Шалнаас түлхэх, мөн ерөнхийдөө (янз бүрийн техникээр, ямар ч гадаргуугаас) түлхэх нь гол дасгалуудын нэг юм. үндсэн дасгалууд. Тэдний гоо үзэсгэлэн нь хүртээмжтэй байдалд оршдог, учир нь танд өөрийн жин, хүйсээс өөр зүйл хэрэггүй. Насанд хүрэгчид, бэлтгэгдсэн тамирчид битгий хэл хүүхэд ч гэсэн түлхэлттэй дасгал хийж чадна. Түлхэх нь үе мөч, шөрмөсний эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй гэж үздэг. Аливаа биеийн тамирын дасгал нь үе мөч, шөрмөсийг элэгддэг тул энэ нь маргаантай мэдэгдэл юм. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, түлхэлт нь жишээлбэл, вандан хэвлэлийнхээс бага хэмжээгээр хийдэг. Гэсэн хэдий ч сайтар дулаацуулах нь таныг болзошгүй гэмтэлээс аварч, өөрийгөө хэрхэн хамгаалах талаар хэт их бодох хэрэгтэй гэдгийг мартаж болохгүй.
Түлхэх үед ямар булчингууд ажилладаг, ямар бүлгүүд ажилд оролцдог илүү их хэмжээгээр, аль бүлгүүд жижиг вэ? Түлхэх үед ямар булчингууд шахагдаж байгааг олж мэдье. Тиймээс, хамгийн түрүүнд хийх зүйл.
Түлхэхэд оролцдог булчингийн анатомийн талаар бага зэрэг
Цэвэр спортын асуудлыг хэлэлцэх үед "анатоми" гэдэг үг таныг айлгаж болохгүй, гэхдээ үүнийг мэдэх шаардлагатай. зөв ажиллагаабиеийн тамирын зааланд эсвэл шалнаас өөр тоног төхөөрөмж байхгүй гэртээ. Доор бид түлхэх, вандан сандал гэх мэт үндсэн дасгалуудад булчингийн тодорхой бүлгүүдийн үүргийг шинжлэх болно. Тодорхой булчин бүх хөдөлгөөнд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
- Цээжний булчингууд нь гарны хөдөлгөөн, сунгалтанд оролцдог. Цээжний булчингийн ачаар бид гараа урагш чиглүүлж чаддаг. Хүчний спортын төрөлд цээжний булчингууд нь вандан сандал, зогсож буй хэвлэлийн, дамббелл вандан дарах, хэвтэж буй дамббелл ялаа гэх мэт дасгалуудыг гүйцэтгэхэд оролцдог. Хэрэв тамирчин ямар нэг шалтгаанаар мөрөө гэмтээсэн бол тэр өвдөлтөөр дасгал хийх магадлалтай, учир нь тэрээр олон үндсэн дасгал хийхэд хэд хэдэн хязгаарлалтыг хүлээн авч, гараа бүрэн шулуун болгоход бэрхшээлтэй тулгарах болно. Дашрамд хэлэхэд энэ бол маш тааламжгүй гэмтэл юм. Ихэнхдээ энэ нь гэмтсэн цээж нь вандан тоглогчдыг карьераа эрт дуусгахад хүргэдэг. Тиймээс, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх зарим арга хэмжээг дагаж мөрдөж, сайтар дулаацуулж, бэлтгэл хийх явцад хэт хүнд жинтэй ажиллах талаар "боломжгүй" оролдлого хийх хэрэггүй.
- Мөрний үений гарыг хөдөлгөж, сунгахад brachialis буюу гурвалжин булчингууд оролцдог. Энэ булчин нь мөн тогтворжуулагч бөгөөд хөдөлгөөний үед гарны хөдөлгөөнийг төлөвлөсөн замаасаа хазайхыг зөвшөөрдөггүй. Мөр нь гараараа хэвтээ хөдөлгөөн хийхээс гадна босоо хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг - жишээлбэл, шалнаас тодорхой өндөрт ямар нэгэн ачаа өргөх гэх мэт. Хүчний спортын төрөлд гурвалжин булчин нь вандан сандал, зогсох, сууж буй дамббелл, дамббелл хажуугийн өргөлт, дамббелл урд өргөлт гэх мэт дасгалуудыг гүйцэтгэхэд оролцдог. Хэрэв тамирчин ямар нэг шалтгаанаар мөрөө гэмтээсэн бол гараа бүрэн тэгшлэхэд хүндрэлтэй тул олон үндсэн дасгалуудыг хийхдээ хэд хэдэн хязгаарлалтыг тэсвэрлэх магадлалтай. Дашрамд хэлэхэд энэ нь бас маш тааламжгүй гэмтэл юм. Мөн ихэвчлэн бэртсэн мөр нь вандан тоглогчдыг зодог тайлахад хүргэдэг. Тиймээс бэлтгэл сургуулилтын үеэр гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх зарим арга хэмжээг дагаж, сайтар дулаацуулж, хэт хүнд тоног төхөөрөмжийг барьж авахгүй байхыг анхаарна уу.
- Гурван толгой нь өөрөө гараа сунгах үүрэгтэй. Гурван толгойн булчингийн ачаар гарны булчингууд агшиж, урагш эсвэл дээш чиглэсэн хөдөлгөөн хийж чаддаг. Гурван толгойн булчингуудын ачаар бид түлхэлт, вандан дасгал хийж, өөрөөсөө дээгүүр ямар ч жинг өргөж чаддаг. Гурван толгой нь тохойн үеийг сунгах үүрэгтэй булчин юм. Маш их тоглодог их үнэ цэнэвандан сандал, түлхэлт зэрэг дасгалуудыг гүйцэтгэхэд. Гурван толгойн гэмтэл нь эдгээр үндсэн дасгалуудыг хийх чадварт сөргөөр нөлөөлдөг.
Өөрийн жингээр хэрхэн дасгал хийх вэ
Өөрийн жингээр хэрхэн дасгал хийх вэ?
Энэ боломжтой. Доорх нь энгийн цогцолбор юм ерөнхий хөгжилтүлхэлт, үсрэлт эсвэл таталт зэргээс бүрдсэн хүртээмжтэй, энгийн биеийн жингийн дасгалуудыг ашиглан бүх биеийг. Хамгийн гол нь дасгал хийхдээ хэтрүүлж болохгүй. Сэргээх нь үргэлж бэлтгэл сургуулилтаас илүү байдаг гэдгийг санаарай. Өдөрт нэгээс хоёроос илүүгүй удаа дасгал хий.
- squat үсрэлт: 30x10;
- удаан squats (техник нь barbell бүхий squats-тай адил): 25x3-5;
- статик (зэрэгцээ байрлал): бүтэлгүйтлийн 3 багц.
Мөрний бүс.
- түлхэлт: 10-10;
- Triceps-ийн резинэн тууз бүхий дасгалууд: бүтэлгүйтлийн 3 багц;
- аливаа жинг өргөх (штангаас таваг өргөхтэй адил): бүтэлгүйтлийн 2 хандлага.
Дараах дасгалууд нь таны нуруунд сайнаар нөлөөлдөг.
- Татах (бүхэл бүтэн нуруунд сайн ачаалал): 10 x 10.
- Завь (нурууны доод хэсэгт ажилладаг): 25 x 10.
- Статик (завь): бүтэлгүйтлийн 2 багц.
Бэлтгэлээ бүрэн эхлүүлэхийн тулд юу хэрэгтэй вэ
- Юуны өмнө "хөдөлгүүр" -ийг шаргуу ажилд бэлтгэх шаардлагатай.
Та биеийн тамирын зааланд дасгал хийх эсвэл CrossFit хийхээсээ өмнө функциональ дасгал хийх туршлагатай байхыг зөвлөж байна. Энэ юу гэсэн үг вэ? Энэ нь зарим түвшний тэсвэр тэвчээрийг шаарддаг. Жишээлбэл, хэрэв та амьсгал давчдахгүйгээр нэг юмуу хоёр километр гүйж чадвал энэ нь амьсгал давчдахыг илтгэнэ хэвийн түвшинфункциональ сургалт. Яагаад сургасан зүрхтэй байх нь тийм чухал вэ? Гол нь үүнд л байгаа юм хүч чадлын сургалтэсвэл CrossFit дасгалууд нь өндөр эрчимтэй байдаг. Үүний дагуу тэд таны зүрхэнд маш их ачаалал өгдөг. Бэлтгэлгүй "хөдөлгүүр" маш хурдан зогсох болно.
Хэрэв та функциональ сургалт сул байгаа бол эхний хоёроос гурван сарыг зүрх сэтгэлээ бэхжүүлэхэд зориулахыг зөвлөж байна. Гүйж, үсэрч, өгсүүр алхаарай - тэгвэл та өндөр чанартай тэсвэр тэвчээрийг олж авах болно.
- Хүнд ажилд зориулж үе мөч, шөрмөсийг бэлтгэх шаардлагатай.
Энд шаардлагагүй тайлбар хийх шаардлагагүй гэж бид бодож байна. Юуг ойлгох нь чухал вэ? Хэрэв үе мөч, шөрмөс сул байвал гэмтэх эрсдэл өндөр байдаг - жишээлбэл, сунах, хагарах. Таны хувьд шөрмөс нь уян хатан байх нь чухал бөгөөд тэдгээрийн уян хатан байдал, суналт дээр ажиллах нь чухал юм. Таны үе мөч шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авахын тулд витамин уухаа бүү мартаарай.
Товчхон дүгнэе.Түлхэх дасгал нь үндсэн үндсэн дасгалуудын нэг юм. Тэдний гоо үзэсгэлэн нь хүртээмжтэй байдалд оршдог, учир нь танд өөрийн жин, шалны гадаргуугаас өөр зүйл хэрэггүй. Насанд хүрэгчид, бэлтгэгдсэн тамирчид битгий хэл хүүхэд ч гэсэн түлхэлттэй дасгал хийж чадна. Түлхэлт хийх үед олон булчингууд ажилладаг. Цээжний булчингууд нь гарны хөдөлгөөн, сунгалтанд оролцдог. Цээжний булчингийн ачаар бид гараа урагш чиглүүлж чаддаг.
Brachialis (эсвэл дельтоид) булчин нь мөрний үе дэх гарны хөдөлгөөн, сунгалтанд оролцдог. Дельта нь мөн тогтворжуулагч бөгөөд хөдөлгөөн хийх явцад гарны хөдөлгөөнийг төлөвлөсөн замаас хазайхыг зөвшөөрдөггүй. Мөр нь гарны хэвтээ хөдөлгөөнөөс гадна босоо хөдөлгөөн хийх, жишээлбэл, тавиур дээр ямар нэгэн ачаа өргөхөд тусалдаг. Гурван толгой нь өөрөө гараа сунгах үүрэгтэй. Гурван толгойн булчингийн ачаар гарны булчингууд агшиж, урагш эсвэл дээш чиглэсэн хөдөлгөөн хийж чаддаг. Гурван толгойн булчингуудын ачаар бид түлхэлт, вандан дасгал хийж, өөрөөсөө дээш ямар ч жинг өргөж чаддаг. Гурван толгой нь тохойн үеийг сунгах үүрэгтэй булчин юм.
Эцэст нь уншигчиддаа спорттой нөхөрлөж, эрүүл мэнддээ үргэлж анхаарч байхыг хүсэн ерөөе! Хөдөлгөөн бол амьдрал.
Түлхэгч нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь гэртээ хялбархан хийж болох энгийн бөгөөд боломжийн спортын элементүүд юм. Ийм дасгалууд нь олон давуу талтай бөгөөд булчингийн тодорхой бүлгийг шахахад тусалдаг. Спорт хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын төрлүүд, тэдгээрийн давуу тал, хэрэгжүүлэх дүрмийн талаар мэдэх хэрэгтэй.
Төрөл бүрийн төрлүүд нь бараг бүх дасгалууд, ялангуяа цээжний эзэлхүүн дээр ажиллах үед багтдаг. Тогтмол ачаа нь дараахь зүйлийг агуулна эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн ашиг тус:
- хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор бэхжүүлэх, жишээлбэл, цээж, мөрний бүс, хөл, нуруу;
- Дасгал хийхийн тулд та спортын тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй;
- Та хичээлээ орон сууц, цэцэрлэгт хүрээлэн, тэр байтугай ажил дээрээ явуулж болно;
- ачаалал нь булчингийн корсетийн нөхцөл байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь нуруу, хүзүүний өвдөлтөөс сэргийлдэг;
- гараа өөр өөрөөр байрлуулах замаар тодорхой булчинг сургах чадвар: нарийн байрлалтай - трицепс, өргөн байрлалтай - мөр;
- шалнаас түлхэх чадвар нь зөвхөн эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхээс гадна йог, калланетик, пилатес хийх үед туслах болно;
- Тогтмол байдал нь тэсвэр хатуужил, уян хатан чанарыг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь спортын үеэр бэртэхээс сэргийлдэг.
Түлхэх дасгалууд байдаг их тоотөрөл, үүний ачаар эхлэгч ч гэсэн зээл авч эхлэх боломжтой. Гүйцэтгэх техник, хандлагын тоог өөрчлөх замаар ачаалал аажмаар нэмэгддэг.
Шинжээчдийн дүгнэлт
Мэргэжилтэнгээс асуулт асууДашрамд дурдахад, ОХУ-д 30 секундын турш түлхэх дасгал хийсэн рекорд 39 дахин их байна. Одоогоос хоёрхон жилийн өмнө 16 настай нэгэн залуу суурилуулсан. Завсарлагагүй түлхэлтээр дэлхийн дээд амжилт- 10507 удаа! Галзуу хүний нэрийг Минору Ёшида гэдэг, Японд амьдардаг бөгөөд өнөөг хүртэл хэн ч түүний амжилтыг давж чадаагүй тул сайжруулах зүйл бий.
Түлхэх үед ямар булчингууд ажилладаг вэ?
Дасгалын төрлөөс хамааран янз бүрийн бүлгүүд ажилладаг: цээжний булчин, дельтоид ба тохойн булчингууд, түүнчлэн трицепс, бицепс brachii болон бусад олон булчингууд. Түлхэх нь гэрийн дасгал хийхэд хамгийн хүртээмжтэй дасгалуудын нэг юм. Хичээл нь энгийн боловч олон хүмүүс хичээлийн явцад ноцтой алдаа гаргадаг.
- сонгодог арга - хамт сонгодог аргашалнаас дараах булчингууд оролцдог: цээж, серратус, тохой, гурвалсан булчин, дельтоид. Аргуудыг дараах дэд төрлүүдэд хувааж болно.
- нарийн атгах - хамгийн их ачаалал нь трицепс дээр байрладаг тул дасгалыг буулгах үед жигд, өргөх үед огцом хийх ёстой;
- өргөн атгах - цээж нь богино хугацаанд дүүжин, гараа нэг их шулуун болгох шаардлагагүй, харин бие нь нугалахгүйгээр шулуун хэвээр байна;
- толгойг нь доошлуулж, хөл нь вандан сандал дээр байрладаг - ачааллыг цээжин дээр тарааж, гараа мөрнөөс арай илүү байрлуулна;
- нударга дээр - бэлтгэл хийх явцад цээжний булчингууд, гарууд шахагддаг тул та спортын үйл ажиллагаанд бэлтгэх талаар санаж байх хэрэгтэй;
- тусгай зогсоолын тусламжтайгаар - ачаалал нь өмнөх төрлийнхтэй төстэй боловч дасгал хийсний дараа нударгаараа өвдөхөөс сэргийлдэг;
- нэг гар дээр - цээж, мөр, гар нь ажилладаг бөгөөд үүний ачаар биеийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжтой;
- "Царцаа" - гарын булчинг сургах үед ба дээд хэсэгцээж, эхлэгчдэд зөвлөдөггүй.
Дасгалын төрлүүд
Хичээлийн үр дүн нь сонгосон элементүүд болон тогтмол байдлаас хамаарна. Эхлэгчдэд зориулсан зарим төрлийн түлхэлт нь зөвхөн эрүүл мэндийг сайжруулах, яс, үе мөчний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чиглэгддэг. Бусад нь тэсвэр тэвчээр, тэнцвэр, хүч чадлыг хөгжүүлэх, массыг нэмэгдүүлэх зорилгоор байдаг. Сонгодог дасгалуудаас гадна дараахь зүйлийг онцлон тэмдэглэх нь заншилтай байдаг.
- гараа таслах үед;
- алгаа ташиж, урд болон хойноо;
- гараараа өөр өөр зайд өргөгдсөн;
- богино зайд өргөгдсөн хөлтэй;
- гар дээрээ, хөлөө ханан дээр өргөх;
- 90 градусын тэнхлэгийн эргэлттэй.
Түлхэлт нь таны байрлалд ч сайн. Төгс шулуун нуруутай болохын тулд хана эсвэл шалнаас, мөн өвдөгнөөсөө тулгуур дээр түлхэх дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энгийн дасгалууд нь их хүч шаарддаггүй ч булчингийн корсет болон араг ясны тогтолцоонд сайнаар нөлөөлдөг. Өглөө бүр ердөө 20 удаа давтах нь хэдэн долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийсний дараа шулуун нурууг баталгаажуулна.
T хэлбэрийн дасгалууд нь сонгодог түлхэлтийн нарийн төвөгтэй хувилбар юм. Гүйцэтгэлийн техник: эхлэх байрлал хэвтэж, гараа мөрний өргөн, хөл нь хамтдаа хаалттай, өвдөг шулуун. Та ердийн аргаар түлхэлт хийх хэрэгтэй, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, нэг гараа өргөх хэрэгтэй. Бие нь T үсэгтэй төстэй байх ёстой. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та нуруу, гараа нугалж болохгүй. Та дамббелл авах замаар техникийг улам хүндрүүлж болно. Илүү төвөгтэй дасгал хийхийн тулд дэвшилтэт элементүүд байдаг: хурууны үзүүр, нударга, нэг гар эсвэл сандал дээр түлхэх.
Шинжээчдийн дүгнэлт
Пауэрлифтингийн спортын мастер
Мэргэжилтэнгээс асуулт асууТүлхэх дасгалын тусламжтайгаар тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч охидууд үүнээс айх ёсгүй. Түүний өсөлт нь бие махбодийн шаардлагын дагуу яг тохиолддог. Хэцүү элементүүдээр бэлтгэлээ нэн даруй эхлүүлэхийг хориглоно. Эхлэгчдэд сонгодог түлхэлтийг хэрхэн зөв хийж сурах хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь бусад төрлүүд рүү шилжих хэрэгтэй. Хэрэв та шууд түлхэлтийг зөв хийж чадахгүй бол хөнгөн дасгал хийж болно. Жишээлбэл, хана, вандан сандал эсвэл гишгүүрт налан. Мөн хөлөөрөө бус өвдөг дээрээ хэвтэхийг зөвлөж байна.
Армийн дасгалууд
Ихэнх хүмүүс элементийн хүндийн зэрэг, түүнийг гүйцэтгэх техникийг анхаарч үзээгүй бүх төрлийг нэг дор туршиж үзэхийг хичээдэг. Энэ шалтгааны улмаас хүнд дасгал хийсний дараа мэдэгдэхүйц үр дүн гарахгүй, харин зөвхөн булчингийн өвдөлт, ерөнхий сулрал үүсдэг. Бие махбодийг бэлтгэхэд тусална цэргийн түлхэлт. Эдгээр нь вандан хэвлэлийн болон эхлэгчдэд зориулсан бусад хүнд хэцүү дасгалуудаас илүү хурдан булчинг барих боломжийг олгодог.
Цэргийн дүр төрхийг гүйцэтгэх техник нь зөв үндсэн байр суурь юм. Гар нь мөрний шугамаас арай илүү байрлалтай байх ёстой бөгөөд хөлийг нь нягт дарж, хөлний хамгийн их ачаалал нь хөлийн хуруунд байрладаг. Та нугалам, хөлөө унжуулалгүйгээр биеийн хамгийн тохиромжтой тэнцвэрийг хадгалахыг хичээх хэрэгтэй. Толгой, хүзүү, нуруу нь нэг шугамыг төлөөлж, бие биенийхээ үргэлжлэл юм. Та гараа хурдан нугалах хэрэгтэй, гэхдээ гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр бараг шалан дээр унах хэрэгтэй. Хурц хөдөлгөөн хийснээр та өмнөх байрлал руугаа буцаж, тохойгоо шулуун болгох хэрэгтэй. Тохой нь бага зэрэг нугалж байгаа тул өргөх мөчийг барьж авах нь чухал юм.
Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрАрмийн төрлийн түлхэлт нь анхан шатны тамирчдын хувьд 15 удаа 3 багц юм. Ойролцоох хооронд та биеийг амраах ёстой, үүнд 30-60 секунд зарцуулагдана. Сургалтын дараа бие нь өвдөхөө болих үед аргын тоог нэмж, амрах хугацааг багасгах замаар ачааллыг нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрнө.
Булчингийн бие даасан бүлгийг хэрхэн яаж шахах вэ
Хүн бүр бүх булчинг нэг дор шахах шаардлагагүй, заримдаа та биеийн тодорхой хэсгийг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс аргуудын талаар илүү ихийг мэдэх нь чухал юм.
Triceps түлхэлтхүйсээр бол бүх эрчүүдийн дунд хамгийн алдартай. Эдгээр булчингуудыг шахахын тулд гараа хажуу тийш нь ойртуулж, гол булчингууд сайн хөгжсөн байх ёстой. Та үндсэн байр суурийг баримтлах хэрэгтэй - банз, алгаа мөрний түвшингээс арай ойртуулна. Ачааллын үед бие нь шулуун хэвээр байх бөгөөд гол булчингууд нь аль болох хурцадмал байдаг. Та тохойгоо дэлгэхгүйгээр цээжиндээ шалан дээр хүрэхийг хичээхгүйгээр жигд доошлох хэрэгтэй. Дараа нь та анхны байрлал руугаа буцаж очоод дор хаяж 10 удаа давтах хэрэгтэй.
Бицепс түлхэлтшалнаас тогтмол байх шаардлагатай. Эхлээд та анхны хэвтээ байрлалыг авч, хөлөө бие биентэйгээ ойрхон байрлуулах хэрэгтэй - энэ нь зөвхөн цээж, мөр, гар дээр ачааллыг хангах болно. Дасгал хийх явцад алгаа мөрөнд зэрэгцээ байрлуулж, 90 градусын өнцгөөр нугалж байх ёстой. Та мөн хүзүү, нуруундаа биеэ нугалахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд биеийн бусад хэсгүүд бас мэдрэгддэг - хэвлий, мөр, цээж.
Мөрний бүсийг бэхжүүлэхийн тулд хэд хэдэн дасгал хийхийг зөвшөөрнө, жишээлбэл, "байшин" түлхэх эсвэл хананд доошоо доошлуулах. Эхний сонголт бол гар, хөлөө аль болох ойртуулж, бие, хөлөөрөө 90 градусын өнцөгт хүрэхийг хичээдэг. Хөлийн хуруунд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ байрлалд та мөрний бүсийг мэдэрч, удаан түлхэлт хийх хэрэгтэй. Илүү хэцүү сонголт бол ханан дээр тулгуурлан дээшээ доошоо зогсох явдал юм. Гараа сунгаж, тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ толгойгоо шалан дээр хүрч түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй.
Нуруугаа шахахын тулд та түлхэлтийн эхний байрлалыг авах хэрэгтэй бөгөөд гараа бие биенээсээ 25 см зайд байрлуулж, бага зэрэг дотогшоо эргүүлэх хэрэгтэй. Бусад дасгалуудын нэгэн адил нуруу нь төгс шулуун хэвээр байна. Та цээжээрээ шалан дээр хүрч, буцаж ирэхийг хичээж өөрийгөө доошлуулах хэрэгтэй. Илүү хэцүү болгохын тулд нуруун дээрээ хэд хэдэн ном эсвэл штанг тавих замаар жинг ашиглахыг зөвлөж байна.
Шинжээчдийн дүгнэлт
Пауэрлифтингийн спортын мастер
Мэргэжилтэнгээс асуулт асууСургалтын үеэр зөв амьсгалах талаар бүү мартаарай. Амьсгалахдаа гараа нугалж, амьсгалахдаа шулуун болгох хэрэгтэй. Дасгал бүрийн аргын тоо 5 хүртэл. Хэрэв элементүүдийг гүйцэтгэх үед та эвгүй мэдрэмж төрвөл ачааллыг багасгахыг зөвлөж байна. Та бас анхаарч үзэх хэрэгтэй: арга барилын тоо, хурд нь чухал биш, харин сургалтын чанар юм. Хурд нь тав тухтай, ядрахгүй байх ёстой.
Гараа бэхжүүлж, тэсрэх эрч хүчийг хөгжүүлэх
Энгийн багц түлхэлт нь гараа илүү хүчтэй, хүчирхэг болгоход тусална. Энэ нь яс, үе мөчний өвчин үүсэхээс сэргийлж, булчингийн тогтолцооны хатингаршилаас сэргийлдэг. Өвдөлт нь ихэвчлэн дасгал хийдэг хүмүүс ховор байдаг. Энэхүү цогцолбор нь санахад хялбар 4 дасгалаас бүрдэнэ.
- Хуруугаараа түлхэх нь тусгай бэлтгэл шаарддаг. Эхлээд та жингээ хурууны үзүүр рүү шилжүүлэхийг хичээх хэрэгтэй;
- Сургалтанд бэлтгэхийн тулд та хуруу, өвдөгний фалангуудыг онцлон банз хийх хэрэгтэй. Эхэндээ та бүхэл бүтэн алган дээрээ бөхийж, дараа нь жингээ хуруугаараа жигд шилжүүлэх хэрэгтэй.
- Дасгал хийх явцад гарын ар талыг ашиглах нь шөрмөсийг илүү уян хатан, хүчтэй болгодог. Дасгалыг өвдөг дээр анхаарч, алган дээрх ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Гараа тогтмол чангалж байх зуршил нь сургалтын явцад гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, мөн түлхэлт хийх чанарыг сайжруулах боломжийг олгодог. Эхлэгчдэд эхний өдрүүдээс гартаа өвдөлтгүйгээр түлхэх дасгал хийх нь үргэлж боломжгүй байдаг. Ихэнхдээ эхний хэдэн сургалтын дараа хүнийг дагалддаг цочмог өвдөлтдээд мөчрүүд эсвэл тэдний сул тал.
Түлхэх дасгалыг хурдан бөгөөд огцом хийх нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд биеийг хүнд ачаанд бэлддэг. Энэ бүхэн өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлдэг өөр өөр бүлгүүдбулчингууд: цээж, гар, мөр, нуруу. Тэсрэх бэлтгэлийг хоёр аргаар хийж болно.
- Гараа шалнаас дээш өргөхөд. Эхлэх байрлал - хэвтэж, хөл нийлүүлж, алгаа шалан дээр бие биенээсээ 30 см зайд байрлуулна. Түлхэх үед гараа шалнаас өргөж, дараа нь анхны байранд нь тавьдаг. Энэ тохиолдолд та цээжиндээ шалан дээр хүрч, жигд байдлыг хадгалахыг хичээх хэрэгтэй. Тэсрэх дасгал хийх өөр нэг сонголт бол таны өмнө гараа алгадах явдал юм.
- Биеийг шалнаас дээш өргөх. Эхлэх байрлал нь өмнөх аргын адил байна. Гүйцэтгэх үед гар, хөл хоёулаа шалнаас дээш өргөгддөг. Хөөрсний дараа та өмнө нь байсан цэгүүд дээр буухыг оролдох хэрэгтэй. Өөр нэг арга бол түлхэх үед биеэ өргөж, их биеийг 90 градусаар огцом эргүүлэх явдал юм. Тэсрэх энерги үүсгэх хамгийн хэцүү арга бол мэргэжлийн төрөл болох "Ацтек" түлхэлт юм. Эдгээр нь хогийн ургамал авах магадлал өндөр тул эхлэгч тамирчдад тохиромжгүй байдаг. Үүнийг хийхийн тулд алгаа мөрний өргөн, хөлөө бараг нийлүүлэн гарааны байрлалыг авах хэрэгтэй. Түлхэх дасгал хийх үед гар, хөлийг шалнаас огцом өргөж, аарцагыг дээш нь татдаг. Нисэх үед гар хөлдөө хүрэх нь хамгийн тохиромжтой. Өмнөх байр сууриа цаг тухайд нь буцаах нь чухал юм. Хэрэв та дасгалаа тэр дор нь зөв хийж чадахгүй бол гар, хөлөө шалнаас дээш өргөхдөө зөвхөн өвдгөө цээжиндээ татах боломжтой.
Сургалт хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та зарим нэг нюансуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Түлхэх дасгал хийхдээ цээжний булчин, гурвалсан булчингуудыг оролцуулах хэрэгтэй. Тэд илүү хурцадмал байх тусам алга таших эсвэл агаарт эргүүлэхэд удаан хугацаа шаардагдана. Энэхүү техник нь хэвлий болон гарны хурцадмал байдлыг шаарддаг боловч түлхэлтийн дараа гараа тайвшруулахыг зөвлөж байна. Тулалдааны чанарыг хөгжүүлэхийн тулд 10 секунд, нэг минут амрах түлхэлт хийх нь илүү дээр бөгөөд хандалтын тоо 3-аас доошгүй байх ёстой. Тэвчээртэй байхын тулд дасгал хийхдээ хандлагын тоо чухал биш, харин амралтгүйгээр дасгал хийх цаг.
Олон нийтийн сургалтын хөтөлбөр
Ажилд авахын тулд булчингийн массТа тодорхой амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөх ёстой. Зөвхөн бие махбодийн үйл ажиллагаа хангалттай биш юм. Хоол тэжээлийг болгоомжтой засах, тогтмол дасгал хийх, витамин хэрэглэх шаардлагатай. Нэмж дурдахад бие махбодийг амрах, сэргээх цагийг өгөх нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд эс тэгвээс өөрөө өөртөө ажиллах нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй. Дасгал бүр үр дүнтэй байх ёстой, та 100% өгөх хэрэгтэй, гэхдээ булчингаа хэт ачаалахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Доорх хүснэгтэд ойролцоогоор 15 долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрийг харуулав.
| Долоо хоног | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 1 хандлага | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 |
| 2 дахь хандлага | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 |
| 3 хандлага | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 |
| 4 хандлага | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 |
| 5 хандлага | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 |
| Нийт | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 |
| Долоо хоног | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 1 хандлага | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
| 2 дахь хандлага | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| 3 хандлага | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 |
| 4 хандлага | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 |
| 5 хандлага | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 |
| Нийт | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 |
Жин нэмэхэд зориулсан түлхэлтийн энэхүү хөтөлбөр нь таны дүр төрхийг шаардлагатай хэмжээгээр авах боломжийг олгодог. Та алдартай, хэцүү дасгалуудыг хөөж болохгүй. Илүү сайн наалдсан зөв гүйцэтгэлВ их хэмжээний эзэлхүүнхурдан ашиггүй элементүүдээс илүү. Та бие, булчин бүрээ мэдэрч, аажмаар дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв олон тооны түлхэлтийг нэг дор хийх боломжгүй бол аргын хооронд завсарлага авах эсвэл тоог бага зэрэг багасгахыг зөвшөөрнө.
Эхнээс нь түлхэх техник
Үр дүн нь аливаа спортын элементүүдийг зөв гүйцэтгэхээс хамаарна. Тиймээс түлхэлтийг хэрхэн зөв хийж сурах, үүнийг хийх зуршилтай болох нь чухал юм. Зөв гүйцэтгэлийн үед олон булчингууд ажилладаг: цээж, тохой, серратус, түүнчлэн дельтоид ба трицепс.
Ихэнх түлхэлтийн үндсэн байрлал нь гар, хөлийн хуруугаараа төгс тэгш байх ёстой. Толгой ба хөл нь өгзөг, нуруу, хүзүүнд нугалахгүйгээр шулуун шугам үүсгэдэг. Хөлөө нийлүүлж, алгаа мөрнөөсөө бага зэрэг хол байлга. Амьсгалахдаа гараа гөлгөр нугалж, гэдэс, цээжээ шалан дээр буулгах хэрэгтэй - энэ байрлалд секундын турш үлдэхийг зөвлөж байна. Дараа нь та тохойгоо сайтар тэгшлээд, анхны байрлал руугаа буцаж, амьсгалаа гаргах хэрэгтэй.
Дүрэм
Сургалтын үр нөлөө нь аргын тоо, тэдгээрийн хэрэгжилтийн чанар, техникийг дагаж мөрдөх, ачаалал зэргээс хамаарна. Энгийн дүрэмХичээлээ илүү үр дүнтэй явуулахад тань туслах болно:
- та хэцүү элементүүдээр бэлтгэлээ шууд эхлүүлж чадахгүй: хүнд хэцүү төрлөөр биеийг ядраахаас илүү цөөн энгийн дасгал хийхийг заах нь дээр;
- толгойн байрлал бүхэл бүтэн хандлагад өөрчлөгдөх ёсгүй, таны өмнө нэг цэгийг сонгож, зөвхөн түүн рүү харахыг зөвлөж байна;
- Булчинг барьж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд жин эсвэл хиймэл хэрэгслийг ашиглах хэрэгтэй: ном, дамббелл, түүнчлэн тусгай хэрэгсэл түлхэх бариул;
- дасгал хийх явцад хамгийн их ачаалал нь гар дээр байх ёстой тул хонго, өвдөгний үеийг хөдөлгөхийг хориглоно;
- өмнөх дүрэм нь нуруунд мөн хамаарна - төгс шулуун байрлал нь нурууны ачааллыг бууруулахад тусалдаг;
- ойртох бүрийн дараа биеийг 3-4 минутын турш амрахаа мартуузай;
- зөв амьсгалах нь түлхүүр юм сайн үр дүн, та бүх түлхэлтийг нэг амьсгалаар хийж чадахгүй.
Бүх зүйлээс гадна долоо хоногт хийх дасгалын тоог санах хэрэгтэй. Эхлэгчдэд 7 хоногт 3-4 удаа л хангалттай. Эхлээд та булчиндаа цочмог өвдөлтийг мэдрэх болно - энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Хэрэв өвдөлт хэтэрхий хүчтэй бөгөөд дасгалыг зөв хийх боломжийг олгодоггүй бол тэдгээрийг хэсэг хугацаанд хойшлуулах эсвэл энгийн элементүүдээр солих хэрэгтэй.
Сайхан бие, маш сайн эрүүл мэндийн хувьд биеийн тамирын дасгал нь аврах ажилд ирдэг. Аливаа дасгалын гол хэсэг бол түлхэлт юм.
Зөв түлхэлт нь бүх биед ашиг тустай бөгөөд ямар нэгэн ноцтой эсрэг заалт байхгүй бол бараг бүх хүнд хүртээмжтэй байдаг. Түлхэх дасгал хийж эхлэхийн тулд та тусгай газар хайх шаардлагагүй.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь түлхэлтийг янз бүрийн дасгалуудын дунд хүндэт газруудын нэгд байрлуулдаг. Түлхэх дасгал нь хүний нуруу, гар, хэвлий болон олон булчинд сайнаар нөлөөлдөг. Өөр ямар давуу талтай вэ? Эдгээр нь хүний бусад эрхтэн, тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Амьсгалын тогтолцоо. Хэрэв та зөв амьсгалж түлхэх дасгал хийвэл амьсгал давчдах, гуурсан хоолойн багтраа гэх мэт эрүүл мэндийн асуудлаас ангижрах боломжтой. Мөн түүнчлэн:
-
уушигны хэмжээ ихсэх;
-
эрхтнүүдийн цусны хангамж сайжирдаг;
-
хавирга хоорондын булчингуудыг сургадаг;
-
уушигны агааржуулалт нэмэгддэг.
Зүрх судасны систем
Цусны эргэлт сайжирч, бодисын солилцоо, бодисын солилцооны үйл явц хурдасдаг. Цусны судаснууд хэвийн байдалдаа орж, ая нь сайжирна. Цусны даралт хэвийн болсон.
Түлхэх дасгалын ашиг тус нь атеросклероз, гипотензи, тромбофлебитээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор ажиглагддаг.
Яс-булчингийн тогтолцоо
Түлхэх дасгалын тусламжтайгаар та булчин шөрмөсөө бэхжүүлж, ажиллуулж, үе мөчөө сургаж чадна. Шөрмөс нь уян харимхай болдог тул гэмтэл нь бага байдаг. Теновагинит, артроз, периоститээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд түлхэлтийг ашиглах нь ашигтай гэж үздэг. Мөн үе мөч, гар, нуруу, гэмтлийн мэс заслын дараа нөхөн сэргээхэд зөвлөж байна.
Мэдрэлийн систем
Үүнд плиометрийн түлхэлтүүд (гараа шалнаас өргөж, түлхэх дасгал) нөлөөлдөг бөгөөд үр дүнд нь:
-
булчингийн зохицуулалт сайжирсан;
-
гар хөдөлгөөний хүч чадал, хурдыг хөгжүүлэх;
-
урвалын хурд нэмэгдсэн;
-
сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдлыг хэвийн болгох;
-
түрэмгийллээс ангижрах, өөртөө итгэх итгэл, тайван байдлыг олж авах.
Нэг зүйлийг санахад хэрэв та түлхэлтээр хичээллэж байгаа бол хялбар төрлийн түлхэлтүүд нь эхлэхэд тохиромжтой газар юм.Бэлтгэл сургуулилтад дасвал ачааллаа нэмэгдүүлж, нэмж болно нарийн төвөгтэй сонголтуудтүлхэх дасгал хийх.
Биедээ хэт ачаалал өгөхөөс цөөн удаа, гэхдээ илүү олон удаа хийх нь дээр гэдгийг санаарай.
Арга барил бүрийн дараа та 2-3 минутын завсарлага авах хэрэгтэй. Гол дүрэм бол үүнийг хэтрүүлж болохгүй!
Түлхэх аргын хувьд ямар ч хэлбэрээр бие нь хэвтээ байрлалтай байх ёстой бөгөөд хөлийг нь нийлүүлж, толгойгоо доошлуулж болохгүй (нэг цэгээс шулуун хар). Хонго, өвдөг нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа бөгөөд бүх ачааллыг гараараа гүйцэтгэдэг бөгөөд доошоо буулгах үед цээж нь шалан дээр хүрэх ёстой.
Ухаан алдах, булчингаа хэт ачаалахгүйн тулд түлхэх дасгал хийж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалахаа мэдэх хэрэгтэй.Хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнгөөс зайлсхийхийн тулд та нэг амьсгалаар хандлагыг хийж болохгүй. Бэлтгэл сургуулилтын явцад булчинд хүчилтөрөгч хэрэгтэй байдаг тул гараа нугалж байхдаа амьсгалж, шулуун байхдаа амьсгалах хэрэгтэй.
Дасгал хийх явцад шингэн алдалт үргэлж тохиолддог.Тиймээс бий маргаантай асуудалСургалтын үеэр ус уух хэрэгтэй юу? Хэрэв та уувал хэд вэ? Энд байгаа цорын ганц зөвлөмж бол шингэний алдагдлыг сэргээх шаардлагатай, гэхдээ хамт хувь хүний хандлага. Хэрэв бид дундаж статистикийг авч үзвэл нэг цагийн дасгалын үеэр та 0.5 литр ус хэрэглэж болно. Хэд хэдэн балга уухыг зөвлөж байна, үүнээс илүүгүй.
Түлхэх үед ямар булчингууд шахагддаг вэ?
Тэднийг харцгаая:
-
Дельтоид ба бракиал булчингууд
Дельтоидуудын ачаар цээж нь дээшээ хөдөлж байх үед биеийг түлхэж чаддаг. Хэрэв та дельтоидыг сургах юм бол мөр нь бөөрөнхий хэлбэртэй болно; -
Булчингийн ulnaris
Энэ бол гурвалсан булчингийн нэг төрлийн өргөтгөл бөгөөд түүний тусламжтайгаар шуу сунгадаг; -
Трицепс
Энэ гурвалсан булчингийн байрлал нь дээд гарны арын хэсэг юм. Хэрэв та гурвалсан булчингаа сургавал гар чинь илүү хүчтэй болно. Энэ булчин нь тохойг сунгахад оролцдог. Түлхэх үед бүх ачаалал ихэвчлэн трицепс дээр гардаг. Гар нь нарийсч, энэ булчинд илүү их оролцдог;
-
Коракобрахиал
Энэ булчин нь гарны дээд хэсэгт байрладаг бөгөөд хоёр толгойн (цээж, мөрний ирээс) үргэлжлэл юм. Дээш өргөлтийг хийх шаардлагатай. Биеийн дээд хэсгийг хөгжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг; -
Serratus anterior булчин
Түүний байрлал нь гарын дор байдаг. Энэ булчинг мөрний ирийг урагш хөдөлгөх үед түлхэх үед ашигладаг.
Түлхэх дасгалын төрлүүд, тэдгээрийн онцлог
Түлхэх дасгалын олон хувилбар байдаг - эхлэгчдэд зориулсан сонгодог түлхэлтүүд болон хэцүү. Үндсэн төрлүүд нь сонгодог түлхэлт, толгойгоо дээш өргөх, толгод дээр өргөлт хийх, толгойгоо доошлуулах, өвдөгнөөс түлхэх, нарийхан өргөлт юм. мөрний зай, өргөн мөрний зайтай түлхэлт.
Мөн илүү төвөгтэй зүйлүүд: алган дээр түлхэх, нударгаараа түлхэх, гарны ар тал дээр түлхэх, алганы ирмэг дээр шалан дээрээс түлхэх, шалан дээрээс түлхэх. хуруу, нэг талаас шалнаас түлхэх, плиометрийн түлхэлт, дэмжлэгтэй (толгойгоо доошлуул) шалан дээрээс түлхэх.
Тэдгээрийн заримын жишээ энд байна:
Сонгодог түлхэлт
Гүйцэтгэлийн техник: мөрнөөс арай өргөн зайтай шулуун гар дээр хэвтэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Бие нь шулуун босоо байрлалд байрладаг. Өөрийгөө доод байрлал руу буулгаж, гараа нугалж, цээжиндээ хүрч, хэвлийн булчингууд байнга чангална. Дараа нь бид дээшээ шахаж, харин тохойгоо бүхэлд нь шулуун болгож болохгүй. Уламжлалт түлхэлтийн онцлог нь дунд хэсэгт байрлах цээжний булчинг сургах явдал юм. Нурууны бүх булчингууд чангарч байна. Triceps, доод ба дээд цээжний булчингууд хамгийн бага хэмжээгээр оролцдог;
Толгойгоо дээш өргөх
Гүйцэтгэлийн техник: та гараа вандан сандал эсвэл бусад өндөрлөг гадаргуу дээр тавих хэрэгтэй. Гар нь мөрнөөс арай өргөн байдаг. Дэмжлэгийн ирмэг хүртэл нугалж, цээжиндээ хүр. Гараа аажмаар чангалж, биеийг дээш нь чангална доод хэсэгцээжний булчингууд. Тийм учраас энэ үзэмж тохиромжтойэхлэгчдэд зориулсан;
Өвдөгний түлхэлт
Гүйцэтгэлийн техник: хэвтэж байхдаа онцлон тэмдэглэ, гараа шулуун, нуруугаа шулуун болго. Өвдөгний доор зөөлөн зүйл тавих хэрэгтэй. Биеэ шалан дээр буулгаж, дараа нь биеэ дээшээ хүчтэй дар. Онцлог: Сонгодог түлхэлттэй ижил функцийг гүйцэтгэдэг. Цээжний булчинг сайжруулах үйлчилгээтэй;
Нарийн түлхэлт (нарийн түлхэлт)
Техник: хэвтэх байрлалыг хийж, гараа шулуун, эрхий болон долоовор хуруугаараа бие биендээ хүрэхийн тулд аажмаар доошлуулсны дараа биеийг дээд байрлал руу түлхэх хэрэгтэй. Энэ төрлийн өвөрмөц байдал нь трицепс болон цээжний булчингийн дотоод хэсгийг сургах явдал юм.
Түлхэх дасгал хийхдээ зарим онцлог шинж чанаруудыг санаарай.
-
triceps ажиллуулахын тулд гараа аль болох ойртуулна;
-
цээжний булчингийн хувьд гараа өргөн байрлуулах ёстой;
-
хуруугаа бэхжүүлэхийн тулд нударгаараа түлхэх дасгал хийх;
-
хэрэв та алгаа биеийн дагуу байрлуулж, гараа дэлгэвэл biceps хамгийн их бэлтгэлтэй байдаг;
-
Ачааллыг хөнгөвчлөхөд хялбар, та зүгээр л өвдөг дээрээ түших хэрэгтэй;
-
Бэхжүүлэхийн тулд нэг гар дээр түлхэлт хийх хэрэгтэй.
Фитнесст явах боломж байхгүй бол зүгээр. Тэд юу болохыг хараарай.
Та жингээ нэммээр байгаа ч яаж гэж асуух хүнгүй болмоор байна уу? чамд. Энэ нь гэртээ хэрхэн жин нэмэхийг хэлж өгдөг.
За, энэ хаягаар та гэртээ жингээ хасах хамгийн сайн дасгалын машин юу болохыг олж мэдэх боломжтой.
Эмэгтэй, эрэгтэй түлхэлт
Ерөнхийдөө эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан түлхэлтээр булчингаа шахах нь мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй. Гүйцэтгэлийн зарчим нь адилхан.
Зөвхөн охидод хөнгөлөлт үзүүлэхийг зөвшөөрдөг. Алга ташилтаар түлхэх, эсвэл хуруугаараа түлхэх дасгал хийдэг охид ховор. Түлхэх дасгалын жин нь эмэгтэйчүүдэд хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй, харин эрэгтэйчүүд нэг гараараа, алга ташилт, үсрэлт хийх боломжтой.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд гар, биеийн байрлалыг өөрчлөх замаар олон төрлийн дасгалуудыг өргөжүүлдэг. Эмэгтэйчүүдийн нийтлэг байрлал бол мөрний өргөнөөс арай өргөн гараа сунгах явдал юм. Тэдгээр нь дундаж хурдаар, гэнэтийн хөдөлгөөн, том далайцгүйгээр хийгддэг.
Хөдөлгөөнд саад болох янз бүрийн гоёл чимэглэл, хувцас нь бэлтгэл хийхэд ихээхэн саад учруулна гэдгийг эмэгтэйчүүд анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Эсрэг заалт ба болзошгүй хор хөнөөл
Аливаа сургалтанд хамрагдахдаа болзошгүй эрсдэлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.Тиймээс түлхэлт хийх үед ямар нэгэн асуудал гарахаас зайлсхийхийн тулд эсрэг заалт байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэт ачааллаас зайлсхийж, дараах зүйлсийн аль нэг нь танд хамааралтай гэж үзвэл бүх зүйлийг дунд зэрэг хий.
-
мөр, тохой, бугуйны гэмтэл;
-
илүүдэл жинтэй;
-
зохицуулалт муу;
-
зөв байрлал, шулуун нуруугаар дасгал хийх чадваргүй байх.
Зөв амьсгалахаа бүү мартаарай.Түлхэх үед ажилладаг булчингууд хүчилтөрөгч хэрэгтэй. Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдөөгүй бол ерөнхий сулрал, толгой эргэх шинж тэмдэг илэрч болно.
Маш сонирхолтой баримт бол нурууны асуудалтай байсан ч эмч нар энэ дасгалыг хийхийг шаарддаг бөгөөд энэ нь сургалтын энэхүү үндсэн элементийн үр нөлөө, энгийн, аюулгүй байдлыг дахин нотолж байна.
Та ямар ч зөвлөгөө уншсан, хэчнээн хурдан дасгал хийж эхлэхийг хүсч байгаагаас үл хамааран юуны өмнө эмчид хандаарай гэдгийг санаарай.
Тэр бол таны физиологийн байдлаас хамааран танд зөвшөөрөл өгч, үндсэн зөвлөмжийг өгөх болно. Хэрэв эсрэг заалт байхгүй бол бие махбодоо сайжруулж эхэл.
-
Түлхэх дасгалууд эрт дээр үед гарч ирсэн - энэ нь гараа хажуу тийш нь сунгасан энгийн хэвтэх байрлал байсан боловч өнөөдөр тэд байдаг. янз бүрийн төрөлтүлхэх дасгалууд, тус бүр нь тодорхой булчингийн бүлгийг шахдаг. Техник нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Бүх цаг гаргасан асар их хэмжээтүлхэх дасгалын талаархи мэдээлэл, олон тонн ном, нийтлэлд төөрөхгүйн тулд шаардлагагүй дасгалуудыг хаяж, үнэхээр үр дүн өгөх шаардлагатай дасгалуудыг өөртөө олох хэрэгтэй.
Түлхэх үед ажилладаг булчингууд
Энэ төрлийн дасгал хийх явцад бараг бүх булчингууд ажилд оролцдог. Зарим булчингийн бүлгүүдийг шахах нь бага байдаг, жишээлбэл: хөл, хэвлий. Гэхдээ нөлөө нь бусад булчингийн хэсэгт нөлөөлдөг:
- трицепс;
- мөр;
- хөх.
Тиймээс эдгээр газруудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Булчингийн янз бүрийн хэсгийг янз бүрийн аргаар шахаж болно, энэ нь бүгд биеийн болон гарны байрлалаас хамаарна. Сургалтын явцад зөвхөн булчингууд нэмэгдэж зогсохгүй тэсрэх хүч нэмэгдэж, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, шөрмөс, шөрмөс бэхжиж, зүрх судасны системЭнэ нь зөвхөн хүчтэй болдог. Үүнээс болж шийдвэрлэх шаардлагатай байна онцгой анхааралдараах талаар:
- Арга барил, давталтын тоо.
- Мөр, цээж, гарны булчинг хөгжүүлэх дасгалын төрлүүд.
- Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын техник.
- Хуруу, нударганы ясыг бэхжүүлэх арга.
- Жинтэй дасгалын нарийн төвөгтэй төрлүүд.
- Тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх.
Асаалттай эхний шатСургалтыг тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх гэж андуурч болохгүй. Ийм дасгалыг удаан хугацааны сургалтын дараа хийх хэрэгтэй. Ийм дасгал хийхийн тулд хэвтэх байрлалыг авч, заасан хугацаанд гүйцэтгэхэд хангалттай. дээд хэмжээдавталт, аль болох хурдан.
Нарийн төвөгтэй түлхэх техник
Ангиудын энэ хувилбар нь маш сайн тамирчдад зориулагдсан болно бие бялдрын хөгжилбиеийнхээ үйлдлийг хялбархан зохицуулах чадвартай хүмүүс. Үндсэн дасгалууд:
- хөлгүй түлхэх техник;
- Хинду техник;
- нэг гараараа түлхэх.
Түлхэх дасгалын үеэр биеийг бүрэн удирдаж эхэлмэгц ачааллыг нэмэгдүүлэх жинг ашиглах хэрэгтэй. Та хуушуурыг ачаа болгон сонгож, нуруун дээрээ тавьж болно, хүнд зүйлээр дүүргэсэн үүргэвчийг зөвшөөрдөг;
Хэрэв та нэмэлт жин хэрэглэвэл хөдөлгөөний чанар өндөр байх ёстой өндөр түвшин, эс бөгөөс та маш хурдан гэмтэж болзошгүй.
Эхлэгчдэд зориулсан хөнгөн техник
Туршлагатай тамирчид сайн мэднэ ямар арга хэмжээ авах шаардлагатай байна, нэмэлт ачааллын жинг ашиглах, биеийн аль хэсэгт шахах шаардлагатай. Гэхдээ эхлэгчдэд энэ бол харанхуй ой юм.
Биеийн хөгжил сул байгаа тохиолдолд энэ нь тохиолддог хамгийн бага тоо хэмжээдавталт эсвэл өвдөгнөөсөө түлхэлт хийх. Эхлээд энэ нь хэцүү байх болно, гэхдээ богино хугацааны дараа булчингууд хүчтэй болж, илүү төвөгтэй дасгалуудыг хийж болно.
Амжилтанд хүрэхийн тулд та байнга ахиц дэвшил гаргах хэрэгтэй: давталт, хандлагын тоог нэмэгдүүлэх. Өвдөгнөөсөө 2 багц бүрэн түлхэлт, хоёр багц хийхийг зөвлөж байна.
Зөв давталтын тоо
Сургалтын хөтөлбөрөөр өөр түлхэх дасгалуудаас бүрддэг, зарим нь хялбар байдаг - олон тооны давталтуудыг тэдэнд зориулж хуваарилдаг бол бусад хүмүүст хамгийн бага хандлагыг хуваарилдаг.
Түлхэх нь магадгүй тамирчдын дунд хамгийн үр дүнтэй, нийтлэг функциональ дасгалуудын нэг юм. Энэ нь фитнесс, бодибилдинг, тулааны урлаг, мэдээжийн хэрэг кроссфит зэрэгт нэр хүндтэй болсон. Би юу хэлэх вэ - спортын бүх төрөлд нэгээс олон зүйл байдаг үр дүнтэй хөтөлбөртүлхэх дасгалууд, үүний ачаар та хурдан бөгөөд маш их хүчин чармайлтгүйгээр өөрийн биеийг хөгжүүлэхэд ноцтой ахиц дэвшил гаргаж чадна. Шалнаас дээш түлхэх үед ямар булчингууд ажилладагийг харгалзан үзэхэд энэ дасгал нь тохойн шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлж, цээж, гурвалсан булчинг ачаалж зогсохгүй хүч чадал, цохилтын хурдыг хөгжүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. тохой.
Нэг сарын турш түлхэх хөтөлбөр
Нэгэнт эзэмшсэн зөв техниктүлхэлтээр та үр дүнгээ нэмэгдүүлэхийг аажмаар оролдож эхлэх хэрэгтэй. Дэлхийн нэг ч тамирчин эхний бэлтгэлд нэг арга барилаар зуун түлхэлт хийж чадахгүй. Доор үзүүлсэн хөтөлбөр нь 30 хоногийн турш, дасгалын хооронд нэг өдөр амрах зориулалттай. Энэхүү сургалтын арга нь шинэхэн тамирчдад зохих үр дүнд хурдан хүрэхэд тусална.
Та мөн энэ програмыг .
Түлхэх дасгалын GTO стандартууд
Түлхэх дасгалууд заавал байх ёстой төрийн хөтөлбөр GTO. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд түлхэлтийн тоо нь мэдээжийн хэрэг өөр өөр байдаг. Дахин давталтын тооны ялгаа нь бас өөр өөр байдаг насны бүлэгтамирчин. Тэмдэг болгон өөр өөр стандарттай. Доод хүснэгтэд түлхэлт өгөхөд зориулсан одоогийн GTO стандартуудыг багтаасан болно.
Эрэгтэйчүүд
Эмэгтэйчүүд
| Нас | Давталтын тоо: | ||
| Хүрэл тэмдэг | Мөнгөн тэмдэг | Алтан тэмдэг | |
| 6-8 | 4 | 5 | 11 |
| 9-10 | 5 | 7 | 12 |
| 11-12 | 7 | 8 | 14 |
| 13-15 | 7 | 9 | 15 |
| 16-17 | 9 | 10 | 16 |
| 18-24 | 10 | 12 | 14 |
| 25-29 | 10 | 12 | 14 |
| 30-34 | 6 | 8 | 12 |
| 35-39 | 6 | 8 | 12 |
| 40-өөс дээш насны эмэгтэйчүүдийн хувьд сургалтын түвшингээр нь ялгадаггүй нэг стандарт байдаг. | |||
| 40-44 | 12 | ||
| 45-49 | 10 | ||
| 50-54 | 8 | ||
| 55-59 | 6 | ||
| 60-69 | 6 (гимнастикийн вандан сандал дээр онцгой анхаарал хандуулсан) | ||
| 70+ | 5 (сандлын суудлыг онцолсон) | ||
Түлхэлттэй кроссфит цогцолборууд
Түлхэх нь мөрний булчингийн хурд, хүч чадлын чанарыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн олон функциональ цогцолборын үндэс суурь юм. Энэ дасгалын үндсэн дээр бурпий гэх мэт олон үндсэн хөдөлгөөн, элементүүдийг бүтээдэг тул CrossFit нь түлхэлттэй нягт холбоотой байсан.
Доорх хүснэгтэд та том дасгал хийх боломжтой түлхэлт агуулсан 4 функциональ сургалтын хөтөлбөрийг харуулав булчингийн бүлгүүдтаны биеийг сайжруулж, тэсвэр тэвчээр, тэсрэх чадвар зэрэг ур чадварыг сайжруулна.
Хэрэв та энэ горимд ажиллах дуртай байсан бол өөр өөр хэд хэдэн ижил төстэй програмуудыг бие даан боловсруулж болно. Жишээлбэл, та түлхэлтийг бусад дасгалуудтай хослуулж болно. Ийм нарийн төвөгтэй ачаалал нь булчингийн бүх бүлгийг богино хугацаанд нэг дор ажиллуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь сургалтын хөтөлбөрийг маш эрчимтэй, үр дүнтэй болгодог.
Ачааж байна...
