Жингээ хасахын тулд хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ? Жингээ хасахын тулд хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?

0 21042 2 жилийн өмнө

Үзэсгэлэнтэй, сайхан дүр төрхтэй байхын тулд эрчимтэй, тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь хангалтгүй юм. Тэнцвэртэй хооллолт нь зөвхөн дээр тулгуурлан бас зайлшгүй шаардлагатай эрүүл бүтээгдэхүүн, гэхдээ бас калори тоолоход. Сүүлийнх нь нас, өндөр, жин болон бусад үзүүлэлтүүд зэрэг олон үзүүлэлтээс хамаардаг. Эрүүл байх тухай мэдээллийг олж, зөв сонголтхоолны дэглэмийг https://specialfood.ru/ дээрээс олж болно.

Жингээ хасахын тулд хэдэн калори хэрэгтэй вэ?

Жингээ хасахын тулд хичнээн калори хэрэгтэй вэ гэсэн асуултын хариулт нь энгийн: жингээ хасахын тулд та өдөр тутмын илчлэгийн дутагдлыг хангах хэрэгтэй. Тэдгээр. Та хэрэглэснээсээ илүү ихийг зарцуулах хэрэгтэй.Гэхдээ үүнд хэрхэн хүрэх вэ: бага идэх эсвэл илүү их дасгал хийх нь хүн бүрийн асуудал юм. Олон хүмүүс хэт автсан тул калорийн хэрэглээгээ хүлээн зөвшөөрөгдөөгүй хэмжээгээр бууруулж, эрүүл мэндэд нь сөргөөр нөлөөлдөг. Өдөр тутмын илчлэгийн бууралт нь 20% -иас ихгүй байх ёстой - энэ нь жингээ хасах норм юм.

Жингээ хасахад шаардагдах калорийн тоог дараах байдлаар мэдэж болно.

• өдөрт хэдэн ккал идэж болохыг тодорхойлох (хэрэглэх). онлайн тооцоолуур a эсвэл доор тайлбарласан томъёо);
• Бид шаардлагатай өдөр тутмын илчлэгийн алдагдлыг тооцдог, i.e. жингээ хасахын тулд бага идэх хэрэгтэй ккал-ийн тоо.

Эмэгтэйчүүдийн хоногийн дундаж хэрэглээ 2000-2500 ккал, эрэгтэйчүүдийн хувьд 2400-2900 ккал байна. Жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нь эдгээр үзүүлэлтээс ихгүй, харин 1500 ккал-аас багагүй байх ёстой. Үгүй бол та асуудлыг шийдэх хэрэгтэй болно төрөл бүрийнөвчин. Эдгээр үзүүлэлтүүдийг стандарт болгон авах шаардлагагүй: та анхааралдаа авах хэрэгтэй хувь хүний ​​онцлогхүн, түүний дотор бодисын солилцооны түвшин, биеийн хөдөлгөөний түвшин гэх мэт.

Эмэгтэй хүн жингээ хасахад шаардагдах калорийн тоо

Эмэгтэй хүн хэвийн ажиллахын тулд эрэгтэй хүнээс бага илчлэг шаарддаг. Энэ нь бие махбодид тохиолддог физиологийн үйл явцын ялгаа, янз бүрийн бие махбодийн үйл ажиллагаатай холбоотой юм. Өдөр тутмын илчлэгийн дундаж хэмжээ 2200 ккал байна. Жишээлбэл, залуу охин өндөр настай эмэгтэйгээс илүү их калори хэрэглэх шаардлагатай болдог. Нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширч, бие махбодид шаардлагагүй болно их хэмжээнийэрчим хүч.

Цаг тутамд хүний ​​бие нэг ккал зарцуулдаг. тус тус, зөвшөөрөгдөх хэм хэмжээбиеийн жин ба 24 цагийн бүтээгдэхүүнтэй тэнцүү байх болно. Жишээлбэл, 165 см өндөр, 80 кг жинтэй эмэгтэй өдөрт 1920 ккал-аас ихгүй байх шаардлагатай (80 кг х 24 цаг = 1920). Энэ бол түүний жингээ хасах цорын ганц арга зам юм.

Жин нь илчлэгийн хэрэглээг тооцоолох гол үзүүлэлт биш юм. Амьдралын хэв маягийг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв эмэгтэй хүн спортоор хичээллэдэггүй бөгөөд түүний ажил нь байнгын суулттай холбоотой бол түүний наснаас хамааран калорийн хэрэглээний дараах стандартыг баримтална.

Хэрэв эмэгтэй хүн системтэйгээр хөнгөн ачаалалтай байвал хүснэгт нь арай өөр байх болно.

Спортоор тогтмол хичээллэдэг идэвхтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд норм бага зэрэг нэмэгддэг.

Эрэгтэй хүнд жингээ хасахад шаардагдах калорийн тоо

Нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн стандартын дагуу эрэгтэйчүүдийн стандарт калорийн хэрэглээг дараахь байдлаар ангилдаг.

• 30 жил хүртэл - өдөрт 2400-2600 ккал;
• 30-50 жил - 2200 ккал;
• 50-аас дээш насныхан - 2000 ккал.

Өдөрт шаардагдах калорийн хэмжээг тооцоолохын тулд та эрэгтэй хүний ​​жинг 20-оор үржүүлэх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь биеийн хөдөлгөөнийг тооцохгүй. Зүрхний дасгалын минут тутамд та хүч чадлын бэлтгэлийн өдөр тутмын нормыг 5 ккал нэмэх хэрэгтэй, энэ үзүүлэлт 10 ккал байх болно.

Жин хасахад зориулсан калорийн томъёо

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори шаардагдахыг тооцоолох хэд хэдэн томъёо байдаг. Үндсэн тооцооТооцооллыг тухайн хүний ​​жинд үндэслэн хийдэг.Энэ тохиолдолд биеийн жинг хоринтой тэнцэх бодисын солилцооны үндсэн хурдаар үржүүлэх шаардлагатай. Үр дүнгийн хэмжээ нь өдөрт авах калорийн норм юм. Жингээ хасахын тулд та хүлээн авсан хэмжээнээс 200-300 ккал бага хэрэглэх хэрэгтэй.

Энэ тоо эцсийнх биш. Их үнэ цэнэхүний ​​үйл ажиллагааны зэрэгтэй. Үр дүнг үржүүлэх шаардлагатай үйл ажиллагааны тодорхой үзүүлэлт байдаг.

• спортод идэвхтэй оролцдог, биеийн хүчний хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүсийн хувьд 1.5-тай тэнцүү байна;
• долоо хоногт гурваас доошгүй удаа сургалтад хамрагдаж буй хүмүүсийн хувьд энэ үзүүлэлт 1.4 байна;
• хааяа спортоор хичээллэдэг хүмүүс 1.3-ыг үндэс болгон авах ёстой;
• -тэй хүмүүс илүүдэл жинтэйСуурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүс илчлэгийн хэмжээг 1.2-оор үржүүлэх ёстой.

Маффин-Жеорын томъёо

Энэ нь хамгийн үнэн зөвийн нэг гэж тооцогддог.Энэ нь жинг засахад амжилттай хэрэглэгддэг. Тооцооллыг өдрийн турш хэрэглэсэн калорийн тоог илэрхийлдэг үндсэн бодисын солилцооны түвшин (BA) дээр үндэслэнэ. Үүний зэрэгцээ тэдний ихэнхийг идэвхтэй зугаа цэнгэлээр шатаах хэрэгтэй.

Эрэгтэйчүүдийн хувьд томъёо нь дараах байдалтай байна.

OO x биеийн жин + 6.25 x өндөр (см-ээр) - 4.92 x нас + 5.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд томъёо нь арай өөр байх болно:

OO x биеийн жин + 6.25 x өндөр (см-ээр) - 4.92 x нас - 161.

Бие махбодийн үйл ажиллагааны коэффициентээс шалтгаалан томъёог мөн тохируулна. Суурийн бодисын солилцооны түвшинг дараах байдлаар үржүүлнэ.

• 1.2 - идэвхгүй амьдралын хэв маягтай;
• 1.375 - хангалтгүй үйл ажиллагаа;
• 1.55 - дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй;
• 1.725 - биеийн хөдөлгөөний түвшин нэмэгдсэн;
• 1.9 - маш их ачаалалтай үед.

Кетч-МакАрдлийн тооцоо

Хүний бие даасан параметрүүдийг харгалздаггүй хамгийн энгийн томъёо. Тооцоолол дараах байдалтай байна.

370 + 21.6 x X, X нь өөх тосыг оруулаагүй биеийн жин юм.

Эцсийн утгыг мөн биеийн хөдөлгөөний коэффициентоор үржүүлэх ёстой.

Өнөөдөр интернетийн технологи хөгжихийн хэрээр индикаторыг хамгийн өндөр нарийвчлалтайгаар тооцоолох тусгай онлайн тооны машинууд байдаг. Тооцоолохын тулд та шаардлагатай хувийн параметрүүдийг оруулах хэрэгтэй.

Калори тооцох

Хүн өдөр бүр хоол хүнс хэрэглэдэг. Түүнээс гадна олон хүн түүний калорийн агууламжийг хянадаггүй. Хэдий тийм ч их иддэггүй байсан ч нэмэлт илчлэг байж болно. Тэгээд бүгд өөр өөр бүтээгдэхүүнтэй учраас өөр өөр калорийн агууламж. Калори нь бас ашигтай, хор хөнөөлтэй байж болно.

Хүн жингээ хасах талаар бодохдоо нийт калорийн хэмжээг багасгах зарчмаар ажилладаг янз бүрийн хоолны дэглэмд ханддаг. Энэ тохиолдолд бүтээгдэхүүнийг ашиг тусыг нь харгалзан сонгоно. Хүн бүр нэг хоолны дэглэм барьж чадахгүй: тус бүр нь таны идэхийг хүсдэггүй, эсвэл үнэтэй, эсвэл олоход хэцүү бүтээгдэхүүнтэй байдаг.

Гэхдээ өөр нэг сонирхолтой арга бий: хүссэн бүхнээ идээрэй, гэхдээ өдрийн илчлэгийн тоог тоолоорой. Гэхдээ энэ тооцоо зөв байх ёстой. Калори тоолохдоо хийх ёстой гол зүйл бол бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнэ, найрлагыг харуулсан бүтээгдэхүүний шошгон дээр анхаарлаа хандуулах явдал юм. Дараа нь та эрчим хүчний үнэ цэнийг идсэн хэмжээгээр үржүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, 2.5% -ийн өөхний агууламжтай сүү нь 54 ккал эрчим хүчний үнэ цэнэтэй байдаг. 250 граммтай тэнцэх аяга сүү ууж, эдгээр өгөгдлийг үржүүлснээр бид 135 ккал (54 х 2.5) авдаг.

Калори тоолоход хэцүү байх болно бэлэн хоол. Энд та тавагны найрлага, бүрэлдэхүүн хэсэг бүрийн эрчим хүчний үнэ цэнийг мэдэх хэрэгтэй. Аврах ажилд ирж болно тусгай хөтөлбөрүүд, хүснэгт эсвэл онлайн тооцоолуур.

1. Өдрийн турш идэж ууж буй бүх хоол хүнсээ сайтар тэмдэглэ. Өдрийн тэмдэглэлд мөн хэвийн үйл ажиллагааны хазайлтыг бүртгэх ёстой. Жишээлбэл, би машинаар явахын оронд алхаж, эсвэл эсрэгээр, биеийн тамирын дасгал хийхийн оронд буйдан дээр хэвтэх шаардлагатай болсон.
2. Нэг грамм хүртэл нарийвчлалтай гал тогооны жинг аваарай. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та тавагны жинг үргэлж мэдэж, энэ үзүүлэлтийг тооцоонд ашиглаж болно.
3. Зарим хүнсний калорийн агууламжийг сануулж, гартаа тооцоолууртай байх.

Мөн танд тэвчээр, тэвчээр хэрэгтэй болно.

Эхлэгчийн алдаа

Калори тоолох замаар жингээ хасахаар шийдсэн хүмүүс хэд хэдэн алдаа гаргадаг.

1. Калори илчлэгийн огцом бууралт

Жишээлбэл, хүн өдөр тутмын хэрэгцээгээ 1500 ккал гэж тооцдог. Тэгээд тэр өдөр бүр 2500 ккал иддэг байсан. Тэр "тунг" нэг дор мянган нэгжээр бууруулах шаардлагатай болж байна. Үүнийг хийх нь туйлын боломжгүй юм: энэ нь бие махбодь болон бодисын солилцоонд асар их хор хөнөөл учруулдаг. Шаардлагатай хэмжээнд хүрэх хүртэл долоо хоног бүр эхний өдөр тутмын хэрэглээнээс 100-200 ккал хасах шаардлагатай.

1. Калорийн хэмжээг нүдээр хэмжих

Бүх тооцоолол нь нарийвчлал шаарддаг бөгөөд калори тоолох нь үл хамаарах зүйл биш юм. Хэрэглэсэн бүх хоолыг жинлэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та гэртээ хоол хийх хэрэгтэй болно, учир нь нийтийн хоолны газраас хоол хүнс нь "илчлэг болгон задлахад" маш хэцүү байдаг. Ирээдүйд мэдээжийн хэрэг ийм эрс тэс арга хэмжээг орхиж болно: туршлага өөрөө жин нэмэхгүйн тулд юу, ямар хэмжээгээр идэх хэрэгтэйг танд хэлэх болно.

1. Хоолны эрүүл мэндийг үл тоомсорлодог

Эрчим хүчний үнэ цэнийг тооцоолохоос гадна бүтээгдэхүүний ашиг тусыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та өдрийн турш нэг шоколад идэж болно, үүний 100 грамм нь ойролцоогоор 600 ккал байдаг. Өдөрт дунджаар 2000 ккал илчлэг хэрэглэснээр эдгээр баарнаас гурвыг нь идэж болно. Гэхдээ ийм хоолноос ямар ч ашиг тус гарахгүй.

Калорийн дутагдалд хэрхэн хүрэх вэ?

Калорийн дутагдлыг хоёр аргаар хийж болно.

• бага идэх, өөрөөр хэлбэл. илчлэгийг багасгах;
• илүү их зарцуулах, өөрөөр хэлбэл. идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх.

Энэ хоёр аргыг хослуулах нь хамгийн тохиромжтой. Гэхдээ практикээс харахад хүмүүс нэг зүйлийг сонгодог. Зарим хүмүүс хүссэн бүхнээ иддэг ч биеийн тамирын заалнаас гардаггүй байхад зарим нь буйдан дээр хэвтдэг ч маш бага иддэг. Юу сонгох нь хүн бүр өөрөө шийднэ. Таны хийж чадахгүй цорын ганц зүйл бол жингээ хасахыг хүсч байвал хоёр аргыг хослуулах явдал юм. Жишээлбэл, зун эсвэл чухал үйл явдлын хувьд. Гэнэт эрчимжсэн биеийн тамирын дасгал, хоол хүнс бага хэрэглэх нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэдэг.

Амьдралын үндэс хүний ​​биехоол тэжээлийг бүрдүүлдэг. Хоол хүнсийг хүлээн авч, шингээх үед энерги ялгарч, дараа нь бүх эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагааг хангахад зарцуулагддаг.

Зүрх болон бусад эрхтнүүд хэвийн ажиллаж байгаа тул хүн унтаж байх үед ч эрчим хүч зарцуулагддаг. Гүйцэтгэл, биеийн жин, гадаад төрх, үйл ажиллагаа, тэр ч байтугай сэтгэл хөдлөлийн суурь.

Бүтээгдэхүүн бүр өөрийн гэсэн эрчим хүчний үнэ цэнэтэй бөгөөд ккал-аар хэмжигддэг. Нэг килокалори нь 1000 калори байдаг. Эрчим хүчний үнэ цэнийн тооцоог идсэн 100 грамм хоол тутамд хийдэг. Ерөнхий дүрэм, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дагаж мөрддөг - эрчим хүчний зарцуулалт нь түүний орлоготой тэнцүү байх ёстой.

Илүүдэл илчлэг нь өөх тосны нөөцийг нөхөж, жин нэмэхэд хүргэдэг бөгөөд эрчим хүчний дутагдал нь нөөцийн хэрэглээ, жингээ хасахад хүргэдэг.

Эмэгтэй хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?

Өдөр тутмын нормэмэгтэйчүүдийн калори нь эрэгтэйчүүдээс арай бага байдаг. Энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй бие махбодид тохиолддог янз бүрийн физиологийн процессууд, түүнчлэн сул дорой, хүчтэй хүйсийн бие махбодийн үйл ажиллагаатай холбоотой юм.

ДЭМБ-ын мэдээлснээр эмэгтэй хүний ​​​​хоолны өдрийн дундаж эрчим хүчний үнэ цэнэ 2000 ккал байдаг. Нас ахих тусам бодисын солилцоо удааширч, бие нь хоол хүнс бага шаарддаг тул ижил өндөр, жинтэй залуу эмэгтэй, өндөр настай эмэгтэйн илчлэгийн хэмжээ ихээхэн ялгаатай байдаг.

Таны биеийн онцлог шинж чанарыг харгалзан үзэх, мөн одоо байгаа архаг өвчнийг харгалзан хоолны дэглэмийг бий болгохын тулд мэргэжилтнүүд мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй холбоо барихыг зөвлөж байна. Туршлагатай эмчШаардлагатай багц бүтээгдэхүүнийг сонгоход туслах, тэдгээрийг боловсруулах хоолны аргууд, оновчтой хоолны дэглэмийн талаар зөвлөгөө өгөх болно.

Ходоодны үрэвсэлтэй дөчин настай эмэгтэйтэй санал нийлж байна хүчиллэг нэмэгдсэн, цитрус жимс давамгайлсан жимсний хоолны дэглэм нь залуу гоо үзэсгэлэнгийн төлж чадахуйц байх магадлал багатай юм. Дунд насны эмэгтэйчүүдийн биеийн жинг бууруулах зорилготой нүүрс ус багатай эсвэл уураггүй хоолны дэглэм нь дасгалын төхөөрөмж дээр өдөрт хэд хэдэн удаа илчлэг хэрэглэдэг залуу тамирчдад эсрэг заалттай байдаг.

Эмэгтэйчүүдийн өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээ

Эрдэмтэд биометрийн үзүүлэлт, нас, үйл ажиллагааны төрөл, үйл ажиллагааг харгалзан хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолох олон томъёог боловсруулсан бөгөөд энэ нь янз бүрийн нарийвчлалын үр дүнг өгдөг.

Статистикийн дундаж дүрэм бол цаг тутамд бие нь амин чухал үйл ажиллагааг хадгалахын тулд 1 ккал зарцуулдаг. Энэ нь биеийн жинг 24 цагаар үржүүлэх явдал юм дундажорж ирж буй хүнсний шаардлагатай эрчим хүчний үнэ цэнэ.

Жишээлбэл, 75 кг жинтэй хүн 1800 ккал хэрэглэх ёстой. Гэсэн хэдий ч илүү нарийвчлалтай үзүүлэлтүүдийг олж авахын тулд зөвхөн хүйс, өндөр, жин, нас төдийгүй хүний ​​​​үйл ажиллагааны төрлийг харгалзан үздэг. Үүний дагуу тооцооллын нарийн төвөгтэй байдалд орохгүйн тулд янз бүрийн томъёо(Дашрамд дурдвал, гол нь: Миффлин-Сент-Жеор Формула, Харрис-Бенедикт Формула, ДЭМБ (Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага) Формула, Кетч-МакАрдлийн Формула), энд эмэгтэйчүүдийн амьдралын хэв маягаас хамааран дундаж илчлэгийн хэрэглээний зөвлөмжийг энд оруулав.

Хөдөлгөөнгүй эмэгтэйчүүд өдөр тутмын илчлэгийн дараах үзүүлэлтүүдийг дагаж мөрдөх ёстой.

• 18-25 нас - 2000 ккал;
• 26-45 насныхан - 1800 ккал;
• 45 жилийн дараа - 1600 ккал.

Дундаж хөдөлгөөнтэй эмэгтэйчүүд илүү өндөр түвшнийг шаарддаг:

• 18-25 насныхан - 2200 ккал;
• 26-45 насныхан - 2000 ккал;
• 45 ба түүнээс дээш - 1800 ккал.

• 18-25 насныхан - 2400 ккал;
• 26-45 насныхан - 2200 ккал;
• 45 жилийн дараа - 2000 ккал.

Эсвэл эмэгтэйчүүдийн калорийн хэрэглээний энгийн хүснэгтийг ашиглана уу.

Жин, насны эмэгтэйчүүдэд зориулсан калорийн хүснэгт
Жин/Өндөр	18-35 насны	36-55	55-аас хойш
45 кг	1760	1570	1430
50 кг	1860	1660	1500
55 кг	1950	1760	1550
60 кг	2050	1860	1600
65 кг	2150	1960	1630
70 кг	2250	2050	1660
75 кг	2400	2150	1720

Жин хасах хэчнээн олон арга байсан ч хамгийн үр дүнтэй нь илчлэгийн хэмжээг багасгахад үндэслэсэн хоолны дэглэм байсан бөгөөд хэвээр байна. Хэрэв та өдөр бүр гаднаас авахаас илүү их энерги зарцуулдаг бол жингээ хасах нь гарцаагүй - та байгалийг хуурч чадахгүй.

Туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар аюулгүй, эв найртай жин хасах нь стандарт калорийн агууламжийг 200-500 ккал-аар бууруулах боломжийг олгоно. Өөрөөр хэлбэл, 33 настай идэвхтэй эмэгтэй 1700-2000 ккал, тавин настай гэрийн эзэгтэй 1200-1400 ккал цэсийг бий болгох ёстой.

Зарим хоол тэжээлийн системүүд жингээ хасаж буй эмэгтэйчүүдэд ямар төрлийн үйл ажиллагаанаас үл хамааран хоолны дэглэмийг 1200-1500 ккал хүртэл бууруулахыг зөвлөж байна. Энэхүү калорийн агууламж нь зөвхөн суурин амьдралын хэв маягтай эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. оффисын ажилчид, гэрийн ажилчид, оёдолчид, зохиолчид гэх мэт).

Орж буй эрчим хүчний огцом бууралт нь спортоор хичээллэдэг, эрүүл амьдралын хэв маягийг удирддаг эмэгтэйчүүдийн хувьд хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй бөгөөд энэ нь биеийн үйл ажиллагаанд ихээхэн саад учруулж болзошгүй юм.

Илчлэг багатай хоолны дэглэмийн дэвсгэр дээр биеийн өндөр ачаалал нь бодисын солилцоог удаашруулж, бүтэлгүйтэлд хүргэдэг сарын тэмдгийн мөчлөг, зүрх, судасны үйл ажиллагааг тасалдуулж, дархлааг бууруулдаг.

Эмч нар цэсийн эрчим хүчний үнэ цэнийг 1200 ккал-аас доош бууруулахыг зөвлөдөггүй. Өдөр тутмын илчлэг багатай хоолны дэглэм нь удаан хугацааны туршид (долоо хоногоос илүү) ажиглагдаж байгаа нь эмэгтэй биеийг үндсэн үйл ажиллагаанд шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж чадахгүй бөгөөд зүрх судасны, дааврын, дотоод шүүрлийн системийн үйл ажиллагааг тасалдуулахад хүргэдэг. , дархлааны системүүд.

Жирэмсний эхний үе шатанд цэсийн эрчим хүчний үнэ цэнэ 2500 ккал, сүүлийн гурван сард 3200 ккал байх ёстой. Гормоны өөрчлөлт, үр хөврөлийг шаардлагатай бүх шим тэжээлээр хангах нь тэжээллэг, олон төрлийн хооллолтоор явагдах ёстой.

Зарчмуудыг дагаж мөрдөх эрүүл хооллолтэмэгтэй хүнийг ямар ч насны залуу, хүсүүштэй мэдрэхэд тусална. Хэрэглэсэн хүнсний илчлэгийн агууламж, физиологийн шинж чанарыг харгалзан зөв боловсруулсан хоолны дэглэм эмэгтэй бие- эрүүл мэнд, урт наслалтад хүрэх зам. Ямар ч насны танд гоо үзэсгэлэн, нигүүлсэл!

Манай гаригийн хүн амын талаас илүү хувь нь илүүдэл жингийн асуудалтай тулгардаг. Гэвч таргалалтын гол шалтгаан нь өдөр бүр илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх явдал гэдгийг хүн бүр мэддэггүй. Гэхдээ жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг олж мэдье.

Өдрийн турш хэрэглэсэн хоол хүнс нь хувь хүний ​​эрчим хүчний түвшинтэй байдаг. Биеийн байдал, сэтгэцийн үйл ажиллагаа, хэт ачааллыг тэсвэрлэх чадвар нь хоол хүнс, түүний эрчим хүчний үнэ цэнийг зөв сонгохоос хамаарна.

Олон охид ихэвчлэн дунд зэрэг иддэг гэж гомдоллодог ч жин нь нэмэгдсээр байна. Энэ тохиолдолд та идсэн хоол хүнсний тоо хэмжээ биш, харин чанарт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Хэрэв та үдийн хоолондоо өөхөн гахайн махны багахан хэсгийг идвэл таны биед авах калорийн тоо хэтрэх болно. шаардлагатай түвшинхоол Гэхдээ хэрэв та гахайн махыг шувуу эсвэл загасаар солих юм бол ийм хоолны эрчим хүчний үзүүлэлтүүд хамаагүй бага бөгөөд бие нь хурдан ханах болно.

Тиймээс эрдэмтэд янз бүрийн бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнийг тооцоолох аргыг боловсруулсан бөгөөд үүний ачаар хэмнэлтээс ангижрахын тулд өдөр тутмын хэрэглээнд шаардагдах хүнсний хэмжээг тооцоолоход хялбар байдаг.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэрхэн зөв тооцоолох вэ?

Хүний бие хоол хүнсээр олж авсан энергийг өдрийн цагаар хэрэглэдэг. Унтах эсвэл амрах үед ч гэсэн энэ энергийг бие махбод дахь үйл явцыг хянах, түүний амин чухал үйл ажиллагааг зохицуулахад зарцуулдаг.

Хүнсний өдөр тутмын эрчим хүчний хэмжээг хүн бүрт хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд дараах хүчин зүйлс дээр үндэслэн тооцдог.

1. Жин хасах үеийн нас.
2. Жингийн үзүүлэлтүүд.
3. Өдрийн ачаалал.
4. Ямар мэргэжилтэй холбоотой вэ?
5. Ерөнхий эрүүл мэнд.
6. Хүйс. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд бүхэл бүтэн амьдрал, бие махбодийн үйл ажиллагааны хувьд тэдгээрийг зөвлөж байна янз бүрийн үзүүлэлтүүдхоол хүнснээс олж авсан эрчим хүчний индексүүд.
7. Таны хасах шаардлагатай килограммуудын тоо.

Хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тооцоолохдоо утсан дээр суулгасан тусгай тооны машин, фитнессийн бугуйвч эсвэл програмыг ашиглахыг зөвлөж байна. Гэхдээ илүү сайн, хурдан турах үр дүнд хүрэхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл фитнесс дасгалжуулагчтай холбоо барих нь дээр.

Бүтээгдэхүүний өдөр тутмын тэжээллэг чанарыг тооцоолохдоо бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд түүний онцлог шинж чанарыг харгалзан үзэх шаардлагатай.

1. Хоол тэжээлийн эрчим хүчний үзүүлэлтүүдийг тооцоолохдоо биеийн илүү идэвхтэй байх үед өдрийн эхний хагаст үндсэн ачааллыг хийхийг зөвлөж байна.
2. Хоол бүрийн хувьд ойролцоогоор ижил тооны илчлэгийг тооцож, оройн хоолонд зориулсан хоолны эрчим хүчний үнэ цэнийг аажмаар бууруулдаг.
3. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг эмхэтгэхдээ янз бүрийн хүнсний тэжээллэг чанарыг харуулсан тусгай хүснэгтүүдийг ашиглахаас бүү эргэлз.
4. Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд мах, үр тариа, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ зэрэг олон төрлийн хоол хүнс байх ёстой.

Организм бүрийн шинж чанар, архаг өвчин, түүний ерөнхий нөхцөл байдлын талаар бид мартаж болохгүй.

Хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ?

Гүйцэтгэсэн аливаа үйлдэл, хүчин чармайлт нь хуримтлагдсан энергийн зарцуулалтыг дагалддаг бөгөөд энэ нь үндсэндээ илчлэг юм. Жингээ хасахын тулд хичнээн калори хэрэглэх шаардлагатай вэ гэдэг нь жингээ хасаж буй хүний ​​хүчин чармайлт, бие бялдрын бэлтгэлээс хамаарна.

Өсөн нэмэгдэж буй залуу үе нь ахмад настнуудаас илүү өдөр тутмын эрчим хүч шаарддаг. Тиймээс залуучуудын хэрэглэж буй хоол хүнсний эрчим хүчний үзүүлэлтийн хэмжээ илүү их байх ёстой. Мөн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн эрчим хүчний нэгжийн хэрэглээ мэдэгдэхүйц ялгаатай байна.

Эхлээд та бүх эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд ямар илчлэгийг санал болгож байгааг олж мэдэх хэрэгтэй.

1. Тайвширч, хөдөлгөөн багатай амьдардаг охидод өдөрт 2000 нэгж хүртэл эрчим хүч хэрэглэхийг зөвлөж байна. Харин 26-49 насны эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт шаардагдах эрчим хүчний норм нь 1800 нэгжтэй тэнцэнэ. Гэртээ ихэнх цагаа өнгөрөөдөг 50-аас дээш насны бүсгүйчүүд өдөрт 1600 калори илчлэгээс хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна.
2. Дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд хоол хүнснээс авах энерги нь арай өндөр байх ёстой. Охид, дунд насны эмэгтэйчүүдэд 2200 нэгж хүртэл хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд өдөр тутмын хоол хүнс нь 1800 килокалориас хэтрэхгүй байх ёстой.
3. Идэвхтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 2400 нэгжийн индекс дээр үндэслэн хоол идэхийг зөвшөөрдөг. Гэхдээ 61-ээс дээш насны нэр хүндтэй идэвхтэй төлөөлөгчид өдөрт 2000 нэгж эрчим хүч хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Эрэгтэйчүүдэд:

1. 31-ээс 49 хүртэлх насны суурин залуучууд өдөрт 2400 нэгжээс ихгүй эрчим хүч идэхийг зөвлөж байна - шаардлагатай өдөр тутмын цэсийг 2200 тэжээлийн нэгжээр сонгоно. 50-аас дээш насны эрчүүд өдөрт 2000 калори илчлэг хэрэглэх ёстой.
2. Дунд зэргийн дасгалын хуваарьтай эрүүл эрчүүдэд ашигтай энергийг тооцоолох өөрийн нормыг тодорхойлсон. Залуучууд өдөрт 2800 нэгж эрүүл хүнс хэрэглэх ёстой. 30 наснаас 51 нас хүртэл та өдөрт 2600 калори илчлэг идэхийг хязгаарлах хэрэгтэй. 51-ээс дээш насны эрэгтэйчүүдэд өдөрт 2400 калори илчлэгээс хэтрүүлэхийг зөвлөдөггүй.
3. Арчилж тордох идэвхтэй амьдралЗалуу хүн өдөрт 3000 нэгж ашигтай энерги авах шаардлагатай байдаг. 51-ээс доош насны эрэгтэйчүүдэд бага зэрэг бага хоол шаардагддаг. Тэдний өдөр тутмын хоолны дэглэм нь өдрийн турш 2800 нэгжээс хэтрэхгүй байх ёстой. 55 нас хүртлээ бие махбодийн хувьд идэвхгүй байгаа эрчүүдийн хувьд хоол хүнснээс авах эрчим хүчний хэрэглээгээ өдөрт 2600 нэгж хүнсний индекс хүртэл бууруулахыг зөвлөж байна.

Жингээ хасахын тулд эмэгтэй эсвэл эрэгтэй хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг авч үзье.

Мэргэшсэн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хоол хүнсний үнэ цэнийн индексийг өдөр бүр тооцоолсноор илүүдэл өөх тосноос салах нь илүүдэл жингээс салахад тусалдаг найдвартай бөгөөд өвдөлтгүй арга юм. Гэхдээ бид ачааллын талаар мартаж болохгүй физик хавтгай, энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, улмаар жингээ хасахад тусалдаг.

1000 грамм илүүдэл хуримтлалаас салснаар бие нь ойролцоогоор 7500-7700 нэгж энергийг шатаах ёстой. Өдөр тутмын хоолны дэглэмээ багасгаж, биеийн тамирын дасгал хийхгүй байж ийм үр дүнд хүрэх нь маш хэцүү байдаг.

Тэгэхээр жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори идэх ёстой вэ?

1. Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх, спортоор хичээллэх, биеийн тамирын зааланд зочлохыг хичээдэг хүмүүсийн хувьд өдөр тутмын хэрэгцээтэй энергийн стандарт үзүүлэлтийг 10% бууруулахад хангалттай. Ийм бага хэмжээний хоол тэжээлийн залруулга хийснээр бие нь мэдэгдэхүйц өөрчлөлт, стрессийг мэдрэхгүй бөгөөд нэмэлт фунт өдөр бүр буурах болно.
2. Нэмэлт биеийн тамирын дасгал хийлгүйгээр тайван, хэмжсэн амьдралын явцад илүүдэл өөхний багахан хэмжээний хуримтлалыг өдөр тутмын стандарт хоол хүнснээс шим тэжээлийн үнэ цэнийн 20-25% -ийг хасах замаар амархан арилгаж болно.
3. Гэхдээ таргалалтын аль ч үе шатанд та өдөр тутмын хоолны дэглэмээ сайтар хянаж, эрчим хүчний хэрэглээгээ 40% хүртэл бууруулах хэрэгтэй болно. Таргалалт нь ихэвчлэн бие махбодийн үйл ажиллагааны хэвийн бус байдал, тасалдал дагалддаг. Тиймээс хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс өмнө нарийн мэргэжлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Ашигтай энергийн тооцоолол дагалддаг хоолны дэглэм нь ердийн хоолны дэглэмийг хязгаарладаггүй. Жингээ хасах ийм аргын тусламжтайгаар та бараг бүх зүйлийг идэж болно, гэхдээ бага хэмжээгээр. Хэрэв, хамаарна хоолны дэглэмийн хоол тэжээлБи баярын найранд оролцох ёстой байсан бөгөөд өдрийн хоолны тунг хэтрүүлсэн, асуудалгүй. Таны өдөр тутмын хоолны дэглэмийг нормоос хэтрүүлэн идсэн хоолны хэмжээг багасгах шаардлагатай өдрийг л сонго.

Жингээ хасах үед хоолны илчлэгийн хэмжээг хэрхэн зөв тооцоолох вэ?

Илүүдэл хуримтлалаас ангижрах үед орж ирж буй энергийн дутагдлыг бий болгох шаардлагатай бөгөөд дараа нь бодисын солилцооны үйл явц нь биед хуримтлагдсан өөхөнд нөлөөлж, жин хасах үе шат эхэлнэ.

Жин хасах үйл явцын хурд нь сонгосон хоол тэжээлийн хуваарьтай шууд холбоотой. Хадгаламжтай тэмцэхэд хязгаарлагдмал хугацаа хуваарилагдсан бол өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бүрэн өөрчлөх шаардлагатай болно. Аажмаар жингээ хасч, бие нь өөрчлөлтийг анзаардаггүй.

Жин хасах удаашралтай

Бие махбодид стресс үүсгэхгүйгээр жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ?

Илүүдэл жинг засах удаан горимыг сонгохдоо хоолны дэглэмийг санал болгож буй өдөр тутмын хүнсний эрчим хүчний индексийн 10-15% -иар бууруулдаг.

Аргын давуу талууд:

1. Аажмаар жин хасах нь ердийн хоолны дэглэмийг өөрчлөх шаардлагагүй юм. Зарим бүтээгдэхүүний өөх тосны агууламжийг өөрчлөхөд хангалттай. Жишээлбэл, өөх тос багатай тараг эсвэл kefir худалдаж аваарай.
2. Жингээ хасах зөөлөн арга нь бодисын солилцооны үйл явцад саад болохгүй, бодисын солилцоог тасалдуулахгүй тул биеийн ерөнхий байдалд сөргөөр нөлөөлдөггүй.
3. Бас чухал сэтгэл зүйн хүчин зүйл. Зарим хүнсний бүтээгдэхүүний бага зэрэг багасгасан хэсэг, илчлэгийн агууламжаас бусад тохиолдолд хоол тэжээлд юу ч өөрчлөгддөггүй.

Илүүдэл жингээ хасах энэ арга нь бие махбодь болон сэтгэл зүйн таагүй байдал үүсгэдэггүй, удаан хугацаагаар хэрэглэж, зуршил болдог.

Гэхдээ жингээ удаашруулах сул талууд бас байдаг бөгөөд тэдгээрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Энэ аргыг илүүдэл жингийн их хэмжээний хуримтлалтай хүмүүс хэрэглэж болохгүй. Жингээ хасах үйл явц урт бөгөөд үр дүнгүй байх болно. Жингээ удаанаар хасах нь хэвийн жиндээ 3-5 кг-аас ихгүй жин хасахыг хүсдэг хүмүүст зөвлөж байна.
2. Хүнсний эрчим хүчний нэгжийн тооцоонд бага зэрэг өөрчлөлт орсон тул жин хасахад сөргөөр нөлөөлөх алдаа гарч болзошгүй.

Илүүдэл фунтыг аажмаар засах бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанарыг тооцоолохдоо мэргэжилтнүүд эрүүл хоолны дэглэмийн зарчмуудыг үндэс болгон авч, ийм хоолны дэглэмийг үргэлж, хаа сайгүй баримтлахыг зөвлөж байна.

Жин хасах төвийг сахисан түвшин

Таргалалтын сөрөг үр дагавраас эрүүл мэндээ хамгаалж, хуримтлагдсан хуримтлалаас ангижрахын тулд эрчим хүчний индексийг тооцоолохдоо өдөр тутмын идсэн хоолны 20-25% -ийг хасахыг зөвлөж байна. Эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 1500-1600 нэгж эрчим хүч хэрэглэх нь хангалттай хэм хэмжээ гэж тооцогддог. Эрэгтэйчүүдэд өдөрт 2000-аас 2150 нэгж хоол.

Жин хасах ижил төстэй үзүүлэлтийг ашиглан бие махбодийн зардлын өсөлтийг харгалзан үздэг.

Аргын давуу талууд:

1. арга нь хамт хэрэглэж байгаа бол дасгал хийх, хоол тэжээл нь ноцтой өөрчлөгддөггүй. Биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол хоол тэжээлийг сайтар хянаж, хэрэглэсэн эрчим хүчний нэгжийн тоонд хязгаарлалт тавьдаг.
2. Тооцооллыг зөв хийж, хүч чадлын ачааллыг нэмснээр жингээ хасах үйл явц маш хурдан явагддаг. 4-6 сарын дотор та 8-12 кг илүүдэл жингээсээ салж чадна.

Энэ арга нь бас сул талтай. Бие махбодид хуримтлагдсан өөх тосыг идэвхтэй хэрэглэх үед бодисын солилцооны үйл явц удааширч, дааврын тэнцвэрт байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.

Түргэвчилсэн турах хөтөлбөрийн калорийн тооцоо

Хурдан, өвдөлтгүй жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори идэх хэрэгтэй вэ? Илүүдэл хуримтлалаас ангижрах энэ горимын хувьд өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээг ердийн хоол тэжээлийн хуваарийн 30-аас 50% хүртэл бууруулдаг. Эмэгтэйчүүдийн хоолны дундаж хэмжээ 1000-аас 1400 хүнсний нэгж, эрэгтэйчүүдэд 1350-1850 хүртэл байдаг.

Энэ арга нь хэт их жинтэй эсвэл удаан хүлээсэн амралт эсвэл онцгой үйл явдлын өмнө дүр төрхөө яаралтай засах шаардлагатай хүмүүст тохиромжтой.

Илчлэгийг тооцоолох энэ аргын гол сул тал бол ийм хоолны дэглэмийг удаан хугацаагаар хэрэглэх боломжгүй юм. Хоолны дэглэмийг хязгаарлах үед бодисын солилцооны үйл явцад өөрчлөлт ордог бөгөөд энэ нь биеийн ерөнхий байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.

Өдрийн турш хоол хүнсээ зөв хуваарил

Илүүдэл фунтаас салах амжилт нь чадварлаг, цаг тухайд нь хооллох, хоолны дэглэмийн энергийн индексийг хуваарилахаас хамаарна. Мэргэжилтнүүд болон фитнесийн багш нар тусгай хэрэгслийг ашиглахыг зөвлөж байна гар утасны програмууд, тооны машин, жингийн жинг нарийн тодорхойлох.

1. Өдөр тутмын хоолыг 5-6 бүрэн хоолонд хуваана.
2. Хоолны хоорондох санал болгож буй завсарлага дор хаяж 3 цаг байх ёстой.
3. Үдийн хоолны өмнө илүү их ханасан, илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
4. Орой болоход хоолны дэглэмийг илүү амархан шингэцтэй болгох хэрэгтэй.
5. Олон тооны найрлагатай хоол бэлтгэхээс зайлсхийхийг хичээ. Тооцоол хоол тэжээлийн үнэ цэнэийм бүтээгдэхүүн нь илүү хэцүү байдаг.
6. Мөн элсэн чихэр, чанаж болгосон хоолыг амталдаг төрөл бүрийн соусын энергийн үнэ цэнийг мартаж болохгүй.
7. Халуун ногоо, кофе, элсэн чихэргүй цай нь хүнсний нийт тэжээллэг чанарыг нэмэгдүүлдэггүй.

Жингээ хасахын тулд хүнсний бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнийг тооцоолох аргыг ашиглахын тулд ердийн, дуртай хоолоо орхих шаардлагагүй, тэдний хэрэглээг тогтоосон хэм хэмжээнд хүртэл бууруулахад хангалттай. Амьдралаа илүү сайнаар өөрчлөхийг оролдсоны дараа та удаан хугацаанд өнгөрсөн үе рүү буцаж, эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулахыг хүсэхгүй байх магадлал багатай юм.

ЧУХАЛ! Мэдээллийн нийтлэл! Хэрэглэхийн өмнө та мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Үнэн хэрэгтээ энэ ойлголт нь нэлээд хоёрдмол утгатай бөгөөд жин, өндөр, нас, үйл ажиллагааны зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг гэдгийг хүн бүр ойлгодог. Энэ нормыг хүн бүрт тооцож болно.

Өдөр тутмын хамгийн бага калорийн хэрэгцээ

Үнэн зөв тооцоолох хэд хэдэн томъёо байдаг. Тэдгээрийн эхнийх нь эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан болно.

• килограмм дахь жинг 10-аар үржүүлэх ёстой;
• см-ийн өндрийг 6.25-аар үржүүлсэн;
• насыг 5-аар үржүүлсэн;
• Дараа нь та эхний тоон дээр хоёр дахь тоог нэмж, гурав дахь тоог хасаад 161-ийг хасах хэрэгтэй.

Жишээлбэл, 25 настай, 70 кг жинтэй, 170 см өндөртэй эмэгтэйн тооцоо дараах байдалтай байна.

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Энэ нь эмэгтэй хүний ​​өдөрт хэрэглэх хамгийн бага калорийн хэмжээ юм. Өөрөөр хэлбэл, энэ энерги нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцад зарцуулагддаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн эрүүл үйл ажиллагаанд өдөр тутмын норм нь энэ үзүүлэлтээс доогуур байх ёсгүй гэсэн үг юм.

Эрэгтэйчүүдийн хувьд тооцоолол нь эцсийн дүндээ 161-ийг хасах шаардлагагүй, харин 5-ыг нэмнэ. Жишээлбэл, 35 настай, 110 кг жинтэй, 180 см өндөртэй эрэгтэй хүний ​​хувьд тооцоо дараах байдалтай байна.

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Үүний дагуу хүн бүр амарч байсан ч гэсэн бие махбоддоо үйлчлэхэд хэр их энерги зарцуулж байгааг гэртээ тооцоолж болно. Эдгээр тооцоолол нь хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ гэсэн асуултанд хариулдаг. Өдөр тутмын норм бол дээр дурдсан томъёо, бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшинг ашиглан тооцоолсон бодисын солилцоо бөгөөд хүн бүр өөрийн гэсэн байдаг.

амьдралын хэв маягаас хамаарна

Одоо хүн бодисын солилцоо, биеийн хөдөлгөөнд хэр их энерги зарцуулдагийг тодорхойлох хэрэгтэй. Энэ нь жингээ ижил түвшинд байлгахын тулд хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тооцоолоход тусална.

Тиймээс өмнөх тооцооллыг коэффициентээр үржүүлэх хэрэгтэй.

• 1,2 - хувьд;
• 1,375 - үйл ажиллагаа нь идэвхтэй биш, харин долоо хоногт 3 хүртэл удаа спортоор хичээллэдэг хүмүүст;
• 1.55 - дундаж хөдөлгөөнтэй, жишээлбэл, долоо хоногт 5 удаа спортоор хичээллэх, оффисын ажил хийх;
• 1.725 - тамирчид болон ажил нь биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст;
• 1.9 - өдөр тутмын бие махбодийн хүнд ажилтай.

Тиймээс суурь бодисын солилцооны түвшинг одоогийн амьдралын хэв маягийг хамгийн зөв тодорхойлдог коэффициентоор үржүүлэх хэрэгтэй. Үүссэн килокалорийн хэмжээ нь жингээ хадгалахад шаардлагатай байдаг.

Тооцоолох өөр нэг арга

Хүн жингээ барихын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тооцоолох өөр хэд хэдэн арга байдаг. Жишээлбэл, нэг хүн дунджаар цаг тутамд биеийн жингийн килограмм тутамд ойролцоогоор 1 ккал зарцуулдаг. Үүний дагуу өдрийн доод хэмжээг тооцоолохын тулд жинг 24-өөр үржүүлэх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, 70 кг жинтэй эмэгтэй хүн ойролцоогоор 1680 ккал хэрэглэх ёстой. Гэхдээ биеийн хүчний үйл ажиллагааны зэргийг энд тооцдоггүй тул эхний арга нь илүү үнэн зөв, бодитой юм.

Тэмдэглэл хөтлөх

Гэхдээ хамгийн их нь бий зөв замхүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тус тусад нь тодорхойлох. Үүнийг ажиглалтаар хийж болно, өөрөөр хэлбэл та хэдэн өдрийн турш хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй.

Жишээлбэл, 10 хоногийн турш та хэрэглэсэн бүх хоол хүнс, тэдгээрийн илчлэгийн агууламж, эзлэхүүнийг бүртгэх хэрэгтэй. Энэ нь жин хэвээр байх нөхцөлд хийгддэг. Төлөвлөсөн цагийн дараа хүн өдөрт дунджаар хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тооцоолох хэрэгтэй. Энэ схемийн дагуу тооцооллыг аль болох нарийвчлалтай гэж үзэж болно, учир нь бие махбодь нь хувь хүн бөгөөд хүн бүрийн бодисын солилцооны түвшин өөр өөр байдаг.

Жингээ хасахын тулд хэдэн калори хэрэгтэй вэ?

Өнөөдөр илүүдэл жингийн асуудал хурцаар тавигдаж байгаа тул та энэ асуудалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үнэхээр хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ? Хэрэв та өөрийн үндсэн бодисын солилцоо, өөрөөр хэлбэл хоол хүнсээр ирдэг энергийн хэмжээг сайн мэддэг бол жингээ барихад тусалдаг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг хамгийн ихдээ 10% -иар бууруулахыг зөвлөдөггүй. Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдөөгүй бол эрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулж, эрүүл мэнд муудах болно. Өөрөөр хэлбэл, бие нь эрчим хүч хэмнэх горимд шилжиж, бодисын солилцоо удааширч, эцэст нь жин нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Жингээ хасах асуудалд ухаалгаар хандах хэрэгтэй. Үүнийг хий илүү хялбар байх болно, хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тодорхойлоход хүргэдэг. Эндээс та хоолны дэглэмээс юуг амархан хасах эсвэл илчлэг багатай хоол хүнсээр сольж болохыг тодорхой харж болно.

Калори илчлэгийг хэрхэн зөв хуваарилах вэ

Эхлээд бид энерги нь уураг, өөх тос, нүүрс ус гэсэн гурван үндсэн элементээс үүсдэг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Та тэдгээрийн аль нэгээс нь татгалзаж чадахгүй, учир нь элемент бүр хүний ​​​​биеийн үйл ажиллагаанд өөрийн гэсэн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул тэдэнгүйгээр эрүүл жингээ хасах боломжгүй юм.

Жишээлбэл, өөх тос нь зөвхөн эрчим хүчээр хангаад зогсохгүй биеийн эсүүдэд шим тэжээлийг тээвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Уураг нь барилгын материал, үүнгүйгээр булчингийн эдийг бий болгож, улмаар жингээ хасах боломжгүй юм. Нүүрс усыг эрчим хүч болгон боловсруулж, хүний ​​хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг.

Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь дараахь уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой хувь 20/50/30. Гэхдээ энд бид өдөр бүр ямар шим тэжээл хэрэгтэйг яг таг мэдэх нь чухал, учир нь жингээ хасахын тулд зарим хоолыг бүрэн хасах шаардлагатай болно.

Ашигтай, хортой илчлэг

Хамгийн гол нь хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойгоос гадна бие махбодид хаанаас орж ирдэг вэ гэдэг нь чухал юм. тухай юм"муу" ба "сайн" калорийн тухай. Энэ нь мэдээжийн хэрэг дүрслэлийн тодорхойлолт юм, үнэндээ та аль бүтээгдэхүүн нь эрчим хүч агуулсан, тэр даруйд нь зарцуулагддаг, аль нь нөөцөд хадгалагддагийг зөв ойлгох хэрэгтэй.

Жишээлбэл, нүүрс ус нь энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй байдаг. Энгийн нүүрс ус нь элсэн чихэр, түүнийг агуулсан бүх хоол хүнс, түүний дотор жимс юм. Эдгээр нь цаддаггүй, гэхдээ тархины үйл ажиллагаанд хангалттай хэмжээгээр шаардлагатай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, оюуны үйл ажиллагаа эрхэлдэг хүмүүс энгийн нүүрс усыг байгалийн хэлбэрээр - зөгийн бал, жимс жимсгэнэ хэрэглэх ёстой. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь хүнсний ногоо, үр тариа нь таныг удаан хугацаанд дүүргэж, хамгийн их ашиг тусаа өгдөг тул өдөр бүр идэхийг зөвлөж байна.

Өөх тосны хувьд ч мөн адил байдаг бөгөөд тэдгээрийн хамгийн ашигтай нь ургамлын гаралтай өөх тос байдаг бол амьтны гаралтай өөх тос нь биед ямар ч ашиг тусаа өгдөггүй. Тиймээс хоолны дэглэмийг агуулсан байх ёстой ургамлын тос, тэдгээр нь самар, үр, авокадо зэрэгт байдаг.

Эрүүл мэнд, сайхан галбиртай байхын тулд ямар калори хэрэглэх ёстой вэ?

Одоо гол цэг- Хүн жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой, хаанаас авах ёстой вэ. Эцсийн эцэст та жишээлбэл, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариатай хамт 1500 ккал идэж, гайхалтай мэдрэмж төрж, жингээ хасаж, эсвэл илчлэг багатай түргэн хоол, гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад эрүүл бус хоол идэж, жин нэмж, биеийн өөхийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Ёс суртахуун бол хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолохоос гадна ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй шаардлагагүй хоол хүнсийг үүнээс хасах нь чухал юм. Хэрэв та идсэн бүх зүйлийг тодорхой харвал үүнийг хийх боломжтой сүүлийн үед. Олон хүмүүс маш бага иддэг ч жингээ хасдаггүй гэж гомдоллодог. Хоол идэхээс татгалзах нь нөхцөл байдлаас гарах арга биш бөгөөд стрессийг мэдрэхгүй байхын тулд хангалттай идэх хэрэгтэй.

Золиослолгүйгээр хэрхэн жингээ хасах вэ

Тиймээс, хэрэв та хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг аль болох нарийн тодорхойлж чадвал эрүүл хооллолтын хөтөлбөрийг өөртөө хялбархан зохиож чадна. Бүтээгдэхүүн бүрийн илчлэгийн агууламжийг олох нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд энэ мэдээллийг савлагаан дээрээс олж болно. Хоолны дэглэм барьж, хоол тэжээлээ хязгаарлах шаардлагагүй, зөвхөн эрүүл, эрүүл хоол хүнс рүү шилжих хэрэгтэй: хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загас, далайн хоол.

Одоо бид хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг дүгнэж болно. Хүн бүрийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь хувь хүн бөгөөд үүнийг өөрөө тодорхойлоход хангалттай бөгөөд үүний дараа та цэсээ тохируулж болно. Мэдээжийн хэрэг илүүдэл жингийн шалтгаан нь буруу хооллолттой холбоотой биш бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагагүй. Гэхдээ та илчлэгийн хэрэглээгээ эрс багасгаж, жингээ хасах үйл явц нь урт бөгөөд долоо хоногт 1.5 - 2 кг-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Нэмэлт сантиметртэй тэмцэх нь тийм ч хялбар биш бөгөөд ялахын тулд танд маш их хүч чадал, хүсэл эрмэлзэл хэрэгтэй болно. Мөрөөдөлдөө хүрэхийн тулд шууд явсан хүмүүс л эерэг үр дүнд хүрч чадна.

Ихэнхдээ, хэрэв эмэгтэй хүн илүүдэл жинтэй байсан бол тэр үүнийг сул дорой хүсэл зоригоороо биш, харин эрүүл мэндийн ямар нэгэн асуудал, генетикийн урьдал нөхцөл байдал, дааврын даавар гэх мэт зүйлээр зөвтгөдөг. Эцсийн эцэст, заримдаа буруутан нь энгийн залхуурал гэдгийг хүлээн зөвшөөрөхөд хэцүү байдаг.

Тэгэхээр 1 кг өөх тосноос салахын тулд хэдэн калори шатаах шаардлагатай вэ?

1 кг өөх тосыг шатаахын тулд 7700 ккал зарцуулдаг гэж үздэг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд сард 2-4 кг жин хасахыг зөвлөж байна (яг яг). Үүний дагуу долоо хоногт 0.5 кг өөх тос алдахын тулд (ус, булчин гэх мэт алдагдсанаас жин нь бага зэрэг нэмэгдэх болно гэдгийг санаарай) долоо хоногт 3850 ккал илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. , энэ нь өдөрт 550 ккал (3850:7).

Сард 2 кг өөх тосыг арилгахын тулд яг ийм калорийн дутагдал бий болно.

Хэрэв та биеийн хөдөлгөөн багатай, өөрөөр хэлбэл хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирдаж, ямар ч спортоор хичээллэдэггүй бол томъёоноос олж авсан тоог 1.2-оор үржүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та долоо хоногт дор хаяж 1-2 удаа фитнессээр хичээллэдэг бол үр дүнг 1.375-аар үржүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв таны өдөр тутмын үйл ажиллагаа дундаж байвал долоо хоногт 5 хүртэл удаа дасгал хийдэг бол гарсан тоог 1.55-аар үржүүлнэ. Илүү өндөр идэвхжилтэй - 1.725-аар. Та мэргэжлийн тамирчин мөн үү? Дараа нь 1.9.

Бидний жишээ бол 38 настай охин, түүний жин 81 кг, өндөр нь 160 см, энэ өндөр нь 15-20 кг жинтэй байдаг. Охины өдрийн үйл ажиллагаа дундаж байна. Тэгэхээр:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 ккал;
• 1461.2 x 1.2 () = 1753.5 ккал нь бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж, жин нэмэхгүй байх (өмнө нь хоолны дэглэм барьж байгаагүй хүмүүст).

Бидний жишээн дээр байгаа эмэгтэйд энэ нь байгаа тул тэрээр калорийн хэрэглээгээ багасгаж, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэх хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд илчлэгийн хэмжээг 10-15% бууруулахыг зөвлөж байна. Энэ нь бидний жишээн дээр 175-260 ккал гэсэн үг юм.

Тиймээс, бидний жишээнд байгаа эмэгтэйн хувьд жингээ хасахад хэрэглэх илчлэгийн хэмжээ 1493-1578 ккал байх болно. Энэ нь түүний илчлэгийн дутагдал өдөрт 175-260 ккал байх болно.

Чухал!

Санаж байгаарай: ямар ч тохиолдолд та өдөрт хэрэглэх илчлэгээ 1200 ккал-аас (эрэгтэйчүүдийн хувьд 1600 ккал-аас багагүй) багасгаж болохгүй, учир нь та бие махбодоо өлсгөлөн, эрчим хүчний хомсдолд оруулах болно. Харамсалтай нь өнөөдөр олон хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмийг 500-1000 ккал хүртэл бууруулахыг зөвлөдөг боловч энэ нь аюулгүй биш бөгөөд ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Бидний бодисын солилцоо зогсолтгүй ажилладаг бөгөөд зөвхөн дасгал хийх үед төдийгүй амрах, унтах, хоол боловсруулах үед ч илчлэгийг шатаадаг. Илүү их калори шатаахын тулд өдөрт хэд хэдэн цаг дасгал хийхийг албадах шаардлагагүй. Долоо хоногт 3-5 удаа нэг цагийн дасгал хийхэд хангалттай, гэхдээ та түвшингээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно.

Хүн бүрийн хийж чадах зүйл:

1. Долоо хоногоос долоо хоног хүртэл хийж чадах нэгийг нь сонго - энэ нь 60 минутын гурав эсвэл таван сесс байж болно.
2. Илүү олон удаа алхах замаар калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлнэ цэвэр агаар, цахилгаан шатыг алгасах, өөрөө дэлгүүр хэсэх, гэртээ илүү их хөдөлж, идэвхтэй хобби хайж олох, тэр ч байтугай дуртай шоугаа үзэж байхдаа машин дээр хөнгөн кардио эсвэл энгийн багц дасгалуудыг хийж хэвшээрэй.
3. Жинхэнэ бүхэл бүтэн хоол идээрэй - хиам, амтат зуслангийн бяслаг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний оронд цэвэршүүлээгүй үр тарианы будаа, шувууны мах/загас/өндөг/зуслангийн бяслаг, цэвэршүүлээгүй тос, самар, үр. Бүхэл бүтэн хоол хүнснээс бие нь илүү их шим тэжээл авч, шингээхэд илүү их калори зарцуулдаг.

Үүний дагуу бид охиндоо хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг өдөрт 175-260 ккал-аар бууруулж, 1493-1578 ккал илчлэгийн коридорыг дагаж мөрдөхийг бидний жишээнээс зөвлөж байна. Өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийж, нэмэлт 290-375 ккал шатааж, өдөрт 550 ккал илчлэгийн дутагдалд хүрнэ. Хэрхэн нэмэлт калори шатаах вэ?

Өдөрт ердөө 50-80 минут ч хангалттай байх болно, гэхдээ та фитнессийн өрөөнд зочилж эхэлбэл энэ үнэхээр гайхалтай! Ингэснээр та калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээд зогсохгүй биеийнхээ булчинг хөгжүүлж, бэхжүүлж, дүрийнхээ харьцааг сайжруулна.

Тогтмол дасгал хийдэг хүний ​​илчлэгийн хэрэгцээ огт дасгал хийдэггүй хүнийхээс өндөр байдаг гэдгийг анхаарна уу.

Таны жин бага байх тусам таны бие ерөнхий бодисын солилцоонд бага илчлэг шаардагддаг гэдгийг санаарай. Тиймээс та 5 кг тутамд хассаны дараа илчлэгийнхээ хэмжээг дахин тооцоолох хэрэгтэй.

Тиймээс бид жингээ хасаж эхлэхийн тулд таны бие өдөрт хэдэн килокалори шатаах шаардлагатайг хэрхэн тооцоолох талаар олж мэдсэн. Илчлэгийг тоолсноор та олон төрлийн дуртай хоолноосоо татгалзах шаардлагагүй болно.