Тиймээс та гүйж, байнга, тогтмол, байнга гүйдэг. Та дэлхийн оргилд байгаа бөгөөд үнэнийг хэлэхэд энэ өдрүүдэд та үнэхээр баатар шиг санагдаж байна. Өөрийнхөө илүү хүчтэй, эрүүл, илүү гайхалтай хувилбар. Хэдхэн сарын өмнө та заан шиг авирах гэж зүдэрч байсан. Энэ мэдрэмжийг хоромхон зуур эдэлцгээе, учир нь одоо... илүү хурдан гүйх цаг болсон!
Та энэ үнэн гэдгийг мэдэж байгаа, нэг бол амжилтанд хүрэхийн тулд урагшлах эсвэл ухарч, байр сууриа алдах болно. "Зогсоор байна" гэж байдаггүй. Нэмж дурдахад сонирхлыг хадгалахын тулд та өөрийгөө түлхэх хэрэгтэй (шийтгэх биш!). Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал жингээ хасахын тулд эдгээр эрчим хүчний түвшинг хадгалах хэрэгтэй.
Анхан шатны гүйгчид
Хэрэв та гүйлтэд харьцангуй шинэ хэвээр байгаа бол бага зэрэг тэвчээртэй байх нь гэмтэхгүй. Хурдан гүйж эхлэхээсээ өмнө хол зайд гүйж сурах хэрэгтэй. Хөлний булчин болон холбогч эдийг бэхжүүлэхэд цаг хугацаа өгөх нь чухал бөгөөд энэ нь таны биеийг илүү эрчимтэй, дэвшилтэт дасгалуудыг тэсвэрлэхэд бэлтгэх болно. Гүйгчийн хувьд таны гол зорилго бол гэмтэлгүй, тогтмол гүйх явдал юм.
Хэрэв та хэтэрхий хатуу эсвэл эрт эхлэх юм бол гэмтлийн улмаас буцаж унах эрсдэлтэй. Мөн гүйлтийн бэлтгэлийн эхэнд л тоглоомоо орхивол дахин гүйхгүй байх эрсдэл өндөр. Тиймээс, аажмаар урагшлах нь дээр, гэхдээ алхам бүрээр та илүү сайн, хүчирхэг болдог. Хэрэв та зорилгодоо хурдан хүрэхийг хичээвэл энэ асуудалд тайван, тэвчээртэй хандсанаас илүү их хугацаа шаардагдах болно.
Та дэвшилтэт сургалтын техникээр ахиц дэвшлээ түргэсгэхэд хараахан бэлэн болоогүй байгаа нь та уралдаанаа эхлүүлж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Ер нь 5К зэрэг уралдаанд оролцох нь ямар ч дарамтгүйгээр туршлага хуримтлуулах сайхан арга юм. Та зөвхөн зохион байгуулалттай, өрсөлдөөнтэй гүйлтийн талаар суралцахаас гадна гүйлтийн хурдаа ойлгож, гүйлтийн баяр баясгалан, сүнсийг мэдрэх болно.
Бүх түвшний гүйгчдэд илүү хурдан гүйхэд туслах хэд хэдэн зөвлөмж байдаг.
1. Биеийн байрлалд анхаарлаа төвлөрүүл
Зөв гүйлтийн байрлалд суралцах цаг гаргаснаар та харамсахгүй хөрөнгө оруулалт болно. Хамт гүйж байна зөв байрлалгэмтэл бэртлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй, хэзээ төлдөг бид ярьж байнахурдны тухай. Хэрэв та илүү үр ашигтай, хэмнэлттэй гүйж байвал илүү хурдан гүйх эрч хүч нэмэгдэнэ. Биеийн байрлал дахь олон алдааг засах хамгийн хялбар арга бол "шулуун гүйж" тайвшрах явдал юм. Энэ нь хэд хэдэн нийтлэг гүйлтийн асуудлыг даруй арилгадаг. Энэ талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг хэрхэн зөв ажиллуулах талаар уншина уу.
2. Жингээ хасах
Дахин хэлэхэд маш энгийн. Жин багасах тусам жин багасах тусам хурдан гүйж чадна. Энэ нь унадаг дугуй эсвэл хүнд тракторын дугуй зэрэг ямар ч жинд хамаарна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал энэ нь нэмэлт урамшуулал юм! Судалгаанаас харахад гүйгч жин хассан килограмм тутамд нэг миль тутамд дунджаар 2 секунд хурдалдаг байна. Хэрэв та 10 фунт хасвал нэг миль 20 секундээр хурдан гүйж чадна. 5К-ын хувьд энэ нь 1 минут, марафоны хувьд бараг 9 минутын хурд юм.
3. Амрах ба сэргээх
Өдөр бүр гүйх нь таныг хурдан болгохгүй. Амрах нь гүйхтэй адил чухал юм. Тиймээс биеийн булчинг нөхөн сэргээх, нөхөн сэргээх, шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд амрах өдрүүд шаардлагатай байдаг. Тиймээс эдгэрэх, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой амралтын өдрүүдийг алгассанаар та хүссэн хурдаа сайжруулах боломжгүй болно. Дүгнэлт? Та завсарлагагүйгээр 2-3 хоногоос илүү гүйж болохгүй.
4. Хүчтэй болох
Гүйлт нь үндсэндээ зүрх судасны дасгал юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та сайн гүйж, хурдан гүйхийг хүсч байвал гүйх нь хүч чадал шаарддаг. Терминатортой ижил хүч чадал биш, жишээлбэл, каратэч шиг ухаалаг, бие махбодид тархсан, тогтворжуулж, түүнийг нэг хөл дээрээ тэнцвэржүүлэх боломжийг олгодог тул бид ийм төрлийн хүч чадлын тухай ярьж байна. Эцсийн эцэст таны хүч чадал таны хамгийн сул холбоосоор тодорхойлогддог.
Танай төв бол гүйгчдэд ихэвчлэн үл тоомсорлодог газар юм; сул төв нь гэмтэл, гүйлтийн үр ашиг муутай холбоотой байдаг. Нөгөөтэйгүүр, хүчтэй, тогтвортой төв нь таны аарцаг зөв тэгшлэх магадлал өндөр, та газар дээр илүү бат бөх, бэртэл гэмтэл багатай, хэмнэлттэй гүйдэг гэсэн үг юм.
Энгийнээр хэлэхэд таны бие зэн юм. Энэ бол замын эсрэг тэмцэл биш юм. Энэ нь хүчтэй, нийцсэн, төвлөрсөн байдаг. Эцсийн үр дүн? Та илүү зөөлөн, хурдан, урамшуулалтай гүйж - та хэвлийн булчинтай болно!
Дараа нь хөл. Судалгаанаас харахад тогтмол байдаг хүч чадлын сургалтбие нь хүчилтөрөгчийг хэр үр дүнтэй ашиглаж байгааг мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна. Зарчмын хувьд, хүчтэй хөл, энэ нь бага эрчим хүчний зарцуулалт, сайжруулсан хурд, булчингийн тэсвэр тэвчээр, мэдээжийн хэрэг хүч чадал, түүнчлэн гэмтлийн эрсдэлийг бууруулна гэсэн үг юм.
5. Амьсгалах
Та үүнийг хэсэг хугацаанд хийж байсан болохоор амархан гэж бодож байсан байх, гэхдээ та анзаарсанчлан энэ нь таны санасан шиг тийм ч хялбар биш юм. Тийм ээ, та төрсөн цагаасаа л амьсгалах арга барилаа мэддэг байсан ч түүнээс хойш зарим нэг чадвараа алдсан байх магадлалтай.
Үнэн бол олон гүйгч амьсгалын замын асуудалтай тулгардаг бөгөөд энэ нь зөвхөн гүйцэтгэлд төдийгүй урам зоригт нөлөөлдөг. Тэгэхээр зүрх, хөлөө дасгалжуулахаас гадна уушигаа ч сургах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст зүрх нь хүч чадал, үр ашгаас үл хамааран зөвхөн амьсгалж чадах хэмжээний хүчилтөрөгчийг хөлөнд шахаж чаддаг.
Таны харж байгаагаар амьсгалын замын хүчтэй систем нь таны гүйлтэд асар их нөлөө үзүүлдэг. Амьсгалах тусам илүү их хүчилтөрөгч хөлөнд хүрдэг бөгөөд энэ нь илүү сайн тэсвэр тэвчээр, хурдан хурд гэсэн үг юм. Английн Брунел Их Сургуулийн судалгаагаар илүү хүчтэй амьсгалдаг гүйгчдийн хөлний булчин сул байсан нь үүнийг баталж байна.
Тиймээс асуулт гарч ирнэ: амьсгалах хамгийн сайн арга юу вэ? Хариулт нь маш энгийн, бүрэн амьсгал. Бидний ихэнх нь уушгиа бүрэн ашиглахгүйгээр цээжээр амьсгалж, бага багаар амьсгалах замаар амьсгалдаг. Тэгээд бид ингэж амьсгалсан ихэнх ньбидний амьдрал - энэ нь арилгахад хэцүү зуршил болсон гэсэн үг юм. Хэвлийн амьсгал нь илүү зөв арга юм. Бид төрсөн цагаасаа л ингэж амьсгалах ёстой.
Энэ асуудалд мэргэжлийн хүмүүсээс жишээ ав: нялхас. Ямар ч нялх хүүхдийг харвал түүний гэдэс хэрхэн томорч, агшиж байгааг, агаар түүний биед хэрхэн орж, гарч байгааг харах болно. Үүнийг хэрхэн хийснийг энд харуулав. Ходоодоороо амьсгалахдаа тэр шиг хийлэх хэрэгтэй бөмбөлөг, цээжний амьсгалаас ялгаатай нь мөр нь дээшилж, унадаг.
Дасгал хийхийн тулд нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Удаан, гүнзгий амьсгаа авч, гэдэснээс амьсгалж эхэл. Ялгааг мэдэр. Гэдэсний амьсгал нь уушгинд илүү их цулцанхайг ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд илүү их хүчилтөрөгч авч, булчинг хүчилтөрөгчөөр хангаж, ядаргаа тайлдаг. Пилатес энэ асуудалд бага ч гэсэн тусалж чадна, учир нь... Энэ нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, гол цөмийг бэхжүүлж, амьсгалыг тань сайжруулна - ямар ч гүйлтийн гол зүйл.
6. Жижиг, хурдан алхамууд
Хурдан, богино, хялбар алхмуудыг ашиглан илүү хурдан гүй. Анхан шатны гүйгчид богино, урт алхалт хийх хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь та агаарт илүү их цаг зарцуулж, биеэ бага зэрэг дээш өргөх болно гэсэн үг юм. Биеийг ингэж өсгөх нь нэмэлт хүч шаарддаг бөгөөд хөлийг газар дээр буулгахад илүү хэцүү байдаг. Жижигхэн алхмууд нь хөлийнхөө дундуур амархан бууж, хөлийг газраас амархан өргөхөд тусална. -аас талбай руу алхаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ түүхий өндөгэсвэл халуун нүүрс. Хөнгөн, хурдан, жижиг алхмууд нь таны хурдыг нэмэгдүүлж, бэртэх эрсдэлийг бууруулахад тусална.
Хэрхэн хурдан гүйх вэ: дэвшилтэт техникүүд
Хэрэв та 8-10 км тасралтгүй гүйж, долоо хоногт 30-40 км гүйж чадвал нэмэлт хурд хэрэгтэй байж магадгүй юм. Зарим мэргэжилтнүүд хурдны сургалтыг нэмж эхлэхээсээ өмнө бүсийнхээ доор нэг жил гүйх хүртэл хүлээхийг зөвлөж байна.
Цааш гүйх нь таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боловч хурдан гүйхэд хангалттай биш юм. Илүү хурдан гүйх хамгийн сайн арга бол багц ашиглах явдал юм янз бүрийн аргагүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлэхээс гадна тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг.
7. Өгсүүр гүйх
Энэ юу вэ?Гүйлт нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөн, хүчин чармайлт шаарддаггүй, ялангуяа онгоцонд гүйх үед. Илүү олон булчинг ажиллуулж, хөдөлгөөний хүрээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалдаа уулын гүйлтийг оруулаарай. Нэр нь өөрөө ярьдаг. Уулын гүйлт гэдэг нь налуу дээр гүйх гэсэн үг. Гүйлтийн зам дээрх налууг зүгээр л нэмэгдүүлээрэй, эсвэл гадаа гүйж байгаа бол толгод эсвэл түүнээс дээш газрыг олоорой.
Энэ нь гүйлтийг хэрхэн сайжруулах вэ, энэ нь юу өгөх вэ?Энэ нь юу өгөхгүй байгааг жагсаахад илүү хялбар байх болов уу.
Өгсүүр гүйх нь хавтгай гүйхээс илүү булчинг чангалж, хөлний булчинг бэхжүүлж, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулснаар таныг илүү хүчирхэг, хүчирхэг гүйгч болгодог.
Бусад давуу талууд нь: илүү хурдан алхаж, урт алхаж, илүү хэмнэлттэй гүйлт. Хамгийн гайхалтай нь бүх зүйл хэр хурдан ажиллаж эхэлдэг вэ? Ердөө 6 долоо хоногийн дотор та хурд, хүч чадлаа мэдэгдэхүйц сайжруулна гэж найдаж болно. Та онгоцонд гүйх нь илүү хялбар байх болно.
8. Хурдны бэлтгэл
Энэ юу вэ?Өөр нэг хурдацтай дасгал болох хурдны бэлтгэл нь хэцүү боловч удирдах боломжтой түвшинд гүйх явдал юм. Таны тав тухтай бүсээс гадуур байгаа түвшинд амьсгалахад хэцүү болж, дараа нь амьсгал давчдах болно. Хурдны сургалт нь хурдан гүйдэг, гэхдээ тийм ч хурдан биш "тав тухтай хэцүү" юм. Хэрэв та амархан ярьж чаддаг эсвэл огт ярьж чадахгүй бол хурдны бүсэд ороогүй байна гэсэн үг. Шаардлагатай хурдны бүсэд хүрэхэд та ярих боломжтой, гэхдээ бүтэн өгүүлбэрээр биш.
Энэ нь таны гүйлтийг хэрхэн сайжруулдаг вэ?Хурд гүйх, магадгүй - хамгийн сайн аргахурдыг нэмэгдүүлэх. Хурдтай гүйх нь сүүн хүчлийн босгыг нэмэгдүүлдэг (бие нь сүүн хүчлийг бий болгоход удаан хугацаа шаардагдана - сүүн хүчил нь ядаргаа үүсгэдэг), энэ нь илүү хурдан гүйх боломжийг олгодог.
9. Интервалын сургалт
Энэ юу вэ?Интервалын сургалт нь ээлжлэн эрчимтэй боловч богино хугацаанд (ихэвчлэн хэдэн секундээс 2 минут) хурдтай гүйх, дараа нь алхаж эсвэл гүйх зэрэг бага зэрэг удаан сэргэх хугацаанаас бүрддэг.
Энэ нь таны гүйлтийг хэрхэн сайжруулдаг вэ?Интервалын сургалт нь сайжруулах сайхан арга юм зүрх судасны системболон тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлэх.
10. Фартлек
Энэ юу вэ?Швед хэлээр "хурдтай тоглох" гэсэн утгатай Фартлек нь эрчимтэй завсарлага ба сэргээх интервалын хооронд ээлжлэн хийдгээрээ интервалын сургалттай төстэй хөгжилтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч интервалын сургалтаас ялгаатай нь Фартлек нь бүтэц, урьдчилан тогтоосон төлөвлөгөөгүй байдаг.
Фартлек нь мод, утасны бүхээг эсвэл гэрлийн шон руу бэлэн байгаа зайд, өөрийн бэлэн хурдаар гүйж, дараа нь амрах гүйх зорилгоос бүрдэж болно.
Үүнийг нэг хүн удирдагчийн үүргийг гүйцэтгэж, хэмнэл/интервалыг тогтоосны дараа удирдагч болдог багаар хийх нь ялангуяа хөгжилтэй байдаг. дараагийн хүнбүлэгт. Энэ нь ямар ч төлөвлөлт, цаг хугацаагүйгээр урьдчилан таамаглах аргагүй бөгөөд хөгжилтэй байдаг.
Энэ нь таны гүйлтийг хэрхэн сайжруулдаг вэ?Энэ нь таныг илүү хурдан гүйж, тэсвэр тэвчээрээ сайжруулахад тусална.
Хурдны сургалт нь ядаргаатай байдаг тул та нэг эсвэл хоёр хурдны өдрийг ээлжлэн солих хэрэгтэй. амар өдрүүдгүйх (эсвэл амрах). Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын зэрэгцээ хурдыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Долоо хоногт нэг хурдны дасгал хийж эхэл. Та ахих тусам хоёр дахь эрчимтэй дасгалыг нэмж болно. Долоо хоногт хоёроос илүү хурдны дасгал хийж болохгүй.
Найзууд аа, манай фэйсбүүк дэх группийг дэмжиж, энэ постыг найзуудтайгаа хуваалцаж эсвэл "Like" товчийг дарна уу! Мөн та "Үүргийн эргэдэг сандал"-ын хамгийн сүүлийн үеийн мэдээг үргэлж мэдэж байх болно!
Сургуулийн наснаас хойш бидний хүн нэг бүр хэрхэн хурдан гүйж сурах, сайн тамирчин болох вэ гэсэн асуултыг сонирхож байсан байх. Хэрэв та биеийн тамирын хичээл дээр ангийнхаа хүүхдүүдийг гайхшруулж чадаагүй бол битгий уурлаарай, туршлагатай гүйгчдээс хэдэн нууц, тогтмол сургалтаар дэмжигдсэн нь таныг гүйж сурах, үзэсгэлэнтэй олоход тусална биеийн тамир. Гэхдээ бүх зүйлийн нэгэн адил та зөв бэлтгэл хийх ёстой бөгөөд үүнийг доор хэлэлцэх болно.
"Би өглөө гүйхийг хүсч байна" - бидний ихэнх нь хавар-зуны шинэ улирал эхлэхэд гадаа гүйхэд хангалттай дулаахан байх үед энэ хэллэгийг үе үе давтдаг. Хавар бол зүгээр л гүйж эхлэхийн тулд бүтээгдсэн. Хэрэв та өмнө нь үүнийг хийж байгаагүй ч яг одоо бэлтгэл хийж эхлэх шалтгаан байх нь гарцаагүй. Тийм ээ, тийм ээ, битгий хойшлуул, учир нь гүйлт танд туслах болно амин чухал энергийг сэрээх, та өвлийн улиралд маш их хичээнгүйлэн халамжилдаг байсан. Орой, ажлын дараа гүйхээр шийдсэн ч цаг хугацаа өнгөрөхөд та гайхалтай эрч хүчийг мэдэрч, таны нойр илүү хүчтэй, чанартай болно. Гүйлт нь маш үр дүнтэй бөгөөд нэгэн зэрэг туйлын чухал юм чөлөөт аргахурдан жингээ хасаж, биеийг хэвийн байдалд оруулаарай.
Ерөнхийдөө амьдрал дээр Та эхнээс нь гүйж эхлэх олон шалтгааныг олж чадна. Жишээлбэл, нэг залуу ойртох боломжгүй охины зүрх сэтгэлийг хэрхэн яаж эзэмдэхээ мэдэхгүй байсан тул хамгийн түрүүнд биеийн тамирын багш ээжийгээ баярлуулахаар шийджээ. Өглөө бүр тэр эмэгтэй гүйхээр явсан бөгөөд тэнд манай баатар түүнтэй нэгдэв. Тэр залуу авхаалж самбаа, олимпийн тэсвэр тэвчээрийн ачаар ирээдүйн хадам ээжийгээ баярлуулж чадсан хэвээр байна. Охины ямар гайхалтай бие галбир олж авснаа хараад зүрх нь хайлсан.
Бид сэдэл төрүүлэхээр шийдсэн - хүн бүр өөрийн гэсэн зүйлтэй. Зарим нь хайр дурлалаас, зарим нь нөхөрлөлөөс, зарим нь зүгээр л сайхан харагдахыг хүсдэг. Одоо хэрхэн зөв гүйж эхлэхийг харцгаая. Ингэснээр сургалт нь таашаал, үр дүнг авчирдаг. Эцсийн эцэст та хүлээн зөвшөөрөх ёстой, заримдаа эхний гүйлтийн дараа бид эвгүй, сонирхолгүй, эсвэл ямар нэгэн зүйл өвдөж байгаа тул "энэ асуудлыг" хурдан орхихыг оролддог. Ихэнхдээ энэ нь бид хүчээ хэрхэн оновчтой хуваарилахаа мэдэхгүй байгаатай холбоотой юм.
- Хэт хурдан гүйх гэж бүү оролд, ялангуяа та дөнгөж гүйж эхэлсэн бол.
- Дасгалаа халаалтаар эхэл, хөнгөн халаалт хийж, үе мөч, булчингаа бэлдээрэй.
- Дараа нь 20 минутын турш ая тухтай хэмнэлтэй гүй., амьсгалаа сэргээхийн тулд алхаж гүйх.
- Эхний үе шатанд хол зайд явах нь бас эсрэг заалттай байдаг, мильээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Хамгийн тохиромжтой сонголт бол хэзээ байх болно Долоо хоног бүр та 10% илүү гүйх болноөмнөхөөсөө.
- Бас нэг их чухал цэг – дасгалын тоо - эхлэгчдэд долоо хоногт гурван удаа хангалттай байх болно.
Гүйлтээр хүссэн үр дүнд хүргэх 7 дүрэм
1. Тав тухтай байдал, тав тухтай байдал . Тогтмол болон урт гүйлтийн хэрэгцээний талаар бид маш их ярьж болно, гэхдээ хэрэв та дасгал хийхэд эвгүй байвал сайн зүйл гарахгүй. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө биед эвтэйхэн гутал сонгож, хөдөлгөөнийг тань хязгаарлахгүй хувцас бэлдээрэй. Маршрут, сургалтын цагийг бодоорой. Хэрэв та чимээгүйхэн гүйх эсвэл хажуугаар гүйх машинуудын чимээнд дургүй бол хөгжим тоглохыг бодоорой.
2. Гүйлтийн өмнө бие халаалт, сунгалт хийх . Та эерэг үр дүнд хүрэхийг зорьж байгаа энэ цэгийг үл тоомсорлох нь ердөө л боломжгүй юм. Эхлээд 1 км-ийг удаан хурдаар гүйж, дараа нь булчингаа сунгаж эхэл.
3. Сургалтын хуваарь . Гэртээ ч гэсэн тодорхой хуваарь гаргах бүрэн боломжтой. Санаж байна уу: танд үр дүн хэрэгтэй.
Жишээлбэл, та 10 минутын дотор 3 км гүйж сурахыг хүсч байна: бүх эргэлзээгээ хойш тавьж, ажилдаа шууд ор. Эхний өдөр төлөвлөгөөний дагуу сургах 10-20-10: 10 минутын гүйлт; 20 минут - хурдан гүйлт; 10 минут - дахин гүйх. Хоёр дахь өдөр тэгш газар гүйх, эргэлтэнд удаашрах зэргээр гүйлтийн дасгал хий. 3 км-ээс эхэлж, аажмаар зайгаа нэмэгдүүлнэ. Гурав дахь өдөр нь амрах хэрэгтэй. Дөрөв дэх өдөр нэг цаг хагасын гүйлтээр яв. Хуваарийг дахин давт.
4. Холын зайн гүйлт . Энэ нь та нэн даруй 10К ажиллуулах ёстой гэсэн үг биш юм. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хурдтай байлгахыг хичээ, энэ нь тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийхэд маш их тустай.
5. Амьсгалыг хэмжсэн . Амьсгалаа ажигла: үргэлж хамраараа амьсгалж, хамар эсвэл амаараа амьсгална.
6. Нуруу, гар . Нуруугаа оруулаарай босоо байрлал, гараа 90 градусын өнцгөөр нугалж, хөдөлж байхдаа өөртөө туслаарай.
7. Илүү өргөн алхам . Гүйлтийн эрч хүч нь алхмын өргөн, давтамжаас хамаарна. Энэ тохиолдолд гүйж байхдаа ард байгаа хөл нь илүү их ачааллыг мэдрэх ёстой. Та илүү олон удаа гишгэж, өргөнийг хянах гэж оролдож байхдаа гадаргуугаас түлхэж байх шиг байна.
Хэрэв та цагийг тэмдэглэхээс залхаж, дараагийн шатанд шилжихэд бэлэн байгаагаа мэдэрч байвал энэ материал танд зориулагдсан болно. Бид танд гүйлтийн ур чадвараа хэрхэн сайжруулж, улам хүчирхэг, уян хатан болох талаар танд хэлэх болно.
Аэробик бааз гэж юу вэ, яагаад үүнийг хөгжүүлэх шаардлагатай вэ?
Та олон жилийн турш өдөр бүр гүйж байсан эсвэл анхны гүйлтийн гутал худалдаж авсан эсэхээс үл хамааран аэробикийн баазын тухай ойлголт танд танил байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь зөвхөн таны биш суурь юм спортын амжилт, гэхдээ бас таны гүйлтийн урт наслалт. Хэрэв та үхэж буй хун шиг мэдрэмжгүй удаан гүйж сурахыг хүсч байгаа бол яг яаж гүйж байгаадаа анхаарлаа хандуулах цаг болжээ. Тоон үзүүлэлтийн талаар биш, харин чанарын үзүүлэлтүүдийн талаар бодоорой. Аэробикийн суурь сургалт нь юуны түрүүнд гүйлтийн чанар дээр ажиллах явдал юм. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, цаашлаад илүү удаан гүйх боломжийг олгодог. Тэгээд бид яг яаж ажилладаг талаар мэргэжлийн хүнээс асуусан.
Василий Пермитин
ОХУ-ын хөнгөн атлетикийн шигшээ багийн гишүүн, спортын мастер, уулын гүйлтийн дэлхийн аварга шалгаруулах 3, Европын 3 удаагийн аварга шалгаруулах тэмцээнд оролцсон, Органик гүйлтийн компанийн гүйцэтгэх захирал. MBK-ийн хөгжлийн захирал (Москва гүйлтийн клуб)Аэробик суурь нь зүрхний бие махбодийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг хангах чадвар юм. Хэрэв зүрх энэ ажлыг даван туулж чадахгүй бол бид агааргүй ачааллын тухай ярьж байна - бие нь амьсгалах явцад хүлээн авсан хүчилтөрөгчөөс илүү их хүчилтөрөгч зарцуулдаг. Аэробик ачааллыг агааргүй ачаалал болгон хувиргах цэгийг TANO гэж нэрлэдэг - агааргүй бодисын солилцооны босго. Энэ үед цусан дахь лактат (бидний сүүн хүчил гэж нэрлэдэг) концентраци огцом нэмэгддэг - энэ нь булчинд хүчтэй өвдөлт үүсгэж, биднийг зогсооход хүргэдэг. Таны аэробикийн бааз илүү сайн хөгжих тусам та дээд цэгтээ хүрэхгүйгээр удаан, хол гүйж чадна. Тийм ч учраас мэргэжлийн болон сонирхогчдын аль аль нь аэробикийн баазыг хөгжүүлэхийг хамгийн чухал зүйл гэж үздэг. Ийм байгаа найдвартай суурь, гүйгч нь сургалтын үр нөлөөг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой болно - эрчимтэй ачаалал нь биеийг элэгдэлгүйгээр спортын ур чадварыг сайжруулахад тусална.
Аэробик баазыг хөгжүүлэх нь тийм ч хэцүү биш юм. Сургалтын ихэнх хэсэг (80-90%) нь эхний эрчимжилтийн бүсэд явагддаг эсэхийг шалгах ёстой (мөн та аэробик ба агааргүй ачааллын бүсүүдийг тус тусад нь тооцоолж болно).
Үнэн хэрэгтээ суурийн хөгжил нь аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг сургах явдал юм (биеийн дундаж хүчин чадалтай ажлыг удаан хугацаанд гүйцэтгэх, ядрахыг эсэргүүцэх, хүчилтөрөгчийн зардлаар нүүрс усыг энерги болгон хувиргах чадвар). Энэ тохиолдолд булчингийн гүйцэтгэл нь бие дэх энергийн солилцоо, булчингийн утасн дахь митохондрийн тооноос шууд хамаардаг. Эхлэн тамирчдад гликолитик булчингийн утас (GMF) ихэвчлэн давамгайлдаг - эс дэх митохондрийн тоо бараг тэг байдаг. HMV эсэд цөөн тооны митохондри байдаг тул эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох глюкозын задрал бүрэн явагддаггүй. Энэ үйл явцын үр дүнд пирувийн хүчил үүсдэг бөгөөд энэ нь сүүн хүчил болж хурдан буурдаг - үүнээс болж хэдэн километрийн дараа та булчинд энэ аймшигт шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрдэг.
GMF-ээс гадна завсрын болон исэлдэлтийн булчингийн утаснууд (OMF) байдаг. Сүүлд нь маш олон митохондри байдаг тул хангалттай хэмжээний хүчилтөрөгчтэй бол тэдгээрт пирувийн хүчлийн задрал үүсдэг. нүүрстөрөгчийн давхар исэлболон ус. Энэ нь исэлдэлтийн булчингийн утаснууд үргэлжлүүлэн ажиллахаас гадна глюкозын молекул бүрийг бүрэн ашиглаж, илүү их энерги авдаг гэсэн үг юм. Дүгнэлт нь өөрийгөө харуулж байна: булчинд илүү их OMF байх тусам бие нь илүү уян хатан байдаг.
Сайн мэдээ: тогтмол бэлтгэл нь булчингийн исэлдэлтийн чадварыг хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та аэробик баазаа хөгжүүлж, сургаж чадвал булчингийн эсүүд дэх митохондрийн массыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд та цаашид зогсохгүй.
Дмитрий Андрюхин
CrossFit Natrum-ийн ахлах дасгалжуулагчСайн хөгжсөн аэробикийн суурь нь тамирчны биед тохиолддог үйл явцад чанарын хувьд нөлөөлдөг. Нэгдүгээрт, бууралт ажиглагдаж байна зүрхний цохилтбиеийн тамирын дасгал хийх үед зүрх хүчтэй болдог. Хоёрдугаарт, бие нь лактатыг эрчим хүч болгон ашиглаж эхэлдэг. Эцэст нь нөхөн сэргээх үйл явц хурдасдаг - эрчимтэй дасгал хийсний дараа бие нь илүү хурдан "ухаантай болдог".
Миль бол бүх зүйл биш юм
Шинэ Зеландын гүйгч, хөнгөн атлетикийн домогт дасгалжуулагч Артур Лидиард бол гүйгчдэд зориулсан "үндсэн" бэлтгэлийн зохиогч бөгөөд гол дэлгэрүүлэгч юм. Лидиард түүний амжилтын нууц нь сургалтын үйл явцад шинэ хандлагад оршдог гэдгийг нуугаагүй. гол ажилЭнэ нь гликолитик MV-ийг исэлдэлтийн бодис болгон хувиргахаас бүрддэг. Исэлдэлтийн MF-ийн давамгайлал нь хүний биеийг илүү уян хатан болгодог бөгөөд тэсвэр тэвчээр нь гүйгч хүний хурдны чанарыг сайжруулахад зайлшгүй шаардлагатай үндэс суурь болдог.
Митохондрийн тоог нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн сургалтын үндэс нь ажиллаж байна удаан хурдаарзүрхний цохилт багатай (HR), минутанд ойролцоогоор 120 цохилт. Бага зүрхний цохилтоор гүйх нь аэробик гэж нэрлэгддэг - бие нь өөрийгөө дэмжиж чаддаг хангалттай тоо хэмжээхүчилтөрөгч. Хэрэв та хурдаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа ч зүрхний цохилтыг минутанд 120 цохилттой байлгахыг хүсч байвал таны бие булчингийн исэлдэлтийн чадварыг нэмэгдүүлэх ёстой. Ингэснээр та гликолитик MV-ийг исэлдүүлэгч болгон хувиргах процессыг эхлүүлнэ.
thegreatdistancerunners.de
Асаалттай Олимпийн наадам 1960, 1964 онд Лидиардын бэлтгэсэн гүйгч Питер Снелл, Мюррей Халберг нар аварга болж, алтан медаль хүртжээ. Түүний удирдлаган дор бэлтгэгдсэн бүх гүйгчид, тэр ч байтугай дунд зайд (800 метрээс 3000 метр хүртэл) мэргэшсэн тамирчид долоо хоногт дунджаар 160 км гүйж, гөлгөр асфальт дээр биш, толгод дээр гүйдэг байв.
Гэхдээ бүх зүйл тийм ч энгийн бөгөөд хоёрдмол утгагүй биш юм: хэрэв та долоо хоногт 100-150 км гүйж, гликолитик булчингийн утаснууд аль хэдийн исэлдэлтийн шинж чанартай болсон бол ийм сургалт ямар ч ашиггүй болно. Тийм ч учраас Лидиардын сургалтын үзэл баримтлалыг олон удаа шүүмжилж, боловсронгуй болгож, дахин боловсруулж ирсэн. Үүний үр дүнд шинжээчдийн нийгэмлэг зөвшилцөлд хүрсэн: аливаа сургалтын төлөвлөгөөнд тусгах ёстой янз бүрийн төрөлсургалт, учир нь хамгийн их нөлөөиж бүрэн ажил хийж байж л болно.
1. Эзлэхүүнийг аажмаар нэмэгдүүлэх
Тийм ээ, миль бол гол зүйл юм. Гэхдээ хэрэв та долоо хоногт 70 км-ээс илүү гүйж үзээгүй бол энэ тоог 100 хүртэл нэмэгдүүлнэ. цэвэр усгалзуурал. Энэ асуудалд бие махбодоо сонсож, аажмаар шинэ дээд хэмжээнд бэлтгэх нь чухал юм.
2. Fartlek-г үзээрэй
Фартлек бол урт хугацааны гүйлтийн дасгал (ихэвчлэн дор хаяж 40-45 минут) бөгөөд түүний мөн чанар нь ээлжлэн спринт болон хөнгөн сэргээх гүйлтээс бүрддэг. Та хурдтай тоглож байна гэж төсөөлөөд үз дээ - эсвэл хэдхэн секундын турш өөрийгөө хамгийн их хэмжээгээр шахаж, дараа нь хөнгөн гүйлт рүү шилжинэ. Fartlek нь зөвхөн өөрийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, цаг, ухаалаг гар утасгүйгээр ажиллуулах нь дээр.
Та хэрхэн хурдан гүйж сурахаа мэдмээр байна уу? Энэ нь сайн спортын ур чадвар шаарддаг гэж олон хүн үздэг. Үнэн хэрэгтээ даруухан чадвартай байсан ч тодорхой дасгалууд нь үр дүнг мэдэгдэхүйц сайжруулахад тусална. Хамгийн гол нь хичээлийн тогтмол байдал, зөв гүйцэтгэлдасгал, мэдээжийн хэрэг, тууштай байх. Дасгал нь арван таваас хорин минут үргэлжлэх ёстой.
Дасгал 1
Маш хурдан гүйхийн тулд та хурд, хүч чадлын чанарт нөлөөлдөг тодорхой булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Өвдөгний өндрөөр гүйх нь таны iliopsoas болон quadriceps булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр гүйлтийн техник нь өөрөө мэдэгдэхүйц сайжирдаг: хонго нь зөв байрлалтай, хөл нь байрладаг. Үсрэх үед өвдөгөө аль болох өндөрт өргөж, урагшлах хэрэгтэй. Дасгалыг хөлийн хуруун дээр хийдэг, өсгий нь шалан дээр хүрдэггүй. Нуруугаа шулуун байлга, гэдсээ чангал.
Дасгал 2
Хэрхэн хурдан гүйж сурах вэ гэдэг асуудлыг шийдэхийн тулд гуяны булчингууд, ялангуяа арын гадаргуу дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Дараагийн дасгалын үеэр хөл нь тулгуур гадаргуу дээр зөв зогсож сурдаг. Энэ даалгаврыг гүйцэтгэхдээ өндрөөс үсэрч, өсгийөөрөө өгзөгний булчинд хүрэхийг хичээж, байрандаа гүйх хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлгаж, ходоодоо чангал.
Дасгал 3
Хэрхэн зөв хурдан гүйх вэ гэсэн асуултыг өөрөөсөө асууж байгаа хүмүүс дараах дасгалд анхаарлаа хандуулаарай. Та хөлөөрөө түлхэж, хөлөөс хөл рүү идэвхтэй үсэрч, урагшлах хэрэгтэй. Алхамуудын далайц нь аль болох том байх ёстой. Энэ дасгал нь хөлний булчинг бэхжүүлж, гүйх үед түлхэлтийг нэмэгдүүлэх замаар хурдыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Дасгал 4
Хэрхэн хурдан гүйж сурахаа шийдэхдээ зөвхөн гүйлтийн дасгал хийх хэрэгтэй гэж битгий бодоорой. Дараагийн дасгал бол хөлний байрлалыг өөрчлөх замаар байрандаа үсрэх явдал юм. Та эхлээд нэг хөлөө нөгөөгийнхөө урд байрлуулж, дараа нь хөлийнхөө хуруун дээр үсэрч байхдаа байрлалаа өөрчлөх хэрэгтэй. Та өсгийгөө шалан дээр буулгаж, гүйж байгаа мэт гараа хөдөлгөж, нуруугаа бүү бөхийлгөж, ходоодоо чангалж чадахгүй. Энэхүү дасгал нь тугалын булчин, өгзөг, гуяны булчинг төгс бэхжүүлж, гуяны сунгах, багасгах техникийг сайжруулж, улмаар гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлдэг.
Дасгал 5
Хэрхэн хурдан гүйж сурахаа шийдэх өөр нэг "гүйлтгүй" дасгал. Тиймээс та хөлийн хагас хуруугаа өргөх (амьсгалах), тугалын булчингаа чангалж, дараа нь IP руу буцаж болно (амьсгалах үед). Энэ дасгалыг хийхдээ хөл, тугалын булчингуудыг сургадаг. Үе мөчний ачаалал буурч, гүйлтийн хурд нэмэгддэг. Та нэг хөлөө өргөж, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, жишээлбэл, сандал дээр тавьснаар энэ дасгалыг хүндрүүлж болно. Дараа нь хөлийг өөрчлөх хэрэгтэй.
Дасгал 6
Үсрэх нь дөрвөлжин толгой, тугалын булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Тэдгээрийг шулуун хөл дээр хийж, бүх хүчээрээ шалнаас түлхэж, гараа бүсэндээ байлгах хэрэгтэй. Бие нь шулуун, гэдэс нь хурцаддаг.
Дасгал 7
Шилбэний булчин болон шагайг бэхжүүлэхийн тулд та өсгийгөөс хөл хүртэл өнхрөх хөдөлгөөнийг тогтмол хийх хэрэгтэй.
Тогтмол бэлтгэл хийснээр энэ цогцолбор нь гүйлтийн хурдыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, гүйлтийн хөдөлгөөнд оролцдог булчингуудыг бэхжүүлнэ.
Тусгай сургалт нь үр дүнг сайжруулж, хурдыг нэмэгдүүлж чадах уу? Энэ бодол нь зөвхөн гүйгчдэд төдийгүй багийн спортоор хичээллэдэг (хөлбөмбөг, регби, сагсан бөмбөг) болон жингээ хасахын тулд гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулахыг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд ихэвчлэн зочилдог. Тэвчээр ба хурд нь үндсэн зүйл юм физик шинж чанар, хэрэв та үнэхээр хурдан гүйхээр шийдсэн бол үүнийг байнга хөгжүүлж байх ёстой.
Хурдан гүйж сурахын тулд гүйлтийн хурдад нөлөөлдөг биеийн тамирын дасгалуудыг тогтмол хийж байх хэрэгтэй. Гүйлтийн хурд нь дараах шинж чанаруудад нөлөөлдөг - давтамж ба алхамын урт. Алхам давтамжаа нэмэгдүүлэхээр ажилласнаар та тодорхой хугацаанд гүйцэтгэх боломжтой болно илүү их тоогүйлтийн алхмууд, мөн алхааны уртыг нэмэгдүүлэх чиглэлээр ажилласнаар та нэг алхамаар илүү их зайг туулах боломжтой болно.
Энэ спортоор хичээллэхийн эсрэг заалтгүй бараг бүх хүн гүйлтийн амжилтаа сайжруулж чаддаг.
Эхлэхийн тулд өдөр бүр өглөө богино зайд гүйхийг зөвлөж байна. Маш богино зайнаас эхэлж, эрчимтэй гүйлтээр хурдан алхаж (эхний 2 долоо хоног). Амьсгалаа ажигла, хамраараа амьсгал. Зөв амьсгалж, нэг хэмнэлээр гүйж сурах нь энэ спортын тулгын чулуу юм. Өдөр бүр өглөөний хэмнэлийг өөрчилж, зайг нэмэгдүүлэх замаар гүйлтийн ачаар та сайн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж чадна.
Хэдэн долоо хоногийн дараа та хурдан алхахгүйгээр цэвэр гүйлт рүү шилжиж болно. Гэхдээ яаж хурдан гүйж сурч, бүр сайн гүйгч болох вэ? Үүнийг хийхийн тулд тогтмол гүйлтийг сайжруулахад чиглэсэн хүч чадлын дасгалын багцтай хослуулах шаардлагатай чухал шинж чанарууд- давтамж ба алхамын урт.
Ингээд онолоос онол руу шилжье практик зөвлөгөө. Доор жагсаасан дасгалын багц нь таны гүйлтийн гүйцэтгэлийг 60% -120% нэмэгдүүлэхэд тусална.
Эхний дасгал бол толгод уруу гүйх явдал юм
Энэ дасгалыг хийхийн тулд ойролцоогоор 40-60 метрийн налуутай толгодыг олоорой. Дасгалыг өдөрт дор хаяж 30 удаа хий. Уулын оройгоос уруудах дундаж хурд, хөлийн хуруугаараа үсэрч, түлхэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Давталт бүрийн өмнө 30 секунд амрах хэрэгтэй.
Хоёр дахь дасгал нь хавсарсан байна
Хэрхэн хурдан гүйж сурах вэ гэсэн асуултанд хариулсан олон мэргэжлийн тамирчин-гүйгчид энэ дасгалыг хийхийг зөвлөж байна. Энэ бол үнэхээр гайхалтай дасгал, учир нь түүний тусламжтайгаар та гүйлтийн гүйцэтгэлийг 30-40% нэмэгдүүлэх боломжтой!
Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд туслах болон урт уян оосор (эсвэл өргөн уян хамтлаг) тусламж хэрэгтэй болно. Таны хамтрагч таны бүсэлхийгээр өргөн уян тууз зүүж, уян харимхай туузны үзүүрээс хоёр гараараа бариад 5-6 алхам ухарна. Та урагшаа гүйж, хамтрагч чинь чамайг чирэх болно. Дараа нь та хурдаа аль болох нэмэгдүүлэхийг хичээдэг. Энэ дасгалыг өдөрт 20-30 удаа давтана.
Гурав дахь дасгал - хоёр хөл дээр хажуу тийш үсрэх
Энэ дасгалыг хийхийн тулд арван боргоцойг бие биенээсээ 30-40 сантиметр зайд байрлуулна. Хамгийн гадна талын конус дээр зогсоод хажуу тийш, дараа нь дараагийн конусаар үсрээрэй. Сүүлчийн конус руу хүрэхэд чиглэлээ өөрчил. Хурц түлхэж, аль болох өндөр үсрэхийг хичээ өндөр өндөр. Дасгалыг 12-15 удаа давтана.
Дөрөв дэх дасгал -
нэг хөл дээрээ урагш үсрэх
Эхлэх байрлал - гараа хажуу тийш, нэг хөлөө нөгөөгөөсөө нэг алхам урагшлуулна. Бид босоо бүрэлдэхүүнтэй хэвтээ үсрэлт хийх болно. Одоо бид урагшаа хөлөөрөө түлхэж, огцом урагш үсэрч, хоёр дахь хөлний өвдөгийг аль болох өндөрт өргөв. Агаарт хөвж байхдаа зайг хамгийн их байлгахыг хичээ. Буухдаа нэн даруй хоёр дахь үсрэлт хийх боловч нөгөө хөлөөрөө түлхэх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг өдөрт 15-18 удаа хий.
Тав дахь дасгал - хоёр хөл дээр босоо үсрэлт хийх
Эхлэх байрлал - хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Бид аль болох доош бөхийж, огцом үсэрч, гараа эрч хүчтэйгээр дээшлүүлдэг. Аль болох өндөр үсэрч, гараа дээш сунгахыг хичээ. Одоо чухал зүйл бол буухдаа юу ч хийхгүй байхыг хичээ нэмэлт алхамууд. Бид газардаж, тэр даруй бөхийж, гараа дээш сунган дахин үсрэлт хийв. Энэ дасгалыг 12-14 удаа давтана.
Одоо та ямар үндсэн дасгалуудыг хийж болохыг мэдэж байна хамгийн сайн үр дүн. Хүн бүр удамшлын болон ерөнхий эрүүл мэндээр тодорхойлогддог гүйлтийн хязгаартай гэдгийг бүү мартаарай. Гэхдээ
Ачааж байна...
