Gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin upang mawalan ng timbang? Gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin upang mawalan ng timbang?

0 21042 2 taon na ang nakalipas

Para sa isang maganda at toned figure, ang matinding at regular na pisikal na aktibidad ay hindi sapat. Ang balanseng diyeta ay kailangan din, batay hindi lamang sa malusog na produkto, ngunit din sa pagbibilang ng calorie. Ang huli ay nakasalalay sa maraming mga parameter, kabilang ang edad, taas, timbang at iba pang mga tagapagpahiwatig. Maghanap ng impormasyon tungkol sa pananatiling malusog at tamang pagpili Ang diyeta ay matatagpuan sa https://specialfood.ru/.

Ilang calories ang kailangan mo para mawalan ng timbang?

Ang sagot sa tanong kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong mawalan ng timbang ay simple: upang mawalan ng timbang, kailangan mong tiyakin ang isang depisit sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Yung. kailangan mong gumastos ng higit pa sa iyong konsumo. Ngunit kung paano makamit ito: kumain ng mas kaunti o mag-ehersisyo nang higit pa ay nakasalalay sa lahat. Maraming tao ang nadadala kaya binabawasan nila ang kanilang paggamit ng calorie sa isang hindi katanggap-tanggap na halaga, na maaaring negatibong makaapekto sa kanilang kalusugan. Ang pang-araw-araw na pagbawas sa paggamit ng calorie ay dapat na hindi hihigit sa 20% - ito ang pamantayan para sa ligtas na pagbaba ng timbang.

Maaari mong malaman ang bilang ng mga calorie na kailangan para sa pagbaba ng timbang tulad ng sumusunod:

• tukuyin kung gaano karaming kcal ang maaari mong kainin bawat araw (gamit online na calculator a o ang mga formula na inilarawan sa ibaba);
• Kinakalkula namin ang kinakailangang pang-araw-araw na caloric deficit, i.e. ang bilang ng kcal kung saan kailangan mong kumain ng mas kaunti upang mawalan ng timbang.

Ang average na pang-araw-araw na paggamit para sa mga kababaihan ay 2000-2500 kcal, para sa mga lalaki - 2400-2900 kcal. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong tiyakin na ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi mas mataas kaysa sa mga halagang ito, ngunit hindi mas mababa sa 1500 kcal. Kung hindi, maaaring kailanganin mong harapin iba't ibang uri mga sakit. Hindi na kailangang kunin ang mga tagapagpahiwatig na ito bilang pamantayan: kailangan mong isaalang-alang indibidwal na katangian tao, kabilang ang metabolic rate, antas ng pisikal na aktibidad, atbp.

Ang kinakailangang bilang ng mga calorie para sa isang babae upang mawalan ng timbang

Ang isang babae ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie upang gumana nang normal kaysa sa isang lalaki. Ito ay ipinaliwanag kapwa sa pamamagitan ng mga pagkakaiba sa mga prosesong pisyolohikal na nagaganap sa katawan at sa pamamagitan ng iba't ibang pisikal na aktibidad. Ang average na pang-araw-araw na calorie na kinakailangan ay 2200 kcal. Halimbawa, ang isang batang babae ay kailangang kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa isang mas matandang babae. Sa edad, bumabagal ang metabolismo, kaya hindi na kailangan ng katawan malaking dami enerhiya.

Bawat oras ang katawan ng tao ay gumagamit ng isang kcal. Kaugnay nito, pinahihintulutang pamantayan ay magiging katumbas ng produkto ng timbang ng katawan at 24 na oras. Halimbawa, ang isang babae na may taas na 165 cm at may timbang na 80 kg ay kailangang kumonsumo ng hindi hihigit sa 1920 kcal araw-araw (80 kg x 24 na oras = 1920). Ito lang ang paraan para pumayat siya.

Ang timbang ay hindi ang pangunahing tagapagpahiwatig para sa pagkalkula ng paggamit ng calorie. Dapat ding isaalang-alang ang pamumuhay. Kung ang isang babae ay hindi naglalaro ng sports at ang kanyang trabaho ay nagsasangkot ng patuloy na pag-upo, kung gayon depende sa kanyang edad, ang mga sumusunod na pamantayan sa paggamit ng calorie ay nalalapat:

Ang talahanayan ay bahagyang naiiba kung ang isang babae ay sistematikong may magaan na pagkarga:

Bahagyang tumataas ang pamantayan para sa mga aktibong kababaihan na regular na naglalaro ng sports:

Kinakailangang bilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang para sa isang lalaki

Ayon sa karaniwang tinatanggap na mga pamantayan, mayroong sumusunod na gradasyon ng karaniwang paggamit ng calorie para sa mga lalaki:

• hanggang 30 taon - 2400-2600 kcal bawat araw;
• 30-50 taon - 2200 kcal;
• higit sa 50 taong gulang - 2000 kcal.

Upang kalkulahin ang kinakailangang bilang ng mga calorie bawat araw, kailangan mong i-multiply ang timbang ng isang lalaki sa pamamagitan ng 20. Ngunit hindi nito isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad. Para sa bawat minuto ng ehersisyo ng cardio, kailangan mong magdagdag ng 5 kcal sa pang-araw-araw na pamantayan para sa lakas ng pagsasanay, ang figure na ito ay magiging katumbas ng 10 kcal.

Calorie formula para sa pagbaba ng timbang

Mayroong isang bilang ng mga formula na nagbibigay-daan sa iyo upang kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw upang mawalan ng timbang. Pangunahing pagkalkula Ang pagkalkula ay batay sa timbang ng tao. Sa kasong ito, kinakailangan upang i-multiply ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng pangunahing metabolic rate na katumbas ng dalawampu. Ang resultang halaga ay ang pamantayan ng calories bawat araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mo lamang ubusin ang 200-300 kcal na mas mababa sa halagang natanggap.

Ang figure na ito ay hindi pangwakas. Malaking halaga may antas ng aktibidad ng tao. Mayroong isang tiyak na tagapagpahiwatig ng aktibidad kung saan kailangan mong i-multiply ang resulta:

• para sa mga taong aktibong kasangkot sa sports o nakikibahagi sa pisikal na paggawa, ito ay magiging katumbas ng 1.5;
• para sa mga taong dumalo sa pagsasanay nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, ang bilang ay magiging 1.4;
• ang mga taong gumagamit ng sports paminsan-minsan ay kailangang kumuha ng 1.3 bilang batayan;
• mga taong may sobra sa timbang Ang mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay dapat na i-multiply ang resultang calorie intake sa pamamagitan ng 1.2.

Formula ng Muffin-Jeor

Ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-tumpak. Matagumpay itong ginagamit para sa pagwawasto ng timbang. Ang pagkalkula ay batay sa basal metabolic rate (BA), na tumutukoy sa bilang ng mga calorie na natupok sa araw. Kasabay nito, ang karamihan sa kanila ay dapat masunog sa pamamagitan ng aktibong libangan.

Para sa mga lalaki, ang formula ay magiging ganito:

OO x timbang ng katawan + 6.25 x taas (sa cm) – 4.92 x edad + 5.

Para sa mga kababaihan, ang formula ay bahagyang naiiba:

OO x timbang ng katawan + 6.25 x taas (sa cm) – 4.92 x edad – 161.

Ang formula ay napapailalim din sa pagsasaayos dahil sa koepisyent ng pisikal na aktibidad. Ang basal metabolic rate ay dapat na i-multiply ng:

• 1.2 - na may passive lifestyle;
• 1.375 – na may hindi sapat na aktibidad;
• 1.55 - na may katamtamang aktibidad;
• 1.725 - tumaas na antas ng pisikal na aktibidad;
• 1.9 - sa napakataas na pagkarga.

Pagkalkula ng Ketch-McArdle

Ang pinakasimpleng formula na hindi isinasaalang-alang ang anumang indibidwal na mga parameter ng isang tao. Ang pagkalkula ay ganito ang hitsura:

370 + 21.6 x X, kung saan ang X ay timbang ng katawan hindi kasama ang taba.

Ang huling halaga ay dapat ding i-multiply sa koepisyent ng pisikal na aktibidad.

Ngayon, sa pag-unlad ng mga teknolohiya sa Internet, may mga espesyal na online calculators na kakalkulahin ang indicator na may pinakamataas na katumpakan. Upang makalkula, kailangan mo lamang ipasok ang mga kinakailangang personal na parameter.

Pagkalkula ng mga calorie

Araw-araw kumakain ang isang tao. Bukod dito, marami ang hindi sinusubaybayan ang nilalaman ng calorie nito. Kahit na hindi gaanong kinakain, ang mga dagdag na calorie ay maaaring naroroon pa rin. At lahat dahil mayroon ang iba't ibang mga produkto iba't ibang nilalaman ng calorie. Ang mga calorie ay maaari ding maging kapaki-pakinabang at nakakapinsala.

Kapag ang isang tao ay nag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang, siya ay gumagamit ng iba't ibang uri ng mga diyeta na gumagana sa prinsipyo ng pagbawas ng kabuuang bilang ng mga calorie. Sa kasong ito, ang mga produkto ay pinili na isinasaalang-alang ang kanilang pagiging kapaki-pakinabang. Hindi lahat ay maaaring "magpatuloy" sa isang diyeta o iba pa: bawat isa sa kanila ay may isang produkto na alinman sa ayaw mong kainin, o ito ay mahal, o sa pangkalahatan ay mahirap hanapin.

Ngunit may isa pang mas kaakit-akit na paraan: kumain ng kahit anong gusto mo, ngunit binibilang ang pang-araw-araw na bilang ng mga calorie. Ngunit ang pagkalkula na ito ay dapat na tama. Ang pangunahing bagay na dapat gawin kapag nagbibilang ng mga calorie ay bigyang-pansin ang label ng produkto, na nagsasaad ng halaga ng enerhiya at komposisyon ng produkto. Susunod, kailangan mong i-multiply ang halaga ng enerhiya sa dami ng kinakain. Halimbawa, ang gatas na may taba na nilalaman na 2.5% ay may halaga ng enerhiya na 54 kcal. Pagkatapos uminom ng isang baso ng gatas, na katumbas ng 250 gramo, at pag-multiply ng mga datos na ito, makakakuha tayo ng 135 kcal (54 x 2.5).

Ito ay magiging mas mahirap bilangin ang mga calorie handa na pagkain. Dito kailangan mong malaman ang komposisyon ng ulam at ang halaga ng enerhiya ng bawat bahagi. Maaaring sumaklolo mga espesyal na programa, mga talahanayan o online na calculator.

1. Maingat na panatilihin ang isang talaan ng lahat ng mga pagkain na iyong kinakain at iniinom sa araw. Ang talaarawan ay dapat ding magtala ng mga paglihis sa mga normal na aktibidad. Halimbawa, sa halip na maglakbay sa pamamagitan ng kotse, kailangan kong maglakad, o kabaligtaran, sa halip na magsanay, kailangan kong humiga sa sofa dahil sa mahinang kalusugan.
2. Kumuha ng sukat sa kusina na tumpak sa isang gramo. Sa kanilang tulong, maaari mong palaging malaman ang bigat ng ulam at gamitin ang tagapagpahiwatig na ito sa pagkalkula.
3. Magkaroon ng isang paalala ng calorie na nilalaman ng ilang mga pagkain at isang calculator sa kamay.

Kakailanganin mo rin ang pasensya at tiyaga.

Mga pagkakamali ng nagsisimula

Mayroong ilang mga pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag nagpasya silang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie:

1. Isang matalim na pagbawas sa mga calorie

Halimbawa, kinakalkula ng isang tao na ang kanyang pang-araw-araw na pangangailangan ay 1500 kcal. At kumakain siya ng 2500 kcal araw-araw. Lumalabas na kailangan niyang bawasan ang "dosis" ng isang libong yunit nang sabay-sabay. Ito ay ganap na imposibleng gawin: nagdudulot ito ng napakalaking pinsala sa katawan at metabolismo. Kinakailangan na ibawas ang 100-200 kcal mula sa paunang pang-araw-araw na paggamit bawat linggo hanggang sa maabot ang kinakailangang halaga.

1. Pagsukat ng calories sa pamamagitan ng mata

Ang lahat ng mga kalkulasyon ay nangangailangan ng katumpakan, at ang pagbibilang ng calorie ay walang pagbubukod. Dapat timbangin ang lahat ng pagkain na natupok. Upang gawin ito, kailangan mong magluto sa bahay, dahil ang pagkain mula sa pampublikong pagtutustos ng pagkain ay napakahirap na "masira sa mga calorie." Sa hinaharap, siyempre, ang gayong mga matinding hakbang ay maaaring iwanan: ang karanasan mismo ay magsasabi sa iyo kung ano at sa anong dami ang kailangan mong kainin upang hindi tumaba.

1. Hindi pinapansin ang kalusugan ng pagkain

Bilang karagdagan sa pagkalkula ng halaga ng enerhiya, kailangan mong bigyang-pansin ang pagiging kapaki-pakinabang ng produkto. Halimbawa, maaari kang kumain ng isang tsokolate sa buong araw, 100 gramo nito ay humigit-kumulang 600 kcal. Sa isang average na calorie intake na 2000 kcal bawat araw, maaari kang kumain ng tatlo sa mga bar na ito. Ngunit walang pakinabang sa gayong pagkain.

Paano makamit ang isang calorie deficit?

Ang isang calorie deficit ay maaaring makamit sa dalawang paraan:

• kumain ng mas kaunti, i.e. bawasan ang mga calorie;
• gumastos ng higit pa, i.e. humantong sa isang aktibong pamumuhay.

Sa isip, pagsamahin ang dalawang pamamaraang ito. Ngunit ang pagsasanay ay nagpapakita na ang mga tao ay pumili ng isang bagay. Ang ilang mga tao ay kumakain ng kahit anong gusto nila ngunit hindi umaalis sa gym, habang ang iba ay nakahiga sa sopa ngunit kumakain ng kaunti. Kung ano ang pipiliin ay nasa lahat na magpasya para sa kanilang sarili. Ang tanging bagay na hindi mo magagawa ay pagsamahin ang parehong mga pamamaraan kung mapilit mong nais na mawalan ng timbang. Halimbawa, para sa tag-araw o isang makabuluhang kaganapan. Ang biglang pagsisimula ng masinsinang pisikal na pagsasanay kasama ng kaunting pagkonsumo ng pagkain ay puno ng malubhang problema sa kalusugan.

Ang batayan ng buhay katawan ng tao bumubuo ng nutrisyon. Kapag ang pagkain ay natanggap at na-assimilated, ang enerhiya ay inilabas, na pagkatapos ay ginugol sa pagpapanatili ng mga pag-andar ng lahat ng mga organo at sistema.

Ang enerhiya ay nauubos kahit na ang isang tao ay natutulog, habang ang puso at iba pang mga organo ay patuloy na gumagana ng maayos. Pagganap, timbang ng katawan, hitsura, aktibidad at maging emosyonal na background.

Ang bawat produkto ay may sariling halaga ng enerhiya, na sinusukat sa kcal. Ang isang kilocalorie ay 1000 calories. Ang pagkalkula ng halaga ng enerhiya ay isinasagawa para sa bawat 100 gramo ng pagkain na kinakain. Pangkalahatang tuntunin, na sinusunod ng mga nutrisyonista - ang paggasta ng enerhiya ay dapat na katumbas ng kita nito.

Ang labis na mga calorie ay humahantong sa muling pagdadagdag ng mga depot ng taba at pagtaas ng timbang, ayon sa pagkakabanggit, ang kakulangan ng enerhiya ay naghihikayat sa pagkonsumo ng mga reserba at pagbaba ng timbang.

Gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang babae bawat araw?

Araw-araw na pamantayan Ang mga calorie para sa mga kababaihan ay bahagyang mas mababa kaysa sa mga lalaki. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng iba't ibang mga prosesong pisyolohikal na nagaganap sa katawan ng lalaki at babae, pati na rin ang pisikal na aktibidad ng mas mahina at mas malakas na kasarian.

Ang average na pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta ng isang babae, ayon sa WHO, ay 2000 kcal. Sa edad, bumabagal ang metabolismo at ang katawan ay nangangailangan ng mas kaunting pagkain, kaya ang caloric intake ng isang binibini at isang matandang babae na may parehong taas at timbang ay malaki ang pagkakaiba-iba.

Upang lumikha ng isang diyeta na isinasaalang-alang ang mga katangian ng iyong katawan, pati na rin ang pagsasaalang-alang sa mga umiiral na malalang sakit, inirerekomenda ng mga eksperto na makipag-ugnay sa isang propesyonal na nutrisyonista. Sanay na doktor ay tutulong sa iyo na piliin ang kinakailangang hanay ng mga produkto, payuhan ang mga pamamaraan sa pagluluto para sa pagproseso ng mga ito at ang pinakamainam na diyeta.

Sumang-ayon na ang isang apatnapung taong gulang na babae na may kabag sa nadagdagan ang kaasiman, isang diyeta sa prutas na may nangingibabaw na mga bunga ng sitrus, na kayang bayaran ng isang batang kagandahan, ay malamang na hindi angkop. Ang diyeta na may mababang karbohidrat o walang protina, na idinisenyo upang bawasan ang timbang ng katawan ng mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan, ay kontraindikado para sa isang batang atleta na kumonsumo ng mga calorie sa kagamitan sa pag-eehersisyo nang maraming beses sa isang araw.

Calorie intake bawat araw para sa mga babae

Ang mga siyentipiko ay nakabuo ng maraming mga formula para sa pagkalkula ng caloric na nilalaman ng diyeta, na isinasaalang-alang ang mga biometric indicator, edad, uri ng aktibidad at aktibidad, na nagbibigay ng resulta sa iba't ibang antas ng katumpakan.

Ang karaniwang tuntunin sa istatistika ay ang bawat oras na ang katawan ay gumugugol ng 1 kcal upang mapanatili ang mahahalagang function. Iyon ay, ang pagpaparami ng timbang ng katawan sa 24 na oras ay karaniwan ang kinakailangang halaga ng enerhiya ng papasok na pagkain.

Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 75 kg ay dapat kumonsumo ng 1800 kcal. Gayunpaman, upang makakuha ng mas tumpak na mga tagapagpahiwatig, hindi lamang ang kasarian, taas, timbang, edad, kundi pati na rin ang uri ng aktibidad ng tao ay isinasaalang-alang. Upang hindi mapunta sa pagiging kumplikado ng mga kalkulasyon ayon sa iba't ibang mga formula(nga pala, ang mga pangunahing ay: Mifflin-Saint-Jeor Formula, Harris-Benedict Formula, WHO (World Health Organization) Formula, Ketch-McArdle Formula), narito ang mga karaniwang caloric intake na rekomendasyon para sa mga kababaihan depende sa pamumuhay:

Ang mga babaeng nakaupo ay dapat sumunod sa mga sumusunod na pang-araw-araw na caloric intake figure:

• edad mula 18 hanggang 25 taon - 2000 kcal;
• 26-45 taong gulang - 1800 kcal;
• pagkatapos ng 45 taon - 1600 kcal.

Ang mga babaeng may karaniwang aktibidad ay nangangailangan ng mas mataas na antas ng:

• 18-25 taong gulang - 2200 kcal;
• 26-45 taong gulang - 2000 kcal;
• 45 at mas mataas - 1800 kcal.

• 18-25 taong gulang - 2400 kcal;
• 26-45 taong gulang - 2200 kcal;
• pagkatapos ng 45 taon - 2000 kcal.

O gumamit ng simpleng calorie intake chart para sa mga kababaihan.

Calorie table para sa mga kababaihan ayon sa timbang at edad
Timbang/Taas	18-35 taong gulang	36-55	pagkatapos ng 55
45 kg	1760	1570	1430
50 kg	1860	1660	1500
55 kg	1950	1760	1550
60 kg	2050	1860	1600
65 kg	2150	1960	1630
70 kg	2250	2050	1660
75 kg	2400	2150	1720

Hindi mahalaga kung gaano karaming mga paraan ng pagbaba ng timbang ang umiiral, ang pinaka-epektibo ay at nananatiling isang diyeta batay sa pagbabawas ng paggamit ng caloric. Kung gumugugol ka ng mas maraming enerhiya araw-araw kaysa sa labas, kung gayon ang pagbaba ng timbang ay hindi maiiwasan - hindi mo maaaring lokohin ang kalikasan.

Ayon sa mga nakaranasang nutrisyonista, ang ligtas at maayos na pagbaba ng timbang ay titiyakin ang pagbawas sa karaniwang nilalaman ng calorie ng 200-500 kcal. Iyon ay, ang isang aktibong babae sa edad na 33 ay dapat lumikha ng isang menu para sa 1700-2000 kcal, at isang limampung taong gulang na maybahay - 1200-1400 kcal.

Inirerekomenda ng ilang mga sistema ng nutrisyon na ang mga kababaihan na nawalan ng timbang ay bawasan ang kanilang diyeta sa 1200-1500 kcal, anuman ang uri ng aktibidad. Ang nilalamang calorie na ito ay angkop lamang para sa mga babaeng namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ( mga manggagawa sa opisina, mga homeworker, mananahi, manunulat, atbp.).

Ang isang matalim na pagbaba sa papasok na enerhiya ay hindi katanggap-tanggap para sa mga kababaihan na kasangkot sa sports at namumuno sa isang malusog na pamumuhay, dahil maaari itong makapukaw ng mga makabuluhang pagkagambala sa paggana ng katawan.

Ang mataas na pisikal na aktibidad sa background ng isang diyeta na mababa ang calorie ay maaaring makapagpabagal ng metabolismo at humantong sa kabiguan cycle ng regla, makagambala sa paggana ng puso at mga daluyan ng dugo, bawasan ang kaligtasan sa sakit.

Hindi inirerekomenda ng mga doktor na bawasan ang halaga ng enerhiya ng menu sa ibaba ng markang 1200 kcal. Ang isang mababang-calorie na pang-araw-araw na diyeta, na sinusunod sa loob ng mahabang panahon (higit sa isang linggo), ay hindi makapagbibigay sa katawan ng babae ng enerhiya na kinakailangan para sa mga pangunahing pag-andar at maaaring maging sanhi ng pagkagambala sa paggana ng cardiovascular, hormonal, endocrine , at immune system.

Sa mga unang yugto ng pagbubuntis, ang halaga ng enerhiya ng menu ay dapat na mga 2500 kcal, at sa huling trimester - mga 3200 kcal. Ang mga pagbabago sa hormonal at pagbibigay sa fetus ng lahat ng kinakailangang sustansya ay dapat isagawa sa pamamagitan ng masustansya at iba't ibang diyeta.

Pagsunod sa mga prinsipyo malusog na pagkain ay makakatulong sa isang babae na makaramdam ng bata at kanais-nais sa anumang edad. Isang mahusay na dinisenyo na diyeta, na isinasaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain at mga katangian ng physiological katawan ng babae– ang landas tungo sa kalusugan at mahabang buhay. Kagandahan at biyaya sa iyo sa anumang edad!

Mahigit sa kalahati ng populasyon ng ating planeta ang nahaharap sa problema ng labis na timbang. Ngunit hindi alam ng lahat na ang pangunahing sanhi ng labis na katabaan ay ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na calorie. Ngunit subukan nating alamin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw upang mawalan ng timbang.

Ang pagkain na kinakain sa araw ay may indibidwal na antas ng enerhiya. Ang estado ng katawan, aktibidad ng pag-iisip at ang kakayahang makatiis sa pagtaas ng labis na karga ay nakasalalay sa tamang pagpili ng pagkain at ang halaga ng enerhiya nito.

Maraming mga batang babae ang madalas na nagreklamo na kumakain sila sa katamtaman, ngunit ang timbang ay tumataas pa rin. Sa kasong ito, dapat mong bigyang pansin hindi ang dami ng mga pagkaing kinakain, ngunit sa kanilang kalidad.

Kung kumain ka ng isang maliit na bahagi ng matabang baboy sa tanghalian, ang bilang ng mga calorie na natatanggap ng iyong katawan ay lalampas kinakailangang antas pagkain Ngunit kung palitan mo ang baboy ng manok o isda, kung gayon ang mga tagapagpahiwatig ng enerhiya ng naturang ulam ay mas mababa, at ang katawan ay mabusog nang mabilis.

Samakatuwid, ang mga siyentipiko ay nakabuo ng isang paraan para sa pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng iba't ibang mga produkto, salamat sa kung saan madaling kalkulahin ang dami ng pagkain na kailangan para sa pang-araw-araw na pagkonsumo upang mapupuksa ang mga pagtitipid.

Paano tama ang pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie?

Ang katawan ng tao ay kumokonsumo ng enerhiya na nakukuha mula sa pagkain sa buong orasan. At kahit na sa isang estado ng pagtulog o pahinga, ginugugol nito ang enerhiya na ito upang kontrolin ang mga proseso sa katawan at ayusin ang mahahalagang function nito.

Ang mga antas ng enerhiya ng pang-araw-araw na pagkain ay inirerekomenda para sa bawat tao at kinakalkula batay sa mga sumusunod na salik:

1. Edad sa oras ng pagbaba ng timbang.
2. Mga tagapagpahiwatig ng timbang.
3. Mga naglo-load sa araw.
4. Ano ang kaugnayan ng propesyon?
5. Pangkalahatang kalusugan.
6. Kasarian. Para sa mga kalalakihan at kababaihan, para sa buong buhay at paggana ng katawan, inirerekomenda sila iba't ibang mga tagapagpahiwatig mga indeks ng enerhiya na nakuha mula sa pagkain.
7. Ang bilang ng mga kilo na kailangan mong mawala.

Kapag kinakalkula kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw upang mawalan ng timbang, inirerekumenda na gumamit ng isang espesyal na calculator, fitness bracelet o application na naka-install sa telepono. Ngunit para sa mas mahusay at mas mabilis na mga resulta ng pagbaba ng timbang, mas mahusay na makipag-ugnayan sa isang nutrisyunista o fitness trainer.

Upang hindi makapinsala sa katawan kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na nutritional value ng mga produkto, kinakailangang isaalang-alang ang mga tampok nito:

1. Kapag kinakalkula ang mga tagapagpahiwatig ng enerhiya ng nutrisyon, inirerekumenda na gawin ang pangunahing pagkarga sa unang kalahati ng araw, kapag ang katawan ay mas aktibo.
2. Para sa bawat pagkain, humigit-kumulang sa parehong bilang ng mga calorie ang kinakalkula, unti-unting binabawasan ang halaga ng enerhiya ng pagkain para sa hapunan.
3. Kapag pinagsama-sama ang iyong pang-araw-araw na diyeta, huwag mag-atubiling gumamit ng mga espesyal na talahanayan na nagpapahiwatig ng nutritional value ng iba't ibang pagkain.
4. Para gumana ng maayos ang katawan, ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng iba't ibang pagkain sa mga sumusunod na pagkain: karne, butil, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at prutas.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga katangian ng bawat organismo, ang pagkakaroon ng mga malalang karamdaman at ang pangkalahatang kondisyon nito.

Ilang calories ang kailangan ng isang tao bawat araw para pumayat?

Ang anumang aksyon o pagsisikap na ginawa ay sinamahan ng paggasta ng naipon na enerhiya, na sa esensya ay calories. Kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin upang pumayat ay depende sa pagsisikap at pisikal na fitness ng taong nagpapababa ng timbang.

Ang mas bata, lumalagong henerasyon ay mangangailangan ng higit pang araw-araw na enerhiya kaysa sa mga matatandang tao. Samakatuwid, ang halaga ng mga tagapagpahiwatig ng enerhiya sa pagkain na natupok ng mga kabataan ay dapat na mas malaki. Mayroon ding makabuluhang pagkakaiba sa pagkonsumo ng yunit ng enerhiya sa pagitan ng kalalakihan at kababaihan.

Sa una, kailangan mong malaman kung anong mga caloric na halaga ang inirerekomenda para sa maayos na paggana ng lahat ng mga organo.

1. Ang mga batang babae na namumuno sa isang nakakarelaks, laging nakaupo sa buhay ay inirerekomenda na kumonsumo ng hanggang 2000 yunit ng enerhiya ng pagkain araw-araw. Ngunit para sa mga babaeng 26-49 taong gulang, ang kinakailangang pamantayan ng enerhiya bawat araw ay katumbas ng 1800 na mga yunit. Ang mga kababaihan na higit sa 50 taong gulang na gumugugol ng halos lahat ng kanilang oras sa bahay ay inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa 1,600 calories bawat araw.
2. Para sa mga kababaihan na katamtamang aktibo, ang enerhiya na nakukuha nila mula sa pagkain ay dapat na bahagyang mas mataas. Ang mga batang babae at nasa katanghaliang-gulang na kababaihan ay pinapayagan hanggang sa 2200 na yunit ng enerhiya ng pagkain, at para sa mga kababaihan na higit sa 50 taong gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 1800 kilocalories.
3. Para sa mga aktibong kababaihan, pinapayagang kumain ng pagkain batay sa index na 2400 units kada araw. Ngunit ang mga kagalang-galang na aktibong kinatawan na higit sa 61 taong gulang ay pinapayagan ng 2000 yunit ng enerhiya bawat araw.

Para sa mga lalaki:

1. Ang mga laging nakaupo na kabataan ay inirerekomenda na kumain sa rate na hindi hihigit sa 2400 na mga yunit ng enerhiya bawat araw mula 31 hanggang 49 taong gulang - ang kinakailangang maximum na pang-araw-araw na menu ay pinili sa rate ng 2200 na mga yunit ng nutrisyon. Ang mga lalaking higit sa 50 ay dapat kumonsumo ng 2,000 calories araw-araw.
2. Para sa mga malulusog na lalaki na may katamtamang iskedyul ng ehersisyo, ang kanilang sariling pamantayan para sa pagkalkula ng kapaki-pakinabang na enerhiya ay natukoy. Ang mga kabataan ay dapat tumanggap ng hanggang 2,800 yunit ng masustansyang pagkain araw-araw. Mula 30 taon hanggang 51 taong gulang, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa pagkain sa rate na 2600 calories bawat araw. Ang mga lalaking higit sa 51 taong gulang ay hindi inirerekomenda na lumampas sa 2,400 araw-araw na calories.
3. Upang mapanatili aktibong buhay ang isang kabataan ay kailangang makatanggap ng hanggang 3000 yunit ng kapaki-pakinabang na enerhiya araw-araw. Ang mga lalaking wala pang 51 taong gulang ay nangangailangan ng kaunting pagkain. Ang kanilang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na hindi hihigit sa 2800 mga yunit ng pagkain para sa buong araw. Para sa mga lalaking hindi pisikal na aktibo sa edad na 55, inirerekomenda na bawasan nila ang kanilang paggamit ng enerhiya mula sa pagkain hanggang sa antas ng food index na 2,600 araw-araw na yunit.

Isaalang-alang natin kung gaano karaming mga calorie ang kailangang ubusin ng isang babae o lalaki bawat araw para pumayat.

Ayon sa mga dalubhasang eksperto, ang pag-alis ng labis na taba gamit ang pang-araw-araw na pagkalkula ng index ng halaga ng pagkain ay isang maaasahan at walang sakit na paraan na tumutulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Ngunit hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga pagkarga pisikal na eroplano, na tumutulong sa pagpapabilis ng metabolismo, at samakatuwid ay pagbaba ng timbang.

Sa pamamagitan ng pag-alis ng 1000 gramo ng labis na akumulasyon, ang katawan ay kailangang magsunog ng humigit-kumulang 7500 hanggang 7700 na mga yunit ng enerhiya. Napakahirap makamit ang gayong resulta sa pamamagitan ng pagbabawas sa iyong pang-araw-araw na diyeta ngunit hindi paggamit ng pisikal na ehersisyo.

Kaya gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin bawat araw upang mawalan ng timbang?

1. Para sa mga taong nagsisikap na humantong sa isang aktibong pamumuhay, paglalaro ng sports o pagbisita sa mga gym, sapat na upang bawasan ang karaniwang pang-araw-araw na mga tagapagpahiwatig ng kapaki-pakinabang na enerhiya na natatanggap ng 10%. Sa gayong maliit na pagwawasto sa nutrisyon, ang katawan ay hindi makakaramdam ng mga makabuluhang pagbabago o stress, at ang dagdag na pounds ay bababa araw-araw.
2. Ang mga maliliit na akumulasyon ng labis na taba sa panahon ng kalmado at nasusukat na buhay na walang karagdagang pisikal na aktibidad ay madaling maalis sa pamamagitan ng pagbabawas ng 20–25% ng nutritional value mula sa karaniwang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain.
3. Ngunit sa anumang yugto ng labis na katabaan, kailangan mong maingat na suriin ang iyong pang-araw-araw na diyeta at bawasan ang iyong paggamit ng enerhiya ng hanggang 40%. Ang labis na katabaan ay kadalasang sinasamahan ng mga abnormalidad at pagkagambala sa paggana ng katawan. Samakatuwid, bago baguhin ang iyong diyeta, dapat kang kumunsulta sa isang dalubhasang espesyalista.

Ang diyeta, na sinamahan ng pagkalkula ng kapaki-pakinabang na enerhiya, ay hindi nililimitahan ang karaniwang diyeta. Sa diskarteng ito sa pagbaba ng timbang, maaari kang kumain ng halos anumang bagay, ngunit sa mas maliit na dami. Kung, napapailalim sa nutrisyon sa pandiyeta Kinailangan kong dumalo sa isang kapistahan at lumampas sa pang-araw-araw na dosis ng pagkain, walang problema. Pumili lamang ng isang araw kung kailan ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay kailangang bawasan ng dami ng pagkain na kinakain na labis sa pamantayan.

Paano tama ang pagkalkula ng calorie na nilalaman ng pagkain kapag nawalan ng timbang?

Kapag inaalis ang labis na mga deposito, kinakailangan upang bumuo ng isang kakulangan ng papasok na enerhiya, kung gayon ang mga proseso ng metabolic ay makakaapekto sa mga taba na naipon na sa katawan, at magsisimula ang yugto ng pagbaba ng timbang.

Ang bilis ng proseso ng pagbaba ng timbang ay direktang nauugnay sa napiling iskedyul ng nutrisyon. Kung ang isang limitadong oras ay inilaan upang labanan ang mga deposito, ang pang-araw-araw na diyeta ay kailangang ganap na baguhin. Ang unti-unting pag-alis ng timbang, hindi na mapapansin ng katawan ang mga pagbabago.

Mabagal na rate ng pagbaba ng timbang

Gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw para pumayat nang hindi nagdudulot ng stress sa iyong katawan?

Kapag pumipili ng isang mabagal na rehimen para sa pagwawasto ng labis na timbang, ang diyeta ay nabawasan ng 10-15% ng inirerekomendang pang-araw-araw na index ng enerhiya ng pagkain.

Mga kalamangan ng pamamaraan:

1. Ang unti-unting pagbaba ng timbang ay hindi kasama ang pagbabago ng iyong karaniwang diyeta. Ito ay sapat na upang baguhin ang taba ng nilalaman ng ilang mga produkto. Halimbawa, bumili ng mas mababang taba na yogurt o kefir.
2. Ang isang banayad na paraan ng pagbaba ng timbang ay hindi nakakasagabal sa mga proseso ng metabolic at hindi nakakagambala sa metabolismo, at samakatuwid ay hindi negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.
3. Mahalaga rin ang sikolohikal na kadahilanan. Walang nagbabago sa nutrisyon, maliban sa bahagyang nabawasang bahagi at calorie na nilalaman ng ilang pagkain.

Ang pamamaraang ito ng pagkawala ng labis na timbang ay hindi nagiging sanhi ng pisikal o sikolohikal na kakulangan sa ginhawa, maaaring magamit nang mahabang panahon at maging isang ugali.

Ngunit mayroon ding mga kawalan sa mabagal na pagbaba ng timbang, at dapat itong isaalang-alang:

1. Ang pamamaraan ay hindi dapat gamitin ng mga taong may malalaking akumulasyon ng labis na timbang. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mahaba at hindi epektibo. Ang pagbabawas ng timbang sa mabagal na bilis ay inirerekomenda para sa mga taong gustong magbawas ng hindi hihigit sa 3-5 kilo sa kanilang normal na timbang.
2. Dahil sa isang bahagyang pagbabago sa pagkalkula ng mga yunit ng enerhiya ng pagkain, posible ang mga error na negatibong makakaapekto sa rate ng pagbaba ng timbang.

Ang pagkalkula ng nutritional value ng mga produkto para sa unti-unting pagwawasto ng dagdag na pounds, inirerekomenda ng mga eksperto na kunin ang mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta bilang batayan at manatili sa gayong diyeta palagi at saanman.

Neutral na rate ng pagbaba ng timbang

Upang maprotektahan ang iyong kalusugan mula sa mga negatibong kahihinatnan ng labis na katabaan at walang sakit na bahagi sa mga naipon na deposito, kapag kinakalkula ang index ng enerhiya, inirerekumenda na ibawas mula 20 hanggang 25% ng karaniwang pang-araw-araw na halaga ng pagkain na kinakain. Para sa mga kababaihan, 1500 hanggang 1600 na yunit ng enerhiya bawat araw ay itinuturing na isang sapat na pamantayan. Para sa mga lalaki, 2,000 hanggang 2,150 unit ng pagkain kada araw.

Gamit ang isang katulad na tagapagpahiwatig ng pagbaba ng timbang, ang pagtaas sa mga pisikal na gastos ay isinasaalang-alang din.

Mga kalamangan ng pamamaraan:

1. Kung ang pamamaraan ay ginagamit kasabay ng pisikal na ehersisyo, hindi seryosong nagbabago ang nutrisyon. Kung walang pisikal na aktibidad, ang nutrisyon ay maingat na sinusuri at ang mga paghihigpit ay ipinakilala sa bilang ng mga yunit ng enerhiya na natupok.
2. Sa pamamagitan ng wastong pagsasagawa ng mga kalkulasyon at pagdaragdag ng mga pag-load ng lakas, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nangyayari nang mabilis. Sa loob ng 4-6 na buwan maaari mong alisin ang 8 hanggang 12 kilo ng labis na timbang.

Ang pamamaraan ay mayroon ding disbentaha. Kapag ang katawan ay aktibong gumagamit ng mga naipon na taba, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal, na negatibong nakakaapekto sa balanse ng hormonal.

Pagkalkula ng calorie para sa pinabilis na programa ng pagbaba ng timbang

Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw upang mawalan ng timbang nang mabilis at walang sakit? Para sa mode na ito ng pag-alis ng labis na mga akumulasyon, ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya ay nabawasan mula 30 hanggang 50% ng karaniwang iskedyul ng nutrisyon. Ang average na paggamit ng pandiyeta para sa mga kababaihan ay mula 1000 hanggang 1400 na mga yunit ng pagkain, at para sa mga lalaki - mula 1350 hanggang 1850.

Ang pamamaraan ay angkop para sa mga taong sobra sa timbang o sa mga mapilit na kailangang iwasto ang kanilang figure bago ang isang pinakahihintay na bakasyon o espesyal na kaganapan.

Ang pangunahing kawalan ng pamamaraang ito ng pagkalkula ng mga calorie ay ang imposibilidad ng pangmatagalang paggamit ng naturang diyeta. Sa panahon ng paghihigpit sa pagkain, ang mga pagbabago ay nangyayari sa mga proseso ng metabolic, na negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Wastong ipamahagi ang pagkain sa buong araw

Ang tagumpay ng pag-alis ng labis na pounds ay nakasalalay sa karampatang, napapanahong nutrisyon at pamamahagi ng index ng enerhiya ng diyeta. Inirerekomenda ng mga espesyalista at fitness instructor ang paggamit ng espesyal mga mobile application, mga calculator at timbangan upang tumpak na matukoy ang bigat ng mga bahagi.

1. Ang pang-araw-araw na pagkain ay nahahati sa 5-6 buong pagkain.
2. Ang inirekumendang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa 3 oras.
3. Mas maraming saturated at high-calorie na pagkain ang inirerekomendang kainin bago ang tanghalian.
4. Sa gabi, ang diyeta ay dapat gawing mas madaling natutunaw.
5. Subukang iwasan ang paghahanda ng mga pagkaing may malaking bilang ng mga sangkap. Kalkulahin halaga ng nutrisyon ang ganitong produkto ay mas mahirap.
6. Gayundin, hindi natin dapat kalimutan ang halaga ng enerhiya ng asukal at iba't ibang mga sarsa kung saan tinimplahan ang mga lutong pagkain.
7. Ang mga pampalasa, kape at tsaa na walang asukal ay hindi nagpapataas ng kabuuang nutritional value ng mga pagkain.

Upang magamit ang paraan ng pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, hindi kinakailangan na isuko ang iyong karaniwan, mga paboritong pagkain ay sapat na upang mabawasan ang kanilang pagkonsumo sa inireseta na pamantayan. At kapag sinubukan mong baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay, malamang na hindi mo nais na bumalik sa isang yugto na naipasa na sa loob ng mahabang panahon, muli at ipagsapalaran ang iyong kalusugan.

MAHALAGA! Artikulo ng impormasyon! Bago gamitin, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista.

Sa katunayan, naiintindihan ng lahat na ang konseptong ito ay medyo malabo at nakadepende sa maraming salik, gaya ng timbang, taas, edad, at antas ng aktibidad. Ang pamantayang ito ay maaaring kalkulahin para sa bawat tao.

Minimum na pang-araw-araw na calorie na kinakailangan

Mayroong ilang mga formula para sa tumpak na pagkalkula. Ang una sa kanila ay ipinakita para sa mga kababaihan:

• timbang sa kilo ay dapat na i-multiply sa 10;
• taas sa sentimetro na pinarami ng 6.25;
• edad na pinarami ng 5;
• Susunod, dapat mong idagdag ang pangalawa sa unang numero, pagkatapos ay ibawas ang pangatlo at minus 161.

Halimbawa, para sa isang babaeng may edad na 25 taong gulang, tumitimbang ng 70 kg at taas na 170 cm, ang mga kalkulasyon ay magiging ganito:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ito ang pinakamababang halaga ng calories na dapat ubusin ng isang babae bawat araw. Iyon ay, ang enerhiya na ito ay ginugol sa mga metabolic na proseso sa katawan, na nangangahulugan na ang pang-araw-araw na pamantayan ay hindi dapat mas mababa kaysa sa figure na ito para sa malusog na paggana ng katawan.

Para sa mga lalaki, ang mga kalkulasyon ay may pagbubukod na sa huli ay hindi mo kailangang ibawas ang 161, ngunit magdagdag ng 5. Halimbawa, para sa isang lalaki na may edad na 35 taong gulang, na tumitimbang ng 110 kg at taas na 180 cm, ang mga kalkulasyon ay magiging ganito:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Alinsunod dito, ang bawat isa sa atin ay maaaring kalkulahin sa bahay kung gaano karaming enerhiya ang ginugol sa paglilingkod sa kanyang katawan, kahit na ang tao ay nagpapahinga. Sinasagot ng mga kalkulasyon na ito ang tanong kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay metabolismo, na kinakalkula gamit ang formula na ipinakita sa itaas, at ang antas ng pisikal na aktibidad, at lahat ay may sariling.

depende sa lifestyle

Ngayon ay kailangan mong matukoy kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng isang tao sa metabolismo at pisikal na aktibidad. Makakatulong ito sa iyo na halos kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw upang mapanatili ang kanilang timbang sa parehong antas.

Kaya, ang mga nakaraang kalkulasyon ay dapat na i-multiply sa koepisyent:

• 1,2 - para sa ;
• 1,375 - para sa mga taong ang mga aktibidad ay hindi aktibo, ngunit ang sports ay nagaganap hanggang 3 beses sa isang linggo;
• 1.55 - na may average na aktibidad, halimbawa, paglalaro ng sports 5 beses sa isang linggo at trabaho sa opisina;
• 1.725 - para sa mga atleta at yaong ang trabaho ay nagsasangkot ng pisikal na aktibidad;
• 1.9 - na may mabigat na pisikal na pang-araw-araw na gawain.

Kaya, ang basal metabolic rate ay dapat na i-multiply sa coefficient na pinakatumpak na nagpapakilala sa kasalukuyang pamumuhay. Ang nagresultang halaga ng kilocalories ay kinakailangan upang mapanatili ang timbang.

Isa pang paraan ng pagkalkula

Mayroong ilang iba pang mga paraan upang makalkula kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw upang mapanatili ang timbang. Halimbawa, sa karaniwan, ang bawat tao ay gumagastos ng humigit-kumulang 1 kcal bawat kilo ng timbang sa katawan bawat oras. Alinsunod dito, upang makalkula ang pang-araw-araw na minimum, ang timbang ay dapat na i-multiply sa 24.

Halimbawa, ang isang babae na tumitimbang ng 70 kg ay dapat kumonsumo ng mga 1680 kcal. Ngunit ang antas ng pisikal na aktibidad ay hindi isinasaalang-alang dito, kaya ang unang paraan ay mas tumpak at layunin.

Journaling

Ngunit mayroong pinaka ang tamang paraan tukuyin kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw nang paisa-isa. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagmamasid, iyon ay, dapat kang magtago ng talaarawan ng pagkain sa loob ng ilang araw.

Halimbawa, sa loob ng 10 araw kailangan mong itala ang lahat ng mga pagkaing natupok, ang kanilang calorie na nilalaman at dami. Ito ay ibinigay na ang timbang ay mananatiling pareho. Pagkatapos ng naka-iskedyul na oras, kailangan mong kalkulahin sa average kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw. Ang pagkalkula ayon sa pamamaraan na ito ay maaaring ituring na tumpak hangga't maaari, dahil ang katawan ay indibidwal, at ang metabolic rate ng lahat ay iba.

Ilang calories ang kailangan mo para mawalan ng timbang?

Dahil ang problema ng labis na timbang ay talamak ngayon, dapat mong bigyang pansin ang isyung ito. Talaga, gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw upang pumayat? Kung sigurado kang alam mo ang iyong pangunahing metabolismo, iyon ay, ang dami ng enerhiya na kasalukuyang kasama ng pagkain at tumutulong sa pagpapanatili ng timbang.

Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist na bawasan ang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, sa maximum na 10%. Kung hindi ka sumunod sa panuntunang ito, maaari kang magdulot ng malubhang pinsala sa iyong kalusugan at ang iyong kalusugan ay lumala. Iyon ay, ang katawan ay napupunta sa mode ng pag-save ng enerhiya, ang metabolismo ay bumagal, at sa huli ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Ang isyu ng pagbaba ng timbang ay dapat na lapitan nang matalino. Gawin mo mas madali ito, na humahantong upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw. Dito ay malinaw mong makikita kung ano ang madaling maibukod sa diyeta o mapalitan ng mga pagkaing mas mababa ang calorie.

Paano maayos na ipamahagi ang mga calorie

Una kailangan nating maunawaan na ang enerhiya ay nagmumula sa tatlong pangunahing elemento - protina, taba at carbohydrates. Talagang hindi mo maaaring tanggihan ang alinman sa mga ito, dahil ang bawat elemento ay gumaganap ng sarili nitong mahalagang papel sa paggana ng katawan ng tao, ang malusog na pagbaba ng timbang ay imposible nang wala sila.

Halimbawa, ang mga taba ay hindi lamang nagbibigay ng enerhiya, ngunit mahalaga din para sa pagdadala ng mga sustansya sa mga selula sa katawan. Ang protina ay materyales sa gusali, kung wala ito, imposibleng bumuo ng kalamnan tissue at, nang naaayon, mawalan ng timbang. Ang mga karbohidrat ay naproseso sa enerhiya, na kinakailangan para sa normal na pagganap ng tao.

Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa mga sumusunod porsyento 20/50/30. Ngunit dito mahalagang malaman kung ano mismo ang mga sustansya na kailangan natin sa araw-araw, dahil ang ilang mga pagkain ay kailangang ganap na alisin upang pumayat.

Mga kapaki-pakinabang at nakakapinsalang calorie

Ang pinakamahalagang bagay ay hindi lamang kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw upang mawalan ng timbang, ngunit kung saan sila nanggaling sa katawan. Ito ay tungkol sa tungkol sa "masamang" at "magandang" calories. Ito ay, siyempre, isang makasagisag na kahulugan, sa katunayan, kailangan mong maunawaan nang tama kung aling mga produkto ang naglalaman ng enerhiya, na agad na natupok, at kung saan ay naka-imbak sa reserba.

Halimbawa, ang mga karbohidrat ay simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates ay asukal at lahat ng pagkain na naglalaman nito, kabilang ang mga prutas. Hindi sila nakakabusog, ngunit kinakailangan para sa paggana ng utak, sa makatwirang dami. Iyon ay, ang mga taong nakikibahagi sa aktibidad na intelektwal ay dapat kumonsumo ng mga simpleng carbohydrates sa kanilang natural na anyo - pulot, prutas. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga gulay at cereal na pinupuno ka nila nang mahabang panahon at nagdadala ng pinakamataas na benepisyo, kaya inirerekomenda na kainin ang mga ito araw-araw.

Ang parehong napupunta para sa mga taba, ang pinaka-kapaki-pakinabang ay ang mga taba ng gulay, habang ang mga taba ng hayop ay hindi nagbibigay ng anumang benepisyo sa katawan. Samakatuwid, ang diyeta ay dapat maglaman mga langis ng gulay, ang mga ito ay matatagpuan sa mga mani, buto, at avocado.

Anong mga calorie ang dapat mong ubusin para sa kalusugan at magandang pigura?

Ngayon pangunahing punto- kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw upang pumayat at kung saan sila dapat magmula. Pagkatapos ng lahat, maaari kang, halimbawa, kumain ng 1500 kcal na may mga gulay, prutas at cereal at maganda pa rin ang pakiramdam at mawalan ng timbang, o kumain ng mas kaunting calorie na fast food, mga baked goods at iba pang hindi malusog na pagkain at tumaba pa rin at tumataas ang taba ng katawan.

Ang moral ay mahalaga na hindi lamang tama na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng diyeta, kundi pati na rin alisin mula dito ang mga hindi kinakailangang pagkain na hindi nagbibigay ng anumang benepisyo. Magagawa lang ito kung malinaw mong nakikita ang lahat ng kinakain kani-kanina lang. Maraming tao ang nagrereklamo na kakaunti ang kanilang kinakain at hindi pa rin pumapayat. Ang pagtanggi na kumain ay hindi isang paraan sa labas ng sitwasyon;

Paano mawalan ng timbang nang walang sakripisyo

Kaya, kung matukoy mo nang tumpak hangga't maaari kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw, pagkatapos ay madali kang lumikha ng isang malusog na programa sa pagkain para sa iyong sarili. Hindi mahirap hanapin ang calorie na nilalaman ng bawat produkto, o ang impormasyong ito ay matatagpuan sa packaging. Hindi na kailangang mag-diet at limitahan ang iyong sarili sa nutrisyon, lumipat lamang sa malusog at malusog na pagkain: mga gulay, prutas, mga produkto ng dairy na mababa ang taba, karne at isda, pagkaing-dagat.

Ngayon ay maaari nating tapusin kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bawat isa ay indibidwal; sapat na upang matukoy ito sa iyong sarili, pagkatapos ay maaari mong ayusin ang iyong menu. At hindi na kailangang kumunsulta sa isang espesyalista, maliban kung, siyempre, ang sanhi ng labis na timbang ay nauugnay sa mahinang nutrisyon. Ngunit hindi ka dapat nang husto at makabuluhang bawasan ang iyong caloric intake ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mahaba at hindi dapat lumampas sa 1.5 - 2 kg bawat linggo.

Ang paglaban sa dagdag na sentimetro ay hindi madali upang manalo kailangan mo ng maraming lakas at kalooban. At ang mga dumiretso lamang sa pagkamit ng kanilang mga pangarap ang makakamit ng positibong resulta.

Kadalasan, kung ang isang babae ay sobra sa timbang, binibigyang-katwiran niya ito hindi sa kanyang mahinang kalooban, ngunit sa ilang uri ng mga problema sa kalusugan, genetic predisposition, laganap na mga hormone - anuman. Kung minsan kasi, mahirap aminin na ang salarin ay simpleng katamaran.

Kaya gaano karaming mga calorie ang kailangan mong sunugin upang mapupuksa ang 1 kg ng taba?

Ito ay pinaniniwalaan na upang magsunog ng 1 kg ng taba kailangan mong gumastos ng 7700 kcal. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na magbawas ng timbang ng 2-4 kg bawat buwan (eksaktong). Alinsunod dito, upang ligtas na mawalan ng 0.5 kg ng taba bawat linggo para sa katawan (tandaan na ang timbang ay magiging bahagyang mas malaki dahil sa pagkawala ng tubig, kalamnan, atbp.), Kailangan mong lumikha ng calorie deficit na 3850 kcal bawat linggo , na 550 kcal bawat araw (3850:7).

Ito ang eksaktong calorie deficit na kailangang malikha upang maalis ang 2 kg ng taba bawat buwan.

Kung mayroon kang mababang pisikal na aktibidad, iyon ay, namumuno ka sa isang laging nakaupo at hindi nakikibahagi sa anumang sports, dapat mong i-multiply ang bilang na nakuha mula sa formula sa pamamagitan ng 1.2. Kung gagawin mo ang hindi bababa sa fitness 1-2 beses sa isang linggo, dapat mong i-multiply ang resulta sa 1.375. Kung ang iyong pang-araw-araw na aktibidad ay karaniwan, ibig sabihin, nag-eehersisyo ka hanggang 5 beses sa isang linggo, i-multiply ang resultang numero sa 1.55. Sa mas mataas na aktibidad - sa pamamagitan ng 1.725. Ikaw ba ay isang propesyonal na atleta? Tapos sa 1.9.

Hayaan ang aming halimbawa ay isang 38 taong gulang na batang babae, ang kanyang timbang ay 81 kg, ang kanyang taas ay 160 cm Sa taas na ito, ang labis na timbang ay mga 15-20 kg. Ang aktibidad ng batang babae sa araw ay karaniwan. Kaya:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 kcal;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 kcal upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang enerhiya at hindi tumaba (para sa mga hindi pa nag-diet dati).

Ang babae sa aming halimbawa ay mayroon nito, kaya kailangan niyang bawasan ang kanyang caloric intake at magdagdag ng pisikal na aktibidad. Upang mawalan ng timbang, inirerekomenda na bawasan ang paggamit ng calorie ng 10-15%. Nangangahulugan ito, sa aming halimbawa, sa pamamagitan ng 175-260 kcal.

Kaya, para sa isang babae sa aming halimbawa, ang caloric intake range para sa pagbaba ng timbang ay magiging 1493-1578 kcal. Iyon ay, ang kanyang caloric deficit ay magiging 175-260 kcal bawat araw.

Mahalaga!

Tandaan: sa anumang pagkakataon dapat mong bawasan ang iyong caloric intake sa ibaba 1200 kcal bawat araw (para sa mga lalaki na hindi bababa sa 1600 kcal), dahil ilalagay mo ang iyong katawan sa isang estado ng gutom at kakulangan ng enerhiya. Sa kasamaang palad, ngayon maraming mga diyeta ang nagpapayo na bawasan ang diyeta sa 500-1000 kcal, ngunit hindi ito ligtas at maaaring humantong sa mga malubhang problema.

Ang aming metabolismo ay gumagana nang walang tigil, na nagsusunog ng mga calorie hindi lamang sa panahon ng ehersisyo, kundi pati na rin sa panahon ng pahinga, pagtulog at kahit pantunaw. Upang magsunog ng higit pang mga calorie, hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo nang ilang oras sa isang araw. Ang 3-5 na ehersisyo sa isang linggo para sa isang oras lamang ay sapat na, ngunit kailangan mong taasan ang antas.

Ano ang magagawa ng lahat:

1. Pumili ng isa na maaari mong panatilihin sa bawat linggo - maaari itong maging tatlo o limang 60 minutong session.
2. Dagdagan ang pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng paglalakad nang mas madalas sariwang hangin, laktawan ang elevator, gumawa ng sarili mong pamimili, lumipat nang higit pa sa bahay, humanap ng aktibong libangan, o maging ugali ng paggawa ng magaan na cardio sa makina o isang simpleng hanay ng mga ehersisyo habang nanonood ng iyong paboritong palabas.
3. Kumain ng tunay na buong pagkain - sinigang mula sa hindi nilinis na cereal, manok/isda/itlog/cottage cheese sa halip na mga sausage at matamis na cottage cheese, gulay at prutas, hindi nilinis na mga langis, mani at buto. Mula sa buong pagkain, ang katawan ay tatanggap ng mas maraming sustansya at gugugol ng mas maraming calorie sa pagsipsip.

Alinsunod dito, papayuhan namin ang batang babae mula sa aming halimbawa na bawasan ang caloric na nilalaman ng kanyang diyeta sa pamamagitan ng 175-260 kcal bawat araw at manatili sa caloric content corridor na 1493-1578 kcal. At gumamit ng pisikal na aktibidad araw-araw, nagsusunog ng karagdagang 290-375 kcal, na nakakamit ng calorie deficit na 550 kcal bawat araw. Paano mo masusunog ang mga dagdag na calorie?

Kahit na 50-80 minuto lang araw-araw ay sapat na, ngunit kung sisimulan mong bumisita sa fitness room, napakaganda nito! Sa ganitong paraan hindi mo lamang madaragdagan ang iyong pagkonsumo ng calorie, ngunit bubuo din, palakasin ang mga kalamnan ng iyong katawan at pagbutihin ang mga proporsyon ng iyong figure.

Tandaan na ang mga caloric na pangangailangan ng isang taong regular na nag-eehersisyo ay mas mataas kaysa sa isang taong hindi nag-eehersisyo.

Tandaan na kapag mas mababa ang iyong timbang, mas kaunting mga calorie ang kailangan ng iyong katawan para sa pangkalahatang metabolismo. Samakatuwid, kailangan mong muling kalkulahin ang iyong caloric intake pagkatapos mawala ang bawat 5 kg.

Kaya, natutunan namin kung paano kalkulahin kung gaano karaming mga kilocalories ang kailangan ng iyong katawan na sunugin bawat araw upang magsimulang mawalan ng timbang. Sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie, hindi mo kailangang ipagkait ang iyong sarili sa iba't ibang paborito mong pagkain.