Охидын хэвлийн булчинд зориулсан зөв хандлага. Охин яаж сайхан хэвлийн булчинтай болох вэ?

Хэвлийн булчинг шахахын тулд дангаар нь шахах нь хангалтгүй юм. Та төгс хөгжсөн хэвлийн булчинтай байж болно, гэхдээ тэдгээр нь ходоодонд нэлээд зузаан байдаг өөхний давхарга дор нуугдах болно. Тиймээс, "хатаах" гэж нэрлэгддэг дасгалуудыг хослуулснаар үзэсгэлэнтэй эмэгтэй хэвлийн булчинг олж авах боломжтой. Үүнээс гадна хэвлийн хөндийн тодорхойлолтын 90% нь хоол тэжээлээс хамаардаг.

Үр дүнд хүрэх хурд нь булчингийн анхны төлөв байдал, тухайн газар дахь өөх тосны ордын хэмжээ зэргээс хамаарна. Нарийхан охид 1-2 сарын дараа үр дүнг анзаарах болно, бусад нь зургаан сар орчим тэвчээртэй байх ёстой.

Сайхан хэвлийн булчинг шахахын тулд та юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа шийдэх хэрэгтэй. Дүрмээр бол сайхан хэвлийн булчинг дунд зэрэг баримал хийдэг тонилсон ходоодилүүдэл өөх тосгүй. Үүнийг хийхийн тулд хэвлийн шулуун гэдэсний булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлэх шаардлагатай. Үнэн хэрэгтээ та хэвлийн дээд ба доод булчинг салгаж чадахгүй - эдгээр нь нэг булчин бөгөөд бэлтгэл нь түүний бүх хэсгийг хамардаг, ялгаа нь зарим дасгалууд нь хэвлийн дээд булчинг илүү ачаалдаг, бусад нь доод булчингуудыг ачаалдаг.

Хэвлийн дээд булчинд зориулсан дасгалууд

Хэвлийн дээд булчинг бий болгох үндсэн дасгалууд нь хэвтэж байгаа байрлалаас биеийг өргөх явдал юм. Шалан дээр хэвтэж, доод нуруугаа шалан дээр чанга дарж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр, өсгийгөө өгзөг дээрээ ойртуулна. Гараа ариун сүм рүү чанга дарж эсвэл толгойны ард хавсаргана. Мөр, мөрний ирээ аль болох өндөрт өргөх шаардлагатай бөгөөд тохойгоо хажуу тийш нь тарааж байх ёстой. Амьсгал нь булчин чангарах үед хийгддэг гэдгийг анхаарна уу.

Хэвлийн ташуу булчинг хөгжүүлэх маш үр дүнтэй дасгал бөгөөд үүнгүйгээр хэвлийн булчинг хөгжүүлэх боломжгүй, мушгих юм. Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалынхтай яг ижил байна. Гэхдээ хөл нь шалан дээр биш, харин сунгасан, түдгэлзүүлсэн байна. Их биеийг дээшлүүлж, баруун өвдгөө нугалж, зүүн тохойгоороо хүрэхийг хичээ. Дараа нь дасгалаа давтаж, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ.

Хэвлийн доод булчинд зориулсан дасгалууд

Хэвлийн доод булчинд зориулсан бүх дасгалын үндсэн зарчим бол хэвтэж буй байрлалаас эсвэл бааранд өлгөгдсөн хөлийг өргөх явдал юм. Хамгийн үр дүнтэй дасгал бол хэвтээ баар дээрх дасгалууд юм. Энэ байрлалаас та хөлөө дээш өргөж, цээж рүүгээ татахыг хичээх хэрэгтэй.

Хамгийн энгийн дасгал бол хөлөө хэвтсэн байрлалаас өргөж, доод нуруугаа шалан дээр чанга дарж, хөлөө шулуун болгох явдал юм. Хөл нь биетэй перпендикуляр өргөгдсөн байх ёстой, дараа нь шалан дээр хүрэлгүйгээр буулгана.

Хэвлийн дасгалыг 15-25 удаа 5-6 багц хэлбэрээр хийх ёстой бөгөөд энэ нь таны сургалтын түвшингээс хамаарна. Та долоо хоногт 2 удаа эхлэх хэрэгтэй бөгөөд аажмаар өдөр тутмын дасгал руу шилжих хэрэгтэй.

"Хатаах"

Хэвлий дээрх өөхний давхаргыг багасгахын тулд та "хатаах" хэрэгтэй бөгөөд үүнд хүрсэн зөв хооллолтболон кардио дасгал. Таны калорийн зарцуулалт таны хэрэглээнээс давсан эсэхийг баталгаажуулах шаардлагатай.

Зөв зохистой хооллолт гэдэг нь мацаг барьж, хэвийн амьдралд шаардлагатай хоол хүнсийг хасах гэсэн үг биш юм. Хоолны дэглэмд бүх шим тэжээл агуулсан хоол хүнс байх ёстой бөгөөд хоол хүнсэнд хэрэглэдэг өөх тос, нүүрсустөрөгчийн хэмжээг багасгах шаардлагатай. Та хоолоо ойр ойрхон, бага багаар идэх хэрэгтэй ихэнх ньӨдөр тутмын хэрэгцээ нь өдрийн эхний хагаст хамгийн сайн иддэг. Чипс, майонез, жигнэмэг, кетчуп, сод, давсалсан самар гэх мэтийг хоолны дэглэмээс хасах нь гарцаагүй.

Нэмж дурдахад гүйлт гэх мэт аэробик дасгал хийхгүйгээр "хатаах" боломжгүй юм. Кардио дасгал нь илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусалдаг төдийгүй зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог төгс сургадаг. Сургалтын үеэр та нас, сургалтын түвшинг харгалзан зүрхний цохилтыг хянах хэрэгтэй. Аэробик дасгал хийхэд нэлээд удаан хугацаа шаардагдах бөгөөд энэ нь 20 минутын идэвхтэй гүйлтийн дараа л тохиолддог гликогенийг устгасны дараа өөх тосыг шатааж эхэлдэгтэй холбоотой юм.

Дасгал хөдөлгөөнийг зохион байгуулж, эмэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн дасгалын багцыг сонгохын тулд та дааврын болон анатомийн хүртэл олон хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хэвлийн дасгалаар хэрхэн жингээ хасах вэ?

Маш урт бөгөөд үр дүнгүй. Хэвлийн аливаа дасгалууд нь хүч чадлын ачаалал бөгөөд тэдний даалгавар бол зорилтот булчингийн бүлгийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Ийм дасгалын калорийн хэрэглээ жингээ хасахад хэтэрхий бага боловч та энэ тухай нийтлэлийг уншиж болно.

Фитнесс дасгалжуулагчид эмэгтэйчүүдийг "гал тогооны өрөөнд хийдэг" гэж хэлэхээс залхдаггүй; Эрүүл хооллолтын дадал хэвшсэн байрлалаас биеэ өргөхөөс хамаагүй хурдан жингээ хасахад тусална. Эмэгтэй хүний ​​​​бие нь өөх тосыг хялбархан хуримтлуулахаар бүтээгдсэн тул хавтгай гэдэс рүү явах замдаа эрүүл хооллолтгүйгээр хийж чадахгүй. Хэвлийн булчингууд хичнээн шахагдсан ч арьсан доорх өөхний нимгэн давхарга ч гэсэн тэдгээрийг бүрэн нуух болно.

Энэ талаар эмэгтэйчүүдэд туслаарай амар ажил бишкардио дасгалууд - зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх сургалт, үүнд хэд хэдэн орно булчингийн бүлгүүд. Өнөөдөр фитнесс дасгалжуулагчид өөрсдийн видео блог дээрээ халаахын оронд тусгай кардио дасгалуудыг санал болгодог бөгөөд энэ нь биеийг бэлтгэлд бэлдэж, нэмэлт калори шатаах боломжийг олгодог.

Эмэгтэйчүүд хэвлийн булчингаа шахаж чадах уу?

Эмэгтэйчүүд хэвлийн булчингаа сургах хэрэгтэй! Бүсэлхийн дутагдал, булчингийн нулимс, унжсан эрхтнүүдийн тухай аймшгийн түүхээр дүүрэн эмэгтэйчүүдийн форумд та ямар ч болзолгүйгээр итгэж болохгүй. Эрүүл ухаанЭмэгтэй хүний ​​бие бол "унах" хүнсний уут биш, харин бэлхүүс дутмаг, булчингийн утас гэмтэх нь бодлогогүй, хангалтгүй эрчимтэй бэлтгэл хийсний үр дагавар гэдгийг танд хэлэх ёстой.

Хэвлийн булчингууд нь маш чухал бөгөөд тэдгээр нь үндсэн булчинд хамаардаг - тэнцвэрийг хадгалах, нурууг тогтворжуулахад тусалдаг. Ямар ч хүчин чармайлт, ямар ч ачаалал, хэвлийн булчингууд нь чангалж, нурууг нь засдаг. Хэвлийн булчингууд нь гулзайлгах, эргэхийг зөвшөөрөх уян хатан байх ёстой бөгөөд эрхтнүүдийг хамгаалахын тулд хатуу байх ёстой. хэвлийн хөндиймөн нурууны тулгуур байх болно.

Хэрэв эмэгтэй хүн эх байхаар төлөвлөж байгаа бол хэвлийн хүчтэй булчингууд нь жирэмслэлтийг хөнгөвчлөх болно - нурууны ачаалал багасч, хүүхэд төрүүлэх нь илүү хялбар бөгөөд төрсний дараа дүр төрхийг сэргээх нь илүү хурдан болно.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан "эзлэхүүн" сургалтын онцлог

Хэрэв сургалтын зорилго нь гэдэс дотрыг баримал болгох юм бол тэд "эзэлхүүний" сургалтын талаар ярьдаг; түүний даалгавар бол тоог нэмэгдүүлэх явдал юм булчингийн масс. Эмэгтэйчүүдийн хэвлийн шулуун булчин нь бага хэмжээний эзэлхүүнтэй байдаг бөгөөд хэрэв та түүнд масс нэмэхгүй бол сайн бэлтгэгдсэн хэвлийн булчин ч зургаан багцын хэв маягаар бүрхэгдэхгүй.

Эрэгтэйчүүд "эзлэхүүний хувьд" ажиллахдаа цөөн тооны давталттай (8-12) том жин (хүнд спортын хэрэгсэл) ашигладаг. Энэ схем нь эмэгтэйчүүдэд тохирохгүй. Булчингийн утас, дааврын түвшингийн шинж чанараас шалтгаалан охидод хэрэгтэй их тоодавталт (80-100 хүртэл).

"Эзлэхүүн" сургалтын өөр нэг онцлог нь хэвлийн дасгалын хоорондох урт завсарлага юм - ойролцоогоор гурван өдөр. Энэ нь булчингууд сэргэж, массыг нэмэгдүүлэхэд хэр их хугацаа шаардагддаг. Хэрэв эмэгтэй хүн хэвлийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхгүйгээр дасгал хийж байгаа бол долоо хоногт 3-4 удаа төлөвлө.

Хэрэв та хэвлийн булчингаа шахвал бэлхүүс чинь алга болох уу?

Хэрэв ташуунууд хэтэрхий том болвол таны бэлхүүс илүү өргөн болж магадгүй ч энэ дүрэм хүн бүрт хамаарахгүй. Хэвлийн булчингийн бүтэц нь нарийн бэлхүүсийг ямар ч "шахах"-аар сүйтгэхгүй тийм эмэгтэйчүүд байдаг. Биеийн бүтэц нь өргөн бэлхүүстэй байх хандлагатай байсан ч асуудлын шийдэл нь хэвлийн ташуу булчингуудад дасгал хийхэд "эзлэхүүн" дасгал хийхгүй байх, өөрөөр хэлбэл хэт олон тооны давталт хийхгүй байх явдал юм.

Хэвлийн булчингууд ба сарын тэмдгийн мөчлөг

Сургалт зохион байгуулахдаа эмэгтэй хүний ​​​​биеийн энэ нарийн шинж чанарыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Хамгийн их гүйцэтгэл нь сарын тэмдэг болон өндгөвчний хоорондох хугацаанд тохиолддог;
• Суперовуляци хийснээс хойш 2-3 хоногийн дараа эмэгтэй хүн мөчлөгийн хамгийн бага ачаалалтай байх ёстой;
• Суперовуляци хийсний дараа болон сарын тэмдэг ирэх хүртэл биеийн чадвар дундаж, сайн үр дүнөндөр хурдтай хийсэн дасгалуудыг авчрах.
• Үнэндээ сарын тэмдэг нь мөчлөгийн хамгийн тодорхойгүй үе юм. Хэрэв эдгээр өдрүүд өвдөлт, муухай сэтгэлээр эрүүдэн шүүх болж хувирвал аливаа сургалтыг хасах хэрэгтэй. Хэрэв эмэгтэй хүний ​​​​сайн сайхан байдал үүнийг зөвшөөрвөл зүрх судасны дасгал хийхийг зөвшөөрдөг боловч энэ хугацаанд хэвлийн дасгал хийх нь хязгаарлалттай байдаг: хэвлийн доод булчинг шахахыг хатуу хориглодог бөгөөд та аарцаг ба / эсвэл хөлийг дээш өргөх дасгал хийх боломжгүй. хэвлий.

Охидын хэвлийн булчинг хэрхэн хурдан шахах вэ?

Арга ч үгүй. Үзэгдэх үр дүнд хүрэхийн тулд дор хаяж нэг сарын тогтмол сургалт шаардлагатай болно. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол эмэгтэй хүний ​​биеийн өөхний нийт хэмжээ 10-15% хүртэл буурах хүртэл таны хэвлийн булчин харагдахгүй.

Долоо хоногийн дотор зургаан багц хэвлийн булчинг бий болгох гайхамшигт дасгалууд байдаггүй. Мөн үндэслэлгүй эрчимтэй сургалт нь зөвхөн гэмтэл авчрахаас гадна хүч чадал, нойргүйдэл, дархлаа буурах болно.

Шилдэг дасгалуудохидын хэвлэлд - биеийн чадавхид нийцсэн хүмүүс. Зөв сонгогдсон дасгал нь булчингийн өвдөлтийг мэдрэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь хэдхэн цагийн дараа арилдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын багц

Эхлэгчдэд сургалтын нарийн төвөгтэй байдал, хурдыг хөөж болохгүй, энгийн, цаг хугацаагаар туршсан дасгалуудаас эхлэх нь дээр. Эхний гурван дасгалыг хоёр хандлагаар 15-20 удаа, банз - нэг минутын дотор хоёр аргыг хий. Аргын хоорондох завсарлага хоёр минутаас ихгүй байна. Сургалтын өмнө бие халаалт, сунгалтын талаар бүү мартаарай, энэ нь дасгалыг үр дүнтэй болгож, гэмтлийг багасгах болно.

• Мушгих. Та нуруун дээрээ хатуу гадаргуу дээр хэвтэж, өвдгөө нугалах хэрэгтэй болно. Гараа толгойн ар тал дээр тавих нь дээр, хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол та тэдгээрийг цээжин дээрээ гаталж болно. Амьсгалаа гаргахдаа цээжээ аарцаг руу татан, нуруугаа бөөрөнхийлж, энэ байрлалд хэдэн секунд үлдэхийг хичээгээрэй, дараа нь амьсгалахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Энэ дасгалыг "их биеийг өргөх" гэж андуурч болохгүй - мушгирах үед нуруу нь шалнаас дээш өргөгдөж болохгүй. Энэ техник нь хэвлийн шулуун булчинг үр дүнтэй ажиллуулдаг.

• Хайч. Эхлэх байрлал: нуруугаараа хатуу гадаргуу дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа өгзөгний доор нуу. Хөлөө шалнаас 10-20 см дээш өргөж, хөлөөрөө хөндлөн савлуур хийх шаардлагатай. Нурууны доод хэсэг тайван байх ёстой. Энэхүү сургалт нь шулуун гэдэсний булчин болон хэвлийн гаднах ташуу булчинг ажиллуулж чаддаг.

• Хөл өргөх. Эхлэх байрлал: хатуу гадаргуу дээр нуруугаараа хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Хөл нь шалнаас дээш 10-20 см-ээр дээш өргөгдөж, хөлийг аажмаар дээшлүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцах шаардлагатай. Хөл нь шалан дээр хүрдэггүй. Энэ бол охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн доод хэсэгт зориулсан үр дүнтэй дасгал юм;

• Банз, энэ хэвлийн дасгал нь охидын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд сарын тэмдгийн үед хийхийг зөвшөөрдөг. Эхлэх байрлал: тохойн дээрээ хэвтэж, биеэ шулуун, хэвлийн булчингаа чангал. Та энэ байрлалд нэг минутын турш хөлдөх хэрэгтэй.

Дасгалыг зөв хийх нь маш чухал бөгөөд энэ тохиолдолд бусад булчингийн бүлгүүд биш харин хэвлийн булчин ажиллах болно. Видео нь охинд хэвлийн булчингаа эхнээс нь хэрхэн яаж шахаж сурахыг олж мэдэхэд туслах болно, жишээ болгон авч үзэх болно.

Хэрэв дасгал нь хэцүү байхаа больсон бол дасгал бүрийн 30 давталт нь хүчин чармайлтгүйгээр хийгддэг - илүү төвөгтэй сургалтын цогцолбор ашиглах цаг болжээ.

Сургалтын туршлагатай эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын багц

Жинтэй ажиллахаас бүү ай, дамббелл бүхий хэвлийн дасгалууд нь маш үр дүнтэй байдаг, тэдгээрийг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ хийх боломжтой; Эмэгтэйчүүд, охидын хувьд нэмэлт жинтэй ажиллах нь дасгалыг хүндрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд булчингийн массын өсөлтөд заналхийлдэггүй. Гэдэсний гимнастикийн дугуйтай дасгалууд нь маш сайн үр дүнг авчирдаг, тэд хэвлийн булчингаа аль болох их ажиллуулахыг хүсдэг боловч биеийн тамирын заал руу явах боломжгүй байдаг.

Энэхүү цогцолбор нь 6 дасгалыг санал болгодог бөгөөд тэдгээрийг 16-20 удаа гурван аргаар хийх ёстой бөгөөд сүүлчийнхийг эс тооцвол хоёр чиглэлд 10 удаа хийх ёстой. Арга барил хоорондын завсарлага 30 секунд, дасгалын хооронд хоёр минутаас ихгүй байна.

• Налуу вандан сандал дээр сууж байхдаа босдог. Хөлийг бэхэлгээний ард, хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгө. Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа шалан дээр параллель болтол нь налж, анхны байрлал руугаа буцна. Ийм ачаалал нь хэвлийн шулуун булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог.

• Унжсан хөл дээш өргөгдөнө. Энэ дасгал нь таныг гараараа бааранд өлгөхийг шаарддаг. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө хагасаар нугалж байгаа мэт баар руу өргө. Хэрэв ачаалал хэтэрхий хэцүү бол та хөлөө шалан дээр параллель байрлалд өргөж болно. Эмэгтэйчүүдийн хэвлийн доод булчинг ажиллуулах нь эрэгтэйчүүдээс илүү хэцүү байдаг бөгөөд энэ дасгал нь хэвлийн доод шулуун гэдэсний булчинд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.

• Гимнастикийн булны тусламжтайгаар хэвлийн булчингууд. Эхлэх байрлал: өвдөг сөгдөн, гимнастикийн булны бариулыг барьдаг алга. Та урд байгаа бул дээр бөхийж, аажмаар урагшаа эргэлдэж, биеэ хазайлгах хэрэгтэй. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлэлийн галзуу дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг бөгөөд сууж буй байрлалаас урагш, хажуу тийшээ бөхийх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.

• Эвхэх. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шулуун, гараа хажуу тийш нь чиглүүлнэ. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөлөө дээш өргөөд түүн рүүгээ татах хэрэгтэй баруун гар. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Дараагийн амьсгалаа гаргахдаа зүүн гар, баруун хөлөө бие бие рүүгээ татаж, амьсгалаа гаргахдаа буцна. Гурав дахь амьсгалаа гаргахдаа хоёр тохой, хоёр өвдгөө бие бие рүүгээ татна. Эхлэх байрлал руу буцах. Энэ нь хэвлийн бүх булчинд үр дүнтэй ачаалал юм.

• Дамббелл бүхий бөхийлгөх дасгалууд. Шулуун босоод, гартаа жижиг дамббелл аваад, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Амьсгалаа гаргахдаа баруун тийшээ бөхийж, баруун гараараа доошоо сунгахыг хичээ. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Дараагийн амьсгалаа гаргахдаа зүүн тийшээ бөхийлгө. Энэ дасгалын хүндрэл нь зөв техникт оршдог - дасгалын үеэр хэвлийн булчингууд чангарч, мэдрэгдэх ёстой.

• Дамббелл бүхий банзан. Та баруун талдаа банзан байрлал авах хэрэгтэй болно - нугалж баруун тохойгоо онцолж, зүүн гардээшээ өргөж, дамббелл барьж, бие, хөл нь шулуун байна. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн тохой, зүүн өвдгөө бие бие рүүгээ татаж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. 10 удаа давтсаны дараа байрлалаа зүүн талын банз руу сольж, баруун тохой, өвдөгөөрөө 10 давталт хийнэ.

Хүний биед бие махбодийн үйл ажиллагаа шууд нөлөөлсний ачаар ямар ч охин өөрийн дүр төрхийг эрс сайжруулж, бэлхүүсээ илүү боловсронгуй болгох боломжтой байдаг. Эцсийн эцэст орчин үеийн охин бүр өөрийн гадаад төрх байдлын талаар санаа зовдог. Гоёмсог бэлхүүс, тэгш гэдэстэй байх нь хэнийг ч илүү тачаангуй, дур булаам болгоно! Бүх охид эрчүүдэд таалагдахыг хүсдэг. Бүсэлхийн тойргийг засах талаархи бидний доорх зөвлөмжүүд, тайлбарласан сургалтын цогцолборуудтай хамт энэ талаар танд туслах болно!

Охидын хэвлийн дасгал - элсэлтийн түвшин

Бүсэлхий дээрээ ажиллаж эхлэхээсээ өмнө охин бүр биеийн тамирын түвшинг тодорхойлох ёстой. Энэ цэгийг дараагийн сургалтын үеэр анхаарч үзэх нь маш чухал юм!

Хэрэв та бэлтгэлгүй бол бэлтгэлгүйгээр бүх бие, хэвлийн булчинг нухацтай сургах нь хэцүү төдийгүй заримдаа бүр аюултай байх болно!

Охидын хэвлийн хөндийн зөв хийгдсэн, ирээдүйд үр дүнтэй дасгал хийх нь зөв сонгосон дасгал, боломжит ачаалал, түүнийг аажмаар нэмэгдүүлэхэд суурилдаг.

Охид бүрийн хувийн хязгаарыг туршлагатай дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэн тодорхойлно. Хэрэв танд биеийн тамирын зааланд хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх боломж байгаа бол та үүнийг ашиглах нь гарцаагүй: энэ нь үр дүнд хүрэхгүй байхаас зайлсхийх, зохисгүй бэлтгэл хийснээр эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байх болно.

Асаалттай эхний шат, ялангуяа мэргэшсэн зөвлөгөө авах боломжгүй тохиолдолд та доор санал болгож буй цогцолборын дагуу бэлтгэл хийж болно, гэхдээ тайлбарласан ачааллын дагуу эхлэгчдэд аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Доор үзүүлсэн охидын хэвлийн дасгалын хөтөлбөр нь өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй эсвэл удаан хугацаагаар завсарлага авсан хүмүүст тохиромжтой.

Охидын хэвлийн дасгалын анхан шатны сургалтын цогцолбор

1. зогсож ээлжлэн хөл өргөх: 10-20 давталт
2. их биеийг өвдөг дээрээ өргөж, нугалан хөлөөрөө шалан дээр хэвтэх: 10-20 давталт

Цогцолбор нь хувийн ажил эрхлэлтээс хамааран өдөр бүр эсвэл долоо хоногт 3 удаа хийгддэг. Жишээлбэл, Даваа, Лхагва, Баасан гаригт эсвэл Мягмар, Пүрэв, Бямба гарагт.

Энэхүү цогцолбор нь бүсэлхийн бүсэд маш сул булчинтай охидод тохиромжтой бөгөөд та ирээдүйд бие махбодоо илүү хүчтэй ачаалалд бэлтгэх боломжтой.

Биеийн тамирын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр охидууд дасгал бүрийн тоог 4-5, давталтын тоог 20-30 болгон нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно (ачаалал ихсэх тусам давталтыг нэмэгдүүлж болно); бие бялдрын бэлтгэлийн 2-р түвшинд шилжих боломжтой болно.

Охидын хэвлийн дасгалууд - дунд түвшин

Танилцуулга болон бэлтгэлийн багц дасгалуудыг хийж дуусгасны дараа 1-2 сар орчим хугацаа шаардагдах тул дараа нь юу хийх вэ гэсэн асуулт гарч ирнэ. Бүх зүйл маш хувь хүн бөгөөд алгассан сургалт байхгүйгээс хамаарна. Хэрэв та өөрийгөө бэлэн гэж бодож байвал дараагийн шат руугаа итгэлтэйгээр шилжих боломжтой.

Энэ цогцолборыг ашиглан нэлээд удаан хугацаанд сургах боломжтой. Мөн тодорхой хэмжээний туршлага хуримтлуулсны дараа та өөрийн бие махбодийн хувийн шинж чанар, өдөр тутмын хэвшил, бие даасан байдлаар үүнийг бие даан нөхөж, өргөжүүлж, сайжруулах боломжтой болно. нийт тоостресс гэх мэт...

Хэрэв эдгээр дасгалууд нь танил бус, ойлгомжгүй, үл мэдэгдэх зүйл болж хувирвал та интернетээс эмэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн дасгалуудыг олж, нарийвчлан судлах хэрэгтэй болно. Үүнийг YouTube дээр хийхэд илүү хялбар байх болно.

Охидын дунд шатны хэвлийн булчинд зориулсан сургалтын цогцолбор

1. шалан дээр хэвтэж буй шулуун хөлийг өргөх: 20-30 давталт
2. биеийн өргөлт, шалан дээр хэвтэж, эхний цогцолбор шиг: 20-30 давталт
3. их биеийг өргөх, нугалж буй хөлийг нэгэн зэрэг татах: 20-30 давталт
4. ташуу дасгал (хажуугийн ташуу хувьд): 20-30 давталт

Энэ цогцолборыг долоо хоногт 3-4 удаа эсвэл бусад өдөр бүр хийх ёстой бөгөөд энэ нь эхний бэлтгэлийн цогцолбортой бараг адил юм. Хамгийн гол нь анхааралдаа авах хэрэгтэй хувь хүний ​​онцлогохин бүр.

Анхаарал хандуулах ёстой цорын ганц зүйл бол дасгал бүрийг дор хаяж 3-4 хандлагаар хийх ёстой.

Энэхүү цогцолборыг 3-4 сарын хугацаанд барьж дуусгах боломжтой. Цаашлаад сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэхүү цогцолборыг улам сайжруулж болно.

Тэгээд дүгнэж хэлэхэд

Энэ нийтлэлд бид жинхэнэ мэргэжилтнүүдийг бэлтгэх талаар ярихгүй. Дүрмээр бол охидтой өндөр түвшинФитнессээр бэлтгэх нь тэдний хэлснээр "зорилтод" байдаг. Тамирчид өөрсдөө аль хөтөлбөр нь хамгийн тохиромжтой, ямар дасгал хийж болохгүй, аль нь онцгой анхаарал хандуулах ёстойг маш сайн мэддэг.

Эхлэгчдэд бид дээрх дасгалуудыг яг таг хийхийг зөвлөж байна. Тэд таны гэдэсийг сайхан тайвшруулж, эрүүл мэндийг бэхжүүлж, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх баталгаатай. Анхаарал тавьсанд баярлалаа! Үргэлж формтой байгаарай!

Бүх цаг үед шударга сексийн төлөөлөгчид дур булаам харагдахыг хүсдэг. Стандартууд өөрчлөгдөж байна эмэгтэй гоо үзэсгэлэн, гэхдээ энэ хүсэл үргэлж хэвээр байна.

Өнөөдөр үзэсгэлэнтэй сайхан бие, уян хатан өгзөг, нарийхан хөл, хавтгай гэдэс моодонд орж байна. Өнөөдрийн нийтлэл бол гэртээ охины хэвлийг хэрхэн яаж шахах тухай юм.

Хэзээ хэвлийн булчингаа шахах хамгийн тохиромжтой цаг вэ?

Гэртээ бэлтгэл хийхдээ олон хүн өглөө өлөн элгэн дээрээ дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь үр дүнтэй байдаг, учир нь бие нь унтах үед оройн бүх энергийг зарцуулдаг тул өглөөний дасгалууд нь өөхний энерги зарцуулдаг. Гэдэсний өөхнөөс салах найдвартай алхам.

Гэсэн хэдий ч өглөө нь гликогенийн нөөц (эдгээр нь "лаазалсан" нүүрс ус, бидний биеийн энергийн нөөц) бараг тэг байдаг тул хүч чадлын бэлтгэл хийхийг зөвлөдөггүй гэдгийг санаарай. Стрессгүйгээр йог, сунгалт, энгийн дасгалуудыг хийх нь сайн хэрэг. Өөрийн сайн сайхан байдлыг хянах.

Амьсгалын зөв техникийг ашиглан дасгалуудыг хий: амьсгалахдаа хүч, амьсгалах үед булчингаа сулруулна. Хамгийн үр дүнтэй дасгал хийлгүйгээр хүссэн үр дүнг өгөхгүй зөв техникамьсгалах.

Та хэвлийн булчингаа хэр хурдан шахаж чадах вэ?

Хугацааны хувьд хэвлийн булчинг тодорхойлохын тулд дунджаар дор хаяж нэг сар тогтмол дасгал хийх шаардлагатай байдаг (хэвлийн булчинг "шоо" -оор шахах). Өдөр бүр дасгал хийхэд хагас цаг зарцуулж дасгал хийх нь дээр. Гэртээ долоо хоногийн дотор хэвлийн булчингаа төгс болгоход туслах гайхамшигт хөтөлбөрүүд байдаг гэсэн баталгаа нь зүгээр л домог юм. Хэрэв охин илүүдэл жинтэй бол ажил нь илүү төвөгтэй болно. Хэвлий дээр 1 см-ээс их зузаантай өөхний давхарга нь хамгийн эрчимтэй дасгал хийх үед ч гэсэн кубыг нуух болно. Энэ тохиолдолд хүч чадлын сургалтыг жин хасах дасгалууд (гүйлт, алхах) дагалддаг. эрүүл хооллолтмөн биеийг хатаах.

Гэртээ охидод зориулсан хэвлийн дасгал: эсрэг заалт ба анхааруулга

Хэвлийн дасгал хийх эсрэг заалтууд нь дараахь зүйлийг агуулж болно. янз бүрийн өвчинмөн энэ хэсэгт байрлах эрхтнүүдийн өвчин, ивэрхий, сүүлийн үеийн мэс засал, нурууны асуудал. Энэ нь аль хэдийн тодорхой болсон гэж би бодож байна, гэхдээ би дахин хэлье - жирэмслэлт нь энэ төрлийн дасгал хийхэд ихээхэн эсрэг заалттай байдаг. Төрсний дараах эхний сард биеийн тамирын дасгал хийхээс татгалзах нь дээр.

Охидын гэрийн сургалтын дүрэм

• Та хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн өмнө дасгал хийх хэрэгтэй;
• бэлтгэл хийснээс хойш хэдэн цагийн дараа та орондоо орж болно;
• Зөөлөн нь зөвшөөрөхгүй тул хатуу гадаргуу дээр дасгал хийх нь дээр хүссэн үр нөлөөмөн таны нурууг гэмтээж болно;
• Өдөр бүр бэлтгэл хийх нь дээр, ингэснээр бие нь сэргэх боломжтой болно;
• Охидын хувьд хамгийн тохиромжтой сургалт бол дасгал бүрийг 10-15 удаа давтах дасгал хийх бөгөөд хандалтын тоо 4-өөс хэтрэхгүй байх болно;
• ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай;
• Дасгал хийхээсээ өмнө халаах нь зүйтэй.

Сүүлчийн цэгийн хувьд орон сууцыг гүйх, дулаацуулах эсвэл эрчимтэй цэвэрлэх нь төгс төгөлдөр юм. Энэ нь бизнесийг таашаал, дулаарал, цэвэр орон сууцтай хослуулахад тусална.

Охидын хэвлийн булчинг шахах дасгалууд

Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол эхлэхэд тань туслах хэдэн гайхалтай дасгал байна:

1. Crunch хийх 4 удаа - 10 давталт. Дасгалыг хийж байхдаа мөргөө газар эсвэл дэвсгэрээс дээш өргөх талаар бод.
2. Дасгал хөдөлгөөн - 10 давталт. Шаржигнах үед та сууж байхдаа хийдэг шиг нуруугаа бүхэлд нь газраас өргөх шаардлагагүй. Та зүгээр л урах хэрэгтэй дээд хэсэгнуруу. Дэвсгэр, шал, хивс дээр хэвт. Гараа толгой дээрээ эсвэл цээжин дээрээ тавь. Хэвлийн булчингаа ашиглан мөрөө өргөж, дээд хэсэгт нь барина. Доошоо доошлохдоо амьсгалаа гарга.
3. Дугуй дасгалууд - 10 давталт. Хямралын байрлалд ор. Биеийн дээд хэсгийг зүүн тойргийн хувьд зүүн тийш, баруун тойргийн хувьд баруун тийш нугалав. Хялбар гүйцэтгэхийн тулд жижиг дугуй хөдөлгөөн хий. Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд том дугуй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
4. Урвуу дасгалууд - 12 удаа. Дасгалыг ташаныхаа дагуу өвдөгнөөсөө эхлүүл. Өвдөгөө цээжиндээ аваачиж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Хажуу талдаа дэмжлэг үзүүлэхийн тулд гараа ашигла.
5. Унадаг дугуй - 10 удаа удаан, 8 хурдан давталт. Өвдөгнөө цээж рүүгээ бөхийлгөж, зүүн өвдгөө өргөж, баруун мөрөө өвдөг рүүгээ эргүүл. Бүрэн давтахын тулд хөлөө сольж, нөгөө талдаа давтана.
6. Шулуун хөлийг өргөх - 10 давталт. Дасгалыг ташаандаа өвдөгний түвшинд байрлуулж эхэл. Өвдөгнөө цээжиндээ өргөнө. Дараа нь өвдгөө дээш нь сунга. Бүрэн давталтыг дуусгахын тулд хөлөө шууд дэвсгэр дээр буулгана. Нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд гараа доод нурууны доор байлга.
7. Хэвлийн сунгалт - 30 секундын турш барина. Гар, хөлөө сунгана. Гар, хөлийн хуруугаа эсрэг талын хана руу татаж байгаа мэт хэвлийн булчингаа чангал. Гүнзгий амьсгаа аваад үзээрэй.
8. Ташуу булчинг сунгах - 30 секундын турш барих дасгалыг сууж буй байрлалд хийнэ. Хөлийг дэвсгэр дээр тэгш байлгаж баруун хөлөө урагшлуулна. Зүүн хөлөө баруун тийшээ ороож, баруун тийш нь нугална. Гүнзгий амьсгал. Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.
9. Хажуугийн банз - 30 секундын турш барина. Тохойгоо мөрний доор байрлуул. Хөл, тохойгоо тэнцвэржүүлж байхдаа хонгогоо өргө. Энэ байрлалд 30 секундын турш байгаарай.
10. Хип өргөх - 8 удаа. Банзны дараа нуруугаа шалан дээр хэвтүүлнэ. Тазаа дээшээ дээш өргө. Үүний дараа тэдгээрийг шалан дээр буулгана. Сарын дотор баримал булчинтай болмоор байна уу? Үүнийг ашиглан үр дүнгээ хурдасгана уу үр дүнтэй төлөвлөгөөдасгал.

30 хоногийн турш хэвлийн дасгалын хөтөлбөрүүд

Охидын "шоо" үүсгэх дасгалууд

Гэсэн хэдий ч сарын дотор хэвлийн булчингаа сайхан болгох боломжтой юу гэж эргэлзэж буй олон эмэгтэйчүүд мэдэгдэхүйц зургаан багцтай хэвлийн булчингаа баримал болгохыг хүсдэг. Энэ зорилгоор та дараах дасгалуудыг ашиглаж болно.

Сандал эсвэл орны ирмэг дээр хөлөө урагш сунган суу. Тэднийг нугалж, цээж рүүгээ татаж, хэвлийн булчингаа аль болох чангалж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Шалан дээр хэвтэж, хөлөө урагш сунган, гараа толгойныхоо ард тавьж, буйдангийн ирмэгээс барина. Шулуун хөлөө аажмаар дээшлүүлж, жигд доошлуул.

Унадаг дугуйн дасгал хий.

Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хонгогоо шалны гадаргуу дээр тэгш өнцөгт байрлуул. Өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж, хэвлийн булчингаа чангалж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Эдгээр дасгалуудыг урвуу дасгал гэж нэрлэдэг.

Видео бичлэг дээр хэвлийн хөндийн үр дүнтэй дасгал

Бид гэртээ хэвлийн доод булчинг шахдаг

Гэрийн нөхцөлд охидын хэвлийн доод булчинг шахах олон дасгалууд байдаг. Хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд дээр дурдсан аргыг үндэс болгон ав. Гэхдээ үүнийг нөхөхөө мартуузай:

• Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард байрлуулж, өвдгөө бөхийлгө. Аарцагаа бага зэрэг дээшлүүлж, өвдгөө цээж рүүгээ татахыг хичээ. Хэрэв та энэ үйлдлийг шууд хийж чадахгүй бол аль болох дээш тат.
• Өмнөх байрлалаа хадгалж, хөлөө шулуун, гадаргуугаас бага зэрэг өргөж, шалан дээр параллель байлгана. Одоо бид "хайч" хийж, ээлжлэн хөлөө тарааж, хооронд нь холбоно.

Та жингээ хасмаар байна уу? Тэгвэл эдгээр нийтлэлүүд танд зориулагдсан болно

Бид гэртээ хэвлийн дээд булчинг шахдаг

• Өвдөгөө бөхийлгөж, ташааны өргөнийг хооронд нь холдуулан шалан дээр хэвт. Таны гар толгойны ард эсвэл урд чинь гаталж болно. Мөр болон мөрний ирээ дээшлүүл. Бүсэлхий нуруугаа дээш өргөх гэж оролдох шаардлагагүй! Энэ нь салж болохгүй, чанга дарагдсан байх ёстой.
• Хэвлийн дээд булчинд зориулсан өөр нэг цогцолбор бол хөлийг өргөх явдал юм. Шалан дээр хэвтэж, хөлөө тэгшлээрэй. Хүрэх хүртлээ тэднийг дээшлүүл зөв өнцөгшалтай. Үүнийг доошлуул. Илүү хэцүү болгохын тулд та хөлөө шалан дээр перпендикуляр биш, харин 45 ° -аар өргөж, барьж болно.

хөөцөлдөж байна төгс дүрЗарим охид хэвлэлд зориулж спортын дасгалуудыг сонгодог. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хангалттай мөнгө эсвэл цаг байхгүй бол гэртээ дасгал хийж болно - үр дүн нь ижил байх болно, гол зүйл бол хүсэл зоригоо цуглуулж, тайвшрахгүй байх явдал юм.

Тиймээс охид гэртээ хэвлийн дасгал хийх боломжтой эерэг сэтгэл хөдлөл, хичээлээ ухаалгаар төлөвлөх нь чухал. Хэрэв та спортоор хичээллэж байгаагүй бол дасгалын техникийг судалж, өөртөө хамгийн тохиромжтойг нь сонгох хэрэгтэй.

Учир нь хүн бүрийн физиологи нь огт өөр байдаг.

Гүйцэтгэлийн чанар нь бас өндөр байх ёстой.

Дасгал бүр өөрийн гэсэн гүйцэтгэх дүрэмтэй тул та тэдгээрийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй, эс тэгвээс үр дүнд хүрэхгүй.

Бүрэн хэмжээний дасгал хийхэд дор хаяж 60 минут зарцуулах нь дээр: халаалт, кардио дасгал хийхэд 25 минут, зогсож байхдаа squat болон бусад дасгал хийхэд 20 минут, үлдсэн 15 минут нь хэвтэх дасгалд зориулагдана. Үүнээс дор хаяж 10 минутыг хэвлэлд зориулах ёстой. Дасгалынхаа төгсгөлд сунгалт хийх нь чухал.

Эсрэг заалтууд

Хүн бүр хэвлийн дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй тул үүнийг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Дараах тохиолдолд та хэвлийн булчингаа шахаж чадахгүй.

Хэвлийн дээд булчингуудад үр дүнтэй дасгалууд

Гэртээ охидод зориулсан хэвлийн дасгалууд нь дээд булчингуудад чиглэсэн дасгалуудыг багтаадаг. Тэдгээрийг 2 хандлагаар дор хаяж 20 удаа хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та дотор нь байвал хамгийн өндөр цэгхэдэн секундын турш та булчингууд "шатаж" байгааг мэдрэх болно.Энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

Дасгал №1:

1. Гэдэсээ дээш өргөөд хэвт.
2. Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, хуруугаа түгжээгээр бэхлээд хөлөө нугалж тавь өвдөгний үе, мөрний өргөнтэй тэнцүү зайд.
3. Хэвлийн булчингаа чангалж, дээд биеэ өргөж, өвдөг дээрээ ойртуулна.
4. 4 секундын дараа аажмаар доошлуул.

• Тохойнуудыг хажуу тийш нь эргүүлэх хэрэгтэй, тэдгээрийг нэгтгэж болохгүй.
• Эрүүгээ цээжиндээ наалдуулахгүйгээр шулуун байлгах хэрэгтэй.
• Хөл нь шалан дээр хүчтэй байх ёстой.
• Амьсгал нь дасгалын хэмнэлд нийцэж, босохдоо амьсгалах, барих үед амьсгалах, доошлох үед амьсгалах хэрэгтэй.

Дасгал №2:

Дасгал хийх үндсэн дүрмүүд:

• Гэнэтийн хөдөлгөөн хийхийг хориглоно, дасгалыг жигд хийх ёстой;
• Түдгэлзүүлсэн хөл нь бүх биеэс өндөр эсвэл доогуур байх ёсгүй, энэ нь түүний үргэлжлэл байх ёстой.
• Та нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.
• Аарцгийг доошлуулах үед илүү их ачаалал авахын тулд та үүнийг шалан дээр тавьж болохгүй;

Дасгал №3:

1. Та хатуу хэвтээ гадаргуу дээр суух хэрэгтэй.
2. Гараа хоёр талдаа байрлуулж, дээр нь түших хэрэгтэй.
3. Хөлөө нугалж, хөлийг мөрний өргөнөөс арай илүү өргөнөөр зэрэгцүүлэн байрлуул.
4. Өгзөгөө шалан дээр параллель болтол нь өргө.
5. Аарцгийн ясыг доошлуул.
6. Дасгалыг хурдан хурдтайгаар дор хаяж 20 удаа давтана.

Хэрэгжүүлэх үндсэн дүрмүүд:

• Илүү их ачаалал авахын тулд та хөлөө өсгий дээрээ тавьж болно, тэгвэл зөвхөн хэвлийн булчингууд төдийгүй хөлний булчингууд, мөн өгзөгний булчингууд оролцоно.
• Аарцгийг яг шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөх ёстой, илүү өндөр биш, доогуур биш байх ёстой.
• Хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байх ёстой, тэдгээрийг эргүүлэх боломжгүй.

Дасгал №4:

Хэрэгжүүлэх үндсэн дүрмүүд:

• Гар, хөлөө өндөрт өргөх гэж оролдох шаардлагагүй, та сунгах хэрэгтэй.
• Гартайгаа хамт та дээд биеээ өргөж болно, дараа нь ачаалал нь зөвхөн хэвлийн булчинд төдийгүй нурууны булчинд очих болно.

Ташуу булчингийн дасгал

Гэртээ охидын хэвлийн дасгалыг дүрмийн дагуу хийвэл хамгийн үр дүнтэй байх болно. Ташуу булчинг ажиллуулах хэд хэдэн дасгалууд байдаг.

Зогсоох дасгалууд:

1. Хөл дээрээ зогсоод, мөрний өргөнийг хооронд нь тарааж, өвдгөө бага зэрэг нугалав.
2. Их биеийг шулуун байлгаж, гараа толгойны ард байрлуулж, тохой нь хажуу тийшээ харагдана.
3. Ходоодыг татаж, чангалж, аарцагыг бага зэрэг урагшлуулж, өгзөгийг чангална.
4. Ташаа хөдөлгөхгүйгээр баруун, зүүн нугалах. Доод хэсэгбүрэн тайван байх ёстой. Зөвхөн дээд хэсэг нь хонго дээрээс эхлэн хөдөлдөг.

Техник:

• Та хонгогоо хөдөлгөж чадахгүй; тэд нэг газар бэхлэгдсэн байх ёстой.
• Таны өвдөг үргэлж нугалж байх ёстой.
• Өгзөг, хэвлийн булчингууд үргэлж хурцадмал байх ёстой.
• Толгой нь биетэйгээ хамт хөдлөх ёстой;

Худал хэлэх дасгал:

1. Гэдэсээ дээш өргөөд хэвт.
2. Мөрний өргөнтэй тэнцэх зайд хөлөө бие биенээсээ холдуулж, өвдгөөрөө бөхийлгөж тавь.
3. Гараа суллаж, биеийн дагуу байрлуулж, хажуу тийш нь бага зэрэг хөдөлгөнө.
4. Биеийн дээд хэсгийг шалнаас мөрний ирний өндөр хүртэл дээшлүүл.
5. Зүүн ба баруун тийш нугалж, гараараа өсгийдөө хүр. Нэг чиглэлд, нөгөө чиглэлд 20 давталт.

Дасгал хийх үндсэн дүрмүүд:

• Дасгал хийхэд тав тухтай байдлыг хангах нь чухал бөгөөд хүзүү нь ачаалал өгөхгүй байх ёстой; Хэрэв тэр хурцадвал та түүнийг тайвшруулах хэрэгтэй.
• Доод бие нь бэхлэгдсэн байх ёстой. Зөвхөн хэвлийн булчин нугалж байгаа хэсэг л хөдөлдөг.

Хэвлийн доод хэсгийн дасгалууд

Гэртээ охидод зориулсан хэвлийн дасгалыг ашиглан эмхэтгэж болно өөр өөр бүлгүүдбулчингуудыг бүгдийг нь цогцоор нь боловсруулах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр та дур булаам гэдэстэй болно.

Худал хэлэх дасгалууд:

Дасгалын үргэлжлэл:

1. Нэг байрлалдаа гараа өгзөгний доор байлга.
2. Нэг хөлөө дээд талд нь үлдээж, нөгөө хөлөө шалан дээр параллель буулгаж, харин шалан дээр бүү тавь, агаарт байлга.
3. Эхлээд баруун нь дээд талд, зүүн нь доод талд, дараа нь зүүн нь дээд талд, баруун нь доод талд байхаар хөлний байрлалыг өөрчил. Дасгалыг 20 удаа давтана.

Дасгалын үргэлжлэл:

1. Байрлалыг өөрчлөхгүйгээр хоёр хөлөө урагш сунгаж, шалан дээр параллель, өлгөөтэй байлгах хэрэгтэй.
2. Дараа нь тэд нэг хөлөө өөрсөд рүүгээ татаж, өвдөг дээрээ, дараа нь нөгөө хөлөө, дараа нь хоёр хөлөө нугалав. Хөлийн байрлалыг ээлжлэн 30 удаа өөрчил.

Зургаан багцыг яаж авах вэ

Гэртээ хөл, өгзөгний дасгалыг хаанаас эхлэх вэ

Хөл, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулж эхлэхийн тулд аль булчингууд үүсэхэд чухал болохыг судлах хэрэгтэй. сайхан дүрмөн тэдгээрийг сайжруулахад цаашид анхаарах.

Гол булчингууд нь:

1. Gluteus maximus булчин.
2. Дөрвөн толгойн булчин (квадрицепс булчин).
3. Хоёр толгойн булчин (бицепс булчин).
4. Тугалын булчин.

Бэлтгэл сургуулилтаа эхлэхээс өмнө булчингаа дулаацуулж, үе мөч зөөлрөх, амьсгалын систем удахгүй болох стресст бэлэн байхын тулд сайн халаалт хийх хэрэгтэй.

Хел тавих

Дасгал №1:

Дасгал №2:

1. Хөл нь мөрнөөс хамаагүй өргөн, хөл нь хажуу тийшээ тархдаг.
2. Та гараа толгойнхоо ард тавьж, эсвэл бүсэндээ хийж болно.
3. Нуруугаа шулуун байлгаж, бөгсөө чангалж, бага зэрэг урагшлуулна.
4. Өргөх үед хөл нь бүрэн шулуун биш байна.
5. 20 давталт хий.

30 хоногийн турш хэвтэх график

Хел тавих хэлбэрийн 30 хоногийн дасгалууд нь өгзөгний булчин болон гуяны булчинг чангалах баталгаатай байдаг.

Ийм ачааллын ачаар та целлюлитээс салж, цусны эргэлтийг хэвийн болгож, тэсвэр тэвчээр, эрүүл мэндийг олж авах боломжтой.

Стандарт squat хөтөлбөр:

165 см өндөр, 60 кг жинтэй охины хувьд таван минутын зайтай дасгал нь 44 ккал-аас салахад тусалдаг. Илүү их жинтэй байх тусам илүү их калори шатдаг. Хэрэв та дасгалыг 1 хөл дээр эсвэл жингээр хийж хүндрүүлбэл үр дүн нь илүү дээр байх болно.

Уушиг

Уушигны ачаар та уян хатан өгзөг, хөлний хүчтэй булчинг бий болгож чадна.

Уушигыг янз бүрийн чиглэлд хийхийг зөвшөөрдөг. Аль ч тохиолдолд өөр өөр булчингууд ажиллах болно. Давталтын тоо ижил байна.

Махи

Савлуурын тусламжтайгаар та гуяны дотор, гадна, арын гадаргуу, мөн өгзөгний булчинг чангалж болно.

Энэ дасгалыг арагш, урагш, хажуугаар хийж болно.. Бүх тохиолдолд булчингийн янз бүрийн бүлгүүд оролцдог.

Бос

Тугал өргөх тусламжтайгаар та тугалын булчин болон гуяны арын хэсгийг бий болгож чадна.

1. Хөлийг бие биенийхээ хажууд байрлуулж, хөлийн хуруу, өсгий нь бие биентэйгээ нийцдэг.
2. Тэд хөлийнхөө хуруун дээр босч, доошоо унадаг.
3. Дасгалыг дор хаяж 50 удаа давтана.

Та энэ дасгалыг хоёр хөл дээрээ эсвэл нэг хөл дээрээ хийж болно.

Үсрэх

Үсрэлтийг ихэвчлэн эхлэхээс өмнө халаалт болгон ашигладаг хүч чадлын сургалт. Тэдний ачаар булчингууд сайн дулаарч, бие нь ирээдүйн стресст бэлдэж, хөлрөх замаар өөх тосыг шатаадаг.

1. Хөл нь мөрний өргөн дээр бэхлэгдсэн, хөл нь тэгш шулуун байх ёстой.
2. Гар нь туузан дээр бэхлэгдсэн байна.
3. Тэд шалны гадаргуугаас хөлөөрөө түлхэж, дор хаяж 35-40 удаа нам харайлт хийдэг.

Дасгал хийх явцад та нэг хөлөө нугалж, нөгөө хөл дээрээ үсэрч болно. Хоёр хөл дээрээ нэг чиглэлд эсвэл өөр чиглэлд 180 эсвэл 360 градус эргэхийг зөвшөөрдөг. Та урагш хойш-баруун-зүүн рүү үсрэх боломжтой бөгөөд ингэснээр дасгалын төрөл зүйлийг нэмнэ.

Хэрвээ хүсвэл охин бүр тогтмол тоглолт хийж болно үр дүнтэй дасгалуудгэртээ хэвлэлийнхний хувьд. Хичээлээ хугацаанаас нь өмнө орхихгүйн тулд танд хүсэл, хүсэл эрмэлзэл л хэрэгтэй.

Сургалтыг хэрхэн зөв хийж сурахын тулд техниктэй танилцах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь үр дүн нь гайхалтай байх болно.

Хэвлийн булчингаа шахах хялбар аргын тухай видео

Хэрхэн хэвлийн булчингаа зөв шахах вэ:

2 долоо хоногт хавтгай гэдэс: