Kokiuose maisto produktuose yra vitaminų ir mikroelementų. Vitaminai maisto produktuose: ką valgyti, kad patenkintumėte savo kasdienius poreikius

Iš laikraščių puslapių dažnai galima perskaityti, kad iš daržovių ir vaisių neįmanoma gauti mūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų komplekso (todėl būtina juos dažniau vartoti farmacinėse tabletėse ir specialiuose papilduose). Tačiau dosniai leidžiant pinigus tik vaistinės vitaminams ir mikroelementams, reikia nepamiršti, kad nuolat vartojant vieno vitamino atsiranda kito trūkumas. Taigi vitamino B1 vartojimas pagreitina kitų B grupės vitaminų praradimą.
Vitaminai turi būti vartojami kompleksiškai, tačiau tabletėse šio komplekso nėra. Tabletės su multivitaminais nėra pačios geriausios apsaugos nuo negalavimų ir nėra tokios nekenksmingos. Ši informacija pasirodė viename įtakingiausio mokslo ir medicinos žurnalo pasaulyje The Lancet numerių. Kol kas tikslių mokslinių duomenų apie tai, koks turėtų būti šis kompleksas, nėra. Tyrimai taip pat parodė, kad kas trečioje multivitaminų pakuotėje arba trūksta, arba, priešingai, yra per daug. Todėl vitaminus ir mikroelementus būtų gerai vartoti, tačiau daugiau šviežių daržovių ir vaisių pavidalu.

Vitaminai skirstomi į aliejuje tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai A, D, E ir K, ir vandenyje tirpius vitaminus, B grupės vitaminus ir vitaminą C.
Konservavimui skirti produktai, kadangi dauguma medžiagų jautrios oksidacijai, aukštai temperatūrai ir išplovimui, turi būti tvarkomi greitai ir atsargiai. Vaisiai ir daržovės yra turtingi vitaminų šaltiniai, o vitamino D yra žuvų taukų, sardinės, silkė, lašiša, tunas ir pieno produktai. Todėl skanūs, įvairūs ir sveiki patiekalai yra geri sveikų vitaminų šaltiniai, kurie yra ne tik skanūs, bet ir sveiki.

Vitaminų, vitaminų kiekio maisto produktuose lentelė

Mineralų (mikro ir makroelementų maisto produktuose) lentelė

Ar norite gauti visas reikalingas maistines medžiagas? natūraliai? Mes siūlome geriausi produktai, kuriuose yra 20 svarbiausių maistinių medžiagų.

Nuo vitamino A iki cinko
Kad išliktų geros formos, jūsų organizmui reikia tam tikro kiekio maistinių medžiagų – nuo ​​ligų kovojančių antioksidantų iki kaulus formuojančių sunkiųjų metalų. Nors daugelio šių maistinių medžiagų galite gauti iš maisto papildų, beveik visų jų taip pat yra maiste, kurį valgote arba turėtumėte valgyti kiekvieną dieną. Ar norite gauti vitaminų ir mineralai natūraliai? Štai geriausi maisto produktai, kuriuose yra 20 svarbiausių maistinių medžiagų (ir receptai, kaip sveikai jais mėgautis).

Vitaminas A
Kodėl to reikia: Vitaminas A vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant imunitetą, dauginimosi procese, taip pat labai svarbus regėjimui. Vitaminai, kurių sudėtyje yra beta karotino, padeda tinkamai veikti tinklainei, ragenai ir akių gleivinei. Kur jo gauti: vitamino A didelė koncentracija yra saldžiosiose bulvėse; Vienoje vidutiniškai keptoje saldžiojoje bulvėje yra daugiau nei 28 000 tarptautinių vienetų (TV) vitamino A arba 561% rekomenduojamos paros normos. Jautienos kepenys, špinatai, žuvis, pienas, kiaušiniai ir morkos taip pat yra geri vitamino A šaltiniai.


Vitaminas B6.
Kam jis skirtas: Vitaminas B6 yra bendras terminasšešiems skirtingiems junginiams, turintiems panašų poveikį organizmui. Šie junginiai yra būtini virškinant maistą, taip pat padidina hemoglobino kiekį (dalis jūsų raudonųjų kraujo kūnelių), stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir gamina antikūnus, kovojančius su ligomis. Kur jo gauti: žuvis, jautienos kepenys ir paukštiena yra geri vitamino B6 šaltiniai, tačiau maistas, kuriame gausu šio vitamino – gera žinia vegetarams – yra avinžirniai arba avinžirniai. Viename puodelyje konservuotų avinžirnių yra 1,1 miligramo (mg) vitamino B6 arba 55% dienos normos.

Vitaminas B12
Kam jis skirtas: turi vitamino B12 puiki vertė sveikai nervų sistemai, DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Apsaugo nuo anemijos, kuri sukelia nuovargį ir silpnumą. Kur jo gauti: Gyvūniniai produktai yra geriausias B12 šaltinis. Virtų vėžiagyvių koncentracija yra didžiausia – 84 mikrogramai (mcg) – 1,402 % DV – vos 3 uncijose. (Vienas miligramas = 1000 mcg.) Vitamino B12 taip pat yra jautienos kepenyse, upėtakiuose, lašišoje ir tunuose, jo dedama į daugelį pusryčių dribsnių.

Vitaminas C
Kam jis skirtas: Vitaminas C yra svarbus antioksidantas, taip pat būtinas ingredientas keliuose pagrindiniuose organizmo procesuose, pvz., baltymų metabolizme ir neuromediatorių sintezėje. ir neuromediatorių sintezė). Kur jo gauti: dauguma žmonių galvoja apie citrusinius vaisius, kai galvoja apie vitaminą C, tačiau saldžiosiose raudonosiose paprikose iš tikrųjų yra daugiau vitamino C nei bet kuriame kitame maiste: 95 mg vienoje porcijoje (gerokai lenkia apelsinus ir tik išleidžia apelsinų sultis, 93). mg porcijoje). Kiti didelio kiekio vitamino C šaltiniai yra kiviai, brokoliai, Briuselio kopūstai ir kantalupa.


Kalcis
Kam jis skirtas: kalcį organizmas naudoja daugeliui dalykų. Daugiau nei 99% jo reikia dantims ir kaulams stiprinti, o likusi dalis – kraujagyslėms ir raumenims, ląstelių sąveikai ir hormonų sekrecijai. Kur gauti: Pieno produktuose yra didžiausias natūralaus kalcio kiekis; pirmauja paprastas neriebus jogurtas, kurio vienoje porcijoje yra 415 mg (42 % DV). Tamsiai žalumynai (pvz., lapiniai kopūstai ir Pekino kopūstas) yra kitas natūralus šaltinis kalcio, kurio taip pat galima rasti spirituotame vaisių sultys ir javai.

Vitaminas D
Ką tai daro: Vitaminas D, kurį mūsų organizmai gamina, kai odą veikia saulės šviesa, skatina kalcio pasisavinimą ir kaulų augimą. Jis taip pat svarbus ląstelių augimui, imunitetui ir uždegimo mažinimui. Kur jo gauti: riebios žuvys, įskaitant kardžuvę, lašišą ir skumbrę, yra vieni iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių (menkių kepenų aliejus yra pirmaujantis su 1 360 TV viename šaukšte, o kardžuvė užima antrąją vietą – 566 TV arba 142 TV). % DV.) Dauguma žmonių vitamino D gauna iš maisto produktų, tokių kaip pienas, pusryčių dribsniai, jogurtas ir apelsinų sultys.

Vitaminas E
Kam jis skirtas: Vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo kenksmingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais. Tai svarbu imunitetui, sveikai kraujagyslių veiklai, taip pat kraujo krešėjimui (pavyzdžiui, įsipjovus). Kur jo gauti: nors kviečių gemalų aliejuje yra daugiau vitamino E nei bet kuriame kitame maiste (20,3 mg vienoje porcijoje arba 100 % DV), dauguma žmonių lengviau gauna vitamino E iš saulėgrąžų sėklų (7,4 mg uncijos, 37). % DV) arba migdolai (6,8 mg oz., 34 % DV).


Folio rūgštis (folio rūgštis)
Kam jis skirtas: Nėščioms moterims folatai, vitaminas B, padeda išvengti apsigimimų. Likusiai jis padeda vystytis naujiems audiniams ir baltymams. Kur jo gauti: Folio rūgšties yra daugelyje maisto produktų, įskaitant žaliąsias lapines daržoves, vaisius, riešutus ir pieno produktus. Didžiausia šio vitamino koncentracija yra jautienos kepenyse, tačiau jei nemėgstate kepenų, šio vitamino gausu ir špinatuose: 131 mcg pusei puodelio (virti) arba 33% paros normos. Folio rūgštis, žmogaus sukurta folio rūgšties forma, taip pat dedama į daugelį duonos, dribsnių ir dribsnių.

Geležis Kam ji skirta?
Mūsų kūno baltymai naudoja šį metalą deguoniui transportuoti ir ląstelėms auginti. Didelė dalis organizmo geležies randama hemoglobine – raudonųjų kraujo kūnelių baltyme, kuris perneša deguonį į viso kūno audinius. Kur jo gauti: Maiste yra dviejų formų geležies: hemo geležies (yra gyvuliniame maiste, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, žuvyje ir paukštienoje) ir nehemo geležies (randama augalinis maistas pavyzdžiui, lęšiai ir pupelės). Vištienos kepenyse yra didžiausias skaičius hemo geležies, 11 mg vienoje porcijoje arba 61% DV.

Vitaminas K
Vitaminas K yra svarbus elementas krešėjimo ar kraujo krešėjimo metu. Be jo jūsų kūnas negalės sustabdyti kraujavimo, kai susižeisite ar susižeisite. Kur gauti: žalia lapinės daržovės yra geriausias šio vitamino, dar žinomo kaip filochinonas, šaltinis. Daugiausia šio vitamino yra kopūstuose (1,1 mg viename puodelyje), po to seka špinatai (apie 1 mg viename puodelyje), tada augalai, pavyzdžiui, ropės, garstyčių žalumynai ir burokėlių žalumynai.

Likopenas (antioksidantas)
Šis cheminis pigmentas yra raudonuose vaisiuose ir daržovėse ir turi antioksidacinių savybių. Kai kurie tyrimai rodo, kad likopenas apsaugo nuo daugelio ligų, įskaitant širdies ligas ir kai kurias vėžio rūšis. Kur jo gauti: Pomidorai yra geriausiai žinomas likopeno šaltinis ir, žinoma, jo yra iš pomidorų pagamintuose produktuose, tokiuose kaip padažai, užtepėlės ir tyrės, kurių viename puodelyje yra iki 75 mg likopeno. Žaliuose, neapdorotuose pomidoruose likopeno nėra tiek daug, kad likopeno yra daugiau – apie 12 mg viename gabalėlyje – nei pomidoruose, kurių yra tik 3 mg.

Lizinas
Kam jis skirtas: Lizinas, dar žinomas kaip L-lizinas, yra aminorūgštis, padedanti organizmui pasisavinti kalcį ir formuoti kolageną kaulams ir jungiamiesiems audiniams. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį gaminant karnitiną – maistinę medžiagą, padedančią reguliuoti cholesterolio kiekį. Kur jo gauti: Baltymų turtingas gyvulinis maistas, ypač raudona mėsa, yra geras lizino šaltinis, kaip ir riešutai, ankštiniai augalai ir sojos pupelės.

Magnis
Kodėl jums to reikia: organizmas naudoja magnį daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, kurios apima raumenų ir nervų funkcijos palaikymą, širdies ritmo normalizavimą ir kaulų stiprumo palaikymą. Kur jų gauti: Kviečių sėlenose yra didžiausias magnio kiekis vienoje porcijoje (89 mg ketvirtyje puodelio arba 22% dienos vertės), tačiau turite vartoti nerafinuotus grūdus, kad gautumėte naudos, kaip ir pašalinus gemalus ir sėlenas. iš kviečių (kaip baltoje ir rafinuotoje duonoje) taip pat netenkama magnio. Kiti puikūs magnio šaltiniai yra migdolai, anakardžiai ir žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai.


Niacinas
Kam jis skirtas: niacinas, kaip ir kiti B grupės vitaminai, turi svarbu paversti maistą energija. Tai taip pat padeda tinkamai veikti virškinimo ir nervų sistemoms, taip pat oda. Kur jo gauti: Džiovintos mielės yra vienas pagrindinių niacino šaltinių, tačiau patrauklesnis pasirinkimas yra žemės riešutai arba žemės riešutų sviestas; Viename puodelyje žalių žemės riešutų yra 17,6 mg, daugiau nei 100% dienos vertės. Jautiena ir vištienos kepenėlės ypač daug niacino.

Omega-3 riebalų rūgštys
Kuo jie naudingi: mums netinka riebalai, tačiau kai kurių rūšių riebalai, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, polinesočiųjų riebalų rūšį, iš tikrųjų yra labai sveiki saikingai. Omega-3 yra naudingos smegenims ir mažina uždegimą. Kur jo gauti: Yra dvi omega-3 riebalų rūgščių kategorijos: alfa-linoleno rūgštis (ALA) randama augaliniuose šaltiniuose, pvz. augaliniai aliejai, žalios daržovės, riešutai ir sėklos, o eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), kurios patenka į antrąją kategoriją, yra riebioje žuvyje. Viename dubenėlyje tuno salotų yra apie 8,5 gramo polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Kalis
Kodėl jums to reikia: Kalis yra būtinas elektrolitas, reikalingas širdies elektrinei veiklai kontroliuoti. Jis taip pat naudojamas baltymams ir raumenims kurti bei angliavandenius paversti energija. Kur gauti: Vienoje vidutiniškai keptoje saldžioje bulvėje yra apie 700 mg kalio. Pomidorų pasta, burokėlių žalumynai ir paprastos bulvės taip pat yra geri kalio šaltiniai, kaip ir raudona mėsa, vištiena ir žuvis. Riboflavinas Kam jis skirtas: Riboflavinas, kitas B grupės vitaminas, yra antioksidantas, padedantis organizmui kovoti su ligomis, gaminti energiją ir gaminti raudonuosius kraujo kūnelius. Kur jo gauti: Jautienos kepenys yra turtingiausias riboflavino šaltinis, kuriame yra apie 3 mg riboflavino 3 uncijose. Nemėgstate kepenų? Laimei, spirituotuose grūduose (tokiuose kaip Total arba Kellogg's All-Bran) yra beveik tiek pat vitamino.

Selenas
Kam jis skirtas: Selenas yra mineralas, turintis antioksidacinių savybių. Organizmui reikia nedidelio seleno kiekio, tačiau jis atlieka svarbų vaidmenį lėtinių ligų profilaktikoje. Jis taip pat padeda reguliuoti skydliaukės funkciją ir imuninę sistemą. Kur jo gauti: Vos šešiuose ar aštuoniuose braziliniuose riešutuose yra 544 mcg seleno, o tai sudaro 777% dienos vertės. Tačiau per daug seleno yra blogai, todėl laikykitės kito pasirinkimo – konservuoto tuno (68 mg 3 uncijose, lygus 97% dienos vertės), išskyrus ypatingus atvejus.

Tiaminas
Kam jis skirtas: Tiaminas, taip pat žinomas kaip vitaminas B1, padeda organizmui paversti angliavandenius energija. Be to, tai labai svarbu prižiūrėti tinkamas veikimas smegenys ir nervų sistema. Kur gauti: Sausos mielės yra geriausias tiamino, taip pat riboflavino, šaltinis, 100 gramų mielių yra 11 mg tiamino. Tiamino galite gauti iš kitų maisto produktų, pvz pušies riešutai(1,2 mg vienoje porcijoje) ir sojos (1,1 mg).

Cinkas
Kam jo reikia: Cinkas yra būtinas imuninei sistemai (galite jį pastebėti vaistuose nuo peršalimo), jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį lytėjimo ir uoslės pojūčiui. Kur jo gauti: austrėse yra daugiausia cinko iš visų maisto produktų (74 mg vienoje porcijoje arba beveik 500 % dienos vertės), tačiau žmonės cinko dažniau gauna iš raudonos mėsos ir paukštienos. Pavyzdžiui, trijose uncijose jautienos kepsnys yra 7 mg cinko. Krabai taip pat yra geras cinko šaltinis.

Žmogui reikia baltymų, riebalų, angliavandenių, taip pat vitaminų ir mineralų. Dauguma Vitaminų ir mineralų gauname su maistu. Todėl vitaminų trūkumas (ūmus vitaminų trūkumas) yra rimta liga ir retas reiškinys išsivysčiusiose šalyse. Tai dažnai reiškia hipovitaminozę – tam tikrų vitaminų trūkumą. Pavyzdžiui, trūkumas žiemą ir pavasarį, kai racione stinga šviežių daržovių ir vaisių.

Daugiausia vitaminų ir mineralų gauname su maistu. Jų yra ne tik daržovėse ir vaisiuose, bet ir mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, grūduose, sėklose ir riešutuose. Kuo mažiau šie produktai buvo apdoroti, tuo daugiau maistinių medžiagų jie išsaugo. Todėl rudieji ryžiai sveikesni už baltuosius, o kepenėlės už kepenėlių paštetą iš parduotuvės ir pan.

Per pastarąjį pusę amžiaus mikroelementų kiekis maisto produktuose sumažėjo. Pasak Rusijos medicinos mokslų akademijos, tai prasidėjo dar 1963 m. Per pusę amžiaus vaisiuose kiekis sumažėjo 66%. Priežastį mokslininkai mato aplinkos blogėjimu.

Poreikiai ir priklauso nuo lyties, amžiaus, gyvenimo sąlygų, mitybos būklės, esamų ligų ir psichologinė būsena. Bet kurio vitamino trūkumas nepraeina be simptomų. Jei jaučiatės blogiau, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Jis parinks vaistą ir pateiks mitybos rekomendacijas.

Mes nustatėme, kad vitaminų kiekis maiste sumažėjo ir toliau mažėja. Vienas išaugintas produktas skirtingos sąlygos, gali skirtis mikroelementų sudėtimi, o trukmė ir laikymo sąlygos mažina naudingų medžiagų kiekį. Pavyzdžiui, jis bijo šviesos. Visi vitaminai yra nestabilūs aukšta temperatūra- vandenyje tirpūs ( ir ) tiesiog išgaruoja, o riebaluose tirpūs ( , ) oksiduojasi ir tampa kenksmingi. Neįmanoma sužinoti produkto mikroelementų sudėties be laboratorinės analizės.

Visi žmonės turi skirtingą žarnyno mikroflorą. Kai kurie vitaminai žarnyne sintetinami patys. Tai apima ir. Kadangi mikrofloros būklė yra individuali, už laboratorijos ribų neįmanoma nustatyti, kokias medžiagas ir kaip efektyviai sintetina žarnynas.

Daugelis vitaminų ir mineralų prieštarauja vienas kitam. konfliktai su vitaminais. konfliktuoja su , ir . - su ir. - c, ir vitamino c ir. Iš dalies todėl net galingiausius vitaminų ir mineralų kompleksus organizmas pasisavina vidutiniškai 10 proc. Nereikia kalbėti apie vitaminų įtraukimą į mitybą.

IN skirtingi laikai Metai ir gyvenimo laikotarpiai padidina tam tikrų medžiagų poreikį, todėl geriau sutelkti dėmesį į tai. Kreipkitės į gydytoją ir pasakykite apie savo simptomus. Gydytojas rekomenduos, atsižvelgdamas į jūsų simptomus vaistinis preparatas arba maisto papildas. Paklauskite savo gydytojo apie vaistų ar papildų vartojimo ypatumus ir tai, ką valgote šiuo laikotarpiu.

Kitas žingsnis – surasti reikalingo mikroelemento šaltinius ir kaip jį derinti su kitais produktais. Pavyzdžiui, jie puikiai žino, kad jūros gėrybės yra turtingos ir kad jų negalima derinti su kopūstais ir ankštiniais augalais, kurie trukdo pasisavinti.

Laikydamiesi 3-3,5 valandų intervalo tarp valgymų ir valgydami paprastai, bet subalansuotai, greičiausiai išvengsite mikroelementų (kalorizatoriaus) konflikto. Įsitikinkite, kad jūsų maistą sudaro vienas baltymų šaltinis, vienas sudėtingų angliavandenių ir daržovių šaltinis.

Tyrimo metu buvo nustatyti pagrindiniai vitaminai, kurių trūkumas lemia reikšmingą savijautos pablogėjimą. Susipažinsite su maisto produktų, kuriuose gausu vertingų mineralų, vartojimo savybėmis ir ypatybėmis palankiomis sąlygomis normaliam gyvybiškai svarbių sistemų funkcionavimui.

Toliau papasakosime apie tai, kokiuose maisto produktuose ir kokiais kiekiais yra vitaminų, kaip jie veikia organizmą ir dar daugiau.

Bendra gaminio turinio lentelė:

Vitaminas A (retinolis)

Nurodo riebaluose tirpių mikroelementų tipą. Siekiant pagerinti virškinamumo kokybę, rekomenduojama jį naudoti su tam tikru kiekiu riebalų turinčių produktų, kurių norma: 1 kg svorio - 0,7 -1 gramas riebalų.

Mikroelementų poveikis organizmui:

1. Turi teigiamą poveikį apie regos organo funkcionavimą.
2. Normalizuoja baltymų gamyba.
3. Stabdžiai senėjimo procesas.
4. Dalyvauja formuojantis kauliniam audiniui ir dantims.
5. Padidina imunitetą, naikina infekcines bakterijas.
6. Normalizuoja mainų funkcijos.
7. Įtakoja gamybą steroidiniai hormonai.
8. Paveikia epitelio audiniui atkurti.
9. Sukuria sąlygas embriono vystymuisi, skatina vaisiaus svorio augimą.

Vertingas mineralas pakankamus kiekius yra dažniausiai naudojami produktai:

• morkos;
• abrikosas;
• špinatai;
• petražolės (žalumynai);
• menkių kepenys;
• žuvų taukai;
• pienas (nesveikas);
• kremas;
• sviestas (sviestas);
• kiaušiniai (tryniai);

Vitamino paros norma yra:

• moterims 700 mcg;
• vyrams 900 mcg;

Perdozavimas turi nenumatytų pasekmių ir gali pasireikšti įvairiais sutrikimais, plaukų slinkimu, sąnarių skausmais ir kt.

Vitaminų trūkumas sukelia šiuos organizmo sutrikimus:

1. Regėjimo pablogėjimas dėl mažos ašarų gamybos kaip lubrikanto.
2. Epitelio sluoksnio sunaikinimas, sukurianti atskirų organų apsaugą.
3. Augimo tempo sulėtėjimas.
4. Sumažėjęs imunitetas.

B grupės vitaminų

B grupę sudaro šie naudingi mikroelementai:

• tiaminas (B1);
• riboflavinas (B2);
• nikotino rūgštis (B3);
• pantoteno rūgštis (B5);
• piridoksinas (B6);
• biotinas (B7);
• folio rūgštis (B9);
• kobalaminas (B12);

B grupės mikroelementai yra labai svarbūs organizmui, nes beveik joks procesas neapsieina be šių organinių junginių.

Tarp pagrindinių:

1. Nervų sistemos funkcija normalizuojasi dėl didelės molekulinės masės angliavandenių gliukozės susidarymo dalyvaujant vitaminui B.
2. Patobulintas veikimas virškinamojo trakto.
3. Teigiamas poveikis dėl regėjimo ir kepenų funkcijos.

B grupės organinių junginių yra produktuose:

• daiginti kviečiai, kepenys, avižiniai dribsniai, pupelės, bulvės, džiovinti vaisiai (B1);
• grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, riešutai, žalios daržovės (B2);
• kietasis sūris, datulės, pomidorai, riešutai, rūgštynės, petražolės (B3);
• grybai, žalieji žirneliai, graikiniai riešutai, žiediniai kopūstai, brokoliai (B5);
• bananai, vyšnios, braškės, žuvis, mėsa, tryniai (B6);
• kopūstai, ankštiniai augalai, burokėliai, žalieji lapai, mielės (B9);
• gyvūnų ir paukščių mėsa;

B grupės mikroelementų paros norma nustatoma pagal paskirtį:

1. Normalizuoti darbą nervų sistema 1,7 mg B1.
2. Dėl mainų proceso ląstelės 2 mg B2.
3. Norėdami pagerinti našumą virškinimo sistema 20 mg B3.
4. Siekiant sustiprinti imunitetas 2 mg B6.
5. Dėl ląstelių kaulų čiulpai 3 mcg B12.

Kiekvienu konkrečiu atveju vaistų skyrimo metodas yra individualus.

Mikroelementų trūkumas gali neigiamai paveikti darbą:

• centrinė nervų sistema;
• psichika;
• mainų funkcijos;
• virškinimo sistema;
• regos organai;

Trūkstant B grupės mineralų, pasireiškia šie simptomai:

• galvos svaigimas;
• dirglumas;
• miego sutrikimas;
• svorio kontrolės praradimas;
• pasunkėjęs kvėpavimas ir kt.;

Vitaminas C

Net vaikai yra susipažinę su askorbo rūgštimi. Diagnozuojant nedidelį peršalimą, pirmiausia reikia valgyti daugiau citrusinių vaisių, kuriuose gausu mineralinių medžiagų. Nebus įmanoma sukaupti vitaminų, kad juos būtų galima naudoti ateityje;

Organinio junginio funkcijos organizme yra daugialypės:

1. Kaip efektyviausias antioksidantas, skatina ląstelių atsinaujinimą ir stabdo senėjimą.
2. Normalizuoja cholesterolio kiekis kraujyje.
3. Pagerina kraujagyslių būklė.
4. Stiprina imuninė sistema.
5. Pripildo jus energijos, suteikia jėgų.
6. Derinamas su kitais elementais normalizuoja kraujo krešėjimą.
7. Prisideda geresnis geležies ir kalcio pasisavinimas.
8. Pašalinaįtampa streso metu.

Gydomųjų mineralų šaltiniai gali būti:

• raudonųjų pipirų;
• juodųjų serbentų;
• braškių;
• citrusiniai vaisiai;
• rožių klubas;
• šermukšnis;
• dilgėlių;
• mėtų;
• Pušies spygliai;
• šaltalankiai ir kt.;

Organinio junginio paros norma yra 90-100 mg. Didžiausia dozė ligų paūmėjimui siekia 200 mg per parą.

Mikroelementų trūkumas organizme gali išprovokuoti:

• sumažėjusios apsauginės funkcijos;
• skorbutas;
• sumažėjęs tonas;
• atminties sutrikimas;
• kraujavimas;
• reikšmingas, dramatiškas svorio kritimas;
• anemijos vystymasis;
• sąnarių patinimas ir kt.;

Vitaminas D (cholekalciferolis)

Vienintelis vitaminas, turintis dvigubą poveikį. Jis veikia organizmą kaip mineralas ir kaip hormonas. Jis susidaro gyvų organizmų audiniuose veikiant ultravioletinei spinduliuotei.

SU Dalyvaujant cholekalciferoliui, vyksta šie procesai:

1. Valdikliai fosforo ir kalcio (neorganinių elementų) lygis.
2. At aktyvus dalyvavimas vitaminas padidėja kalcio absorbcija.
3. Stimuliuoja augimą ir skeleto sistemos vystymasis.
4. Dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
5. Įspėja paveldimų būdu perduodamų ligų vystymasis.
6. Padeda magnio absorbcija.
7. Is vienas iš naudojamų komplekso komponentų prevencinės priemonės onkologijoje.
8. Normalizuoja kraujospūdis.

Norint papildyti organizmą vertingu mineralu, rekomenduojama reguliariai valgyti maistą, kuriame gausu vitamino D:

• pienas ir jo produktai;
• kiaušiniai;
• menkių kepenys, jautiena;
• žuvų taukai;
• dilgėlių;
• petražolės (žalumynai);
• mielės;
• grybai;

Taip pat saulės spinduliai yra gydomųjų mikroelementų šaltinis. Rekomenduojama kasdien bent pusvalandį išbūti lauke.

Dienos mikroelementų norma:

• suaugusiems 3-5 mcg;
• vaikams 2-10 mcg;
• nėščioms ir maitinančioms motinoms 10 mcg;

Mikroelementų trūkumas organizme gali sukelti sunkios ligos: kaulinio audinio minkštėjimas, rachitas.

Jei pasireiškia šie simptomai, turite kreiptis į gydytoją:

• deginimas gerklėje ir burnoje;
• sumažėjęs regėjimas;
• miego sutrikimai;
• staigus svorio kritimas, nepateisinamas laikantis dietų;

Vitaminas E (tokoferolio acetatas)

Mineralas priklauso antioksidantų grupei. Jis tirpsta riebaluose, tai reiškia, kad jį galima derinti su riebalų turinčiais maisto produktais. Dietoje sveika mityba vartojamas maistas, kuriame gausu tokoferolio.

Vitamino E funkcijos žmogaus organizme:

1. Paveikia reprodukcinei veiklai.
2. Pagerina tiražu.
3. Pašalina priešmenstruacinio sindromo skausmas.
4. Užkerta kelią anemija.
5. Pagerina kraujagyslių būklė.
6. Stabdžiai laisvųjų radikalų susidarymas.
7. Užkerta kelią kraujo krešulių susidarymas.
8. Sukuria apsaugą kiti mineralai nuo sunaikinimo, gerina jų pasisavinimą.

Vertingo mikroelemento veikimo negali nulemti konkrečios funkcijos. Jis tikrai dalyvauja beveik visuose biologiniuose procesuose.

Tokoferolio šaltiniai yra šie produktai:

• žalios daržovės;
• riešutai;
• augaliniai aliejai (nerafinuoti);
• kiaušinio trynys;
• mėsa, kepenys;
• kietasis sūris;
• pupelės;
• kivis;
• avižiniai dribsniai ir kt.;

Tokoferolio paros norma yra 10-15 mg. Nėščioms ir maitinančioms motinoms dozė padvigubinama.

Vitamino E trūkumas organizme gali sukelti daugybę sutrikimų:

• hemoglobino kiekio kraujyje sumažėjimas;
• raumenų distrofija;
• nevaisingumas;
• kepenų nekrozė;
• nugaros smegenų degeneracija ir kt.;

Verta paminėti, kad vitamino E trūkumas pasireiškia retai. Taip yra dėl reguliaraus augalinio aliejaus vartojimo.

Vitaminai – mažos molekulinės masės organiniai junginiai, užtikrinantys organizmo medžiagų apykaitos funkcijų normalizavimą, žarnyno floros biosintezę, organų vystymąsi ir kitus ne mažiau svarbius cheminius procesus.

Vertingiausi mikroelementai randami šviežiuose maisto produktuose. Natūralūs ingredientai žymiai padidina maistinių medžiagų įsisavinimą. Dienos norma Tam tikras vitaminas ar kompleksas gali būti lengvai randamas sveikame maiste ir kompensuoti trūkumą.

• Geležis – sutrikdo raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą (eritropoezę); augimo sutrikimas; nuovargis visą dieną ir dažnas pabudimas naktį; padidėjusi infekcinių ligų rizika; anemija, nenatūrali blyški oda; bendras sveikatos pablogėjimas; plaukų ir nagų trapumas; dažni galvos skausmai; dirglumas; seklus ir greitas kvėpavimas; virškinimo trakto ligos; vidurių užkietėjimas ir įtrūkimai burnos kampučiuose.


• Magnis – sukelia apatiją, niežulį, raumenų distrofiją ir mėšlungį; virškinamojo trakto ligos; pažeidimas širdies ritmas; odos senėjimas; baimės; nervingumas; nekantrumas; nemiga; galvos skausmas; nuolatinis jausmas nuovargis; nekontroliuojamas dirginimas. Trūkstant magnio, organizmas jį „pavagia“ iš kaulų. Esant ilgalaikiam magnio trūkumui organizme, arterijų, širdies raumens ir inkstų sienelėse stebimas padidėjęs kalcio druskų nusėdimas.


• Kalis – sukelia raumenų distrofiją, raumenų paralyžių, nervinių impulsų perdavimo ir širdies ritmo sutrikimus, taip pat edemą ir sklerozę.


• Kalcis – sukelia osteoporozę, traukulius. Jo koncentracijos kraujyje sumažėjimas yra kupinas nervų sistemos disfunkcijos. Kai organizme yra kalcio perteklius, jis nusėda įvairiuose organuose ir audiniuose.


• Natris – sukelia hipotenziją, tachikardiją, raumenų mėšlungį.


• Fosforas – sukelia augimo sutrikimus, kaulų deformacijas, rachitą, osteomaliaciją. Fosforo trūkumą sukelia kalcio perteklius, baltymų ir vitamino D trūkumas, pasireiškiantis apetito praradimu, apatija, sumažėjusiu protiniu ir fiziniu pajėgumu, svorio kritimu. Perteklius trukdo kalcio pasisavinimui iš žarnyno, stabdo aktyvios vitamino D formos susidarymą, suriša dalį kraujyje esančio kalcio, dėl ko jis pasišalina iš kaulų, o inkstuose ir kraujyje nusėda kalcio druskos. laivai.


• Jodas - sukelia Greivso ligą (difuzinį toksinį gūžį), kuriai būdingas skydliaukės funkcijos padidėjimas kartu su jos dydžio padidėjimu dėl autoimuninių procesų organizme, taip pat vystymosi sulėtėjimo. centrinės nervų sistemos.


• Manganas – sukelia svorio mažėjimą, dermatitą, pykinimą, vėmimą.


• Kobaltas - sukelia nukleorūgščių sintezės padidėjimą. Kobaltas, manganas ir varis apsaugo nuo ankstyvo žilimo ir pagerina jų būklę, taip pat dalyvauja bendrame organizmo atstatyme po sunkių ligų.


• Varis – sukelia anemiją.


• Fluoras – sukelia augimo sutrikimus; mineralizacijos proceso pažeidimas. Fluoro trūkumas sukelia dantų ėduonį. Fluoro perteklius sukelia osteochondrozę, dantų spalvos ir formos pokyčius, kaulų išaugas.


• Cinkas – sutrinka augimas, blogai gyja žaizdos, sutrinka apetitas, pablogėja skonis, padidėja prostatos dydis.


• Selenas – sukelia anemiją, kardiomiopatiją, sutrikdo augimą ir kaulų formavimąsi. Yra didelė rizika susirgti tiesiosios žarnos, krūties, gimdos ir kiaušidžių, prostatos, šlapimo pūslė, plaučiai ir oda.


• Chromas – verčia organizmą dirbti dviguba energija, kad išlaikytų cukraus balansą. Dėl to skubiai reikia saldumynų. Chromo perteklius dulkėse sukelia astmą.


• Molibdenas - sukelia sieros turinčių aminorūgščių metabolizmo sutrikimą, taip pat nervų sistemos disfunkciją.