Ang ganitong mga klase sa pisikal na edukasyon ay karaniwang panggrupo. Depende sa edad ng tao, ang kanyang medikal na kasaysayan, ang mga ehersisyo ay maaaring magkaroon ng iba't ibang kumplikado at intensity.
Upang magsanay ng aerobics ng tubig, kinakailangan ang mga karagdagang kagamitan: dumbbells, aquasteps, espesyal na sinturon, guwantes at marami pa. Ang ganitong pisikal na aktibidad ay magagamit kahit sa mga hindi maaaring lumangoy, dahil ang mga klase ay maaaring isagawa sa mababaw na bahagi ng pool.
Mga uri ng aerobics ng tubig
Sa direksyon tulad ng aerobics ng tubig, 4 na pangunahing uri ang maaaring makilala: sports, inilapat, recreational, at therapeutic. Ang bawat isa sa kanila ay nagtataguyod ng sarili nitong mga layunin:
Pang-isports na tubig aerobics
Karaniwang ginagamit bilang karagdagang pisikal na aktibidad sa pagsasanay ng mga atleta. Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong sa pagtaas ng lakas, pagbutihin ang koordinasyon at pagtitiis. Bilang karagdagan, ang water aerobics ay maaaring gamitin bilang isang relaxant pagkatapos ng mahabang ehersisyo. pagsasanay sa lakas.
Applied water aerobics
Naglalayong tiyakin ang psychophysical na kahandaan ng mga taong nakikibahagi sa ilang mga uri ng aktibidad. Higit pa sa simpleng wika maaari nating sabihin na ito ay isang uri ng emosyonal na singil na magliligtas sa isang tao mula sa mahaba at mahirap na monotonous na trabaho.
Water aerobics na nagpapabuti sa kalusugan
Nagsusumikap sa mga layunin tulad ng pangkalahatang pagsulong sa kalusugan, pag-alis ng stress, at pagpapabuti ng pisikal na aktibidad. Sa tulong ng ganitong uri ng ehersisyo, mapapalakas ng mga tao ang kanilang mga sarili at makayanan din ang mga nakababahalang sitwasyon.
Therapeutic water aerobics
Ang pangunahing lunas sa paglaban sa labis na katabaan. Sa tulong ng naturang himnastiko ay madaling mapupuksa ang labis na timbang, dagdagan ang sigla, at ibalik din ang kakayahang magtrabaho.
Mapahamak
Water aerobics contraindications
Sa kabila ng katotohanan na ang mga benepisyo ng aerobics ng tubig ay halata, mayroon din itong mga kontraindikasyon, dahil hindi lahat ng tao ay maaaring gumawa ng gayong himnastiko:
- Hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga naturang pagsasanay kung mayroon kang mga sakit sa reproductive system. Ang tubig ay maaaring makapukaw ng cystitis.
- Ang aerobics ng tubig ay hindi katanggap-tanggap para sa bronchial hika, dahil ang kloro sa tubig ay negatibong nakakaapekto sa paghinga, at ang tubig mismo ay naglalagay ng maraming presyon sa dibdib.
- Ang pagkahilig sa cramps ay nagkansela rin ng mga klase.
- Ang aerobics ng tubig para sa osteochondrosis ay maaaring humantong sa kahinaan, pagduduwal at pagkahilo.
- Sa isang ugali sa mga reaksiyong alerdyi Dapat kang maging maingat sa mga naturang pagsasanay. Ito ay totoo lalo na para sa mga bata.
Benepisyo
Mga benepisyo ng water aerobics
Dahil sa ang katunayan na ang water aerobics ay pinagsasama ang aktibong pisikal na aktibidad, masahe at lymphatic drainage effect ng tubig, ito ay nagdudulot ng malaking benepisyo sa katawan. Una sa lahat, ito ay nakakaapekto sa pagtaas ng tono at mabuting kalooban. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo ay may positibong epekto tulad ng:
- Pagpapalakas ng immune system
- Pagpapatigas ng katawan
- Nakakarelaks na pag-igting ng kalamnan
- Pagbuo ng tamang postura
- Nadagdagang joint mobility
- Pinahusay na sirkulasyon ng dugo
- Saturation ng oxygen ng mga cell
- Paglaban sa venous expansion
- Normalisasyon ng metabolismo
- Pag-iwas sa sakit sa puso
- Pagpapawi ng nerbiyos na tensyon
- Normalisasyon ng pagtulog
- Produktong pampapayat
- Pagpapanumbalik ng kulay ng balat
Water aerobics para sa mga buntis at nagpapasuso
Ang panganganak ay nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan, na napakahalaga upang maghanda para sa kapana-panabik na sandali na ito. Ang aerobics ng tubig sa kasong ito ay magiging isang mahusay na solusyon, dahil maraming mga programa para sa mga buntis na kababaihan ang nagawa na sa direksyong ito. Sa ganitong pisikal na edukasyon, ang mga braso, binti, likod, abs, at mga kasukasuan ay gumagana, na nangangahulugan na ang mga kalamnan ay nagiging mas handa para sa paggawa.
Sa panahon ng mga klase ng aerobics ng tubig, ang pagkarga ay tinanggal mula sa gulugod at likod. Ang isang mahalagang bentahe para sa mga kababaihan ay ang pag-iwas sa mga stretch mark at cellulite. Gayunpaman, ang aqua aerobics ay may mga kontraindikasyon nito: kung may banta ng pagkakuha at sa unang tatlong buwan, hindi ka maaaring dumalo sa mga naturang klase, kaya bago simulan ang mga ehersisyo, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.
Ang mga klase para sa mga buntis na kababaihan ay isang hanay ng sayaw at maindayog na pagsasanay sa loob ng 40-60 minuto, na nahahati sa maraming yugto:
- May kasamang warm-up at stretching.
- Nakatuon sa cardio exercises, healing, pagbuo ng flexibility, pagtaas ng tibay.
- Pagpapahinga at pagbagal.
Water aerobics para sa pagbaba ng timbang
Ang aerobics ng tubig ay isang mahusay na paraan para sa pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang paunti-unti, na hindi nagiging sanhi ng anumang pinsala sa katawan. Ang regular na ehersisyo sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay hindi lamang ang susi sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang isang toned figure at nababanat na balat.
Kung ihahambing mo ang mga resulta sa mga numero, maaari kang kumbinsido sa pagiging epektibo ng ganitong uri ng aktibidad, dahil, halimbawa, kung sa panahon ng isang normal na pag-eehersisyo ang isang tao ay sumunog ng 400 kcal, kung gayon sa parehong pag-eehersisyo sa tubig maaari mong sunugin ang lahat ng 600.
Upang maunawaan ang mga benepisyo ng aerobics ng tubig para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pag-on sa pisika. Naaalala ng lahat mula sa paaralan na ang density ng hangin ay mas mababa kaysa sa density ng tubig. Ito ang buong punto, dahil lumalabas na mas maraming lakas at enerhiya ang gugugol sa anumang ehersisyo sa tubig.
Matagal nang napatunayan na kapag nag-eehersisyo sa tubig, ang metabolismo ay gumagana sa isang pinabilis na mode. Ang metabolismo ay nasa maximum, ang mga cell ay puspos ng oxygen, kaya ang resulta - pagsunog ng taba. Buweno, muli, huwag kalimutan ang tungkol sa paglaban sa cellulite, dahil ang aerobics ng tubig sa kasong ito ay gaganap ng papel ng isang massage therapist.
Sa ngayon, maraming mga hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ang nalikha na, kaya ang sinumang tao ay tiyak na magkakaroon ng isang indibidwal na programa na pipiliin. Ang pangunahing bagay sa aerobics ng tubig ay regular na ehersisyo at tamang pagpapatupad.
Water aerobics para sa mga kalalakihan at kababaihan
Mga katulad na aktibidad sa tubig sa kani-kanina lang naging napakapopular sa mga kababaihan at sa mas malakas na kasarian. Para sa mga lalaki, ang water aerobics ay mayroon ding malaking benepisyo at ang mga kontraindikasyon para sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay minimal. Ang mga ehersisyo ay gawing normal ang cardiovascular, nervous at immune system. Ang mga lalaking nagdurusa sa labis na katabaan ay magagawang mapupuksa ang labis na timbang sa tulong ng aerobics ng tubig.
Ang mga aquatic exercise para sa mga lalaki ay nakakatulong na makamit ang perpektong athletic build - malawak na balikat at makitid na balakang. Bilang karagdagan, ito ay hindi misteryo sa sinuman na ang dami ng buto at kalamnan tissue ay bumababa sa edad;
Kung pag-uusapan natin katawan ng babae, kung gayon ang aerobics ng tubig ay maaaring may mga kontraindikasyon para dito, ngunit ito ay itinuturing pa rin ang pinaka ang pinakamahusay na paraan pagpapanumbalik ng kalusugan at pagbaba ng timbang.
Kawili-wiling katotohanan: Ang mga espesyal na pag-aaral ay isinagawa tungkol sa epekto ng water aerobics sa mga kababaihan iba't ibang edad. Para sa parehong mature at mas batang mga batang babae, ang mga benepisyo ay halata: nagkaroon ng pagbawas sa timbang ng katawan, pagbaba sa taba na bahagi, pagbaba sa dami ng baywang, balakang at tiyan, pagtaas ng mahahalagang kapasidad ng mga baga, isang pagtaas sa kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balikat, at iba pa. Bilang karagdagan, ang katotohanan ng isang pagtaas sa emosyonal na estado ng mga kababaihan ay nakumpirma.
Water aerobics para sa mga bata
Ang mga benepisyo ng water aerobics ay hindi maikakaila para sa mga bata. Sa edad na ito, siyempre, kailangan ng isang coach na mauunawaan ang mga kakaiba ng pakikipagtulungan sa isang bata sa isang naibigay na edad, at titiyakin din na ang lahat ng mga elemento ay gumanap nang tama. Mayroon nang mga umiiral na hanay ng mga pagsasanay na binuo na may kaugnayan sa iba't ibang mga pangkat ng edad at naiiba sa kanilang tagal at layunin:
Para sa mga bata mula 3 hanggang 5 taong gulang - ang mga klase ay higit sa isang warm-up at mapaglarong kalikasan, na tumatagal ng hindi hihigit sa kalahating oras. Ang ganitong mga ehersisyo ay kinakailangan para sa pangkalahatang kalusugan ng katawan, pagpapatigas, at pag-unlad ng kakayahan ng mga bata na lumutang sa tubig.
Mga bata mula 6 hanggang 10 taong gulang - maaaring magsagawa ng water aerobics sa loob ng 40-45 minuto upang suportahan ang pustura at pag-unlad ng kalamnan, na mahalaga para sa mga mag-aaral.
Mga tinedyer na may edad 10 hanggang 15 taon - maaaring maglaan ng higit sa 45 minuto sa water aerobics. Nakakatulong ang mga ehersisyo na hubugin ang iyong postura at pigura, at isa rin itong paraan upang makabisado ang iba't ibang diskarte sa paglangoy.
Maaaring isagawa ang mga klase gamit ang mga espesyal na kagamitan: mga bola, swimming board, pala, dumbbells. Kung ang isang bata ay hindi marunong lumangoy, ang mga manggas ng braso at isang vest ay maaaring sumagip. Maaari mo ring i-on ang musika sa panahon ng mga klase, na makakatulong sa pagbuo ng ritmo at kaplastikan.
Kaya, ang mga klase ng aerobics ng tubig ay makikinabang sa kalusugan ng bata, kaya kung walang mga kontraindikasyon, maaari mong ligtas na buksan para sa mga bata ang mundo ng mga kapana-panabik na ito, at pinaka-mahalaga, ang mga pagsasanay sa pagpapabuti ng kalusugan sa tubig.
Ang aerobics ng tubig bilang isang anyo ng pisikal na aktibidad ay lumitaw ilang libong taon na ang nakalilipas. Mayroong isang bersyon na sa pamamagitan ng mga espesyal na asana ay sinanay ng mga Tsino ang lakas, tibay at kawastuhan ng mga welga sa tubig. Sa mga bansang Slavic, ang himnastiko ng tubig ay naging tanyag sa pagtatapos ng ika-20 siglo, nang ang mga modernong fitness center ay nagsimulang lumitaw muna sa malaki at pagkatapos ay sa lahat ng iba pang mga lungsod. Ano ang mga benepisyo ng naturang mga aktibidad at gaano kabisa ang mga ito?
Ang mga benepisyo ng aerobics ng tubig
Alam namin ang tungkol sa mga katangian ng likido upang gawing halos walang timbang ang isang tao mula pagkabata. Ito ay sa kalidad na ito, pati na rin ang kakayahang magbigay ng isang masahe na epekto, na ang buong complex ng pagsasanay ay binuo. Sa pagtagumpayan ng paglaban ng tubig, ang isang tao ay napipilitang gumastos ng isang malaking halaga ng mga calorie, at kung idagdag natin dito ang pangangailangan na painitin ang katawan, iyon ay, upang gumastos ng karagdagang enerhiya, ang epekto ay kamangha-manghang lamang!
Ang mga benepisyo ng paglangoy sa pool mismo ay napakalaki, lalo na para sa gulugod. Sinasabi ng mga eksperto na ang sport na ito ay nagsasangkot ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, na nagsisilbing isang mahusay na alternatibo sa karaniwang pagsasanay. Nangangahulugan ito na kung pagsamahin mo ang paglangoy sa mga elemento ng fitness, ang mga benepisyo ng pool ay magiging halata.
Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa tubig ay kinabibilangan ng banayad na diin sa mga kasukasuan. Ang panganib ng pinsala sa kanila ay nabawasan sa zero, at ito ay napakahalaga para sa mga matatandang tao, mga taong dumaranas ng labis na katabaan, at mga sakit ng musculoskeletal system.
Ang mga eksperto ay hindi kailanman napapagod na ulitin ang mga panganib ng regular na ehersisyo para sa mga pangunahing kalamnan, ngunit ang pangunahing "motor" ay nasa tubig. katawan ng tao ay hindi nakakaranas ng parehong stress tulad ng sa lupa. 
Sa kabaligtaran, ang aerobics ng tubig ay nagpapabuti sa paggana ng kalamnan ng puso, pinatataas ang lakas at dami nito. Gumagana ang sistema ng sirkulasyon sa perpektong mode nito: nagpapabuti ang pag-agos ng venous blood.
Ang pananatiling nakalutang, pagtagumpayan ang paglaban ng tubig, at maging ang pagsasagawa ng mga aksyon na idinidikta ng magtuturo, ay hindi ganoon kadali. Ang aerobics ng tubig para sa pagbaba ng timbang ay napaka-epektibo, dahil sa 40-60 minuto ng naturang mga ehersisyo ang katawan ay nawawalan ng hanggang 700 Kcal! Malaki ang matatalo mo sa speed skiing.
Napatunayan na ang ehersisyo sa tubig ay makabuluhang nagpapabilis ng metabolismo sa katawan. Ang metabolismo ay gumagana sa maximum, ang mga cell ay pinayaman ng oxygen, na nagsisiguro sa pagsunog ng taba. Ang isang pool ng pagbaba ng timbang ay inirerekomenda din para sa mga babaeng nagdurusa. Ang panginginig ng boses ng tubig sa panahon ng ehersisyo ay lumilikha ng isang epekto ng masahe, at ang balat sa mga lugar na may problema ay makinis.
Water aerobics sa panahon ng pagbubuntis
Sinasabi ng mga doktor na ang pagbubuntis ay hindi isang sakit, ngunit ang mga kababaihan na naging ina lamang ang nakakaalam kung ano ang kinakailangan upang maipanganak at maipanganak ang isang malusog na sanggol.
Maraming mga buntis na kababaihan ang nag-aalala kung ang pisikal na aktibidad ay makakasama sa kanila, ngunit sa kabilang banda, sasabihin sa iyo ng sinumang doktor kung gaano kahalaga ang pisikal na aktibidad sa panahong ito, dahil ang kalidad ng paghahatid ay higit na nakasalalay dito.
Ang water aerobics para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring ang tanging tamang solusyon, na nagpapahintulot sa iyo na isaalang-alang ang mga detalye ng posisyon ng isang babae at maging ang makatwirang linya sa pagitan ng pagsasanay sa palakasan at isang laging nakaupo na pamumuhay.
Sa loob ng siyam na buwan, naghahanda ang katawan ng babae para sa panganganak. Ang mga buto ay gumagalaw, tumataas ang dami ng dugo, at ang balat ay nakakaranas ng matinding pag-uunat. Ang pag-eehersisyo sa tubig ay makakatulong na panatilihing toned ang iyong mga kalamnan nang hindi naglalagay ng hindi kinakailangang pilay sa gulugod, na nagtatrabaho nang husto.
Sa ganoong kapaligiran, hindi mararamdaman ng isang babae ang bigat ng kanyang sikmura at magagawa niyang magsaya sa kanyang puso. Bilang karagdagan, ang naturang pagsasanay ay isang mahusay na pag-iwas sa mga stretch mark. 
at mga stretch mark, pamilyar sa maraming mga umaasam na ina. Gayunpaman, ang isang swimming pool sa panahon ng pagbubuntis ay maaari ding magkaroon ng contraindications kung ikaw umaasam na ina may banta ng pagkalaglag.
Sa pangkalahatan, ipinapayo ng mga eksperto na huwag kumuha ng masyadong maraming mga panganib at maghintay sa una, karamihan mapanganib na trimester at simulan ang pagsasanay pagkatapos ng ika-14 na linggo ng pagbubuntis. Hindi ka dapat maglagay ng labis na strain sa iyong katawan, dahil ang gawain ng isang babae ay hindi upang mawalan ng timbang, ngunit upang palakasin ang mga kalamnan ng gulugod, tiyan at perineum. Samakatuwid, ang pangkalahatang pagpapalakas ng mga simpleng pagsasanay ay ipinahiwatig.
Aerobics sa tubig- isa sa mga pinaka-epektibong uri ng aerobics, nagtataguyod ng pag-unlad ng kalamnan, pagbaba ng timbang, magandang postura, at kadaliang kumilos. Ang aerobics ng tubig ay angkop para sa mga tao sa lahat ng edad at antas ng fitness at halos walang kontraindikasyon.Ano ang water aerobics
Aerobics sa tubig ay isang uri ng aerobics na kinabibilangan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa tubig at pagsasama-sama ng pisikal na aktibidad sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan ng tao, kaya naman mataas na kahusayan mga klase. Sa madaling salita, ang water aerobics ay rhythmic water gymnastics na sinasabayan ng musika.Kailan nagmula ang water aerobics?
Ang water aerobics ay isang uri ng pisikal na aktibidad na may sinaunang kasaysayan. Ang unang pagbanggit ng mga ehersisyo sa tubig ay nauugnay sa Sinaunang Tsina, kung saan ang mga mag-aaral ng mga monghe na gustong propesyonal na matutunan ang sining ng martial arts na sinanay sa tubig ang lakas, katumpakan at kalinawan ng pagtama sa kaaway. Ngunit ang aerobics ng tubig ay naging laganap lamang sa huling siglo sa USA, nang ang pagsasanay sa tubig ay nagsimulang gamitin ng mga propesyonal na atleta. Ang kasaysayan ng pag-unlad ng aerobics ng tubig sa Russia ay konektado sa malawakang pagsulong ng kalusugan, palakasan at, lalo na, paglangoy sa USSR. Ang himnastiko sa tubig ay inireseta ng mga doktor bilang isang lunas sa kalusugan at pagpapanumbalik. Ang mga klase ng aerobics sa tubig mismo ay naging laganap sa Russia sa pagtatapos ng ika-20 siglo, na may hitsura, una sa malaki at pagkatapos ay sa lahat ng iba pang mga lungsod, ng mga modernong fitness club.Mga kalamangan, tampok, benepisyo ng aerobics ng tubig at mga indikasyon para sa ehersisyo
Ang mga benepisyo ng aerobics ng tubig, dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay isinasagawa sa tubig, sa maraming paraan ay katulad ng mga benepisyo ng paglangoy.Ang mga klase ng aerobics ng tubig ay may isang bilang ng mga makabuluhang pakinabang:
- Ang mga ehersisyo sa pool ay nagpapahiwatig ng kawalan ng suporta sa ilalim ng iyong mga paa, na nag-aambag sa pagtaas aktibidad ng motor, pag-unlad at pagpapalakas ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, pagpapabuti ng joint mobility. Ang ganitong mga kondisyon ay mas nakakatulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng stabilizer kaysa sa iba pa. Ang aerobics ng tubig ay nagkakaroon ng magandang postura. Kung magdagdag ka ng mga espesyal na pagsasanay sa karaniwang kumplikado, maaari mo ring iwasto ang ilang mga paglabag nito.
- Ang estado ng katawan sa tubig ay makabuluhang pinapadali ang gawain ng puso, na nagiging sanhi ng daloy ng dugo dito, at samakatuwid ang aerobics ng tubig ay hindi kontraindikado para sa mga taong may mahinang puso. Ang aerobics ng tubig sa pool ay maaari ding gamitin bilang isang pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular, dahil ang ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng kalamnan ng puso, pinatataas ang lakas at dami nito. Ang mga ehersisyo sa tubig ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang sirkulasyon ng dugo sa sistema ng sirkulasyon ng katawan, mapabuti ang pag-agos ng venous blood, na lubhang kapaki-pakinabang para sa varicose veins.
- Ang tubig ay nagmamasahe sa balat sa panahon ng ehersisyo, nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa loob nito, na pumipigil sa pagbuo ng cellulite. Ang balat ay nagiging mas matatag at mas nababanat. Water aerobics at - ang pinaka mahusay na hitsura pisikal na aktibidad.
- Ang tubig ay may tonic na epekto sa sistema ng nerbiyos, salamat sa kung saan ang aerobics ng tubig ay nagdudulot ng isang pakiramdam ng sigla, pinapawi ang stress, pinatataas ang enerhiya, pagganap at mood, at nagpapabuti ng pagtulog.
- Sa mga klase ng aerobics ng tubig, ang pagkarga sa katawan, kabilang ang mga kasukasuan (dahil sa pagbaba ng timbang ng katawan sa tubig), ay mas banayad kaysa sa mga regular na klase ng aerobics sa lupa. Ang aerobics ng tubig ay hindi lamang hindi nakakapinsala sa mga kasukasuan, ngunit, sa kabaligtaran, pinapataas ang mga ito functionality, na pumipigil sa napaaga na pagbaba sa kanilang flexibility. Kasabay nito, ang posibilidad na masugatan ay ilang beses na mas mababa kaysa sa lupa. Samakatuwid, ang aerobics ng tubig ay inirerekomenda kahit para sa mga matatandang tao. Inirerekomenda din ang water aerobics para sa mga taong may mga sakit sa gulugod at mga kasukasuan.
- Ang water aerobics, pati na rin ang paglangoy sa pool, ay may hardening effect.
- Ang mga gumagawa ng aerobics ng tubig ay gumugugol ng mas maraming calorie, dahil ang karagdagang enerhiya ay kinakailangan upang mapainit ang katawan (ang tubig ay higit na nakapanlulumo kaysa sa hangin), upang mapagtagumpayan ang paglaban sa tubig, at upang mapanatili ang posisyon sa tubig. Sa isang oras ng mga klase maaari kang magsunog ng hanggang 700 kcal! Ang water aerobics ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga gustong magbawas ng timbang. Kahit na ang mga taong sobra sa timbang ay maaaring makayanan ang mga ehersisyo sa tubig, dahil ang timbang ng katawan sa tubig ay makabuluhang nabawasan.
- Pinapayagan ka ng aerobics ng tubig na mapawi ang gulugod, na nakakaranas ng mas mataas na stress sa panahon ng pagbubuntis.
- Pagkatapos magsagawa ng himnastiko sa tubig, ang mga kalamnan ay hindi nakakaramdam ng sobrang pagkapagod, dahil ang patuloy na masahe sa tubig ay binabawasan ang antas ng lactic acid sa kanila.
- Ang mga gumagawa ng water aerobics ay hindi nakakaranas ng discomfort na nauugnay sa overheating dahil sa mga katangian ng paglamig ng tubig.
- Kahit na ang mga taong hindi marunong lumangoy ay maaaring magsanay ng water aerobics, dahil sa karamihan ng mga kaso, ang mga klase ay idinaraos sa lalim ng dibdib.
Mga paghihigpit at contraindications para sa aerobics ng tubig
Sa kabila ng lahat ng hindi maikakaila na pagiging kapaki-pakinabang ng aerobics ng tubig, may mga kategorya ng mga tao na kailangang lumapit sa mga naturang aktibidad may espesyal na atensyon:- Ang mga taong may hika ay dapat mag-ehersisyo nang may pag-iingat, dahil ang pagkakalantad sa tubig ay maaaring magdulot ng presyon sa dibdib, na maaaring magpahirap sa paghinga.
- Ang mga taong inatake sa puso at madaling kapitan ng mga seizure ay dapat talagang talakayin ang posibilidad na magsagawa ng water aerobics sa kanilang doktor.
- Ang mga taong dumaranas ng mga allergic na sakit ay dapat ding kumunsulta muna sa doktor.
- Ang pag-apruba ng dumadating na manggagamot ay dapat makuha ng mga dumaranas ng osteochondrosis, na maaaring sinamahan ng pagkahilo at pagduduwal.
- Sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga pinsala, pati na rin sa kaso ng mga sakit sa gulugod, sasabihin sa iyo ng doktor kung aling mga ehersisyo ang mas mahusay na huwag gawin, at kung alin, sa kabaligtaran, upang idagdag sa programa.
Inirerekomenda din para sa mga taong hindi pa nakakagawa ng water aerobics bago magsimula sa mga low-intensity load.
Paano gumagana ang mga klase ng aerobics sa tubig?
Mga klase sa aerobics sa tubig karaniwang gaganapin sa mga grupo ng 7-15 tao. Maaari ka ring magsanay nang paisa-isa kasama ang isang tagapagsanay, ngunit ang mga naturang klase ay nagkakahalaga ng higit pa. Upang mapanatili ang isang maindayog na bilis ng mga pagsasanay, pati na rin para sa mabuting kalooban ng mga mag-aaral, ang mga klase ay isinasagawa sa sayaw ng musika.Para sa isang water aerobics lesson kakailanganin mo ng komportableng kagamitan. Siguraduhing bumili ng swimsuit, sombrero, at sapatos para sa pagbisita sa pool. Ang mga salaming panglangoy ay lubos na inirerekomenda, ngunit hindi kinakailangan.
Maaaring maganap ang mga aralin alinman sa isang mababaw na pool (sa lalim ng dibdib) o sa isang pool kung saan hindi maabot ng mga estudyante ang ilalim ng kanilang mga paa. Kapag nag-eehersisyo sa isang malalim na pool, ginagamit ang mga espesyal na sinturon.
Karaniwan, ang mga klase ay ginaganap sa isang communal swimming pool na may temperatura ng tubig na 28 °C. Ang mga aralin ay maaari ding maganap sa isang mainit na pool ng kalusugan na may temperatura na humigit-kumulang 32 °C. Karaniwang maliit ang recreational pool (baywang o lalim ng dibdib), hindi nahahati sa mga lane at may mas maliit na lugar kaysa sa swimming pool.
Kung mahalaga sa iyo kung saang pool gaganapin ang mga klase, pakisuri ang impormasyong ito kapag bumibili ng subscription. Ito ay magiging kapaki-pakinabang upang malaman kung ang mga klase ay naiiba depende sa paghahanda ng grupo. Bilang isang patakaran, may mga grupo ng mga nagsisimula at advanced.
Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa tubig ay kinabibilangan ng:
- warm-up at stretching exercises
- pangunahing hanay ng mga pagsasanay. Maaaring kabilang sa complex na ito ang mga cardio exercises, endurance exercises, strength development exercises, atbp.
- cool-down (recovery) exercises
Ang komposisyon at intensity ng mga pagsasanay, pati na rin ang tagal ng session, ay nag-iiba depende sa paghahanda ng grupo.
Pagsasanay para sa mga nagsisimula gumanap sa katamtamang bilis at may kasamang mga simpleng ehersisyo, halimbawa, pag-ugoy ng binti pasulong at paatras, mga light jump na hinila ang mga binti sa dibdib, at pagsasagawa ng mga paggalaw na nakayuko ang binti sa tuhod. Nung una nagbabayad sila espesyal na atensyon pag-unlad tamang posisyon katawan sa tubig, paghinga, pagsasanay ng mga pangunahing paggalaw at ang kanilang mga elemento. Karaniwang nagsasanay ang mga nagsisimula sa loob ng 30 hanggang 45 minuto.
Water aerobics para sa mga grupo intermediate na antas ng pagsasanay kasama ang mga ehersisyo sa cardio, pagtakbo, matinding paglukso at pag-indayog ng mga binti, at mabilis na mga galaw ng sayaw. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan, bumuo ng flexibility, at sanayin ang cardiovascular vascular system, mabilis na magsunog ng mga calorie at labanan ang labis na timbang. Ang aralin ay tumatagal mula 45 hanggang 60 minuto.
Mga advanced na estudyante, matatagpuan sa mahusay kaangkupang pisikal at pagkakaroon magandang karanasan mga klase ng aerobics sa tubig, magsanay nang mabilis sa loob ng isang oras. Sa ganitong mga grupo, maaaring gamitin ang mga espesyal na device: mga timbang, dumbbells, atbp.
Anuman ang antas ng iyong paghahanda, kailangan mong magpainit bago ang klase. Maaari kang gumawa ng ilang warm-up exercises sa lupa, pati na rin ang warm-up swim. Kaya ikaw sa pinakamahusay na posibleng paraan ihanda ang katawan para sa pagkarga: magpainit at gawing mas nababanat ang mga kalamnan, pabilisin ang dugo, at umangkop din sa kapaligiran ng tubig.
Sa pagtatapos ng isang sesyon, lalo na sa isang matindi, mainam din na lumangoy ng kaunti at magsagawa ng mga light stretching exercises.
Kailan lalabas ang epekto ng water aerobics?
Pagkatapos ng mga unang klase ay madarama mo ang pagbuti ng iyong kalooban at ang paggulong ng sigla. Ang mga kalamnan ay unti-unting magsisimulang lumakas, ang pagganap ay tataas, at ang emosyonal na background, tataas ang sigla.Tulad ng sa anumang iba pang isport, upang makamit ang mabuti at kapansin-pansin na mga resulta mula sa pagsasanay, kailangan mong magsanay 2-3 beses sa isang linggo at huwag matakpan ang pagsasanay nang hindi bababa sa 3 buwan.
Bisitahin aerobics sa tubig– ito ang iyong kontribusyon sa pinakamahalaga at kinakailangang bagay – ang iyong kalusugan at kabataan! Simulan ang pagsasanay at pakiramdam ang epekto ng mahiwagang pakikipag-ugnayan sa tubig.
Ang lahat ng buhay ng tao ay malapit na konektado sa tubig mula sa sandali ng paglilihi. Ang pananabik na ito para sa nagbibigay-buhay na kahalumigmigan ay nananatili sa kanya sa buong buhay niya. Samakatuwid, ang isang buong sistema ng mga pagsasanay na may kaugnayan sa tubig ay binuo at tumutulong sa mga kaso kung saan ang iba pang mga ehersisyo ay walang kapangyarihan. Ito ay tinatawag na water aerobics.
Ang mga benepisyo ng water aerobics
Ang mga klase gamit ang sistemang ito ay ginaganap sa swimming pool. Kasabay nito, ang instruktor ay nakatayo sa gilid at ipinapakita ang lahat ng mga pagsasanay sa mga mag-aaral sa lupa. Gamit ang tubig maaari mong ayusin ang antas ng kahirapan - kung nais mong dagdagan ang pagkarga, pumunta lamang ng mas malalim.
Maaari kang magsagawa ng water aerobics sa anumang edad, ngunit hindi mo kailangang malaman kung paano lumangoy. Para sa gayong mga tao, may mga espesyal na aparato na makakatulong na maiwasan ang pagkalunod at panatilihin ang katawan sa isang lugar. Ang water aerobics ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga matatandang tao. Sa katunayan, dahil sa mahinang kalusugan sa katandaan, ang seryosong ehersisyo ay kontraindikado na. At ang tubig ay nagpapagaan ng stress mula sa mga kasukasuan at naglo-load ng mga kalamnan.
Ang water aerobics ay kapaki-pakinabang din para sa mga taong may mga problema sa puso. Ang mga ehersisyo gamit ang sistemang ito ay aktibong nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo dahil sa partikular na epekto ng masahe ng tubig. Para sa parehong dahilan, ito ay kapaki-pakinabang na gawin ang water aerobics para sa varicose veins.
Ang pagpapahinga na natatanggap ng isang tao bilang resulta ng aerobics ng tubig ay lubos na inirerekomenda para sa pagpapanatili sistema ng nerbiyos. Bilang karagdagan, ang mga aktibidad na ito ay mahusay para sa pag-alis ng stress.
Kahit na ang aktibong aerobics ng tubig ay hindi pinapayagan ang lactic acid na ma-deposito sa mga kalamnan. Samakatuwid, hindi ka makakaramdam ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.
Contraindications para sa aerobics ng tubig
Tulad ng makikita mo, ang mga benepisyo ng water aerbics ay halata. Ngunit sa parehong oras, tulad ng anumang bagay, ang aerobics ng tubig ay mayroon ding mga nakakapinsalang panig. Sa partikular, hindi lahat ay maaaring mag-aral gamit ang sistemang ito.
Anong mga kaso ang kontraindikado:
- Hindi mo dapat gawin ang mga pagsasanay na ito kung mayroon kang anumang mga sakit sa bahagi ng ari ng babae. Bukod dito malamig na tubig sa pool ay maaaring maging sanhi ng cystitis.
- Mapanganib ang paggawa ng water aerobics para sa mga pasyente na may bronchial hika. Ang chlorine na nakapaloob sa tubig ay may masamang epekto sa paghinga, at ang tubig ay pumipilit sa dibdib.
- Kung ikaw ay madaling kapitan ng mga seizure at inatake sa puso kamakailan, hindi ka rin dapat mag-water aerobics.
- Kung nagdurusa ka sa osteochondrosis, ang pag-eehersisyo sa tubig ay maaaring humantong sa pagduduwal at pagkahilo.
- Kung ikaw ay madaling kapitan ng mga reaksiyong alerdyi, dapat kang makisali sa mga naturang pagsasanay nang may pag-iingat.
- Ang mga bata ay hindi dapat makisali sa aerobics - maaari itong pukawin ang pag-unlad ng mga alerdyi, sakit sa baga, at hika.
Water aerobics para sa mga buntis
Sa tubig ay nagdadala sila ng malaking benepisyo sa mga umaasam na ina. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapalakas ng halos lahat ng mga kalamnan ng katawan, tono ang balat, na napakahusay na pumipigil sa pagbuo ng mga marka ng pag-inat. Bilang resulta ng mga klase, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong kalooban at makaipon ng dagdag na pounds. Pagkatapos ng lahat, maraming kababaihan ang patuloy na sumusunod sa mga tagubilin ng kanilang mga lola at kumakain "para sa dalawa", mabilis na nag-iipon ng labis na taba. Tutulungan ka ng aerobics ng tubig na mapupuksa ang naipon na timbang.
Sa una, maraming kababaihan ang nagdududa sa kanilang mga kakayahan at hindi naniniwala na maaari silang gumanap mahirap na pagsasanay. Ngunit huwag kalimutan na ang tubig ay binabawasan ang pagkarga at maraming mga ehersisyo ang naa-access. Sa bawat sesyon, ang katawan ay nagiging mas sanay. Sa lalong madaling panahon, madali mong maisagawa ang anumang iminungkahing ehersisyo.
Sa ganitong pisikal na aktibidad, magagawa mong palakasin ang mga grupo ng kalamnan na napakahalaga sa panahon ng panganganak. Ito ang mga kalamnan ng peritoneum, perineum at. Sa panahon ng pagsasanay, pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo, panunaw, nakakarelaks ang mga kalamnan at nagpapabuti ang kanilang suplay ng oxygen.
Water aerobics para sa pagbaba ng timbang
Para sa mga taong napipilitan, ang water aerobics ay nagdudulot ng napakahalagang benepisyo. Ang tubig ay makabuluhang pinapawi ang stress mula sa mga kasukasuan at gulugod. Sa patuloy na paggalaw, kapaligirang pantubig nakakaapekto sa iyong katawan. Bilang isang resulta, hindi ka nakakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa sa susunod na araw, dahil ang lactic acid ay hindi tumitigil sa mga kalamnan.
Ang malamig na tubig ay unti-unting nagpapatigas sa iyong katawan at nagpapatingkad sa iyong balat. Bilang resulta ng water massage balat makinis at bumubuti ang suplay ng dugo. Ang pag-eehersisyo sa tubig ay angkop para sa mga gustong magsunog ng mga deposito ng taba nang hindi nagtatayo ng labis na kalamnan.
Bilang karagdagan, ang ehersisyo sa tubig ay nag-aalis ng sikolohikal na hadlang at neutralisahin ang mga complex. Sa tubig hindi mo makikita ang iyong katawan at hindi mo makita kung paano ka gumagalaw. Samakatuwid, sa tingin mo ay libre at maaari kang ganap na tumutok sa ehersisyo. Bilang resulta, sa loob lamang ng 60 minuto ng pagsasanay maaari mong mapupuksa ang 700 dagdag na calories.
Mga resulta mula sa aerobics ng tubig
Maraming mga batang babae na pinangarap na mawalan ng timbang at hindi nakakuha ng anumang kapansin-pansin na mga resulta sa iba pang mga pamamaraan ay nakatanggap ng mahusay na mga resulta mula sa aerobics ng tubig. Bukod dito, literal na dumating ang resulta pagkatapos ng ilang mga sesyon ng pagsasanay. Halos lahat ay napapansin na ang mga klase ay gaganapin sa isang mahusay na emosyonal na kapaligiran, na may magandang kalooban. Bilang karagdagan, halos lahat ng mga batang babae ay nagpapansin na ang aerobics ng tubig ay mas madaling gawin kaysa sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad.
Water aerobics: video
Sa konklusyon, manood ng maikling video tungkol sa kung paano nagaganap ang mga klase ng aerobics sa tubig.
Ito ay kilala mula noong sinaunang panahon na ang tubig ay isang nakapagpapagaling na sangkap para sa katawan ng tao. Ang mga ehersisyo na ginawa sa tubig ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Dahil sa kanila, ang paggana ng cardiovascular system ay nagpapabuti, ang mga kalamnan at kaligtasan sa sakit ay pinalakas, at sa pangkalahatan, ang tibay ng katawan at paglaban sa mga pathogenic na bakterya ay tumataas.
Ano ang water aerobics?
Ang isang hanay ng mga espesyal na ehersisyo at ritmikong paggalaw ng sayaw na ginaganap sa tubig ay tinatawag na aqua aerobics, ang pangalawang pangalan ay aqua fitness. Sa arsenal nito mayroong iba't ibang mga programa mula sa mga pangunahing uri hanggang sa mga advanced.
Ang mga simpleng pagsasanay sa anyo ng iba't ibang mga paggalaw sa tubig ay angkop para sa mga nagsisimula. Ang mga gustong magseryoso sa mga klase ay kumukuha ng advanced na kurso, na kinabibilangan ng mga mapaghamong pagsasanay sa sayaw at himnastiko.
Nagaganap ang mga klase sa pool, sa ilalim ng patnubay ng isang instruktor, kadalasang may saliw ng musika. Kadalasan, ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa baywang na paglulubog sa tubig, ngunit kung minsan ang mga klase ay isinasagawa din sa lalim, gamit ang mga lumulutang na bagay, halimbawa: isang aqua disk o flexible sticks - noodles. Ang tagal ng aralin ay kalahating oras. Kasama sa programa ang mga stretching exercise at isang set ng strength exercises.
Ang pangunahing layunin ng pamamaraan na aming isinasaalang-alang ay upang palakasin ang cardiovascular system, sanayin ang mga kalamnan ng katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan, gawin itong mas nababanat at nababanat at sa parehong oras ay nakakatulong na mawalan ng timbang.
Ano ang ibinibigay ng mga klase ng water aerobics?
Ang mga ehersisyo sa tubig ay inilaan para sa mga taong may iba't ibang edad. Kapag ang katawan ay inilubog sa tubig hanggang sa dibdib, ang bigat nito ay nababawasan ng 90 porsiyento. Alinsunod dito, ang pagkarga sa mga joints ay nabawasan. Ang ganitong mga klase ay angkop para sa mga taong nagdurusa sa mga pathologies ng musculoskeletal system.
Ang kategoryang iyon ng populasyon na nahihirapang makisali pisikal na ehersisyo sa lupa, halimbawa, dahil sa labis na timbang ng katawan, madali niyang makayanan ang mga ito sa tubig, paggawa ng aquafitness. Bago simulan ang mga klase, kailangan mo pa ring kumunsulta sa doktor, kaya kung mayroon kang anumang mga sakit, huwag kalimutang magpakonsulta.
Epektibo ba ang water aerobics para sa pagbaba ng timbang?
Napakaraming enerhiya ang napupunta sa pagtagumpayan ng paglaban ng tubig. Humigit-kumulang 500 - 700 kilocalories ang natupok bawat oras ng matinding ehersisyo sa tubig.
Water aerobics - mga benepisyo
Dahil sa suporta ng tubig, 10 porsiyento na lang ang natitira sa isang tao upang suportahan ang kanyang katawan, ito ay kapag inilubog sa ilalim ng tubig hanggang sa bahagi ng leeg;
Ang panganib ng pinsala sa musculoskeletal system ay nabawasan, ang pinsala sa mga buto, kasukasuan at kalamnan ay tumatagal ng isang minimal na porsyento, sa kaibahan sa mga aktibidad sa lupa;
Ang mga kalamnan ng buong katawan ay pinalakas at pinagana. Ang mga resulta ng pagsasanay sa tubig ay nakikita nang mas mabilis kaysa pagkatapos ng pagsasanay sa lupa;
Ang kadaliang mapakilos ng mga joints ay tumataas, dahil ang puwersa ng grabidad sa tubig ay mas mababa, kaya mayroong isang mahusay na pagkakataon upang magsagawa ng mas malawak na hanay ng mga paggalaw. Ito ay mahalaga sa katandaan;
Ang katawan ay hindi umiinit, dahil ang tubig ay nagpapanatili ng komportable rehimen ng temperatura, 27-28 degrees ang perpektong temperatura.
Aerobics ng tubig - contraindications
Ang pamamaraan na ito ay hindi maaaring gawin sa bahay, dahil hindi lahat ay may swimming pool sa kanilang bahay;
Ang halaga ng mga klase sa mga aquatic center ay nag-iiba-iba, sa ilang kailangan mong magbayad para sa bawat aralin, sa iba ay kailangan mong bumili ng buwanang subscription;
Sa isang oras ng pagsasanay, mas kaunting mga calorie ang nawawala kaysa sa isang oras ng katulad na ehersisyo sa lupa.
Ang fitness water aerobics ay isang ligtas at kasiya-siyang paraan ng ehersisyo, ngunit nangangailangan din ito ng pagsunod sa ilang mga patakaran:
Bago mag-ehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor;
Huwag magsanay sa tubig nang nag-iisa;
Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa ilalim bukas na hangin, huwag kalimutang gumamit ng sunscreen.
Mga damit para sa mga klase
Kinakailangang bumili ng one-piece swimsuit o swimming trunks;
Ang mga tsinelas na goma ay magbibigay ng mahusay na pagkakahawak sa sahig at isang matatag na posisyon sa tubig. Protektahan ng mga sapatos ang iyong mga paa mula sa mga gasgas at lubak sa sahig ng pool. Madali itong mabibili sa mga tindahan ng palakasan;
Kung kailangan mong sumisid, bumili ng mga espesyal na salaming de kolor upang maprotektahan ang iyong mga mata mula sa chlorinated na tubig;
Ang takip ay makakatulong na hawakan ang iyong buhok at hindi ito mahuhulog sa iyong mukha.
Tulad ng para sa kagamitan, madalas itong ibinibigay ng isang sports club. Ang pinakakaraniwang mga accessory ay:
Mga dumbbells ng tubig. Ang mga ito ay idinisenyo upang mapataas ang resistensya kapag inililipat ang iyong mga braso sa tubig;
Mga sinturon. Suportahan ang iyong katawan na nakalutang, tumulong na mapanatili ang posisyon ng iyong katawan sa lalim, habang ibabang bahagi magiging malaya ang katawan;
Ang mga guwantes na may mga web sa pagitan ng mga daliri ay nagpapataas ng resistensya sa tubig;
Ang mga hand pad na gawa sa plastik, pati na rin ang mga swimming board, ay magpapataas ng paglaban kapag nagtatrabaho sa tubig;
Ang mga flexible sticks (noodles) ay mga cylinders ng foam material na may diameter na 10 cm Nakakatulong ang mga ito na mapanatili ang buoyancy at mabawasan ang bigat ng katawan habang nag-eehersisyo nang malalim.
Kabilang sa mga pinakakaraniwang ehersisyo ang: ski step, lunge, float, at marami pang iba. Hindi namin isasaalang-alang ang mga ito nang detalyado. Ang isang aqua aerobics instructor ay madaling ipakita at ipaliwanag ang mga ito sa iyo.
Kaya tiningnan namin kung ano ang aerobics ng tubig para sa pagbaba ng timbang, mga benepisyo nito, at mga kontraindikasyon nito. Sa kabuuan, maaari nating sabihin na kung mayroon kang oras, at kung wala ka, kailangan mong hanapin ito, siguraduhing dumalo sa mga kurso mga pamamaraan ng tubig. Makakatanggap ka ng isang kamangha-manghang pagpapalakas ng enerhiya, isang toned figure at isang magandang mood.
Naglo-load...
