Даваа гараг бүр AiF Health дээр - гоо сайхан, эрүүл мэндэд зориулсан дасгалын шинэ багц. Энэ долоо хоногт - дунд болон ахимаг насны хүмүүст зориулсан 21 дасгал.
Гимнастикийн зорилго нь бие махбодийг өдөр тутмын стресст дасан зохицох, зүрх судас, автономит, мэдрэл-булчингийн тогтолцооны үйл ажиллагааг зохицуулах, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэх, булчинг бэхжүүлэхэд оршино. сайхан сэтгэлдунд болон ахимаг насны хүмүүс.
Бүх дасгалыг инээмсэглэл, хөгжимтэй хийх ёстой.
Амьсгалын дасгал.
Эхлэх байрлал (i. p.) - зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гараа чөлөөтэй доошлуул. Гараа хажуугаараа дээш өргөж, хамраараа амьсгалж, гараа буулгаж, амаараа амьсгалаа гарга. Диафрагм ажиллаж, мөрний ир нь хөдөлж, салдаг. Бид дасгалыг 3 удаа давтана. Бид сандлаас босох болгондоо энэ дасгалыг дахин хийдэг. Бид үүнийг инээмсэглэж, стрессгүй хийдэг.
2. Мөрний эргэлт
I. p. - зогсож, хөл нь мөрнөөс арай өргөн, гар нь мөрөн дээр. Мөрний үений эргэлтийн хөдөлгөөн урагш хойшоо. 4 удаа урагшаа, 4 удаа буцна. 5-7 удаа давтана.
Хүн бүр дасгалын хэмжээ, эрчмийг өөрсдөө зохицуулдаг. Хэрэв та 62 нас хүрээгүй бол илүү олон давталт хийж болно.
4. Өвдөгний үеийг халаах
I. p - зогсож, хөл нь мөрнөөс өргөн, бага зэрэг бөхийлгөж, өвдөг дээрээ гараа тэгшхэн байлгана.
Бид өвдөгнүүдийг нэгтгэж, нэг-хоёр-гурав-дөрөв гэсэн тоогоор тусгаарлана. 3 давталт. Дасгал хийж дуусаад бид сандал дээр суув.
6. Урагшаа бөхийлгөх
I. p. - зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, гараа доошлуул. Бид хөл тус бүрт 2 хавар налуу хийдэг. 1-4 тоогоор бид урагш, дараа нь нэг хөл рүү, 5-8 тоогоор урагш, нөгөө хөл рүүгээ бөхийлгөдөг. Шулуун, бэлхүүс дээр гараа, нуруугаа бага зэрэг бөхийлгэв. Толгойгоо хойш хазайх шаардлагагүй.
Гулзайлгахдаа шалан дээр хүрэхийг албадах хэрэггүй. Өвдөг нь нугалж болно. Зөвхөн 3-4 давталт хийх чадвартай хүмүүс тэнд зогсох боломжтой, илүү ихийг хийж чаддаг хүмүүс 6-7 давталт хийдэг.
7. "Усан сэлэлт" дасгал
I. p. - зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, гараа доошлуул. Бид мөлхөж "сэлж" байна. 1-ээс 4 хүртэлх тоогоор гар нь урагшаа, дараа нь буцаж явна. Хөдөлгөөний хүрээ хамгийн их байх ёстой. Өмнөх дасгалуудаар биеийг дулаацуулах үед үүнийг хийхэд хялбар байдаг. Мөрний дээд бүс нь ачааллыг хүлээн авдаг.
9. "Боксын тэмцээн"
I. p. - зогсож, гарт - жижиг эсвэл хагас литрийн дамббелл хуванцар лонхусаар.
Бид боксын байрлалд зогсож, бие нь урагшаа эсвэл хойшоо бөхийлгөдөггүй, хөл нь мөрний өргөнтэй, баруун гарбид урагшаа татна, зүүн нь нугалж, баруун талын ард байна. Дасгалыг хамт гүйцэтгэдэг өөр өөр хурдтай. Эхний тойрог бол тагнуулын ажиллагаа юм. 1-ээс 8 хүртэлх тоогоор бид нэг эсвэл нөгөө гараа урагш шидэж, 3 давталт, хоёр дахь тойрог - арай хурдан, 1-ээс 8 хүртэлх тоогоор гурван давталт хийдэг. Эцсийн тойрог бол хамгийн богино бөгөөд үр дүнтэй нь: бид гараа 1-ээс 7 хүртэл хурдан хаядаг, дүүжин найм дахь цохилт нь нокаут юм. Бид ялсан, одоо жаахан амарч болно.
10. Сунгах
I. p. - сандал дээр сууж байна. Бид зараа хэлбэртэй хүүхдийн бөмбөгийг авдаг, гэхдээ та үүнгүйгээр дасгал хийж болно. (Бөмбөлөгтэй дасгал хийх нь илүү хэцүү байдаг.) Гараа бөмбөгөөр барьж, урагш сунган, алгаа гадагш эргүүлж, шаржигнах хүртэл сунгана. Гараа тохойноосоо өөр рүүгээ нугалж, гараа дотогшоо эргүүлж, тохойн дээр гараа шулуун болго - гараа гадагш гарга. 1-ээс 8 хүртэлх тоогоор гүйцэтгэнэ. 5-6 давталт хийнэ. Дасгал хийж дууссаны дараа гараа эргүүлж, цоож болгон хааж, зүүн, баруун тийш эргүүлнэ.
Амьсгалын дасгал.
11. Экспандер ашиглан дасгал хийх
(Резин тэлэгчийг ямар ч эмийн санд зардаг.) I. p. - зогсож, хөл нь мөрнөөс арай өргөн. Бид гараа дээшээ өргөж, тэлэгчийг сунгаж, толгойны ард байрлуулж, гараа суллана - тэлэгч нь толгойн урд байна. 1-ээс 8 хүртэлх тоогоор гүйцэтгэнэ. Энэ дасгалд мөрний дээд хэсгийн бүх булчингууд оролцдог. Ачаалал нь тэлэгчийн резинэн давхаргаар зохицуулагддаг: цөөн давхарга байх тусам бидний хүчин чармайлт бага байдаг.
12. Өвдөгөө цээжиндээ татах
I. p. - сандал дээр сууж байна. (Энэ дасгалыг өлөн элгэн дээрээ хийх нь дээр.) Өвдөг дээрээ гараа тавина. Баруун өвдгөө нугалж, цээж рүүгээ татаж, гараараа 2 секундын турш барьж, хөлөө доошлуул. Бид дасгалыг 1-ээс 8 хүртэл тоолж гүйцэтгэдэг. Зүүн өвдөгний үетэй адилхан. Бид 8-12 давталт хийдэг. Энэ дасгал нь ходоодыг зайлуулдаг.
Амьсгалын дасгал.
14. Хөлийг татах, эргүүлэх
I. p. - суух. Бид гутлаа тайлдаг. Бид хөлөө сунгаж, өлгөөтэй байлгадаг. Бид сандлын нуруунаас барина. Бид хөлийнхөө хурууг өөрсөд рүүгээ татаж, биднээс холдуулдаг. Бид хөлөө тавьдаггүй. Бид хүчин чармайлт гаргадаг. Бид 6-8 давталт хийж, дараа нь хөлийг дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүлж, эхлээд дотогшоо, дараа нь гадагш гаргана.
Амьсгалын дасгал.
15. Эргэлтийн хөдөлгөөнтэй уушиг
I. p. - зогсох, сандлын түшлэг дээр тулгуурлах. Бид баруун хөлөөрөө урагш алхаж, доошоо бөхийж, өвдгөө бөхийлгөж, зүүн хөлөө хойш сунгаж, шалан дээр тулгуурладаг. Дараа нь эргүүлж, хөл, гараа сольж, сандлын ар тал дээр байнга түшдэг. Хоёр дахь гар нь туузан дээр байна. Энэ нь таны нурууг шулуун байлгахад тусална. Их бие нь шалан дээр перпендикуляр, хазайж, нугалж болохгүй. Нэг, хоёр - эргэлт, гурваас дөрөв - эргэлт. 6-8 удаа давтана.
16. Сандал дээр түлхэх дасгал
I. p. - зогсож, сандлын ар тал руу харсан. Бид биеийн жингийн дор тохойн үений гараа нугалж, шулуун болгодог. Нуруу, хөл нь нэг шулуун шугам дээр байрладаг. Бид хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавьдаг. Залуучууд түлхэлттэй дасгал хийхдээ жингийнхээ 80 хувийг өргөх ёстой. Энэ нь өндөр настай хүмүүст хэцүү байдаг. Тэд сандлаас 18-20 кг өргөдөг.
Энэ дасгалыг болгоомжтой, богино хугацаанд хийх ёстой. Зарим нь урьд өмнө хугаралтай байсан бол зарим нь сул гартай байж болно.
Бид 1-ээс 8 хүртэл тоолдог. Бид нэг дамжуулалт хийдэг.
17. Өөртөө массаж хийх
I. p. - сууж, хөл нь бага зэрэг зайтай, өвдөг дээрээ гар. Хурууны үзүүрийг ашиглан бага зэрэг хүч хэрэглэж, толгойн ар талд дугуй хөдөлгөөнөөр массаж хий. Бид илүү өндөр - париетал бүсэд дээшилдэг. Дараа нь бид духан дээр хөмсөгний дээгүүр массаж хийдэг - төвөөс ариун сүм хүртэл. Бид бага зэрэг доошоо - хөмсөгний нуруу руу явдаг. Бид хамраас ариун сүм рүү нүүрээ цус харвадаг. Ариун сүмүүдийг дугуй хөдөлгөөнөөр зөөлөн үрнэ. Хоёр, гурван хуруугаараа хамраа массаж хий. Бид далавчнаас хамрын гүүр хүртэл явдаг. Дараа нь хацар, эрүүгээ дугуй хөдөлгөөнөөр иллэг хийнэ. Одоо - эрүүний доор хөнгөн алгадана. Тэгээд бид хөл массаж хийж эхэлдэг. Хамгийн гол нь бид ямар хүчин чармайлт гаргахаа өөрсдөө зохицуулдаг.
Бид хоёр гараараа тугалын булчингуудыг доороос дээш массаж хийж, дээш өргөөд, гуяыг бага зэрэг өргөж, гуяны арын булчингуудад массаж хийдэг. Мөн нөгөө хөл. Дараа нь бид далдуу модны ирмэгээр булчингуудыг бага зэрэг цохино. Бид бүгдийг инээмсэглэлээр хийдэг.
18. Өвдөг хүртэл бөхийлгөх
I. p. - сандал дээр сууж байна. Нэг хөлний шагай нөгөө хөлийнхөө өвдөгний эсрэг дарагдаж, хөлөө гараараа барина. Аажмаар бөхийж, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь. Бид хөлөө сольдог. Бид нугалаа 2 удаа давтана. Одоо бид нуруу, аарцагны булчинг ажиллуулж байна. Та нурууны доод хэсэгт хурцадмал байдлыг мэдэрч магадгүй.
Амьсгалын дасгал.
20. Шулуун хөл дээр алхах
I. p - зогсож, хөл нь мөрнөөс арай өргөн. Гараа нуруундаа, тохойгоо бөхийлгөж, бэлхүүс дээрээ гар. Бид хөлийнхөө үзүүр дээр босч, нэг хөлөө хажуу тийш нь бага зэрэг хөдөлгөдөг. Оцон шувууд Өмнөд туйлд ингэж алхдаг. Бид дасгалыг 1-ээс 8 хүртэлх тоогоор гүйцэтгэдэг. Бид 6-8 давталт хийдэг.
21. Амралт
Эцэст нь хэлэхэд, бүрэн амрах боломжийг олгодог байр суурийг баримтал.
I. p. - сандал дээр суух. Хөлийг сунгаж, гараа суллаж, толгойгоо урагшаа тонгойлгож, 30-40 секундын турш ингээд сууж, хөгжим сонсож, тайвшир.
Тайлбар: Цэнэглэхэд хагас цаг орчим болно. Хэрэв та 65-аас доош настай бол үүнийг илүү урт хугацаанд хийж болно - 40-45 минут хүртэл. 70-аас дээш насны хүмүүст би үүнийг хагас цагаас илүү хийхийг зөвлөдөггүй. 75 жилийн дараа 25 минут дасгал хийхэд хангалттай. Цэнэглэсний дараа тодосгогч шүршүүрт орох нь зүйтэй.
Бидний мэдээлэлПавел Григорьевич Смолянский
- хөнгөн атлетикийн дасгалжуулагч, Оросын хөнгөн атлетикийн шигшээ баг, Бүгд Найрамдах Гватемал улсын шигшээ багтай хамтран ажилласан. ОХУ-д түүний шавь нар дунд болон холын зайн гүйлтийн төрөлд 11 удаа ОХУ-ын аварга болж, спортын клубуудын дунд Европын цомд гурван удаа түрүүлж байжээ. Гватемал улсад 23 улсын дээд амжилт тогтоосон байна.
Павел Григорьевич дунд болон ахимаг насны хүмүүст зориулсан өөрийн дасгалын багцыг бүтээжээ. Бямба гараг бүр 11-12 цагийн хооронд Бүх Оросын үзэсгэлэнгийн төвд 5-р павильонд дасан зохицох гимнастик хийдэг. Өглөөний дасгал бол сэрсний дараа шууд хийх шаардлагатай энгийн хөдөлгөөн юм. Энэ дүрмийг залуу, хөгшин хүмүүс дагаж мөрдөх нь туйлын чухал юм. Түүнээс гадна сүүлийн ангилал нь байнгын хэрэгжилтийг шаарддагбиеийн тамирын дасгал Тэтгэвэрт гарах нас, хавсарсан өвчлөл багасдаг учраас бүр ч илүүмоторын үйл ажиллагаа хамгийн багадаа. Та одоо нэг эсвэл хоёр өдөр амрах болно, тааламжгүй мэдрэмжүүд арилна гэж бодож болохгүй. Хэрэв та ядаж нэг өдөр буйдан дээр хэвтвэл маргааш өглөө нь босох нь бүр ч хэцүү болно. Ахмад настнуудад зориулсан дасгал нь урт удаан үргэлжлэх арга юмаз жаргалтай амьдрал
, булчин болон үе мөчний өвдөлтгүй.
Өвөг дээдсийн туршлага Үнэндээ одоо ч гэсэнэдгээгчид дасгалын ашиг тусыг мэддэг байсан. Харин дараа нь дундаж тэтгэвэр авагчийн зөвшөөрлөөр худал хэлэх эсвэл суух амьд хүнийг төсөөлөхөд хэцүү байсан. Ахмад настнуудад зориулсан дасгал хөдөлгөөн нь идэвхтэй, эрч хүчтэй байхын түлхүүр бөгөөд олон хүн дутагдаж байна.
Ихэнхдээ гимнастик тогтмол хийдэг хүмүүс 40-50 жилийн дараа энэ үйл ажиллагаанаас татгалздаг. Тэгээд дэмий л. Хүн байгалийн дасгал хийхээс татгалзаж, үүний үр дүнд хөдөлгөөн нь болхи, эрч хүч, эрч хүч алга болдог. Түүгээр ч барахгүй гол шалтгаан нь дасгал хөдөлгөөний дутагдал юм. Хэсэг хугацаанд хөдөлгөөнгүй суудаг аливаа механизмын талаар бод. Түүнийг ажилд нь буцаан авахад амар байх болов уу? Мөн хүн бол бүр илүү төвөгтэй систем юм.
Дасгалын үүрэг
Ахмад настнуудад зориулсан дасгал нь маш хүчтэй эдгээх нөлөөтэй тул заримдаа тэр ч байтугай өрсөлдөж чаддаг орчин үеийн эм. Гимнастик зодог тайлсантай холбоотой их үнэ цэнэдундаж наслалтыг нэмэгдүүлэх. -ийн дагуу системтэйгээр гүйцэтгэсэн тусгай техник, энэ нь бүх дотоод эрхтэн, тогтолцоонд сайн нөлөө үзүүлэхээс гадна бүтээмжийг нэмэгдүүлдэг.
Ахмад настнуудад зориулсан дасгалууд дээр үндэслэсэн ерөнхий зарчмууд
Юуны өмнө та орон нутгийн эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Эрүүл мэндээ тогтмол хянаж, өдөр тутмын дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө ямар дасгал хийхийг зөвлөдөггүй, ямар мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагатайг хэлж чадна.
Настай хүмүүст зориулсан дасгал нь хүнд хэцүү ажил, шийтгэл биш, харин хялбар бөгөөд тааламжтай журам юм. Ачаалал нь маш бага хэмжээгээр эхэлж, аажмаар нэмэгдэж, өвчтөний цаашдын дасгал хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байх ёстой. Өөрийнхөө эсрэг хүчирхийлэл байх ёсгүй, аль болох ихийг хий. Хэрэв дасгал хийх явцад өвдөлт мэдрэгдэж байвал энэ нь зогсоох дохио юм.
Бүх дасгалуудыг тайван, хэмжсэн байдлаар хийх ёстой. Настай хүмүүст зориулсан дасгал хийх нь Спартанчуудын дасгал биш; Зөв хэмнэлтэй амьсгалах нь бас маш чухал юм. Өрөө нь агааржуулалт сайтай байх ёстой бөгөөд хичээл эхлэхээс өмнө өрөөг тойрон хэдэн минут алхах нь ашигтай байдаг.
Үе мөчний хатуурал, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх
Энэ бол ахмад настнуудын өглөөний дасгалаар амархан шийдэгддэг тэтгэвэрт гарах нэг номерын асуудал юм. Дасгалыг өдөр бүр хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ цогцолбор нь бидний араг ясны хамгийн асуудалтай хэсэг юм.
Та орондоо хэвтэж байхдаа дасгал хийж эхлэх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд хэд хэдэн удаа хүзүүгээ урагш хойш нь нугалж, шулуун болго. Хөдөлгөөнийг аль болох тохь тухтай байлгахыг хичээ. Үүний дараа хүзүүгээ нэг мөрнөөс нөгөө мөрөнд нугалав. Та чиглэл бүрт гурваас арван давталт хийж болно. Хүзүүг баруун, зүүн тийш эргүүлснээр цогцолборыг дуусгана.
Гар дасгалууд
Настай эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалууд нь гар хөдөлгөөнийг заавал багтаасан байх ёстой. Варикозын судлууд, цусны зогсонги байдал, тромбоз - эдгээр нь бүгд тэтгэвэрт гарах насны ховор үзэгдэл биш юм. Мэдээж, эмийн эмчилгээхэн ч үүнийг цуцалсангүй, гэхдээ эм ууж байхдаа эмчилгээний дасгалууд маш сайн ажилладаг.
Одоо та суугаад хийж болно Юуны өмнө бид хурууны фалангуудыг нугалж, шулуун болгоно. Тэдгээрийг зөв боловсруулсны дараа та гараа бүхэлд нь нугалахад шилжиж болно. Үүний дараа дугуй хөдөлгөөнийг гараараа гүйцэтгэдэг. Эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг. Энэ цогцолборын сүүлчийн дасгал бол тохойн үений гараа нугалах явдал юм. Гар нь хажуу тийшээ шулуун байна. Энэ нь ахмад настнуудын хувьд хөгжилтэй зугаа цэнгэл байж болох юм, ялангуяа эхнэр, нөхөр хоёулаа үүнийг сонирхож байвал.
болон их бие
Орон дээр суугаад ээлжлэн хуруугаа чангалж, тайл. Дасгал нь маш энгийн тул давталт хийхэд ямар ч асуудал гарахгүй гэсэн үг. Үүний дараа хөлөө янз бүрийн чиглэлд эргүүлээрэй. Чиглэл бүрт ойролцоогоор 10-15 удаа, гэхдээ илүү их боломжтой.
Хэрэв та ядарсан бол босоод өрөөгөөр бага зэрэг алхаж, дараа нь үргэлжлүүлээрэй. Дараа нь та хөлөө сунгаж, дээш татах хэрэгтэй болно. Дасгалыг сууж байхдаа хий. Одоо та өвдөг нугалж, хөнгөн squats хийж болно.
Булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
Зүрхний ачаалал бүрэн эсрэг заалттай байсан ч та ямар ч өвчинд хор хөнөөл учруулахгүй олон тооны изометрийн дасгалуудыг сонгож болно. Үүний мөн чанар нь хүн тодорхой булчинг агшиж, эсэргүүцлийг даван туулж, хэдэн секундын турш энэ байдалд байлгадаг явдал юм. Булчингийн бүлэг бүрийн хувьд та өөрийн цогцолборыг гаргаж болно. Жишээлбэл, гар, хурууны жижиг булчинд зориулсан маш энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал байдаг. Та зүгээр л зүүн гарынхаа хурууг баруун тийшээ тавиад жигд дарах хэрэгтэй. Мөрний бүсний булчингийн хувьд ижил төстэй дулаарах сонголт байдаг. Гараа цоожтой тэвэрч, тайлахгүйгээр гараа өөр өөр чиглэлд тат. Харагдах энгийн, хялбар байдлыг үл харгалзан тэдгээрийг эмчлэгч эмч тус тусад нь сонгох хэрэгтэй.
Урьдчилан сэргийлэх агааржуулалт
Өглөөний дасгалаа амьсгалын дасгалаар дуусгахаа мартуузай. Бид байнга амьсгалдаг хэдий ч бид ихэвчлэн зөвхөн агааржуулалт хийдэг дээд хэсэгуушиг. Тэдний үлдсэн хэсгийг ашиглахын тулд өдөр бүр энгийн дасгал хийх хэрэгтэй. Суух байрлалаас гараа аажим аажмаар хажуу тийш нь тарааж, амьсгалаа хэдэн секундын турш барьж, гүнзгий амьсгална. Энэ үед гар нь цээж рүү хөтөлдөг.
Одоо гүнзгий амьсгаа аваад гараа дээш өргөж, амьсгалаа секундын турш барина. Дараа нь гүнзгий гарц хийж, атираат гараа цээжиндээ дарж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, ходоод руугаа хөлөө тат.
ба тромбоз
Настай эмэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд нь ийм дасгалуудыг заавал багтаасан байх ёстой, учир нь шударга сексийн дунд венийн судаснууд хамгийн тулгамдсан асуудал байдаг. Энэ өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, засах дасгалууд нь маш энгийн боловч нэгэн зэрэг үр дүнтэй байдаг.
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, дугуйг дөрөө. Дасгал хийж дууссаны дараа хэдэн минут амарч, хөлөөрөө хайч шиг хөдөлгөөн хийнэ. Ийм дасгалыг өдөр бүр хийснээр таны амьдралын чанарыг эрс сайжруулна.
Хятадад жуулчдаас өөр хэн ч спортод олноор оролцож байгаад гайхдаггүй. Үндэсний гимнастикийг олон нийтэд сурталчлахад олон төрлийн спортын байгууллага болон Хятадын эрүүл мэндийн салбар дэмжлэг үзүүлж байна. Ийм "сурталчилгаа" нь хүмүүсийн дунд огтхон ч эсэргүүцэлтэй тулгардаггүй, харин эсрэгээрээ үндэсний гимнастикийг залуугаас хөгшин хүртэл хийдэг. Энэ улсын нийтлэг үзэгдэл бол бүхэл бүтэн бүлгүүд болон хувь хүмүүс Хятадын хотын цэцэрлэгт хүрээлэн, талбайд өглөө эрт биеийн тамирын дасгал хийдэг.
Энд үндэсний гимнастик нь зөвхөн бие махбодийн зөв аяыг хадгалахын тулд биеийн тамирын дасгал хийдэггүй. Энэ бол оюун ухаанд тодорхой байдал, бие махбодод хүч чадал авчирдаг нэлээд үр дүнтэй эм юм. Эрт дээр үеэс уламжлагдан ирсэн энэ нь хэд хэдэн хэв маягтай - со-лин, үдэшлэг, тай чи, мэй хуа, тай жи гимнастик нь хэрхэн хурдан унтах асуудлыг шийдэх болно. Хамгийн алдартай нь Хятадын тай чи юм. гимнастик, үүнийг нутгийн залуучууд "Хөгшин эрчүүдийн гимнастик" гэж нэрлэдэг. Үүнийг тогтмол хийдэг хөгшин хүмүүсийг хар л даа - маш өндөр настай (60-аас 80 нас хүртэл) тэд идэвхтэй, эрүүл, эрч хүчтэй, хөгжилтэй байдаг.
Зөвхөн энэ жишээнээс бид дүгнэж болно: тай чи нь биеийн эрүүл мэндийг сайжруулж, гүйцэтгэлийг сайжруулж, дархлааг сайжруулж, биеийг эсэргүүцлийг тохируулахад тусалдаг. янз бүрийн өвчин, энэ нь амьдралыг уртасгана гэсэн үг юм.
Гимнастикийн онцлог
Бүх дасгалууд нь аль болох олон үе мөчийг оролцуулах зорилготой юм булчингийн бүлгүүд. Энэ нь араг яс, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, биеийн түгжрэлийг бууруулдаг.
Амьсгалын гүн, хэмнэл нь уушгины агааржуулалтыг сайжруулж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, амьсгалын замын болон зүрх судасны системийг бэхжүүлэхэд хүргэдэг. 
судасны системүүд.
руу орчин үеийн өдрүүдХятадын эрүүл ахуйн гимнастикийг хэрхэн зөв дадлагажуулах талаар эртний эмч нарын үнэ цэнэтэй заавар бидэнд хүрч ирсэн.
Өдөрт хоёр удаа - өглөө, орноосоо босохгүй, үдээс хойш - биеийн тамирын дасгал хийх цаг ол. Түүгээр ч барахгүй үдийн хоолны дараа гадаа Хятадын тай чи гимнастик хийдэг.
Гимнастик хийхдээ та "сэтгэлийн амрах байдал" гэж нэрлэгддэг дасгалд аль болох анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та тэдгээрийг хийж эхлэхээсээ өмнө нүдээ хагас аниад амьсгалын дасгал хийж, тааламжтай зүйлсийн талаар бодох хэрэгтэй.
Ахмад настнуудад зориулсан гимнастик нь өглөө сандал дээр эсвэл орон дээр сууж байхдаа хийх шаардлагатай 25 дасгалыг багтаадаг. Унтсан хувцастайгаа дасгал хийж болно, гол нь таны хөдөлгөөнд саад болохгүй.
Өөрийнхөө бие бялдрын чадвараас хамааран давталтын тоо, үргэлжлэх хугацаа, хэмнэл, далайц зэргийг сонго.
Бүх дасгалын (24 ба 25-аас бусад) эхлэх байрлал нь орон дээрээ сууж, хөлөө зүүн хэв маягаар хөндлөн гулдуулдаг. Хэрэв энэ байрлалыг авахад хэцүү бол, жишээлбэл, гэдэс чинь саад болж байвал та хөлөө бага зэрэг урагш сунгаж эсвэл сандал дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь тарааж болно.
Дасгал нь стресс шаарддаггүй бөгөөд өөрөө массаж хийх нь үр ашгийг нэмэгдүүлдэг.
Дасгалын багц
Дасгал 1: нүдээ хагас аниад чимээгүй суу. Хөлөө зөрүүлж, гараа өвдөг дээрээ тавь. 15-20 удаа нэлээд гүнзгий амьсгаа авч, амьсгалаа уртасгана. Амьсгалахдаа ходоодоо гадагшлуулж, амьсгалахдаа татан оруул.
Дасгал 2: чихээ үрж, индекс ба эрхий хурууны хооронд байрлуулж, дараа нь бүхэлд нь далдуу мод. Алгаа доош нь хөдөлгөхөд чихний яс хойшоо бөхийж, алгаа дээш өргөхөд чихний яс хэвийн байдалдаа ордог. Хуруугаараа 20 үрэлт хийж, далдуугаараа ижил тооны үрэлт хийнэ.
Дасгал 3: Хоёр эрүүгээ 20-30 удаа чанга шахна. Дараа нь шүдээ 30-40 удаа цохино.
Дасгал 4: Хоёр эрүүний шүдний урд талын дагуу хэлээрээ дугуй хөдөлгөөн хийнэ. Чиглэл бүрт 20 удаа. Шүлсээ залгих.
Дасгал 5: Хацраа хий. Дасгалыг дунджаар 30-40 удаа хий.
Дасгал 6: Эрхий хурууны хоёр дахь залгиурын ар талыг ашиглан хамрын хажуу талыг цохино. Хамрын гүүрнээс эхэлж, амны булан руу шилжиж, буцаж ирээрэй. Дундаж хурдаар 15-20 удаа бага зэрэг дарж гүйцэтгэнэ.
Дасгал 7: Шулуун далдуугаараа толгойгоо духнаас толгойны ар тал, нуруу хүртэл 10-15 удаа илнэ. Дараа нь индексийнхээ үзүүрээр дунд буюу эрхий хуруутолгойн ар тал ба умайн хүзүүний нугаламын уулзвар дээрх цэг дээр 10-20 секундын турш чичиргээт даралтыг хийнэ.
Дасгал 8: Эрхий хурууны хоёр дахь залгиурын ар талыг ашиглан хамрын гүүрнээс сүм рүү чиглэсэн чиглэлд хөмсөг илнэ. IN урвуу тал- хөнгөн даралттай. Нүд хаагдсан. Чиглэл бүрт 20-30 удаа.
Дасгал 9: нүдээ аниад тойрог болон эсрэг чиглэлд хөдөлгө. Аажмаар, чиглэл бүрт 10 удаа. Дараа нь нээхгүйгээр нүдээ хуруугаараа иллэг хийж, нүдээ нээж, хэд хэдэн удаа хурдан анивчина.
Дасгал 10: нээлттэй нүдээр нэг чиглэлд эсвэл нөгөө чиглэлд ээлжлэн хэвтээ хөдөлгөөн хий. Дараа нь толгойгоо шулуун бариад баруун гараа хажуу тийш нь сунгаж, гараа сунгаж, хуруугаа дэлгэнэ. Хурууныхаа үзүүр дээр харцаа зас, өөрөөр хэлбэл нүдээ анив. Сунгасан гар 
эсрэг чиглэлд нүүрнийхээ өмнө хэвтээ байдлаар аажмаар хөдөл. Харц нь түүнд байнга төвлөрч байх ёстой.
Үүнтэй ижил зүйлийг эсрэг чиглэлд хий. Чиглэл бүрт нийт 5 хөдөлгөөн хийнэ. Толгойгоо бүү эргүүл!
Дасгал 11: Баруун гараа урагш, хажуу тийш нь сунгаж, гараа сунгаж, хуруугаа дэлгэнэ. Сойзоо хамар руугаа аажуухан аваачиж, мөн адил аажмаар буцааж өгнө. Дунд хурууныхаа хадаас руу харцаа зас. 10-15 хөдөлгөөн хийх.
Дасгал 12: Нээлттэй алгаа нүүрээ угааж байгаа мэт нүүрнийхээ хоёр талыг амархан үрнэ. Алгаа дээш доош хөдөлгөж, хацар, сүмийг шүүрэн ав. Чиглэл бүрт 15-20 хөдөлгөөн хийнэ.
Дасгал 13: хуруугаа гаталж, хүзүүнийхээ ар талд байрлуулж, толгойгоо бага зэрэг хазайлгана. Гарынхаа эсэргүүцлийг давж, сэгсрэх хөдөлгөөнөөр толгойгоо буцааж шулуун болгохыг хичээ. Дунджаар 15-20 давталт хий.
Дасгал 14: Баруун гарынхаа алгыг ашиглан зүүн мөрөө тойрог хөдөлгөөнөөр үрнэ. Дараа нь ижил зүйлийг зүүн гараараа баруун мөрөн дээрээ хий. Эхлээд хөдөлгөөнүүд хөнгөн байх ёстой, дараа нь даралтыг нэмэгдүүлнэ. Мөр тус бүрт 20 давталт хий.
Дасгал 15: гараа тохойгоороо хагас бөхийлгөж дүүжин хөдөлгөөн хийнэ. Нэг гар нь урагш, нөгөө гар нь хойшоо. Дунджаар 20-30 удаа хий.
Дасгал 16: хуруугаа хооронд нь тэврээд, гараа баруун, дээшээ сунгаж, аарцагаа ор эсвэл сандал дээр бага зэрэг өргө. Нөгөө чиглэлд ижил хөдөлгөөнийг давтана - зүүн ба дээш. ээлжлэн 10 давталт хий.
Дасгал 17: урагшаа бага зэрэг бөхийж, алганы булцуугаар нуруугаа үрж, дээш доош хөдөлгөнө. Та нурууны хамгийн өндөр хэсгээс эхэлж, sacrum хүртэл ажиллах хэрэгтэй. Гар нь бие биенээсээ эсрэг чиглэлд явах ёстой. Хөдөлгөөний эхлэл нь нуруунд, дараа нь аажмаар талууд руу ойртоно. Дундаж хурдаар хөнгөн даралттай 20-30 дасгал хий.
Дасгал 18: Ходоодон дээрээ цагийн зүүний дагуу хоёр гараараа спираль дугуйлан хий. Хөдөлгөөн нь хүйснээс эхэлж, аажмаар өргөжиж байна 
талбай, хэвлийн захад хүрдэг. Дараа нь тэд дахин нарийсч, хүйс рүүгээ буцаж ирдэг. Хөнгөн даралтаар гар тус бүрээр дунджаар 30 хөдөлгөөн хийнэ.
Дасгал 19: Суухдаа алгаа өвдөг дээрээ тавиад нэг чиглэлд, нөгөө тал руу нь тойрог хэлбэрээр үрнэ. Өвдөг тус бүрт 20-30 давталтыг хөнгөн даралтаар дундаж хурдаар хий.
Дасгал 20: суугаад, өвдгөө хажуу тийш нь тарааж, алгаараа хөлөө тэвэр. Тэднийг хөнгөн даралтаар үрнэ. Энэ тохиолдолд том хөлийн хуруунууд нь улыг барьж, үлдсэн хэсэг нь хөлний урд талд байрлах ёстой. Хөдөлгөөн нь хөлийн хуруунаас өсгий, нуруу хүртэл явах ёстой. Дундаж хурдаар чиглэл бүрт 20-30 үрэлт хийнэ.
Дасгал 21: Суухдаа бага зэрэг хойшоо бөхийлгөж, нуруун дээрээ тавьсан гараа дэрлэнэ. ээлжлэн хөлөө урагш сунгаж, хуруугаа аль болох сунгаж, буцааж буцааж тавь. Дундаж хурдаар хөл тус бүрт 15-20 давталт хий.
Дасгал 22: гараа ташаан дээрээ барьж, нурууны бүсэд их биетэйгээ тойрог хэлбэрээр эргүүлэх хөдөлгөөн хий. Эхлээд бага багаар, дараа нь далайцыг аажмаар нэмэгдүүлж, тойргийг илүү өргөн, өргөнөөр дүрсэл. Дараа нь хөдөлгөөнийг аажмаар нарийсгаж, хурдыг удаашруулна. Тал бүр дээр 15-20 эргэлт хийж, дараа нь шулуун гэдсээр 15-20 хүчтэй шахалт хийнэ.
23-р дасгал: суугаад гараа өвдөг дээрээ бариад 15-20 удаа гүнзгий амьсгаа авч, амьсгалаа гаргахдаа гэдсээ татаж, амьсгалахдаа гадагшаа гаргана.
24-р дасгал: хөлөө бага зэрэг салгаж, духнаас эхлээд хацар, хүзүү, цээж, ходоод, өгзөг, гуя хүртэл эрч хүчтэй хөдөлгөөнөөр өөрийгөө алга болго. Цэг бүр дээр 10 алга ташилт хий.
Дасгал 25: Өрөөний эргэн тойронд хоёр минут орчим алхаж, эхлээд аажуухан, өвдгөө өндөрт өргөж, гэдсэнд хүрнэ (боломжтой бол), дараа нь хурдыг хурдасгаж, дараа нь дахин удаашруулна. Гар нь өргөн, шүүрдэх хөдөлгөөнтэй, амьсгал нь чөлөөтэй.
Цогцосны байрлал: гимнастикийн төгсгөлд нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийн хуруу, өсгийгөө нийлүүлж, гараа биедээ чанга нааж, нүдээ аниад эхлээд бүх булчингаа чангалж, дараа нь тайвшир. Үүний зэрэгцээ толгой нь хажуу тийшээ хазайж, гар, хөл нь салгах болно. Энэ байрлалд булчин бүр хамгийн их тайвширч байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгал нь тайвширч, удааширч, зүрхний цохилт жигд болдог.
Та гимнастикийг дараахь хэллэгээр дуусгаж болно: "Би эрч хүчтэй, хөгжилтэй, эрч хүчээр дүүрэн босох болно. Миний толгой цэвэр, цэвэр, цэвэрхэн байна. Босоод сунга.
Өглөө сэрэх нь нойрноос идэвхтэй амьдрал руу аажмаар шилжих явдал юм. Тиймээс бүх эрхтэн, эрхтэн системүүд "сэрж", шилжих ёстой шинэ горимажил. Залуу хүмүүсийн хувьд энэ үйл явц хэдхэн минут зарцуулагдах боловч нас ахих тусам эдгэрэхэд удаан хугацаа шаардагдана. Ахмад настнуудын хувьд энэ шилжилт нь нэг цаг хагас хүртэл үргэлжилдэг. Үүний зэрэгцээ бүх үйл ажиллагааны удаашрал нь бие махбодид тийм ч сайн нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд "сэрэх" үйл явцыг багасгах нь маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Нойрноос сэрүүн байдалд шилжих үед үүсдэг биеийн үндсэн системийг удаан хугацаагаар тохируулах нь хүнд сөрөг нөлөө үзүүлдэг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Үүний зэрэгцээ идэвхжүүлснээр та сэрэх хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг мэддэг мэдрэлийн систембулчингаас түүнд импульс хүргэх замаар. Ийм дохио нь зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны ажлыг эхлүүлэхэд тусална. Хэрэв та янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг оруулбал сэрэх механизм бүр ч илүү хурдасна.
Эдгээр зорилгоор ахмад настнуудад зориулсан өдөр бүр өглөөний эрүүл мэндийг сайжруулах эмчилгээний дасгалуудыг ашигладаг. Энэ бол бие махбодид тохиолддог бүх үйл явцыг хурдан идэвхжүүлэх дасгалын нэг төрөл юм. Энгийн дасгалын тусламжтайгаар та үе мөч, шөрмөсийг бэхжүүлж, хөдөлгөөний дутагдлыг нөхөж, байрлалын эмгэгийг арилгаж, цээж, нурууны хөдөлгөөний чадварыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Тиймээс холбогч болон ясны эдэд сайжирч байгаа нь ерөнхий хүч чадал, булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх замаар илэрдэг.
Настай хүмүүс заавал дасгал хийх хэрэгтэй өглөөний дасгалуудбүх биеийг хэвийн байдалд байлгахын тулд. Үүнийг санах нь зүйтэй:
Өглөө орноосоо огцом босож болохгүй, сайтар сунгаж, гэнэтийн хөдөлгөөнгүй, аажим аажмаар;
Нэг шил уу бүлээн ус- Энэ нь гэдэс дотрыг ажиллуулж, хорт бодисыг зайлуулахад тусална
Өглөөний дасгалыг агааржуулалттай өрөөнд хийх ёстой;
Та температурт тохирсон тав тухтай хувцас өмсөх ёстой;
Гимнастикийн үед зөв хэмжсэн амьсгалыг хадгалах;
Ачаалал нь ядаргаа үүсгэх ёсгүй, харин эрч хүчтэй, сайхан сэтгэл;
Дасгал хийж дууссаны дараа усны горимд шилжих нь дээр.
Өндөр настан, гимнастикийн үеэр булчингийн бүх бүлгийг идэвхжүүлэх нь чухал юм. Ойролцоогоор дасгалын багц энд байна:
1. Сандал дээр суу. Нүдээ хөдөлгө - дээш, доош, зүүн, баруун. Үүний дараа тэдэнтэй хамт эргэлтийн хөдөлгөөн хий. Дасгалын хоёр хувилбарыг зовхио доошлуулж, дээш өргөөд ээлжлэн давт. Яарах хэрэггүй. Давталтын төгсгөлд хуруугаараа хөнгөн дугуй хөдөлгөөнөөр цохино хаалттай нүд. Анивчих.
2. Ижил байрлалд толгойгоо дотогшоо эргүүлнэ өөр өөр чиглэлүүд, 5-6 удаа давтана. Таны өмнө байгаа тодорхой цэг рүү харцаа засах нь дээр.
3. Мөн сандал дээр суугаад зовхио хүчтэй шахаж, тайлах дасгалуудыг хэд хэдэн удаа хийнэ. Цаг заваа гаргаад арван удаа давтана.
4. Зогсож, хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, гараа чөлөөтэй буулгана. Хөлөө хойш сунган, хөлийн хуруун дээр тавиад, энэ үед гараа дээш өргөөд, амьсгалаа аваад бөхийж, сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Нөгөө хөлөөрөө давтана. Нийт давталтын тоо 4-6 удаа байна.
5. Хөлөө салгаж, гараа цээжнийхээ өмнө тавь. Амьсгалахдаа гараа дээш өргөөд биеэ огцом эргүүл. Амьсгалах - эхлэх байрлал. Амьсгалахдаа нуруугаа бөхийлгөж, гараа хажуу тийш нь чиглүүл. Амьсгалах - эхлэх байрлал. Гарынхаа байрлалыг өөрчилснөөр давтана. Нийт давталтын тоо 4-6 байна.
6. Өсгийгөө нийлүүлж, хөлийн хуруугаа холдуулж, гараа бүсэндээ тавь. Амьсгалахдаа хөлийнхөө хуруун дээр босож, доошоо бөхийж, баруун гараа урагш сунгаж, зүүн гараа хойш тавина. Эхлэх байрлал руугаа буцаж гараа ээлжлэн давтана. Аажмаар 4-6 удаа давтана.
7. Зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна. Амьсгалахдаа зүүн тийш хазайж, нэг гараа дээш, нөгөө гараа доошлуул. Амьсгалах - эхлэх байрлал. Баруун тийш хазайж давтана. Нийт давталтын тоо 4-6 удаа байна.
8. Зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа бүсэндээ тавь. Амьсгалахдаа хөлөө хажуу тийш нь эргүүлж, анхны байрлал руу шилжинэ. Нөгөө хөлөөрөө давтана. Эхнээс нь - 4-6 удаа.
9. Өвдөг дээрээ байрлалаа аваарай. Амьсгалахдаа баруун хөлөө буцааж шулуун, баруун хөлөө анхны байрлал руугаа буцаана. Нөгөө хөл дээрээ давтана. Гараа бөхийлгөж болохгүй, харин хөлөө бүрэн сунгахыг хичээ. Амьсгалаа хянах нь зайлшгүй юм.
10. Нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө хажуу тийш нь тараана. Амьсгалаа гаргахдаа урагшаа хөдөл зүүн гар, баруун тийш эргэж, зүүн гарынхаа алган дээр алгадана. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц. Нөгөө гараараа ижил зүйлийг давтана.
11. Зогсож, хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, гараа чөлөөтэй унжуулна. Амьсгалахдаа хөлөө буцааж, гараа хажуу тийш нь эргүүл. Амьсгалах - эхлэх байрлал. Нөгөө хөл дээрээ давтана.
12. Зогсож, гараа мөрөн дээрээ өргөв. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь тарааж, сайн бөхийлгөнө. Амьсгалаа гаргахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
13. Зогсож, хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно. Ташагаа өндөр өргөөд байрандаа алх. Цаг заваа гаргаж, амьсгалаа хянаарай.
Энэхүү гимнастик нь зугаа цэнгэлийн шинж чанартай тул түүний гүйцэтгэлийн хурд үнэ төлбөргүй байдаг. Хөдөлгөөнийг хурцадмал байдалгүйгээр, жигд хийх ёстой. Ойролцоогоор дасгалын багцыг бие даан тохируулах боломжтой. Үйл ажиллагаа нь танд таашаал авчирч, өдрийн турш эрч хүчийг өгөх нь чухал юм.
Хөгшрөлтийн үед үе мөчний өвчлөлийн гол шалтгаануудын нэг нь хөдөлгөөний дутагдал юм. Би аль болох бага хөдөлмөөр байна, мөн онцгой хүчин чармайлтҮүнийг ямар нэгэн зүйлд хэрэглэх шаардлагагүй. Та ажилдаа явах шаардлагагүй, дэлгүүрүүд ойрхон, олон хүн хөдөө явах машинтай байдаг. Эдгээр бүх тохь тух нь үе мөчний ноцтой асуудал үүсгэдэг. Үе мөчний шингэний шүүрэл мэдэгдэхүйц буурч, үе мөч нь үрэвсэж, үе мөчний үрэвсэл, артроз болон бусад маш тааламжгүй өвчин эхэлдэг. Ахмад настнуудад зориулсан гимнастик нь үүнээс зайлсхийхэд тусална. Энгийн дасгалууд нь үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний дутагдлаас үүдэлтэй ихэнх өвчний эрсдлийг бууруулахад тусална.
Ахмад настнуудад зориулсан гимнастик нь цусны эргэлтийг хурдасгах, бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгох, үе мөчийг илүү хөдөлгөөнтэй болгоход тусалдаг энгийн дасгалын багц юм. Хичээлийн цаг нь нэг цагаас илүүгүй бөгөөд дасгалуудыг удаанаар гүйцэтгэдэг, ихэнх нь сууж эсвэл хэвтэж байхдаа хийдэг. Энэ бүхэн нь зүрхний өвчлөл, булчин, үе мөчний хүнд дарамт, цусны даралт ихсэх, өндөр настай хүмүүст зориулагдаагүй ердийн гимнастикийн бусад гаж нөлөөнөөс зайлсхийхэд тусалдаг.
Ахмад настнуудад зориулсан гимнастик - хичээл эхлэхээс өмнө юу мэдэх хэрэгтэй вэ
Ахмад настнуудад зориулсан гимнастик нь 50-аас дээш насны хүмүүст, түүнчлэн үе мөчний өвчтэй хүмүүст зориулагдсан байдаг - артрит, артроз, остеохондроз болон бусад. Зүрхний булчин суларсан хүмүүс үүнийг хийж болно, учир нь ачаалал ихтэй байдаггүй тул дасгалын эрчмээс бус тогтмол хийснээр үр дүнд хүрдэг.
Хамтарсан уян хатан байдлыг хэрхэн сэргээх вэ? Ахмад настнуудад зориулсан дасгалууд
Тохойн үений дасгалууд: сандал дээр сууж эсвэл зогсож байхдаа гараа доошлуулж, суллана. Мөр нь шалан дээр параллель. Бид гараа нударгаараа (хэт их биш) зангидаж, тохойноосоо эргэлдэж эхэлдэг. Эхлээд - аажмаар, дараа нь - илүү хурдан. Эхний хоёр ангид бид өөр өөр чиглэлд 5 эргэлт хийдэг, дараа нь бид тоог 20 давталт болгон нэмэгдүүлдэг.
Мөрний үений дасгалууд: зогсож, баруун, зүүн гараа ээлжлэн эргүүлнэ. Эхлээд - цагийн зүүний дагуу, дараа нь - цагийн зүүний эсрэг. Учир нь зөв гүйцэтгэлгартаа хүндрүүлэхийн тулд дасгал хийх хэрэгтэй. Мөн бид хичээлийн эхэнд 5 аргыг хийж, аажмаар 20 хүртэл нэмэгдүүлнэ.
Хөлний дасгалуудСуугаад л хийсэн нь дээр. Сандал дээр, нуруугаа шулуун болгож, гуя шалан дээр параллель байхаар хөлөө дээшлүүл. Хөлөө цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг эргүүлж, нэг чиглэлд 5 удаа, нөгөө чиглэлд 5 удаа эргүүл. Бид дасгалыг зүүн, баруун хөлөөрөө ээлжлэн хийдэг. Бид хандалтын тоог аажмаар нэмэгдүүлж 20 болгож байна.
-д зориулсан дасгалууд өвдөгний үе . Зогсож, хөлөө бага зэрэг нугалж, алгаа өвдөг дээрээ тавь. Өвдөгөө цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг эргүүл. Өмнөх хөдөлгөөнүүдийн нэгэн адил бид 5 хандлагыг эхлүүлж, аажмаар 20-д хүргэдэг.
Үүнээс гадна та хийж болно нуруунд зориулсан дасгалууд- шалан дээр хэвтэж байхдаа сунгах, хүзүүнд зориулсан гимнастик, гэхдээ эдгээр дасгалуудыг зөвхөн эмчтэй зөвлөлдсөний дараа хийх ёстой. Хүзүү, нуруу нь эмзэг, өвдөлттэй газар бөгөөд зарим өвчний үед тэдний үйл ажиллагаа эсрэг заалттай байдаг.
Гимнастик нь сунгалтаар төгсдөг. Шалан дээр сууж байхдаа хөлөө зөөлөн сунгаж, гараараа хөлийн хуруунд хүрч, хонгогоо аль болох өргөнөөр тараахыг хичээ. Бид аарцагны булчинг аажмаар хөгжүүлж, шөрмөсийг сунгаж, хаварлаг хөдөлгөөнөөр биеийг урагшлуулдаг. Бид сунгах хамгийн дээд хэмжээнд хүрсэн үед бид хэдхэн секундын турш хөлдөж, үр дүнг тэмдэглэнэ.
Өдөр бүр гимнастик хийж, дасгалын хугацааг нэг цаг хүртэл нэмэгдүүлснээр та бие махбодид шаардлагатай зөөлөн ачааллыг авах бөгөөд энэ нь амьдралыг дэмжих системийг сэргээх, үе мөчний хөдөлгөөн, шөрмөс, булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Нийтлэлийн навигаци
Ачааж байна...
