Paano matutong makatulog nang mabilis: matulog nang mahimbing anumang oras. Paano matutong makatulog nang mabilis: matulog nang mahimbing anumang oras Kung hindi mo gustong matulog

Ngunit ang pagtulog sa hindi pangkaraniwang oras ay kalahati ng labanan. Ang pangunahing bagay ay makatulog, ngunit hindi ito laging posible. Gayunpaman, posible na sanayin ang iyong sarili na makatulog nang maaga.

Diskarte sa pagtulog

Siyempre, alam mo kung anong oras ka madalas matulog. Sabihin nating mangyayari ito sa 2 am. Kung nagtakda ka ng layunin na sanayin ang iyong sarili na matulog sa alas-10 ng gabi, malamang na hindi mo matamo ang tagumpay sa isang araw. Subukang unti-unting baguhin ang iyong oras ng pagtulog araw-araw nang hindi bababa sa 15 hanggang 20 minuto. Kaya, sa halos isang linggo ay matutulog ka sa nakatakdang oras.

Ang mga ritwal na maginhawa at kaaya-aya para sa iyo ay mahusay para sa pagtulong sa iyong magkaroon ng mood para sa pagtulog. Subukang mag-ukol ng hindi bababa sa 30 minuto bago matulog sa patuloy na ginagawang mga aksyon na magiging nakagawian sa paglipas ng panahon at magsisilbing senyales para sa katawan na oras na para sa isang gabing pahinga. Maglaan ng oras habang ginagawa ang iyong ritwal, hayaan itong magdulot sa iyo ng kasiyahan, pakalmahin ka, at i-relax ka.

Matutong itaboy ang mga nakakainis na kaisipan, at higit pa rito, huwag hayaang manahimik sa iyong isipan ang mga alalahanin at pagkabalisa sa sandaling malapit ka nang matulog. Maaari kang mag-isip tungkol sa isang bagay na neutral na kaaya-aya, o maaari mong subukang ganap na palayain ang iyong sarili mula sa mga iniisip. Sa sandaling may isa pang ideya na pumasok sa iyong isipan, huwag mong subukang itaboy ito nang may pagsisikap ng kalooban, subukang panoorin ito, tulad ng isang isda sa isang aquarium. Malamang, pagkaraan ng ilang sandali ay "lumulutang" siya nang mag-isa.

Maliit na bagay na makakatulong sa iyo na makatulog

Isang komportableng kama ang susi magandang tulog. Kung hindi ka komportable na nakahiga, magiging mahirap ang pagtulog.

Isang tahimik na paglalakad bago matulog - magandang alternatibo panonood ng mga palabas sa TV o pakikipag-usap sa mga social network. Sariwang hangin at ang kaunting pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga. Ngunit ang pag-jogging, paglalaro ng sports at iba pang matinding pisikal na aktibidad bago matulog ay hindi kanais-nais. Mahihirapang gumalaw ang katawan aktibong gawain magpahinga.

Ang hindi pagkain ng 2 oras bago ang oras ng pagtulog ay mabuti hindi lamang para sa iyong figure, kundi pati na rin para sa magandang pagtulog. Ang hirap matulog ng may laman ang tiyan.

Kung ikaw ay nauuhaw, bigyan ng kagustuhan ang gatas na may pulot, chamomile tea, o plain water. Ang mga inuming naglalaman ng caffeine (na kilala na naroroon hindi lamang sa kape, kundi pati na rin sa tsaa) ay magpapasigla sa iyo, na hindi ang kailangan mo bago matulog. Ang pag-inom ng alak ay hindi rin kanais-nais.

Napatunayan na ang pinakamahusay na matulog sa isang malamig na silid. Ang init at kaba ay masamang kaalyado para sa malusog na pagtulog, at pinaniniwalaan din na may higit pa mababang temperatura mas mabagal.

Ang kadiliman at katahimikan ay magkakaroon din ng kapaki-pakinabang na epekto sa proseso ng pagkakatulog. Bigyan ang iyong mga pandama ng pagkakataong magpahinga. Bilang karagdagan, ang lubhang kapaki-pakinabang na sangkap na melatonin ay ginawa sa dilim.

Olesya Glova

Maaga o huli, halos bawat tao ay nahaharap sa tanong kung paano hindi makatulog kung gusto mong matulog. Maaaring magkaroon ng maraming dahilan para dito - mga deadline sa trabaho, sesyon ng pag-aaral, mahabang gabing paglalakbay. Mahirap lalo na manatiling alerto habang may natutulog sa tabi mo.

Ang ilang mga tao ay umiinom ng litro ng kape, ang iba ay nakikinig sa musika - lahat ay may iba't ibang paraan ng pananatiling alerto. Kasabay nito, ang utak ay maaaring maglaro ng isang malupit na biro: pagkatapos ng trabaho, kapag sa wakas ay maaari ka nang matulog, hindi ka makatulog! Alamin natin kung paano malalampasan ang antok.

10 paraan upang manatiling gising sa trabaho

Hindi mahalaga kung gaano karaming oras ang iyong natulog sa gabi bago - 7 o 3 - sa ilang mga sitwasyon, ang pag-aantok sa trabaho ay palaging lumilitaw. Lalo na kung ang tao ay isang "night owl", at kailangan niyang magtrabaho sa umaga. Kung gayon ito ay lalong mahirap na tumutok, dahil higit sa kalahati ng araw ng trabaho ay ginugol sa pakikipaglaban sa pagtulog.

Upang maiwasan ang pagtulog sa trabaho, maaari kang gumamit ng ilan mabisang pamamaraan. Ang kanilang paggamit ay magbabawas ng pag-aantok, dagdagan ang suplay ng dugo sa utak, sa gayo'y pumukaw ng lakas, na kinakailangan para sa isang mahabang paglalakbay sa likod ng gulong o kapag nagtatrabaho sa opisina.

Marahil ay natutunan na ng mga mahilig sa kotse ang isang bagay na kapaki-pakinabang mula sa unang bloke ng aming mga rekomendasyon. Ngunit huwag na nating isipin ito. Bago ka pumunta sa mahabang paghatak sa sarili mong sasakyan, tingnan ang mga napatunayang paraan upang labanan ang pagtulog habang nagmamaneho.

1. Magpahinga ng hindi bababa sa 8-10 oras bago ang mahabang biyahe. Ang mahimbing na pagtulog sa kumpletong kapayapaan at katahimikan ay magbibigay sa iyo ng sigla at lakas, na hindi mapapalitan ng higit sa isang pinagmumulan ng caffeine.

2. Regular na i-on ang air conditioner para lumakas. Higit sa lahat, huwag kalimutang isara ang mga bintana upang hindi magkaroon ng sipon.

3. Ang pagkakaroon ng isang mahusay na kausap sa kotse ay isa sa ang pinakamahusay na mga paraan huwag kang matulog. Itinatago ng kaaya-ayang komunikasyon ang tagal at monotony ng biyahe, na kadalasang nagpapa-antok sa iyo.

4. Pagkatapos ng bawat oras o dalawa ng pagmamaneho, ihinto ang sasakyan at magsanay sa mata upang maibsan ang pananakit ng mata. Una, aktibong kumurap, at pagkatapos ay simulan ang paglipat ng iyong tingin mula sa isang malapit sa isang malayong bagay at pabalik.

5. Nguya ng sunflower o pumpkin seeds. Ang aktibidad na ito, tulad ng alam mo, ay nakakahumaling, at samakatuwid ay malamang na hindi ka makatulog. Ang tanging kawalan ng pamamaraang ito ay ang pangangailangan na linisin ang loob sa pagdating.

Mga gamot laban sa antok

Mayroong ilang mga gamot na nakakatulong na maiwasan ang pag-aantok.

Mahalaga: Ang mga gamot na ito ay dapat lamang inumin pagkatapos kumonsulta sa doktor. Kung walang paunang konsultasyon, maaari kang magdulot ng malaking pinsala sa katawan, lalo na kung hindi makontrol.

Ano ang gagawin kung gusto mong laging matulog

Kung ang pag-aantok ay palaging kasama, anuman ang pagkakaroon o kawalan ng ehersisyo, dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na rekomendasyon. Ang pagsunod sa mga ito ay makakatulong upang makabuluhang mapataas ang pagganap at mapanatili ang sigla sa buong araw.

• Regular na pagtulog. Dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 6-8 na oras ng pagtulog araw-araw. Ang normal na dami ng tulog ay nakakatulong na panatilihin kang alerto sa mahabang panahon.
• Pagkonsumo ng mga gulay at prutas. Pagpapanatili kinakailangang antas Ang mga bitamina ay nakakatulong din nang malaki sa pagpapanatili ng kinakailangang estado at nakakatulong na hindi makatulog sa hindi inaasahang sandali.
. Ang regular na pisikal na aktibidad ay nagtataguyod ng produksyon ng mga endorphins, na nagiging sanhi ng sigla.
• kasarian. Isang mahusay na mapagkukunan ng endorphins at magandang kalooban. Ngunit narito, mahalagang isaalang-alang na ang mga kasosyo ay dapat na parehong tamasahin ang proseso, kung hindi, ang nais na epekto ay hindi mangyayari.
• Sariwang hangin. Ang patuloy na bentilasyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak ang isang normal na dami ng oxygen sa silid. Ginagawa nitong posible na isagawa ang buong transportasyon nito sa pamamagitan ng mga selula at tisyu, na pinapanatili ang alerto sa utak.

Ang mga tupa ay binibilang, ang nakaraan ay inisip muli, ang mga makikinang na ideya (2 piraso) ay naimbento, ang mga panaginip ay nakikita, ngunit ang pagtulog ay hindi pa rin dumarating. Ito ba ay isang pamilyar na sitwasyon?

Ang insomnia ay isang normal na kababalaghan na naranasan ng lahat ng kahit isang beses. Ngunit kapag ang mga problema sa pagkakatulog ay naging regular, oras na upang gumawa ng isang bagay tungkol sa mga ito. Kung walang maayos na tulog, hindi ka magiging maganda ang pakiramdam, o magkakaroon ka ng tamang antas ng pagganap, higit na mas mababa, magawa ang anumang mga personal na gawain.

Siyempre, maaari ka ring dumalo sa isang mahalagang kaganapan na inaantok at nakalaylay, armado ng matapang na kape at isang matatag na intensyon na huwag matulog, ngunit ito ba ay may pakinabang? At kung mayroon kang isang mahalagang araw na nakaplano para bukas, tulad ng isang kasal o hindi bababa sa isang pagpupulong na makabuluhan para sa iyong karera sa hinaharap, kung gayon ang pagpapahirap sa iyong sarili sa mga pag-iisip sa halip na mahimbing na pagtulog ay magpapalakas sa iyo. Sa ganitong mga sitwasyon, ang utak ay aktibo at masigasig na nag-i-scroll sa mga kaisipan, nang hindi nagbibigay ng anumang pagkakataon para sa pinakahihintay na pagpapahinga. Pagkatapos ay handa kang gawin ang lahat para lamang makatulog nang mabilis.

Paano matutong makatulog nang mabilis?

Napakahirap makatulog kahit na pagkatapos ng psychological overload. Tiyak na napansin mo kung paano, pagkatapos ng isang nerbiyos, nakababahalang araw, ikaw ay humiga at humiga sa kama, hindi nauunawaan ang sanhi ng hindi pagkakatulog. Kung maghahagis-hagis ka nang kahit 15 minuto tuwing gabi, nag-aaksaya ka ng 91 oras ng oras bawat taon. Ang pigura ay kahanga-hanga. Ngunit may mga tiyak na paraan upang makatulog sa isang minuto, kahit na para sa mga taong naging regular na pangyayari ang insomnia.

Ang talamak na kakulangan sa tulog ay lalong mapanganib para sa katawan. Kung kalkulahin sa taunang mga termino, ito ay magiging mga siyam na linggo ng trabaho. Ang mga walang kwentang pansamantalang pagkalugi ay dapat iwasan. Kailangan mong gamitin nang husto ang oras ng pahinga na inilaan para sa pagtulog. Kaya paano ka matutulog kung ayaw mong matulog? Alamin natin ito.

Teknik sa paghinga "4-7-8"

Hindi mo alam kung paano mabilis na makatulog sa loob ng 1 minuto? Subukan ang isang pamamaraan sa paghinga na may epekto na katulad ng sa isang pampakalma. Kaya, isaalang-alang natin ang "4-7-8" na paraan. Narito ang kailangan mong gawin:

1. Huminga lamang ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 4 na segundo.
2. Pigilan ang iyong hininga nang eksaktong 7 segundo.
3. Huminga nang dahan-dahan sa iyong bibig sa loob ng 8 segundo.

Ulitin ng ilang beses kung kinakailangan. Ang ehersisyong ito ay nagpapahinga sa ating katawan at isipan. Magsanay na hawakan ang iyong hininga na may mabagal na pagbuga. Maaari mong tiyakin para sa iyong sarili na ang iyong rate ng puso bumabagal. Sa mode na ito, ang paghinga ay nagpapatatag at ang mga kalamnan ay nakakarelaks. Ito ay kung paano mo inihahanda ang iyong katawan para sa pagtulog.

Naaalala ng lahat mula pagkabata ang tamang paraan, kung paano ka mabilis na makakatulog sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga tupa o bituin. Ang pamamaraan na ito ay hindi direktang kasangkot sa 4-7-8 na pamamaraan ng paghinga. Sa sandaling magbilang ka ng oras, ang iyong utak ay lumipat mula sa mga problema ng araw. Ang utak ay unti-unting huminahon at huminto sa paglalaro ng "mga pelikula". Unti-unting huminahon ang central nervous system, mawawala ang pagkabalisa, at makakatulog ka ng mahimbing.

Paano makatulog kung ayaw mong matulog sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong utak

Sa kasong ito, ang pag-aaral na mabilis na makatulog nang magdamag nang walang anumang pagsisikap ay hindi gagana. Ang diskarteng ito nangangailangan ng mahabang pagsasanay. Unti-unti, babawasan mo ang oras na kailangan mo para makatulog at awtomatikong makatulog nang maraming beses nang mas mabilis. Manatiling matiyaga at isagawa ang pamamaraang ito hanggang makuha mo ang ninanais na resulta. Kaya mo personal na karanasan suriin kung paano makatulog sa isang minuto o kahit sa loob ng 30 segundo.

Maniwala ka na maaari mong i-off kaagad. Alam na alam ng iyong utak kung paano mabilis na makatulog sa loob ng 1 minuto o kahit sa ilang segundo.

Ginagawa niya ito nang perpekto habang nanonood ng pelikula, sa mga araw sa pagtatapos ng linggo ng trabaho. Maaari mong sinasadyang ulitin ang mga sandaling ito ng agarang pagkakatulog pagkatapos ng pagsasanay.

Upang maisagawa ang gayong mga trick tuwing gabi, magsanay. Ang ating utak ay patuloy na aktibo. Sa iba't ibang panahon binabago lang nito ang mga operating mode. Ang mga ito ay beta at alpha, delta at theta phase. Sa sandali ng pagkakatulog, hinihintay namin ang mga mode na lumipat. Kung walang pagpapasigla, maaaring maantala ng utak ang paglipat sa pagtulog. Siya ay mag-scroll sa kanyang mga iniisip, pag-aralan ang mga kaganapan, maghanap ng mga sagot.

Ang kamalayan ay nasa buong kahandaang matulog, ngunit hindi ito responsable para sa prosesong ito. , na parang sinasadya, nagbibigay sa utak ng pag-iisip. Ang isang sinanay na utak ay tumatanggap ng isang kahilingan mula sa kamalayan sa pagtulog. Ang subconscious ay nagbibigay-kasiyahan sa kanya. Pagkatapos ay nakakarelaks ang utak at katawan. Ngunit gumagana ang pamamaraan kung nararamdaman ng katawan ang pangangailangan para sa pahinga.

1. Ang una ay disiplina.

   Kaya't nagpasya kang umidlip ng 20 minuto ngayong hapon. Maaari mo lamang payagan ang iyong sarili sa napagkasunduang dami ng oras para mag-ehersisyo. Magtakda ng alarm o timer upang ihinto ang iyong aktibidad sa oras. At bigyan mo lang ang sarili mo ng pagkakataong makatulog. Hindi mahalaga kung nakatulog ka o hindi, kapag tumunog ang alarm clock kailangan mong bumangon. Ang pag-eehersisyo ay maaari ding gawin sa gabi, hindi bababa sa isang oras bago matulog sa gabi. Ang isang diskarte para sa isang araw ay sapat na.

2. Pangalawa, ang paggising sa umaga ay mahigpit na naaayon sa alarm clock.

   Ayusin ang pagbangon ng sabay. Bumangon nang mahigpit kapag tumunog ang kampana. Kahit na hindi ka nakakuha ng sapat na tulog, natulog ka lang ng ilang oras, bumangon ayon sa iskedyul. Bukas sasabihin mo ang "salamat" sa iyong sarili.

3. Pangatlo, matulog sa oras.

   Kalkulahin ang tamang oras at oras na pinakamainam para sa pahinga. Humiga sa itinakdang oras. Kung umiikot ka ng mahabang panahon, mawawalan ka ng mahalagang oras. Hindi ka makakabawi sa nawalang oras sa mga minuto at oras ng umaga, dahil ang pagbangon ay mahigpit na naka-alarm clock. Ito ay isang uri ng pampasigla para sa utak - kung hindi ka nakatulog, nangangahulugan ito na nawalan ka ng oras upang magpahinga.

4. Pang-apat, isuko ang kape at tsokolate.

   Ang parehong mga produktong ito ay nagpapasigla sa katawan. Hindi nakikita ng utak ang pangangailangang matulog, dahil masarap sa pakiramdam kahit walang pahinga. Sa pamamagitan ng pag-alis sa kanya ng naturang karagdagang pagpapasigla, sa paglipas ng panahon ay malalaman niya kung ano ang ibig sabihin kapag ang katawan ay nangangailangan ng pahinga at hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Sa madaling salita, sa pamamagitan ng paggawa ng pagtulog bilang isang limitadong mapagkukunan at hindi pagpapahintulot sa anumang bagay na palitan ito, hahayaan mo ang iyong utak na gumana sa tamang direksyon at malayang makahanap ng mga paraan upang makatulog.

5. Ikalima, kung inaantok ka sa maghapon, umidlip.

   Ngunit bigyan ang iyong sarili ng malinaw na limitadong panahon. 5, 10, maximum na 20 minuto ay sapat na para sa pagbawi. Ito ay kinakailangan para sa utak na masanay sa katotohanan na ang isang pahalang na posisyon ay katumbas ng pagtulog. Hindi sa pag-iisip tungkol sa unibersal na tadhana, ngunit sa pagtulog. Kung hindi siya natutulog sa itinakdang oras, walang sinuman ang magpapatulog sa kanya pagkatapos. At sa ritmong ito ay makibagay siya. Ito ay magiging isang kinakailangang hakbang upang maibalik ang lakas ng katawan.

Upang matutong makatulog nang mabilis, hindi mo kailangang magsanay ng anumang supernatural. Kailangan mo lang mag-effort. Subukan ang mga diskarte sa paghinga, mag-eksperimento sa pagsasanay sa utak, huwag kalimutan ang tungkol tamang diyeta, paglalaro ng sports at paglalakad. Kung kumain ka nang labis sa gabi, nakahiga sa buong gabi sa harap ng TV, at pagkatapos ay dumaranas ng hindi pagkakatulog, marahil ay mas gusto mo ang hindi bababa sa isang kaunting pagbabago sa iyong pamumuhay sa mga tabletas sa pagtulog? Piliin ang pinakamahusay na paraan para sa iyong sarili. Matulog ka na, matulog ng maayos at maging malusog!

Kapag kailangan nating gumising ng maaga para sa trabaho sa umaga, marami sa atin ang madalas na nanghihinayang na natulog tayo nang hating-gabi. Dahil dito, ang pagganap ay makabuluhang nabawasan, ito ay mas mahirap na tumutok, at ang kalusugan ay karaniwang mahirap. Pinapayuhan ng mga eksperto na matulog nang mas maaga sa pamamagitan ng pag-normalize ng iyong araw at gabi na gawain, pati na rin ang pagsunod sa isang iskedyul, maaari mong mapabuti ang iyong kondisyon at gawing mas madali ang pagtatrabaho sa araw. Maraming tao ang nagtatanong kung paano matutong matulog nang maaga? meron iba't ibang pamamaraan upang makamit ang layuning ito, tatalakayin ang mga ito sa artikulong ito.

Anong oras kailangan mong matulog?

Ang bawat tao ay indibidwal, kaya ang bawat isa ay may kanya-kanyang iskedyul ng trabaho at pahinga sa gabi. Bagama't ipinapayo ng mga eksperto at doktor na matulog nang mas maaga, bandang 10 p.m., maganda ang pakiramdam ng ilang tao sa parehong 12 at 2 a.m. Kailangan mong matulog nang isinasaalang-alang kung anong oras ang kailangan mong bumangon sa umaga. Upang makakuha ng kalidad at kumpletong pahinga, ang mga matatanda ay kailangang matulog ng mga walong oras sa isang araw. Kapag ang isang tao ay nakatulog nang mas kaunti kaysa sa oras na ito, at regular, pagkatapos ay unti-unting naipon ang pagkapagod, at sa gusto man niya o hindi, kailangan niyang matulog nang mas maaga at matulog nang mas matagal upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi.
Ang ilang mga tao ay nagtatago ng isang talaarawan at isulat kung anong oras sila natutulog araw-araw at kung anong oras sila gumising sa umaga. Pagkatapos nito, kinakalkula nila ang average na dami ng oras na ginugol sa pagtulog at, isinasaalang-alang ito, lumikha ng kanilang iskedyul, pagtulog at pagpupuyat.
Ang ilang mga tao ay hindi gustong mamuhay ayon sa mahigpit na mga patakaran, kaya ayaw nilang matulog nang sabay. Walang masama kung ang oras ng pagtulog ay bahagyang naiiba sa iba't ibang araw, sa pamamagitan ng 15-20 minuto. Kailangan mong personal na magtakda ng deadline ng oras ng pagtulog para sa iyong sarili, kung anong oras ka dapat matulog, maaari ka ring magtakda ng alarm clock 20-30 minuto bago mo kailangan matulog.

Naghahanda para matulog

Kapag sinasagot ang tanong kung paano matulog nang maaga, ito ay nagkakahalaga kaagad na tandaan iyon malaking halaga may paghahanda sa gabi. Upang gawing madali ang pagtulog nang maaga, kailangan mong huwag uminom ng nakapagpapalakas na inumin, tulad ng kape, matapang na tsaa, o mga inuming pampalakas, ilang oras bago ang oras ng pagtulog, o mas mabuti pa, 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan, ito ay kontraindikado na ubusin ang mga inuming nakalalasing sa gabi, na, bagaman pinapakalma nila ang isip, gayunpaman, pinipigilan kang makatulog nang mabilis at bumangon nang mas maaga. Gayundin, ang ugali ng paninigarilyo ay nakakasagabal sa mabilis na pagkakatulog, dahil ang nikotina ay nagpapasigla sistema ng nerbiyos tao, sistema ng sirkulasyon, pati na rin ang motility ng bituka.
Maaari kang kumain ng hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Kailangan mong kumain ng mga pagkaing mababa ang taba sa gabi, "hindi mabigat" para sa sistema ng pagtunaw para kapag maaga kang natutulog, ang katawan ay nakakatulog din at hindi aktibong gumagana.
Sa gabi, hindi ka dapat gumawa ng anumang mahirap na pisikal na trabaho o ehersisyo, dahil pinapalakas nila ang katawan at pinipigilan kang makatulog nang mabilis.
Bilang karagdagan sa paggamit ng ilang mga pamamaraan kung paano matulog nang maaga, kailangan mo ring lumikha ng angkop na mga kondisyon para sa maayos at malusog na pagtulog. Sa gabi ay dapat na walang matalim na malakas na tunog at ingay, ang ilaw ay dapat na madilim. At sa umaga, ipinapayong buksan ang mga kurtina upang madaling tumagos ang araw sa bahay o apartment, upang mas madaling magising.
Bilang karagdagan sa mga pamamaraan sa itaas, mayroong ilang higit pang mga trick sa kung paano matulog nang maaga at gumising nang mas maaga:

• sa gabi, ilang oras bago ang oras ng pagtulog, hindi mo kailangang manood ng TV, computer, o kunin ang isang tablet o telepono, dahil ang mga elektronikong aparato ay nagpapasigla sa katawan at nakakagambala sa pagtulog;
• bago matulog kailangan mong maglakad sa sariwang hangin;
• sa gabi, kalmado, hindi nagmamadaling trabaho, pagbabasa ng isang kaaya-ayang libro o pakikinig sa mabagal, nakapapawing pagod na musika ay lubhang kapaki-pakinabang;
• upang makatulog nang mabilis hangga't maaari, maaari kang maligo na may mga pagbubuhos ng mint, lemon balm, chamomile o aromatic na langis na idinagdag sa tubig;
• Ang pagganyak ay nakakatulong sa maraming tao, halimbawa, maaari mong kumbinsihin ang iyong sarili na ang isang taong late na natutulog ay may mga problema sa kalusugan, ang kanilang timbang sa katawan ay tumataas, nagkakaroon ng diabetes, at ang produksyon ng hormone at metabolismo ay nasisira. Kailangan mong kumbinsihin ang iyong sarili na ang pagtulog nang maaga ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng sapat na tulog at nangangahulugan ng magandang pakiramdam.

Ang ilan, upang makatulog nang mas mabilis, ay tumulong mga gamot. Gayunpaman, ang mga tabletas sa pagtulog ay dapat lamang inumin kung inireseta ito ng doktor, dahil tiyak ang mga ito side effects, halimbawa, nakakapinsala sa aktibidad ng utak, nakakabawas sa paggana ng motor, at nakakahumaling din.

Paano malinang ang ugali na matulog nang maaga

Mayroong ilang mga paraan upang mabilis na mabuo ang ugali ng pagtulog nang maaga, kahit na ang panloob na biorhythms ay nakakasagabal. Mas madali para sa mga "larks" na matulog sa 22:00 kaysa sa "mga kuwago sa gabi", dahil ang mga biorhythms ng mga kuwago ay gumagana nang ganap na naiiba, sa huli ng gabi ay puno sila ng enerhiya, at nais nilang gumawa ng isang bagay, aktibong gumagana. . Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong kahit na ang mga kuwago sa gabi ay bumuo ng malusog na ugali ng pagtulog nang maaga:

• kailangan mong matulog nang humigit-kumulang sa parehong oras araw-araw, ngunit kung hindi ka matulog hanggang huli, araw-araw kailangan mong subukang matulog nang hindi bababa sa mas maaga kaysa kahapon;
• huwag isama ang daytime naps, dahil para sa marami ito ay nagiging sanhi ng nighttime insomnia;
• bago matulog, kailangan mong gumawa ng isang bagay na paulit-ulit araw-araw, ito ay maaaring, halimbawa, isang tasa ng mainit na lemon balm o chamomile tea, isang paboritong libro o melody, isang uri ng ritwal;
• habang nakahiga sa kama, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga, halimbawa, huminga ng 3 segundo, huminga nang dahan-dahan sa loob ng 8 segundo, ulitin ang pamamaraang ito nang maraming beses upang makapagpahinga at huminahon;
• subukang gawin ang lahat ng iyong mga gawain at magtrabaho ng ilang oras bago ang iyong pahinga sa gabi;
• kailangan mong matulog sa malinis na linen, isang komportableng kutson at unan, sa isang mainit na kama;
• ang ilan ay natutulog sa tunog ng malambot na musika o tunog ng isang maliit na pamaypay;
• kapag nagsimula ang pagnanasang matulog, hindi mo dapat palampasin ang sandaling ito at madaig ang pagnanais ng katawan, dapat kang matulog kaagad;
• bago matulog kailangan mong mag-relax, para dito maaalala mo ang isang maganda at masayang pangyayari sa buhay, kailangan mong maramdaman ito tulad ng unang pagkakataon hanggang sa pinakamaliit na detalye. Hindi mo dapat tandaan ang mga masasamang kaganapan, mga nakababahalang sitwasyon sa gabi at subukang lutasin ang anumang mga problema sa iyong isip.

Ang ilang mga tao ay hindi makatulog nang mabilis; Ano ang gagawin? Bumangon at gumawa ng ilang tahimik na aktibidad, ngunit hindi mo dapat i-on ang iyong computer o telepono, at hindi ka dapat kumain sa oras na ito. Maaari mong pag-uri-uriin ang ilang mga interesanteng papel, magbasa ng libro, tumingin sa mga litrato, makinig sa nakapapawing pagod na musika. Sa sandaling makaramdam ka ng pagod, kailangan mong matulog.

Nangyayari ba sa iyo na napuyat ka at hindi makatulog? Imposible bang bumangon sa umaga, pagod na pagod ka ba? Ano ang gagawin?

Paano magpahinga ng magandang gabi?

Ang pagtulog ay hindi ugali; Kung hindi ka makatulog, subukan ang mga sumusunod na pamamaraan:

Mask sa pagtulog. Ang liwanag ay maaaring panatilihin kang gising kung minsan ay napakahalaga upang makatulog at hindi magising kinakailangang dami oras. Binabawasan ng liwanag ang produksyon ng sleep hormone (melatonin) at pinasisigla ang katawan na gumising at manatiling gising. Nagbibigay ang sleep mask ng kumpletong light insulation at tinutulungan kang matulog.

Bawasan ang liwanag. Ang ilang mga tao ay hindi makatulog nang walang ilaw, kaya binuksan nila ang ilaw sa kwarto. Kung naaangkop ito sa iyo, subukang buksan ang ilaw hindi sa kwarto, ngunit sa loob susunod na kwarto o koridor. Makakakita ka ng liwanag, ngunit hindi ito magiging kasing liwanag.

Pababa sa TV at computer. Huwag manood ng TV bago matulog. Huwag maglaro mga laro sa kompyuter at huwag gumamit ng computer isang oras bago matulog. Kapag nanonood ka ng TV o gumagamit ng computer, ang iyong utak ay pinasigla upang manatiling gising kapag ito ay dapat na naghahanda upang matulog.

Sobrang ingay. Ang ilang mga tao ay maaari lamang matulog sa kumpletong katahimikan, ang iba ay nangangailangan ng ingay sa labas upang makatulog.

Gumamit ng mga earplug (mga pantulong na panlaban sa ingay na makukuha sa mga parmasya) kung nakakaabala sa iyo ang ingay.

Kung hindi ka makatulog hindi kasiya-siyang tunog, na nagmumula sa kalye o mula sa mga kapitbahay, maaari silang malunod sa pamamagitan ng magagandang tunog, tulad ng musika.

I-on ang malambot at nakapapawing pagod na musika na lilikha ng magandang background. Mas mainam na pumili ng mga pagpapatahimik na komposisyon. Huwag gumamit ng headphones.

Subukang matulog sa pakikinig sa isang pag-record ng mga tunog ng kalikasan. Ang mga patak ng ulan, tunog ng ilog na umaalingawngaw, at simoy ng dagat ay nakakatulong sa mga taong hindi makatulog.

Nakakarelax na inumin. Huwag uminom ng alak sa gabi. Tinutulungan kang makatulog isang baso ng mainit na gatas o chamomile tea.

Pinakamataas na kaginhawaan. Komportable ka ba?

• tela. Kung natutulog kang nakabihis, subukang huwag magsuot ng masikip, hindi komportable na pajama na gawa sa magaspang na tela. Magsuot ng maluwag na pajama o mahabang cotton shirt. Ang ilang mga tao ay mas komportable na matulog nang hubo't hubad.
• Temperatura. Ang perpektong temperatura para sa pagtulog ay 16-18 degrees. Subukang matulog nang nakabukas ang bintana, at kung giniginaw ka, takpan ang iyong sarili ng dagdag na kumot o magsuot ng sweatshirt sa iyong pajama.
• Pose. Pagmasdan kung aling posisyon ang pinakamainam na natutulog: sa iyong tagiliran, sa iyong likod o sa iyong tiyan. Siguraduhin na ang iyong unan ay komportable at hindi masyadong mababa o masyadong mataas, kung hindi, maaari kang makaranas ng mga problema sa leeg.

Magbasa bago matulog. Ang pagbabasa ay nakakatulong sa iyo na pakalmahin ang iyong mga iniisip at tumuon sa isang bagay lamang. Magbasa ng isang bagay na nakapapawi o nakakabagot, tulad ng isang aklat-aralin.

Kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, magbasa ng libro para makatulog.

Gamitin ang iyong imahinasyon. Sa oras sa pagitan ng pagpindot ng iyong ulo sa unan at pagkakatulog, lumikha ng isang malinaw na panaginip, isipin ang isang bagay na kaaya-aya. Halimbawa:

Mag-isip tungkol sa isang bagay na nagpapatahimik. Isipin ang isang talon, isang lawa na may malinaw na tubig, isang berdeng damuhan na may bahaghari. Isipin na gumagawa ka ng isang bagay na kaaya-aya, halimbawa, lumulutang sa mga ulap, lumulutang sa isang ilog, tumitingin sa bughaw na langit, langhap ang bango ng mga rosas.

Maglaro. Maglaro ng tunay o kathang-isip na laro. Gumawa ng crossword puzzle o sudoku. Magbilang ng ilang tupa o kung ano pa man, ang monotonous na pagbibilang ay makakatulong sa iyong makatulog.

Nahihirapan ka bang gumising at bumangon sa maaliwalas at mainit na kama? Subukan:

humiga kamatulogkanina. Karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog dahil hindi sila sapat na natutulog, kaya naman nahihirapan silang bumangon sa umaga. Karaniwan ang isang tao ay nangangailangan ng 8-9 na oras upang makakuha ng sapat na pagtulog, siyempre, ang oras na ito ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit subukang makakuha ng sapat na tulog.

Magtakda ng ilang alarma. Maglagay ng ilang alarm clock at digital device na hindi maabot ng iyong kamay upang kailangan mong tumayo para patayin ang mga ito. Ang malalakas na tunog at paggalaw ay nakakatulong sa paggising sa utak. Buksan ang bintana, ayusin ang kama, simulan ang paggawa ng isang bagay, tulad ng pagluluto ng almusal.

Isang basang tuwalya. Kapag natutulog ka, maglagay ng basang tuwalya sa tabi ng iyong kama (hindi sa kasangkapang gawa sa kahoy upang hindi masira ang ibabaw). Kapag tumunog ang alarma at bumangon ka para patayin ito, maglagay ng tuwalya sa iyong mukha, ito ay magpapasigla sa iyo.

Disiplina. Subukang bumangon sa kama gamit ang isang alarm clock, disiplinahin ang iyong sarili.

• Subukan ang sumusunod na ehersisyo. Sa kalagitnaan ng araw, sa katapusan ng linggo, magsuot ng iyong pajama, magsipilyo ng iyong ngipin, gawin ang anumang karaniwan mong ginagawa bago matulog. Humiga sa kama at itakda ang iyong alarma na tumunog sa loob ng limang minuto. Sa sandaling tumunog ang alarm clock, bumangon kaagad at kumilos tulad ng gagawin mo sa umaga. Ulitin ng ilang beses. Pamamaraan ni Pavlov.
• Kung nahihirapan kang gumising. Subukang itakda ang iyong alarma kalahating oras na mas maaga o mas maaga, marahil ikaw ay nasa isang malalim na yugto ng pagtulog, kaya hindi ka makabangon.
• Hilingin sa isa sa iyong mga kaibigan na gisingin ka. Tawagan ka sa iyong kaibigan sa napagkasunduang oras at kausapin ka. Ang pakikipag-usap ay nakakatulong sa iyong paggising.
• Manatili sa isang pare-parehong gawain: matulog at gumising sa parehong oras.
• Tandaan na ang limang minutong dagdag na tulog ay hindi magliligtas sa iyo o magpaparamdam sa iyo na mas masigla.