Ogni lunedì su AiF Health: una nuova serie di esercizi per la bellezza e la salute. Questa settimana - 21 esercizi per persone di mezza età e anziane.
L'obiettivo della ginnastica è adattare il corpo allo stress quotidiano, regolare il funzionamento dei sistemi cardiovascolare, autonomo e neuromuscolare, rafforzare il sistema muscolo-scheletrico e creare buon umore persone di mezza età e anziane.
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con un sorriso e con la musica.
Esercizio di respirazione.
Posizione di partenza (i. p.) - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia liberamente abbassate. Alza le braccia lungo i fianchi, inspira attraverso il naso, abbassa le braccia ed espira attraverso la bocca. Il diaframma funziona, le scapole si muovono e si allontanano. Ripetiamo l'esercizio 3 volte. Ogni volta che ci alziamo dalla sedia, ripetiamo questo esercizio. Lo facciamo con il sorriso e senza stress.
2. Rotazione della spalla
I. p. - in piedi, gambe leggermente più larghe delle spalle, mani sulle spalle. Movimenti rotatori dell'articolazione della spalla in avanti e all'indietro. 4 giri in avanti, 4 indietro. Ripeti 5-7 volte.
Ognuno regola da solo il volume e l'intensità dell'esercizio. Se hai meno di 62 anni, puoi fare più ripetizioni.
4. Riscaldamento per le articolazioni del ginocchio
I. p. — in piedi, gambe più larghe delle spalle, leggermente accovacciato, mani sulle ginocchia, schiena dritta.
Uniamo le ginocchia e le separiamo contando uno-due-tre-quattro. 3 ripetizioni. Una volta terminato l'esercizio, ci siamo seduti su una sedia.
6. Piegarsi in avanti
I. p. - in piedi, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le braccia abbassate. Eseguiamo 2 inclinazioni elastiche per ciascuna gamba. Contando 1-4 ci pieghiamo in avanti, poi su una gamba, contando 5-8 - in avanti, sull'altra gamba. Raddrizzato, le mani sulla vita, leggermente piegato all'indietro. Non è necessario inclinare la testa all'indietro.
Quando ti pieghi, non sforzarti di raggiungere il pavimento. Le ginocchia possono essere piegate. Chi riesce a fare solo 3-4 ripetizioni può fermarsi lì; chi riesce a fare di più, fa 6-7 ripetizioni.
7. Esercizio “Nuoto”
I. p. - in piedi, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le braccia abbassate. “Nuotiamo” gattonando. Contando da 1 a 4 le lancette vanno avanti e poi indietro. La gamma di movimenti dovrebbe essere massima. Quando il corpo è riscaldato dagli esercizi precedenti, questo è facile da fare. Il cingolo scapolare superiore riceve il carico.
9. "Incontro di boxe"
I. p. - in piedi, nelle mani - manubri piccoli o da mezzo litro bottiglie di plastica con acqua.
Siamo in posizione di boxe, il corpo non si piega né in avanti né all'indietro, i piedi alla larghezza delle spalle, destra lo tiriamo avanti, quello sinistro è piegato e dietro quello destro. L'esercizio si svolge con a velocità diverse. Il primo turno è la ricognizione in vigore. Contando da 1 a 8, lanciamo l'una o l'altra mano in avanti, eseguiamo 3 ripetizioni, il secondo round - un po 'più veloce, contando da 1 a 8, tre ripetizioni. E il round finale è il più breve ed efficace: lanciamo molto rapidamente le mani contando da 1 a 7, l'ottavo colpo con uno swing è un knockout. Abbiamo vinto, ora possiamo riposarci un po'.
10. Allungamento
I. p. — seduto su una sedia. Prendiamo una palla per bambini a forma di riccio, ma puoi fare l'esercizio senza di essa. (È più difficile eseguire l'esercizio con una palla.) Tieni le mani con la palla, allungale in avanti, gira i palmi verso l'esterno e allunga fino allo scricchiolio. Piega le braccia ai gomiti verso te stesso, gira le mani verso l'interno, raddrizza le braccia ai gomiti - mani verso l'esterno. Esegui contando da 1 a 8. Fai 5-6 ripetizioni. Dopo aver completato l'esercizio, ruotare le mani, chiuse in una serratura, a sinistra e a destra.
Esercizio di respirazione.
11. Esercizio con un espansore
(Un espansore di gomma è venduto in qualsiasi farmacia.) I. p. - in piedi, gambe leggermente più larghe delle spalle. Alziamo le braccia, allunghiamo l'espansore, lo posizioniamo dietro la testa, liberiamo le mani: l'espansore è davanti alla nostra testa. Esegui contando da 1 a 8. Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli del cingolo scapolare superiore. Il carico è regolato da strati di gomma nell'espansore: meno strati, minore è il nostro sforzo.
12. Avvicinare le ginocchia al petto
I. p. — seduto su una sedia. (È meglio eseguire questo esercizio a stomaco vuoto.) Mani sulle ginocchia. Piega il ginocchio destro, tiralo verso il petto, tienilo con la mano per 2 secondi, abbassa la gamba. Eseguiamo l'esercizio contando da 1 a 8. Lo stesso con il ginocchio sinistro. Facciamo 8-12 ripetizioni. Questo esercizio rimuove lo stomaco.
Esercizio di respirazione.
14. Tirare e ruotare i piedi
I. p. - seduto. Ci togliamo le scarpe. Allunghiamo le gambe e le teniamo pendenti. Ci aggrappiamo allo schienale della sedia. Tiriamo le dita dei piedi verso noi stessi e le allontaniamo da noi. Non abbassiamo i piedi. Facciamo uno sforzo. Facciamo 6-8 ripetizioni, quindi ruotiamo i piedi con un movimento circolare, prima verso l'interno e poi verso l'esterno.
Esercizio di respirazione.
15. Affondi con rotazione
I. p. - in piedi, appoggiato allo schienale di una sedia. Facciamo un passo avanti con il piede destro, ci accovacciamo, pieghiamo il ginocchio, la gamba sinistra è distesa indietro e appoggiata sul pavimento. Quindi girati, cambia gambe e braccia, appoggiandoti sempre allo schienale della sedia. La lancetta dei secondi è sulla cintura. Questo aiuta a mantenere la schiena dritta. Il busto è perpendicolare al pavimento, non piegarti, non piegarti. Uno, due giri, tre-quattro giri. Ripeti 6-8 volte.
16. Flessioni sulla sedia
I. p. - in piedi, di fronte allo schienale della sedia. Pieghiamo e raddrizziamo le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito sotto il peso del nostro stesso corpo. La schiena e le gambe sono sulla stessa linea retta. Appoggiamo le dita dei piedi sul pavimento. Quando i giovani fanno le flessioni, dovrebbero sollevare l’80% del loro peso. Questo è difficile per le persone anziane. Sollevano 18-20 kg da una sedia.
Questo esercizio deve essere eseguito con attenzione e brevemente. Alcuni potrebbero aver avuto una frattura in passato, altri potrebbero avere le braccia deboli.
Contiamo da 1 a 8. Facciamo un passaggio.
17. Automassaggio
I. p. - seduto, gambe leggermente divaricate, mani sulle ginocchia. Usando la punta delle dita, applicando poca forza, massaggia la parte posteriore della testa con un movimento circolare. Saliamo più in alto - nella regione parietale. Quindi massaggiamo la fronte sopra le sopracciglia, dal centro alle tempie. Scendiamo un po 'più in basso - fino alle arcate sopracciliari. Accarezziamo il viso dal naso alle tempie. Strofinare delicatamente le tempie con un movimento circolare. Massaggia il naso con due o tre dita. Andiamo dalle ali al ponte del naso. Quindi massaggia le guance e il mento con un movimento circolare. E ora: pacche leggere sotto il mento. E iniziamo il massaggio ai piedi. La cosa più importante è che siamo noi stessi a regolare gli sforzi che faremo.
Massaggiamo i muscoli del polpaccio dal basso verso l'alto con entrambe le mani, ci alziamo più in alto, solleviamo leggermente la coscia e massaggiamo i muscoli della parte posteriore della coscia. Anche l'altra gamba. Quindi colpiamo leggermente i muscoli con il bordo del palmo. Facciamo tutto con un sorriso.
18. Piegati al ginocchio
I. p. — seduto su una sedia. Incrocia le gambe in modo che la caviglia di una gamba sia premuta contro il ginocchio dell'altra, tenendo la gamba con le mani. Piegati lentamente e mantieni questa posizione per diversi secondi. Cambiamo gamba. Ripetiamo le pieghe 2 volte. Ora stiamo lavorando sui muscoli della schiena e del bacino. Potresti sentire tensione nella parte bassa della schiena.
Esercizio di respirazione.
20. Camminare con le gambe dritte
I. p. — in piedi, gambe leggermente più larghe delle spalle. Mani dietro la schiena, gomiti piegati, mani sulla vita. Ci alziamo in punta di piedi e spostiamo leggermente una gamba di lato. Ecco come camminano i pinguini al Polo Sud. Eseguiamo l'esercizio contando da 1 a 8. Facciamo 6-8 ripetizioni.
21. Rilassamento
In conclusione, adotta una posizione che ti permetta di rilassarti completamente.
I. p. - seduto su una sedia. Le gambe sono tese, le braccia pendono rilassate, la testa inclinata in avanti, siediti così per 30-40 secondi, ascolta la musica e rilassati.
Nota: la ricarica richiede circa mezz'ora. Se hai meno di 65 anni, puoi farlo più a lungo, fino a 40-45 minuti. Per le persone sopra i 70 anni, non consiglio di farlo per più di mezz'ora. Dopo 75 anni è sufficiente fare esercizio per 25 minuti. Dopo la ricarica, è bene fare una doccia di contrasto.
Le nostre informazioni Pavel Grigorievich Smolyansky
- allenatore di atletica leggera, ha lavorato con la squadra nazionale di atletica leggera russa e con la squadra nazionale della Repubblica del Guatemala. In Russia, i suoi studenti sono diventati 11 volte campioni della Federazione Russa nella corsa su media e lunga distanza e tre volte hanno vinto la Coppa dei Campioni tra le società sportive. In Guatemala sono stati stabiliti 23 record nazionali.
Pavel Grigorievich ha creato la propria serie di esercizi per persone di mezza età e anziane. Ogni sabato dalle 11 alle 12 conduce ginnastica adattiva presso il Centro espositivo panrusso nel padiglione n. 5. Gli esercizi mattutini sono movimenti semplici che devono essere eseguiti immediatamente dopo il risveglio. È estremamente importante che sia i giovani che gli anziani aderiscano a questa regola. Inoltre, l'ultima categoria richiede un'implementazione regolare esercizio fisico ancora di più, perché si riducono la vita in pensione e le malattie concomitanti attività motoria al minimo. Non dovresti pensare che ora riposerai per un giorno o due e le sensazioni spiacevoli si attenueranno. Se rimani sdraiato sul divano per almeno un giorno, sarà ancora più difficile alzarti la mattina dopo. L'esercizio fisico per gli anziani è la strada per un lungo e vita felice
, senza dolori muscolari e articolari.
L'esperienza degli antenati In effetti, ancora dentro i guaritori conoscevano i benefici dell'esercizio. Ma poi era difficile immaginare una persona vivente che mentisse o si sedesse finché il pensionato medio si permette. L’esercizio fisico per le persone anziane è la chiave per l’attività e il vigore, cosa che a molti manca.
Spesso le persone che praticano regolarmente ginnastica abbandonano questa attività dopo 40-50 anni. E invano. Una persona si priva dell'esercizio naturale e, di conseguenza, i movimenti diventano goffi, il vigore e la vivacità scompaiono. Inoltre, il motivo principale è proprio la mancanza di esercizio fisico. Pensa a qualsiasi meccanismo che rimane immobile per un po' di tempo. Sarà facile riportarlo al lavoro? E una persona è un sistema ancora più complesso.
Il ruolo dell'esercizio fisico
L’esercizio fisico per le persone anziane ha un effetto curativo così potente che a volte può addirittura rivaleggiare farmaci moderni. È con il pensionamento che ha la ginnastica grande valore per aumentare l’aspettativa di vita. Eseguito sistematicamente, eseguito secondo tecnica speciale, ha un effetto benefico su tutti gli organi e sistemi interni e aumenta anche la produttività.
Principi generali su cui si basano gli esercizi per gli anziani
Prima di tutto, devi consultare il tuo terapista locale. Monitorando regolarmente la tua salute, può dirti quali esercizi non sono raccomandati e quali specialisti devi consultare prima di iniziare l'esercizio quotidiano.
L'esercizio fisico per gli anziani non è un duro lavoro e una punizione, ma una procedura facile e piacevole. Il carico dovrebbe iniziare molto piccolo e aumentare gradualmente, insieme al desiderio del paziente di eseguire ulteriori esercizi. Non dovrebbe esserci violenza contro te stesso, fai esattamente tutto ciò che puoi. Se senti dolore durante un esercizio, questo è un segnale per fermarti.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in modo calmo e misurato. Fare esercizio per le persone anziane non è un allenamento spartano; qui non avrai bisogno di alcun record. Anche la corretta respirazione ritmica è molto importante. La stanza dovrebbe essere ben ventilata e prima delle lezioni è utile semplicemente camminare per la stanza per qualche minuto.
Prevenzione della rigidità articolare e dell'osteoporosi
Questo è il problema numero uno dei pensionati, facilmente risolvibile con gli esercizi mattutini per gli anziani. È necessario eseguire gli esercizi ogni giorno, aumentando gradualmente il carico. Il complesso inizia con Questa è la parte più problematica del nostro scheletro; molto spesso il mal di testa è una conseguenza di problemi in questa particolare parte della colonna vertebrale.
Puoi iniziare gli esercizi mentre sei ancora a letto. Per fare questo, piega e raddrizza il collo avanti e indietro più volte. Cerca di rendere i movimenti il più confortevoli possibile. Successivamente, piega il collo da una spalla all'altra. Puoi fare da tre a dieci ripetizioni in ciascuna direzione. Il complesso si completa girando il collo a destra e a sinistra.
Esercizi per le mani
Gli esercizi per le donne anziane devono necessariamente includere movimenti delle mani. Vene varicose, ristagno di sangue, trombosi: tutti questi non sono affatto fenomeni rari in età pensionabile. Certamente, trattamento farmacologico nessuno lo ha annullato, ma durante l'assunzione di farmaci gli esercizi terapeutici funzionano molto bene.
Ora puoi sederti ed eseguire. Prima di tutto pieghiamo e raddrizziamo le falangi delle dita. Dopo averli elaborati correttamente, puoi passare a piegare l'intera mano. Successivamente vengono eseguiti movimenti circolari con le mani. Prima in senso orario e poi in senso antiorario. L'ultimo esercizio di questo complesso è piegare le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. Le braccia sono raddrizzate ai lati. Può essere un passatempo divertente per le persone anziane, soprattutto se entrambi i coniugi ne sono interessati.
e busto
Sempre seduto sul letto, stringi e apri alternativamente le dita dei piedi. L'esercizio è molto semplice, il che significa che non avrai problemi a eseguire le ripetizioni. Successivamente, ruota i piedi in diverse direzioni. Circa 10-15 volte in ciascuna direzione, ma è possibile fare di più.
Se sei stanco, puoi alzarti e camminare un po' per la stanza, quindi continuare. Successivamente dovrai allungare i piedi e tirarli su. Esegui l'esercizio stando seduto. Ora puoi eseguire piegamenti delle ginocchia e squat leggeri.
Esercizi per rafforzare i muscoli
Anche se lo stress sul cuore è completamente controindicato, puoi scegliere una serie di esercizi isometrici che non danneggeranno alcuna malattia. L'essenza è che una persona contrae un certo muscolo e, superando la resistenza, lo mantiene in questo stato per diversi secondi. Per ogni gruppo muscolare puoi creare il tuo complesso. Ad esempio, per i piccoli muscoli delle mani e delle dita esiste un noto esercizio molto semplice ed efficace. Devi solo mettere le dita della mano sinistra alla destra ed esercitare una pressione uniforme su di esse. Per i muscoli del cingolo scapolare esiste un'opzione di riscaldamento altrettanto familiare. Stringi le mani in una serratura e, senza aprirla, tira le braccia in direzioni diverse. Nonostante l'apparente semplicità e facilità, dovrebbero essere selezionati individualmente dal medico curante.
Ventilazione preventiva
Assicurati di terminare la routine mattutina con esercizi di respirazione. Nonostante respiriamo costantemente, di solito ventiliamo solo parte superiore polmoni. Per utilizzare il resto della loro area, è necessario eseguire ogni giorno un semplice esercizio. Da una posizione seduta, allarga lentamente le braccia lungo i fianchi, trattieni il respiro per un paio di secondi ed espira profondamente. In questo momento, le mani portano al petto.
Ora fai un respiro profondo, alza le braccia e trattieni il respiro per un secondo. Quindi fai un'uscita profonda, premendo le braccia incrociate sul petto e tirando le gambe, piegate alle ginocchia, verso lo stomaco.
e trombosi
Gli esercizi mattutini per le donne anziane devono necessariamente includere tali esercizi, poiché è tra il gentil sesso che il problema delle vene varicose è il più urgente. Gli esercizi per la prevenzione e la correzione di questa malattia sono abbastanza semplici, ma allo stesso tempo efficaci.
Sdraiato sulla schiena, alza le gambe e pedala sulla bicicletta. Dopo aver terminato l'esercizio, riposati per qualche minuto ed esegui un movimento a forbice con le gambe. L’esecuzione quotidiana di tali esercizi migliorerà significativamente la qualità della tua vita.
In Cina nessuno, tranne forse i turisti, è sorpreso dalla partecipazione di massa allo sport. La promozione della ginnastica nazionale tra le masse è facilitata sia da varie organizzazioni sportive che dall’assistenza sanitaria cinese. Tale “pubblicità” non incontra assolutamente alcuna resistenza tra la gente; al contrario, qui la ginnastica nazionale viene praticata dai giovani agli anziani. Uno spettacolo comune in questo paese è quello di interi gruppi e individui che fanno tranquillamente esercizi fisici nei parchi e nelle piazze della città cinese al mattino.
La ginnastica nazionale qui non è solo attività fisica per mantenere il corpo nel giusto tono. Questa è una medicina, e molto efficace, che porta chiarezza alla mente e forza al corpo. Sceso da tempo immemorabile, ha diversi stili: so-lin, party, tai chi, mei hua, ginnastica tai ji, che risolveranno il problema di come addormentarsi rapidamente, ecc. Il più popolare è il tai chi cinese ginnastica, che i giovani locali chiamano "ginnastica dei vecchi" Basta guardare gli anziani che lo praticano regolarmente: in età molto avanzata (dai 60 agli 80 anni) sono attivi, sani, vigorosi e allegri.
Solo da questo esempio possiamo concludere: il Tai Chi aiuta a migliorare la salute del corpo, aumenta le prestazioni, migliora l'immunità, sintonizzando il corpo sulla resistenza varie malattie, il che significa che prolunga la vita.
Caratteristiche della ginnastica
Tutti gli esercizi sono progettati per coinvolgere quante più articolazioni e gruppi muscolari. Questo aiuta a rafforzare il sistema scheletrico e muscolare, aumenta la circolazione sanguigna e riduce la congestione nel corpo.
La profondità e il ritmo della respirazione favoriscono la ventilazione dei polmoni, saturano il corpo di ossigeno, il che porta al rafforzamento dei sistemi respiratorio e cardiovascolare. 
sistemi vascolari.
A giorni moderni Ci sono giunte preziose istruzioni da parte degli antichi guaritori su come praticare correttamente la ginnastica igienica cinese.
Due volte al giorno - la mattina senza alzarsi dal letto e il pomeriggio - trova il tempo per l'esercizio fisico. Inoltre, dopo pranzo, viene eseguita la ginnastica cinese del Tai Chi all'aperto.
Quando si fa ginnastica è necessario concentrarsi il più possibile sugli esercizi da eseguire, entrando nel cosiddetto “stato di riposo dell'anima”. Per fare questo, prima di iniziare a farli, devi solo sederti con gli occhi socchiusi, fare esercizi di respirazione e pensare a cose piacevoli.
La ginnastica per anziani comprende 25 esercizi da eseguire al mattino stando seduti su uno sgabello o a letto. Puoi esercitarti con gli abiti con cui hai dormito, l'importante è che non ostacolino i tuoi movimenti.
Seleziona il numero di ripetizioni, la durata, il tempo e l'ampiezza in base alle tue capacità fisiche.
La posizione di partenza per tutti gli esercizi (eccetto 24 e 25) è seduta sul letto, con le gambe incrociate in stile orientale. Se è difficile assumere questa posizione, ad esempio perché lo stomaco è d'intralcio, puoi allungare leggermente le gambe in avanti o sederti su una sedia, allargando leggermente le gambe ai lati.
Gli esercizi non richiedono stress e l'automassaggio aggiunto ad essi aumenta l'efficienza.
Serie di esercizi
Esercizio 1: siediti in silenzio con gli occhi socchiusi. Incrocia le gambe, metti le mani sulle ginocchia. Fai 15-20 respiri abbastanza profondi, allunga le espirazioni. Quando inspiri, spingi lo stomaco in fuori e quando espiri, tiralo in dentro.
Esercizio 2: strofina le orecchie, posizionandole tra l'indice e il pollice, quindi tutto il palmo. Quando muovi il palmo verso il basso, i padiglioni auricolari si piegano all'indietro e quando si solleva il palmo, i padiglioni auricolari ritornano nella loro posizione normale. Esegui 20 sfregamenti con le dita e altrettanti con i palmi delle mani.
Esercizio 3: stringi forte entrambe le mascelle 20-30 volte. Quindi esegui 30-40 colpi con i denti.
Esercizio 4: esegui un movimento circolare con la lingua lungo la parte anteriore dei denti di entrambe le mascelle. 20 volte in ciascuna direzione. Ingoiare la saliva.
Esercizio 5: Gonfia le guance. Esegui l'esercizio 30-40 volte a un ritmo medio.
Esercizio 6: Usa la parte posteriore delle seconde falangi dei pollici per accarezzare i lati del naso. Inizia dal ponte del naso, poi spostati verso gli angoli della bocca e torna indietro. Esegui, premendo leggermente, 15-20 volte a un ritmo medio.
Esercizio 7: Con il palmo teso, accarezza la testa 10-15 volte dalla fronte alla parte posteriore della testa e schiena. Quindi, con la punta dell'indice, al centro o pollice eseguire una pressione vibrante sul punto all'incrocio tra la parte posteriore della testa e le vertebre cervicali per 10-20 secondi.
Esercizio 8: Usando la parte posteriore delle seconde falangi dei pollici, accarezza le sopracciglia nella direzione dal ponte del naso alle tempie. IN retro- con una leggera pressione. Occhi chiusi. 20-30 volte in ciascuna direzione.
Esercizio 9: chiudendo gli occhi, muovili in cerchio e nella direzione opposta. Il più lento, 10 volte in ciascuna direzione. Quindi, senza aprirli, massaggia gli occhi con le dita, aprili e sbatti le palpebre velocemente più volte.
Esercizio 10: con gli occhi aperti, esegui alternativamente un movimento orizzontale in una direzione o nell'altra. Quindi, tenendo la testa dritta, estendi il braccio destro di lato, con la mano tesa e le dita allargate. Fissa lo sguardo sulla punta delle dita, cioè socchiudi gli occhi. Braccio teso 
muoviti lentamente orizzontalmente davanti al tuo viso nella direzione opposta. Lo sguardo dovrebbe essere continuamente focalizzato su di lei.
Fai lo stesso nella direzione opposta. Esegui un totale di 5 movimenti in ciascuna direzione. Non girare la testa!
Esercizio 11: estendi il braccio destro in avanti e di lato, con la mano tesa e le dita allargate. Porta lentamente lo spazzolino al naso e altrettanto lentamente riportalo indietro. Fissa lo sguardo sull'unghia del dito medio. Fai 10-15 movimenti.
Esercizio 12: Con i palmi aperti, strofina facilmente entrambe le metà del viso, come se ti stessi lavando il viso. Muovi i palmi delle mani su e giù, afferrando le guance e le tempie. Esegui 15-20 movimenti in ciascuna direzione.
Esercizio 13: incrocia le dita, posizionale sulla parte posteriore del collo, inclinando leggermente la testa. Prova a raddrizzare la testa all'indietro, vincendo la resistenza delle mani, con movimenti oscillanti. Esegui 15-20 ripetizioni a un ritmo medio.
Esercizio 14: Usa il palmo della mano destra per massaggiare la spalla sinistra con un movimento circolare. Quindi fai lo stesso con la mano sinistra per la spalla destra. All'inizio i movimenti dovrebbero essere leggeri, poi aumentare la pressione. Esegui 20 ripetizioni per ciascuna spalla.
Esercizio 15: esegui movimenti pendolari con le braccia semipiegate all'altezza del gomito. Una mano in avanti, l'altra indietro. Esegui 20-30 volte a un ritmo medio.
Esercizio 16: unisci le dita e, facendo uno sforzo, allunga le braccia verso destra e verso l'alto, sollevando leggermente il bacino sopra il letto o la sedia. Ripeti lo stesso movimento nell'altra direzione: a sinistra e in alto. Esegui alternativamente 10 ripetizioni.
Esercizio 17: piegati leggermente in avanti e massaggia la parte bassa della schiena con i tubercoli dei palmi delle mani, muovendoti su e giù. Devi iniziare dalla zona più alta della schiena e procedere fino all'osso sacro. Le mani dovrebbero andare in direzioni opposte l'una rispetto all'altra. L'inizio del movimento è dalla colonna vertebrale, per poi avvicinarsi gradualmente ai lati. Esegui 20-30 esercizi con una leggera pressione a un ritmo medio.
Esercizio 18: Usa entrambe le mani per creare dei cerchi a spirale in senso orario sullo stomaco. I movimenti iniziano dall'ombelico e si espandono gradualmente 
zona, raggiungendo il bordo dell'addome. Poi da lì si restringono nuovamente, tornando all'ombelico. Fai 30 movimenti con ciascuna mano a un ritmo medio con una leggera pressione.
Esercizio 19: stando seduti, posiziona i palmi delle mani sulle ginocchia e massaggiali in cerchio in una direzione e nell'altra. Esegui da 20 a 30 ripetizioni per ciascun ginocchio a un ritmo medio con una leggera pressione.
Esercizio 20: seduto, allarga le ginocchia ai lati e stringi i piedi con i palmi delle mani. Strofinateli con una leggera pressione. In questo caso, gli alluci dovrebbero sostenere la suola e il resto dovrebbe trovarsi sulla parte anteriore del piede. I movimenti dovrebbero andare dalle dita dei piedi al tallone e alla schiena. Esegui 20-30 sfregamenti in ciascuna direzione a un ritmo medio.
Esercizio 21: da seduto, inclinati leggermente all'indietro, appoggiandoti sulle mani, che metti dietro la schiena. In alternativa, allunga le gambe in avanti, allungando le dita dei piedi il più possibile, e riportale indietro. Esegui 15-20 ripetizioni per ciascuna gamba a un ritmo medio.
Esercizio 22: tenendo le mani sui fianchi, esegui movimenti rotatori in cerchio con il busto nella regione lombare. Dapprima poco a poco, poi aumenta gradualmente l'ampiezza, delineando cerchi sempre più ampi. Quindi restringi gradualmente i movimenti e rallenta il ritmo. Esegui 15-20 rotazioni su ciascun lato, quindi esegui 15-20 contrazioni anali vigorose.
Esercizio 23: seduto, tenendo le mani sulle ginocchia, respira profondamente 15-20 volte, contrai la pancia mentre espiri e sporgi mentre inspiri.
Esercizio 24: con le gambe leggermente divaricate, picchiettatevi con movimenti energici con i palmi delle mani, partendo dalla fronte, poi lungo le guance, il collo e scendendo fino al petto, pancia, glutei, cosce. Fai 10 battiti di mani in ogni punto.
Esercizio 25: cammina per la stanza per circa due minuti, dapprima lentamente, alzando le ginocchia in alto e toccando la pancia (se possibile), poi accelera il ritmo e poi rallenta nuovamente. Le mani si muovono ampiamente e in modo ampio, la respirazione è libera.
Posa del cadavere: alla fine della ginnastica, sdraiati sulla schiena, unendo le dita dei piedi e i talloni, stringi forte le braccia al corpo, chiudi gli occhi e prima tendi tutti i muscoli, poi rilassati. Allo stesso tempo, la testa si inclinerà di lato, le braccia e le gambe si allontaneranno. In questa posizione, assicurati che ogni muscolo riceva il massimo rilassamento. La respirazione si calma, rallenta, i battiti cardiaci sono regolari.
Puoi terminare la ginnastica con la seguente frase: “Mi alzerò vigoroso, allegro, pieno di energia. La mia testa è lucida, fresca, pulita. Alzati e allungati.
Il risveglio mattutino è una transizione graduale dal sonno alla vita attiva. Pertanto, tutti gli organi e i sistemi di organi devono “svegliarsi” e passare alla normalità nuova modalità lavoro. Per i più giovani, questo processo potrebbe richiedere solo pochi minuti, ma più si invecchia, più tempo ci vorrà per recuperare. Per le persone anziane, questa transizione richiede fino a un'ora e mezza. Allo stesso tempo, un tale rallentamento di tutte le funzioni non ha un effetto molto positivo sul corpo e la riduzione del processo di "risveglio" gioca un ruolo molto importante.
Gli scienziati hanno scoperto che l'aggiustamento prolungato dei principali sistemi del corpo, che si verifica durante la transizione dal sonno alla veglia, ha un effetto negativo su una persona. Allo stesso tempo, è noto che puoi aumentare la velocità del risveglio attivandoti sistema nervoso trasmettendogli impulsi dai muscoli. Tali segnali aiuteranno ad avviare il lavoro dei sistemi cardiovascolare e respiratorio. Se includi vari gruppi muscolari, il meccanismo di risveglio accelererà ancora di più.
È per questi scopi che vengono utilizzati esercizi terapeutici mattutini quotidiani per il miglioramento della salute degli anziani. Questo è un tipo di esercizio per attivare rapidamente tutti i processi che si verificano nel corpo. Con l'aiuto di una semplice serie di esercizi è possibile rafforzare articolazioni e legamenti, compensare deficit di movimento, eliminare disturbi posturali e aumentare le capacità motorie del torace e della colonna vertebrale. Pertanto, si verificano miglioramenti nel tessuto connettivo e osseo, che si manifestano con un aumento della forza complessiva e del tono muscolare.
Le persone anziane dovrebbero assolutamente fare esercizi esercizi mattutini per mantenere tutto il corpo in buona forma. Vale la pena ricordare:
Non alzarsi bruscamente dal letto al mattino, allungarsi bene e senza movimenti bruschi, lentamente;
Bevi un bicchiere acqua calda– questo avvierà l’intestino e aiuterà a liberarsi delle tossine
Gli esercizi mattutini dovrebbero essere svolti in una stanza ventilata;
Si consiglia di indossare abiti comodi e adeguati alla temperatura;
Mantenere una respirazione misurata e corretta durante la ginnastica;
Il carico non deve provocare affaticamento, ma vigore e buon umore;
Al termine degli esercizi, è meglio passare alle procedure idriche.
Nella vecchiaia, durante la ginnastica è importante attivare tutti i gruppi muscolari. Ecco una serie approssimativa di esercizi:
1. Siediti su una sedia. Muovi gli occhi: su, giù, sinistra, destra. Successivamente, esegui movimenti rotatori con loro. Ripeti entrambe le versioni dell'esercizio a turno con le palpebre abbassate e sollevate. Non avere fretta. Al termine delle ripetizioni, accarezzare con leggeri movimenti circolari delle dita occhi chiusi. Battito di ciglia.
2. Nella stessa posizione, gira la testa verso l'interno direzioni diverse, ripetendo 5-6 volte. È meglio fissare lo sguardo su un certo punto davanti a te.
3. Sempre seduto su una sedia, esegui diverse ripetizioni di forte compressione e apertura delle palpebre. Prenditi il tuo tempo, ripeti dieci volte.
4. In piedi, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia liberamente abbassate. Allunga la gamba indietro, posizionala sulla punta dei piedi, alza le braccia in questo momento, inspira e piegati, allungando. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba. Il numero totale di ripetizioni è 4-6 volte.
5. Con le gambe divaricate, posiziona le mani davanti al petto. Mentre inspiri, gira bruscamente il corpo di lato, alzando le braccia. Espirare – posizione di partenza. Mentre inspiri, piegati all'indietro, con le braccia lungo i fianchi. Espirare – posizione di partenza. Ripeti, cambiando la posizione delle mani. Il numero totale di ripetizioni è 4-6.
6. Talloni uniti, dita dei piedi divaricate, metti le mani sulla cintura. Mentre inspiri, alzati sulle punte dei piedi; mentre espiri, accovacciati, allungando il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti, alternando le mani. Lentamente, ripeti 4-6 volte.
7. In piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, inclinati a sinistra, una mano in alto e l'altra in basso. Espirare – posizione di partenza. Ripeti, inclinando a destra. Il numero totale di ripetizioni è 4-6 volte.
8. In piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sulla cintura. Mentre inspiri, sposta la gamba di lato; mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba. Dall'inizio - 4-6 volte.
9. Prendi una posizione in ginocchio. Mentre inspiri, raddrizza la gamba destra; mentre espiri, raddrizza la gamba destra nella posizione iniziale. Ripeti sull'altra gamba. Non piegare le braccia, ma cerca di estendere completamente la gamba. È fondamentale controllare la respirazione.
10. Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia e le gambe lateralmente. Mentre espiri, vai avanti mano sinistra, e girandoti a destra, sbattilo sul palmo della tua sinistra. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso con l'altra mano.
11. In piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia pendono liberamente. Mentre inspiri, porta la gamba indietro, le braccia lungo i fianchi. Espirare – posizione di partenza. Ripeti sull'altra gamba.
12. In piedi, le braccia alzate alle spalle. Mentre inspiri, allarga le braccia lungo i lati e piegati bene. Mentre espiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza.
13. In piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Cammina sul posto, alzando i fianchi in alto. Prenditi il tuo tempo, controlla il tuo respiro.
Poiché questa ginnastica è ricreativa, la velocità della sua esecuzione è libera. I movimenti devono essere eseguiti senza tensione e senza intoppi. La serie approssimativa di esercizi può essere regolata in modo indipendente. È importante che le attività ti diano piacere e ti diano energia per l'intera giornata.
Una delle principali cause delle malattie articolari in età avanzata è l’inattività fisica. Voglio muovermi il meno possibile, e sforzo speciale Non è necessario applicarlo per nulla. Non devi andare al lavoro, i negozi sono nelle vicinanze e molte persone hanno un’auto per recarsi in campagna. Tutte queste comodità creano seri problemi alle articolazioni. La secrezione del liquido articolare diminuisce significativamente, l'articolazione si infiamma, iniziano l'artrite, l'artrosi e altre malattie estremamente spiacevoli. E la ginnastica per anziani aiuterà a evitarlo. Semplici esercizi aumenteranno la mobilità articolare e contribuiranno a ridurre il rischio della maggior parte delle malattie causate dall'inattività fisica.
La ginnastica per anziani è una serie di semplici esercizi che aiutano ad accelerare la circolazione sanguigna, a normalizzare i processi metabolici e a rendere le articolazioni più mobili. La durata della lezione non supera un'ora e gli esercizi vengono eseguiti lentamente, la maggior parte di essi vengono eseguiti stando seduti o sdraiati. Tutto ciò aiuta ad evitare problemi cardiaci, forte stress su muscoli e articolazioni, aumento della pressione sanguigna e altri effetti collaterali dei complessi di ginnastica convenzionali non destinati agli anziani.
Ginnastica per anziani: cosa devi sapere prima di iniziare le lezioni
La ginnastica per anziani è progettata per le persone di età superiore ai 50 anni, nonché per coloro che soffrono di malattie articolari: artrite, artrosi, osteocondrosi e altre. Può essere praticato anche da persone con muscoli cardiaci indeboliti, poiché non vi è alcun carico pesante, l'effetto si ottiene con la regolarità degli esercizi e non con la loro intensità.
Come ripristinare la flessibilità articolare? Esercizi per anziani
Esercizi per le articolazioni del gomito: stando seduti su una sedia o in piedi, abbassate le braccia e rilassatele. Spalle parallele al pavimento. Stringiamo le mani a pugno (non troppo) e iniziamo a ruotare il gomito. Prima - lentamente, poi - più velocemente. Nelle prime due lezioni eseguiamo 5 rotazioni in direzioni diverse, quindi aumentiamo il numero a 20 ripetizioni.
Esercizi per le articolazioni della spalla: in piedi, ruotare alternativamente la mano destra e quella sinistra. Prima - in senso orario, poi - in senso antiorario. Per corretta esecuzione esercizi necessari per raggiungere la pesantezza nelle mani. Facciamo anche 5 approcci all'inizio delle lezioni, aumentandoli gradualmente fino a 20.
Esercizi per i piediÈ meglio farlo stando seduti. Su una sedia, con la schiena dritta, solleva la gamba in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Ruota il piede in senso orario e antiorario, 5 volte in una direzione e 5 volte nell'altra. Eseguiamo l'esercizio alternativamente con la gamba sinistra e destra. Aumentiamo gradualmente il numero di approcci a 20.
Esercizi per articolazioni del ginocchio . In piedi, piega leggermente le gambe e posiziona i palmi delle mani sulle rotule. Ruota le ginocchia in senso orario e antiorario. Come nei movimenti precedenti, iniziamo con 5 approcci, portandoli gradualmente a 20.
Inoltre, puoi farlo esercizi per la colonna vertebrale- stretching stando sdraiati sul pavimento, ginnastica per il collo, ma questi esercizi devono essere eseguiti solo dopo aver consultato un medico. Il collo e la colonna vertebrale sono luoghi fragili e dolorosi e in alcune malattie la loro attività è controindicata.
La ginnastica termina con lo stretching. Allunga delicatamente le gambe mentre sei seduto sul pavimento, raggiungi le dita dei piedi con le mani e cerca di allargare i fianchi il più possibile. Incliniamo il corpo in avanti con movimenti elastici, sviluppando gradualmente i muscoli pelvici e allungando i tendini. Quando avremo raggiunto il massimo allungamento possibile, ci congeleremo per qualche secondo, registrando il risultato.
Eseguendo la ginnastica a giorni alterni e aumentando il tempo di esercizio a un'ora, riceverai il carico delicato necessario sul corpo, che aiuterà a ripristinare i sistemi di supporto vitale, ad aumentare la mobilità articolare, l'elasticità dei tendini e dei muscoli.
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