Булчингийн масс бол бодибилдинг хийхэд үзэсгэлэнтэй биеийг бий болгоход шаардлагатай хамгийн чухал элемент бөгөөд энэ нь таны эхлэх ёстой үндэс юм. Жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд та гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг дагаж мөрдөх ёстой.
зөв хооллолтын стратеги, эрчимжсэн сургалт, орчин үеийн хүнсний нэмэлтүүд.
Үнэндээ энэ бол тийм ч төвөгтэй шинжлэх ухаан биш, цаг хугацаа, мэдрэлийг багасгахын тулд энд 10 зөвлөгөө байна. булчингийн анаболизмыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ, азотын эерэг тэнцвэрийг хэрхэн бий болгох, булчинг дүүргэхийн тулд илүү их азотыг бие махбодид (уургаас болон сургалтын үр дүнд) хүргэх хэрэгтэй.
1. Загас идээрэй.
Тослог загас нь омега 3 тосны хүчлийг агуулдаг бөгөөд тэдгээрийн ачаар булчингууд болдог
үйлдэлд илүү мэдрэмтгий инсулин. Тиймээс сургалтын явцад булчингууд нь гликогенийн нөөцийг шатааж, мөн амин хүчилҮүний зэрэгцээ глютамины нөөцийг хэмнэдэг.
Мөн булчин барихад шаардлагатай маш сайн уураг агуулдаг.
2. Натрийн хэрэглээгээ нэмэгдүүл.
Натри бол зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм булчингийн өсөлтөд зориулагдсан. Энэ нь бие махбодид ус хадгалах чадвартай тул муу нэр хүндтэй байдаг. Тэмцээний өмнө олон тамирчин, эсрэгээрээ, салахыг хүсдэг илүүдэл усбулчингуудыг хатааж, улмаар тайвшруулна. Гэхдээ нөгөө талаас, натри нь бие махбодид гликоген хуримтлуулах, амин хүчлийг шингээхэд тусалдаг ба инсулины нөлөөнд булчингийн эмзэг байдлыг нэмэгдүүлдэг.
Аэробик дасгал нь сөргөөр нөлөөлдөг жин нэмэх. Үүнийг хийснээр та үнэ цэнэтэй гликоген болон амин хүчлийг усгүйжүүлсэн гинжээр шатаадаг. Та булчингийн өсөлтөд шаардлагатай бүх илчлэгийг шатааж, удаан хугацааны дасгал хийсний дараа катаболизмын процесс эхэлдэг; Бие махбодь үйлдвэрлэж эхэлдэг их тоострессийн даавар - кортизол нь уурагуудыг амин хүчлүүд болгон задалж, бие махбодид хүч чадал, эрч хүчийг сэргээх түлшний эх үүсвэр болгон ашигладаг.
4. Гурван өдрийн турш илчлэгээ нэмэгдүүлээрэй.
Та илчлэг багатай хоолны дэглэмээр азотын эерэг тэнцвэрт байдалд хэзээ ч хүрч чадахгүй. Бариулахын тулд булчингийн массбулчингаа өсгөхийн тулд дараахь зүйлийг идэх хэрэгтэй. нүүрс ус , хэрэмТэгээд өөх тос.
Өсөлтөд дааврын түлхэц өгөхийн тулд калорийн хэрэглээгээ 50%-иар нэмэгдүүлбэл (жишээ нь, хэрэв та өдөрт 3000 калори иддэг бол одоо 4500 калори идэх хэрэгтэй) гурван өдрийн турш ийм богино хугацаанд жин нэмэх цаг гарахгүй. хугацаа.
Үүний ачаар та булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, бие нь илүү их инсулин үйлдвэрлэж эхэлнэ. Энэхүү хоолны дэглэмийг гурван өдрийн дараа хэрэглэсний дараа хэвийн хооллолтондоо (3000 калори) эргэн орно.
Олон шинэхэн бодибилдингчид амралтгүйгээр бэлтгэл хийдэг тул жингээ нэмэгдүүлж чаддаггүй тул булчингууд нь бүрэн сэргэж чадахгүй. Хэдэн өдрийн амралт авснаар та булчингууддаа гликогенийн нөөцийг нөхөж, анаболизмыг нэмэгдүүлж, дааврын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг. тестостеронболон кортизолын харьцаа хэвийн хэмжээндээ эргэж орно.
6. Шөнө ч гэсэн идээрэй.
Илүүдэл илчлэгийн улмаас анаболизм идэвхждэг. Бодибилдингчид шим тэжээлийн шингээлтийг нэмэгдүүлж, нүүрс ус, уураг, өөх тосны байнгын хангамжийг хангахын тулд өдөрт 4-6 удаа хооллодог. Хоолны тоог 4-өөс 6 дахин нэмэгдүүлж, шөнийн дундуур уургийн ундаа (уух) оруулснаар өсөлтийг улам идэвхжүүлнэ.
7. Хүнд жинтэй ажиллах.
Булчингууд нь бэлтгэлд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг сургалтын хөтөлбөрүүд. Маш олон давталт хийх үед (15-аас дээш) булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг дагалдахгүйгээр булчингийн тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.
6-аас 12 давталт нь булчингийн өсөлтийн хэмжээ бөгөөд үүнийг бодибилдингчид булчин, хүч чадлыг тэнцүү хэмжээгээр нэмэгдүүлэхэд ашигладаг.
Пауэрлифтингийн тамирчид нэг багцад 2-4 удаа бага давталт хийдэг бөгөөд энэ нь тэдэнд өгдөг сайн өсөлтхүч чадал.
Булчингийн өсөлтийн дүрэм: жин өргөх тусам булчинд ачаалал өгөх тусам булчингууд илүү сайн ургадаг.
Глютаминыг тэсвэр тэвчээрийн амин хүчил гэж нэрлэдэг бөгөөд та хооллолт, дасгал сургуулилттай холбоотой бие махбодоо тасралтгүй стресст оруулахад таны дархлаа буурдаг. Глютамины бага концентраци нь булчингийн өсөлтийг саатуулдаг. Тийм ч учраас энэ нь биед маш чухал юм.
Креатин нь стероид биш, булчингийн нөхөн сэргэлт, өсөлтийг эрчимжүүлж, хурдасгагч болдог. Нэмэлт хэрэглэснээр та үүнийг хэрэглэх явцад хүч чадлаа 20%-иар нэмэгдүүлж, илүү их жин өргөхөд тусалдаг.
Гликогенийн нөөц шавхагдах үед BCAA гэх мэт гинжин хэлхээний амин хүчлүүд түлш болдог. Тэдгээрийг хоол тэжээлийн хөтөлбөртөө нэмэх нь таны азотын эерэг тэнцвэрийг нэмэгдүүлж, хэт ачаалал, хэт хязгаарлагдмал хоолны дэглэмийн үр дүнд үүсдэг катаболизмын процессоос сэргийлнэ. Ингэснээр та булчингаа ялзрахаас хамгаална.
Маш сайн бэлтгэгдсэн, том биетэй,
Олон хүмүүс баримал булчинтай байхыг хүсдэг ч түүнд хэрхэн хүрэхээ мэддэггүй
үр дүн.
Залуус биеийн тамирын зааланд олон цагаар ажилладаг, удаан хугацаагаар, маш их бэрхшээлтэй байдаг
амжилтанд хүрнэ, гэхдээ хүссэн үр дүндээ хэзээ ч хүрч болохгүй. Үүнийг тайлбарлав
янз бүрийн шалтгааны улмаас.
Ихэнх тохиолдолд бүтэлгүйтэл нь булчинг хурдан барих зарчмуудыг зөрчих явдал юм
масс.
Булчингийн хурдацтай өсөлтийн гурван зарчим:
Зөв сургалт
Зөв зохистой хооллолт
Бүрэн амрах.
Яг юу хүсч байгаагаа мэддэг, сахилга баттай хүмүүст амжилт ирдэг
зорилгодоо хүрэх төлөвлөгөөг дагаж мөрддөг. Бодибилдингчдийн хувьд ч мөн адил
өөрсдийн биеийг бий болгоход оролцдог хүмүүс: тодорхой хөтөлбөртэй байх шаардлагатай
дасгал хийж, хамгийн чухал нь үүнийг шашин шүтлэгээр дагадаг.
Зөв сургалт
Та дасгалаа нарийн төлөвлөж, биеийн аль хэсэгт, аль хэсгийг сонгохоо шийдэх хэрэгтэй
хэзээ, ямар өдөр татаж авах вэ.
Та долоо хоногт 3-4 өдөр эхэлж, өдөрт нэг цагаас илүүгүй цаг зарцуулж болно. Аажмаар
та сургалтын хугацааг нэг цаг хагас хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ үүнээс илүүгүй. Хийж байна
биеийн тамирын зааланд илүү их цаг зарцуулах нь таны биеийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болно.
гэхдээ энэ нь таны эрүүл мэндэд тус болохгүй нь лавтай.
Ихэнх хурдан аргабулчинг шахах нь булчингийн хоёр бүлгийг сургах явдал юм
хослолууд. Цээж, трицепс эсвэл нуруу, хоёр толгойн дасгалыг хослуулах болно
гайхамшгуудыг бүтээх. Хоёроос илүү булчингийн бүлгийг ажиллуулахаас зайлсхий
нэгэн зэрэг.
Давталт нь нэг багцад 4-12 байх ёстой. Эрчим хүчний үед
Сургалтын хувьд та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь
Аажмаар жингээ хас. Энэ нь танд илүү хурдан бөгөөд нэгэн зэрэг үр дүнд хүрэхэд тусална
тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх.
Долоо хоногт нэг удаа та зөвхөн өөртөө хамгийн их жинтэй, мөн цагт өргөх хэрэгтэй
Маргааш нь зөвхөн жижиг жинтэй, харин том жинтэй хичээл хий
давталтын тоо. Энэ нь булчин барихад маш сайн үр дүнг өгөх болно
сайн тусламжийн масс.
Багцуудын хооронд 1-2 минут амрах нь чухал.
6-8 долоо хоног тутам дасгалын хуваариа өөрчлөх нь сайжирна
булчингийн массын хурдацтай өсөлт.
Зөв хооллолт
Уургийн тэнцвэртэй хооллолт нь өөр нэг зүйл юм чухал зарчимхурдан арга
булчингийн массыг бий болгох. Бие махбодийг шаардлагатай илчлэгээр хангах ёстой
болон шим тэжээл. Өндөр илчлэг уургийн хоол хүнс нь таваас зургаан бутархай хоол
өдөрт оновчтой.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг агуулсан хоол хүнс, тухайлбал өөх тос багатай тараг болон
өндөгний цагаан, ялангуяа булчингийн массыг бий болгоход тустай. Та идэвхжүүлэх хэрэгтэй
таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд уураг коктейль, тахианы хөх, туранхай мах,
овъёосны гурил, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт.
Шаардлагатай бол хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт тэжээл авч болно
булчингийн масс.
Анаболик стероид болон түүнтэй төстэй эм хэрэглэхээс зайлсхий
эм. Тэд таны биед маш их хор хөнөөл учруулдаг.
Зөв амралт
Сүүлчийн боловч булчингаа хурдан барихад тавигдах хамгийн чухал шаардлагуудын нэг юм
бүрэн амрах. Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх үед булчингууд ургадаггүй.
чамайг амрах үед тэд ургадаг.
Дор хаяж 7-8 цаг унтахыг хичээ. Долоо хоногт ядаж хоёр өдөр амарна
хоёр багцын хооронд амрахаас илүү чухал. Судалгаанаас харахад богинохон
Сургалтын завсарлага нь маш ашигтай байдаг. Хамгийн гол нь хэтэрхий урт хугацаа өгөхгүй байх явдал юм
завсарлага, эс тэгвээс та эхнээс нь эхлэх хэрэгтэй болно.
Организм бүр, бие махбодь бүр өвөрмөц тул үр дүнтэй аргууд байдаг
бусад нь таны төлөө ажиллах албагүй. Бусдын юу хийж байгааг бүү хар
биеийн тамирын заал, хэрэв та хараахан бэлэн болоогүй бол үүнийг хийх гэж бүү оролдоорой. IN
энэ нь урт хугацаанд зөвхөн хор хөнөөл учруулах болно.
Дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс зөвлөгөө аваарай. Та ч гэсэн үүнийг санаарай
Та булчингийн массыг бий болгох хамгийн хурдан аргыг ашигладаг, хэн ч үүнийг цуцлаагүй
Алтан дүрэм: "Тэвчээр бол амжилтанд хүрэх түлхүүр юм."
Эрэгтэй хүний бие хоолыг эмэгтэй хүнийхээс хурдан шингээж, боловсруулдаг. Үүний зэрэгцээ, ядарсан бэлтгэлгүйгээр, хангалттай идэвхтэй хөдөлгөөн хийснээр залуучууд илүү их масстай болдог. Энгийнээр хэлэхэд, хэрэв та бага зэрэг тайвширч, хэрэглэж буй илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлбэл тэр даруй хонго, хэвлий, бэлхүүс рүү хуримтлагдана. Энэ тохиолдолд шаардлагагүй өөх тос нэмэгдэхээс илүү жигд жин нэмэгддэг. Энэ дүрэм нь нэлээд идэвхтэй, эрүүл эрчүүдэд хамаарна.
Эргэлзээтэй спортын хоол тэжээл нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тус болохгүй. Хэрэв гол зорилго нь хурдан жин нэмэх юм бол өсөлтийн хурд нь дэглэм, удамшлаас хамаарна гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Зүгээр л нэмэлт калори хэрэглэх нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тус болохгүй. Та энэ асуудалд иж бүрэн хандах хэрэгтэй болно. Зөв хооллолт, ээлжлэн дасгал хийх, долоо хоног бүр амрах, хангалттай унтах - хамгийн сайн шийдэлтавьсан зорилгодоо хүрэхэд.
Зөв зохистой хооллолт
Юуны өмнө боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээ болихыг зөвлөж байна. Өндөр чанартай, бүрэн уураг идэх нь чухал. Таны ширээн дээр өдөр бүр дор хаяж 2 порц загас эсвэл мах, 5-6% өөх тос агуулсан зуслангийн бяслаг, өндөгний цагаан байх ёстой. Хоолны хоорондох дундаж завсарлага 3 цагаас илүүгүй байх ёстой.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь биеийн жинг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийх (долоо хоногт 2-3 удаа) явагддаг. Хичээл бүрийн санал болгож буй үргэлжлэх хугацаа 40-45 минут байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эрүүл амин хүчил, витамин, микроэлемент, өөх тос, нүүрс устай хослуулан хангалттай хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг идэх шаардлагатай. Мөн өдөрт дор хаяж 2 литр ус уухыг зөвлөж байна. Уураг, уургийн коктейль нь унтахын өмнө хүлээн зөвшөөрөгддөг.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн ашигтай нэмэлтүүд бол глутамин ба креатин юм. Тэд таны асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах болно. Глутамин нь хамгаалалтыг бэхжүүлж, дархлааны системийг сайжруулдаг. Креатин нь булчингийн энергийн түвшин, тэсвэр тэвчээрийг үр дүнтэй нэмэгдүүлдэг. Мэргэжилтнүүд эдгээр нэмэлтийг нүүрс ус ихтэй ундаатай хослуулан хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд та амьтны гаралтай өөх тос болон бусад ханасан өөх тос (хиам, хиам, хиам, хиам, хиам, хиам) агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. цөцгийн тос, маргарин, гахайн өөх, тослог мах гэх мэт).
Унтахынхаа өмнө хоол хүнс нь уураг ихтэй, амархан шингэцтэй байх ёстой. Энэ тохиолдолд исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, загас, шувууны мах, хүнсний ногоо зэрэг нь төгс төгөлдөр юм.
Сайхан сүнсэнд зохистой сав хэрэгтэй байдаг нь нууц биш юм. Үзэсгэлэнт бие нь энэ зорилгоор хамгийн тохиромжтой. Хүн бүрийн гоо сайхны тухай ойлголт өөр байдаг.
Гараа хажуу тийш нь сунга. Дээш, доошоо хаврын хөдөлгөөн хий, дүүжин өнцөг нь ойролцоогоор 90 градус байна. Дасгалыг нэг минутын турш хий. Дараа нь гараа доошлуулж, амраарай. Өөр 2 хандлагыг хий.
Гараа урагш сунгаж, алгаа доошлуул. Дараа нь гараа тэнхлэгийнхээ дагуу эргүүлж эхлээрэй, өөрөөр хэлбэл алгаа доошилсон үед гараа бүхэлд нь эргүүлж, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүлнэ. Гараа хажуу тийш нь тарааж, гартаа эргэлтийг давтана. Дасгал бүрийг 1-3 минутын турш хий.
Түлхэх дасгал нь гарын булчинг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Та өөрт тохирсон сонголтыг сонгож болно: хананы эсрэг зогсох (маш сул булчинд); өвдөг дээрээ хэвтээ байрлалд; хөлийн хуруун дээр; вандан сандал дээр хөл, шалан дээр гараа; нэг гараараа дарах; хуруун дээр. Хүссэн хувилбараа сонгосны дараа нэг удаад 20 гаруй аргыг хийхийг хичээ.
Анхаарна уу
Байдаг янз бүрийн техникХүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд гарын булчингаа хэрхэн шахах вэ. Бицепс ба гурвалсан булчингийн булчингийн багцууд нь мөрний үенд тус тусад нь бэхлэгддэг боловч тохойн үенд аль хэдийн бэхлэгдсэн байдаг. Үүнээс болж зөвхөн тодорхой булчингийн бүлгийг хүчээр ажиллуулах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч зарим дасгалууд нь гарны бүх булчинд ачаалал өгдөггүй, харин тусдаа хоёр, гурван багц дээр ачаалал өгдөг.
Зарчмын хувьд гарын булчинг шахах нь бусад булчингийн бүлгүүдийг шахахаас ялгаатай биш юм. Хэдийгээр тодорхой зүйлүүд байдаг. Олон эрчүүд гарын булчингаа хэрхэн шахах талаар санаа зовдог. Бицепсээ хэрхэн яаж шахах вэ гэсэн асуултыг та илүү олон удаа сонсож болно. Ихэвчлэн гарны тойрог нь хоёр толгойн булчинг хэлдэг бөгөөд энэ нь бүрэн зөв биш, учир нь гар нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдээс бүрддэг бөгөөд хоёр толгой нь тэдний хамгийн том нь биш юм. Гарны хэмжээ нь трицепсийн массаас хамгийн их нөлөөлдөг. Brachialis нь хоёр толгойг дээш нь түлхэхэд тусалдаг.
Эх сурвалжууд:
- сарын дотор гараа хэрхэн шахах вэ
Хүчтэй булчингууд яагаад хэрэгтэй байдаг талаар та бодож байсан уу? Гэхдээ булчингийн сайн масс нь бодисын солилцоог хурдасгаж, булчингууд ажиллаж, таны биед өөх тос үүсэхээс сэргийлдэг. Бодисын солилцоог хурдасгана гэдэг нь хорт бодисыг хурдан зайлуулах гэсэн үг юм. Хүчтэй булчингууд нь араг ясыг дэмжих үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хамгийн түрүүнд нурууг дэмжиж, үе мөчийг хамгаалдаг. Тэд дотоод эрхтнийг, ялангуяа эрхтнүүдийг барьж байдаг хэвлийн хөндий. Эцэст нь хэлэхэд, хүчтэй булчингууд нь үзэсгэлэнтэй юм.
Танд хэрэгтэй болно
- - уургийн хоолны дэглэм;
- - хэрэглэсэн калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэх;
- - плиометрийн дасгал, сунгалтыг багтаасан сургалтын хөтөлбөр;
- - том булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд.
Заавар
Булчингийн утаснуудын өсөлтийг хангахын тулд биед барилгын материал болох уураг хэрэгтэй. Энэ нь та цагаан хоолтон, уураг багатай хоолны дэглэмээс татгалзах ёстой гэсэн үг юм. Өдөрт хэрэглэж буй уургийн хэмжээ нь биеийн килограмм тутамд ойролцоогоор 2 г уураг байх ёстой.
Уураг ихтэй хоолны дэглэм нь нүүрс уснаас бүрэн татгалзах ёстой гэсэн үг биш юм. Үүний эсрэгээр цусан дахь инсулины хэмжээг нэмэгдүүлдэг нүүрс ус юм. Мөн инсулин нь эргээд бие дэх уургийн задралыг зогсоодог. Эрчим хүчний зардлыг булчингаар нөхөхгүйн тулд гоймон, төмс, банана идээрэй.
Хэрэв та уургийн коктейль уувал хичээл эхлэхээс хагас цагийн өмнө ууна. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь булчинд цусны урсгалыг хурдасгаж, амин хүчлийг шингээхэд хялбар болно. Хэрэв та бүх төрлийн химийн нэмэлтийг эсэргүүцэж байгаа бол бүхэл үрийн талх, нэг ширхэг сэндвичээр солино уу. тахианы хөхэсвэл хатуу бяслаг.
Том булчингийн бүлгүүдэд зориулсан динамик дасгалуудыг плиометрийн дасгал, сунгалттай хослуулахаа мартуузай. Плиометрийн дасгал хийх үед булчингууд нь хурц, хурдан ачааллыг хүлээн авдаг бөгөөд хурдан тайван байдалд ордог. Үүнд: вандан сандал дээр үсрэх, алга таших, цээжнээс хүнд эмийн бөмбөг түлхэх зэрэг орно. Энэ нь булчингийн массыг бий болгох боломжийг олгодог.
Хүчний багцын хооронд сунгалтын дасгал хийх нь булчингийн утаснуудын тэсвэр тэвчээрийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Мөн дасгалын дараах хөргөлтдөө сунгалтын дасгалуудыг оруулаарай. Энэ нь дасгалын дараа хурцадсан булчингуудыг сунгаж, тайвшруулна. Тайвширсан булчингууд хийсэн ажлыг илүү сайн мэдэрдэг.
Булчингуудаа амраахаа мартуузай. Тэд дор хаяж 48 цагийн турш үүссэн ачааллыг сэргээж, шингээдэг. Хэрэв та хүнд жинтэй плиометрийн дасгал хийж байгаа бол дасгалын хооронд хоёр өдөр хүлээх хэрэгтэй болно. Амрах үед булчингууд ургадаг.
Булчинг хурдан барихын тулд калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй. Гүйцэтгэж буй ачааллаас хамааран шаардлагатай хурдыг тооцоол. Үр дүн нь хоёр долоо хоног орчим эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа гарч ирнэ. Хэрэв ийм зүйл тохиолдоогүй бол өдрийн хэрэглээгээ дахин 500 килокалориор нэмэгдүүлээрэй.
Бодибилдинг одоо дэлхий даяар нэлээд алдартай спорт юм. Зарим шинэхэн бодибилдингчид хангалттай бэлтгэл хийх туршлагагүй тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэх асуудалтай тулгардаг. Бусад нь эсрэгээрээ, тодорхой хэмжээний туршлагатай бол удамшлын мэдээллээс шалтгаалан булчингийн массыг аажмаар, аажмаар нэмэгдүүлдэг. Нилээн бий үр дүнтэй аргабулчингийн бүх бүлгүүдийн хурдацтай өсөлт нь хоёуланд нь тохиромжтой.
Заавар
Хүний биеийн булчингийн масс нь тогтмол бэлтгэл, зөв хооллолт гэсэн хоёр хүчин зүйлээс хамаардаг. Эхлээд өдөрт 6 удаа хооллох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд ердийн өдөр тутмын хоолны дэглэмийг зургаан жижиг хоол болгон хуваахад хангалттай. Хоёр цаг тутамд идэхийг хичээгээрэй, дасгал хийснийхээ дараа уургийн коктейль ууж байгаарай. Хүнд хоол идэхгүй байхыг хичээ, зөвхөн өндөр чанартай бүтээгдэхүүн идээрэй: загас, тахианы мах, өндөг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ.
Ийм зүйл тохиолддог эхний шатӨдөрт 6 удаа хооллоход хэцүү байдаг тул та дараагийн хоолоо өндөр чанартай уургаар сольж болно. Үүнээс гадна, та ямар нэгэн тэжээллэг зүйл идэж болно: нэг багц зуслангийн бяслаг эсвэл. Аажмаар та ердийн хоолны дэглэмд шилжих боломжтой бөгөөд энэ нь булчингийн массын өсөлтөд сайнаар нөлөөлнө.
Өдөрт зургаан удаа хооллох нь бие махбодийг ийм хоолны дэглэмд аажмаар дасгах шаардлагатай гэдгийг санаарай. Хэрэв та хатууруулагч хийхээр төлөвлөж байгаа боловч өмнө нь ийм зүйл хийж байгаагүй бол эхлээд эхлэх хэрэгтэй бүлээн ус, "мөстэй" температурт хүрэх хүртэл түүний температурыг аажмаар бууруулна. Үүнтэй ижил зарчмаар өдөрт зургаан удаа хооллох шаардлагатай. Хэрэв та өмнө нь өдөрт 3 удаа хоол иддэг байсан бол эхний долоо хоногт хоолныхоо хэмжээг 4-5 дахин нэмэгдүүлж үзээрэй. Дассан даруйдаа өдөрт 6 удаа хооллож, заримдаа нэг порцыг уургийн коктейлээр сольж байгаарай.
Тогтмол сургалт нь бас чухал юм. Энэ хугацаанд хичээлээ таслахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа алгасах үедээ их идвэл илүүдэл өөхийг хурдан авах болно. Энэ бол таны хүссэн зүйл биш гэж үү? Түүнээс гадна, энэ хугацаанд бие нь илүүдэл өөх тос, нүүрс уснаас салах шаардлагатай байдаг тул ачааллыг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Илүү их нүүрс ус хэрэглэх тусам туранхай биеийн жинг үр дүнтэй нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийхэд илүү их энерги зарцуулах шаардлагатай болдог.
3-4 долоо хоногийн дараа таны бие энэ хоолны дэглэмд дасах үед нэг эсвэл хоёр хоолыг орлуулах биш, харин хооронд нь идэхийг хичээ. Ингэснээр та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Үүний зэрэгцээ хоол хүнсэндээ хэрэглэж буй калорийн хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Зүгээр л бүү хэтрүүл. Үүнийг мэдэрсэний дараа энэ арганөлөө үзүүлж эхэлсэн тул зогсоох нь зүйтэй. Бүх зүйлд боломжийн арга хэмжээ авах ёстой.
Фитнесс, хөнгөн атлетикийн ертөнцөөр урт удаан аялал хийхээсээ өмнө хаанаас эхлэх вэ? Барилга хийхэд хамгийн хялбар булчингийн бүлгүүд бол хэвлий ба гар юм. Тэднийг сургах олон үйл ажиллагаа, тоног төхөөрөмж бий. Та хамгийн энгийнээс эхлэх хэрэгтэй.
Заавар
Таны хийж чадах хамгийн эхний бөгөөд хамгийн энгийн зүйл бол их биеийг шалнаас дээш өргөх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд танд хэрэгтэй:
- Босоо гадаргуу дээр бүрэн хэвтэнэ.
- Өвдөг дээрээ хөлөө нугална.
- Гараа цээжин дээрээ эсвэл толгойны ард тавь.
- Тохойгоо өвдөг дээрээ хүргэн их биеээ шалнаас өргөж эхлээрэй.
Энэ дасгалыг хамгийн ихдээ 4 багцаар хийнэ.
Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та "бин" ашиглаж болно. Үүнийг хийхийн тулд та бууг толгойнхоо ард гараараа барих хэрэгтэй. Та жинг налуу вандан сандалаар сольж болно. Далайц их байх тусам ачаалал их болно.
Бицепсийн хувьд танд хэрэгтэй:
- Тохойн үеийг дэмжинэ гадна тал in дотоод талхонго.
- Дамббеллээр гараа тохойгоор нь нугална.
Давталтын тоо: 15 удаа 4 багц.
Трицепсийн хувьд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- Хавтгай, хатуу гадаргуу дээр суу.
- Тохойн үе дэх дамббеллээр гараа нугалж, толгойны ард байрлуулна.
- Нөгөө гараараа их биеийг хавирганы ойролцоо барина.
- Толгойнхоо ард гараа нугалж, шулуун болго.
Давталтын тоо: 10 удаа 4 багц.
Дельтоидыг сургахын тулд танд хэрэгтэй.
- Сандлын хавтгай, хатуу гадаргуу дээр суу.
- Хоёр гартаа дамббелл ав.
- Гараа бие биентэйгээ параллель болтол нь өргөж, дараа нь доошлуул.
4 хандлагын хувьд 15 удаа давтана.
Баартай дасгалууд нь бицепстэй ойролцоогоор ижил байдаг.
- Босоо зогсох эсвэл нуруугаа хананд наана.
- Бараа гартаа ав. Атгах зай нь мөрний өргөнөөс арай өргөн байх ёстой.
- Барыг 4 багцаар 10 удаа дээшлүүлж буулгана.
Трицепсийн хувьд:
- Хавтгай гадаргуу дээр суух эсвэл босоо зогсох.
- Гараа баараар толгойныхоо ард байрлуулна.
- Гараа толгойноосоо дээш өргөж, анхны байрлалдаа 10 удаа буцаж 4 удаа хийнэ.
Сэдвийн талаархи видео
Эх сурвалжууд:
- Гараа хэрхэн шахах вэ.
Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал тусгай спортын клубт дасгал хийх шаардлагагүй, гэртээ шаардлагатай бүх зүйлийг хийх боломжтой. Шаардлагатай бүх зүйл бол булчинг сургах гэсэн үг юм зөв хооллолт.
Заавар
Үр дүнд хүрэхийн тулд та хангалттай олон удаа идэх хэрэгтэй (өдөрт дор хаяж 4 удаа, хамгийн тохиромжтой хоол нь 5-6 удаа). Бага идэх боловч их хэмжээгээр идэх нь утгагүй юм. Өглөөний хоол, үдийн хоол, оройн хоолноос гадна хэд хэдэн хөнгөн зууш (өөрөөр хэлбэл жижиг хоол) хоолондоо оруулах нь дээр. Тэдний хоорондох завсарлага хоёр цагаас илүүгүй байх ёстой. Ийм олон удаа идэх шалтгаан нь бие махбодийн хэрэгцээ юм барилгын материал. Тиймээс хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг (бага зэрэг) мартахыг хичээ.
Хоолны дэглэм нь уураг, нүүрс ус, өөх тос агуулсан байх ёстой. Гэсэн хэдий ч илүү их уураг байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Эцсийн эцэст тэд булчингийн эдийг ургуулж, шинэчлэх, ялангуяа бэлтгэл хийсний дараа үйлчилдэг. Тогтсон стандартын дагуу бие дэх уургийн хоногийн тун нь нэг кг жинд ойролцоогоор 1.5 г бодис байх ёстой. Үүнээс гадна та усны тухай мартаж болохгүй. Эрчим хүч, хүч чадлын эх үүсвэр учраас үүнийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхээ мартуузай. Өдөрт дор хаяж 10-12 шил шингэн уух хэрэгтэй.
Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал нойрны тухай мартаж, түүнд хангалттай цаг зарцуулаарай. Өсөлтийн дааврын ялгарал хэвийн амралтын үед биш харин гүн нойрсох үед дээд цэгтээ хүрдэг гэдгийг анхаарна уу. Энэ хугацаанд булчинд цусны урсгал нэмэгдэж, бие махбод дахь бодисын солилцооны хурд буурдаг. Энэ нь булчингийн эдийг нөхөн сэргээх, түүний өсөлтийг хангахад тохиромжтой нөхцөл юм.
Биеийн тамирын дасгал хийх нь чухал биш юм. Гэсэн хэдий ч болгоомжтой байгаарай, тэдгээрийг аажмаар нэмэгдүүлж, үсрэлт хийхгүй байх хэрэгтэй. Сонгосон дасгалуудыг 8-10 удаа давтана (6-8 нь эхлэхэд хангалттай). Хэрэв та ачаалалтай дасгал хийвэл 8 орчим давталт хийх боломжтой жинг сонгоорой (дор хаяж 8, гэхдээ 12-оос ихгүй).
Сэдвийн талаархи видео
Хүчний дасгал нь маш үр дүнтэй бөгөөд биед тустай. Тэд жингээ хасах, "баримлах" боломжийг олгодог. төгс дүр, булчингийн корсетийг бэхжүүлж, ясны сийрэгжилтийн эрсдлийг бууруулдаг. Нэмж дурдахад хүч чадлын сургалт нь спортын сэтгүүлүүдийн хуудсанд тохирсон булчинг бий болгоход тусална.
Танд хэрэгтэй болно
- - саваа;
- - дамббелл;
- - симулятор;
- - спортын хоол тэжээл.
Заавар
Туршлагатай багшийн удирдлаган дор сургалтын зохих хуваарь гарга. Хэт олон удаа эсвэл хэт эрчимтэй бэлтгэл хийх гэж оролдох нийтлэг алдаа бүү хий. Бие махбодоо хэт их ачаалал, болзошгүй гэмтэлээс гадна та өөр юу ч авахгүй. Булчинг шахахын тулд 2-3 хангалттай хүч чадлын сургалтдолоо хоногт. Гэсэн хэдий ч тэдний эрч хүч аль болох өндөр байх ёстой бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд булчингийн өсөлтийг хангах болно. Сургалтын дараа та дор хаяж 24 цаг амрах хэрэгтэй.
Биеийн тамирын зааланд хоёроос эхэл үндсэн дасгалууд- вандан сандал, үхлийн өргөлт. Эдгээрийг багшийн хяналтан дор гүйцэтгэх бөгөөд тэр танд хамгийн их зөвшөөрөгдөх жинг сонгох ёстой. Эдгээр дасгалууд нь бүх булчинг аль болох үр дүнтэй шахахад тусалдаг. Дараа нь дасгалын хуваарьт хөл, хэвлий, хүзүүгээ илүү сайн ажиллуулахад туслах бусад дасгалын хэрэгслийг оруулаарай. Хүнд жинтэй хүч чадлын дасгалуудыг хийх ёстой удаан хурдаар, цөөн тооны давталттай. Арга барил бүрийн дараа нэг минутын завсарлага шаардлагатай. Булчинг шахахын тулд дараагийн давталт аль хэдийн боломжгүй мэт санагдах үед "хязгаарт" дасгал хийх хэрэгтэй.
Уургийн хоолыг илүүд үзэж, хоолны дэглэмээ хянаж үзээрэй. Цэсний үндэс нь туранхай мах, загас, зуслангийн бяслаг, өндөгний цагаан, үр тариа, самар байх ёстой. Та 3-4 цаг тутамд уурагтай хоол идэх хэрэгтэй. Сургалтын өдөр болон дараагийн өдөр нь дэлгүүрээс худалдаж авч болох уургийн коктейль ууна. Нэмж дурдахад та уургийн нэмэлтийг масс гейнер болон амин хүчлүүдтэй хослуулж, өөх тосыг шатааж, булчинг илүү үр дүнтэй болгоход тусалдаг. Шөрмөс, үе мөч нь өвддөг гэдгийг бүү мартаарай. Тиймээс нэгэн зэрэг магни, хондроитин, глюкозамин агуулсан эмийг сонгох нь бие махбодийг стрессийг даван туулахад туслах болно.
Анхаарна уу
Булчингийн өсөлтөд зориулсан анаболик стероидууд болон бусад дааврын эмүүдээс болгоомжтой байгаарай. Эдгээр нь хориотой эм бөгөөд хяналтгүй хэрэглээ нь үхэлд хүргэж болзошгүй юм.
Хэрэгтэй зөвлөгөө
Хүнд жинтэй дасгал хийхийн тулд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд туслах тусгай хэрэгслийг ашиглана уу: нурууг бэхлэх бүс, бугуйвч.
Эзлэхүүн, хөгжсөн гар булчин нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй төдийгүй практик юм. Гэсэн хэдий ч хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд тодорхой хүчин чармайлт, цаг хугацаа шаардагдана. Biceps болон triceps - нэлээд хэцүү булчингийн бүлэг. Ийм учраас дасгалын багцыг зөв сонгох нь чухал юм.
Заавар
Бицепсээ бэхжүүлж, хөгжүүлэх боломжийг олгодог хамгийн үр дүнтэй дасгал бол босоо байрлалд штанг ашиглан гараа нугалах явдал юм. Барыг мөрний өргөнөөс арай өргөн атгах замаар барьж, тохойг нь их бие рүү аль болох чанга дарах хэрэгтэй. Гараа бөхийлгөж, эрүү рүүгээ штанг өргө. Энэ дасгалыг хийх хоёр сонголт байдаг. Хөдөлгөөний явцад их бие хойш бөхийдөггүй, гараа анхны байрлалдаа бүрэн шулуун болгосон "нарийвчлал" нь эхний 9-11 давталт хийхэд тохиромжтой. "Мэхлэх" гэж нэрлэгддэг хэв маяг нь биеийг нэг төрлийн дүүжин болгон хувиргах замаар штанг өргөх явдал бөгөөд энэ нь төхөөрөмжтэй ажиллахад илүү хялбар болгодог, эсрэгээр үүнийг сүүлийн хэдэн арга барилд ашиглах нь дээр.
Төвлөрсөн дамббелл буржгар үс нь таны хоёр толгойн өндрийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гартаа сумаа аваад намхан вандан сандлын ирмэг дээр суу. Зөв байрлал: Тохой нь гуяны дотор талд, өвдөгнөөс бага зэрэг дээш байрладаг. Эхлэх байрлалд гар нь доошоо шулуун байна. Мөрөн рүүгээ аажуухан нугалаад, хурдаа өөрчлөхгүйгээр буцааж доошлуул. Боломжтой хамгийн их давталт хийсний дараа дасгалыг нөгөө гараараа хий.
Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь трицепс хөгжүүлэхэд тусалдаг. Үүнийг туслахын тусламжтайгаар гүйцэтгэх нь дээр. Вандан сандлын хоёр талд хөлөө шалан дээр хэвтээ байрлалд ав. Нэлээд хүнд barbell асуугаарай, гэхдээ жингийн жинг сонгохдоо хүч чадлаа хэт үнэлж болохгүй. Бариул нь нарийн байх ёстой - гараа бие биенээсээ 5-10 см зайд байрлуул. Тохойгоо их биедээ ойртуулж, штанг цээжний доод хэсэгт буулгаж, дахин дээш дар. Цөөн тооны давталтаас эхлэх нь дээр.
Дараах дасгал нь трицепсийн дунд хэсгийг ажиллуулахад тусална. Үүнийг сууж, зогсож аль алинд нь хийж болно. Хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж эсвэл спортын вандан сандал дээр хөлөө шалан дээр тавь. Эхлэх байрлал - дамббелл барьсан гараа толгойноосоо дээш өргөөд, тохойгоо бөхийлгөж, дарна. Гараа бүрэн сунгах хүртэл сунгаж, штанг толгой дээрээ өргө. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, дараа нь хэд хэдэн давталт хий.
Бид булчингаа аль болох үр дүнтэй өсгөхөд тань туслах хэд хэдэн чухал мэдлэгийг шинжлэх ухааны хэлнээс хүний хэл рүү хөрвүүлсэн.
Фитнессийн бичвэрүүдийг уншдаг бараг бүх хүн дасгал хийснээр хүч чадал, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг бид ойлгодог. Гэсэн хэдий ч булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн хүч чадлын сургалт ба сургалтын хооронд тодорхой ялгаа байдаг.
Булчин хэрхэн ургадаг
Жингийн дасгал нь өөрөө булчингийн өсөлтийг үүсгэдэггүй. Гэхдээ сургалтын явцад хүлээн авсан ачаалал нь ядаргаа үүсгэж, физиологийн механизмыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн амрах үед булчингууд нэмэгдэхэд хүргэдэг. Булчингийн утаснуудын зузаан, булчингийн эсийн шингэний хэмжээ ихэссэний үр дүнд өсөлт үүсдэг.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чадвар нь хүйс, нас, жингийн дасгал сургуулилтын туршлага, генетик, нойрны тоо хэмжээ, чанар, хоол тэжээл, шингэний хэрэглээ зэргээс хамаардаг бөгөөд стрессийн түвшин хүртэл жин нэмэх чадварт нөлөөлдөг. Жишээлбэл, дасгал сургуулилт, зөв хооллолтыг үл харгалзан ажлын хэт ачаалал эсвэл хангалтгүй унтах нь булчингийн өсөлтийг ихээхэн бууруулдаг.
Механик ба бодисын солилцооны стресс
Хэрэв та төмрийг тогтмол, зөв өргөх юм бол энэ нь булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг гэдэгт эргэлзэхгүй байна, гэхдээ эрдэмтэд булчингийн өсөлтийг яг юу үүсгэдэгийг шийдээгүй хэвээр байна.
Дасгал нь хоёрыг үүсгэдэг тодорхой төрөлСтресс: механик (булчин дахь бичил нулимс - дэлгэрэнгүй уншина уу: "") ба бодисын солилцоо (булчинд зарцуулсан энергийн улмаас химийн нөхөн сэргээх процессыг өдөөдөг) бөгөөд хоёулаа булчингийн өсөлтөд шаардлагатай өдөөлтийг өгч чаддаг.
Судалгааны сорилт бол механик болон бодисын солилцооны стресс хоёулаа зэрэгцэн ажилладаг бөгөөд булчингийн өсөлтөд тус бүрийг тус тусад нь салгах нь тийм ч хялбар биш юм.
"Удаан" ба "хурдан" булчингийн утаснууд
Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх дасгалын хөтөлбөр боловсруулахын тулд та физиологийг ойлгох хэрэгтэй.
Булчингийн утаснуудын үндсэн хоёр төрөл байдаг: удаан, хурдан татагддаг. Хурдан татдаг утаснууд нь удаан татдаг утаснуудаас том диаметртэй байдаг тул таны булчинд илүү чухал байр суурь эзэлдэг.
"Удаан" утаснууд нь исэлдэлтийн өндөр чадвартай тул удаан хугацаанд агших чадвартай тул аэробик гэж ангилдаг. Эдгээр нь хамгийн бага хүчин чармайлт шаарддаг урт хугацааны үйл ажиллагаанд (алсын зайн гүйлт гэх мэт) хамгийн тохиромжтой.
Хурдан татагддаг булчингийн утаснууд нь өдөөх босго өндөртэй, дамжуулах хурд өндөртэй бөгөөд хурдан хүч чармайлт гаргахад илүү тохиромжтой байдаг (тийм ч учраас гүйгчид богино зайд Stayers-тай харьцуулахад тамирчид шиг харагддаг). Өөрөөр хэлбэл, эдгээр нь хүнд штанг амжилттай цохиход шаардлагатай утаснууд юм.
Давтан хүчин чармайлтын арга. Хэрэв та өсөхийг хүсч байвал бүтэлгүйтлийн багцыг хий
Булчингийн дутагдалд хүргэхгүй бол өндөр давталтаар жингээ өргөх нь хангалтгүй юм. Бие махбодь нь эрчим хүчийг маш үр дүнтэй хуримтлуулж, ашигладаг тул тогтмол ачаалалтай дасгалуудыг давтан хийх нь булчинд үзүүлэх механик (ойролцоогоор муугаар урагдах болно) болон бодисын солилцооны стресс (өсөлтийн даавар бага зэрэг ялгарах болно) -ийг хязгаарлаж, үр дүнг бууруулдаг. дасгал.
Энгийнээр хэлбэл, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчин сулрах хүртэл дасгал хийхийг зөвлөж байна (би үүнийг дахиж хийж чадахгүй!)
3 төрлийн сургалт
Эрдэмтэд Зациорский, Кремер нар 2006 онд сургалтын гурван үндсэн төрлийг тодорхойлсон: хамгийн их хүчин чармайлтын арга, динамик хүчин чармайлтын арга, давтан хичээл зүтгэлийн арга. Эхний хоёр арга нь зорилгодоо сайн боловч булчингийн өсөлтөд хамгийн үр дүнтэй биш юм.
1. Хамгийн их хүчин чармайлтын арга
Энэ арга нь "хурдан" булчингийн утаснуудын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхийн тулд ихээхэн жинг ашигладаг (бид энэ талаар дээр дэлгэрэнгүй бичсэн). Товчоор хэлбэл, хамгийн их хүчин чармайлтын арга нь хамгийн их жинг өргөхтэй холбоотой (тиймээс багц бүрт цөөн тооны давталт).
Хамгийн их хүчин чармайлтын аргын гол өдөөгч нь механик (булчинд бичил нулимс үүсгэх зорилготой), хүч чадал мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, булчингийн массын дунд зэргийн өсөлт бүхий миофибрилляр гипертрофи юм.
Хамгийн их хүчин чармайлтын арга нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй боловч хамгийн их биш юм үр дүнтэй эмчилгээбулчингийн массыг нэмэгдүүлэх.
2. Динамик хүчний арга
Динамик хүчин чармайлтын аргыг ашиглан бэлтгэл хийхдээ, үгүй Жингийн хязгаар, хөдөлгүүрийн нэгжийг идэвхжүүлэхийн тулд жинг аль болох хурдан хөдөлгөхөд онцгой анхаарал хандуулдаг.
Энэ арга нь олон спорт эсвэл динамик үйл ажиллагаанд шаардагдах хүчний хөгжлийн хурд, агшилтын хүчийг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч тэр өгдөггүй хангалттай тоо хэмжээөсөлтийг өдөөх шаардлагатай булчинд механик эсвэл бодисын солилцооны ачаалал.
3. Давтан хүчин чармайлтын арга
Давтан хүчин чармайлтын арга нь хамаарахгүй хамгийн их ачаалал, гэхдээ булчингийн дутагдал үүсэхээс өмнө дасгал хийх хэрэгцээ (хэрэв дараагийн давталтын аль нэгийг хийх боломжгүй болсон үед).
Түлэнхийн үеэр хийх ёстой сүүлийн хэдэн давталт нь зорилтот булчингийн бүх утаснуудыг агшилтанд оруулж, ихээхэн ачаалал үүсгэдэг. Давтан хүчин чармайлтын аргыг ашиглах үед ойртож эхлэхэд удаан моторын нэгжүүд идэвхждэг бөгөөд ядрах тусам "хурдан" булчингууд ч бас идэвхждэг.
Давтан хичээл зүтгэл гаргаж, амжилтгүй болтол дасгал хийх нь булчингийн өсөлтөд хамгийн үр дүнтэй байдаг гэж шинжлэх ухаан үздэг. Амжилтгүй болтол ажиллах нь чухал. Хэрэв ачаалал хангалтгүй эсвэл бүтэлгүйтлийн арга хэмжээ аваагүй бол "хурдан" моторын хэсгүүдийг өдөөх (дээр дурдсанчлан эдгээр нь булчинд эзэлхүүнийг өгдөг) эсвэл шаардлагатай бодисын солилцооны нөхцөл байдал үүсдэггүй. булчингийн өсөлт үүсдэггүй.
Унтах, сэргээх нь сургалт, хоол тэжээлтэй адил чухал юм.
Амралт бол сургалтын хамгийн дутуу үнэлэгдсэн элемент юм. Та эдгээр сүүлийн давталтын өвдөлтийг хэр удаан тэвчсэн эсвэл хоолны дэглэм дэх уураг, илчлэгийг хэр их хичээнгүйлэн идсэнээс үл хамааран дасгалын дараа булчингийн уургийн нийлэгжилтийг дэмжихэд шим тэжээл, гормон шаардагдах хугацаа тийм ч чухал биш юм.
Дасгал, хоол хүнс нь булчингийн өсөлтийн тэгшитгэлийн чухал хэсэг боловч бүхэл бүтэн түүх биш юм. Хангалттай нөхөн сэргээх нь маш чухал юм - булчингуудад гликогенийн нөөцийг нөхөх, булчингийн эдийг нөхөн сэргээх, шинээр бий болгох үйл явцад хангалттай хугацаа өгөх шаардлагатай.
Булчингийн өсөлтөд шаардлагатай нөхөн сэргээх хугацаа нь булчингийн тодорхой бүлэгт зориулсан сургалтын хооронд 48-72 цаг байна. Энэхүү шинжлэх ухааны аргумент нь булчингийн бүлэг бүр үндсэн ачааллыг хүлээн авах үед, жишээлбэл, долоо хоногт нэг удаа хуваагдах сургалтыг дэмжиж байна.
Биеийн тамирын дасгал сургуулилтын үеэр механик болон бодисын солилцооны стрессийг өдөөх нь REM нойрны үед булчингийн өсөлтөд шаардлагатай даавар, бодис ялгарах үед л утга учиртай болно. Энэ нь бүтэн шөнө унтах нь сургалтын дараа булчингийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй гэсэн үг юм. Хангалтгүй нойр, сэргэлт нь биеийн тамирын заал болон бусад хичээл зүтгэлийг тань сүйрүүлнэ. хоолны ширээ. Үүнээс гадна нойр дутуу байгаа нь адреналин, кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, шинэ булчингийн эдийг үүсгэх чадварыг бууруулдаг.
Нойр дутагдах, хоолны дуршил буурах, удаан хугацаагаар өвчлөх, биеийн тамирын дасгал хийснээс болж өсөлт алдагдах зэрэг нь биеийн тамирын зорилгодоо хүрэхэд ихээхэн нөлөөлдөг хэт ачааллын шинж тэмдэг юм.
"Дутуу сэргээх" нь хэт ачааллын талаар бодох бас нэг шалтгаан юм. "Булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд амрах цаг (идэвхтэй амралт) нь бүрэн сэргэхэд шаардлагатай" гэж Schoenfeld (2013) хэлэв.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр
Давталтын тоо
Шинжлэх ухаан нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчин сулрах хүртэл 8-12 давталт хийх боломжтой - биеийн тамирын зааланд ажилладаг бараг бүх дасгалжуулагч энэ энгийн зүйлийг мэддэг байх нь сайн хэрэг. Үнэн, одоо чамаас ялгаатай нь хүн бүр яг яагаад гэдгийг мэддэггүй.
Багц хоорондын амралтын хэмжээ
Багц хоорондын богино болон дунд зэргийн амралт (30 секундээс 2 минут) нь бодисын солилцоонд ихээхэн стресс үүсгэдэг.
Дасгал бүрийн аргын тоо
Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар 3-4 аргыг гүйцэтгэх нь бүх булчингуудад хамгийн үр дүнтэй механик хурцадмал байдлыг хангадаг.
Аялалын хурд
Эрдэмтэд хамгийн их хүчин чармайлтаар хөдөлгөөнийг илүү хурдан хийхийг зөвлөж байна - 1-2 секунд (жишээлбэл, штанг өргөх), дасгалын хазгай үе (жишээлбэл, штанг буулгах) илүү урт хугацаанд (2-6 секунд). Механик хурцадмал байдлыг хангахын тулд хазгай үеийг удаашруулах шаардлагатай - булчингийн өсөлтөд хамгийн чухал нь хөдөлгөөний "хялбар" үе шат юм. "Гипертрофийн үүднээс авч үзвэл хазгай агшилт нь булчингийн хөгжилд илүү их нөлөөлдөг. Ялангуяа хазгай дасгал нь уургийн нийлэгжилтийг ихэсгэдэг” (Schoenfeld, 2010).
Үнэгүй жин эсвэл машин
Эрдэмтэн Шоенфельд эсэргүүцлийн төрөл бүр нь булчингийн оновчтой өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж үздэг: "Олон тооны булчинг хамарсан чөлөөт жин нь булчингийн нягтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бол машин механизмаар хангадаг тогтворжуулалт нь бие даасан булчингуудад илүү их ачаалал өгөх боломжийг олгодог."
Ноцтой бэлтгэлд бэлдэж байна
Бодисын солилцоо, механик нөлөө ихтэй булчингийн өсөлтийг сургах үед энэ нь булчинд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй тул дор хаяж нэг жилийн сургалтын туршлагатай хүмүүст зөвлөж байна.
Булчингийн эдийг их хэмжээний сургалтын стресст бэлтгэхийн тулд үндсэн булчинг (ховдол, тогтворжуулагч булчин болон бусад) ачаалж, динамик халаалтаас эхлэх шаардлагатай.
Дасгал хийх дараалал
Үүнд чөлөөт жинтэй нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнөөр дасгал хийж эхлэх нь дээр дээд хэмжээбулчингууд (жишээлбэл, barbell бүхий squats, үхлийн өргөлтийг дасгалын эхэнд хамгийн сайн хийдэг), сургалтын явцад бие даасан булчинд нөлөөлдөг дасгалын машин руу аажмаар шилжинэ.
Хэт их дасгал
Дасгал бүрийн хамгийн сүүлийн дасгалыг жин хасах машинд хийх ёстой: бүтэлгүйтлийн аргын бүх давталтын дараа жин буурч, бүтэлгүйтэх хүртэл хамгийн их давталтыг хийх ёстой.
Жин хасах арга нь механик болон бодисын солилцооны ачаалал ихсэхээс гадна ихээхэн таагүй байдал үүсгэдэг тул хуралдааны төгсгөлд үүнийг хийх ёстой.
"Хэт ачаалал" нь булчингийн өсөлтөд "дутуу ачаалал" -аас багагүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул танд шаардлагатай ачааллыг тунгаар тооцох нь чухал юм. Жишээлбэл, булчингийн өсөлтөд зориулж эрдэмтдийн санал болгосон хөтөлбөрт (доороос үзнэ үү) зүрхний ачаалал хязгаарлагдмал байдаг. Schoenfeld-ийн хэлснээр "хэт их эрчим хүчний зарцуулалт нь булчингийн өсөлтийг бууруулдаг."
Доор үзүүлсэн дасгалын хөтөлбөр нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгаанд үндэслэсэн болно.
Анхаар: RM – давтагдах дээд хэмжээ
Өдөр 4. Амрах эсвэл бага эрчимтэй кардио дасгал хийх
Ачааж байна...
