.
Оройн хоолонд юу сонгох вэ?
Өдөрт хэдэн удаа идэх хэрэгтэйг аль хэдийн ойлгосон хүмүүс оройн хоолны үеэр хөнгөн хоол идэх хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой нь унтахаасаа дөрвөн цагийн өмнө оройн хоол идэхийг зөвлөж байна.
Энэ хоолны үеэр та түүхий эсвэл идэж болно чанасан ногоо. Гэхдээ мах, чипс, лугшилтыг тооцохгүй хамгийн сайн сонголторойн хоол. Мөн оройн цагаар туранхай загас эсвэл чанасан цагаан мах идэхийг зөвшөөрдөг. Унтахаасаа өмнө нэг аяга бүлээн сүү эсвэл kefir уухыг зөвшөөрдөг.
Насны дагуу хоол тэжээл
Бүх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд амьдралын янз бүрийн үед хүн хэрэгтэй байдаг гэсэн ижил үзэл бодолтой байдаг өөр өөр тоо хэмжээхоол. Тиймээс шинэ төрсөн хүүхэд зөвхөн иддэг хөхний сүү. Үүний зэрэгцээ тэрээр гурваас дөрвөн цаг тутамд хоол хүнс хүсдэг тул хүүхэд өдөрт зургаагаас найман удаа хооллодог.
Хүүхэд өсч томрох тусам хооллох хоорондын зай нэмэгддэг. Нэмж дурдахад хүүхдийн хоолны дэглэм илүү олон янз болж, шинэ, урьд өмнө нь танил бус хоол хүнс гарч ирдэг. Нэг настай хүүхэд ихэвчлэн өдөрт 4-5 удаа хооллодог.
Өсвөр насандаа, энэ нь тохиолдох үед идэвхтэй өсөлтБиеийн хувьд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүүхдийг өдөрт 3 удаа хооллохыг зөвлөж байна. Энэ хугацаанд таны өв залгамжлагч өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол идэх хэрэгтэй. Эдгээр хоолны хооронд та хөнгөн боловч тэжээллэг зууш идэж болно.
Ихэнх насанд хүрэгчид өсвөр насныхны адил өдөрт гурван удаа хооллодог. Гэхдээ тэд тийм ч идэвхтэй биш тул бага илчлэг хэрэгтэй. Хэрэв арван гурван настай хүүхэд өдөрт ойролцоогоор 3200 ккал хэрэглэх ёстой бол насанд хүрсэн хүний хувьд энэ үзүүлэлт 3000 хүртэл буурдаг.
Зуны улиралд хоол хүнс
Халуун улиралд та хоолны дэглэмээ тохируулах хэрэгтэй байдаг нь нууц биш юм. Өдөр тутмын цэснээс давслаг, тамхи татдаг, шарсан, өөх тос агуулсан хоолыг оруулахгүй байхыг зөвлөж байна. Зуны хамгийн сайн хоол бол: зуслангийн бяслаг, сүүтэй будаа, шөл, ногооны салат, окрошка, тахианы мах юм. Амттан болгон та жимсний мөс, төрөл бүрийн мусс, зайрмаг идэж болно. Өглөөний цайндаа бүх шим тэжээл, удаан нүүрс усаар баялаг будаа идэхийг зөвлөж байна. Энэ нь чихэрлэг (зөгийн бал эсвэл жимстэй) эсвэл давслаг (бяслаг эсвэл самартай) байж болно. Мөн өглөөний цайгаа исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнээр нөхөхийг зөвлөж байна.
Үдийн хоолонд та sorrel, яншуй эсвэл бууцайтай ногооны шөл идэж болно. Мах, загасны талаар бүү мартаарай. Гэсэн хэдий ч зуны улиралд та эдгээр бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо маш болгоомжтой байх хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийг дулааны боловсруулалтанд оруулахаа мартуузай. Загас, махыг буцалгаж, шөл, уураар эсвэл зууханд жигнэх нь зүйтэй.
Орой нь та хөнгөн, өөх тос багатай хоол идэж болно. Оройн хоолонд жимс, жимсгэнэ идэхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь исгэх, хэвлийн таагүй байдал үүсгэдэг.
Зуны халуунд цангаагаа тайлахын тулд жимсний ундаа, жүүс, компот уухыг зөвлөж байна. Шингэний дутагдал нь цус өтгөрүүлэх, толгой өвдөх, сулрах, ерөнхий эрүүл мэнд муудах шалтгаан болдог. Тиймээс халуун өдрүүдэд уух дэглэмийг сахих нь чухал юм.
Зуны улиралд та нимбэгний ундаа, хийжүүлсэн ундаа, савласан шүүсийг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй, учир нь тэдгээр нь их хэмжээний элсэн чихэр болон шээс хөөх үйлчилгээтэй бусад бодис агуулдаг. Хөргөсөн ус нь цангаагаа тайлах сайн арга гэж үздэг. ногоон цай, түүнчлэн rosehip эсвэл гаа нь декоциний.
Сонгосон хоолны дэглэмээ баримтлах гэж оролдохдоо бид идэж байгаа зүйлдээ маш их анхаарал хандуулдаг. Гэхдээ яг хэзээ суух нь дээр вэ гэдгийг бид огт боддоггүй хоолны ширээБид өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ, хэт их идэхээр шийдсэн бол юу болох вэ.
Стандарт хэмжээөдөрт гурван удаа хооллох. Хэрэв та азтай бол ийм зүйл болно. Зарим хүмүүс хоол идэхээ бүрмөсөн зогсоох эсвэл өдөрт нэг удаа хооллохоо хязгаарлавал жингээ хоёр дахин хурдан хасна гэж андуурдаг. Гэхдээ ихэвчлэн ийм туршилтууд нь стресс, эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.
3-4 цаг тутамд идэхийг зөвлөж байна.Энэ нь өөхний шаталтыг сайжруулж, цусанд илүүдэл инсулин ялгарахаас сэргийлж, лептин (эрчим хүчний солилцоог зохицуулдаг даавар) ид шидийг үзүүлж, хоолны дуршил, бодисын солилцоог хянах боломжийг олгодог. Энэ нь мөн стрессийн гормон болох кортизолын үйлдвэрлэлийн тэнцвэрийг хянаж байдаг.
Өглөөний цайгаа бүү алгас!Өдрийг сайхан өглөөний цайгаар эхлүүлэх хэрэгтэй гэж манай эмээ нар зөв хэлжээ. Энэ нь танд урт, үр бүтээлтэй өдрийг эхлүүлэх эрч хүчийг өгнө. Хэрэв та өглөөний цайгаа алгасвал тун удалгүй өлсгөлөнгийн мэдрэмж таныг гайхшруулж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг гарт ирсэн бүх зүйлээр тасалдуулж эхэлнэ. Мөн оффисуудад чихэр, жигнэмэг ихэвчлэн гар дээр байдаг.
Унтахаасаа гурван цагийн өмнө идэж болохгүй.Унтахынхаа өмнө идэх нь биеийн температурыг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахар, инсулины хэмжээг нэмэгдүүлж, мелатонин, өсөлтийн дааврын үйлдвэрлэлийг бууруулдаг. Эдгээр бүх хүчин зүйлүүд нь нойр болон бидний унтаж байх үед үүсдэг байгалийн өөх тосыг шатаахад нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад, муу унтах нь дараагийн өдөр нь хэт их идэхэд хүргэдэг.
Хэрэв та унтахынхаа өмнө идэх цаг гарвал үүнийг хэрэглэхийг зөвлөж байна хөнгөн хоолбага агуулгатай, өндөр агуулгатай.
Өдрийг уургаар эхлүүлээрэй.Хоолны дуршилыг хянахын тулд өглөөний цайндаа уураг идэж, үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд нүүрс ус үлдээх нь дээр. Улаан лоольтой омлет бол хурдан өглөөний цай юм!
Хэзээ ч бүү эхлүүл хүч чадлын сургалтхоосон ходоод дээр.Иймэрхүү үйлдлүүдийн хувьд таны биед хамгийн оновчтой ажиллахын тулд эрчим хүч хэрэгтэй. Гэхдээ кардио дасгалыг хоол идэхээс 30 минутын өмнө хийж болно.
Энэ нь бэлтгэл хийхээс өмнө хэт их идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Удаан хугацаанд хоол идээгүй, өлсөж байгаа бол дасгал хийж эхлэх хэрэггүй. Дасгал хийхээсээ өмнө та банана, самар эсвэл хатаасан жимс идэж болно - тэдгээр нь илчлэг ихтэй, хурдан шингэж, шаардлагатай энергийг өгч, өлсгөлөнг тайлдаг.
Хоолонд анхаарлаа хандуул.Хоол идэж байхдаа өдрийн хоолонд хамааралгүй зүйлд сатаарахыг зөвлөдөггүй. Үндсэн үйл ажиллагаандаа анхаарлаа хандуулж, бүх амтыг мэдэрч, эцэст нь тайвширч, тайвшир. Таны өдрийн хоол бол ажлын өдрийн шуургатай далайн дундах амар амгалан, амар амгалангийн арал юм.
Хэрэм түрүүлж явдаг.Хоол идэхдээ эхлээд уураг, дараа нь бусад бүх зүйлийг идээрэй. Уургууд таны тархинд таны бие дүүрсэн гэсэн дохиог илгээдэг. Ингэснээр та яг шаардлагатай хэмжээгээр идэх болно.
Хоолны дараа архи ууна.Хэрэв та оройн хоолондоо уух юм уу өөр ундаа уухаар шийдсэн бол хоол идсэний дараа уух нь дээр, харин хоолны үеэр биш. Хоол идсэний дараа архи уух нь хоолны дуршил, хоол боловсруулалтыг хянадаг гормоны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.
Хэрэв та оройн цагаар цагаан дарс уухаар шийдсэн бол энэ нь таны хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, зууш идэхийг хүсэх магадлал маш өндөр гэдгийг санаарай.
Ачааж байна...
