Taip ir bėgi, bėgi nuolat, reguliariai ir dažnai. Jūs esate pasaulio viršūnėje ir, tiesą sakant, šiomis dienomis tikrai jaučiatės kaip didvyris. Stipresnė, sveikesnė, nuostabesnė savęs versija. Vos prieš kelis mėnesius sunkiai lipate kaip dramblys. Pasidžiaukime šiuo jausmu akimirką, nes dabar laikas... bėgti greičiau!
Jūs žinote, kad tai tiesa, arba judate į priekį link sėkmės, arba atsitraukiate, prarasdami pozicijas. Nėra tokio dalyko kaip „stovi vietoje“. Be to, norint išlaikyti susidomėjimą, reikia stumti (ne bausti!) save. Ir jei norite numesti svorio, turite išlaikyti šiuos intensyvumo lygius, kad galėtumėte toliau mesti svorį.
Pradedantieji bėgikai
Jei bėgimo srityje dar gana naujokas, šiek tiek kantrybės nepakenks. Prieš pradėdami greitai bėgti, turite išmokti bėgti ilgas distancijas. Svarbu duoti sau laiko sustiprinti kojų raumenis ir jungiamąjį audinį, kuris paruoš jūsų kūną atlaikyti intensyvesnes ir pažangesnes treniruotes. Pagrindinis jūsų, kaip bėgiko, tikslas yra bėgioti reguliariai ir be traumų.
Jei pradėsite per sunkiai arba per anksti, rizikuojate atkristi dėl traumos. O jei iškrisite iš žaidimo pačioje bėgimo pratybų pradžioje, kyla didelė rizika, kad išvis nebebėgsite. Taigi, geriau judėti į priekį lėtai, bet užtikrintai, su kiekvienu žingsniu tampate vis geresnis ir stipresnis. Jei stengsitės greitai pasiekti savo tikslą, greičiausiai tai užtruks ilgiau nei tuo atveju, jei į šį klausimą žvelgtumėte ramiai ir kantrūs.
Tai, kad dar nesate pasiruošę paspartinti savo pažangos naudodami pažangias treniruočių technikas, dar nereiškia, kad negalite pradėti lenktynių. Tiesą sakant, dalyvavimas tokiose lenktynėse kaip 5K yra puikus būdas įgyti patirties be jokio spaudimo. Sužinosite ne tik apie organizuotą ir konkurencingą bėgimą, bet ir suprasite savo bėgimo tempą bei patirsite bėgimo džiaugsmą ir dvasią.
Yra keletas patarimų, kurie gali padėti visų lygių bėgikams bėgti greičiau.
1. Sutelkite dėmesį į kūno padėtį
Skirdami laiko išmokti tinkamos bėgimo pozicijos – tai investicija, kurios nesigailėsite. Bėgimas su teisinga padėtis ne tik sumažina traumų riziką, bet ir apsimoka kada mes kalbame apie apie greitį. Jei bėgiojate efektyviau ir ekonomiškiau, turėsite daugiau energijos bėgti greičiau. Lengviausias būdas ištaisyti daugybę kūno padėties klaidų yra „bėgti tiesiai“ ir atsipalaiduoti. Tai akimirksniu pašalina daugelį įprastų bėgimo problemų. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, skaitykite, kaip tinkamai paleisti.
2. Svorio metimas
Vėlgi, super paprasta. Kuo mažiau sveri, tuo mažiau svorio turėsi nešti, tuo greičiau galėsi bėgti. Tai taikoma bet kokiam svoriui – ar tai būtų dviračio ratas, ar sunkus traktoriaus ratas. Jei norite numesti svorio, tai yra papildoma paskata! Tyrimai rodo, kad už kiekvieną numestą kilogramą bėgikas įsibėgėja vidutiniškai 2 sekundėmis per mylią. Jei numesite 10 svarų, galite nubėgti mylią 20 sekundžių greičiau. 5K atveju tai yra 1 minute greičiau, o maratone - beveik 9 minutėmis.
3. Poilsis ir atsigavimas
Kasdien bėgiodami greitesni nepadarysite. Poilsis yra toks pat svarbus kaip bėgimas. Todėl poilsio dienos būtinos, kad organizmas atstatytų ir atstatytų raumenis, sustiprintų sausgysles ir raiščius. Taigi praleidę poilsio dienas, kurios yra gyvybiškai svarbios norint atsigauti ir išvengti traumų, mažiau tikėtina, kad pastebėsite norimus greičio patobulinimus. Išvada? Be pertraukos nereikėtų bėgioti ilgiau nei 2-3 dienas.
4. Sustiprėti
Bėgimas visų pirma yra širdies ir kraujagyslių pratimai. Tačiau jei nori bėgti gerai, o bėgti greitai, tai bėgimui reikia jėgų. Ne tokios pat jėgos kaip terminatorius, bet kaip, pavyzdžiui, karatekas – diskretiškas, paskirstytas visame kūne, stabilizuojantis, leidžiantis balansuoti ant vienos kojos, kalbame apie tokią jėgą. Galiausiai jūsų stiprybę lemia silpniausia jūsų grandis.
Jūsų centras yra ta sritis, kurios bėgikai dažnai nepaiso; silpnas centras yra susijęs su traumomis ir prastu bėgimo efektyvumu. Kita vertus, stiprus ir stabilus centras reiškia, kad jūsų dubuo labiau išsidėstys teisingai, jūsų koja yra tvirtesnė ir mažiau linkę susižeisti, be to, bėgate ekonomiškiau.
Paprasčiau tariant, jūsų kūnas yra zen. Tai nėra kova su keliu. Jis yra stiprus, išlygintas, centre. Galutinis rezultatas? Bėgate sklandžiau, greičiau ir papildomai – gausite abs!
Tada kojos. Tyrimai rodo, kad reguliariai jėgos treniruotės gali žymiai pagerinti organizmo deguonies naudojimo efektyvumą. Iš principo stiprios kojos, tai reiškia mažesnes energijos sąnaudas, geresnį greitį, raumenų ištvermę ir, žinoma, jėgą, taip pat mažesnę traumų riziką.
5. Kvėpavimas
Galbūt manėte, kad tai lengva, nes jau kurį laiką tai darysite, bet, kaip galbūt pastebėjote, tai nėra taip paprasta, kaip jums patiko. Taip, jūs žinojote, kaip kvėpuoti nuo pat gimimo, bet, tikėtina, nuo tada praradote kai kuriuos įgūdžius.
Tiesa ta, kad daugelis bėgikų susiduria su kvėpavimo problemomis, kurios turi įtakos ne tik rezultatams, bet ir motyvacijai. Taigi, be širdies ir kojų lavinimo, reikia treniruoti ir plaučius. Juk širdis į kojas gali pumpuoti tik tiek deguonies, kiek galite įkvėpti, nepaisant jos stiprumo ar efektyvumo.
Kaip matote, stipri kvėpavimo sistema gali turėti didžiulę įtaką jūsų bėgimui. Kuo geriau kvėpuojate, tuo daugiau deguonies pasiekia kojas, o tai reiškia geresnę ištvermę ir greitį. Tai patvirtina Anglijos Brunelio universiteto tyrimai, rodantys, kad sunkiau kvėpuojantys bėgikai taip pat turėjo silpniausius kojų raumenis.
Taigi kyla klausimas: koks yra geriausias kvėpavimo būdas? Atsakymas gana paprastas, pilnai kvėpuokite. Daugelis iš mūsų kvėpuojame kvėpuodami krūtine, įkvepdami mažais, trumpais oro gurkšneliais visiškai nenaudodami plaučių. Ir mes taip kvėpavome dauguma mūsų gyvenimus – vadinasi, tai tapo įpročiu, kurio sunku atsikratyti. Pilvo kvėpavimas yra teisingesnis būdas. Taip turėtume natūraliai kvėpuoti nuo gimimo.
Paimkite pavyzdį iš profesionalų šiuo klausimu: kūdikiai. Pažvelkite į bet kurį kūdikį ir pamatysite, kaip jo pilvukas plečiasi ir susitraukia, kaip oras juda į kūną ir iš jo. Štai kaip tai daroma. Kai kvėpuojate skrandžiu, turėtumėte jį išpūsti kaip balionas, priešingai nei kvėpavimas krūtine, kai pečiai kyla ir leidžiasi.
Norėdami mankštintis, padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Pradėkite nuo lėto, gilaus įkvėpimo, kvėpuodami iš pilvo. Pajuskite skirtumą. Pilvo kvėpavimas leidžia panaudoti daugiau alveolių plaučiuose, pasisavinant daugiau deguonies, kuris aprūpina raumenis deguonimi ir mažina nuovargį. Pilatesas gali šiek tiek padėti šiuo klausimu, nes... tai padidins lankstumą, sustiprins jūsų šerdį ir pagerins jūsų kvėpavimą – pagrindiniai dalykai bet kuriam bėgikui.
6. Maži, greiti žingsneliai
Bėkite greičiau atlikdami greitus, trumpus ir paprastus veiksmus. Pradedantieji bėgikai linkę žengti trumpesnius ir ilgesnius žingsnius, o tai reiškia, kad daugiau laiko praleisite ore, pakeldami kūną šiek tiek aukščiau. Taip pakėlus kūną reikia papildomos jėgos, o nutupdyti kojas ant žemės taip pat sunkiau. Žengdami mažesnius žingsnelius lengviau nusileisite pėdų viduryje ir lengviau pakelsite pėdas nuo žemės. Įsivaizduokite, kad išeinate į lauką žali kiaušiniai arba karštų anglių. Lengvi, greiti, maži žingsneliai gali padėti padidinti jūsų tempą ir sumažinti traumų riziką.
Kaip bėgti greičiau: pažangūs metodai
Jei galite nuolat nubėgti 8–10 kilometrų, o reguliariai – 30–40 kilometrų per savaitę, galbūt jums reikia papildomo greičio. Kai kurie ekspertai rekomenduoja palaukti, kol bėgsite po diržu metus, prieš pradėdami pridėti greičio treniruotes.
Bėgimas toliau tiesiog padidins ištvermę, tačiau to neužtenka, kad padėtų bėgti greičiau. Geriausias būdas bėgti greičiau – naudoti rinkinį įvairių metodų bėgimui, kurie ne tik padeda padidinti bėgimo tempą, bet ir gerina ištvermę.
7. Bėgimas į kalną
kas tai? Bėgimas nereikalauja visų judesių ar pastangų, ypač bėgiojant lėktuvu. Norėdami įtraukti daugiau raumenų ir padidinti judesių diapazoną, į treniruotę įtraukite bėgimą į kalną. Pavadinimas kalba pats už save. Bėgimas į kalną reiškia bėgimą nuokalnėje. Tiesiog padidinkite nuolydį ant bėgimo takelio arba, jei bėgate lauke, suraskite įkalnę ar aukštesnę vietą.
Kaip tai pagerina bėgimą, ką tai duoda? Tikriausiai būtų lengviau išvardyti, ko ji nesuteikia.
Bėgimas į kalną priverčia raumenis susitraukti stipriau nei bėgimas plokščiai, stiprina kojų raumenis ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, todėl būsite galingesnis ir galingesnis bėgikas.
Kiti pranašumai: greitesnis ėjimas, ilgesnis žingsnio ilgis ir ekonomiškesnis bėgimas. Dar nuostabiau yra tai, kaip greitai viskas pradeda veikti; Vos per 6 trumpas savaites galite tikėtis reikšmingo greičio ir galios pagerėjimo. Bėgti lėktuvu jums bus daug lengviau.
8. Greičio treniruotė
kas tai? Kita greito tempo treniruotė, greičio treniruotė, apima bėgimą sunkiu, bet valdomu lygiu. Kai esate už savo komforto zonos ribų, jums sunku kvėpuoti, o tada kvėpuojate. Greičio treniruotės yra „patogiai sudėtingos“, kai bėgate greitai, bet ne per greitai. Jei galite kalbėti lengvai arba visai negalite kalbėti, vadinasi, nesate greičio zonoje. Pasiekus reikiamą greičio zoną, tu gali kalbėti, bet ne visais sakiniais.
Kaip tai pagerina jūsų bėgimą? Greičiu bėgimas, tikriausiai - geriausias būdas didinant greitį. Greitas bėgimas padidina pieno rūgšties slenkstį (pieno rūgšties gamyba organizme užtruks ilgiau – pieno rūgštis sukelia nuovargį), o tai leidžia bėgti greičiau.
9. Intervalinė treniruotė
kas tai? Intervalinė treniruotė susideda iš kintamų intensyvių, bet trumpų laikotarpių (dažniausiai nuo kelių sekundžių iki 2 minučių) bėgimo dideliu greičiu, po kurio seka šiek tiek ilgesni atkūrimo laikotarpiai, kurių metu vaikštote ar bėgiojate.
Kaip tai pagerina jūsų bėgimą? Intervalinės treniruotės yra puikus būdas tobulėti širdies ir kraujagyslių sistema ir stiprinti ištvermę.
10. Fartlekas
kas tai? Fartlek, švediškai išvertus iš „greičio žaidimo“, yra smagi treniruotė, panaši į intervalinę treniruotę, nes joje taip pat kaitaliojami intensyvūs intervalai ir atsistatymo intervalai. Tačiau, skirtingai nei intervalinės treniruotės, Fartlek neturi struktūros ar iš anksto nustatyto plano.
Fartlekas gali būti sudarytas iš tikslo nubėgti prie medžio, telefono būdelės ar žibinto stulpo tokiu atstumu, kuriam esate pasiruošę ir tokiu tempu, kuriam esate pasiruošę, o po to nubėgti atsipalaiduoti.
Tai ypač smagu daryti grupėse, kur vienas žmogus prisiima lyderio vaidmenį ir nustato ritmą/intervalus, po kurių lyderis tampa kitas asmuo grupėje. Tai nenuspėjama ir smagu, be planavimo ar laiko.
Kaip tai pagerina jūsų bėgimą? Tai gali padėti jums bėgti greičiau ir pagerinti ištvermę.
Greičio treniruotės vargina, todėl reikėtų kaitalioti vieną ar dvi greičio dienas. lengvų dienų bėgimas (arba poilsis). Tai leis jums padidinti greitį ir sumažinti traumų riziką. Pradėkite nuo vienos greičio treniruotės per savaitę. Kai progresuojate, galite pridėti antrą intensyvią treniruotę. Niekada nedarykite daugiau nei dviejų greičio sesijų per savaitę.
Draugai, palaikykite mūsų grupę Facebook'e, pasidalinkite šiuo įrašu su draugais arba spauskite "Patinka" mygtuką! ir jūs visada žinosite paskutines naujienas iš „Duty Rocking Chair“!
Galbūt kiekvieną iš mūsų nuo mokyklos laikų domino klausimas, kaip išmokti greitai bėgti ir tapti žinomais kaip geras sportininkas. Jei nesužavėjote klasės draugų nuostabiais kūno kultūros pamokų rezultatais, nenusiminkite, kelios paslaptys iš patyrusių bėgikų, palaikoma reguliarių treniruočių, padės išmokti bėgti ir rasti gražią fizinis pasirengimas. Tačiau, kaip ir visur, turėtumėte treniruotis teisingai, ir tai bus aptarta toliau.
„Noriu ryte bėgti“ – šią frazę daugelis iš mūsų periodiškai kartoja sau prasidėjus naujam pavasario-vasaros sezonui, kai lauke jau pakankamai šilta patogiam bėgiojimui. Pavasaris kaip tik tam, kad pradėtum bėgioti. Net jei to nedarėte anksčiau, tikrai bus priežasčių pradėti treniruotis jau dabar. Taip, taip, neatidėliokite, nes bėgimas jums padės pažadinti gyvybinę energiją, kuriuo taip uoliai rūpinatės žiemą. Net jei nuspręsite bėgioti vakarais, po darbo, laikui bėgant pajusite neįtikėtiną energijos antplūdį, o miegas taps stipresnis ir kokybiškesnis. Bėgimas taip pat yra labai efektyvus ir tuo pačiu visiškai absoliutus nemokamas būdas greitai numesti svorio ir normalizuoti kūno būklę.
Apskritai gyvenime galite rasti daugybę priežasčių pradėti bėgti nuo nulio. Pavyzdžiui, vienas jaunuolis, nežinodamas, kaip užkariauti neprieinamos merginos širdį, pirmiausia nusprendė įtikti jos mamai, kūno kultūros mokytojai. Kiekvieną rytą moteris eidavo pabėgioti, kur prie jos prisijungdavo ir mūsų herojus. Vaikinas savo sumanumo ir olimpietiško atkaklumo dėka vis tiek sugebėjo įtikti būsimai uošvei. O merginos širdis ištirpo pamačius, kokią nuostabią fizinę formą jis įgijo.
Nusprendėme dėl motyvacijos – kiekvienas turi savo. Vienus įkvepia meilė, kitus – draugystė, kiti tiesiog nori atrodyti gražiai. Dabar pažiūrėkime, kaip pradėti taisyklingai bėgti, kad treniruotės teiktų malonumą ir rezultatus. Juk, prisipažinkite, kartais nutinka taip, kad jau po pirmo bėgimo stengiamės greitai „šio reikalo“ atsisakyti, nes mums nepatogu, neįdomu, ar ką nors skauda. Dažniausiai taip nutinka dėl to, kad nežinome, kaip racionaliai paskirstyti savo pajėgas.
- Nebandykite bėgti per greitai, ypač jei ką tik pradėjote bėgioti.
- Pradėkite treniruotę nuo apšilimo, padarykite lengvą apšilimą, paruoškite sąnarius ir raumenis.
- Tada 20 minučių bėkite patogiu tempu., kaitaliokite bėgimą su ėjimu, kad atkurtumėte kvėpavimą.
- Pirmuosiuose etapuose dideli atstumai taip pat draudžiami, palaipsniui didinkite savo rida.
- Idealus variantas būtų kada Kiekvieną savaitę bėgsite 10% daugiau nei ankstesnis.
- Ir dar vienas labai svarbus punktas – treniruočių skaičius – pradedantiesiems tris kartus per savaitę bus visai pakankamai.
7 taisyklės, kurios nuves jus į norimą rezultatą bėgiojant
1. Patogumas ir komfortas . Galime ilgai kalbėti apie reguliarių ir ilgų bėgimų poreikį, tačiau jei mankštintis bus nepatogu, nieko gero nebus. Prieš pradėdami sportuoti, išsirinkite patogią avalynę ir pasiruoškite judesių nevaržančius drabužius. Pagalvokite apie maršrutą ir treniruočių laiką. Jei jums nepatinka bėgti visiškoje tyloje arba su garsu lekiančiomis mašinomis, apsvarstykite galimybę paleisti muziką.
2. Apšilimas ir tempimas prieš bėgimą . To nepaisyti tiesiog neįmanoma, jūs siekiate teigiamo rezultato. Pradėkite bėgdami 1 km lėtu tempu, o tada pereikite prie raumenų tempimo.
3. Treniruočių grafikas . Net namuose visiškai įmanoma sudaryti aiškų tvarkaraštį. Prisiminkite: jums reikia rezultatų.
Pavyzdžiui, norite išmokti nubėgti 3 km per 10 minučių: meskite visas abejones ir nedelsdami kibkite į reikalus. Pirma diena treniruotis pagal planą 10-20-10: 10 minučių bėgiojimas; 20 minučių – greitas bėgimas; 10 minučių – vėl bėgiokite. Antrą dieną praktikuokite sprintą, bėgdami lygiose vietose ir sulėtindami posūkius. Pradėkite nuo 3 km ir palaipsniui didinkite atstumą. Trečią dieną pailsėkite. Ketvirtą dieną eikite pusantros valandos bėgioti. Pakartokite tvarkaraštį dar kartą.
4. Ilgų nuotolių bėgimas . Tai nereiškia, kad turėtumėte nedelsdami paleisti 10 tūkst. Palaipsniui didinkite apkrovą. Stenkitės išlaikyti tempą, tai labai padeda ištvermės treniruotėms.
5. Išmatuotas kvėpavimas . Stebėkite savo kvėpavimą: visada įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per nosį arba burną.
6. Nugara ir rankos . Laikykite nugarą viduje vertikalioje padėtyje, ir sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, padėkite sau jomis judant.
7. Platesnis žingsnis . Bėgimo intensyvumas priklauso nuo žingsnių pločio ir dažnumo. Tokiu atveju didesnį krūvį turėtų jausti koja, kuri bėgiojant yra už nugaros. Atrodo, kad stumiatės nuo paviršiaus, bandydami žengti dažniau ir kontroliuoti plotį.
Jei pavargote žymėti laiką ir jaučiate, kad esate pasirengęs pereiti į kitą lygį, ši medžiaga kaip tik jums. Mes jums pasakysime, kaip pagerinti savo bėgimo įgūdžius ir tapti dar stipresniais bei atsparesniais.
Kas yra aerobinė bazė ir kodėl ją reikia kurti?
Nesvarbu, ar jau daugelį metų bėgiojate kasdien, ar ką tik įsigijote pirmuosius bėgimo batelius, aerobinio pagrindo sąvoka jums turėtų būti žinoma. Žinoma, tai yra pagrindas, ant kurio ne tik jūsų sportinius pasiekimus, bet ir jūsų bėgimo ilgaamžiškumą. Jei norite išmokti bėgti ilgą laiką nesijausdami kaip mirštanti gulbė, atėjo laikas atkreipti dėmesį į tai, kaip tiksliai bėgate. Galvok ne apie kiekybinius, o apie kokybinius rodiklius. Aerobinės bazės treniruotės visų pirma yra susijusios su bėgimo kokybe. Būtent tai ugdo ištvermę ir leidžia bėgti toliau ir ilgiau. Ir mes paprašėme profesionalo, kad jis tiksliai pasakytų, kaip tai veikia.
Vasilijus Permitinas
Rusijos lengvosios atletikos rinktinės narys, sporto meistras, bėgimo kalnuose 3 pasaulio ir 3 Europos čempionatų dalyvis, bendrovės „Organic Running“ vadovas. MBK (Maskvos bėgimo klubo) plėtros direktoriusAerobinė bazė – tai širdies gebėjimas aprūpinti organizmo deguonies poreikį. Jei širdis negali susidoroti su šia užduotimi, tai kalbame apie anaerobinį krūvį – organizmas išleidžia daugiau deguonies nei gauna kvėpuodamas. Taškas, kuriame aerobinės apkrovos virsta anaerobinėmis apkrovomis, vadinamas TANO – anaerobinio metabolizmo slenksčiu. Šiuo metu laktato (tai vadiname pieno rūgštimi) koncentracija kraujyje smarkiai padidėja – tai sukelia stiprų raumenų skausmą ir verčia mus sustoti. Kuo geriau išvystyta jūsų aerobinė bazė, tuo ilgiau ir toliau galėsite bėgti nepasiekę TOP. Štai kodėl tiek profesionalūs bėgikai, tiek mėgėjai savo svarbiausiu prioritetu laiko maksimaliai tobulinti savo aerobinę bazę. Turėdamas tokį patikimas pagrindas, bėgikas galės ženkliai padidinti treniruočių efektyvumą – intensyvūs krūviai padės tobulinti sportinius įgūdžius nenualinant kūno.
Sukurti aerobinę bazę nėra labai sunku. Turite įsitikinti, kad didžioji jūsų treniruočių dalis (80-90%) vyktų pirmojoje intensyvumo zonoje (galite apskaičiuoti atskiras aerobinio ir anaerobinio krūvio zonas).
Tiesą sakant, bazės ugdymas yra aerobinės ištvermės lavinimas (kūno gebėjimas ilgą laiką atlikti vidutinės galios darbą, atsispirti nuovargiui ir deguonies sąskaita paversti angliavandenius energija). Tuo pačiu metu raumenų veikla tiesiogiai priklauso nuo energijos apykaitos organizme ir mitochondrijų skaičiaus raumenų skaidulose. Pradedantiesiems sportininkams dažniausiai vyrauja glikolitinės raumenų skaidulos (GMF) – ląstelėse mitochondrijų skaičius beveik lygus nuliui. Kadangi HMV ląstelėse yra nedaug mitochondrijų, gliukozė, pagrindinis energijos šaltinis, neįvyksta iki galo. Šio proceso rezultate susidaro piruvo rūgštis, kuri greitai virsta pieno rūgštimi – būtent dėl jos nuvažiavus porą kilometrų pajunti šį baisų deginimo pojūtį raumenyse.
Be GMF, taip pat yra tarpinių ir oksidacinių raumenų skaidulų (OMF). Pastarosiose mitochondrijų yra tiek daug, kad esant pakankamam deguonies kiekiui, jose toliau vyksta piruvo rūgšties skaidymas. anglies dvideginio ir vandens. Tai reiškia, kad oksidacinės raumenų skaidulos ne tik toliau dirba, bet ir pilnai išnaudoja kiekvieną gliukozės molekulę, kartu gaudamos žymiai daugiau energijos. Išvada rodo pati: kuo daugiau OMF raumenyse, tuo kūnas atsparesnis.
Geros naujienos: reguliarios treniruotės gali kelis kartus padidinti raumenų oksidacinį pajėgumą. Jei jums pavyks išvystyti ir treniruoti savo aerobinę bazę, tuomet galite žymiai padidinti mitochondrijų masę raumenų skaidulų ląstelėse – ir jūsų nebesustabdys.
Dmitrijus Andriukhinas
„CrossFit Natrum“ vyriausiasis trenerisGerai išvystyta aerobinė bazė kokybiškai veikia sportininko organizme vykstančius procesus. Pirma, pastebimas sumažėjimas širdies ritmas fizinio aktyvumo metu sustiprėja širdis. Antra, organizmas pradeda naudoti laktatą energijai. Ir galiausiai paspartėja atsigavimo procesai – po intensyvaus fizinio krūvio kūnas greičiau „susiprotauja“.
Rida dar ne viskas
Naujosios Zelandijos bėgikas ir legendinis lengvosios atletikos treneris Arthuras Lydiardas yra „bazinių“ bėgikų treniruočių autorius ir pagrindinis populiarintojas. Lydiardas neslėpė, kad jo sėkmės paslaptis slypi naujame požiūryje į treniruočių procesą, pagrindinė užduotis kuri susideda iš glikolitinių MV pavertimo oksidaciniais. Vyraujant oksidaciniams MF, žmogaus kūnas tampa atsparesnis, o ištvermė yra būtinas pagrindas gerinant bėgiko greičio savybes.
Treniruočių, kuriomis siekiama padidinti mitochondrijų skaičių, pagrindas yra bėgimas lėtu tempu esant žemam širdies susitraukimų dažniui (HR), maždaug 120 dūžių per minutę. Bėgimas žemu širdies ritmu vadinamas aerobiniu – organizmas gali palaikyti save pakankamas kiekis deguonies. Jei norite padidinti greitį, bet išlaikyti širdies ritmą 120 dūžių per minutę, tada jūsų kūnas turi padidinti raumenų oksidacinį pajėgumą. Tokiu būdu pradedate glikolitinių MV pavertimo oksidaciniais procesą.
thegreatdistancerunners.de
Įjungta Olimpinės žaidynės 1960 ir 1964 metais Lydiardo treniruojami bėgikai Peteris Snellas ir Murray'us Halbergas tapo čempionais ir iškovojo aukso medalius. Visi pas jį treniravę bėgikai, net ir besispecializuojantys vidutinėse distancijose (nuo 800 metrų iki 3000 metrų), per savaitę nubėgo vidutiniškai 160 kilometrų ir ne lygiu asfaltu, o įkalnėmis.
Tačiau ne viskas taip paprasta ir nedviprasmiška: jei per savaitę nubėgate 100–150 kilometrų, o jūsų glikolitinės raumenų skaidulos jau virto oksidacinėmis, tai tokios treniruotės neduos jokios naudos. Štai kodėl Lydiard treniruočių koncepcija buvo ne kartą kritikuojama, tobulinama ir perdaryta. Dėl to ekspertų bendruomenė sutarė: bet koks mokymo planas turėtų apimti skirtingų tipų mokymas, nes maksimalus efektas galima pasiekti tik visapusišku darbu.
1. Palaipsniui didinkite apimtis
Taip, rida yra pagrindinis dalykas. Bet jei niekada per savaitę nenubėgote daugiau nei 70 kilometrų, padidinkite šį skaičių iki 100 švarus vanduo beprotybė. Šiuo klausimu svarbu klausytis savo kūno ir palaipsniui ruoštis naujam maksimumui.
2. Išbandykite fartlek
Fartlekas – tai ilgas bėgimo seansas (dažniausiai mažiausiai 40-45 min.), kurio esmė susiveda į sprintus ir lengvą atkuriamąjį bėgimą. Įsivaizduokite, kad žaidžiate dideliu greičiu – arba kelias sekundes bandote išspausti iš savęs maksimumą, tada pereinate prie lengvo bėgiojimo. „Fartlek“ geriausia valdyti be laikrodžio ar išmaniojo telefono, sutelkiant dėmesį tik į savo jausmus.
Ar norite sužinoti, kaip išmokti greitai bėgti? Daugelis žmonių mano, kad tam reikia gerų sportinių sugebėjimų. Tiesą sakant, net ir turint kuklius sugebėjimus, tam tikras pratimų rinkinys padės žymiai pagerinti rezultatus. Svarbiausia yra užsiėmimų reguliarumas, teisingas vykdymas mankšta ir, žinoma, užsispyrimas. Treniruotė turėtų trukti nuo penkiolikos iki dvidešimties minučių.
1 pratimas
Norint bėgti labai greitai, reikia ugdyti tam tikras raumenų grupes, kurios turi įtakos greičio ir jėgos savybėms. Bėgimas aukštais keliais padės sustiprinti klubo ir keturgalvius raumenis. Reguliariai atliekant šį pratimą, ženkliai pagerėja pati bėgimo technika: taisyklingai išsidėsto klubas ir padėta pėda. Šokinėjant keliai turi būti pakelti kuo aukščiau, judant į priekį. Pratimas atliekamas ant kojų pirštų, kulnai neliečia grindų. Laikykite nugarą tiesiai, sulenkite pilvą.
2 pratimas
Norėdami išspręsti problemą, kaip išmokti greitai bėgti, turėtumėte atkreipti dėmesį į šlaunies raumenis, ypač į galinį paviršių. Kito pratimo metu pėda išmoksta taisyklingai stovėti ant atraminio paviršiaus. Atliekant šią užduotį reikia bėgti vietoje, šokinėjant aukštai, stengiantis kulnais pasiekti sėdmenų raumenis. Laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite pilvą.
3 pratimas
Tie, kurie užduoda sau klausimą, kaip teisingai bėgti greitai, turėtų atkreipti dėmesį į šį pratimą. Reikia atsitraukti kojomis ir aktyviai šokinėti nuo pėdos ant kojos, judant į priekį. Žingsnių amplitudė turi būti kuo didesnė. Šis pratimas padeda žymiai padidinti greitį stiprindamas kojų raumenis ir padidindamas atsistūmimą bėgant.
4 pratimas
Nemanykite, kad nuspręsdami, kaip išmokti greitai bėgti, turite užsiimti tik bėgimo pratimais. Kitas pratimas yra šokinėjimas vietoje keičiant kojų padėtį. Iš pradžių turėtumėte padėti vieną koją prieš kitą, o tada, šokinėdami ant kojų pirštų, pakeisti jų vietą. Negalite nuleisti kulnų į grindis, judinti rankų taip, lyg bėgtumėte, nesulenkti nugaros, įtempti pilvo. Ši treniruotė puikiai sustiprina blauzdos raumenis, taip pat sėdmenų ir šlaunų raumenis, kartu tobulinant klubų tiesimo ir mažinimo techniką, todėl didėja bėgimo greitis.
5 pratimas
Kitas „nebėgimo“ pratimas, kuris padės apsispręsti, kaip išmokti bėgti greitai. Taigi, reikėtų atlikti puspirščio pakėlimus (iškvėpti), įtempdami blauzdos raumenis, tada galėsite grįžti į IP (įkvėpdami). Atliekant šį pratimą, treniruojami pėdų ir blauzdos raumenys. Sumažėja sąnarių apkrova, didėja važiavimo greitis. Šį pratimą galite apsunkinti keldami ant vienos kojos, kitą sulenkdami ties keliu ir pastatydami, pavyzdžiui, ant kėdės. Tada reikia pakeisti kojas.
6 pratimas
Šokinėjimas yra puikus būdas padidinti keturgalvių ir blauzdos raumenų jėgą. Jie turėtų būti atliekami tiesiomis kojomis, iš visų jėgų atsistumiant nuo grindų ir laikant rankas ant diržo. Kūnas tiesus, pilvas įsitempęs.
7 pratimas
Norėdami sustiprinti blauzdikaulio raumenis ir kulkšnį, turite reguliariai atlikti ritinius nuo kulno iki kojų pirštų.
Reguliariai treniruojantis šis kompleksas žymiai padidins Jūsų bėgimo greitį, sustiprins bėgimo judesiuose dalyvaujančius raumenis.
Ar specialios treniruotės gali pagerinti rezultatus ir padidinti greitį? Ši mintis dažnai aplanko ne tik bėgikas, bet ir moteris, užsiimančias komandinėmis sporto šakomis (futbolu, regbiu, krepšiniu) ir net norinčias pagerinti bėgimo rezultatus, kad sulieknėtų. Ištvermė ir greitis yra esminiai dalykai fizines savybes, kuris turi būti nuolat tobulinamas, jei tikrai nuspręsite bėgti greičiau.
Norint išmokti bėgti greitai, reikia reguliariai atlikti fizinius pratimus, turinčius įtakos bėgimo greičiui. Bėgimo greitį įtakoja šios charakteristikos – dažnis ir žingsnio ilgis. Didindami žingsnių dažnį galėsite atlikti per laiko vienetą didesnis skaičius bėgimo žingsnius, o didindami žingsnio ilgį, vienu žingsniu galėsite įveikti didesnį atstumą.
Beveik kiekvienas žmogus, neturintis kontraindikacijų užsiimti šia sporto šaka, gali pagerinti savo bėgimo rezultatus.
Norėdami pradėti, rekomenduojame kasdien ryte bėgioti trumpas distancijas. Pradėkite nuo labai trumpų distancijų ir kaitaliokite intensyvų bėgimą su greitu ėjimu (pirmas 2 savaites). Stebėkite kvėpavimą, kvėpuokite per nosį. Išmokti taisyklingai kvėpuoti ir bėgti tuo pačiu tempu yra kertinis šio sporto akmuo. Kasdienis rytinis bėgiojimas keičiant ritmą ir didinant atstumą, galite išsiugdyti gerą ištvermę.
Po kelių savaičių galite pereiti prie gryno bėgimo, nekeisdami greito ėjimo. Bet kaip išmokti greitai bėgti ir net tapti geru bėgiku? Norėdami tai padaryti, turite derinti reguliarų bėgiojimą su jėgos pratimų rinkiniu, skirtu tobulėjimui svarbias savybes- dažnis ir žingsnio ilgis.
Taigi, pereikime nuo teorijos prie praktinių patarimų. Žemiau pateiktas pratimų rinkinys padės padidinti jūsų bėgimo našumą 60–120%.
Pirmas pratimas – bėgimas nuo kalno
Norėdami atlikti šį pratimą, suraskite kalvą, kurios nuolydis yra maždaug 40–60 metrų. Atlikite pratimą bent 30 kartų per dieną. Nusileiskite nuo kalvos viršūnės iki vidutinis greitis, susikoncentravę į šokinėjimą ir atsitraukimą kojų pirštais. Prieš kiekvieną pakartojimą pailsėkite 30 sekundžių.
Antrasis pratimas atliekamas kartu
Daugelis profesionalių sportininkų-bėgių, atsakydami į klausimą, kaip išmokti bėgti greitai, tikrai rekomenduos šį pratimą. Tai tikrai nuostabus pratimas, nes jo pagalba galite padidinti savo bėgimo našumą 30-40%!
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės asistento pagalbos ir ilgo elastinio pavadėlio (arba plačios elastinės juostos). Jūsų partneris apjuosia juosmenį plačia elastine juosta ir abiem rankomis laikydamas elastinės juostos galus, pasislenka 5–6 žingsnius atgal. Jūs bėgate į priekį, o jūsų partneris tempia jus. Tada stengiatės kiek įmanoma padidinti greitį. Kartokite šį pratimą 20-30 kartų per dieną.
Trečias pratimas – šuoliai į šonus ant dviejų kojų
Norėdami atlikti šį pratimą, padėkite dešimt kūgių 30-40 centimetrų atstumu vienas nuo kito. Atsistokite prie atokiausio kūgio ir peršokkite per jį į šoną, tada per kitą kūgį. Kai pasieksite paskutinį kūgį, pakeiskite kryptį. Stenkitės staigiai atsistumti ir šokti kuo aukščiau. aukštas aukštis. Pratimą kartokite 12-15 kartų.
Ketvirtas pratimas -
šokinėja viena koja į priekį
Pradinė padėtis – rankos prie šonų, viena koja žingsnis prieš kitą. Atliksime horizontalų šuolį su vertikaliu komponentu. Dabar atsistumiame priekine koja ir staigiai šokinėjame į priekį, kuo aukščiau pakeldami antrosios kojos kelį. Stenkitės maksimaliai padidinti atstumą sklandydami ore. Nusileidus iš karto atlikite antrą šuolį, bet atsitraukite kita koja. Kasdien atlikite 15-18 šio pratimo pakartojimų.
Penktas pratimas – galios vertikalūs šuoliai ant dviejų kojų
Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje. Pritūpiame kuo žemiau ir staigiai pašokame aukštyn, energingai iškeldami rankas. Stenkitės šokinėti kuo aukščiau ir ištieskite rankas aukštyn. Dabar svarbus momentas – stenkitės nieko nedaryti nusileidžiant papildomų veiksmų. Nusileidome, iškart pritūpėme ir vėl atlikome šuolį ištiestomis rankomis į viršų. Atlikite 12-14 šio pratimo pakartojimų.
Dabar žinote, kokius pagrindinius pratimus galite atlikti geriausi rezultatai. Nepamirškite, kad kiekvienas žmogus turi bėgimo ribą, nulemtą paveldimumo ir bendros sveikatos. Bet
Įkeliama...
