Эрэгтэйчүүдэд хурдан жин нэмэх. Жингийн өөрчлөлтийг хянах

Таны дүр төрхтэй холбоотой асуудлуудыг таргалалт, туранхай гэсэн хоёр ангилалд хуваадаг. Тэдний шалтгаан нь буруу хооллолт, амьдралын хэв маягтай холбоотой байдаг. Бид өмнө нь хэрхэн жингээ хасах талаар бичиж байсан ч эрэгтэй хүнд хэрхэн жин нэмэх талаар товчхон дурьдсан. Бид наманчилж, энэ асуудлыг одоо авч үзэхийг санал болгож байна. Анхааралтай уншина уу: энд нюанс бүр чухал юм.

Гэртээ эрэгтэй хүнд хэрхэн хурдан жин нэмэх вэ

Хурдан жин нэмэхийн тулд хоол тэжээл, үйл ажиллагаанд хандах хандлагаа эргэн харах хэрэгтэй. Туранхай залуу бага зэрэг бухимдаж, стрессээс зайлсхийж, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Бодлоготой хоолны дэглэмтэй хослуулсан биеийн тамирын дасгал нь найдваргүй эктоморфыг тамирчин болгон хувиргах болно.

Анхаарна уу: Эктоморф бол туранхай байх хандлагатай хүний ​​биеийн хэлбэр юм. Дүрмээр бол ийм хүмүүс өндөр, урт мөчрүүд, нарийн ястай, богино, сул хөгжсөн булчинтай байдаг.

Жин нэмэхээсээ өмнө асуудал байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Магадгүй жин нь зүгээр байх. Биеийн жингийн дээд хязгаарыг тооцоолохын тулд өндрөөсөө нэг зууг (сантиметрээр) хасах хэрэгтэй. Жишээлбэл, 75 кг жинтэй, 180 см өндөртэй бол дутагдал нь 5 кг болно. Гэхдээ бэлтгэлдээ буцаж орцгооё.

Сургалтын үеэр том булчингийн бүлгүүдэд зориулсан үндсэн дасгалуудад анхаарлаа хандуулах шаардлагатай. Мэдээжийн хэрэг, та зөвхөн өөхний улмаас жин нэмэх боломжтой, гэхдээ бодоод үзээрэй: туранхай биеийг тарган болгож өөрчлөх нь зүйтэй болов уу? Тэр даруй туранхай, булчинлаг дүр төрхийг бий болгосон нь дээр биш гэж үү?

Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийдэг бол дасгалын хүрээ хязгаарлагдмал, ачааллыг зохицуулахад илүү төвөгтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь таныг 5-10 кг жин нэмэхэд саад болохгүй.

Гэрийн том булчингийн бүлгүүдэд зориулсан үр дүнтэй дасгалууд:

1. Хөлний булчингууд.

Squats байна үндсэн дасгал, дөрвөлжин толгойг хөгжүүлэхэд чиглэсэн. Мөн хөдөлгөөнд оролцдог шөрмөс, ходоодны булчин, улны булчингууд. Өргөн байрлалтай бол ачааллын нэлээд хэсэг нь гуяны дотоод хэсэгт очно. Хэрэв та нарийхан байрлалаар тонгойж байвал гаднах хэсэг нь илүү ажилладаг.

Шулуун хөлтэй дамббелл эгнээ нь Румыний штангуудын эгнээтэй төстэй. Энэ дасгалыг хийх үед гол ачаалал нь хөлний арын булчинд ордог. Хэрэв та хөлөө нийлүүлбэл өгзөг дээрээ ажилладаг.

Уушиг бол тэдгээрийн нэг юм хамгийн сайн дасгалуудхөлний хувьд. Гүйцэтгэлийн аргаас хамааран дөрвөлжин ба хоёр толгойн гуяны булчингуудыг хамардаг. Их хэмжээний ачаалал gluteus maximus болон minimus булчинд очдог.

1. Буцах.

Татах нь булчингаа сургах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Үүнээс гадна хоёр толгой нь маш их ажил хийдэг бөгөөд хэвлийн булчин, дельтоид, трапецын булчингууд нь хажуу талдаа ажилладаг. Ачааллын шилжилт нь гарны өргөнөөс хамаарна: нарийн атгахад biceps илүү, өргөн атгахад нурууны булчингууд ашиглагддаг.

Бүсэлхийгээр нь бөхийлгөсөн дамббелл эгнээ. Энэ дасгал нь латыг төвлөрсөн байдлаар шахдаг. Тэдгээрээс гадна ажилд дараахь зүйлс орно: арын дельтоид булчин, бицепс, трапец. Вандан сандал дээр тулгуурлан тал бүр дээр ээлжлэн гүйцэтгэнэ. Хүнд дамббелл ашиглахыг зөвлөж байна.

TRX мөрийг өөрийн жингээр гүйцэтгэдэг. Хөдлөх үед үндсэн ажил хийгддэг latissimus булчингууднуруу. Ачааллын зэрэг нь шалтай харьцуулахад биеийн байрлалын өнцөгөөс хамаарна. Хэрэв та хүсвэл TRX гогцоог хоёр олсоор хялбархан сольж болно.

1. Цээжний булчингууд.

Түлхэх нь цээжний сонгодог дасгал юм. Шулуун нуруутай, хаалттай хөлтэй хэвтэж байгаа байрлалд гүйцэтгэдэг. Энэ хөдөлгөөн нь цээжний доод ба дунд хэсгүүдэд ажилладаг. Гараа нарийхан байрлуулснаар та трицепсээ сайн шахаж чадна.

Дипс нь вандан хэвлэлийн арын хашааны хувилбар юм. Дасгал нь цээжний гол булчин, гурвалсан булчинг сургахад чиглэгддэг. Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх аргаас хамааран ачаалал өөрчлөгддөг. Буулгахдаа урагш бөхийх - таны цээж ажилладаг, гэхдээ хэрэв та биеэ босоогоор нь барьвал илүү их ачаалал өгдөг трицепсмөр

Хөлийг дээш өргөх нь дасгал хийх боломжийг олгодог дээд хэсэгхөх Энэ дасгал нь трицепс, урд болон дунд дельтоидыг ашигладаг. Сургалтын явц ахих тусам тавцангийн өндрийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Жижиг сандал дээр эхэлж, хөлөө сандал дээр тавь. кофе ширээболон цонхны тавцан.

Жин нэмэхэд зориулсан гэрийн дасгалын чухал нюансууд:

• Бүх дасгалуудыг хий удаан хурдаар. Гурван секундыг доошоо бууж, 1-2 секунд дээшээ гарахад зарцуул. Энэ нь хүнд жин байхгүй үед булчинд хангалттай хэмжээний стресс үүсгэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Ерөнхийдөө дасгал бүрийн нэг багц нь ойролцоогоор 20-30 секунд үргэлжлэх ёстой.
• Дэвшүүлэхийн тулд дасгал бүрт өмнөхөөсөө илүү их ажил хийхийг хичээ. Зөвхөн ингэж л булчингууд хүчтэй болж, жин нэмэгдэх болно.
• Хэт олон удаа дасгал хийж болохгүй. Булчинг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Дунджаар 48-72 цаг зарцуулдаг. Тиймээс нэг булчингийн бүлгийг долоо хоногт 1-2-оос илүүгүй удаа ачаална.
• Бага булчингийн бүлгүүдэд 1.5-2 минут амрах, 45-60 секунд хангалттай.

Зөвлөмж: хэрэв та илүү хурдан залгахыг хүсвэл булчингийн масс, биеийн тамирын зааланд бүртгүүлнэ үү. Дасгалын машин, нэмэлт жингийн тусламжтайгаар булчингууд илүү эрчимтэй ургадаг. Үүнээс гадна шаардлагатай бол мэдлэгтэй хүмүүсТэд энэ эсвэл тэр дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг танд хэлэх болно.

Жин нэмэхэд зориулсан хоол тэжээл

Ихэнхдээ туранхай эрчүүд маш их иддэг ч жин нэмж чадахгүй гэж гомдоллодог. Харин яг юу иддэгийг нь асуухад хоолны дэглэм нь илчлэг багатай гэдэг нь тодорхой болно.

Тиймээ, хүнсний хэмжээ их байж болох ч хүн үүнээс хамгийн бага эрчим хүч авдаг. Өдрийн турш бодисын солилцоо, өндөр идэвхжилийг харгалзан үзвэл масс өсөхгүй байх нь гайхах зүйл биш юм.

Санаж байна уу: Жин нэмэх хоол тэжээлд порцын хэмжээ чухал биш харин хүнсний чанар, илчлэгийн агууламж чухал.

Түргэн хоол болон бусад илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр та жингээ нэмж болно, гэхдээ эрүүл мэндээ бодоорой. 5-10 жил ингэж идсэний дараа зарим хүмүүс хагалгааны ширээн дээр суудаг. Танд хэрэгтэй юу?

Жин нэмэх хоолны дэглэмд оруулах ёстой их тооуураг ба нийлмэл нүүрс ус 40/50% -ийн харьцаатай. Хоолны аравны нэг нь Омега-3, 6, 9 тосны хүчлээр дүүрэн байх ёстой. далайн загас, самар, маалингын үр, шар буурцгийн тос. Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор загасны тос авна.

Амьтан, шувууны махыг уургийн эх үүсвэр болгон ашиглаж, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, түүний дотор зуслангийн бяслаг, бяслаг идээрэй. хатуу сортууд. Өдөр тутмын хэрэгцээуураг дахь биеийн жинг килограммаар хоёроор үржүүлж тооцдог. Тиймээс жаран кг жинтэй хүн өдөрт 120 гр уураг идэх хэрэгтэй.

Сагаган, арвайн будаа, сэвэг зарам, цагаан бор будаа, хатуу улаан буудайн гоймон зэргээр нүүрс усны хэрэгцээгээ ханга. Хоол хүнсэндээ чанасан төмсийг үе үе оруулаарай. Бүхэл үрийн талх идээрэй. Жин нэмэхийн тулд дунд зэргийн идэвхтэй хүн нэг кг жинд 5-6 г нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Тиймээс 60 кг жинтэй эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын хоолны дэглэм нь 300-360 г нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний талаар бүү мартаарай. Тэд танд шаардлагатай витамин, микро болон макро элементүүдийг өгөх болно. Ногоон, лууван, брокколи, улаан лооль, алим, цитрус, банана зэргийг идээрэй. Сүүлийнх нь дасгал хийсний дараа шууд зууш хийхэд тохиромжтой.

Бэлтгэлгүй хүн ийм хэмжээний хоолыг давна гэдэг амаргүй. Жин нэмэхэд зориулсан шар айрагны мөөгөнцөр нь хоолны дуршилыг сайжруулахад тусалдаг. Тэд бодисын солилцоог хурдасгаж, хоол хүнс илүү сайн шингээхэд тусалдаг. Тэд 27 амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд тэдгээрийн 8 нь бие махбодид нийлэгддэггүй. Үүний ачаар булчингууд илүү идэвхтэй сэргээгддэг бөгөөд энэ нь илүү хурдан ургадаг гэсэн үг юм.

Жин нэмэхийн тулд өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ? Өмнө дурьдсанчлан тоо хэмжээ нь хамаагүй. Калориор хангах нь чухал. Ихэвчлэн 5-6 үндсэн хоол, хэд хэдэн хөнгөн зууш хангалттай байдаг. Туранхай залуус өлсөхөөс зайлсхийж, хоёроос гурван цаг тутамд идэх хэрэгтэй.

Өдрийн жишээ цэс:

• Өглөөний цай. Үр тариа + гурван чанасан өндөгний холимог. Хүнсний ногооны салат.
• Үдийн хоол. Хүнсний ногоотой цагаан будаа + хулд загасны стейк.
• Оройн хоол. Сагаган будаа+ шатаасан тугалын мах.
• Оройн хоол. Бор будаа + чанасан тахианы хөх. Хүнсний ногооны салат.
• Хоёр дахь оройн хоол. Жимс бүхий өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.

Хоолны хооронд жижиг зууш идээрэй. Үүнд уураг, нүүрс усны коктейль, самар, үр, жимс тохиромжтой.

Жин хэр хурдан нэмэгдэх вэ? Залгах хурд нь үүнээс хамаарна хувь хүний ​​онцлогхүн. Таргалалтанд өртөмтгий биш, хоол тэжээл, сургалтанд чадварлаг ханддаг эхлэгч нь сард 2-3 кг жинтэй болно. IN хамгийн сайн тохиолдолЭнэ массын ойролцоогоор 20-30% нь булчин байх болно. Үлдсэн 70-80% нь ус, өөх тос, хадгалсан гликоген юм.

Жингээ хасахын нэгэн адил жин нэмэхийн тулд гал тогоо, бэлтгэл сургуулилтаа сахилга бат шаарддаг. Калорийн хэрэглээгээ баталгаажуулж, чанартай хоол ид, долоо хоногт гурваас доошгүй удаа дасгал хий, тэгвэл хэдэн сарын дараа найзуудаасаа "Та жин нэмчихлээ!" Хамгийн гол нь бууж өгөхгүй, бүх зүйл бүтнэ. Амжилт хүсье!

Эрэгтэй хүний ​​сайхан, сайхан бие нь түүний эрүүл мэнд, хүч чадлыг илтгэдэг. Гоо сайхныг эрхэмлэхийн тулд хүчирхэг сексийн төлөөлөгчид биеийн тамирын зааланд очиж, өөрсөд дээрээ ажиллаж, хэлбэр дүрс, хоолны дэглэмээ тохируулдаг. Туранхай болох хандлагатай залуус, эрчүүдийн хувьд жин нэмэх нь туйлын хэцүү байдаг тул амжилтанд хүрэх зам нь жинхэнэ сорилт байж болно. Витамин эмчилгээний курс шаардлагатай эсэх, жин нэмэхийн тулд шар айрагны мөөгөнцрийн шахмалыг хэрхэн уух, хэрхэн зөв дасгал хийх, хоолны дэглэмийг хэрхэн зохион байгуулах, бусад хэрэгтэй зөвлөмжүүд нь үүнд тусална.

Биеийн төрлүүд

Биеийн гурван үндсэн төрөл байдаг:

1. Астеник эсвэл эктоморфик. Энэ төрлийн хүн сул булчин, бага хэмжээний өөх тос, нимгэн яс, урт мөч, тод цээжтэй байдаг. Ийм хүмүүст бодисын хэмжээ бусдаас 10% илүү хурдан тохиолддог.
2. Нормостеник эсвэл мезоморф. Биеийн бүх хэсгүүд пропорциональ байдаг.
3. Гиперстеник эсвэл эндоморфик. Энэ нь гайхалтай хэмжээний өөхний эсүүд байдгаараа ялгагдана. Энэ төрлийн төлөөлөгчдөд тулалдах нь илүү хэцүү байдаг илүүдэл жинтэй. Ийм хүмүүст булчин барих нь тийм ч хэцүү биш юм.

Жин алдах боломжит шалтгаанууд

Жин хасахад нөлөөлдөг хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг:

1. Генетик. Эктоморф биетэй хүмүүс жин нэмэхэд илүү хэцүү байдаг тул байгаль өөрөө үүнийг анхаарч үздэг.
2. Цочроох хүчин зүйлүүд: муу зуршил, стресс, эрүүл бус амьдралын хэв маяг, эрүүл бус хоол хүнс, ундаа хэрэглэх, нойр дутуу.
3. Төрөл бүрийн гаралтай өвчин.

Өвчин эмгэгүүд

Энэ шалтгаан нь хамгийн ноцтой бөгөөд яаралтай арга хэмжээ авах шаардлагатай. Ямар өвчин жингээ хасахад хүргэдэг вэ? Тэгэхээр энэ нь:

Хэрэв зорилго бол гэртээ маш туранхай залууг хурдан олж авах юм бол эхлээд биеийн жингийн дутагдлын шалтгааныг тогтоохын тулд зохих үзлэгт хамрагдах хэрэгтэй.

Бусад

Стрессийн үр дүнд хооллох зан үйл өөрчлөгдөж болно: зарим хүмүүс хоолны дуршил алддаг бол зарим нь асуудлыг "иддэг". Сэтгэл түгшсэн шалтгааныг арилгасны дараа л хоолны дуршил сэргээгддэг. Хэрэв стрессийн эх үүсвэр нь ажил дээрээ эсвэл таны ойр орчинд байгаа бол байнгын хэт ачаалал нь сэтгэлийн хямралд хүргэдэг тул орчноо өөрчлөх нь дээр.

Тамхи татах нь жин нэмэхээс сэргийлдэг бас нэг шалтгаан бөгөөд энэ донтолт нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, калорийн хоол тэжээлийн дутагдал нь залуу хүмүүсийн хамгийн түгээмэл асуудал тул өсвөр насны хүүхэд гэртээ хурдан жин нэмэхээс өмнө зөв хооллолтыг зохион байгуулахад анхаарах хэрэгтэй.

Гэртээ бие даан жин нэмэх боломжтой юу?

Ихэнхдээ астеник хэлбэрийн эзэд асуулт асуудаг: эрэгтэй хүн гэртээ долоо хоногт 10 кг жин хасах вэ? Үнэндээ байдаг аюулгүй аргууд, энэ нь энэ бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно, гэхдээ энэ нь цаг хугацаа, тэвчээр, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх шаардлагатай болно.

Залруулах арга хэмжээнд дараахь зүйлс орно.

• өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх;
• зөв хооллолт, ундны дэглэм;
• эмгэгийн нимгэнд хүргэдэг өвчний эмчилгээ;
• биеийн тамирын дасгал, зөв ​​амралт, унтах ажлыг зохион байгуулах;
• витамин, нэмэлт тэжээл авах.

Биеийн жингийн индексийг хэрхэн тооцоолох вэ

Энэ утгыг тодорхойлохын тулд дараах томъёог ашиглана.

Жин килограммаар / өндөр метр квадратаар.

Үр дүнг дараах байдлаар тайлбарлав.

1. 20-оос бага утга: жин багатай.
2. 20-25 дотор: хэвийн жин.
3. 25-30: бага зэрэг илүүдэл.
4. 30-40: илүүдэл жинтэй.
5. 40-өөс дээш: таргалалт.

Биеийн жингийн индекс нь эрэгтэй хүний ​​жингийн ангилалд хамаарахыг тодорхойлоход тусалдаг.

Хамгийн оновчтой жингээ хэрхэн тооцоолох вэ

Энэ шинж чанар нь өндөр, наснаас ихээхэн хамаардаг тул гэртээ нэг залуу сард 10 кг жин нэмэхээс өмнө ердийн амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс өмнө жинхэнэ жин нь оновчтой жингээс хэр хол байгааг олж мэдэх хэрэгтэй.

Хүнд өвчин тусдаггүй хүмүүсийн хэрэглэж болох хамгийн энгийн томъёо нь: (өндөр (см) – 100)x0.9. Үр дүнгийн утга нь хамгийн оновчтой жин байх болно.

Жин нэмэх хоолны дэглэм

Жин нэмэхийн тулд юу идэх вэ - хоолны дэглэмээс бүрддэг эрүүл бүтээгдэхүүн, нандин зорилгодоо хүрэх анхны алхам юм. За, зарим дүрэм журам, мэргэжилтний зөвлөгөө маш их тустай байх болно.

Хоол тэжээлийн дүрэм

Жин нэмэх гол нөхцөл нь зөв хооллолт- Сайжрахын тулд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

1. Хэт идэж болохгүй. Та ихэвчлэн жижиг хэсгүүдэд, тодорхой цагт идэх хэрэгтэй. Хэрэв та калорийн тоог хурдан нэмэгдүүлбэл таны ходоод өвдөх болно.
2. Ялангуяа спортоор хичээллэх үед их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
3. Хоол идэхээс 20 минутын өмнө 50-100 гр хуурай улаан дарс ууж, хоолны дуршилыг нэмэгдүүлнэ.
4. Амтлагч, халуун ногоо, даршилсан өргөст хэмхийг хэрэглээрэй, гэхдээ дунд зэрэг (гич, тунхууны, чинжүү, розмарин).
5. Үе үе гашуун ургамлын дусаахыг бэлтгэ: гич, шарилж, yarrow, Dandelion, plantain, хар үхрийн нүд.
6. Боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.

Калорийн тооцоо

Эрэгтэй хүний ​​жин нэмэх спортын хоол тэжээл нь гурван үндсэн хоолноос бүрдэх ёстой. Өглөө нь будаа, жимс жимсгэнэ, үдийн хоолонд - хачир, махан шөл, оройн хоолонд - салат, махан хоолхачиртай. Бүтээгдэхүүн нь шинэхэн, үзэсгэлэнтэй байх ёстой.

Эрэгтэй хүн нэг кг жинд дөчин калори хэрэглэж, аажмаар жаран болгож нэмэгдүүлбэл гэртээ долоо хоногт жин нэмэх боломжтой.

Эрэгтэй хүний ​​амьдралын хэв маяг, үйл ажиллагааг харгалзан илчлэгийг тооцоолох өөр нэг арга бий. Бодисын солилцооны суурь түвшин нь хүний ​​биеийн амин чухал үйл ажиллагааг хангахад шаардагдах калорийн тоог илэрхийлдэг бөгөөд үүнийг дараах байдлаар тооцоолно.

10 х кг жин + 6.25 см өндөр - 5 х нас + 5.

Дараа нь бид үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран үр дүнгийн утгыг дараах коэффициентээр үржүүлнэ.

1. 1.2-т сууж байхдаа.
2. Долоо хоногт 3 хүртэл удаа спортоор хичээллэх үед 1.375.
3. Дунджаар долоо хоногт 5 удаа дасгал хийж, дасгал хийдэг - 1.55 хүртэл.
4. Өндөр идэвхтэй, өдөр тутмын сургалт - 1.725.
5. Маш их ачаалалтай үед - 1.9-ээр.

Жишээлбэл, 14 настай өсвөр насны хүүхэд сард 5 кг жин нэмэх шаардлагатай бол түүний өндөр нь 168 см, жин нь 50 кг, хөдөлгөөний түвшин дундаж байвал бид тооцоолно.

10 x 50 + 6.25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Дараа нь 1485 x 1.55 = 2301 ккал - эрэгтэй хүн өдөр бүр дор хаяж ийм хэмжээний калори хэрэглэх ёстой. Хэрэглэсэн нүүрс ус, уургийн хэмжээ нь биеийн жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх, хоолны дэглэмийг зөв боловсруулахад шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.

Нүүрс усыг тоолох

Биеийн жинд 4-5 грамм нүүрс ус шаардлагатай байдаг. Калорийн хүснэгтийг ашиглан бид ямар хоол хүнс, ямар хэмжээгээр агуулагдаж байгааг тодорхойлдог. Нүүрс усны 70 орчим хувийг талх, үр тарианаас, үлдсэн хувийг жимс жимсгэнэ, эрүүл чихэрээс авдаг.

Та өдөрт хэр хэмжээний уураг хэрэглэх ёстой вэ?

Одоогийн жингийн 1 кг тутамд уургийн норм нь 2.3-2.5 г бөгөөд энэ нь гэртээ жингээ хурдан нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай байдаг. Ширээн дээр өдөр бүр уураг агуулсан хоол байх ёстой.

Жин нэмэх бүтээгдэхүүн

Хоолны дэглэмд дараахь бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Шувуу, туулай, үхрийн мах. Өдөрт ойролцоогоор 200 грамм идэхийг зөвлөж байна.
2. Уургийн хоол: өндөг, туна загас, тахиа, зуслангийн бяслаг, вандуй, шош, сам хорхой, хавч.
3. Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс. Өдөрт хэрэглэж буй хүнсний 60 орчим хувь нь нүүрс усаар баялаг байх ёстой. Эдгээр нь жимс, гоймон, үр тариа юм. Шинэ ногоо, тухайлбал лууван, манжин, үр тариа, эсвэл хөх тарианы талх, будаа.
4. Өөх тос. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн агууламж ойролцоогоор 15% байна. Өндөг, тослог загас, хүнсний ногоо болон цөцгийн тос, үр, цөцгий, самрын тос.

Гэртээ долоо хоногт жин нэмэхийн тулд эрэгтэй хүн юу идэх ёстой вэ? Энэ бол хүн бүрийн дуртай чанамал, зөгийн бал, банана, тоор, алим, хатаасан жимс юм. Эдгээр бүх амттанг үндсэн хоолны хооронд идэж болно. Зуушны хувьд та амттай боловч эрүүл амттангаар өөрийгөө дайчилж болно.

Долоо хоногт 5 кг жингээ хурдан нэмэхийн тулд яахаа мэдэхгүй байгаа хүмүүст зориулж хоёр аяга хуурай сүү, хоёр литр энгийн сүү, 140 гр уурагнаас тусгай коктейль бэлдэж болох ч зөвхөн дараах үед ууж болно. ноцтой биеийн тамирын дасгал хийхээр төлөвлөөгүй.

Өдрийн цэсийн сонголтууд

Стандарт сонголт

Энэ нь дараах байдалтай харагдаж байна.

1. Өглөөний цай. Омлет, цөцгийн тос, бяслагтай талх, хүнсний ногоо.
2. Зууш. Жимс, самар, зуслангийн бяслаг.
3. Оройн хоол. Махтай Сагаган, ногооны салат.
4. Сургалтын өмнө хөнгөн зууш. Уураг нэмсэн жимсний смүүти.
5. Дасгалын дараах зууш. Уураг агуулсан хоол хүнс эрүүл чихэр.
6. Оройн хоол. Нүүрс ус, загас, хүнсний ногоо зэргийг чимэн гоёг.
7. Унтахын өмнө. Зуслангийн бяслаг.

Нэмэлт сонголт

1. Өглөөний цай. Oatmealсүүтэй, чанасан өндөг, үр тарианы талх.
2. Зууш. Намууны үртэй талх, алим.
3. Оройн хоол. Хүнсний ногооны нухаштай будаа, талх, тахианы хөхний хагас.
4. Зууш. Хөхний нөгөө хагастай ногооны нухаш.
5. Оройн хоол. Хүнсний ногоо, загастай төмс.
6. Унтахын өмнө. Зуслангийн бяслаг.

Жин нэмэхэд зориулсан хүнсний нэмэлтүүд

Хурдан жин нэмэхийн тулд юу идэх вэ? - Хоолны дэглэм нь мэдээж тус болно, гэхдээ та хурдан жин нэмэх нэмэлт тэжээлийг авч үзэж болно.

Илүүдэл нь эрэгтэй хүний ​​эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул эдгээр эмийг хэрэглэх нь тусгай хяналтан дор явагдах ёстой. Хэт их хэрэглээ нь бэлгийн сулрал эсвэл түрүү булчирхайн хавдар үүсгэдэг.

Гэрийн нөхцөлд эрэгтэй хүнд 10 кг ба түүнээс дээш жин нэмэхэд тусалдаг дааврын эмүүдийн дунд:

• перитол;
• хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрогептадин.

Өөр нэг аюулгүй эм бол жин нэмэхэд зориулсан шар айрагны мөөгөнцөр юм - аль нь сонгох нь илүү дээр вэ гэдэг нь бие махбодийн бие даасан шинж чанараас хамаарна. Ерөнхийдөө тэд бие махбодид эерэгээр нөлөөлж, хоолны дуршилыг сайжруулж, эрэгтэй хүнд жин нэмэх гол туслах байдаг, гэхдээ эмэгтэйчүүд эрчимтэй дасгал хийдэг бол булчингаа барихад энэ хэрэгслийг ашиглаж болно.

Мөн спортын орчинд ашигладаг дараах төрлүүдэм:

1. Гайнерууд. Булчингийн өсөлтийг хурдасгах нүүрс ус-уургийн бодис.
2. Нутризон. Ядарсан үед жингээ засах зориулалттай.
3. Рибоксин. Эс дэх энергийн солилцооны процессыг идэвхжүүлдэг.
4. Хоол боловсруулалтыг сайжруулах ферментүүд (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Дасгал хийх

Биеийн жинг нэмэгдүүлэх олон арга байдаг бөгөөд хамгийн үр дүнтэй арга бол зөв боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр юм. Биеийн тамирын дасгал нь булчингийн тодорхойлолт, өөх тосыг зөв хуваарилах боломжийг олгоно.

Гэртээ хийх дасгалууд

Үүний тулд танд зөвхөн хэрэгтэй чөлөөт цагболон спортын тоног төхөөрөмж: barbell, хэвтээ бар, дамббелл. Дараахь дасгалуудыг хийдэг.

1. Дамббеллтэй ажиллах (гараа хажуу тийш нь өргөх, гараа нугалж, тэгшлэх, вандан сандал дээр дарах).
2. Татах, хэвтээ баар дээр өлгөх.
3. Шулуун хөлийг өргөх.
4. Гарын янз бүрийн байрлал бүхий түлхэлт.
5. Гүн уушиг.
6. Жинтэй squats.

Хүчний бэлтгэлийг долоо хоногт 3 удаа зохион байгуулж, аэробикийн дасгалын тоог багасгадаг. Та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, дасгалын тоог 15, арга барилыг 5 дахин нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хичээл бүрээс бүрдэнэ дараагийн үе шатууд: бие халаалт, хүч чадлын дасгал, кардио дасгал, хөргөлт.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх

Хэрэв ийм боломж байгаа бол сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, дасгал хийх арга техникийг танилцуулах, бусад дасгал хийх мэргэжлийн дасгалжуулагчаас тусламж хүсэх нь дээр. чухал нюансууд.

1. Хэдэн жилийн шаргуу хөдөлмөрт өөрийгөө тохируул.
2. Фармакологийн дэмжлэг үзүүлэх эм (дааврын тарилга, анаболик стероид) хэрэглэхээ зогсоох.
3. Долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийнэ.
4. Squat болон deadlift нь жин нэмэх хамгийн сайн дасгал юм.
5. Босоо байрлалаас татах, вандан шахах талаар бүү мартаарай.
6. Аэробик дасгал нь хүч чадлын сургалтын 1/5 байх ёстой.
7. Аливаа хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө та эмнэлгийн төвд зохих үзлэгт хамрагдах ёстой.

Зарим мэргэжилтний зөвлөгөө танд бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно:

1. Та өөрийн амжилтаа бүртгэж, тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
2. Булчинд хэрэгтэй сайхан амраарай, мөн бие нь бүрэн нойронд байна. Та үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй: хэрэв та ядарч туйлдсан бол эдгэрэхийн тулд завсарлага авсан нь дээр.
3. Хоолны дэглэмд дуртай хоолоо нэмж, зөв ​​цэсийг байнга бий болго.
4. Илүү их цаг зарцуул цэвэр агаар.

Мэдээжийн хэрэг, зорилгодоо хүрэхийн тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай сайхан сэтгэлмөн хайртай хүмүүсийн дэмжлэг. Хайртай хүмүүстэйгээ илүү их цагийг өнгөрөөх нь маш чухал юм хайртай хүмүүс!

Видео

Энэ видеоноос та залуугийн жинг хэрхэн зөв нэмэх талаар сурах болно.

Олон эрчүүд жингээ гомдоллодог бол ихэвчлэн илүүдэл жинтэй байдаг. Гэхдээ жингээ нэмэхийн төлөө зүтгэж яваа залуус ч олон бий. Эрэгтэй хүнд хэрхэн жин нэмэх вэ? Эцсийн эцэст, их хэмжээний хоол хүнс, түргэн нүүрс ус ч гэсэн ямар ч байдлаар нэмэгдэхэд хүргэдэггүй. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгах эсвэл биеийн зарим өвчний улмаас үүсч болно. Үүнд өдөр тутмын цэсний илчлэгийн агууламж, хоол хүнсэнд агуулагдах витамин, эрдэс бодисын агууламж, зарим нэмэлтүүд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. биеийн тамирын дасгал, бүрэн амрах. Зөвхөн эдгээр нөхцлийг дагаж мөрдөх нь эрэгтэй хүнд жин нэмэх боломжийг олгоно.

Эрэгтэй хүн яагаад жин нэмж болохгүй гэж?

Хэрэв эрэгтэй хүн жин багатай бол та үүнд баярлах ёсгүй. Жин нэмэх чадваргүй байх нь залуу хүний ​​​​биед зарим өвчин байгааг илтгэж болно. Ихэнх тохиолдолд хэт туранхай байдал нь үйл ажиллагааны доголдол байгааг илтгэнэ бамбай булчирхай. Мөн нойр булчирхайн үйл ажиллагааны алдагдал ажиглагдаж болно. Нойр булчирхай нь глюкоз (элсэн чихэр) -ийг задлах, боловсруулах үйл явцад оролцдог тусгай даавар инсулин үүсгэдэг. Хэрэв эрхтэний үйл ажиллагаа тасалдсан бол 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин (инсулин хамааралтай) үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Эхний төрлийн эрчүүд хэт туранхай байдаг.

Эрэгтэй хүний ​​жинд дараахь хүчин зүйлс нөлөөлдөг.

• бөөрний дээд булчирхайн үйл ажиллагаа муу;
• Тогтмол стресс;
• Сэтгэлийн хямрал;
• Генетикийн урьдал нөхцөл;
• Муруйлт, нурууны гэмтэл.

Хэрэв эрэгтэй хүний ​​​​биеийн үйл ажиллагаанд ямар нэгэн хазайлт байхгүй бол хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг хянаж үзэх нь зүйтэй. Эрэгтэй хүний ​​​​нас, жингээс хамаарч өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох шаардлагатай бөгөөд дараа нь хүлээн авсан калорид өөр 500 ккал нэмнэ. Калорийн ийм зөөлөн өсөлт нь аажмаар, хамгийн чухал нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр биеийн жин, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Ийм илчлэг ихтэй хоолны дэглэмийн долоо хоногийн дараа жин нэмэгдэх нь ажиглагдах ёстой. Хэрэв эрэгтэй хүн тураалтай хэвээр байгаа бол түүнийг дахин 500 ккал-аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Юу, яаж идэх ёстой вэ?

Гэртээ эрэгтэй хүнд хэрхэн жин нэмэх вэ? Энэ нь маш энгийн - зүгээр л хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй. Таны хоолны дэглэм энгийн бөгөөд илчлэг ихтэй байх ёстой. Илүүдэл илчлэгийг аажмаар хийх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Мөн тэдний тоо илүү байх ёстой өдөр тутмын хэрэглэээрчим хүч. Зөвхөн дагаж мөрдвөл энэ нөхцөлта жин нэмэх боломжтой.

Мэргэжилтнүүд эрэгтэй хүний ​​биеийн жингийн килограмм тутамд дор хаяж 40-50 ккал хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв жин нэмэхэд хэцүү бол энэ хэмжээ 60 ккал байна. Тэгэхээр 60 кг жинтэй залуу өдөрт дор хаяж 2400 ккал хэрэглэх ёстой. Хэрэв эрэгтэй хүн идэвхтэй биеийн хөдөлмөр эрхэлдэг бол илчлэгийн тоо илүү их байх ёстой. Тэгэхээр та ямар хоол идэх ёстой вэ?

Юуны өмнө залуу хүн хоолны хуваарийг тодорхой гаргах ёстой. Тэд нэгэн зэрэг дасгал хийх ёстой. Жин нэмэхийн тулд та үндсэн гурван хоол, хэд хэдэн хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Энэхүү хоолны дэглэм нь хэт их илчлэгтэй хэсгийг идэхээс зайлсхийхэд тусална. Тиймээс жин нэмэх хоолны дэглэм нь бутархай хоолыг дагаж мөрддөг.

Үндсэн хоолны дэглэмээс хүнсний нэг хэсэг нь ойролцоогоор 400 грамм жинтэй байх ёстой. Мөн та бүтээгдэхүүнийг дараах байдлаар тараах хэрэгтэй.

• Өглөө - будаа, жимс;
• Үдийн хоол - махан шөл, шөл, хачир;
• Оройн хоол - хачир, мах, салат.

Зууш нь ихэвчлэн зуслангийн бяслаг, тараг, жимс, чанамал, шоколад орно. Зууш идэх үндсэн дүрэм бол бага хэмжээний хоол идэх явдал боловч илчлэгийн тоо ижил байна. Мөн хоол бүрийн өмнө шууд хоол бэлтгэх нь чухал юм. Зөвхөн шинэхэн бүтээгдэхүүн нь хамгийн их ашиг тустай байдаг. Та бүтэн өдрийн турш хоол хийхийг зөвшөөрдөг, гэхдээ үүнээс илүүгүй. Хэрэв эрэгтэй хүн жин нэмэхийг хичээдэг бол өлсгөлөнг мэдрэх ёсгүй.

Жин нэмэх гол нөхцөл бол тэнцвэртэй хооллолт юм. Их хэмжээний илчлэг идэх нь хангалтгүй юм. Хоолны ихэнх хэсэг нь уураг агуулсан хоол хүнс байх ёстой. Амин хүчилд олон уургийн уураг байдаг. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг амин хүчлүүд юм. Тиймээс жин нэмэхийн тулд эрэгтэй хүн мах идэх ёстой. Зөвхөн энэ хүнсний бүтээгдэхүүнийг гол зүйл гэж үздэг бөгөөд жингээ зөв нэмэгдүүлэх, шаардлагатай уураг нэмэх үндэс суурь юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд тахиа, туулай, үхрийн мах идэхийг зөвлөж байна. Та өдөрт 200 грамм мах идэх хэрэгтэй. Дараах хоолонд их хэмжээний уураг агуулагддаг.

• Зуслангийн бяслаг;
• Өндөг;
• далайн хоол;
• Загас;
• шош;
• вандуй;
• Аливаа буурцагт ургамал.

Нүүрс ус, өөх тосыг хэрхэн хуваарилах вэ?

Уураг нь жин нэмэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ нүүрс ус, өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасахыг хатуу хориглоно. Хүний бие дэх бүх бодисын солилцооны үйл явц нь нүүрс усаар дамждаг. Өдөрт хэрэглэх нүүрс усны хэмжээг эрэгтэй хүний ​​жингийн килограмм тутамд 3 граммаар тооцдог. Хэрэв нүүрс ус цөөн байвал бие нь булчингийн эдээс авч эхэлдэг. Зөвхөн жин нэмэхээс гадна булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг залуучуудын хувьд энэ нь зүгээр л хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй юм.

Хоол тэжээлийн ихэнх хэсэг нь нүүрс уснаас бүрдэх ёстой. Тиймээс өдөр тутмын хоолны дэглэм нь 60% нүүрс ус байх ёстой. Дараах хоолонд их хэмжээний нүүрс ус агуулагддаг.

• гоймон;
• чанаагүй будаа;
• Улаан буудайн будаа;
• Овъёос, Сагаган;
• Шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ;
• Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх.

Ихэнх хүмүүс өөх тосыг хүний ​​биед хортой гэж боддог. Үүнтэй холбогдуулан тэд тэднийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасахыг хичээдэг. Үүнийг хийх боломжгүй. Өөх тос нь эр бэлгийн даавар тестостероны үйлдвэрлэлд хувь нэмэр оруулдаг липидийн нэгдлүүдийг агуулдаг. Өөх тосны хэмжээ нь өдрийн хоолны нийт жингийн 15% байх ёстой. Та ургамлын болон амьтны гаралтай өөх тосыг хэрэглэх хэрэгтэй. Тиймээс жин нэмэхийн тулд хулуу болон наранцэцгийн үр, өндөг, самар, ургамлын тос, тослог загас. Жин нэмэхийн тулд хэт их идэхгүй байх нь чухал. Аливаа хэт их идэх нь бодисын солилцоо, эрхтэний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг хоол боловсруулах систем. Жин нэмэх нь болгоомжтой, аажмаар хийгддэг.

Бие махбодийн үйл ажиллагаа

Жин нэмэгдэхийн зэрэгцээ идэвхтэй амьдралын хэв маягийг баримтлах нь чухал юм. Эцсийн эцэст бүх хуримтлагдсан өөх тосыг булчингийн масс болгон хувиргах ёстой. Үгүй бол зарцуулагдаагүй калори нь арьсан доорх өөх тос хэлбэрээр бэлхүүс, хэвлий, гуяны хэсэгт хуримтлагдана. Мөн энэ нь таргалалтад заналхийлж байна. Эрэгтэй хүний ​​булчингийн масс их байх тусам жин нь нэмэгддэг. Тэгэхээр эр хүн жин нэмэхдээ идэвхтэй байж, тодорхой дасгал хөдөлгөөн хийх ёстой. Энэ тохиолдолд бүх дасгал, спорт нь ашиг тусаа өгөхгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, дугуй унах, гүйх нь эсрэгээрээ жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.

Зөвхөн хүч чадлын дасгал, спорт нь ашиг тусаа өгөх болно. Энэ дэглэмийг гэртээ хийхэд хялбар байдаг. Дамббелл, хэвтээ баар, штанг, жинг ашиглахад хангалттай. Хэрэв байшинд бэлтгэл хийх тоног төхөөрөмж байхгүй бол тэд хийх болно энгийн шилусаар. Жингээ хурдан, аюулгүй болгохын тулд биеийн хөдөлгөөн, дасгал хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Түүнчлэн, өдөр бүр өөрийгөө хэт ачаалахыг зөвлөдөггүй. Долоо хоногт 3-4 удаа цуврал дасгал хийхэд хангалттай. Та дасгалуудыг өөрчилснөөр дасгал хийж болно өөр өөр бүлгүүдбулчингууд.

• Цээжний булчин, мөрний бүсийг бэхжүүлэх дасгалууд. Энэ нь дамббелл өргөх, сууж эсвэл зогсож буй barbell, түлхэлт, хэвтээ баар дээр татах зэрэг байж болно.
• Хөлний бэлтгэл. Нэг ба нөгөө хөлөндөө жин тавиад, хоёр хөл дээрээ гүн хөллөж, уушгиа урагш сунгана.
• Abs сургалт. Тогтмол их биеийг өргөх, шулуун хөлийг хэвтэх, хэвтээ баар дээр хөлийг өргөх, хэвтэж байхдаа хөл, гараа нэгэн зэрэг өргөх.

Гүйцэтгэсэн дасгал, аргын тоо аажмаар нэмэгддэг. 5 хандлагын 12 хүртэлх гүйцэтгэлийг авчрах нь зүйтэй. Тиймээс, тогтмол сургалт нь эрэгтэй хүн нэг сарын дотор үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно. Байнга эрчимтэй дасгал хийх нь жин нэмэхэд тус болохгүй гэдгийг санах нь чухал. Өөх тос, илчлэгийг хурдан шатаах нь зөвхөн хор хөнөөлтэй байдаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, булчингийн шууд өсөлт нь дасгалын хоорондох завсарлага, амрах үед яг ажиглагддаг. Удирдахын тулд долоо хоногт нэг удаа жинлэх хэрэгтэй. Ингэснээр та хоолны дэглэмээ цаг алдалгүй тохируулж, биеийн тамирын дасгалаа эргэн харж болно.

Эрэгтэй хүн бэлтгэл хийдэг өдрүүдэд хоолны дэглэмээ нарийн төвөгтэй нүүрс усаар дүүргэх хэрэгтэй. Үүнд будаа, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, буурцагт ургамал, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо орно. Хичээл эхлэхээс 1.5-2 цагийн өмнө та нарийн төвөгтэй нүүрс усны нэг хэсгийг хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны биед эрч хүч, хүч чадал өгөх болно. Сүү Сагаган будаа, эсвэл жимс, цөцгийтэй зуслангийн бяслаг идэхэд хангалттай. Жин нэмэхийн тулд зарцуулсан энергийг нөхөх шаардлагатай. Тиймээс бэлтгэл хийснээс хойш 45 минутын дараа эрэгтэй хүн илчлэгээ нөхөхийн тулд нүүрс усны нэг хэсгийг идэх хэрэгтэй.

Хурдан жин нэмэх нэмэлтүүд

Тусгай нэмэлтүүдийн тусламжтайгаар гэртээ хурдан жин нэмэх боломжтой. Гэхдээ тэдгээр нь бүгд эрүүл мэндэд аюулгүй байдаггүй. Та аль нь хэрэглэж болох, аль нь хэрэглэхийг хатуу хориглодогийг сайтар ойлгох хэрэгтэй. Байгалийн гаралтай бэлдмэл, уураг агуулсан хүнсний нэмэлтүүд байдаг. Аюулгүй байх байгалийн бэлдмэлҮүнд ердийн шар айрагны мөөгөнцөр орно. Эдгээр нь В бүлгийн витамин, янз бүрийн микроэлементүүдийг агуулдаг бөгөөд энэ нь жин нэмэх, булчингийн масс болгон хувиргахад тусалдаг.

Шар айрагны мөөгөнцрийг зөв хэрэглэснээр хоолны дуршил сайжирч, бодисын солилцоо хэвийн болж, арьсны байдал сайжирна. Мансууруулах бодисыг нэг сарын турш тогтмол хэрэглэсний дараа эрэгтэй хүн үр дүнг анзаарах болно. Уургийн нэмэлтүүд нь байгалийн гаралтай нийлэг аналог юм. Тэдний үйлдэл илүү хурдан ажиглагддаг. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь өндөр чанартай уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь креатин, янз бүрийн амин хүчил, гейнер байж болно.

Ажлыг хэвийн болгох дотоод шүүрлийн систем, энэ нь жин үүсгэхэд оролцдог тул зөвхөн дааврын эмүүд туслах болно. Ийм эм нь эмийн шинж чанартай тул зөвхөн эмчлэгч эмчийн зааж өгсөн байдаг. Гормоны эмчилгээний курсийг зөвхөн мэргэжлийн эмчийн зааж өгсөн байдаг. Хэрэв та дааврын бэлдмэлийг ялгалгүй хэрэглэвэл эрэгтэйчүүдийн бэлгийн дур хүсэл буурч, бэлгийн идэвхжил буурч, эрэгтэйчүүдийн үргүйдэл, түрүү булчирхайн хорт хавдар үүсдэг.

Зарим нь бий ерөнхий зөвлөмжүүджингээ хурдан нэмэгдүүлэх хүсэлтэй эрчүүдэд зориулав. Тиймээс өдөрт их хэмжээний шингэн уухыг зөвлөж байна. Тэгэхээр залуу хүн өдөрт дор хаяж 2 литр цэвэршүүлсэн ус уух ёстой. Ус нь бүх эсийг хангаж, эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Эрүүл бие нь биеийн жин, булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлдэг. Жин нэмэгдэх үед их хэмжээний сүү уухыг зөвшөөрдөг.

Нэг хамгийн чухал талуудЭнэ тохиолдолд бүтэн найман цагийн шөнийн нойрыг авч үзэж болно. Ажлын чадварыг сэргээхийн тулд бие нь өдөр бүр унтах хэлбэрээр амрах ёстой. Мөн янз бүрийн стресстэй нөхцөл байдал, хэт их ажил хийхээс зайлсхийх нь чухал юм. Дээр дурдсан бүх зүйл дээр үндэслэн та жингээ нэмэгдүүлэх хүсэлтэй эрчүүдэд зориулсан өдөр тутмын хоолны цэсийг гаргаж болно.

• Өглөөний цай. Сагаган будаа (150 грамм), 4 өндөгний омлет, нэг аяга сүү (kefir), 1 зүсмэл талх, хатуу бяслаг (30 грамм).
• Зууш. Prunes (100 грамм), 1 банана.
• Оройн хоол. Арвайн будаа (150 грамм), винигрет (150 грамм), чанасан цацагт хяруулын булан (200 грамм), үр тарианы 1 зүсмэл талх.
• Зууш. Улаан буудайн будаа (100 грамм), ногооны салат (150 грамм), цацагт хяруулын филе (150 грамм).
• Оройн хоол. Шош (200 грамм), hake (200 грамм), шинэ ногоо (150 грамм).
• Унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш. 300 грамм зуслангийн бяслаг.

Энэ нь яг ийм харагдаж байна жишээ цэсжин нэмэх гэж оролдож буй залуу. Байгаа байх ёстой хангалттай тоо хэмжээмах. Үүнийг хадгалахын тулд буцалгах эсвэл жигнэх нь дээр дээд хэмжээашигтай бодисууд. Хэрэв бүх нөхцөл хангагдсан бол эхний сард эерэг үр дүн гарна.

Тохиромжтой туранхай, туранхай байдал нь эмэгтэйчүүдийн хувь тавилан гэж тооцогддог бөгөөд хүчирхэг сексийн төлөөлөгчид, ялангуяа залуучууд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жин нэмэхийг хичээдэг. Өндөр илчлэгтэй хоол хүнс хэтрүүлэн хэрэглэх нь эрэгтэй хүнд жин нэмэхэд үргэлж тусалдаггүй, учир нь энэ нь бие махбодийг булчингаас илүү өөх тосыг хуримтлуулахад хүргэдэг. Тусгай хоолны дэглэм шаардлагатай болно.

Эрэгтэй хүнд хэрхэн хурдан жин нэмэх вэ

Хүмүүс өөх тос, илчлэг ихтэй хоол хүнс, элсэн чихэр, гурилаар жин нэмдэг гэдгийг мэддэг. Гэсэн хэдий ч ийм хоолны дэглэмтэй эрчүүд зөвхөн шар айрагны гэдэс авах эрсдэлтэй. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг үл тоомсорловол тэжээллэг, элбэг дэлбэг хооллолт нь гоо сайхныг нэмэхгүй эрүүл аргаарамьдрал. Хэрэв эр хүн бие махбодоо эрүүл, хүчтэй, гэхдээ нэгэн зэрэг эв найртай, сайхан харагдуулахыг хүсч байвал хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. үндсэн дүрэмЭнэ нь жин нэмэхэд тусална:

• Өдөрт дор хаяж есөн цаг унтаж, өдрийн цагаар дор хаяж нэг цаг гадаа амрахыг хичээ. Амрах үед бие тайвширч, сайхан биеийг бий болгодог.
• Стрессээс зайлсхий. Мэдрэлийн цочролын үед маш их хэмжээний калори шатаж, хүн жингээ хасдаг.
• Биеийн тамирын заал эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, хүч чадлын бэлтгэлийг илүүд үздэг. Хэрэв та хүнд жин хэрэглэвэл булчингаа барих нь гарцаагүй. Сургалтын өмнө илчлэг ихтэй зүйл, жишээлбэл, цөөн тооны самар эсвэл хатаасан жимс идээрэй.
• Өдөрт хоёр литр ус ууна, үүнээс багагүй.
• Нүүрс ус, уураг агуулсан илчлэг ихтэй хоолны дэглэм барина.

Жин нэмэхийн тулд юу идэх вэ

Хэрэв та эрэгтэй хүн хэрхэн жин нэмэх талаар бодож байгаа бол боов, шар айраг хоолны дэглэмд оруулах гэж бүү яар. Зарчмуудыг хүндэтгэ эрүүл хооллолтТа тэгэх ёстой, гэхдээ жингээ хасах хоолны дэглэм нь жингээ хасахаас хамаагүй илүү тааламжтай байдаг. Эрэгтэй хүн илчлэгийг хатуу тоолж, амттангаар өөрийгөө хязгаарлах шаардлагагүй. Үүний эсрэгээр та өдөрт авах эрчим хүчний хэмжээгээ хэтрүүлэх хэрэгтэй, тиймээс жин нэмэхэд хамгийн их илчлэг ихтэй хоол хүнс нь хурдан жин нэмэхийг хүсдэг эрчүүдэд ашигтай байх болно.

Таны хоолны дэглэмд өдөр бүр дараах төрлийн хоол хүнс орсон байвал сайн.

• Хамгийн бага өөх тос агуулсан цагаан, улаан мах. Тахианы мах, үхрийн мах, хонины булан эсвэл туранхай гахайн мах хийх болно. Заримдаа та өөхөн далавч эсвэл шарсан махаар өөрийгөө эмчилж болно. Маханд агуулагдах их хэмжээний уураг нь танд эрч хүч өгч, булчингаа барихад тусална.
• Сүүн бүтээгдэхүүн - зуслангийн бяслаг, kefir, тараг, байгалийн сүү. Бас хөөрхөн барилгын материалбиеийн хувьд. Энэ нь эрэгтэй хүнд жин нэмэхээс гадна яс, шүд, хумсыг бэхжүүлэхэд тусална. Сүү нь зөвхөн уураг төдийгүй их хэмжээний кальци агуулдаг.
• Үр тариа. Калорийн маш сайн эх үүсвэр нь олон төрлийн будаа (Сагаган, манна эсвэл овъёос), мюсли эсвэл үр тарианы талх юм.
• Вандуй, шош болон бусад буурцагт ургамал нь эрүүл эслэгээр баялаг. Тэднийг жигнэх эсвэл буцалгах нь маш сайн хачир болдог.
• Зөгийн бал, самар, хатаасан жимс нь эрчим хүчний маш сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв та спортоор хичээллэхээсээ өмнө цөөн тооны самар идвэл та калори хэмнэх болно, учир нь эрэгтэй хүн зөвхөн илүүдэл эрчим хүчээр жингээ хурдан өсгөж чаддаг.

Үүнээс гадна, эрэгтэй хүний ​​​​гэртээ жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар шийдэхдээ бутархай хоолны талаар мартаж болохгүй. Та байнга идэх хэрэгтэй, гэхдээ маш том хэсгүүдэд биш. Өглөөний цайны цэсийг сайтар бодож үзээрэй, учир нь бие нь өглөө нь илчлэгийг хамгийн амархан хүлээн авдаг. Үдийн хоол эсвэл оройн хоолоо долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа амттангаар дуусгаж, мөөгөнцөр, өндөгтэй баялаг нарийн боов идэж болно. Төмс нь цардуул ихтэй тул хэтрүүлэн хэрэглэх нь зохисгүй тул будаа, кускус эсвэл хатуу улаан буудайн гоймонг хачир болгон чанаж болгосон нь дээр.

Гэртээ булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Эр хүн эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйгээр, тураалыг илүүдэл жинтэй болгохгүйгээр хэрхэн жин нэмэхийг ойлгоход тэр бүр амар байдаггүй. Спорт, биеийн тамирын дасгал хийх нь урьдчилсан нөхцөл байх болно. Жин өргөхтэй холбоотой хүмүүст давуу эрх олгох хэрэгтэй: хүнд ачаалалтай хослуулсан цөөн тооны арга нь маш сайн үр дүнг өгөх болно. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явах боломжгүй бол гэртээ эсвэл хашаандаа жин, штанга эсвэл дамббелл ашиглан дасгал хий.

Булчингийн массыг бий болгоход сайн нөлөөг хуучин хэвтээ баар дээр хийж болно: татах, түлхэх нь эрэгтэй хүний ​​гарыг төгс шахдаг. Гэхдээ хэрэв таны зорилго булчинг нэмэгдүүлэх юм бол гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх болон бусад зүрхний дасгалуудыг хийхгүй байх нь дээр: аэробик дасгалууд нь өөх тосыг шатаах, биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход чиглэгддэг.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан жин нэмэх эм

Өнөөдөр эмийн сангаас та эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дүр төрхтэй холбоотой асуудлыг хурдан шийдэх амлалт өгөх олон бүтээгдэхүүнийг олж авах боломжтой. Дүрмээр бол эдгээр нь хурдан жин нэмэхэд тусалдаг уураг дээр суурилсан коктейль юм. Үүнээс гадна бие махбод дахь тестостероны идэвхтэй үйлдвэрлэлийг өдөөдөг стероидууд байдаг. Гэсэн хэдий ч дааврын нөлөө нь эмийг зогсоосны дараа бүрэн гэм хоргүй байж чадахгүй, ноцтой өвчин үүсгэх эрсдэлтэй;

Ямар нэгэн эм хэрэглэхээсээ өмнө эрэгтэй хүн хэрхэн сайжрах талаар танд хэлэх эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Заримдаа булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүс ургамлын гаралтай байгалийн гаралтай эм, арга техникийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. хүнсний нэмэлтүүдэсвэл жин нэмэхэд зориулсан ургамлын коктейль.

Турах нь илүүдэл жинтэй адил хор хөнөөлтэй байж болох ч заримдаа жингээ хасах нь жин нэмэхээс ч хялбар байдаг. Гэхдээ хамгийн алдартай туранхай хүмүүст ч туслах зарим аргууд байдаг. Өнөөдөр би охин эсвэл залуугийн жинг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар танд хэлэх болно.

Эмнэлзүйн зураг

Жингээ хасах талаар эмч нар юу гэж хэлдэг

Анагаахын шинжлэх ухааны доктор, профессор Рыженкова С.А.:

Би олон жилийн турш турах асуудалтай тулгарсан. Бvхнийг оролдсон ч vр дvн гарахгvй, эсвэл жин нь эргээд л ирдэг бvсгvйчvvд ихэвчлэн нулимстай ирдэг. Би тэднийг тайвширч, хоолны дэглэм барьж, биеийн тамирын зааланд хүнд хэцүү дасгал хий гэж хэлдэг байсан. Өнөөдөр илүү сайн шийдэл байдаг - X-Slim. Та үүнийг зүгээр л нэмэлт тэжээл болгон авч, сард 15 кг жин хасах боломжтой аяндаахоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнгүйгээр. ачаалал Энэ бол бүрэн байгалийн эмчилгээ, энэ нь хүйс, нас, эрүүл мэндийн байдлаас үл хамааран хүн бүрт тохиромжтой. Одоогийн байдлаар Эрүүл мэндийн яамнаас "Оросын оршин суугчдыг таргалалтаас аваръя" аяныг зохион байгуулж байгаа бөгөөд ОХУ болон ТУХН-ийн оршин суугч бүр 1 багц эмийг авах боломжтой. ҮНЭГҮЙ

Илүү ихийг олж мэдэх>>

Тэд намайг жин нэмэхийг хүсч байна, гэхдээ би чадахгүй, эсвэл яаж үүнийг зөв хийхээ мэдэхгүй байна гэж хэлэхэд би хоёр сарын дотор 25 кг жин нэмсэн хуучин найз Сергейгээ үргэлж санаж байна! Түүнийг хараад би нүдэндээ ч итгэсэнгүй. Энэ бол шал өөр хүн, хацар нь бөөрөнхийлж, нүүр, мөр нь томорч, хуучин хувцас нь багтахаа больсон. Тэр яаж ийм амжилтанд хүрсэн бэ? Би чамд арай доогуур хэлье.

Илүүдэл жингийн шалтгаанууд

Биеийн жин бага байх хамгийн түгээмэл шалтгаанууд нь:

Би жингээ хасах хамгийн үндсэн (гэхдээ бүх биш) шалтгааныг өгсөн. Асуудлыг биечлэн мэдэхийн тулд цэгүүдийг шалгаад шалтгаанаа тодорхойл. Мөн туранхай хүнд жин нэмэхээсээ өмнө эмчид хандах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Хоол тэжээлийн үндсэн дүрмүүд

Гэртээ жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдэхээсээ өмнө олон зүйлийг санаарай тарган эмэгтэйчүүдТэд туранхай хүмүүст атаархаж, заримдаа бүр туранхайг нь зааж доромжлохыг оролддог. Ийм байдлаар тэд өөрсдийн цогцолборыг нууж, бусдын зардлаар өөрсдийгөө дээшлүүлэхийг хичээдэг. Өдөөн өдөөн хатгалгад бүү бууж өг.

Манай уншигчид бичдэг

Сэдэв: Хоолны дэглэм барихгүйгээр 18 кг хассан

Хэнээс: Людмила С. ( [имэйлээр хамгаалагдсан])

Хэнд: taliya.ru захиргаа

Сайн байна уу! Намайг Людмила гэдэг, би танд болон танай сайтад талархлаа илэрхийлэхийг хүсч байна. Эцэст нь би илүүдэл жингээ хасаж чадсан. Би идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, гэрлэж, амьдарч, хором бүрийг сайхан өнгөрүүлээрэй!

Тэгээд энд миний түүх байна

Багаасаа л би нэлээд махлаг охин байсан болохоор сургууль дээр намайг байнга шоолж, багш нар хүртэл жаахан сэвсгэр гэж дууддаг байсан... энэ нь ялангуяа аймшигтай байсан. Их сургуульд ороход тэд надад огт анхаарал хандуулахаа больсон, би чимээгүй, муу нэртэй, бүдүүн шахагч болж хувирав. Би жингээ хасахын тулд бүх зүйлийг туршиж үзсэн ... Хоолны дэглэм ба бүх төрлийн ногоон кофе, шингэн туулайн бөөр, шоколадны туранхай. Одоо би санахгүй байна, гэхдээ энэ бүх хэрэггүй хогонд хичнээн их мөнгө зарцуулснаа ...

Интернэтээс санамсаргүй нийтлэл олж харснаар бүх зүйл өөрчлөгдсөн. Энэ нийтлэл миний амьдралыг хэрхэн өөрчилсөнийг та мэдэхгүй. Үгүй ээ, энэ талаар битгий бодоорой, интернетээр дүүрэн байдаг жингээ хасах маш нууц арга байхгүй. Бүх зүйл энгийн бөгөөд логик юм. Ердөө 2 долоо хоногийн дотор би 7 кг хассан. Нийтдээ 2 сарын дотор 18 кг! Би эрч хүч, амьдрах хүсэл эрмэлзэлтэй болсон тул өгзөгөө чангалахын тулд фитнесст орсон. Тийм ээ, би эцэст нь миний нөхөр болсон залууг олсон, надад галзуу хайртай, би ч бас түүнд хайртай. Эмх замбараагүй бичсэнд уучлаарай, сэтгэл хөдлөлөөс эхлээд бүгдийг санаж байна :)

Бүсгүйчүүдээ, жингээ хасах олон төрлийн хоолны дэглэм, аргуудыг хэрэглэж үзсэн ч илүүдэл жингээсээ салж чадаагүй хүмүүс 5 минут зарцуулаад энэхүү нийтлэлийг уншаарай. Би чамайг харамсахгүй гэж амлаж байна!

Нийтлэл рүү очно уу>>>

Гэртээ жин нэмэх нь чихэр, майонез идэхээс зайлсхийх ёсгүй - ходоод, хажуу тал дээр өөх тос биш харин жингээ зөв нэмэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та хоолны дэглэмийн зарим дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• Өдөрт гурван удаа том хоол идэж, хоолоо ходоодонд байлгахын тулд хоолны хооронд хөнгөн зууш идээрэй. Гайхалтай сонголтЗуушны хувьд цөцгийн тос эсвэл зөгийн балтай талх, сүүтэй боов, цасан бөмбөг эсвэл паалантай бяслагтай тараг өгч болно.
• Хэт том хэсэг нь ходоодыг сунгаж, ходоод гэдэсний өвчинд хүргэдэг.
• Өглөөний хоол, өдрийн хоол, оройн хоолоо хэзээ ч бүү алгас. Түүнээс гадна та оройн хоолондоо чихэр идэж болно, гэхдээ ходоодонд удаан хугацаагаар хадгалагддаг хүнд махан хоолноос татгалзах нь зүйтэй.

Юу идэх вэ

Хамгийн чухал дүрэм: хурдан жин нэмэхийн тулд та шатаахаасаа хамаагүй их калори идэх хэрэгтэй. Нэг кг жин нь 7700 калори илчлэгтэй тэнцэнэ. Тэдгээр. Хэрэв таны норм 1800 калори байвал долоо хоногт 1 кг жин нэмэхийн тулд өдөрт дор хаяж 2900 калори идэх хэрэгтэй. Аз болоход, жин нэмэхийн тулд идэж болох илчлэг ихтэй олон хоол байдаг.

• Уургийн хоолонд дуртай.

Эрүүл жин нэмэх хамгийн чухал бодисуудын нэг бол биеийн эсийн барилгын материал болох уураг юм. Гэсэн хэдий ч уурагтай хоолыг жин хасахад бас ашигладаг, учир нь... хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагдах бөгөөд өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулдаг. Эрүүл жин нэмэхийн тулд биеийн жингийн килограмм тутамд 1.5-2 грамм уураг идэх хэрэгтэй.