Ang isang kontrobersyal na paksa ay kung gaano karaming beses sa isang araw kumain kapag sinusubukang magbawas ng timbang. Ang mga Nutritionist ay may posibilidad na kumonsumo ng pagkain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, kung hindi, ito ay magiging mahirap na mawalan ng labis na timbang. Totoo ba na sa umaga ay pinapayagan kang kumain ng kahit anong gusto mo, ngunit sa hapon kailangan mong mahigpit na sumunod sa mga calorie?
Ilang beses sa isang araw ka dapat kumain para pumayat nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan?
Ipinakita ng pananaliksik sa paksang ito na mahalaga ito kabuuang bilang calories na natupok mula sa pagkain sa araw. Siguraduhing panoorin kung ilang beses ka kumain, pati na rin kung anong uri ng pagkain ang iyong kinakain.
Mag-ingat sa mga carbohydrate na may mataas na glycemic index. Ito ay mga produktong confectionery na ginawa mula sa premium harina, matamis.
Ang mga produktong ito ay mabilis na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, at ang kanilang pagbaba ay nangyayari rin sa maikling panahon, kaya't ang isang mapanlinlang na pakiramdam ng gutom ay lumitaw. At ito naman ay naghihikayat ng dagdag na meryenda.
Sa palagay mo ba ang almusal ang pinakamahalagang pagkain sa araw, na may direktang epekto sa metabolismo? Walang siyentipikong ebidensya para sa katotohanang ito. Samakatuwid, okay lang kung sa ilang kadahilanan ay napalampas mo ang ilang almusal. Ito ay magkakaroon ng kaunting epekto sa proseso ng pagbaba ng timbang.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang rebolusyonaryong bago at lalong popular na kalakaran sa pagbaba ng timbang. Ang ibig sabihin nito ay tumatanggi ka sa almusal at kumain lamang mula 12:00 ng hapon hanggang 20:00 ng gabi. Ang katawan ay nag-aayuno sa natitirang 12 oras. Advantage ang pamamaraang ito Ang pagbabawas ng timbang ay hindi mo kailangang bilangin ang mga calorie na iyong kinokonsumo. Kung tama at ligtas para sa kalusugan ang paraan ng pag-alis ng sobrang libra na ito, nasa iyo ang pagpapasya.
Pakiramdam mo ba ay biktima ka ng gutom at walang kapangyarihan laban dito? Habang kumakain ka, mas gusto mong ipasok ang isang bagay sa iyong sarili? Ang dahilan para sa hindi makatwirang pag-uugali na ito ay sa mga produktong gusto mo. Higit pang hibla (gulay) sa halip na mga simpleng carbohydrate na pagkain (matamis na tsaa at isang sausage sandwich) ay magpapawi ng gutom sa mahabang panahon.
Gayunpaman, ilang beses ka dapat kumain sa isang araw?
Para sa wastong nutrisyon Hatiin ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa 7 pagkain sa maliliit na bahagi. Ito ang perpektong plano sa nutrisyon. Ngunit paano ito mabubuhay? Gumawa ng meryenda tuwing 2 oras, ngunit hindi lahat ng bagay ay makukuha mo. Maghanda ng pagkain para sa bawat pagtanggap nang maaga. Siyempre, ito ay medyo mahirap na gawain at tumatagal ng maraming oras! Ang iskedyul na ito ay mayroon ding mga kakulangan nito: dahil sa ang katunayan na ang insulin ay patuloy na nasa mataas na antas, ang pagsunog ng taba ay nangyayari nang napakabagal o ganap na humihinto. Kung ang tiyan ay nakaunat, kung gayon ang labis na pagkain ay hindi maiiwasan.
Maaari kang mag-eksperimento sa 4 na pagkain sa isang araw. Ang ganitong uri ng diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang labis na pagkain at kontrolin ang bilang ng mga calorie na natupok araw-araw. Sa pamamagitan ng pagkain ng 4 na beses sa isang araw, hahayaan mong mas mabilis na mawala ang mga reserbang taba. Ang insulin ay hindi gagawin pagkatapos matunaw ang pagkain, at ang kawalan nito ay mag-udyok sa pagkasira ng taba. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay masasanay sa diyeta na ito, upang ang pakiramdam ng gutom ay babangon nang mas malapit sa oras ng nakaplanong pagkain. Mayroon ding kawalan ng pagkain ng 4 na beses sa isang araw: ang pagkain na pumapasok sa katawan sa malalaking dami sa isang pagkakataon ay hindi gaanong hinihigop.
Kung gaano karaming beses sa isang araw kumain upang mawalan ng dagdag na pounds nang walang pinsala sa kalusugan ay natutukoy nang paisa-isa. Kung ikaw ay natatakot sa labis na pagkain at hindi sigurado na maaari mong kontrolin ang dami ng pagkain na iyong kinakain sa isang pagkakataon, pagkatapos ay kumain ng 4 na beses sa isang araw.
Anong mga pagkain ang hindi mo dapat kainin para sa almusal?
Kinikilala ng maraming tao ang almusal bilang ang pinaka mahalagang teknik pagkain. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga maling pagkain, nagdudulot ka ng talamak na fatigue syndrome (labis na pagkain) at sa 11 am ay gusto mong kumain muli.
Naghanda kami ng isang listahan ng mga produkto na ganap na hindi angkop para sa almusal:
Ang low-fat yogurt ay hindi talaga angkop para sa almusal. Bagama't mababa ito sa calories, naglalaman ito ng maraming kemikal at kaunting protina. At ito ay protina na pumipigil sa iyo na magutom sa mahabang panahon.
Bagels at iba pang mga inihurnong gamit. Ang isang masaganang bagel ay katumbas ng 4 (o marahil higit pa) na hiwa ng puting tinapay! Hindi ito nangangahulugan na hindi mo na kailangang kainin ang mga inihurnong produkto. Pumili ng mga whole grain na baked goods at kumain kasama ng mga pagkaing pinatibay ng protina (itlog, keso, salmon). Huwag lang lagyan ng mantikilya o tinunaw na keso ang mga baked goods!
Ang mga pancake ay pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates, kaya hindi ito angkop para sa almusal. At ang mga pancake na binuburan ng syrup at jam ay tiyak na magbibigay sa katawan ng suntok mula sa labis na asukal. Ngunit ang gutom ay darating pa rin nang mabilis!
Mga energy bar na gawa sa mga cereal at pinatuyong prutas - masamang paraan para magsimula ng bagong araw. Karaniwan, ang mga bar ay naglalaman ng maraming asukal at mga kemikal. Samakatuwid, walang pakinabang mula sa kanila!
Ang mga sariwang kinatas na juice ay napakalusog, ngunit hindi ito angkop para sa almusal. Ang isang baso ng sariwang kinatas na juice ay mainam na inumin sa pagitan ng mga pagkain, halimbawa, sa halip na meryenda sa hapon. Gayunpaman, ito ay isang mapagkukunan ng carbohydrates, at kailangan mo ng mga protina para sa almusal!
Ang muesli ay malusog din, ngunit hindi angkop para sa almusal. Ang dahilan ay pareho: mababang nilalaman ng protina at malaking halaga carbohydrates. Mas mainam na kumain ng yogurt na may hilaw na mani.
Ang fast food ay paborito ng lahat ngunit hindi malusog na pagkain. Ganap na pinsala at walang benepisyo mula sa mataba, overcooked na pagkain!
Bakit bihira itong nakakapinsala sa pagkain?
Ang dahilan ay nakasalalay sa katotohanan na ang ugali ng pagkain ay bihira, ngunit sa malalaking bahagi, ay nakakakuha ka ng mas maraming calorie kaysa sa madalas na maliliit na meryenda. Sa pangalawang pagpipilian, posible na patuloy na mapanatili ang isang pakiramdam ng pagkabusog sa katawan.
Ang pag-asa ng kagutuman sa mga antas ng asukal sa dugo ay kilala. Kung bihira kang kumain, bumababa ang antas ng iyong asukal, masama ang pakiramdam mo, kawalan ng lakas, at hangga't maaari ay sumusugod ka sa pagkain. Dahil ang pakiramdam ng pagkabusog ay nangyayari lamang 15-20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain, kumain ka ng higit pa kaysa sa dapat mo, lumulunok sa mga tipak.
Kung ikaw ay nasa isang diyeta, dapat mong panatilihin ang iyong antas ng asukal sa humigit-kumulang sa parehong antas sa buong araw. Huwag payagan ang isang malakas na pakiramdam ng gutom (kapag sinipsip mo ang hukay ng iyong tiyan). Ang rate ng metabolic process ay bumabagal sa loob ng 5-6 na oras pagkatapos kumain. Iyon ang dahilan kung bakit kapag nawalan ng timbang dapat kang kumain ng kaunti at madalas (4-6 beses sa isang araw). Mainam din na magbilang ng mga calorie upang maalis ang posibilidad ng labis na pagkain. Nguyain ang iyong pagkain nang maigi at dahan-dahan. Ito ay kinakailangan upang ang kaunting pagkain hangga't maaari ay magkasya sa tiyan bago makaramdam ng pagkabusog.
Ang modelo ng pagkain na tatlo o apat na pagkain ay angkop para sa mga hindi makontrol ang mga bahagi ng pagkain na kinakain sa isang pagkakataon at hindi maaaring magmeryenda tuwing 2 oras.
Kung namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay, regular na maglaro ng sports espesyal na programa, pagkatapos ay para sa layunin maaari kang kumain ng 5-7 beses sa isang araw.
Anuman ang pagpipilian sa nutrisyon na iyong pipiliin, tandaan ang kahalagahan ng isang balanseng diyeta. Iwanan ang mabilis na carbohydrates sa pabor sa mga mabagal. Kumain ng mas maraming gulay, prutas sa katamtaman, protina at siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw.
Narito ang isang seleksyon ng mga materyales na sumasagot sa tanong: gaano karaming pagkain ang dapat kong kainin bawat pagkain?
3-4 tablespoons ng cereal (heaped) ay isang disenteng bahagi. Marahil ito ay ayon sa aking mga ideya. Ang isang solong pagkain ay hindi dapat lumampas sa 500-700 g. Kahit na ang isang malusog na katawan ay hindi kayang ganap na "magproseso" ng mas malalaking dami.
Sa pangkalahatan, karaniwan kong pinapayuhan ang mga tao na makinig sa kanilang sariling katawan, dahil... Ang bawat tao ay natatangi (indibidwal) na ang ilang payo "para sa lahat" ay kadalasang walang kabuluhan at kung minsan ay nakakapinsala pa.
Kung ang "iyong bahagi" ay lumampas sa 700 g, subukang kumain, sabihin, kalahati ng "karaniwang pamantayan", at pagkatapos ay isipin na ikaw ay ginulo ng isang bagay (isang mahalagang tawag, isang baha, isang sunog, atbp.) at bumalik sa "pagkain" pagkatapos ng 10 minuto -15. Kung talagang gutom ka pa, hindi mawawala ang gana mo. Ang katotohanan ay ang pakiramdam ng pagkabusog ay may kasamang "pagkaantala ng oras," lalo na kapag ang pagkain ay pino at puno ng "mga pampasigla ng panlasa."
Sa pangkalahatan, ang bawat isa ay nagtatakda ng kanilang sariling "pamantayan". Kailangan mo lang tandaan na ang undereating ay palaging mas mahusay kaysa sa labis na pagkain. Kulang ng ilan" mga consumable"Ang katawan ay nagbabayad, ngunit ang pagtatrabaho sa patuloy na" labis na karga " ay higit na nakakapinsala para dito.
Taos-puso, Valery, tagapangasiwa ng tindahan ng Diamart ().
Mga produkto ng ating diyeta
Kinakailangang isama ang mga pagkaing angkop sa panahon sa iyong diyeta. Iyon ay, kapag mayroong napakalaking ani ng mga pipino, kamatis, mansanas, atbp. Sa panahong ito kinakailangan na i-maximize ang kanilang pagkonsumo sa pamamagitan ng pagbawas sa pagkonsumo ng iba pang mga produkto. Sa panahon ng berry, kumain ng mga berry hangga't maaari.
Kailangan namin:
- isang masaganang almusal (halimbawa, sinigang, borscht at sopas, karne ang pinakamagandang oras para dito kung kakainin mo ito),
- magaan na tanghalian (mga salad, maaari ka ring kumain ng lugaw, mga produkto ng pagawaan ng gatas),
- at halos kumpletong kawalan ng hapunan (yogurt, fermented baked milk, tsaa, prutas, atbp.) bilang huling paraan magaan na salad ng gulay).
Mas mainam na kumain ng mas maraming beses sa isang araw, ngunit sa mas maliit na dami.
Ang tiyan ng tao: dami ng tiyan at mga pag-andar
Upang maunawaan kung magkano ang maaari mong kainin, tingnan normal na dami ng tiyan at mga function nito.
Sa nutrisyon, magsimula sa dami iyong tiyan: dami ang pagkain kasama ang likido sa isang pagkakataon ay dapat na 2/3 dami iyong tiyan. Dahil ang pagkain na natupok ay hindi dapat mabatak tiyan. Kinakailangan din na isaalang-alang hindi lamang ilan, ngunit din ano kumakain kami.
Ang pangunahing tungkulin ng tiyan ay ang mag-imbak at bahagyang digest ng pagkain. Ang prosesong ito ay isinasagawa salamat sa kumplikadong pakikipag-ugnayan ng tiyan at iba pang mga organo ng digestive tract. Ang pakikipag-ugnayan na ito ay isinasagawa sa pamamagitan ng nerbiyos at humoral na regulasyon. Ang isang bolus ng pagkain na binubuo ng chewed food at laway ay pumapasok sa tiyan sa pamamagitan ng esophagus. Ang mga masa ng pagkain ay nananatili sa tiyan sa loob ng 1.5 - 2 oras.
Ang dami ng tiyan ng tao bago kumain ay humigit-kumulang 500 ml. Kapag napuno, maaari itong tumaas sa apat na litro, ngunit sa karaniwan ang pagpuno ay nangyayari hanggang sa isang litro. Tandaan na ang dami na ito ay may kasamang likido Gayunpaman, ang laki ng tiyan ay maaari ding depende sa uri ng katawan at indibidwal na katangian katawan. Ang isang walang laman na tiyan ay umabot sa 20 cm ang haba, na ang harap at likod na mga ibabaw ay hawakan sa isa't isa, ang isang buong tiyan ay umaabot sa 24-26 cm, ang mga pader ay lumayo ng 8-9 cm.
Ang kabuuang dami ng tiyan ay nag-iiba mula 1.5 hanggang 3 litro sa iba't ibang tao. Ang pangunahing kadahilanan sa pangunahing pagproseso ng pagkain ay gastric juice, na naglalaman ng mga enzyme, hydrochloric acid at mucus. Ang mga enzyme sa gastric juice ay bahagyang sinisira ang mga protina at taba na nasa pagkain. Binabawasan ng hydrochloric acid ang mga protina at kumplikadong asukal, inihahanda ang mga ito para sa karagdagang pagkasira, sinisira ang mga mikroorganismo na tinustusan ng pagkain, at binago din ang ferric iron (Fe3+) sa divalent iron (Fe2+), na kinakailangan para sa proseso ng hematopoiesis.
Ang paggawa ng gastric juice ay nagsisimula kahit na bago kumain sa ilalim ng impluwensya ng panlabas na stimuli (ang amoy ng pagkain, ang paningin ng pagkain, mga pag-iisip tungkol sa pagkain o ang papalapit na oras ng karaniwang pagkain), na nag-trigger ng mga chain ng mga nakakondisyon na reflexes. Gayunpaman, ang pinakamalaking halaga ng gastric juice ay inilabas kapag ang pagkain ay direktang pumapasok sa tiyan. Sa kasong ito, ang mga nerve fibers ng submucosal plexus at direkta ang mga cell ng gastric glands ay inis. Ang kabuuang halaga ng gastric juice na nagagawa bawat araw ay maaaring umabot sa dalawang litro. Ang nilalaman ng hydrochloric acid sa gastric juice ay nagbibigay ng napakababang pH, na sa tuktok ng pagtatago ay bumababa sa 1.0-1.5.
Ang paggawa ng mucus ng epithelium ng gastric mucosa ay tumataas din sa panahon ng panunaw. Ang mga kumplikadong organikong compound na nakapaloob sa mucus ay bumubuo ng isang koloidal na proteksiyon na hadlang ng tiyan, na pumipigil sa self-digestion ng tiyan. Gayundin, ang sapat na paggana ng submucosal network ng mga daluyan ng dugo ay may mahalagang papel sa pagprotekta sa dingding ng tiyan mula sa acid at enzyme aggression.
Kapag naabot ang tiyak na pH ng bolus ng pagkain, ang pyloric sphincter ay nakakarelaks (sa natitirang oras ay mahigpit nitong hinaharangan ang daanan sa pagitan ng tiyan at duodenum), at ang layer ng kalamnan ng dingding ng tiyan ay nagsisimulang mag-ikli sa mga alon. Sa kasong ito, ang bahagi ng pagkain ay pumapasok sa paunang bahagi ng maliit na bituka (duodenum), kung saan nagpapatuloy ang proseso ng panunaw. Mula sa sandaling pumasok ang pagkain sa maliit na bituka, humihinto ang paggawa ng gastric juice.
Bilang karagdagan sa pangunahing pag-andar ng pag-iimbak at pangunahing pagproseso ng pagkain, ang tiyan ay gumaganap ng maraming pantay na mahalagang pag-andar:
- Pagkasira ng mga mikrobyo na nagmumula sa pagkain;
- Pakikilahok sa metabolismo ng bakal na kinakailangan para sa proseso ng hematopoiesis;
- Ang pagtatago ng isang tiyak na protina na kasangkot sa pagsipsip ng bitamina B12, na gumaganap ng isang kritikal na papel sa synthesis ng mga nucleic acid at ang pagbabagong-anyo ng mga fatty acid;
- Regulasyon ng paggana ng gastrointestinal tract sa pamamagitan ng pagpapalabas ng mga hormone (gastrin, cholecystokinin).
Isipin natin ano ang mangyayari kung kumain ka ng mas maraming pagkain kaysa sa dami ng iyong tiyan. Ang tiyan ay mag-uunat at magsisimulang lumipat at pisilin ang mga kalapit na organo: sa itaas ay ang mga baga (ito ay magiging mas mahirap huminga) at ang puso (ang puso ay magsisimulang tumibok nang mas madalas, ang isang palpitasyon ay lilitaw), sa kanan ang atay (magsisimula itong tusok sa kanang bahagi), sa kaliwa ang pali (pabagal ang paggalaw ng dugo, aantok ka) ), sa ibaba ng bituka (magsisimulang pinindot ang pagkain sa bituka, hindi matutunaw , nagiging mga bato, at idineposito sa mga bituka para sa buhay, ang timbang ay tataas lamang dahil sa naturang mga bato ng pagkain).
Pagkakatugma ng Produkto
Ang pangalawang nuance na dapat sundin kapag kumakain: ito pagiging tugma ng produkto. Ang katotohanan ay ang balbula na nagkokonekta sa tiyan at duodenum nagbubukas lamang kapag natapos na ng tiyan ang gawain nito ( pagkain ng halaman natutunaw sa tiyan ng halos 30 minuto, itlog - 45 minuto, sinigang - 2 oras, karne - 4-6 na oras).
Oras para sa pagtunaw ng pagkain sa tiyan (sa kondisyon na ang tiyan ay walang laman bago):
Tubig - Halos agad na pumasok sa bituka
Katas ng prutas- 15-20 min
Juice ng gulay - 15-20 min
Sabaw ng gulay - 15-20 min
Karamihan hilaw na gulay, mga salad ng gulay na walang langis - 30-40 min
Mga salad ng gulay na may langis ng gulay - hanggang 1 oras
Mga prutas na may mataas na nilalaman ng tubig at berries - 20 min
Mga dalandan, ubas, grapefruits - 30 min
Mga mansanas, peras, mga milokoton, seresa - 40 min
Iba't ibang uri repolyo, zucchini, mais - 45 min
Pinakuluang gulay - 40 min
Mga gulay na ugat: singkamas, karot, parsnips, atbp. - 50 min
Mga gulay na naglalaman ng almirol (patatas, tapinambur, atbp.) - 1.5-2 oras
Sinigang: kanin, bakwit, dawa, atbp. - 2 oras
Legumes - 2 oras
Mga buto ng sunflower, buto ng kalabasa, atbp. - 3 oras
Mga mani - 3 oras
Mga produkto ng pagawaan ng gatas - 2 oras
Itlog - 45 min
Isda - 1 oras
Manok - 2.5 - 3 oras
Karne ng baka - 4 na oras
Tupa - 4 na oras
Baboy - 5.5-6 na oras
Marami na ang nasabi tungkol sa epekto ng wastong nutrisyon sa kalusugan. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay nagpabaya sa paksang ito, at hanggang ngayon ay nananatili pa rin. Mas gusto namin ang mabilis na meryenda sa mga fast food kaysa sa malusog na pagkain sa bahay, madalas kaming kumakain nang labis, hindi binibigyang pansin ang komposisyon ng pagkain, atbp. Tingnan natin kung gaano karami ang kailangang kainin ng isang tao kada araw at kung anong uri ng pagkain para gumana ng maayos ang katawan.
Wastong nutrisyon
Kadalasan, marami sa atin ang nalilito ang konseptong ito sa mga diyeta. Ngayon ay susubukan naming patunayan na ang opinyon na ito ay sa panimula ay mali. Mayroong ilang mga batas ng wastong nutrisyon:
- Ang kaugnayan ng halaga ng enerhiya sa paggasta ng enerhiya ng katawan.
- Ang pangangailangan para sa katawan na makakuha ng mga sangkap na kailangan para sa normal na paggana. Iyon ang dahilan kung bakit, kung ang ating diyeta ay hindi tama at hindi tayo nakakakuha ng mga bitamina at iba pang mga kinakailangang compound, kung gayon ang ating katawan ay magsisimulang magdusa, na humahantong sa sakit. Kung kumain tayo sa ganitong paraan sa buong buhay natin, maaari itong nakamamatay.
U malaking dami ang mga tao sa mundo ngayon ay sobra sa timbang. Ito ang pangunahing katalista para sa paglitaw ng mga malalang sakit. Iyon ang dahilan kung bakit binuo ng mga siyentipiko ang pamantayan malusog na pagkain, kung saan ang katawan ay kumonsumo ng isang tiyak na halaga ng pagkain bawat araw, na maayos na hinihigop ng katawan at sa parehong oras ay tumatanggap ng lahat ng kinakailangang bitamina.
Kung namumuno ka sa isang laging nakaupo, iyon ay, gumagastos ka ng napakakaunting enerhiya bawat araw, pagkatapos ay kailangan mo lamang kumain ng mas kaunti. Sa gramo, ang isang tao ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 800 gramo bawat araw, ngunit kung naglalaman lamang ito kinakailangang dami bitamina
Halaga ng enerhiya
Ngayon tingnan natin kung magkano ang kailangan mong kainin bawat araw ng mga pagkaing naglalaman ng ilang partikular na bitamina. SA kani-kanina lang Napansin ng mga eksperto ang isang kalakaran patungo sa pagbaba ng pangangailangan para sa mga calorie at pagtaas ng pangangailangan para sa mga microelement. Ang mataas na kalidad na komposisyon ng pagkain ay dapat maglaman ng tamang ratio ng carbohydrates, taba, protina at iba pang bitamina. Ang pinaka-optimal na ratio ay ganito. Ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng 25-30% na taba, 12-15% na protina at 55-60% na carbohydrates bawat araw.
Kaya, kung iniuugnay mo ang timbang ng isang tao sa kinakailangang dami ng nutrients, maaari mong kalkulahin ang kinakailangang pang-araw-araw na pangangailangan para sa katawan. Para sa karaniwang tao, kailangan mong kumain ng 120 gramo ng protina, 80 gramo ng taba at 400 gramo ng carbohydrates araw-araw. Kaya, lumalabas na ang average na timbang ng malusog na pagkain na kailangang kainin araw-araw ay 600 gramo.
Ang mga protina, na pangunahing pinanggalingan ng hayop, ay matatagpuan sa gatas, karne at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang ganitong mga protina ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang mga malusog na protina ay matatagpuan din sa tinapay, pagkaing-dagat at patatas, ngunit matatagpuan ang mga ito doon sa mas maliit na dami, kaya kakailanganin mong kumonsumo ng mas malaking dami ng mga produktong ito araw-araw. Ang pinagmumulan ng taba ay karne, kulay-gatas, gatas, keso, pati na rin langis ng gulay at mani. Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa loob ng pasta at iba pang produkto ng harina, munggo at berry. Ang mga bitamina na kailangan para sa buhay ay matatagpuan sa mga berry, gulay at prutas.
Kaya, bilang karagdagan sa 600 gramo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina, ang isang tao ay kailangang kumain ng hindi bababa sa 200 gramo ng mga berry at prutas araw-araw. Ngayon ay nagiging malinaw kung magkano ang kailangang kainin ng isang tao bawat araw - 800 gramo. Ito ang masa na kailangang hatiin sa tatlong araw-araw na pagkain. Halimbawa, kumain ng 300 gramo ng masustansyang pagkain para sa almusal, 300 gramo para sa tanghalian at 200 gramo para sa hapunan. Huwag kalimutang magdagdag ng mga berry at prutas sa iyong diyeta. Ang bahagi ay hindi dapat maging malaki. Kung kukuha ka ng isang palad para sa paghahambing, maaari mo itong gamitin upang sukatin ang 5-6 na palad para sa almusal at tanghalian at 4 para sa hapunan.
Ang 800 gramo bawat araw ay isang tinatayang bahagi para sa isang nasa hustong gulang na namumuno sa isang aktibong pamumuhay. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na para sa isang bata ay kinakailangan upang mabawasan ang diyeta, at para sa isang matatandang tao, sa kabaligtaran, upang madagdagan ito. Kaya, ang isang bata ay kailangang kumain ng 600 gramo ng tamang pagkain bawat araw, at ang isang mas matandang tao ay kailangang kumain ng hindi bababa sa 900 gramo. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na imposibleng matukoy nang eksakto kung magkano ang kailangang kainin ng isang tao bawat araw nang hindi nalalaman ang mga katangian ng kanyang katawan. Kaya, ang konsepto ng wastong nutrisyon ay naiiba sa bawat kaso.
Pagkain para sa pagbaba ng timbang
Upang mawalan ng timbang at maibalik ang isang kaakit-akit na hitsura sa iyong katawan, hindi mo kailangang mag-diet. Ito ay palaging nagkakahalaga ng pag-alala na ang diyeta ay isang huling paraan na dapat lamang gamitin sa isang kritikal na sitwasyon.
Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang ng iyong katawan, at sa ilang mga kaso kahit na mawala ito, kailangan mong kumain ng balanseng diyeta. Tingnan natin ang mga pagkain na ipinapayong kainin kapag ang katawan ay nasa yugto ng pagbabawas ng labis na timbang.
Karamihan kapaki-pakinabang na produkto, ayon sa mga nutrisyunista, ito ay isang itlog. pinakuluang itlog ay may napakataas na halaga ng enerhiya at napakababa ng timbang. Kaya, kung kumain ka ng mga itlog araw-araw para sa almusal, pagkatapos ng isang buwan mapapansin mo na nawalan ka ng hindi bababa sa ilang kilo.
Susunod sa listahan ng mga pagkain na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang ay puting repolyo. Maaari itong kainin kapwa sariwa at adobo, mga kapaki-pakinabang na katangian hindi ito nawawala.
Napakahalaga rin ng patatas para sa wastong panunaw, dahil ito ay pinagmumulan ng hibla at protina. Upang mawalan ng timbang at sa parehong oras makatanggap ng kinakailangang dami ng mga sustansya, mahalagang matutunan kung paano maayos na ihanda ang produktong ito.
Para magbawas ng timbang, subukang palitan ng mga prutas ang iyong karaniwang pagkain. Mayroon silang mataas na halaga ng enerhiya at mababang timbang.
Ngayon alam mo na kung magkano ang kailangang kainin ng isang tao upang mawalan ng timbang nang hindi sinasaktan ang kanyang sariling katawan, nililimitahan lamang ang kanyang sarili sa tamang nutrisyon.
Direktang nakadepende ang timbang ng katawan ng isang tao sa kung gaano karaming pagkain sa katumbas ng caloric ang pumapasok sa katawan at kung gaano karami ng enerhiya na natatanggap ang ginugugol sa araw. Ang parehong mga aspeto ay nakakaimpluwensya kung ang isang tao ay nawalan ng timbang o, sa kabaligtaran, ay nakakakuha ng timbang.
Karamihan sa mga artikulo na nakatuon sa pagbaba ng timbang ay nagpapayo na kumain ng 4-5 beses sa isang araw, na tinitiyak na nang hindi sinusunod ang panuntunang ito imposibleng mapupuksa ang labis na timbang. Kasabay nito, ang diyeta ng "ordinaryong" tao - kumakain ng 3 beses sa isang araw - ay awtomatikong kinikilala bilang mali.
Pangalawa mahalagang punto, na binanggit sa halos lahat ng dako, ay kung kailan eksaktong kumain. Madalas mong mababasa o marinig na sa mga oras ng umaga, ang mga calorie na pumapasok sa katawan ay sinusunog, at sa gabi (madalas pinag-uusapan natin tungkol sa mga pagkain pagkatapos ng 18.00), sa kabaligtaran, ay idineposito sa mga deposito ng taba.
Sa madaling salita, sa umaga maaari kang kumain ng masaganang pagkain at huwag mag-alala tungkol sa pagtaas ng taba ng layer, at sa gabi kahit na ang isang magaan na salad ay nagiging labis na timbang. Ito ay pinaniniwalaan na ang pagtanggi na kumain ng almusal ay nagiging pangunahing kaaway para sa mga nais manatili o, sa kabaligtaran, makuha ang nais na slimness.
Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbibigay ng tatlong pagkain sa isang araw?
Maraming mga pag-aaral ang isinagawa sa paksang ito, na napatunayan na ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok ay mapagpasyahan, at hindi ang dalas ng pagkain. Ang mga taong madaling kapitan ng labis na pagkain ay dapat na maunawaan na sa parehong tatlo at limang pagkain sa isang araw, sila ay kakain ng marami. Isa pang bagay mahalaga depende din sa kung anong pagkain ang kinakain nila.
Ang pagkaing mayaman sa mabilis na carbohydrates ay humahantong sa pagtaas ng asukal sa dugo, at pagkatapos ng maikling panahon ay bumabagsak muli, iyon ay, ang pakiramdam ng gutom ay bumalik. Samakatuwid, kapag kumakain ng mga matatamis at mga produktong harina (hindi gawa sa buong butil), ang isang tao ay mabilis na nais na magkaroon ng meryenda muli.
Anong oras ka dapat kumain?
Maraming mga materyales sa pagbaba ng timbang ang nagsasabi na ang mga pagkain sa umaga ay mainam para sa pag-ubos ng anumang pagkain. wala siyentipikong ebidensya Walang ganoong bagay bilang ang katunayan na ang metabolismo ay mas mataas sa umaga kaysa sa iba pang mga oras ng araw. Ang pagtanggi o, sa kabaligtaran, ang isang nakabubusog na almusal ay hindi nakakaapekto sa metabolic rate.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno, na kinabibilangan ng pag-iwas sa pagkain sa pagitan ng tanghali at 8 p.m., ay nagiging popular sa mga pumapayat. Ang ganitong uri ng nutrisyon ay naging sunod sa moda sa simpleng dahilan na pinapayagan ka nitong hindi makontrol ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain, ngunit lumilikha ng kakulangan sa loob ng 16 na oras, dahil iyon ay kung gaano karaming oras sa isang araw na hindi ka kumakain.
Pagkontrol ng gutom
Ang mga taong sobra sa timbang ay karaniwang hindi makontrol ang pakiramdam ng gutom. Ang ganitong pag-uugali sa pagkain ay nabuo bilang isang resulta ng mga sistematikong paglabag. Nasasanay ang katawan na tumanggap ng maraming simpleng calorie at nangangailangan ng bagong bahagi kada ilang oras. Ang resulta nito ay isang hormonal imbalance.
Ang isang kumpletong pagtanggi sa pagkain ay hindi maaaring magbigay ng agarang epekto. Ang metabolismo ay nagsisimulang magbago lamang pagkatapos ng tatlong araw, at ang gayong pag-aayuno ay hindi rin kapaki-pakinabang. Upang ayusin ang iyong diyeta sa pabor sa tama, kailangan mong subaybayan ang iyong sariling pakiramdam ng gutom. Kung nangyari ito sa loob ng 2-3 oras pagkatapos kumain, nangangahulugan ito na ang tao ay kumakain ng masyadong maraming matamis at tinapay, iyon ay, walang laman na calorie, at hindi sapat na hibla, iyon ay, mga gulay.
Bakit nakakatulong ang pagkain ng mas madalas sa pagbaba ng timbang?
Walang siyentipikong katibayan para sa isang tiyak na bilang ng mga pagkain bawat araw na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit may ilang mga alituntunin. Kung ang pagtaas ng bilang ng mga pagkain ay nangangahulugan ng pagbabawas ng mga calorie sa pamamagitan ng pagkain ng mas maliliit na bahagi, gumagana ang diskarteng ito. Nangyayari ito dahil sa ang katunayan na ang isang tao ay nagsisimulang panoorin kung ano ang kanyang kinakain.
Kung kumain ka ng fast food na naglalaman ng 700-900 na walang laman na calorie, kung gayon ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw ay hindi magdadala ng anumang resulta. Nalalapat din ito sa pagmemeryenda sa pizza, kalahating cake na may isang tasa ng tsaa pagkatapos ng hapunan. Samakatuwid, kapag posible na kontrolin ang mga calorie lamang kapag ang bilang ng mga pagkain ay nadagdagan, mas mahusay na sundin ang landas na ito.
Ilang beses sa isang araw dapat kumain para tumaba?
Karamihan sa mga bodybuilder ay kumonsumo ng hindi bababa sa 30 gramo ng protina bawat pagkain. Ang diskarte na ito ay idinidikta ng katotohanan na ang pagsipsip ng protina ay bumababa kapag ito ay naroroon nang labis sa diyeta. Gayunpaman, walang pinakamataas na limitasyon sa pagkonsumo nito.
Ang mga nais tumaba ay inirerekomenda na kumain ng mas madalas upang madagdagan ang kanilang kabuuang pang-araw-araw na caloric intake. Kung wala ang kondisyong ito, imposibleng makamit ang pagtaas ng mass ng kalamnan. Kung kumain ka ng mas madalas, magkakaroon ka ng mas maraming calories. Gayunpaman, tulad ng pagbaba ng timbang, ang kalidad ng pagkain ay gumaganap ng isang papel dito, hindi ang bilang ng mga pagkain.
Gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin bawat araw?
Ang sagot sa tanong na ito ay depende sa layunin na hinahabol. Kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 1800-200 calories bawat araw. Ito ay maaaring makamit sa tatlong pagkain sa isang araw, kung ang isang serving ay naglalaman ng 600 hanggang 700 kcal. Dapat itong maglaman ng 70-80 gramo ng tamang (kumplikadong) carbohydrates, 30 gramo ng protina at mula 20 hanggang 25 gramo ng taba.
Para mag-dial masa ng kalamnan, ang isang tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2700-2900 kcal bawat araw. Ang dami ng calories na ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagkain ng lima o anim na beses sa isang araw, habang karamihan dapat kainin sa almusal at tanghalian. Ang natitirang mga carbohydrates ay dapat na iwan para sa pagkain pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
Summing up
Ang bilang ng mga pagkain na iyong kinakain ay walang epekto sa iyong metabolic rate. Maaari kang mawalan ng timbang sa tatlong pagkain sa isang araw. Ang madalas na meryenda sa araw, kung hindi ka nanonood ng mga calorie, sa kabaligtaran, dagdagan ang timbang. Mas mahalaga na bantayan kung ano ang iyong kinakain.
Ang pagkalito sa isang tila simpleng isyu tulad ng diyeta ay nilikha ng maraming mga kadahilanan. Una, kung titingnan natin ang kasaysayan at ang mga tradisyonal na lutuin ng iba't ibang mga tao, magiging malinaw na ang mga tao ay nasa magkaibang panahon at sa iba't ibang bansa ganap na naiiba ang kanilang pagkain: sa ilang mga lugar ay kaugalian na kumain ng isang malaking pagkain sa isang araw - sa gabi - pagkatapos ng mahabang araw ng trabaho sa iba ay madalas na pahinga para sa almusal, tanghalian at hapunan ay pinahahalagahan sa iba; nanawagan para sa pagkuha ng mahabang pahinga mula sa anumang trabaho sa kalagitnaan ng araw at umupo sa mesa nang maraming oras, tinatangkilik ang isang buong string ng mga pinggan sa loob ng mahabang panahon. Pangalawa, ang pagkalito ay sanhi ng makabagong sistema nutrisyon - madalas na pagmamay-ari, batay lamang sa opinyon ng isang partikular na nutrisyunista sa kanyang natatanging pananaw sa nutrisyon.
Ang diyeta ay nakasalalay sa iba't ibang paraan mga kadahilanan: Gaano man kapakinabang ang isang partikular na regimen, ang paraan ng iyong pamumuhay at pagtatrabaho ay may epekto pa rin dito. Ang mga halimbawa ng gayong mga kadahilanan ay pamilyar sa lahat. Ito ang klima (sa maiinit na bansa ang mga tao ay kumakain nang mas mabigat sa umaga at huli sa gabi, at sa araw ay nililimitahan nila ang kanilang sarili sa isang magaan na meryenda), ang iskedyul ng trabaho (isang taong naka-duty sa gabi, halimbawa, natural na inililipat ang kanilang mga oras ng pagkain sa gabi), ang pamamahagi ng workload (kung ang isang tao doon ay mahirap na trabaho sa unang kalahati ng araw, mayroon siyang malaking almusal), atbp. Sa prinsipyo, ang diyeta ay maaaring maimpluwensyahan ng anumang bagay: paglilibang, gawi, komposisyon ng pamilya. Kapag pumipili ng iyong sariling diyeta, ipinapayong isaalang-alang hindi lamang "kung gaano ito malusog", kundi pati na rin ang lahat ng mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa iyo. Ito ay hindi makatwiran na iwaksi lamang ang mga ito at huwag isaalang-alang: ang pinakatamang diyeta ay walang pagkakataon kung ito ay sumasalungat sa iyong pamumuhay.
Tatlong beses sa isang araw o apat na beses sa isang araw?
Ang klasikong opsyon - tatlong pagkain sa isang araw - ay itinuturing na hindi na ginagamit ng mga modernong nutrisyonista: apat na pagkain sa isang araw ay mas physiological, na kinabibilangan ng almusal, pangalawang almusal (tanghalian), tanghalian at hapunan. Oras sa pagitan ng mga pagkain hindi dapat higit sa 4-5 na oras, na imposible sa maagang almusal at walang pangalawang almusal. Sa ganoong tagal ng panahon - 4 na oras - ang pagkarga sa digestive tract ay perpektong ipinamamahagi; halimbawa, ikaw ay may almusal sa 8 am - pagkatapos ay sa 12, tanghalian sa 15 at hapunan sa 19.Kasabay nito, hindi inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pag-aayos tsaa sa hapon– sa hapon – sa halip na pangalawang almusal. Ang katotohanan ay sa unang kalahati ng araw ay ipinapayong kumonsumo ng hanggang 40% ng pang-araw-araw na diyeta, na magkasya lamang sa dalawang pagkain. Ang meryenda sa hapon ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang. Gayunpaman, hindi isinasama ng mga nutrisyunista ang meryenda sa hapon sa pagitan ng tanghalian at hapunan kung masyadong mahaba ang agwat ng oras sa pagitan ng dalawang pagkain na ito (halimbawa, mayroon kang tanghalian sa 14-00 at hapunan sa 20-00), ngunit sa kasong ito ang meryenda sa hapon dapat ay medyo magaan: gagawin nito salad ng prutas o low-fat cottage cheese, isang sandwich na may mga gulay.
Bakit masama ang late dinner?
Ang punto ay hindi lamang sa gabing iyon at sa gabi ang lahat ng kinakain ay "nakakatali sa taba." Dapat mayroong hindi bababa sa isang mahabang pahinga bawat araw, isang natitirang hindi bababa sa 10-11 oras. Iyon ay, kung naghapunan ka sa 20-00 at pagkatapos ay nag-almusal sa 7-00 ng umaga, pagkatapos ay 11 oras ang lumipas sa pagitan ng mga pagkain na ito - ito ay normal. Kung naghapunan ka sa 23, at nag-almusal sa parehong 7-00, ang tagal ng panahon ay magiging 8 oras lamang - hindi ito sapat para sa pahinga at pagbawi sistema ng pagtunaw. Ang parehong naaangkop sa mga kaso ng "night snacking". Kung ang iyong iskedyul ng pagkain ay inilipat dahil sa trabaho o anumang mga pangyayari sa buhay, orasan ang iyong mga pagkain upang ang iyong digestive system ay magkaroon ng pagkakataon na magpahinga mula sa pagkain nang hindi bababa sa 10 oras.Ang ratio ng mga bahagi at calories sa araw
Ito ay kanais-nais na ang dami ng pagkain na natupok ay higit pa o hindi gaanong pantay na ibinahagi sa buong araw. Ang perpektong ratio ng gabay ay:Almusal - 15% ng diyeta
Tanghalian – 25%
Tanghalian – 35%
Hapunan – 25%
Hindi mo kailangang kalkulahin nang detalyado porsyento, sapat na upang tantiyahin sa pamamagitan ng mata at ipamahagi ang nakaplanong dami ng dapat kainin, upang ang pinakakasiya-siyang pagkain ay tanghalian, tanghalian at hapunan ay halos pareho, at ang almusal ay magaan ngunit masustansiya. Ngunit ang pinakamahalaga, siguraduhin na walang malubhang kawalan ng timbang: halimbawa, kape para sa almusal, tanghalian - isang cookie, tanghalian - isang pares ng mga mansanas, at pagkatapos ng lahat ng ito, hapunan na binubuo ng limang mga kurso, sopas, karne, carbohydrates, dessert .
Ano nga ba ang nararapat na kainin iba't ibang pamamaraan pagkain ay palaging bukas na tanong, kabilang ang para sa mga nutrisyunista, klasikong bersyon Ang dibisyon ay ang mga sumusunod: carbohydrates para sa almusal, para sa tanghalian, mga gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa hapunan. Halimbawa, almusal - sinigang, prutas; tanghalian - sanwits; tanghalian - karne () ulam na may side dish, sopas; hapunan - mga gulay sa anumang anyo, keso, cottage cheese. Pero syempre pagpili ng produkto nakasalalay hindi lamang sa pagiging angkop at pagiging kapaki-pakinabang, kundi pati na rin sa kakayahang magamit. Kahit na ito ay pinaka-pisyolohikal na kumain ng karne para sa tanghalian, maraming tao ang hindi kayang bayaran ito: sa panahon ng pahinga sa tanghalian sa trabaho mas maginhawang kumain ng mas magaan at iwanan ang karne para sa isang solidong hapunan sa bahay.
Ang pinakamahusay na gabay at katulong sa pag-compile angkop na mode pagkain ay palaging indibidwal na diskarte : Isaalang-alang ang lahat ng mga tampok ng iyong pamumuhay, pati na rin ang impormasyon tungkol sa pinakamatagumpay na iskedyul mula sa isang medikal na pananaw. Upang gawing simple ang gawain, sagutin ang sumusunod: mga tanong:
Maginhawa ba para sa iyo na magkaroon ng isang malaking almusal araw-araw?
- Maaari ka bang kumain ng isang malaking pagkain sa tanghalian - o ang hapunan ba ang pangunahing pagkain para sa iyo?
-Hindi ka ba masyadong naghahapunan? Lumipas ba ang 10-11 oras sa pagitan ng hapunan sa gabi ng isang araw at almusal sa umaga ng susunod?
- Ano ang eksaktong mas gusto mo para sa almusal, tanghalian at hapunan?
- Ano ang iyong pinakamataas na calorie na pagkain?
- Sa anong mga punto maaari mong ayusin ang iyong regimen sa isang malusog na diyeta, at sa anong mga kondisyon ng iyong buhay, sa kabilang banda, wala kang kontrol?
Tandaan na ang pangunahing tanda ng isang angkop, matagumpay na diyeta para sa iyo nang personal ay ang katotohanan na maaari kang manatili dito sa mahabang panahon, sa isip - sa buong buhay mo. Huwag pilitin ang iyong sarili na mamuhay ayon sa isang iskedyul na ginagarantiyahan mong masira sa malapit na hinaharap.
Naglo-load...
