Спорная тема – сколько раз в день кушать, когда пытаешься похудеть. Диетологи склонны к потреблению пищи не менее 5 раз в сутки, иначе потерять лишний вес будет трудно. Справедливо ли утверждение: с утра разрешено есть все, что пожелаешь, а вот после обеда нужно строго придерживаться калориям?
Сколько раз в день питаться, чтоб похудеть без урона для здоровья?
Исследования этой темы показали, что имеет значение общее число калорий, потребляемых с пищей в течение суток. Обязательно следи за тем, сколько раз ты ешь, а также какую пищу употребляешь.
Опасайся углеводов с высоким гликемическим индексом. Это кондитерские изделия, сдоба из высшего сорта муки, сладости.
Данные продукты быстро поднимают уровень сахара в крови, а его снижение происходит также за короткий период, поэтому возникает обманчивое чувство голода. А это, в свою очередь, подталкивает на лишние перекусы.
Считаешь, что завтрак – это самый важный прием пищи, оказывающий непосредственное воздействие на обмен веществ? Научных подтверждений этому факту нет. Поэтому ничего страшного, если ты по какой-то причине пропустила несколько завтраков. На процессе похудения это мало скажется.
Интервальное голодание представляет собой новое революционное и все более популярное направление в похудении. Его смысл заключается в том, что ты отказываешься от завтрака и ешь только с 12:00 дня и до 20:00 вечера. Остальные 12 часов организм голодает. Преимуществом данного способа похудения является то, что не нужно подсчитывать поглощаемые калории. Насколько этот метод избавления от лишних килограмм правильный и безопасный для здоровья, решать только тебе.
Чувствуешь себя жертвой голода и бессилие против этого? Чем больше ешь, тем сильнее хочется запихнуть в себя хоть что-нибудь? Причина такого нерационального поведения в продуктах, которые предпочитаешь. Большее количество клетчатки (овощей) вместо простой углеводной пищи (сладкого чая и бутерброда с колбасой) избавит от чувства голода на длительное время.
Все-таки сколько раз в день нужно кушать?
Для правильного питания разделяй свой ежедневный рацион на 7 приемов пищи маленькими порциями. Это идеальная схема питания. Но как воплотить ее в жизнь? Каждые 2 часа делай перекусы, но не всем, что попало под руку. Заранее подготовь еду на каждый из приемов. Конечно, это довольно хлопотное занятие, занимающее много времени! В таком расписании есть и свои недостатки: из-за того что инсулин находится постоянно на высокой отметке, то жиросжигание происходит крайне медленно или вообще останавливается. Если желудок растянут, то перееданий не избежать.
Можно поэкспериментировать с 4-х кратным питанием. Подобный режим рацион позволяет избежать переедания и контролировать число калорий, поглощаемых каждый день. Питаясь 4 раза в сутки, ты позволишь жировым запасам уходить быстрее. Инсулин будет вырабатываться не после переваривания еды, а его отсутствие будет провоцировать расщепление жира. Спустя время организм привыкнет к такому режиму пищи, так что чувство голода будет возникать ближе ко времени запланированной трапезы. Есть и недостаток 4-х разового питания: поступающие продукты в организм в большом количестве за один раз плохо усваиваются.
Сколько раз в день кушать, чтобы скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья, определяется сугубо индивидуально. Если ты боишься перееданий и не уверен, что сможешь контролировать объем пищи за 1 прием, тогда питайся 4 раза в сутки.
Какие продукты нельзя употреблять на завтрак?
Многие признают завтрак самым важным приемом пищи. Питаясь неправильными продуктами, ты провоцируешь синдром хронической усталости (переедание) и уже в 11 утра снова захочешь есть.
Мы подготовили перечень продуктов, которые категорически не подходят для завтрака:
Обезжиренный йогурт совсем не годится для завтрака. Хоть он и малокалорийный, но содержит много химикатов и мало белков. А как раз белок не дает голодать на протяжении долгого времени.
Рогалики и прочая сдоба. Один сдобный рогалик эквивалентен 4-м (а может и больше) кусочкам белого хлеба! Это не означает, что сдобу совсем не нужно есть. Выбирай выпечку из цельного зерна и ешь с продуктами, обогащенными протеинами (яйца, сыр, лосось). Только вот не надо смазывать выпечку маслом или плавленым сыром!
Блины – источник быстрых углеводов, поэтому не подходят на завтрак. А политые сиропом и вареньем блинные лепешки точно доставят организму удар от переизбытка сахара. А голод все-равно наступит быстро!
Энергетические батончики из злаковых и сухофруктов – плохой способ, чтобы начать новый день. Как правило, в батончиках много сахара и химикатов. Поэтому никакой пользы от них нет!
Свежевыжатые соки очень полезны для здоровья, но не подходят на завтрак. Стакан свежевыжатого сока хорошо пить между приемами пищи, к примеру, вместо полдника. Все-таки, это источник углеводов, а на завтрак нужны белки!
Мюсли также полезны, но не годятся на завтрак. Причина та же: малое содержание белков и огромное количество углеводов. Лучше уж съесть йогурт с сырыми орехами.
Фастфуд – всеми любимая, но вредная пища. Сплошной вред и никакой пользы от жирной пережаренной еды!
Почему кушать редко вредно?
Причина кроется в том, что привычка есть редко, но большими порциями заставляет набирать куда больше калорий, чем во время частых небольших перекусов. При втором варианте удается постоянно поддерживать ощущение сытости в организме.
Известна зависимость чувства голода от уровня сахара в крови. Если ты кушаешь редко, уровень сахара падает, ты чувствуешь недомогание, упадок сил и при любой возможности накидываешься на еду. Поскольку чувство насыщения возникает только спустя 15-20 минут после начала приема пищи, то ты съедаешь намного больше положенного, глотая кусками.
Если ты на диете, то должна в течение дня поддерживать уровень сахара примерно на одном уровне. Не допускай сильного чувства голода (когда сосет под ложечкой). Скорость метаболических процессов замедляется уже через 5-6 часов после принятия пищи. Вот почему при похудении следует кушать часто и понемногу (по 4-6 раз в день). Также хорошо подсчитывать калории, чтобы исключить возможность переедания. Еду тщательно и медленно пережевывай. Это необходимо, чтобы до наступления чувства сытости в желудке поместилось еды как можно меньше.
Трех- или четырехразовая модель питания подходит тем, кто не может контролировать порции съедаемой за раз пищи и не получается перекусывать каждые 2 часа.
Если ты ведешь активный образ жизни, регулярно занимаешься спортом по специальной программе, тогда в целях можешь кушать 5-7 раз в день.
Какой бы вариант питания ты ни выбрала, помни о значении сбалансированного питания. Откажись от быстрых углеводов в пользу медленных. Употребляй побольше овощей, фрукты в умеренном количестве, белок и обязательно пей воды не менее 2-х литров в день.
Здесь - подборка материалов - ответа на вопрос: сколько съедать пищи за прием?
3-4 ложки крупы (с "горкой") - приличная порция. Может это по моим понятиям. Одноразовый прием пищи не должен превышать 500-700 г. Большее количество даже здоровый организм не способен полноценно "перерабатывать".
Вообще же, я обычно советую людям самим прислушиваться к собственному организму, т.к. каждый человек настолько уникален (индивидуален), что какие-то советы "для всех" зачастую просто бессмысленны, а порой и вредны.
Если "ваша порция" превышает 700 г, попробуйте съесть, скажем, половину "обычной нормы", а затем представить, что Вас что-то отвлекло (важный звонок, потоп, пожар и пр.) и вернуться к "трапезе" минут через 10-15. Если Вы действительно будете еще голодны, то аппетит не пропадет. Дело в том, что ощущение сытости приходит с "задержкой по времени", особенно когда еда рафинирована и переполнена "вкусовыми возбудителями".
В общем, "свою норму" каждый устанавливает сам. Следует лишь помнить, что недоесть всегда лучше, чем переесть. Нехватку каких-то "расходных материалов" организм компенсирует, а вот работать с постоянной "перегрузкой" для него куда вреднее.
С уважением, Валерий, администратор магазина "Диамарт" ().
Продукты нашего рациона
В рацион больше необходимо включать тех продуктов, которые соответствуют сезону. То есть когда идет массовый сбор огурцов, помидоров, яблок и т.д. именно в это время необходимо максимально увеличить их потребление за счет сокращения потребления других продуктов. В сезон ягод - максимально есть ягоды.
Нам необходим:
- сытный завтрак (например, каши, борщи и супы, мясо - это самое лучшее для него время, если вы его употребляете),
- легкий обед (салаты, опять можно съесть кашу, молочные продукты),
- и практически полное отсутствие ужина (кефир, ряженка, чай, фрукты, в крайнем случае легкий овощной салат).
Лучше питаться больше раз за день, но меньшими объемами.
Желудок человека: объем желудка и функции
Чтобы понять сколько можно съесть - посмотрим на нормальный объем желудка и его функции.
В питании отталкивайтесь от объема вашего желудка : объем пищи вместе с жидкостью за один прием должен составлять 2/3 объема вашего желудка . Так как потребленная пища не должна растягивать желудок . Необходимо также учитывать не только сколько , но и что мы едим.
Основная функция желудка сводится к накоплению и частичному перевариванию пищи. Этот процесс осуществляется благодаря сложному взаимодействию желудка и других органов пищеварительного тракта. Это взаимодействие осуществляется посредством нервной и гуморальной регуляции. Пищевой комок состоящий из пережеванной пищи и слюны поступает в желудок по пищеводу. Пищевые массы задерживаются в желудке на 1,5 - 2 часа.
Объем желудка человека до принятия пищи составляет примерно 500 мл. В наполненном состоянии он может увеличиваться до четырех литров, в среднем же наполнение происходит до одного литра. Учтите и то, что в этот объем входит и жидкость.Впрочем, размеры желудка также могут зависеть от телосложения и индивидуальных особенностей организма. Пустой желудок в длину достигает 20 см, при этом передняя и задняя поверхности касаются друг друга, наполненный желудок растягивается до 24-26 см, стенки отдаляются на 8-9 см.
Общий объем желудка варьирует от 1,5 до 3 литров у разных людей. Основным фактором первичной переработки пищи является желудочный сок, содержащий ферменты, соляную кислоту и слизь. Ферменты желудочного сока частично расщепляют содержащиеся в пище белки и жиры. Соляная кислота обеспечивает денатурацию белков и сложных сахаров, подготавливая их к дальнейшему расщеплению, разрушает поступающие вместе с пищей микроорганизмы, а так же превращает трехвалентное железо (Fe3+) в двухвалентное (Fe2+) необходимое для процесса кроветворения.
Выработка желудочного сока начинается еще до начала приема пищи под действием внешних раздражителей (запах пищи, вид пищи, мысли о еде или приближение времени обычного принятия пищи), которые запускают цепи условных рефлексов. Однако наибольшее количество желудочного сока выделяется при непосредственном поступлении пищи в желудок. При этом раздражаются нервные волокна подслизистого сплетения и непосредственно клетки желез желудка. Общее количество желудочного сока вырабатываемого в сутки может достигать двух литров. Содержание соляной кислоты в желудочном соке обеспечивает очень низкий рН, который на пике секреции снижается до 1,0-1,5.
Выработка слизи эпителием слизистой желудка также увеличивается в процессе пищеварения. Содержащиеся в слизи сложные органические соединения образуют коллоидный защитный барьер желудка, предотвращающий самопереваривание желудка. Также, важную роль в защите стенки желудка от агрессии кислотой и ферментов имеет адекватное функционирование подслизистой сети кровеносных сосудов.
При достижении определенно рН пищевого комка, сфинктер привратника расслабляется (все остальное время он плотно перекрывает проход между желудком и двенадцатиперстной кишкой), а мышечный слой стенки желудка начинает волнообразно сокращаться. При этом часть пищи попадает в начальный отдел тонкого кишечника (двенадцатиперстная кишка), где продолжается процесс пищеварения. С момента проникновения пищи в тонкий кишечник выработка желудочного сока приостанавливается.
Помимо основной функции по накоплению и первичной переработки пищи, желудок выполняет множество не менее важных функций:
- Уничтожение микробов поступающих с пищей;
- Участие в метаболизме железа необходимого для процесса кроветворения;
- Секреции специфического белка участвующего во всасывании витамина В12, играющего важнейшую роль в синтезе нуклеиновых кислот и превращениях жирных кислот;
- Регуляция функции желудочно-кишечного тракта посредством выделения гормонов (гастрин, холецистокинин).
Представим, что будет, если потребить пищи больше, нежели объем желудка. Желудок растянется и начнет вытеснять и сдавливать близлежащие органы: вверху легкие (станет трудней дышать) и сердце (сердце начнет чаще работать, появится сердцебиение), справа печень (начнет колоть в правом боку), слева селезенку (движение крови замедлиться, станет тянуть ко сну), внизу кишечник (пища, находящаяся в кишечнике, начнет прессоваться, не усваиваться, превращаться в камни, и откладываться в на всю жизнь в кишечнике, вес будет увеличиваться лишь только за счет таких пищевых камней).
Совместимость продуктов
Второй нюанс, которого необходимо придерживаться при питании: это совместимость продуктов. Дело в том, что клапан, соединяющий желудок и двенадцатиперстную кишку открывается лишь при полном выполнении желудком своей работы (растительная пища переваривается в желудке около 30 минут, яйца - 45 минут, каши - 2 часа, мясо - 4-6 часов).
Время переваривания пищи в желудке (при условии, что желудок до этого пустой):
Вода - Практически моментально поступает в кишечник
Фруктовый сок - 15-20 мин
Овощной сок - 15-20 мин
Овощной бульон - 15-20 мин
Большинство сырых овощей, овощные салаты без масла - 30-40 мин
Овощные салаты с растительным маслом - до 1 часа
Фрукты с большим содержанием воды и ягоды - 20 мин
Апельсины, виноград, грейпфрукты - 30 мин
Яблоки, груши, персики, вишни - 40 мин
Различные виды капусты, кабачки, кукуруза - 45 мин
Вареные овощи - 40 мин
Корнеплоды: репа, морковь, пастернак и т.д. - 50 мин
Овощи, содержащие крахмал (картофель, тапинамбур и т.д.) - 1,5-2 часа
Каши: рисовая, гречневая, пшенная и т.д. - 2 часа
Бобовые - 2 часа
Семена подсолнечника, тыквы и т.д. - 3 часа
Орехи - 3 часа
Молочные продукты - 2 часа
Яйцо - 45 мин
Рыба - 1 час
Мясо птицы - 2,5 - 3 часа
Говядина - 4 часа
Баранина - 4 часа
Свинина - 5,5-6 часов
Относительно влияния правильного питания на здоровье сказано немало. Однако большинство людей как относились халатно к этой теме, так и относятся по сей день. Мы предпочитаем здоровой домашней пище быстрые перекусы в фастфудах, очень часто переедаем, не обращаем внимания на состав пищи и т.д. Давайте посмотрим, сколько нужно есть человеку в день и какую пищу, чтобы организм правильно работал.
Правильное питание
Очень часто многие из нас путают это понятие с диетами. Сейчас мы попробуем доказать, что это мнение в корне неверно. Существует несколько законов правильного питания:
- Соотношение энергетической ценности с энергетическими тратами организма.
- Необходимость получения организмом компонентов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности. Именно поэтому, если наше питание неправильное и мы не получаем витамины и прочие необходимые соединения, то наш организм начинает страдать, что приводит к болезни. Если же мы так питаемся всю жизнь, то это чревато летальным исходом.
У большого количества людей на земле сегодня наблюдается избыточный вес. Именно он является основным катализатором появления хронических заболеваний. Именно поэтому учеными была выведена норма здорового питания, при которой организм потребляет определенное количество пищи в день, которую правильно усваивает его организм и при этом получает все необходимые витамины.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то есть тратите в день очень мало энергии, то вам необходимо просто меньше есть. В граммах человек должен употреблять в пищу не больше 800 грамм в сутки, но только если она содержит необходимое количество витаминов.
Энергетическая ценность
Теперь давайте рассмотрим, сколько нужно кушать в день продуктов содержащих те или иные витамины. В последнее время специалистами была замечена тенденция снижения необходимости в калориях и повышение необходимости в микроэлементах. Качественный состав пищи должен содержать правильное соотношение в ней углеводов, жиров, белков и прочих витаминов. Самое оптимальное соотношение выглядит следующим образом. В день человеку необходимо употреблять 25-30% жиров, 12-15% белков и 55-60% углеводов.
Таким образом, если соотнести массу человека с необходимым количеством питательных веществ, то можно рассчитать необходимую дневную норму для организма. Для среднего человека необходимо ежедневно употреблять в пищу 120 грамм белков, 80 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Таким образом, и получается, что средний вес полезной пищи, которую необходимо употреблять ежедневно составляет 600 грамм.
Белки, происхождение которых преимущественно животное, находятся в молоке, мясе и прочих молочных продуктах. Такие белки считаются самыми полезными для организма. Также полезные белки находятся и в хлебе, морепродуктах и в картофеле, но только они там находятся в меньшем количестве, поэтому вам придется ежедневно употреблять гораздо большее количество этих продуктов. Источником жиров является мясо, сметана, молоко, сыры, а также растительное масло и орехи. Углеводы находятся внутри макаронных и иных мучных изделий, бобовых и ягодах. Необходимые для жизнедеятельности витамины находятся ягодах, овощах и фруктах.
Таким образом, человеку необходимо помимо 600 грамм витаминной пищи ежедневно съедать не менее 200 грамм ягод и фруктов. Теперь становится понятно, сколько нужно есть в день человеку – 800 грамм. Именно такую массу необходимо разделить на три ежедневных приема пищи. Например, на завтрак съесть 300 грамм полезной пищи, на обед 300 грамм и на ужин 200 грамм. Не забываем добавлять в рацион ягоды и фрукты. Порция не должна быть объёмной. Если взять для сравнения ладошку, то можно ею отмерить 5-6 ладошек на завтрак и обед и 4 на ужин.
800 грамм в день – это примерная порция для взрослого человека, ведущего подвижный образ жизни. Однако стоит помнить, что для ребенка необходимо уменьшить рацион, а для пожилого человека, наоборот, увеличить. Таким образом, ребенку нужно съесть в день 600 грамм правильной пищи, а человеку в годах, не менее 900 грамм. Однако стоит помнить, что нельзя точно определить, сколько нужно есть человеку в день, без знания особенностей его организма. Таким образом, понятие правильного питания в каждом случае разное.
Еда для похудения
Чтобы похудеть и вернуть организму привлекательный вид не обязательно сидеть на диете. Стоит всегда помнить, что диета – это крайняя мера, которую необходимо затрагивать только в критической ситуации.
Чтобы ваш организм не набирал веса, а в некоторых случаях даже терял его, необходимо питаться сбалансировано. Давайте рассмотрим продукты, которые желательно употреблять в пищу, когда организм находится на стадии потери лишнего веса.
Самый полезный продукт, по мнению диетологов – это яйцо. Вареное яйцо имеет очень большую энергетическую ценность и очень малый вес. Таким образом, если вы будете есть яйца ежедневно на завтрак, то через месяц вы заметите, что похудели как минимум на несколько килограмм.
Следующим в списке продуктов, способствующих похудению, находится белокочанная капуста. Её можно употреблять в пищу как свежую, так и квашенную, полезные свойства её не исчезают.
Также очень важен для правильного пищеварения картофель, который является источником клетчатки и белка. Чтобы похудеть и при этом получать необходимое количество полезных веществ, важно научиться правильно готовить этот продукт.
Чтобы похудеть старайтесь заменять привычные продукты фруктами. Они обладают высокой энергетической ценностью и малым весом.
Теперь вам известно, сколько нужно есть человеку, чтобы похудеть без ущерба для собственного организма, ограничившись лишь правильным питанием.
Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.
Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей - прием пищи 3 раза в день - автоматически признается ошибочным.
Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.
Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.
Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?
На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.
Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.
В какое время нужно кушать?
Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.
Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.
Контроль голода
Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.
Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.
Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?
Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.
Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.
Сколько раз в день нужно есть для набора массы?
Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.
Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки?
Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.
Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.
Подведение итогов
Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.
Путаницу в таком простом, казалось бы, вопросе, как режим питания, создают сразу несколько факторов. Во-первых, если обратиться к истории и к традиционным кухням разных народов, станет очевидно, что люди в разное время и в разных странах питались совершенно различно: где-то принято было плотно есть один раз в день – поздним вечером – после долгого рабочего дня, где-то в почете были частые перерывы на завтрак, обед и ужин, где-то традиция призывала делать большой перерыв в любой работе в середине дня и просиживать за столом часами, подолгу наслаждаясь целой вереницей блюд. Во-вторых, сумятицу внесли и современные системы питания – зачастую авторские, опирающиеся исключительно на мнение конкретного диетолога с его уникальными взглядами на питание.
Режим питания зависит от разных факторов : как бы ни был полезен один определенный режим, образ жизни и работы все равно оказывает на него влияние. Примеры таких факторов знакомы всем. Это климат (в жарких странах люди едят плотнее рано утром и поздно вечером, а днем ограничиваются легкой закуской), рабочий режим дня (тот, кто дежурит по ночам, например, естественно смещает время принятия пищи к вечеру), распределение рабочей нагрузки (если человеку предстоит тяжелая работа в первой половине дня, он плотно завтракает) и т.д. В принципе, на режим питания может влиять все, что угодно: , досуг, привычки, состав семьи. При выборе своего собственного режима питания очень желательно учитывать не только то, «как полезно», но и все влияющие на вас факторы. Неразумно просто отмахиваться от них, не брать в расчет: у самого правильного режима питания нет шансов, если он войдет в противоречие с вашим образом жизни.
Трехразовое или четырехразовое?
Классический вариант – трехразовое питание – современными диетологами признан устаревшим: более физиологичным является четырехразовое питание, которое включает в себя завтрак, второй завтрак (ланч), обед и ужин. Время между приемами пищи не должно составлять больше 4-5 часов, что при раннем завтраке и отсутствии второго завтрака невозможно. При таком временном промежутке – 4 часа – нагрузка на пищеварительный тракт идеально распределена; например, вы завтракаете в 8 часов утра – затем в 12, обедаете в 15 и ужинаете в 19 часов.В то же время диетологи не рекомендует устраивать полдник – во второй половине дня – вместо второго завтрака. Дело в том, что в первой половине дня желательно употребить до 40% дневного рациона, что как раз вписывается в две трапезы. Полдник же может способствовать набору веса. Впрочем, диетологи не исключают полдника между обедом и ужином, если промежуток времени между двумя этими трапезами слишком большой (например, вы обедаете в 14-00, а ужинаете в 20-00), но в этом случае полдник должен быть достаточно легким: подойдет фруктовый салат или нежирный творог, бутерброд с зеленью.
Почему поздний ужин – это плохо?
Дело не только в том, что поздно вечером и ночью все съеденное «завязывается в жирок». У в сутки должен быть хотя бы один продолжительный перерыв, отдых, составляющий по меньшей мере 10-11 часов. То есть если вы поужинали в 20-00, а затем позавтракали в 7-00 утра, то между этими приемами пищи прошло 11 часов – это нормально. Если же вы поужинали в 23, а позавтракали все в те же 7-00, промежуток времени составит всего 8 часов – этого мало для отдыха и восстановления пищеварительной системы. То же касается случаев «ночных перекусов». Если ваше расписание трапез смещено из-за работы или каких-либо жизненных обстоятельств, рассчитайте время приема пищи так, чтобы у пищеварительной системы была возможность отдохнуть от еды как минимум 10 часов.Соотношение порций и калорийности в течение дня
Желательно, чтобы объем потребляемой пищи был более-менее равномерно распределен в течение дня. Идеальное ориентировочное соотношение таково:Завтрак – 15% рациона
Ланч – 25%
Обед – 35%
Ужин – 25%
Вы не обязательно должны детально просчитывать процентное соотношение, достаточно прикинуть на глаз и распределить запланированный объем того, что должно быть съедено, таким образом, чтобы самой сытной трапезой был обед, ланч и ужин – примерно одинаковыми, а завтрак был легким, но питательным. Но главное, следите за тем, чтобы не было серьезной диспропорции: например, кофе на завтрак, ланч – печенька, обед – пара яблок, и после всего этого ужин, состоящий из пяти блюд, супа, мяса, углеводов, десерта.
Что именно уместно есть в различные приемы пищи – это всегда открытый вопрос, в том числе и для диетологов, классическим вариантом является следующее разделение: углеводы – на завтрак, – на обед, овощи и молочные продукты – на ужин. Например, завтрак – каша, фрукты; ланч – бутерброд; обед – мясное () блюдо с гарниром, суп; ужин – овощи в любом виде, сыр, творог. Но, конечно, выбор продуктов зависит не только от целесообразности и полезности, но и от доступности. Хотя физиологичнее всего есть мясо на обед, многим это недоступно: в обеденный перерыв на работе удобнее съесть что-то более легкое, а мясо оставить на время основательного ужина дома.
Лучшим проводником и помощником при составлении подходящего режима питания всегда является индивидуальный подход : учитывайте все особенности своего образа жизни, а также информацию о наиболее удачном с медицинской точки зрения расписании. Для упрощения задачи ответьте на следующие вопросы :
Удобно ли вам плотно завтракать каждый день?
- Можете ли вы в обед поесть основательно – или главный прием пищи для вас – ужин?
- Не ужинаете ли вы слишком поздно? Проходит ли 10-11 часов между ужином вечером одного дня и завтраком утром следующего?
- Что именно вы предпочитаете на завтрак, обед и ужин?
- Какой прием пищи у вас самый калорийный?
- По каким пунктам вы можете подогнать свой режим к здоровому режиму питания, и над какими условиями своей жизни вы, наоборот, не властны?
Помните, что главным признаком подходящего, удачного лично для вас режима питания является тот факт, что вы сможете его придерживаться долгое время, в идеале – всю жизнь. Не принуждайте себя жить по графику, который вы гарантировано нарушите в ближайшее время.
Загрузка...
