Paano tumakbo nang mas mabilis sa maikling distansya. Saan dapat magsimulang tumakbo ang isang baguhan?

At kaya tumakbo ka, tumakbo nang tuluy-tuloy, regular at madalas. Ikaw ay nasa tuktok ng mundo, at sa totoo lang, sa mga araw na ito ay talagang pakiramdam mo ay isang bayani ka. Isang mas malakas, mas malusog, mas kamangha-manghang bersyon ng iyong sarili. Ilang buwan lang ang nakalipas ay hirap kang umakyat na parang elepante. Tangkilikin natin ang pakiramdam na ito sa isang segundo, dahil ngayon ay oras na... upang tumakbo nang mas mabilis!

Alam mong totoo ito, alinman sa sumulong ka sa tagumpay o bumagsak ka, nawalan ng lupa. Walang bagay na tinatawag na "tumayo." Bilang karagdagan, upang mapanatili ang interes kailangan mong itulak (hindi parusahan!) ang iyong sarili. At kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong panatilihin ang mga antas ng intensity na ito upang magpatuloy sa pagbaba ng timbang.

Mga baguhan na runner

Kung medyo bago ka pa sa pagtakbo, hindi makakasakit ang kaunting pasensya. Bago ka magsimulang tumakbo ng mabilis, kailangan mong matutunan kung paano tumakbo ng malalayong distansya. Mahalagang bigyan ang iyong sarili ng oras upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti at connective tissue, na maghahanda sa iyong katawan na makatiis ng mas matindi at advanced na mga ehersisyo. Ang iyong pangunahing layunin bilang isang runner ay tumakbo nang regular at walang pinsala.

Kung nagsimula ka nang napakahirap o masyadong maaga, nanganganib kang bumagsak dahil sa pinsala. At kung huminto ka sa laro sa pinakadulo simula ng iyong pagsasanay sa pagtakbo, may mataas na panganib na hindi ka na tatakbo muli. Kaya, mas mahusay na sumulong nang dahan-dahan ngunit tiyak, sa bawat hakbang ay nagiging mas mahusay at mas malakas ka. Kung susubukan mong makamit ang iyong layunin nang mabilis, malamang na mas matagal ka kaysa kung nilapitan mo ang bagay nang mahinahon at may pasensya.

Dahil hindi ka pa handang pabilisin ang iyong pag-unlad gamit ang mga advanced na diskarte sa pagsasanay ay hindi nangangahulugang hindi ka makakapagsimula sa karera. Sa katunayan, ang pagsali sa mga karera gaya ng 5K ay isang magandang paraan para makakuha ng karanasan nang walang anumang pressure. Hindi ka lamang matututo tungkol sa organisado at mapagkumpitensyang pagtakbo, ngunit magkakaroon ka rin ng pananaw sa iyong bilis ng pagtakbo at maranasan ang kagalakan at diwa ng pagtakbo.

Mayroong ilang mga tip na makakatulong sa mga runner sa lahat ng antas na tumakbo nang mas mabilis.

1. Tumutok sa posisyon ng katawan

Ang paglalaan ng oras upang matuto ng tamang posisyon sa pagtakbo ay isang pamumuhunan na hindi mo pagsisisihan. Tumatakbo kasama tamang posisyon hindi lamang binabawasan ang panganib ng pinsala, ngunit nagbabayad din kapag pinag-uusapan natin tungkol sa bilis. Kung tumakbo ka nang mas mahusay at matipid, mayroon kang mas maraming enerhiya upang tumakbo nang mas mabilis. Ang pinakamadaling paraan upang itama ang maraming mga pagkakamali sa posisyon ng katawan ay ang "tumakbo nang diretso" at magpahinga. Agad nitong pinapawi ang ilang karaniwang problema sa pagpapatakbo. Para sa higit pang impormasyon tungkol dito, basahin kung paano tumakbo nang tama.

2. Pagpapayat

Muli, sobrang simple. Kung mas mababa ang iyong timbang, mas maliit ang bigat na kailangan mong dalhin, mas mabilis kang makakatakbo. Nalalapat ito sa anumang timbang - maging gulong ng bisikleta o mabigat na gulong ng traktor. Kung gusto mong magbawas ng timbang, ito ay isang karagdagang insentibo! Ipinakikita ng pananaliksik na para sa bawat kalahating kilong pagbaba ng timbang, ang isang runner ay nagpapabilis ng average na 2 segundo bawat milya. Kung mawalan ka ng 10 pounds, maaari kang tumakbo ng isang milya nang 20 segundo nang mas mabilis. Para sa 5K, iyon ay 1 minuto na mas mabilis, at para sa marathon ay halos 9 minuto na mas mabilis.

3. Pahinga at Pagbawi

Ang pagtakbo araw-araw ay hindi magpapabilis sa iyo. Ang pahinga ay kasinghalaga ng pagtakbo. Samakatuwid, ang mga araw ng pahinga ay kinakailangan para sa katawan upang ayusin at maibalik ang mga kalamnan, palakasin ang mga tendon at ligaments. Kaya sa pamamagitan ng paglaktaw sa mga araw na walang pasok, na mahalaga para sa pagbawi at pag-iwas sa pinsala, malamang na hindi mo makita ang mga pagpapahusay sa bilis na iyong hinahanap. Konklusyon? Hindi ka dapat tumakbo nang higit sa 2-3 araw nang walang pahinga.

4. Magpakalakas

Ang pagtakbo ay pangunahing isang cardiovascular exercise. Gayunpaman, kung nais mong tumakbo nang maayos, at tumakbo nang mabilis, kung gayon ang pagtakbo ay nangangailangan ng lakas. Hindi ang parehong lakas bilang isang terminator, ngunit tulad ng, halimbawa, isang karateka - maingat, ibinahagi sa buong katawan, nagpapatatag, na nagpapahintulot sa kanya na balansehin sa isang binti, pinag-uusapan natin ang ganitong uri ng lakas. Sa huli, ang iyong lakas ay tinutukoy ng iyong pinakamahina na link.

Ang iyong sentro ay isang lugar na madalas na napapabayaan ng mga runner; ang mahinang sentro ay nauugnay sa mga pinsala at mahinang kahusayan sa pagpapatakbo. Sa kabilang banda, ang isang malakas at matatag na sentro ay nangangahulugan na ang iyong pelvis ay mas malamang na nakahanay nang tama, mayroon kang mas matatag na paa sa lupa at hindi gaanong madaling kapitan ng pinsala, at tumatakbo ka nang mas matipid.

Sa madaling salita, ang iyong katawan ay zen. Hindi ito nakikipaglaban sa kalsada. Ito ay malakas, nakahanay, nakasentro. Ang huling resulta? Tumakbo ka ng mas maayos, mas mabilis at bonus - makakakuha ka ng abs!

Pagkatapos, ang mga binti. Pananaliksik ay nagpapakita na regular pagsasanay sa lakas maaaring makabuluhang mapabuti kung gaano kahusay ang paggamit ng oxygen ng katawan. Sa prinsipyo, malakas na mga binti, nangangahulugan ito ng mas kaunting pagkonsumo ng enerhiya, pinabuting bilis, tibay ng kalamnan at, siyempre, lakas, pati na rin ang pinababang panganib ng pinsala.

5. Paghinga

Maaaring naisip mo na ito ay madali dahil matagal mo nang gagawin ito, ngunit tulad ng napansin mo, hindi ito kasingdali ng maaaring nagustuhan mo. Oo, alam mo na kung paano huminga mula nang ikaw ay ipinanganak, ngunit ikaw rin, sa lahat ng posibilidad, ay nawalan ng ilang mga kasanayan mula noon.

Ang katotohanan ay, maraming mga runner ang nakakaranas ng mga problema sa paghinga, na hindi lamang nakakaapekto sa pagganap kundi pati na rin ang pagganyak. Kaya, bilang karagdagan sa pagsasanay sa iyong puso at mga binti, kailangan mo ring sanayin ang iyong mga baga. Pagkatapos ng lahat, ang puso ay maaari lamang mag-pump ng oxygen sa iyong mga binti hangga't maaari mong lumanghap, anuman ang lakas o kahusayan nito.

Tulad ng nakikita mo, ang isang malakas na sistema ng paghinga ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong pagtakbo. Kung mas mahusay kang huminga, mas maraming oxygen ang umaabot sa iyong mga binti, na nangangahulugang mas mahusay na pagtitiis at mas mabilis na bilis. Sinusuportahan ito ng pananaliksik mula sa Brunel University sa England, na nagpapakita na ang mga runner na huminga nang mas mahirap ay mayroon ding pinakamahina na kalamnan sa binti.

Kaya ang tanong ay nagiging: ano ang pinakamahusay na paraan upang huminga? Ang sagot ay medyo simple, huminga nang buo. Karamihan sa atin ay humihinga sa pamamagitan ng paghinga sa dibdib, paglanghap ng maliliit at maiikling pagsipsip ng hangin nang hindi ginagamit nang lubusan ang ating mga baga. At nakahinga kami ng ganito karamihan sa ating buhay - na ang ibig sabihin ay naging ugali na ito na mahirap tanggalin. Ang paghinga sa tiyan ay ang mas tamang paraan. Ito ay kung paano tayo dapat natural na huminga mula sa kapanganakan.

Kumuha ng isang halimbawa mula sa mga pro sa bagay na ito: mga sanggol. Tingnan mo ang sinumang sanggol at makikita mo kung paano lumalawak at kumukontra ang kanyang tiyan, kung paano gumagalaw ang hangin sa loob at labas ng kanyang katawan. Narito kung paano ito ginawa. Kapag huminga ka gamit ang iyong tiyan, dapat mo itong palakihin lobo, sa kaibahan sa paghinga sa dibdib, kung saan tumataas at bumababa ang mga balikat.

Upang magsanay, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at isa sa iyong dibdib. Magsimula sa mabagal, malalim na paghinga, paghinga mula sa iyong tiyan. Pakiramdam ang pagkakaiba. Ang paghinga ng tiyan ay nagbibigay-daan sa iyo na gumamit ng mas maraming alveoli sa iyong mga baga, kumukuha ng mas maraming oxygen, na nagbibigay ng oxygen sa iyong mga kalamnan at nagpapagaan ng pagkapagod. Makakatulong ng kaunti ang Pilates sa bagay na ito, dahil... madaragdagan nito ang flexibility, palakasin ang iyong core, at pagbutihin ang iyong paghinga—mga pangunahing bagay para sa sinumang runner.

6. Maliit, mabilis na mga hakbang

Tumakbo nang mas mabilis gamit ang mabilis, maikli at madaling hakbang. Ang mga nagsisimulang mananakbo ay may posibilidad na gumawa ng mas maikli, mas mahabang hakbang, na nangangahulugang maglalaan ka ng mas maraming oras sa hangin, na itinataas ang iyong katawan nang kaunti. Ang pagpapataas ng katawan sa ganitong paraan ay nangangailangan ng karagdagang lakas, at ang paglapag ng mga binti sa lupa ay mas mahirap din. Ang mas maliliit na hakbang ay tutulong sa iyo na mas madaling mapunta sa gitna ng iyong mga paa at mas madaling iangat ang iyong mga paa sa lupa. Isipin ang paglalakad papunta sa isang field mula sa hilaw na itlog o mainit na uling. Ang magaan, mabilis, maliliit na hakbang ay maaaring makatulong na mapabilis ang iyong takbo at mabawasan din ang iyong panganib ng pinsala.

Paano Tumakbo nang Mas Mabilis: Mga Advanced na Teknik

Kung maaari kang magpatakbo ng 8-10 kilometro nang tuluy-tuloy, at regular na tumakbo ng 30-40 kilometro bawat linggo, marahil kailangan mo ng karagdagang bilis. Inirerekomenda ng ilang eksperto na maghintay hanggang magkaroon ka ng isang taon na tumatakbo sa ilalim ng iyong sinturon bago ka magsimulang magdagdag ng pagsasanay sa bilis.

Ang pagtakbo nang higit pa ay tataas lamang ang iyong tibay, ngunit hindi ito sapat upang matulungan kang tumakbo nang mas mabilis. Ang pinakamahusay na paraan upang tumakbo nang mas mabilis ay ang paggamit ng isang set iba't ibang pamamaraan para sa pagtakbo, na hindi lamang nakakatulong na mapataas ang iyong bilis ng pagtakbo, ngunit mapabuti din ang pagtitiis.

7. Tumatakbo pataas

Ano ito? Ang pagtakbo ay hindi nangangailangan ng buong saklaw ng paggalaw o pagsisikap, lalo na kapag tumatakbo sa isang eroplano. Upang magkaroon ng mas maraming kalamnan at mapataas ang iyong hanay ng paggalaw, isama ang burol na tumatakbo sa iyong pag-eehersisyo. Ang pangalan ay nagsasalita para sa sarili nito. Ang pagtakbo sa burol ay nangangahulugan ng pagtakbo sa isang sandal. Taasan lang ang incline sa treadmill, o kung tumatakbo ka sa labas, humanap ng burol o mas mataas na elevation.

Paano ito nagpapabuti sa pagtakbo, ano ang ibinibigay nito? Malamang na mas madaling ilista kung ano ang hindi nito ibinibigay.

Pinipilit ng pagtakbong paakyat ang iyong mga kalamnan na humina nang mas mahirap kaysa sa pagtakbo nang patag, pinapalakas ang iyong mga kalamnan sa binti, at pinapabuti ang iyong fitness sa cardiovascular, na ginagawa kang mas malakas at makapangyarihang runner.

Kasama sa iba pang mga benepisyo ang: mas mabilis na hakbang, mas mahabang hakbang at mas matipid na pagtakbo. Ang mas kamangha-mangha ay kung gaano kabilis ang lahat ng ito ay nagsimulang gumana; Sa loob lamang ng 6 na maikling linggo maaari mong asahan ang makabuluhang pagpapabuti sa bilis at lakas. Malalaman mong mas madali ang pagtakbo sa isang eroplano.

8. Bilis na pagsasanay

Ano ito? Ang isa pang mabilis na pag-eehersisyo, ang bilis ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pagtakbo sa isang mahirap ngunit mapapamahalaang antas. Sa isang antas sa labas ng iyong comfort zone, nahihirapan kang huminga, at pagkatapos ay humihinga ka ng hangin. Ang bilis ng pagsasanay ay "kumportableng mapaghamong," kung saan tumakbo ka ng mabilis, ngunit hindi masyadong mabilis. Kung madali kang magsalita, o hindi makapagsalita, wala ka sa speed zone. Kapag naabot mo ang kinakailangang speed zone, makakapagsalita ka, ngunit hindi sa buong pangungusap.

Paano ito nagpapabuti sa iyong pagtakbo? Ang bilis ng pagtakbo, malamang - pinakamahusay na paraan pagtaas ng bilis. Ang bilis ng pagtakbo ay nagpapataas ng iyong lactic acid threshold (ang katawan ay magtatagal upang lumikha ng lactic acid - ang lactic acid ay nagdudulot ng pagkapagod), na nagpapahintulot sa iyo na tumakbo nang mas mabilis.

9. Pagsasanay sa pagitan

Ano ito? Binubuo ang pagitan ng pagsasanay ng mga salit-salit na matindi ngunit maiikling panahon (karaniwan ay ilang segundo hanggang 2 minuto) ng pagtakbo nang mabilis, na sinusundan ng bahagyang mas mahabang panahon ng pagbawi kung saan ka naglalakad o nag-a-jog.

Paano ito nagpapabuti sa iyong pagtakbo? Ang pagsasanay sa pagitan ay isang mahusay na paraan upang mapabuti cardiovascular system at pagpapalakas ng pagtitiis.

10. Fartlek

Ano ito? Ang Fartlek, Swedish para sa "speed play," ay isang nakakatuwang workout na katulad ng interval training dahil ito ay nagpapalit-palit din sa pagitan ng matinding interval at recovery interval. Gayunpaman, hindi tulad ng pagsasanay sa pagitan, ang Fartlek ay walang istraktura o pre-set na plano.

Ang isang fartlek ay maaaring binubuo ng isang layunin na tumakbo sa isang puno, booth ng telepono, o poste ng lampara sa layo na handa ka na at sa bilis na handa ka na, na sinusundan ng pagtakbo para makapagpahinga.

Ito ay lalong nakakatuwang gawin sa mga grupo, kung saan ang isang tao ang gaganap sa papel ng pinuno at nagtatakda ng ritmo/pagitan, pagkatapos nito ang pinuno ay magiging susunod na tao sa grupo. Ito ay hindi mahuhulaan at masaya, na walang pagpaplano o tiyempo.

Paano ito nagpapabuti sa iyong pagtakbo? Makakatulong ito na mapabilis ka sa pagtakbo at pagbutihin ang iyong tibay.

Ang bilis ng pagsasanay ay nakakapagod, kaya dapat kang magpalit-palit sa pagitan ng isa o dalawang araw ng bilis. araw ng madali tumatakbo (o nagpapahinga). Papayagan ka nitong makakuha ng bilis habang binabawasan ang panganib ng pinsala. Magsimula sa isang bilis ng ehersisyo bawat linggo. Habang sumusulong ka, maaari kang magdagdag ng pangalawang matinding ehersisyo. Huwag kailanman gagawa ng higit sa dalawang speed session bawat linggo.

Mga kaibigan, suportahan ang aming grupo sa Facebook, ibahagi ang post na ito sa iyong mga kaibigan o i-click ang "Like" na buton! at palagi mong malalaman ang pinakabagong balita mula sa "Tungkulin na Rocking Chair"!

Marahil bawat isa sa atin, mula noong mga taon ng pag-aaral, ay interesado sa tanong kung paano matutong tumakbo nang mabilis at makilala bilang isang mahusay na atleta. Kung hindi mo napahanga ang iyong mga kaklase sa mga nakamamanghang resulta sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, huwag magalit, ilang mga lihim mula sa mga nakaranasang mananakbo, suportado ng regular na pagsasanay, ay tutulong sa iyo na matutong tumakbo at makahanap ng maganda kaangkupang pisikal. Ngunit, tulad ng sa lahat, dapat kang magsanay ng tama, at ito ang tatalakayin sa ibaba.

"Gusto kong tumakbo sa umaga" - marami sa atin ang pana-panahong inuulit ang pariralang ito sa ating sarili sa simula ng bagong panahon ng tagsibol-tag-init, kapag ito ay sapat na mainit sa labas para sa komportableng pag-jogging. Ginawa lang ang tagsibol para magsimula kang tumakbo. Kahit na hindi mo pa ito nagawa noon, tiyak na magkakaroon ng mga dahilan upang simulan ang pagsasanay ngayon. Oo, oo, huwag ipagpaliban, dahil ang pagtakbo ay makakatulong sa iyo gisingin ang mahahalagang enerhiya, na masigasig mong inalagaan sa taglamig. Kahit na magpasya kang tumakbo sa gabi, pagkatapos ng trabaho, sa paglipas ng panahon ay madarama mo ang isang hindi kapani-paniwalang pag-akyat ng enerhiya, at ang iyong pagtulog ay magiging mas malakas at mas mahusay na kalidad. Ang pag-jogging ay napaka-epektibo at sa parehong oras ay ganap libreng paraan mabilis na pumayat at bumalik sa normal ang iyong katawan.

Sa pangkalahatan, sa buhay makakahanap ka ng maraming dahilan para magsimulang tumakbo mula sa simula. Halimbawa, ang isang kabataang lalaki, na hindi alam kung paano makuha ang puso ng isang hindi malapit na batang babae, ay nagpasya muna sa lahat na pasayahin ang kanyang ina, isang guro sa pisikal na edukasyon. Tuwing umaga tumatakbo ang babae, kung saan sinasamahan siya ng ating bayani. Nagawa pa rin ng lalaki na mapasaya ang kanyang hinaharap na biyenan salamat sa kanyang pagiging maparaan at tiyaga sa Olympian. At natunaw ang puso ng dalaga nang makita ang napakagandang pisikal na hugis na nakuha niya.

Nagpasya kami sa pagganyak - lahat ay may kanya-kanyang sarili. Ang iba ay inspirasyon ng pag-ibig, ang iba sa pagkakaibigan, ang iba ay gusto lang magmukhang maganda. Ngayon tingnan natin kung paano magsimulang tumakbo nang tama, upang ang pagsasanay ay nagdudulot ng kasiyahan at mga resulta. Pagkatapos ng lahat, dapat mong aminin, kung minsan nangyayari na pagkatapos ng unang pagtakbo ay sinusubukan nating mabilis na iwanan ang "bagay na ito" dahil hindi tayo komportable, o hindi interesado, o may masakit. Kadalasan ito ay nangyayari dahil sa hindi natin alam kung paano makatwiran na ipamahagi ang ating mga pwersa.

1. Huwag subukang tumakbo ng masyadong mabilis, lalo na kung nagsisimula ka pa lang mag-jogging.
2. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up, mag-light warm-up, ihanda ang iyong mga joints at muscles.
3. Pagkatapos ay tumakbo ng 20 minuto sa komportableng bilis., alternating running with walking para maibalik ang iyong paghinga.
4. Ang mga malalayong distansya ay kontraindikado din sa mga unang yugto, unti-unting taasan ang iyong mileage.
5. Ang perpektong opsyon ay kung kailan Bawat linggo ay tatakbo ka ng 10% pa kaysa sa nauna.
6. At isa pa talaga mahalagang punto – bilang ng mga ehersisyo - para sa mga nagsisimula nang tatlong beses sa isang linggo magiging sapat na.

7 panuntunan na magdadala sa iyo sa nais na resulta sa pagtakbo

1. Kaginhawaan at ginhawa . Maaari naming pag-usapan nang matagal ang tungkol sa pangangailangan para sa regular at mahabang pagtakbo, gayunpaman, kung hindi ka komportable sa pag-eehersisyo, walang magandang mangyayari dito. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, pumili ng komportableng sapatos at maghanda ng mga damit na hindi makakapigil sa iyong mga galaw. Isipin ang ruta at oras ng pagsasanay. Kung hindi mo gustong tumakbo sa kumpletong katahimikan o sa tunog ng mga sasakyang dumaraan, isaalang-alang ang pagtugtog ng musika.

2. Warming up at stretching bago tumakbo . Imposibleng balewalain ang puntong ito; Magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo ng 1 km sa mabagal na bilis at pagkatapos ay magpatuloy sa pag-uunat ng iyong mga kalamnan.

3. Iskedyul ng pagsasanay . Kahit na sa bahay, medyo posible na bumuo ng isang malinaw na iskedyul. Tandaan: kailangan mo ng mga resulta.

Halimbawa, gusto mong matutunan kung paano tumakbo ng 3 km sa loob ng 10 minuto: isantabi ang lahat ng pag-aalinlangan at bumagsak kaagad sa negosyo. Unang araw magsanay ayon sa plano 10-20-10: 10 minutong jogging; 20 minuto - mabilis na pagtakbo; 10 minuto - mag-jogging muli. Sa ikalawang araw, magsanay ng sprinting na may mga pagtakbo sa mga patag na lugar at pagbagal sa mga pagliko. Magsimula sa 3 km at unti-unting taasan ang distansya. Sa ikatlong araw, magpahinga. Sa ikaapat na araw, mag-jogging ng isang oras at kalahati. Ulitin muli ang iskedyul.

4. Long distance running . Hindi ito nangangahulugan na dapat kang tumakbo kaagad ng 10K. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Subukang panatilihin ang bilis, ito ay lubhang nakakatulong sa pagsasanay sa pagtitiis.

5. Sinusukat ang paghinga . Pagmasdan ang iyong paghinga: laging huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga nang palabas alinman sa iyong ilong o bibig.

6. likod at braso . Panatilihin ang iyong likod tuwid na posisyon, at ibaluktot ang iyong mga braso sa isang anggulo na 90 degrees, tulungan ang iyong sarili sa kanila habang gumagalaw.

7. Mas malawak na hakbang . Ang intensity ng pagtakbo ay depende sa lapad at dalas ng mga hakbang. Sa kasong ito, ang mas malaking pagkarga ay dapat madama ng binti na nasa likod habang tumatakbo. Tila tulak ka mula sa ibabaw, habang sinusubukang humakbang nang mas madalas at kontrolin ang lapad.

Kung ikaw ay pagod sa pagmamarka ng oras at sa palagay mo ay handa ka nang lumipat sa susunod na antas, kung gayon ang materyal na ito ay para sa iyo. Sasabihin namin sa iyo kung paano pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pagtakbo at maging mas malakas at mas matatag.

Ano ang aerobic base at bakit kailangan itong paunlarin?

Kung ikaw ay tumatakbo araw-araw sa loob ng maraming taon o binili mo lang ang iyong unang running shoes, ang konsepto ng isang aerobic base ay dapat na pamilyar sa iyo. Siyempre, ito ang pundasyon kung saan hindi lamang ang iyong mga tagumpay sa palakasan, ngunit pati na rin ang iyong pagpapatakbo ng mahabang buhay. Kung nais mong matutunan kung paano tumakbo nang mahabang panahon nang hindi nakakaramdam na parang isang namamatay na sisne, pagkatapos ay oras na upang bigyang-pansin nang eksakto kung paano ka tumakbo. Huwag isipin ang tungkol sa mga tagapagpahiwatig ng dami, ngunit tungkol sa mga husay. Ang aerobic base training ay pangunahin tungkol sa pagtatrabaho sa kalidad ng pagtakbo. Ito ang bumubuo ng tibay at nagbibigay-daan sa iyo na tumakbo nang higit pa at mas matagal. At humiling kami sa isang propesyonal na sabihin sa amin nang eksakto kung paano ito gumagana.

Vasily Permitin

miyembro ng Russian national athletics team, master of sports, kalahok sa 3 world championship at 3 European championship sa mountain running, CEO ng Organic Running company. Direktor ng Pag-unlad ng MBK (Moscow Running Club)

Ang aerobic base ay ang kakayahan ng puso na magbigay ng pangangailangan ng oxygen ng katawan. Kung ang puso ay hindi makayanan ang gawaing ito, kung gayon pinag-uusapan natin ang tungkol sa anaerobic load - ang katawan ay gumugugol ng mas maraming oxygen kaysa sa natatanggap nito sa paghinga. Ang punto kung saan ang mga aerobic load ay binago sa anaerobic load ay tinatawag na TANO - ang threshold ng anaerobic metabolism. Sa puntong ito, ang konsentrasyon ng lactate (na tinatawag nating lactic acid) sa dugo ay tumataas nang husto - nagdudulot ito ng matinding pananakit sa mga kalamnan at pinipilit tayong huminto. Ang mas mahusay na ang iyong aerobic base ay binuo, mas mahaba at mas malayo maaari kang tumakbo nang hindi naabot ang iyong PER. Ito ang dahilan kung bakit ang parehong propesyonal at amateur na mga runner ay isinasaalang-alang ang pag-maximize sa pagbuo ng kanilang aerobic base na kanilang pangunahing priyoridad. Ang pagkakaroon ng ganyan maaasahang batayan, ang mananakbo ay magagawang makabuluhang taasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay - ang matinding pagkarga ay makakatulong na mapabuti ang mga kasanayan sa palakasan nang hindi napapagod ang katawan.

Ang pagbuo ng isang aerobic base ay hindi napakahirap. Dapat mong tiyakin na ang karamihan ng iyong pagsasanay (80-90%) ay nagaganap sa unang intensity zone (at maaari mong kalkulahin ang mga indibidwal na zone ng aerobic at anaerobic load).

Sa katunayan, ang pagbuo ng base ay ang pagsasanay ng aerobic endurance (ang kakayahan ng katawan na magsagawa ng trabaho ng average na kapangyarihan sa loob ng mahabang panahon, labanan ang pagkapagod at i-convert ang carbohydrates sa enerhiya sa gastos ng oxygen). Sa kasong ito, ang pagganap ng kalamnan ay direktang nakasalalay sa metabolismo ng enerhiya sa katawan at ang bilang ng mitochondria sa mga fibers ng kalamnan. Sa simula ng mga atleta, ang glycolytic muscle fibers (GMF) ay karaniwang nangingibabaw - ang bilang ng mitochondria sa mga selula ay halos zero. Dahil kakaunti ang mitochondria sa mga selula ng HMV, ang pagkasira ng glucose, ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, ay hindi ganap na nagaganap. Bilang resulta ng prosesong ito, nabuo ang pyruvic acid, na mabilis na nabawasan sa lactic acid - ito ay dahil dito na pagkatapos ng ilang kilometro ay naramdaman mo ang kakila-kilabot na nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.

Bilang karagdagan sa GMF, mayroon ding intermediate at oxidative muscle fibers (OMF). Napakaraming mitochondria sa huli na, na may sapat na dami ng oxygen, ang karagdagang pagkabulok ng pyruvic acid ay nangyayari sa kanila upang carbon dioxide at tubig. Nangangahulugan ito na ang mga oxidative na fibers ng kalamnan ay hindi lamang patuloy na gumagana, ngunit ginagamit din nang husto ang bawat molekula ng glucose, habang tumatanggap ng higit na enerhiya. Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: mas maraming OMF sa mga kalamnan, mas nababanat ang katawan.

Ang mabuting balita: ang regular na pagsasanay ay maaaring mapataas ang oxidative capacity ng mga kalamnan nang maraming beses. Kung pinamamahalaan mong bumuo at sanayin ang iyong aerobic base, pagkatapos ay maaari mong makabuluhang taasan ang mitochondrial mass sa mga selula ng fiber ng kalamnan - at hindi ka na titigil.

Dmitry Andryukhin

Head Trainer sa CrossFit Natrum

Ang isang mahusay na binuo na aerobic base ay may husay na nakakaapekto sa mga proseso na nagaganap sa katawan ng atleta. Una, mayroong pagbaba rate ng puso sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang puso ay nagiging mas malakas. Pangalawa, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng lactate para sa enerhiya. At sa wakas, ang mga proseso ng pagbawi ay pinabilis - ang katawan ay "dumating sa kanyang sarili" nang mas mabilis pagkatapos ng matinding ehersisyo.

Ang mileage ay hindi lahat

Ang New Zealand runner at ang maalamat na athletics coach na si Arthur Lydiard ay ang may-akda at pangunahing popularizer ng "basic" na pagsasanay para sa mga runner. Hindi itinago ni Lydiard na ang sikreto ng kanyang tagumpay ay nasa isang bagong diskarte sa proseso ng pagsasanay, pangunahing gawain na binubuo sa pag-convert ng mga glycolytic MV sa mga oxidative. Ang pamamayani ng mga oxidative MF ay ginagawang mas nababanat ang katawan ng tao, at ang pagtitiis ay isang kinakailangang pundasyon para sa pagpapabuti ng mga katangian ng bilis ng isang runner.

Ang batayan ng pagsasanay na naglalayong dagdagan ang bilang ng mitochondria ay tumatakbo sa mabagal na takbo na may mababang rate ng puso (HR), humigit-kumulang 120 beats bawat minuto. Ang pagtakbo sa mababang rate ng puso ay tinatawag na aerobic - kayang suportahan ng katawan ang sarili nito sapat na dami oxygen. Kung gusto mong pataasin ang iyong bilis ngunit panatilihin ang iyong rate ng puso sa 120 beats bawat minuto, pagkatapos ay dapat taasan ng iyong katawan ang oxidative capacity ng mga kalamnan. Sa ganitong paraan sisimulan mo ang proseso ng pag-convert ng mga glycolytic MV sa mga oxidative.

thegreatdistancerunners.de

Naka-on Mga Larong Olimpiko Noong 1960 at 1964, ang sinanay ni Lydiard na mga runner na sina Peter Snell at Murray Halberg ay naging mga kampeon, na nanalo ng mga gintong medalya. Ang lahat ng mga runner na nagsanay sa ilalim niya, kahit na ang mga dalubhasa sa katamtamang distansya (mula sa 800 metro hanggang 3,000 metro), ay tumakbo sa average na 160 kilometro bawat linggo, at hindi sa makinis na aspalto, ngunit sa mga burol.

Ngunit hindi lahat ay napakasimple at hindi malabo: kung magpapatakbo ka ng 100-150 kilometro sa isang linggo, at ang iyong mga glycolytic na mga hibla ng kalamnan ay naging mga oxidative, kung gayon ang gayong pagsasanay ay walang silbi. Iyon ang dahilan kung bakit ang konsepto ng pagsasanay ni Lydiard ay paulit-ulit na pinuna, pino at muling ginawa. Bilang resulta, ang komunidad ng dalubhasa ay nagkasundo: ang anumang plano sa pagsasanay ay dapat kasama iba't ibang uri pagsasanay, dahil maximum na epekto makakamit lamang sa pamamagitan ng komprehensibong gawain.

1. Palakihin ang volume nang paunti-unti

Oo, ang mileage ang pangunahing bagay. Ngunit kung hindi ka pa nakakatakbo ng higit sa 70 kilometro sa loob ng isang linggo, dagdagan ang bilang na ito sa 100 na kalooban malinis na tubig kabaliwan. Sa bagay na ito, mahalagang makinig sa iyong katawan at unti-unting maghanda para sa isang bagong maximum.

2. Subukan ang fartlek

Ang fartlek ay isang mahabang session ng pagtakbo (karaniwan ay hindi bababa sa 40-45 minuto), ang kakanyahan nito ay nagmumula sa mga alternating sprint at light recovery running. Isipin na ikaw ay naglalaro nang mabilis - alinman sa sinusubukang i-squeeze ang maximum ng iyong sarili sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay lumipat sa isang light jog. Ang Fartlek ay pinakamahusay na tumakbo nang walang relo o smartphone, na nakatuon lamang sa iyong sariling damdamin.

Gusto mo bang malaman kung paano matutong tumakbo ng mabilis? Maraming tao ang naniniwala na nangangailangan ito ng mahusay na kakayahan sa atleta. Sa katunayan, kahit na may katamtamang kakayahan, ang isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay ay makakatulong upang makabuluhang mapabuti ang mga resulta. Ang pangunahing bagay ay ang regularidad ng mga klase, tamang execution ehersisyo at, siyempre, pagtitiyaga. Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal mula labinlimang hanggang dalawampung minuto.

Pagsasanay 1

Upang tumakbo nang napakabilis, kailangan mong bumuo ng ilang partikular na grupo ng kalamnan na nakakaapekto sa mga katangian ng bilis at lakas. Ang pagtakbo nang may mataas na tuhod ay makakatulong na palakasin ang iyong mga iliopsoa at quadriceps na kalamnan. Sa regular na pagganap ng ehersisyo na ito, ang pamamaraan ng pagtakbo mismo ay makabuluhang nagpapabuti: ang balakang ay nakaposisyon nang tama at ang paa ay inilagay. Kapag tumatalon, ang iyong mga tuhod ay dapat na itaas nang mataas hangga't maaari, pasulong. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa mga daliri ng paa, ang mga takong ay hindi hawakan sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, idikit ang iyong tiyan.

Pagsasanay 2

Upang malutas ang problema kung paano matutong tumakbo nang mabilis, dapat mong bigyang pansin ang mga kalamnan ng hita, lalo na ang likod na ibabaw nito. Sa susunod na ehersisyo, natututo ang paa na tumayo nang tama sa sumusuportang ibabaw. Kapag nagsasagawa ng gawaing ito, kailangan mong tumakbo sa lugar, habang tumatalon nang mataas, sinusubukang maabot ang mga kalamnan ng gluteal gamit ang iyong mga takong. Panatilihing tuwid ang iyong likod at isuksok ang iyong tiyan.

Pagsasanay 3

Ang mga nagtatanong sa kanilang sarili ng tanong kung paano tumakbo nang mabilis nang tama ay dapat bigyang pansin ang sumusunod na ehersisyo. Kailangan mong itulak gamit ang iyong mga paa at aktibong tumalon mula paa hanggang paa, pasulong. Ang amplitude ng mga hakbang ay dapat na kasing laki hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang makabuluhang mapataas ang iyong bilis sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa binti at pagtaas ng iyong push-off kapag tumatakbo.

Pagsasanay 4

Huwag isipin na kapag nagpapasya kung paano matutong tumakbo nang mabilis, kailangan mong makisali nang eksklusibo sa mga pagsasanay sa pagtakbo. Ang susunod na ehersisyo ay tumatalon sa lugar na may pagbabago sa posisyon ng mga binti. Dapat mo munang ilagay ang isang paa sa harap ng isa, at pagkatapos, habang tumatalon sa iyong mga daliri, baguhin ang kanilang pagkakalagay. Hindi mo maibaba ang iyong mga takong sa sahig, igalaw ang iyong mga braso na parang tumatakbo, huwag yumuko ang iyong likod, higpitan ang iyong tiyan. Ang pag-eehersisyo na ito ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng guya, pati na rin ang mga puwit at hita, habang pinapabuti ang pamamaraan ng pagpapahaba at pagbabawas ng balakang, at bilang isang resulta, ang bilis ng pagpapatakbo ay tumataas.

Pagsasanay 5

Isa pang "hindi tumatakbo" na ehersisyo na makakatulong sa pagpapasya kung paano matutong tumakbo ng mabilis. Kaya, dapat kang magsagawa ng half-toe lifts (exhale), habang pinapaigting ang iyong mga kalamnan ng guya, pagkatapos ay maaari kang bumalik sa IP (habang humihinga). Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang mga paa at kalamnan ng guya ay sinanay. Ang pag-load sa mga joints ay nabawasan, habang ang bilis ng pagpapatakbo ay tumataas. Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat sa isang binti, baluktot ang kabilang binti sa tuhod at paglalagay nito, halimbawa, sa isang upuan. Pagkatapos ay dapat baguhin ang mga binti.

Pagsasanay 6

Ang paglukso ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang lakas ng iyong quadriceps at mga kalamnan ng guya. Dapat itong isagawa sa mga tuwid na binti, itulak nang buong lakas mula sa sahig at panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ang katawan ay tuwid, ang tiyan ay naninikip.

Pagsasanay 7

Upang palakasin ang mga kalamnan ng tibial at bukung-bukong, kailangan mong regular na magsagawa ng heel-to-toe roll.

Sa regular na pagsasanay, ang kumplikadong ito ay makabuluhang magpapataas ng iyong bilis sa pagtakbo, na magpapalakas sa mga kalamnan na kasangkot sa mga paggalaw ng pagtakbo.

Maaari bang mapabuti ng espesyal na pagsasanay ang mga resulta at mapabilis ang bilis? Ang kaisipang ito ay madalas na bumisita hindi lamang sa mga runner, kundi pati na rin sa mga babaeng kasali sa team sports (football, rugby, basketball) at kahit na gustong pagandahin ang kanilang performance sa pagtakbo para mawalan ng timbang. Ang pagtitiis at bilis ay mahalaga pisikal na katangian, na dapat na patuloy na binuo kung talagang magpasya kang tumakbo nang mas mabilis.

Upang matutong tumakbo ng mabilis, kailangan mong regular na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo na nakakaapekto sa iyong bilis sa pagtakbo. Ang bilis ng pagpapatakbo ay naiimpluwensyahan ng mga sumusunod na katangian - dalas at haba ng hakbang. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa pagpapataas ng iyong dalas ng hakbang, magagawa mong gumanap sa isang yunit ng oras mas malaking bilang mga hakbang sa pagtakbo, at sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa pagtaas ng haba ng iyong hakbang, magagawa mong masakop ang higit pang distansya sa isang hakbang.

Halos bawat tao na walang kontraindikasyon para sa pagsasanay sa isport na ito ay maaaring mapabuti ang kanilang pagganap sa pagtakbo.

Upang magsimula, inirerekomenda namin ang pag-jogging ng mga maikling distansya araw-araw sa umaga. Magsimula sa napakaikling distansya at salit-salit na matinding pagtakbo na may mabilis na paglalakad (sa unang 2 linggo). Panoorin ang iyong paghinga, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang pag-aaral na huminga ng tama at tumakbo sa parehong bilis ay ang pundasyon ng isport na ito. Salamat sa pang-araw-araw na pag-jogging sa umaga na may pagbabago sa ritmo at pagtaas ng distansya, maaari kang bumuo ng mahusay na pagtitiis.

Pagkatapos ng ilang linggo, maaari kang magpatuloy sa purong pagtakbo nang hindi nagpapalit ng mabilis na paglalakad. Ngunit paano ka matututong tumakbo ng mabilis at maging isang mahusay na mananakbo? Upang gawin ito, kinakailangan upang pagsamahin ang regular na jogging na may isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas na naglalayong mapabuti mahahalagang katangian- dalas at haba ng hakbang.

Kaya, lumipat tayo mula sa teorya hanggang praktikal na payo. Ang hanay ng mga pagsasanay na nakalista sa ibaba ay makakatulong na mapataas ang iyong pagganap sa pagtakbo ng 60% -120%.

Ang unang ehersisyo ay tumatakbo pababa ng burol
Upang gawin ang ehersisyo na ito, maghanap ng burol na may slope na humigit-kumulang 40-60 metro. Gawin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 30 beses araw-araw. Bumaba mula sa tuktok ng burol hanggang average na bilis, tumutok sa pagtalon at pagtulak gamit ang iyong mga daliri sa paa. Magpahinga ng 30 segundo bago ang bawat pag-uulit.

Ang pangalawang ehersisyo ay kasabay
Maraming mga propesyonal na atleta-runner, na sumasagot sa tanong kung paano matutong tumakbo nang mabilis, ay tiyak na inirerekomenda ang ehersisyo na ito. Ito ay isang tunay na kahanga-hangang ehersisyo, dahil sa tulong nito maaari mong taasan ang iyong pagganap sa pagtakbo ng 30-40%!

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang tulong ng isang katulong at isang mahabang nababanat na tali (o isang malawak na nababanat na banda). Ang iyong partner ay naglalagay ng isang malawak na nababanat na banda sa paligid ng iyong baywang, at siya ay gumagalaw pabalik ng 5-6 na hakbang, hawak ang mga dulo ng nababanat na banda gamit ang parehong mga kamay. Tumakbo ka pasulong, at hinihila ka ng iyong kapareha. Susunod, subukan mong pataasin ang iyong bilis hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo na ito 20-30 beses sa isang araw.

Pangatlong ehersisyo - patagilid na tumalon sa dalawang paa
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, maglagay ng sampung cone sa layo na 30-40 sentimetro mula sa bawat isa. Tumayo sa pinakalabas na kono at tumalon sa ibabaw nito sa gilid, pagkatapos ay sa susunod na kono. Kapag naabot mo ang huling kono, baguhin ang direksyon. Subukang itulak nang husto at tumalon nang mataas hangga't maaari. mataas na taas. Ulitin ang ehersisyo 12-15 beses.

Ikaapat na ehersisyo - tumatalon pasulong sa isang paa
Panimulang posisyon - mga braso sa iyong mga tagiliran, isang binti isang hakbang sa harap ng isa. Magsasagawa kami ng pahalang na pagtalon na may isang vertical na bahagi. Ngayon ay tinutulak namin ang aming pasulong na paa at mabilis na tumalon pasulong, itinaas ang tuhod ng pangalawang binti nang mataas hangga't maaari. Subukang i-maximize ang distansya habang uma-hover sa hangin. Kapag lumapag, agad na magsagawa ng pangalawang pagtalon, ngunit itulak gamit ang kabilang binti. Magsagawa ng 15-18 na pag-uulit ng ehersisyo na ito araw-araw.

Ikalimang ehersisyo - power vertical jumps sa dalawang binti
Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Naglupasay kami hangga't maaari at tumalon nang husto, masiglang itinaas ang aming mga braso. Subukang tumalon nang mataas hangga't maaari at iunat ang iyong mga braso. Ngayon isang mahalagang punto - subukang huwag gumawa ng anuman kapag lumapag karagdagang hakbang. Lumapag kami, agad na yumuko at muling nagsagawa ng pagtalon habang nakaunat ang mga braso pataas. Magsagawa ng 12-14 na pag-uulit ng pagsasanay na ito.

Ngayon alam mo na kung anong mga pangunahing pagsasanay ang maaari mong makamit pinakamahusay na mga resulta. Huwag kalimutan na ang bawat tao ay may limitasyon sa pagtakbo, na tinutukoy ng pagmamana at pangkalahatang kalusugan. Pero