Kiekvieną pirmadienį per AiF Health – naujas pratimų rinkinys grožiui ir sveikatai. Šią savaitę – 21 pratimas vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Gimnastikos tikslas – pritaikyti organizmą prie kasdieninio streso, reguliuoti širdies ir kraujagyslių, autonominės, nervų ir raumenų sistemos veiklą, stiprinti raumenų ir kaulų sistemą, sukurti gera nuotaika vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių.
Visi pratimai turi būti atliekami su šypsena ir skambant muzikai.
Kvėpavimo pratimas.
Pradinė padėtis (i. p.) – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos. Pakelkite rankas aukštyn per šonus, įkvėpkite per nosį, nuleiskite rankas ir iškvėpkite per burną. Diafragma veikia, pečių ašmenys juda ir atsiskiria. Pratimą kartojame 3 kartus. Kiekvieną kartą, kai atsikeliame nuo kėdės, šį pratimą atliekame dar kartą. Tai darome su šypsena ir be streso.
2. Pečių sukimas
I. p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos prie pečių. Sukamieji judesiai peties sąnaryje pirmyn ir atgal. 4 posūkiai į priekį, 4 atgal. Pakartokite 5-7 kartus.
Kiekvienas atliekamo pratimo apimtį ir intensyvumą reguliuoja pats. Jei esate jaunesnis nei 62 metų, galite atlikti daugiau pakartojimų.
4. Apšilimas kelio sąnariams
I. p — stovint, kojos platesnės už pečius, šiek tiek sulenktos, rankos ant kelių, nugara tiesi.
Sujungiame kelius ir atskiriame juos suskaičiuojant vienas-du-trys-keturi. 3 pakartojimai. Baigę pratimą atsisėdome ant kėdės.
6. Pasilenk į priekį
I. p. – stovint, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, rankos žemyn. Kiekvienai kojai darome 2 spyruoklinius linkius. Skaičiuodami 1-4 pasilenkiame į priekį, tada į vieną koją, suskaičiavę 5-8 - į priekį, į kitą koją. Ištiesinta, rankos ant juosmens, šiek tiek sulenkta nugara. Nereikia pakreipti galvos atgal.
Pasilenkdami nepriverskite savęs siekti grindų. Kelius galima sulenkti. Tie, kurie sugeba atlikti tik 3-4 pakartojimus, gali sustoti tie, kurie gali padaryti daugiau, atlikti 6-7 pakartojimus.
7. Pratimas „Plaukimas“
I. p. – stovint, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, rankos žemyn. „Plaukimas“ su šliaužimu. Skaičiuojant nuo 1 iki 4, rodyklės eina į priekį, tada atgal. Judesių diapazonas turėtų būti maksimalus. Kai kūnas apšilęs nuo ankstesnių pratimų, tai padaryti lengva. Apkrovą gauna viršutinė pečių juosta.
9. „Bokso rungtynės“
I. p. - stovint, rankose - maži arba pusės litro hanteliai plastikiniai buteliai su vandeniu.
Mes stovime bokso pozoje, kūnas nesilenkia nei į priekį, nei atgal, kojos pečių plotyje, dešine ranka traukiame į priekį, kairysis sulenktas ir už dešinės. Pratimas atliekamas su skirtingu greičiu. Pirmas ratas galioja žvalgyba. Skaičiuodami nuo 1 iki 8, mesti vieną ar kitą ranką į priekį, atliekame 3 pakartojimus, antrasis raundas - šiek tiek greičiau, skaičiuojant nuo 1 iki 8, tris pakartojimus. O paskutinis raundas yra trumpiausias ir efektyviausias: labai greitai išmušame rankas skaičiuojant nuo 1 iki 7, aštuntas smūgis su siūbavimu yra nokautas. Laimėjome, dabar galime šiek tiek pailsėti.
10. Tempimas
I. p. – sėdi ant kėdės. Imame vaikišką ežio formos kamuolį, bet pratimą galima atlikti ir be jo. (Sunkiau atlikti pratimą su kamuoliu.) Laikykite su kamuoliu rankas, ištieskite jas į priekį, pasukite delnus į išorę ir tempkite, kol susitrauksite. Sulenkite rankas per alkūnes į save, pasukite rankas į vidų, ištieskite rankas per alkūnes – rankas į išorę. Atlikite skaičiavimą nuo 1 iki 8. Atlikite 5-6 pakartojimus. Baigę pratimą pasukite rankas, uždarytas į užraktą, į kairę ir į dešinę.
Kvėpavimo pratimas.
11. Pratimai su plėtikliu
(Guminis plėtiklis parduodamas bet kurioje vaistinėje.) I. p. – stovi, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Pakeliame rankas aukštyn, ištiesiame plėstuvą, dedame už galvos, atleidžiame rankas – plėtiklis yra priešais galvą. Atlikite skaičiavimus nuo 1 iki 8. Šis pratimas apima visus viršutinės pečių juostos raumenis. Apkrovą reguliuoja gumos sluoksniai plėtinyje: kuo mažiau sluoksnių, tuo mažiau mūsų pastangų.
12. Kelių pritraukimas prie krūtinės
I. p. – sėdi ant kėdės. (Šį pratimą geriausia atlikti tuščiu skrandžiu.) Rankos ant kelių. Sulenkite dešinį kelį, patraukite link krūtinės, 2 sekundes palaikykite ranka, nuleiskite koją. Pratimą atliekame skaičiuodami nuo 1 iki 8. Tas pats ir su kairiuoju keliu. Atliekame 8-12 pakartojimų. Šis pratimas pašalina skrandį.
Kvėpavimo pratimas.
14. Pėdų traukimas ir sukimas
I. p. sėdi. Nusimauname batus. Ištiesiame kojas ir laikome pakabintas. Mes laikomės už kėdės atlošo. Mes patraukiame kojų pirštus į save ir atitraukiame juos nuo savęs. Nekeliame kojų. Mes stengiamės. Atliekame 6-8 pakartojimus, o paskui sukamaisiais judesiais sukam pėdas iš pradžių į vidų, o paskui į išorę.
Kvėpavimo pratimas.
15. Įtūpstai su sukimu
I. p. – stovi, atsiremdamas į kėdės atlošą. Dešine koja žengiame žingsnį į priekį, pritūpiame, sulenkiame kelį, kairė koja ištiesiama atgal ir remiasi į grindis. Tada pasukite, keiskite kojas ir rankas, visą laiką atsiremdami į kėdės atlošą. Antroji ranka yra ant diržo. Tai padeda išlaikyti nugarą tiesiai. Liemuo statmenas grindims, nesulenkti, nesilenkti. Vienas, du - posūkis, trys-keturi - posūkis. Pakartokite 6-8 kartus.
16. Kėdės atsispaudimai
I. p. – stovi, veidu į kėdės atlošą. Mes sulenkiame ir ištiesiame rankas ties alkūnės sąnariu pagal savo kūno svorį. Nugara ir kojos yra vienoje tiesioje linijoje. Atsiremiame kojų pirštais į grindis. Kai jauni žmonės daro atsispaudimus, jie turėtų pakelti 80% savo svorio. Tai sunku vyresnio amžiaus žmonėms. Jie nuo kėdės pakelia 18-20 kg.
Šis pratimas turi būti atliekamas atsargiai ir trumpai. Vieni galėjo turėti lūžį praeityje, kitiems – silpnos rankos.
Skaičiuojame nuo 1 iki 8. Atliekame vieną praėjimą.
17. Savimasažas
I. p. – sėdi, kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos ant kelių. Pirštų galiukais, šiek tiek jėgos, sukamaisiais judesiais masažuokite pakaušį. Kylame aukščiau – į parietalinę sritį. Tada masažuojame kaktą virš antakių – nuo centro iki smilkinių. Leidžiamės šiek tiek žemiau – iki antakių keterų. Glostome veidą nuo nosies iki smilkinių. Švelniai sukamaisiais judesiais patrinkite smilkinius. Pamasažuokite nosį dviem ar trim pirštais. Mes einame nuo sparnų iki nosies tiltelio. Tada sukamaisiais judesiais masažuokite skruostus ir smakrą. O dabar – lengvi paglostymai po smakru. Ir pradedame pėdų masažą. Svarbiausia, kad mes patys reguliuojame, kokias pastangas dėsime.
Abiem rankomis masažuojame blauzdos raumenis iš apačios į viršų, pakylame aukščiau, šiek tiek pakeliame šlaunį ir masažuojame užpakalinės šlaunies dalies raumenis. Taip pat ir kita koja. Tada delno kraštu lengvai trenkiame į raumenis. Viską darome su šypsena.
18. Pasilenkite iki kelio
I. p. – sėdi ant kėdės. Sukryžiuokite kojas taip, kad vienos kojos kulkšnis būtų prispaustas prie kitos kelio, koją laikykite rankomis. Lėtai pasilenkite ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Keičiame kojas. Posūkius kartojame 2 kartus. Dabar dirbame nugaros ir dubens raumenis. Galite jausti įtampą apatinėje nugaros dalyje.
Kvėpavimo pratimas.
20. Ėjimas tiesiomis kojomis
I. p — stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Rankos už nugaros, alkūnės sulenktos, rankos ant juosmens. Pakylame ant pirštų galiukų ir vieną koją šiek tiek pajudiname į šoną. Taip pingvinai vaikšto Pietų ašigalyje. Pratimą atliekame skaičiuodami nuo 1 iki 8. Atliekame 6-8 pakartojimus.
21. Atsipalaidavimas
Apibendrinant, užimkite poziciją, leidžiančią visiškai atsipalaiduoti.
I. p. - sėdi ant kėdės. Kojos ištiestos, rankos kabo atpalaiduotos, galva pakreipta į priekį, taip sėdėkite 30-40 sekundžių, klausykite muzikos ir atsipalaiduokite.
Pastaba: įkrovimas trunka maždaug pusvalandį. Jei esate jaunesnis nei 65 metų, galite tai padaryti ilgiau – iki 40-45 minučių. Vyresniems nei 70 metų žmonėms nerekomenduoju to daryti ilgiau nei pusvalandį. Po 75 metų pakanka mankštintis 25 minutes. Po įkrovimo verta nusiprausti po kontrastiniu dušu.
Mūsų informacija Pavelas Grigorjevičius Smolyanskis
- lengvosios atletikos treneris, dirbo su Rusijos lengvosios atletikos rinktine ir Gvatemalos Respublikos rinktine. Rusijoje jo auklėtiniai 11 kartų tapo Rusijos Federacijos čempionais vidutinio ir ilgo nuotolio bėgime, tris kartus laimėjo Europos taurę tarp sporto klubų. Gvatemaloje buvo pasiekti 23 nacionaliniai rekordai.
Pavelas Grigorjevičius sukūrė savo pratimų rinkinį vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms. Kiekvieną šeštadienį nuo 11 iki 12 val. jis veda adaptacinę gimnastiką Visos Rusijos parodų centre 5 paviljone. Rytiniai pratimai yra paprasti judesiai, kuriuos reikia atlikti iškart po pabudimo. Šios taisyklės laikytis itin svarbu tiek jauniems, tiek pagyvenusiems žmonėms. Be to, paskutinė kategorija reikalauja reguliaraus įgyvendinimo fizinis pratimas dar daugiau, nes sumažėja gyvenimas išėjus į pensiją ir gretutinės ligos motorinė veikla iki minimumo. Nereikėtų galvoti, kad dabar dieną ar dvi pailsėsite ir nemalonūs pojūčiai atslūgs. Jei bent dieną gulėsite ant sofos, kitą rytą atsikelti bus dar sunkiau. Mankšta vyresnio amžiaus žmonėms yra kelias į ilgą ir laimingas gyvenimas
, be raumenų ir sąnarių skausmo.
Protėvių patirtis Tiesą sakant, vis dar gydytojai žinojo mankštos naudą. Tačiau tada buvo sunku įsivaizduoti gyvą žmogų, kuris gulėtų ar sėdėtų tiek, kiek sau leidžia vidutinis pensininkas. Vyresnio amžiaus žmonių mankšta yra aktyvumo ir veržlumo raktas, kurio daugeliui trūksta.
Dažnai žmonės, kurie reguliariai užsiima gimnastika, šios veiklos atsisako po 40-50 metų. Ir veltui. Žmogus atima iš savęs natūralią mankštą, dėl to judesiai tampa nerangūs, dingsta veržlumas ir žvalumas. Be to, pagrindinė priežastis yra būtent mankštos trūkumas. Pagalvokite apie bet kokį mechanizmą, kuris kurį laiką nejuda. Ar bus lengva jį grąžinti į darbą? O žmogus – dar sudėtingesnė sistema.
Pratimų vaidmuo
Vyresnio amžiaus žmonių mankšta turi tokį galingą gydomąjį poveikį, kad kartais net gali konkuruoti šiuolaikiniai vaistai. Būtent išėjus į pensiją gimnastika turi puiki vertė padidinti gyvenimo trukmę. Sistemingai atliekama, vykdoma pagal speciali technika, jis turi teigiamą poveikį visiems vidaus organams ir sistemoms, taip pat padidina produktyvumą.
Bendrieji principai, kuriais grindžiami vyresnio amžiaus žmonių pratimai
Pirmiausia turite pasikonsultuoti su vietiniu terapeutu. Reguliariai stebėdamas jūsų sveikatą, jis gali pasakyti, kokie pratimai nerekomenduojami ir su kokiais specialistais reikia pasitarti prieš pradedant kasdienę mankštą.
Vyresnio amžiaus žmonių mankšta – ne sunkus darbas ir bausmė, o lengva ir maloni procedūra. Apkrova turėtų prasidėti labai maža ir palaipsniui didėti, kartu su paciento noru atlikti tolesnius pratimus. Neturėtų būti smurto prieš save, darykite tiksliai tiek, kiek galite. Jei pratimo metu jaučiate skausmą, tai yra signalas sustoti.
Visi pratimai turi būti atliekami ramiai, išmatuotai. Vyresnio amžiaus žmonių mankšta nėra spartietiška treniruotė, čia jums nereikės jokių rekordų. Taisyklingas ritmingas kvėpavimas taip pat labai svarbus. Patalpa turi būti gerai vėdinama, o prieš pamokas naudinga keletą minučių tiesiog pasivaikščioti po kambarį.
Sąnarių sustingimo ir osteoporozės profilaktika
Tai yra problema numeris vienas išėjus į pensiją, kurią nesunkiai išsprendžia rytinė mankšta vyresnio amžiaus žmonėms. Pratimus būtina atlikti kiekvieną dieną, palaipsniui didinant krūvį. Kompleksas prasideda Tai yra pati problemiškiausia mūsų skeleto dalis. Labai dažnai galvos skausmas yra šios konkrečios stuburo dalies problemų pasekmė.
Pratimus galite pradėti dar gulėdami lovoje. Norėdami tai padaryti, keletą kartų sulenkite ir ištieskite kaklą į priekį ir atgal. Stenkitės, kad judesiai būtų kuo patogesni. Po to sulenkite kaklą nuo vieno peties iki kito. Galite atlikti nuo trijų iki dešimties pakartojimų kiekviena kryptimi. Kompleksas užbaigiamas sukant kaklą į dešinę ir į kairę.
Rankų pratimai
Pratimai vyresnio amžiaus moterims būtinai turi apimti rankų judesius. Venų išsiplėtimas, kraujo sąstingis, trombozė – visa tai nėra retas reiškinys pensiniame amžiuje. tikrai, gydymas vaistais niekas neatšaukė, bet vartojant vaistus labai gerai veikia gydomoji mankšta.
Dabar galite atsisėsti ir atlikti Visų pirma sulenkiame ir ištiesiname pirštų falangas. Tinkamai juos išdirbę, galite pereiti prie visos rankos lenkimo. Po to rankomis atliekami sukamieji judesiai. Pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę. Paskutinis šio komplekso pratimas – rankų lenkimas ties alkūnės sąnariais. Rankos ištiesintos į šonus. Vyresnio amžiaus žmonėms tai gali būti smagi pramoga, ypač jei tuo domisi abu sutuoktiniai.
ir liemuo
Vis dar sėdėdami ant lovos, pakaitomis sugniaužkite ir atlaisvinkite kojų pirštus. Pratimas yra labai paprastas, o tai reiškia, kad jums nekils problemų atliekant pakartojimus. Po to pasukite kojas įvairiomis kryptimis. Apie 10-15 kartų kiekviena kryptimi, bet galima ir daugiau.
Jei esate pavargęs, galite atsikelti ir šiek tiek pasivaikščioti po kambarį, o tada tęsti. Toliau turėsite ištiesti kojas ir patraukti jas. Pratimą atlikite sėdėdami. Dabar galite atlikti kelių lenkimus ir lengvus pritūpimus.
Pratimai raumenims stiprinti
Net jei stresas širdžiai yra visiškai kontraindikuotinas, galite pasirinkti daugybę izometrinių pratimų, kurie nepakenks jokiai ligai. Esmė ta, kad žmogus susitraukia tam tikrą raumenį ir, įveikęs pasipriešinimą, kelias sekundes palaiko jį tokioje būsenoje. Kiekvienai raumenų grupei galite sugalvoti savo kompleksą. Pavyzdžiui, mažiems rankų ir pirštų raumenims yra gerai žinomas pratimas, kuris yra labai paprastas ir efektyvus. Jums tereikia kairės rankos pirštus įdėti į dešinę ir juos tolygiai spausti. Pečių juostos raumenims yra ne mažiau pažįstamas apšilimo variantas. Sukiškite rankas į užraktą ir, jos neatlaisvindami, patraukite rankas į skirtingas puses. Nepaisant akivaizdaus paprastumo ir lengvumo, juos individualiai turėtų pasirinkti gydantis gydytojas.
Profilaktinė ventiliacija
Būtinai užbaikite rytinę rutiną kvėpavimo pratimais. Nepaisant to, kad kvėpuojame nuolat, dažniausiai tik vėdiname viršutinė dalis plaučiai. Norėdami išnaudoti likusį jų plotą, kiekvieną dieną turite atlikti paprastą pratimą. Iš sėdimos padėties lėtai išskėskite rankas į šonus, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir giliai iškvėpkite. Šiuo metu rankos veda į krūtinę.
Dabar giliai įkvėpkite, pakelkite rankas aukštyn ir sekundę sulaikykite kvėpavimą. Tada giliai išeikite, prispauskite sulenktas rankas prie krūtinės ir patraukite kojas, sulenktas per kelius, link pilvo.
ir trombozė
Vyresnio amžiaus moterų rytiniai pratimai būtinai turi apimti tokius pratimus, nes būtent tarp dailiosios lyties venų varikozės problema yra opiausia. Šios ligos profilaktikos ir korekcijos pratimai yra gana paprasti, bet kartu ir veiksmingi.
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į viršų ir mylėkite dviračio pedalus. Baigę pratimą, keletą minučių pailsėkite ir kojomis atlikite žirklinį judesį. Kasdien atlikdami tokius pratimus žymiai pagerinsite savo gyvenimo kokybę.
Kinijoje niekas, išskyrus galbūt turistus, nestebina masiniu sportavimu. Tautinės gimnastikos populiarinimą masėms padeda tiek įvairios sporto organizacijos, tiek Kinijos sveikatos apsauga. Tokia „reklama“ nesulaukia absoliučios žmonių pasipriešinimo, priešingai, tautinė gimnastika čia praktikuojama nuo jaunų iki senų. Dažnas vaizdas šioje šalyje – ištisos grupės ir pavieniai asmenys, neskubėdami rytais atliekantys fizinius pratimus Kinijos miestų parkuose ir aikštėse.
Nacionalinė gimnastika čia nėra tik fizinė veikla, skirta palaikyti tinkamą kūno tonusą. Tai gana veiksmingas vaistas, suteikiantis proto aiškumo ir kūnui stiprybės. Atsirado nuo neatmenamų laikų, ji turi keletą stilių - so-lin, party, tai chi, mei hua, tai ji gimnastika, kuri išspręs problemą, kaip greitai užmigti ir tt Populiariausias yra kinų tai chi gimnastika, kurią vietinis jaunimas vadina „senų vyrų gimnastika“ Tik pažiūrėkite į senus žmones, kurie nuolat tai praktikuoja – būdami labai senyvo amžiaus (nuo 60 iki 80 metų) jie yra aktyvūs, sveiki, energingi ir linksmi.
Vien iš šio pavyzdžio galime daryti išvadą: tai chi padeda pagerinti organizmo sveikatą, didina darbingumą, gerina imunitetą, derina organizmą atsparumui. įvairių ligų, vadinasi, prailgina gyvenimą.
Gimnastikos ypatybės
Visi pratimai skirti įtraukti kuo daugiau sąnarių ir raumenų grupės. Tai padeda sustiprinti skeleto ir raumenų sistemas, gerina kraujotaką ir mažina spūstis organizme.
Kvėpavimo gylis ir ritmas skatina plaučių ventiliaciją, prisotina organizmą deguonimi, dėl to stiprėja kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos. 
kraujagyslių sistemos.
Į šiuolaikinės dienos Mus pasiekė vertingi senovės gydytojų nurodymai, kaip tinkamai praktikuoti kinų higieninę gimnastiką.
Du kartus per dieną – ryte, nesikeliant iš lovos ir po pietų – raskite laiko fiziniams pratimams. Be to, po pietų lauke atliekama kiniška tai chi gimnastika.
Atliekant gimnastiką, reikia kiek įmanoma daugiau susikoncentruoti į atliekamus pratimus, įeidami į vadinamąją „sielos poilsio būseną“. Norėdami tai padaryti, prieš pradedant juos daryti, tereikia sėdėti pusiau užmerktomis akimis, daryti kvėpavimo pratimus ir galvoti apie malonius dalykus.
Gimnastika vyresnio amžiaus žmonėms apima 25 pratimus, kuriuos reikia atlikti ryte sėdint ant taburetės ar lovoje. Galite sportuoti su drabužiais, kuriais miegojote, svarbiausia, kad jie netrukdytų jūsų judesiams.
Atsižvelgdami į savo fizines galimybes, pasirinkite pakartojimų skaičių, trukmę, tempą ir amplitudę.
Visų pratimų (išskyrus 24 ir 25) pradinė padėtis – sėdėjimas lovoje, rytietiškai sukryžiavus kojas. Jei sunku užimti šią poziciją, pavyzdžiui, trukdo skrandis, tuomet galite šiek tiek ištiesti kojas į priekį arba atsisėsti ant kėdės, šiek tiek išskėsdami kojas į šonus.
Pratimai nereikalauja jokio krūvio, o prie jų pridėtas savimasažas didina efektyvumą.
Pratimų rinkinys
1 pratimas: ramiai sėdėkite pusiau užmerktomis akimis. Sukryžiuokite kojas, padėkite rankas ant kelių. Padarykite 15-20 gana gilių įkvėpimų, pailginkite iškvėpimus. Įkvėpdami ištraukite skrandį, o iškvėpdami traukite į vidų.
2 pratimas: patrinkite ausis, pastatydami jas tarp smiliaus ir nykščio, o paskui visą delną. Pasukus delną žemyn, ausys atsilenkia, o pakėlus delnu aukštyn auskarai grįžta į įprastą padėtį. Atlikite 20 trynimų pirštais ir tiek pat – delnais.
3 pratimas: 20-30 kartų stipriai suspauskite abu žandikaulius. Tada atlikite 30-40 paspaudimų dantimis.
4 pratimas: Atlikite sukamuosius judesius liežuviu išilgai abiejų žandikaulių priekinių dantų. 20 kartų kiekviena kryptimi. Nurykite seiles.
5 pratimas: papūskite skruostus. Atlikite pratimą 30-40 kartų vidutiniu tempu.
6 pratimas: naudokite užpakalinę antrųjų nykščių falangų dalį, kad perbrauktumėte nosies šonus. Pradėkite nuo nosies tiltelio, tada pereikite prie burnos kampų ir grįžkite atgal. Atlikite, lengvai paspausdami, 15-20 kartų vidutiniu tempu.
7 pratimas: Ištiesintu delnu perbraukite galvą 10-15 kartų nuo kaktos iki pakaušio ir nugaros. Tada rodyklės galiuku per vidurį arba nykščiu 10-20 sekundžių atlikite vibracinį spaudimą taške, esančiame pakaušio ir kaklo slankstelių sandūroje.
8 pratimas: Naudodami užpakalinę antrųjų nykščių falangų dalį, perbraukite antakius kryptimi nuo nosies tiltelio link smilkinių. IN atvirkštinė pusė- su lengvu spaudimu. Akys užmerktos. 20-30 kartų kiekviena kryptimi.
9 pratimas: užmerkite akis, judinkite jas ratu ir priešinga kryptimi. Kuo lėčiau, 10 kartų kiekviena kryptimi. Tada neatmerkdami akių masažuokite pirštais, atidarykite jas ir greitai kelis kartus sumirksėkite.
10 pratimas: atmerktomis akimis padarykite horizontalų judesį viena ar kita kryptimi pakaitomis. Tada, laikydami galvą tiesiai, ištieskite dešinę ranką į šoną, ištieskite ranką ir išskleiskite pirštus. Nukreipkite žvilgsnį į pirštų galiukus, tai yra, užmerkite akis. Ištiesta ranka 
lėtai judėkite horizontaliai prieš veidą priešinga kryptimi. Žvilgsnis turi būti nuolat nukreiptas į ją.
Darykite tą patį priešinga kryptimi. Iš viso atlikite 5 judesius kiekviena kryptimi. Nesukk galvos!
11 pratimas: ištieskite dešinę ranką į priekį ir į šoną, ištieskite ranką ir išskleiskite pirštus. Lėtai pritraukite šepetį prie nosies ir lygiai taip pat lėtai grąžinkite atgal. Nukreipkite žvilgsnį į vidurinio piršto nagą. Atlikite 10-15 judesių.
12 pratimas: atvirais delnais lengvai patrinkite abi veido puses, tarsi praustumėte veidą. Judinkite delnus aukštyn ir žemyn, suimdami skruostus ir smilkinius. Atlikite 15-20 judesių kiekviena kryptimi.
13 pratimas: sukryžiuokite pirštus, uždėkite juos ant sprando, šiek tiek pakreipdami galvą. Stenkitės ištiesti galvą atgal, įveikdami rankų pasipriešinimą, siūbuojančiais judesiais. Atlikite 15-20 pakartojimų vidutiniu tempu.
14 pratimas: Dešinės rankos delnu sukamaisiais judesiais patrinkite kairįjį petį. Tada tą patį padarykite kaire ranka dešiniajam pečiui. Iš pradžių judesiai turėtų būti lengvi, tada padidinkite spaudimą. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienam pečiui.
15 pratimas: atlikite švytuoklės judesius sulenktomis rankomis per alkūnę. Viena ranka pirmyn - kita atgal. Atlikite 20-30 kartų vidutiniu tempu.
16 pratimas: suglauskite pirštus ir, stengdamiesi, ištieskite rankas į dešinę ir aukštyn, šiek tiek pakeldami dubenį virš lovos ar kėdės. Pakartokite tą patį judesį kita kryptimi – kairėn ir aukštyn. Atlikite pakaitomis 10 pakartojimų.
17 pratimas: šiek tiek pasilenkite į priekį ir delnų gumbeliais patrinkite apatinę nugaros dalį, judėdami aukštyn ir žemyn. Turite pradėti nuo aukščiausios nugaros srities ir eiti iki kryžkaulio. Rankos turi eiti viena kitai priešingomis kryptimis. Judesio pradžia yra ties stuburu, vėliau palaipsniui artėja prie šonų. Atlikite 20-30 pratimų su lengvu spaudimu vidutiniu tempu.
18 pratimas: naudokite bet kurią ranką, kad pagal laikrodžio rodyklę ant pilvo suktųsi spiraliniai apskritimai. Judesiai prasideda nuo bambos ir palaipsniui plečiasi 
srityje, pasiekiant pilvo kraštą. Tada iš ten jie vėl susiaurėja, grįžta į bambą. Atlikite 30 judesių kiekviena ranka vidutiniu tempu su lengvu spaudimu.
19 pratimas: sėdėdami uždėkite delnus ant kelių ir patrinkite juos ratu į vieną ir į kitą pusę. Atlikite 20–30 pakartojimų kiekvienam keliui vidutiniu tempu su nedideliu spaudimu.
20 pratimas: sėdėdami išskleiskite kelius į šonus ir delnais suspauskite pėdas. Lengvu spaudimu patrinkite juos. Tokiu atveju padą turi laikyti didieji pirštai, o likusi dalis – pėdos priekyje. Judesiai turi eiti nuo kojų pirštų iki kulno ir nugaros. Vidutiniu tempu atlikite 20-30 trynimų kiekviena kryptimi.
21 pratimas: sėdėdami šiek tiek atsiloškite, pasiremdami į rankas, kurias pasidedate už nugaros. Pakaitomis ištieskite kojas į priekį, kiek įmanoma ištiesdami kojų pirštus ir vėl grąžinkite atgal. Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienai kojai vidutiniu tempu.
22 pratimas: laikydami rankas ant klubų, atlikite sukamuosius judesius ratu su liemeniu juosmens srityje. Iš pradžių po truputį, paskui palaipsniui didinkite amplitudę, brėždami apskritimus vis plačiau. Tada palaipsniui siaurinkite judesius ir sulėtinkite tempą. Atlikite 15-20 apsisukimų iš abiejų pusių, tada atlikite 15-20 energingų išangės suspaudimų.
23 pratimas: sėdėdami, laikydami rankas ant kelių, giliai įkvėpkite 15-20 kartų, iškvėpdami patraukite skrandį ir įkvėpdami išsikiškite.
24 pratimas: šiek tiek išskleidę kojas, energingais judesiais paglostykite save delnais, pradedant nuo kaktos, tada išilgai skruostų, kaklo ir žemyn iki krūtinės, pilvo, sėdmenų, šlaunų. Kiekviename taške padarykite 10 plojimų.
25 pratimas: vaikščiokite po kambarį maždaug dvi minutes, iš pradžių lėtai, aukštai keldami kelius ir liesdami skrandį (jei įmanoma), tada paspartinkite tempą ir vėl sulėtinkite. Rankos juda plačiai ir plačiai, kvėpavimas laisvas.
Lavono poza: gimnastikos pabaigoje atsigulkite ant nugaros, suglausdami kojų pirštus ir kulnus, tvirtai prispauskite rankas prie kūno, užmerkite akis ir pirmiausia įtempkite visus raumenis, tada atsipalaiduokite. Tuo pačiu metu galva pasvirs į šoną, rankos ir kojos išsiskirs. Šioje padėtyje įsitikinkite, kad kiekvienas raumuo maksimaliai atsipalaiduoja. Kvėpavimas nurimsta, sulėtėja, širdis plaka tolygiai.
Gimnastiką galite užbaigti tokia fraze: „Kilsiu energingas, linksmas, kupinas energijos. Mano galva švari, gaivi, švari. Atsistokite ir išsitieskite.
Rytinis pabudimas yra laipsniškas perėjimas iš miego į aktyvų gyvenimą. Taigi visi organai ir organų sistemos turi „pabusti“ ir pereiti prie naujas režimas dirbti. Jaunesniems žmonėms šis procesas gali užtrukti tik kelias minutes, tačiau kuo vyresnis žmogus, tuo ilgiau užtrunka atsigauti. Vyresnio amžiaus žmonėms šis perėjimas trunka iki pusantros valandos. Tuo pačiu metu toks visų funkcijų sulėtėjimas neturi labai gero poveikio organizmui, o „pabudimo“ proceso mažinimas atlieka labai svarbų vaidmenį.
Mokslininkai išsiaiškino, kad ilgalaikis pagrindinių organizmo sistemų prisitaikymas, vykstantis pereinant iš miego į budrumą, neigiamai veikia žmogų. Tuo pačiu metu žinoma, kad aktyvuodami galite padidinti pabudimo greitį nervų sistema perduodant impulsus iš raumenų į jį. Tokie signalai padės pradėti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą. Jei įtrauksite įvairias raumenų grupes, pabudimo mechanizmas dar labiau paspartės.
Būtent šiems tikslams naudojami kasdieniai rytiniai senyvo amžiaus žmonių sveikatą gerinantys gydomieji pratimai. Tai savotiškas pratimas, skirtas greitai suaktyvinti visus organizme vykstančius procesus. Paprasto pratimų rinkinio pagalba galite sustiprinti sąnarius ir raiščius, kompensuoti judesių deficitą, pašalinti laikysenos sutrikimus, padidinti krūtinės ir stuburo motorinius gebėjimus. Taigi pagerėja jungiamasis ir kaulinis audinys, kuris pasireiškia bendros jėgos ir raumenų tonuso padidėjimu.
Vyresnio amžiaus žmonės tikrai turėtų daryti pratimus ryto mankšta kad visas kūnas būtų geros formos. Verta prisiminti:
Ryte nesikelkite iš lovos staigiai, ištempkite kruopščiai ir be staigių judesių, lėtai;
Išgerk stiklinę šilto vandens– tai suaktyvins žarnyną ir padės atsikratyti toksinų
Rytinė mankšta turėtų būti atliekama vėdinamoje patalpoje;
Turėtumėte dėvėti patogius drabužius, atitinkančius temperatūrą;
Gimnastikos metu palaikyti tinkamą išmatuotą kvėpavimą;
Krūvis turėtų sukelti ne nuovargį, o žvalumą ir gerą nuotaiką;
Baigus pratimus geriausia pereiti prie vandens procedūrų.
Senatvėje gimnastikos metu svarbu suaktyvinti visas raumenų grupes. Čia yra apytikslis pratimų rinkinys:
1. Atsisėskite ant kėdės. Judinkite akis – aukštyn, žemyn, kairėn, dešinėn. Po to atlikite sukamuosius judesius su jais. Kartokite abi pratimo versijas paeiliui nuleisdami ir pakeldami akių vokus. Neskubėk. Pakartojimų pabaigoje glostykite lengvais sukamaisiais pirštų judesiais užmerktomis akimis. Mirksėti.
2. Toje pačioje padėtyje pasukite galvą skirtingomis kryptimis, kartoti 5-6 kartus. Geriausia nukreipti žvilgsnį į tam tikrą tašką priešais save.
3. Taip pat sėdėdami ant kėdės kelis kartus stipriai suspauskite ir atplėškite vokus. Neskubėkite, pakartokite dešimt kartų.
4. Stovėdami, padėkite kojas pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos. Ištieskite koją atgal, padėkite ant kojų pirštų, šiuo metu pakelkite rankas į viršų, įkvėpkite ir pasilenkite, tempdami. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Bendras pakartojimų skaičius yra 4-6 kartus.
5. Išskėtę kojas, rankas padėkite prieš krūtinę. Įkvėpdami staigiai pasukite kūną į šoną, pakelkite rankas aukštyn. Iškvėpimas – pradinė padėtis. Įkvėpdami sulenkite atgal, rankas į šonus. Iškvėpimas – pradinė padėtis. Pakartokite, keisdami rankų padėtį. Bendras pakartojimų skaičius yra 4-6.
6. Kulnai suglausti, pirštai atskirti, rankas uždėkite ant diržo. Įkvėpdami pakilkite ant kojų pirštų, iškvėpdami pritūpkite, ištiesdami dešinę ranką į priekį, o kairę atgal. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, keisdami rankas. Lėtai, pakartokite 4-6 kartus.
7. Stovėdami padėkite kojas pečių plotyje. Įkvėpdami pasilenkite į kairę, viena ranka aukštyn, kita žemyn. Iškvėpimas – pradinė padėtis. Pakartokite, pakreipdami į dešinę. Bendras pakartojimų skaičius yra 4-6 kartus.
8. Stovėdami padėkite kojas pečių plotyje, rankas uždėkite ant diržo. Įkvėpdami pasukite koją į šoną, iškvėpdami pereikite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Nuo pat pradžių – 4-6 kartus.
9. Užimkite poziciją ant kelių. Įkvėpdami ištieskite dešinę koją atgal, iškvėpdami ištieskite dešinę koją į pradinę padėtį. Pakartokite ant kitos kojos. Nelenkite rankų, o stenkitės visiškai ištiesti koją. Būtina kontroliuoti kvėpavimą.
10. Gulėdami ant nugaros, rankas ir kojas išskleiskite į šonus. Iškvėpdami pakelkite į priekį kaire ranka, o pasukę į dešinę pliaukštelėkite jį kairiuoju delnu. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį su kita ranka.
11. Stovėdami padėkite kojas pečių plotyje, rankos laisvai kabo. Įkvėpdami pasukite koją atgal, rankas į šonus. Iškvėpimas – pradinė padėtis. Pakartokite ant kitos kojos.
12. Stovint, rankos iškeltos į pečius. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus ir gerai sulenkite. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
13. Stovėdami padėkite kojas pečių plotyje. Vaikščiokite vietoje, aukštai pakelkite klubus. Neskubėkite, kontroliuokite kvėpavimą.
Kadangi ši gimnastika yra pramoginė, jos atlikimo greitis yra nemokamas. Judesiai turi būti atliekami be įtampos ir sklandžiai. Apytikslis pratimų rinkinys gali būti koreguojamas savarankiškai. Svarbu, kad veikla teiktų malonumą ir suteiktų energijos visai dienai.
Viena pagrindinių senatvės sąnarių ligų priežasčių – fizinis pasyvumas. Noriu kuo mažiau judėti, ir ypatingos pastangos Nereikia jo taikyti dėl nieko. Jums nereikia eiti į darbą, parduotuvės yra šalia, o daugelis žmonių turi automobilį, kad galėtų keliauti į šalį. Visi šie patogumai sukelia rimtų problemų sąnariams. Žymiai sumažėja sąnario skysčio sekrecija, sąnarys pradeda uždegti, prasideda artritas, artrozė ir kitos itin nemalonios ligos. O senyvo amžiaus žmonių gimnastika padės to išvengti. Paprasti pratimai padidins sąnarių judrumą ir padės sumažinti daugelio ligų, kurias sukelia fizinis neveiklumas, riziką.
Gimnastika pagyvenusiems žmonėms – tai paprastų pratimų rinkinys, padedantis pagreitinti kraujotaką, normalizuoti medžiagų apykaitos procesus, padaryti sąnarius judresnius. Užsiėmimo laikas ne ilgesnis kaip valanda, o pratimai atliekami lėtai, dauguma jų atliekami sėdint arba gulint. Visa tai padeda išvengti širdies problemų, stipraus raumenų ir sąnarių streso, padidėjusio kraujospūdžio ir kitų šalutinių įprastų, ne vyresniems žmonėms skirtų, gimnastikos kompleksų padarinių.
Gimnastika pagyvenusiems žmonėms – ką reikia žinoti prieš pradedant užsiėmimus
Gimnastika pagyvenusiems žmonėms skirta vyresniems nei 50 metų žmonėms, taip pat tiems, kurie serga sąnarių ligomis – artritu, artroze, osteochondroze ir kt. Ją gali užsiimti ir žmonės su nusilpusiais širdies raumenimis, nes nėra didelio krūvio, efektas pasiekiamas pratimų reguliarumu, o ne jų intensyvumu.
Kaip atkurti sąnarių lankstumą? Pratimai pagyvenusiems žmonėms
Pratimai alkūnių sąnariams: sėdėdami ant kėdės ar stovėdami nuleiskite rankas žemyn ir atpalaiduokite. Pečiai lygiagrečiai grindims. Suspaudžiame rankas į kumštį (ne per daug) ir pradedame suktis ties alkūne. Pirmiausia – lėtai, paskui – greičiau. Pirmosiose dviejose klasėse atliekame 5 apsisukimus skirtingomis kryptimis, tada padidiname skaičių iki 20 pakartojimų.
Pratimai pečių sąnariams: stovėdami, pakaitomis sukite dešinę ir kairę ranką. Pirmiausia – pagal laikrodžio rodyklę, paskui – prieš laikrodžio rodyklę. Už teisingas vykdymas pratimai, kurių reikia norint pasiekti sunkumą rankose. Taip pat pamokų pradžioje atliekame 5 priėjimus, palaipsniui didindami iki 20.
Pėdų pratimai Tai geriau daryti sėdint. Ant kėdės tiesia nugara pakelkite koją taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Pasukite koją pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę 5 kartus viena kryptimi ir 5 kartus kita. Pratimą atliekame pakaitomis kaire ir dešine koja. Palaipsniui padidiname priėjimų skaičių iki 20.
Pratimai, skirti kelio sąnariai . Stovėdami šiek tiek sulenkite kojas ir padėkite delnus ant kelių girnelių. Pasukite kelius pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Kaip ir ankstesniuose judesiuose, pradedame nuo 5 priėjimų, palaipsniui didindami juos iki 20.
Be to, galite padaryti pratimai stuburui- tempimas gulint ant grindų, gimnastika kaklui, tačiau šiuos pratimus reikia atlikti tik pasitarus su gydytoju. Kaklas ir stuburas yra trapios ir skausmingos vietos, o sergant kai kuriomis ligomis jų veikla yra kontraindikuotina.
Gimnastika baigiasi tempimu. Sėdėdami ant grindų švelniai ištieskite kojas, rankomis pasiekite kojų pirštus ir stenkitės kuo plačiau išskleisti klubus. Spyruokliniais judesiais pakreipiame kūną į priekį, palaipsniui vystydami dubens raumenis ir tempdami sausgysles. Pasiekę didžiausią įmanomą tempimą, sustingstame kelioms sekundėms, fiksuodami rezultatą.
Atlikdami gimnastiką kas antrą dieną ir didindami mankštos laiką iki valandos, gausite reikiamą švelnų krūvį kūnui, kuris padės atstatyti gyvybę palaikančias sistemas, padidins sąnarių paslankumą, sausgyslių ir raumenų elastingumą.
Įrašo navigacija
Įkeliama...
