Žmogui reikia baltymų, riebalų, angliavandenių, taip pat vitaminų ir mineralų. Didžiąją dalį vitaminų ir mineralų gauname per maistą. Todėl vitaminų trūkumas (ūmus vitaminų trūkumas) yra rimta liga ir retas reiškinys išsivysčiusiose šalyse. Tai dažnai reiškia hipovitaminozę – tam tikrų vitaminų trūkumą. Pavyzdžiui, trūksta žiemą ir pavasarį, kai racione stinga šviežių daržovių ir vaisių.

Daugiausia vitaminų ir mineralų gauname su maistu. Jų yra ne tik daržovėse ir vaisiuose, bet ir mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, grūduose, sėklose ir riešutuose. Kuo mažiau šie produktai buvo apdoroti, tuo daugiau maistinių medžiagų jie išsaugo. Todėl rudieji ryžiai sveikesni už baltuosius, o kepenėlės už kepenėlių paštetą iš parduotuvės ir pan.

Per pastarąjį pusę amžiaus mikroelementų kiekis maisto produktuose sumažėjo. Pasak Rusijos medicinos mokslų akademijos, tai prasidėjo dar 1963 m. Per pusę amžiaus vaisiuose kiekis sumažėjo 66%. Priežastį mokslininkai mato aplinkos blogėjimu.

Poreikiai ir priklauso nuo lyties, amžiaus, gyvenimo sąlygų, mitybos būklės, esamų ligų ir psichologinė būsena. Bet kurio vitamino trūkumas nepraeina be simptomų. Jei jaučiatės blogiau, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Jis parinks vaistą ir pateiks mitybos rekomendacijas.

Mes nustatėme, kad vitaminų kiekis maiste sumažėjo ir toliau mažėja. Vienas išaugintas produktas skirtingos sąlygos, gali skirtis mikroelementų sudėtimi, o trukmė ir laikymo sąlygos mažina naudingų medžiagų kiekį. Pavyzdžiui, jis bijo šviesos. Visi vitaminai nepatvarūs aukštai temperatūrai – vandenyje tirpūs ( ir ) tiesiog išgaruoja, o tirpūs riebaluose ( , ) oksiduojasi ir tampa kenksmingi. Neįmanoma sužinoti produkto mikroelementų sudėties be laboratorinės analizės.

Visi žmonės turi skirtingą žarnyno mikroflorą. Kai kurie vitaminai žarnyne sintetinami patys. Tai apima ir. Kadangi mikrofloros būklė yra individuali, už laboratorijos ribų neįmanoma nustatyti, kokias medžiagas ir kaip efektyviai sintetina žarnynas.

Daugelis vitaminų ir mineralų prieštarauja vienas kitam. konfliktai su vitaminais. konfliktuoja su , ir . - su ir. - c, ir vitamino c ir. Iš dalies todėl net galingiausius vitaminų ir mineralų kompleksus organizmas pasisavina vidutiniškai 10 proc. Nereikia kalbėti apie vitaminų įtraukimą į mitybą.

IN skirtingi laikai Metai ir gyvenimo laikotarpiai padidina tam tikrų medžiagų poreikį, todėl geriau sutelkti dėmesį į tai. Kreipkitės į gydytoją ir pasakykite apie savo simptomus. Gydytojas rekomenduos, atsižvelgdamas į jūsų simptomus vaistinis preparatas arba maisto papildas. Paklauskite savo gydytojo apie vaistų ar papildų vartojimo ypatumus ir tai, ką valgote šiuo laikotarpiu.

Kitas žingsnis – surasti reikalingo mikroelemento šaltinius ir kaip jį derinti su kitais produktais. Pavyzdžiui, jie puikiai žino, kad jūros gėrybės yra turtingos ir kad jų negalima derinti su kopūstais ir ankštiniais augalais, kurie trukdo pasisavinti.

Laikydamiesi 3-3,5 valandų intervalo tarp valgymų ir valgydami paprastai, bet subalansuotai, greičiausiai išvengsite mikroelementų (kalorizatoriaus) konflikto. Įsitikinkite, kad jūsų maistą sudaro vienas baltymų šaltinis, vienas sudėtingų angliavandenių ir daržovių šaltinis.

Neretai iš laikraščių puslapių galima perskaityti, kad iš daržovių ir vaisių neįmanoma gauti mūsų organizmui reikalingo vitaminų ir mineralų komplekso. mineralai(todėl turi būti naudojamas dažniau farmacinėse tabletėse ir specialiuose papilduose). Tačiau dosniai leidžiant pinigus tik vaistinės vitaminams ir mikroelementams, reikia nepamiršti, kad nuolat vartojant vieno vitamino atsiranda kito trūkumas. Taigi vitamino B1 vartojimas pagreitina kitų B grupės vitaminų praradimą.
Vitaminai turi būti vartojami kompleksiškai, tačiau tabletėse šio komplekso nėra. Tabletės su multivitaminais nėra pačios geriausios apsaugos nuo negalavimų ir nėra tokios nekenksmingos. Ši informacija pasirodė viename įtakingiausio mokslo ir medicinos žurnalo pasaulyje The Lancet numerių. Kol kas tikslių mokslinių duomenų apie tai, koks turėtų būti šis kompleksas, nėra. Tyrimai taip pat parodė, kad kas trečioje multivitaminų pakuotėje arba trūksta, arba, priešingai, yra per daug. Todėl vitaminus ir mikroelementus būtų gerai vartoti, tačiau daugiau šviežių daržovių ir vaisių pavidalu.

Vitaminai skirstomi į aliejuje tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai A, D, E ir K, ir vandenyje tirpius vitaminus, B grupės vitaminus ir vitaminą C.
Produktai konservavimui, nes dauguma medžiagos yra jautrios oksidacijai, poveikiui aukšta temperatūra ir išplovimui, būtų gerai jį apdoroti laiku ir atsargiai. Vaisiai ir daržovės yra turtingi vitaminų šaltiniai, o vitamino D yra žuvų taukų, sardinės, silkė, lašiša, tunas ir pieno produktai. Todėl skanūs, įvairūs ir sveiki patiekalai yra geri sveikų vitaminų šaltiniai, kurie yra ne tik skanūs, bet ir sveiki.

Vitaminų, vitaminų kiekio maisto produktuose lentelė

Mineralų (mikro ir makroelementų maisto produktuose) lentelė

mineralų, vitaminų, kalorijų norma gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip: vitaminas A - 100%, beta karotinas - 100%, vitaminas B1 - 100%, vitaminas B2 - 100%, cholinas - 100%, vitaminas B5 - 100%, vitaminas B6 - 100%, vitaminas B9 - 100%, vitaminas B12 - 100%, vitaminas C - 100%, vitaminas D - 100%, vitaminas E - 100%, vitaminas H - 100%, vitaminas K - 100%, vitaminas PP - 100%, kalis 100 %, kalcis 100 %, silicis 100 %, magnis 100 %, fosforas 100 %, chloras 100 %, geležis 100 %, jodas 100 %, kobaltas 100 %, manganas 100 %, varis 100%, molibdenas - 100%, selenas - 100%, fluoras - 100%, chromas - 100%, cinkas - 100%

Kuo naudinga mineralų, vitaminų, kalorijų norma

• Vitaminas A atsakingas už normalų vystymąsi, reprodukcinę funkciją, odos ir akių sveikatą bei imuniteto palaikymą.
• B-karotinas yra provitaminas A ir turi antioksidacinių savybių. 6 mcg beta karotino atitinka 1 mcg vitamino A.
• Vitaminas B1 yra svarbiausių angliavandenių ir energijos apykaitos fermentų dalis, aprūpinanti organizmą energetinėmis ir plastikinėmis medžiagomis, taip pat šakotųjų aminorūgščių apykaitą. Šio vitamino trūkumas sukelia rimtus nervų, virškinimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų sutrikimus.
• Vitaminas B2 dalyvauja redokso reakcijose, padeda padidinti regėjimo analizatoriaus spalvų jautrumą ir prisitaikymą prie tamsos. Nepakankamas vitamino B2 vartojimas lydi sutrikimą oda, gleivinės, pablogėjęs matymas šviesoje ir prieblandoje.
• Cholinas yra lecitino dalis, vaidina fosfolipidų sintezę ir metabolizmą kepenyse, yra laisvųjų metilo grupių šaltinis ir veikia kaip lipotropinis faktorius.
• Vitaminas B5 dalyvauja baltymų, riebalų, angliavandenių apykaitoje, cholesterolio apykaitoje, daugelio hormonų, hemoglobino sintezėje, skatina aminorūgščių ir cukrų pasisavinimą žarnyne, palaiko antinksčių žievės funkciją. Pantoteno rūgšties trūkumas gali pažeisti odą ir gleivines.
• Vitaminas B6 dalyvauja palaikant imuninį atsaką, slopinimo ir sužadinimo procesus centrinėje nervų sistemoje, aminorūgščių transformavime, triptofano, lipidų ir nukleorūgščių apykaitoje, prisideda prie normalaus raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo, normalus lygis homocisteino kiekis kraujyje. Nepakankamas vitamino B6 vartojimas lydi apetito sumažėjimą, odos būklės pablogėjimą, homocisteinemijos ir anemijos vystymąsi.
• Vitaminas B9 kaip kofermentas jie dalyvauja nukleorūgščių ir aminorūgščių apykaitoje. Trūkstant folio rūgšties, sutrinka nukleorūgščių ir baltymų sintezė, dėl to slopinamas ląstelių augimas ir dalijimasis, ypač greitai besidauginančiuose audiniuose: kaulų čiulpuose, žarnyno epitelyje ir kt. Nepakankamas folatų vartojimas nėštumo metu yra viena iš neišnešiotumo priežasčių, netinkama mityba, įgimtos deformacijos ir vaiko raidos sutrikimai. Įrodytas tvirtas ryšys tarp folio rūgšties ir homocisteino kiekio bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.
• Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį aminorūgščių metabolizme ir transformacijoje. Folio rūgštis ir vitaminas B12 yra tarpusavyje susiję vitaminai, dalyvaujantys kraujodaros procese. Trūkstant vitamino B12, išsivysto dalinis arba antrinis folio rūgšties trūkumas, taip pat anemija, leukopenija ir trombocitopenija.
• Vitaminas C dalyvauja redokso reakcijose, imuninės sistemos veikloje, skatina geležies pasisavinimą. Trūkumas sukelia dantenų laisvumą ir kraujavimą, kraujavimą iš nosies dėl padidėjusio kraujo kapiliarų pralaidumo ir trapumo.
• Vitaminas D palaiko kalcio ir fosforo homeostazę, vykdo kaulinio audinio mineralizacijos procesus. Trūkstant vitamino D, sutrinka kalcio ir fosforo apykaita kauluose, sustiprėja kaulinio audinio demineralizacija, o tai padidina riziką susirgti osteoporoze.
• Vitaminas E turi antioksidacinių savybių, yra būtinas lytinių liaukų ir širdies raumens veiklai, yra universalus ląstelių membranų stabilizatorius. Esant vitamino E trūkumui, stebima eritrocitų hemolizė ir neurologiniai sutrikimai.
• Vitaminas H dalyvauja riebalų, glikogeno, aminorūgščių apykaitoje. Nepakankamas šio vitamino vartojimas gali sutrikdyti normalią odos būklę.
• Vitaminas K reguliuoja kraujo krešėjimą. Trūkstant vitamino K, pailgėja kraujo krešėjimo laikas ir sumažėja protrombino kiekis kraujyje.
• Vitaminas PP dalyvauja energijos apykaitos redokso reakcijose. Nepakankamas vitaminų suvartojimas lydi normalios odos, virškinimo trakto ir nervų sistemos būklės sutrikimo.
• Kalis yra pagrindinis tarpląstelinis jonas, dalyvaujantis reguliuojant vandens, rūgščių ir elektrolitų pusiausvyrą, dalyvaujantis nervinių impulsų vedimo ir slėgio reguliavimo procesuose.
• Kalcis yra pagrindinis mūsų kaulų komponentas, veikia kaip nervų sistemos reguliatorius ir dalyvauja raumenų susitraukime. Kalcio trūkumas lemia stuburo, dubens kaulų ir apatinių galūnių demineralizaciją, todėl padidėja osteoporozės išsivystymo rizika.
• Silicis yra glikozaminoglikanų struktūrinis komponentas ir skatina kolageno sintezę.
• Magnis dalyvauja energijos apykaitoje, baltymų, nukleino rūgščių sintezėje, stabilizuoja membranas, yra būtinas kalcio, kalio ir natrio homeostazei palaikyti. Magnio trūkumas sukelia hipomagnezemiją, didesnę riziką susirgti hipertenzija ir širdies ligomis.
• Fosforas dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant energijos apykaitą, reguliuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, yra fosfolipidų, nukleotidų ir nukleorūgščių dalis, būtinas kaulų ir dantų mineralizacijai. Trūkumas sukelia anoreksiją, anemiją ir rachitą.
• Chloras būtinas druskos rūgšties susidarymui ir sekrecijai organizme.
• Geležis yra įvairių funkcijų baltymų, įskaitant fermentus, dalis. Dalyvauja pernešant elektronus, deguonį, užtikrina tekėjimą redokso reakcijos ir peroksidacijos aktyvinimas. Nepakankamas vartojimas sukelia hipochrominę anemiją, mioglobino trūkumą skeleto raumenų atoniją, padidėjusį nuovargį, miokardopatiją ir atrofinį gastritą.
• Jodas dalyvauja skydliaukės veikloje, užtikrina hormonų (tiroksino ir trijodtironino) susidarymą. Būtinas visų žmogaus organizmo audinių ląstelių augimui ir diferenciacijai, mitochondriniam kvėpavimui, natrio ir hormonų transmembraninio transportavimo reguliavimui. Nepakankamas suvartojimas sukelia endeminį gūžį su hipotiroze ir medžiagų apykaitos sulėtėjimu, arterinę hipotenziją, vaikų augimo ir protinio vystymosi sulėtėjimą.
• Kobaltas yra vitamino B12 dalis. Aktyvina riebalų rūgščių ir folio rūgšties metabolizmo fermentus.
• Manganas dalyvauja formuojant kaulinį ir jungiamąjį audinį, yra fermentų, dalyvaujančių aminorūgščių, angliavandenių, katecholaminų apykaitoje, dalis; būtini cholesterolio ir nukleotidų sintezei. Nepakankamą vartojimą lydi lėtesnis augimas, reprodukcinės sistemos sutrikimai, padidėjęs kaulinio audinio trapumas, sutrinka angliavandenių ir lipidų apykaita.
• Varis yra fermentų, kurie turi redoksinį aktyvumą ir dalyvauja geležies apykaitoje, dalis, skatina baltymų ir angliavandenių pasisavinimą. Dalyvauja deguonies tiekimo žmogaus kūno audiniams procesuose. Trūkumas pasireiškia formavimosi sutrikimais širdies ir kraujagyslių sistema ir skeletas, jungiamojo audinio displazijos išsivystymas.
• Molibdenas yra daugelio fermentų, užtikrinančių sieros turinčių aminorūgščių, purinų ir pirimidinų metabolizmą, kofaktorius.
• Selenas- esminis žmogaus organizmo antioksidacinės gynybinės sistemos elementas, turi imunomoduliacinį poveikį, dalyvauja skydliaukės hormonų veikimo reguliavime. Trūkumas sukelia Kashin-Beck ligą (osteoartritą su daugybinėmis sąnarių, stuburo ir galūnių deformacijomis), Keshano ligą (endeminę miokardopatiją) ir paveldimą trombosteniją.
• Fluoras pradeda kaulų mineralizaciją. Nepakankamas vartojimas sukelia kariesą, priešlaikinį dantų emalio susidėvėjimą.
• Chromas dalyvauja reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje, stiprina insulino poveikį. Dėl jo trūkumo sumažėja gliukozės tolerancija.
• Cinkas yra daugiau nei 300 fermentų dalis, dalyvauja angliavandenių, baltymų, riebalų, nukleorūgščių sintezės ir skaidymo procesuose bei daugelio genų ekspresijos reguliavime. Nepakankamas vartojimas sukelia anemiją, antrinį imunodeficitą, kepenų cirozę, seksualinę disfunkciją ir vaisiaus apsigimimus. Tyrimas pastaraisiais metais Buvo atskleista, kad didelės cinko dozės gali sutrikdyti vario pasisavinimą ir taip prisidėti prie anemijos išsivystymo.

Išsamus vadovas sveiki produktai galite ieškoti programėlėje

• Geležis – sutrikdo raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą (eritropoezę); augimo sutrikimas; nuovargis visą dieną ir dažnas pabudimas naktį; padidėjusi infekcinių ligų rizika; anemija, nenatūrali blyški oda; bendras sveikatos pablogėjimas; plaukų ir nagų trapumas; dažni galvos skausmai; dirglumas; seklus ir greitas kvėpavimas; virškinimo trakto ligos; vidurių užkietėjimas ir įtrūkimai burnos kampučiuose.


• Magnis – sukelia apatiją, niežulį, raumenų distrofiją ir mėšlungį; virškinamojo trakto ligos; širdies ritmo sutrikimas; odos senėjimas; baimės; nervingumas; nekantrumas; nemiga; galvos skausmas; nuolatinis jausmas nuovargis; nekontroliuojamas dirginimas. Trūkstant magnio, organizmas jį „pavagia“ iš kaulų. Esant ilgalaikiam magnio trūkumui organizme, arterijų, širdies raumens ir inkstų sienelėse stebimas padidėjęs kalcio druskų nusėdimas.


• Kalis – sukelia raumenų distrofiją, raumenų paralyžių, nervinių impulsų perdavimo ir širdies ritmo sutrikimus, taip pat edemą ir sklerozę.


• Kalcis – sukelia osteoporozę, traukulius. Jo koncentracijos kraujyje sumažėjimas yra kupinas nervų sistemos disfunkcijos. Kai organizme yra kalcio perteklius, jis nusėda įvairiuose organuose ir audiniuose.


• Natris – sukelia hipotenziją, tachikardiją, raumenų mėšlungį.


• Fosforas – sukelia augimo sutrikimus, kaulų deformacijas, rachitą, osteomaliaciją. Fosforo trūkumą sukelia kalcio perteklius, baltymų ir vitamino D trūkumas, pasireiškiantis apetito praradimu, apatija, sumažėjusiu protiniu ir fiziniu pajėgumu, svorio kritimu. Perteklius trukdo kalcio pasisavinimui iš žarnyno, stabdo aktyvios vitamino D formos susidarymą, suriša dalį kraujyje esančio kalcio, dėl ko jis pasišalina iš kaulų, o inkstuose ir kraujyje nusėda kalcio druskos. laivai.


• Jodas - sukelia Greivso ligą (difuzinį toksinį gūžį), kuriai būdinga padidėjusi skydliaukės funkcija, kartu padidėja jos dydis dėl autoimuninių procesų organizme, taip pat sulėtėja centrinės liaukos vystymasis. nervų sistema.


• Manganas – sukelia svorio mažėjimą, dermatitą, pykinimą, vėmimą.


• Kobaltas - sukelia nukleorūgščių sintezės padidėjimą. Kobaltas, manganas ir varis apsaugo nuo ankstyvo žilimo ir pagerina jų būklę, taip pat dalyvauja bendrame organizmo atstatyme po sunkių ligų.


• Varis – sukelia anemiją.


• Fluoras – sukelia augimo sutrikimus; mineralizacijos proceso pažeidimas. Fluoro trūkumas sukelia dantų ėduonį. Fluoro perteklius sukelia osteochondrozę, dantų spalvos ir formos pokyčius, kaulų išaugas.


• Cinkas – sutrinka augimas, blogai gyja žaizdos, sutrinka apetitas, pablogėja skonis, padidėja prostatos dydis.


• Selenas – sukelia anemiją, kardiomiopatiją, sutrikdo augimą ir kaulų formavimąsi. Yra didelė rizika susirgti tiesiosios žarnos, krūties, gimdos ir kiaušidžių, prostatos, šlapimo pūslė, plaučiai ir oda.


• Chromas – verčia organizmą dirbti dviguba energija, kad išlaikytų cukraus balansą. Dėl to skubiai reikia saldumynų. Chromo perteklius dulkėse sukelia astmą.


• Molibdenas - sukelia sieros turinčių aminorūgščių metabolizmo sutrikimą, taip pat nervų sistemos disfunkciją.

Taip pat reikia prisiminti apie skaidulų ir maistinės skaidulos, kurių nepriskiriame prie mineralų ar vitaminų, jie neturi maistinės vertės. Tačiau pluoštas dėl savo, kaip užpildo ir sorbento, funkcijų yra būtinas ir būtinas elementas sveika mityba bet kuris asmuo.

Vitaminų ir mineralų maisto produktuose lentelė padės nustatyti reikalingus vitaminus ir mikroelementus, jų šaltinius, taip pat padės suprasti kiekvienos mūsų organizmui reikalingos medžiagos paros dozę. Lentelės padės susikurti dietą, kontroliuoti bendrą kūno tonusą ir, žinoma, sukurti kompetentingą mitybos programą.

Mano vardas Aleksas, aš esu šios svetainės autorius ir kultūrizmo treneris, mėgėjiško kultūrizmo srityje nuo 1992 m. Padovanosiu kas nori NEMOKAMAI konsultacija, sudarysiu kompetentingą individualią treniruočių programą, atsižvelgdama į Jūsų sportininką, tiek pradedančiojo, tiek vidutinio lygio. Galite man parašyti