Šiandien sunku rasti žmogų, kuris nežinotų, kas yra vandens aerobika. Ritminė vandens gimnastika sulaukė didžiulio populiarumo tarp dailiosios lyties atstovių, kurios veržėsi į baseinus norėdamos suteikti savo figūrai lieknos figūros ir odai elastingumo. Tačiau, kaip ir bet kuri sporto šaka, vandens fitnesas turi dvi medalio puses. Apie juos kalbėsime savo straipsnyje.
Iš vandens aerobikos istorijos
Daugelis vandens aerobiką laiko modernybės produktu, tačiau jos ištakų reikėtų ieškoti senovėje. Pavyzdžiui, senovės romėnai kasmet gegužės mėnesį rengdavo vandens žaidimus Ostijos ežere, o kinų kovos menininkai versdavo savo mokinius tobulinti kovos įgūdžius vandenyje.
Sovietų Sąjungoje vandens gimnastika buvo naudojama mokant vaikus plaukti, vėliau pradėta naudoti m. medicininiais tikslais, suteikiant jam pavadinimą „kineziterapija“. Amerikietį lengvosios atletikos atletą Gleną McWatersą pavadinti šiuolaikinės vandens aerobikos autoriumi būtų nesmagu. Susižeidęs Vietname ir negalėdamas sportuoti, jis sugalvojo būdą, kaip atkurti kojų mobilumą ir funkcionalumą – bėgiodamas vandenyje.
Modernus vandens aerobika – pratimai vandenyje visoms raumenų grupėms – pasirodė 2000-ųjų pradžioje. Tiksliai nežinoma, kas jį pritaikė kūno rengybos centrams, kuriant figūros korekcijos ir svorio metimo programas. Tai buvo padaryta meistriškai, nes per trumpą laiką aistra vandens gimnastikai apėmė visą pasaulį.
Vandens aerobika: nauda
Tie, kurie iš mokyklos laikų prisimena Archimedo dėsnį, žino: į vandenį panardintą kūną veikia plūduriuojanti jėga, todėl jis tampa lengvesnis. Todėl vandens aerobika, palyginti su įprastu fitnesu, padeda atpalaiduoti raumenis ir nuima įtampą. Tačiau visiško atsipalaidavimo nesitikėkite: užsiėmimų metu teks sunkiai dirbti, nes judėdami įveiksite vandens pasipriešinimą, sugrąžinsite raumenis į tonusą, o kūną sugrąžinsite į normalią būseną.
Kokių rezultatų turėtum tikėtis iš vandens gimnastikos?
- Raumenų stiprinimas. Apie to priežastis rašėme aukščiau. Svarbu žinoti ir dar kai ką: vanduo, „lengvinantis“ kūno svorį, mažina apkrovą kaulams, todėl vandens aerobikos užsiėmimai naudojami ligų prevencijai ir sąnarių trūkinėjimui. Vandens fitnesu gali užsiimti vyresnio amžiaus žmonės, nėščios moterys ir traumų patyrę ligoniai.
- Numesti svorio. Įveikdamas vandens pasipriešinimą, žmogus patiria reikšminga apkrova, dėl ko greitai deginami riebalai. Be to, vandens gimnastika normalizuoja medžiagų apykaitą, o tai taip pat prisideda prie papildomų svarų praradimo.
- Celiulito išnykimas. Atliekant mankštą vandenyje, jūsų oda yra veikiama vandens masažo, kuris minko ir skaido riebalų ląsteles, pašalindamas „apelsino žievelę“ ant šlaunų ir sėdmenų.
- Odos stangrinimas.
- ne tik traukia raumenis, bet ir stangrina odą, neleidžiant jai suglebti numetus svorio.
- Laikysenos korekcija. Į kompleksą įtraukę specialius pratimus, galite ištaisyti laikysenos sutrikimus. Tačiau tai turėtų būti daroma prižiūrint patyrusiam treneriui. Pagerėjusi kraujotaka. Pratimai
- kartu su masažuojamuoju vandens poveikiu jie skatina greitesnę kraujo apytaką, pagerina visų kūno organų aprūpinimą krauju. Atsiranda bendras gydomasis efektas: nustoja šąla pėdos, smegenys, gerai aprūpintos deguonimi, ima džiuginti puikia atmintimi, pasikeičia veido spalva, praeina nuovargis ir dirglumas.
- Atkuria sąnarių mobilumą. Su amžiumi susiję kūno pokyčiai visada paveikia sąnarius, atimdami iš žmogaus lankstumą. Vanduo sumažina jų apkrovą, padeda palaipsniui vystytis kaulams praktiškai be skausmo.
Grūdinimas. Vandens temperatūra baseine yra ženkliai žemesnė už kūno temperatūrą, todėl kiekvienas nardymas verčia organizmą mobilizuoti vidines atsargas ir sukurti apsauginę reakciją į šaltį.
- Būtina reguliariai lankytis baseine – 2-3 kartus per savaitę, nepraleidžiant;
- geras treneris, žinantis, kaip teisingai struktūrizuoti pamoką ir paskirstyti krūvį tarp raumenų grupių.
Iš karto pasakykime: jūs turite būti įtrauktas į atitinkamo fizinio pasirengimo lygį. Jų yra trys: pradinis (atliekami paprasti pratimai, tokie kaip kojų sūpynės, pamoka trunka 35-40 min.), vidutinis (pratimų rinkinys sudėtingas, bet atlikimo tempas mažas, užsiėmimo laikas 1 val.) ir pažengusiems (sudėtingas kompleksas, didelis tempas beveik be pertraukų, pamoka trunka 1 val.).
Kokia yra „vandens fitneso“ žala?
Vandens gimnastika turi ir trūkumų, apie kuriuos sveikatingumo centrai stengiasi nekalbėti. Tačiau negalime jų ignoruoti.
Pirma, vandens aerobika turi daugybę kontraindikacijų ir apribojimų. Gydytojai pataria sergantiems astma ir tiems, kurie linkę dažnai mankštintis, į šią sporto šaką žiūrėti labai atsargiai. alerginės reakcijos. Pirmiesiems vandens spaudimas ant krūtinės gali išprovokuoti kitą priepuolį, chloro buvimas baseine gali sukelti ligos paūmėjimą.
Žmonės, kenčiantys nuo širdies ligų ir dažnų traukulių, neturėtų pradėti vandens kūno rengybos užsiėmimų prieš tai nepasitarę su gydytoju. Jei neseniai patyrėte traumą, taip pat turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kuris pasakys, ar šiuo sveikimo etapu galite gauti fizinės veiklos ir kiek.
Antra, nepamirškite apie chlorą. Paprastai kūno rengybos centrų administracija užtikrina savo klientus, kad jų baseinai naudojasi šiuolaikiniai metodai vandens valymas. Tačiau daugelyje vandens centrų ir toliau naudojamas chloras, kurio poveikį žmogaus organizmui galima palyginti su rūkymo poveikiu. Mes išvardijame tik kai kurias pasekmes:
- sausa oda. Pats vanduo sausina odą, tačiau kartu su chloru derinys būna mirtinas: oda labai stangrėja, tenka naudoti drėkinančią ir maitinančią kosmetiką. O tepti visą kūną po kiekvieno užsiėmimo vis tiek malonu;
- plaukai praranda blizgesį ir tampa trapūs. Taip, vandens aerobikai ant galvos reikia užsidėti guminę kepurėlę, tačiau ji nėra sandari ir neapsaugo plaukų nuo sušlapimo. Sakykime daugiau: kepurė daugiau naudos teikia ne jums, o baseino administracijai, nes neleidžia plaukams patekti į vandens filtravimo sistemą;
- sumažėjęs imunitetas. Chloras slopina organizmo apsaugą, todėl vandens aerobika, galima sakyti, viena ranka duoda, kita atima;
- pienligės atsiradimas. Naujausi tyrimai atskleidė ryšį tarp plaukimo chloruotame vandenyje ir kandidozės atsiradimo.
Jei visa tai, kas išdėstyta aukščiau, jūsų negąsdina, drąsiai eikite į baseiną.
Vandens aerobika – svorio metimo pratimai
Dažniausiai tai atliekama vandens centruose vandens aerobika svorio metimui. Sveiki žmonės gali pabandyti pradinis etapas sportuoti savarankiškai. Pateiksime paprasčiausią pratimų rinkinį, skirtą kūno svorio mažinimui.
- Apšilimas trunka 5-10 minučių. Turite dvi galimybes: plaukti arba prisiminti pratimus, kuriuos atlikote per kūno kultūros pamokas mokykloje ir kartoti šiuos pratimus baseine.
- Rankų skalavimas. Būdami vandenyje iki juosmens, pasilenkite į priekį ir nuleiskite rankas žemyn. Sukdami kūną į kairę ir į dešinę, judinkite rankas vandenyje, įveikdami jo pasipriešinimą.
- Varžtas. Prispaudę nugarą prie baseino šono ir laikydami ją rankomis, sulenkite kelius ir pakaitomis pasukite juos į šonus. Tas pats pratimas atliekamas tiesiomis kojomis pakeltomis 90° kampu ir išskleidus pečių plotį.
- Boksas. Būdami vandenyje iki kaklo, rankomis imituokite boksininko smūgius į priekį ir žemyn.
- Šokinėja. Pritūpę vandenyje, staigiai šokite aukštyn, ištiesindami kojas.
- Žirklės. Užėmę trečioje pastraipoje aprašytą pradinę padėtį, ištiesintomis kojomis atlikite „žirklių“ pratimą.
- Spyris. Stovėdami tiesiai ir ištiesdami rankas į priekį, staigiai meskite koją „aukštyn ir į priekį“, darydami „smūgius“.
Kiekvienas pratimas kartojamas 10-15 kartų, pirmajame etape atliekami 2 priėjimai, o pajutę jėgą padidinkite iki trijų. Užbaikite treniruotę plaukdami 5-10 minučių.
Ar nėščios moterys gali užsiimti vandens aerobika?
Vandens aerobika nėščiosioms ne tik nedraudžiama, bet netgi rekomenduojama. Vaiką nešiojančios moters stuburas patiria rimtą įtampą, nes be įprasto svorio turi atlaikyti dar 10-15 kilogramų. Archimedo jėga „palengvina“ kūno svorį, suteikdama kaulams ir sąnariams laikiną atokvėpį.
Patys pratimai padeda nėščiajai palaikyti raumenų tonusą, neperkraunant raumenų ir kaulų sistemos. Gydytojai tikina: užsiimantiems vandens aerobika net strijų atsiranda rečiau, o jei ir – po gimdymo išnyksta daug greičiau nei pas kitus.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie vandens gimnastikos poveikį nėščioms moterims, skaitykite istoriją:
Vandens aerobika yra fizinės veiklos rūšis, atsiradusi prieš kelis tūkstančius metų. Manoma, kad kinai savo ištvermę, tikslumą ir jėgą lavino per asanas vandenyje.
Šiandien daugelis kūno rengybos centrų siūlo vandens aerobikos užsiėmimus, kurių nauda organizmui neįkainojama. Tokie mokymai naudingi visiems, net ir nėščioms moterims.
Vandens aerobika: naudingos savybės organizmui
Bet kokio amžiaus žmonės gali sau leisti tokias treniruotes, net jei turi problemų su stuburu ir sąnariais. Pratimai teigiamai veikia bendrą organizmo būklę.
1. Pratimai vandenyje leidžia formuoti taisyklingą laikyseną ir sustiprinti visas raumenų grupes.
2. Gerina kraujotaką, yra puiki širdies raumens ligų profilaktika.
3. Mankštos metu vanduo turi masažinį poveikį odai, dėl to ląstelėse normalizuojasi medžiagų apykaitos procesai, išnyksta celiulitas.
4. Vandens aerobika ramina nervų sistema, mažina nuovargį ir stresą. Po mankštos žmogaus nuotaika pagerėja, išnyksta miego problemos.
5. Pratimai sudegina daugiau kalorijų nei bet kuri kita treniruotė. Tiems, kurie nori tonizuoti savo kūną ir atsikratyti kelių papildomų kilogramų, tiks vandens aerobika teisingas pasirinkimas.
6. Po užsiėmimų nebus raumenų skausmo, kaip ir nuo kitos fizinės veiklos. Be to, vandens aerobika grūdina organizmą ir stiprina imuninę sistemą.
Vandens aerobika: nauda nėštumo metu
Išnešioti vaiką įsčiose yra nepaprastai sunkus darbas. Kad būsimoji mama jaustųsi gerai, ji negali sėdėti vietoje, jai reikia fizinio aktyvumo. Vandens aerobika – puikus pasirinkimas. Dabar sukurta specialios programos pratimai specialiai nėščioms moterims.
Tokie pratimai padės palaikyti raumenų tonusą ir pašalinti perteklinį stresą nuo stuburo. Be to, reguliari mankšta padės išvengti strijų atsiradimo ant skrandžio ir celiulito.
Vandens aerobikos žala besilaukiančiai mamai ir tai nepakenks vaisiui, jei teisingai žiūrėsite į studijas. Taip pat verta atsižvelgti į tai, kad nėščioms moterims yra keletas kontraindikacijų. Treniruotės nerekomenduojamos pirmąjį nėštumo trimestrą ir jei gresia persileidimas.
Vandens aerobika: treniruočių nauda ir efektyvumas norintiems sulieknėti
Labai klysta žmonės, manantys, kad vandens aerobika tiesiog „pliuškenasi“ vandenyje. Pratimai yra labai veiksmingi norint numesti svorio.
Treniruočių metu naudojama ši įranga:
Vandens hanteliai;
Aquabelt;
Putplasčio lazdelės;
Specialūs batai;
Žmogus turės atlikti pratimus įveikdamas vandens pasipriešinimą baseine. Verta tikėti, kad tai nėra taip paprasta. Per 1 valandą mankštos sudeginama mažiausiai 700 Kcal – tai nuostabus rezultatas, kurio negalima pasiekti kita fizine veikla.
Įrodyta, kad pratimai pagreitina medžiagų apykaitą. Kai medžiagų apykaita veikia maksimaliai, organizmo ląstelės prisotinamos deguonimi, dėl to deginami riebalai. Vandens aerobika bus naudinga ir toms moterims, kurios negali atsikratyti celiulito. Vandens vibracija mankštos metu primena masažą, problemines sritis Išlyginamos pilvo ir sėdmenų sritys.
Vandens aerobika: kontraindikacijos mankštai, apribojimai
Nepaisant visų tokio fizinio aktyvumo privalumų, yra keletas žmonių kategorijų, kurie turėtų būti atsargūs užsiimdami vandens aerobika.
1. Vanduo gali spausti krūtinę, todėl sunku kvėpuoti. Užsiėmimai nerekomenduojami sergantiems astma.
2. Tie, kurie anksčiau buvo patyrę infarktą, prieš užsiimdami vandens aerobika, būtinai turėtų pasitarti su gydytoju.
3. Jei esate alergiškas chlorui, maudytis baseine draudžiama.
4. Dėl osteochondrozės, kurią lydi pykinimas ir dažnas galvos svaigimas, būtina gauti gydytojo leidimą.
Jei turite sveikatos problemų, niekada neturėtumėte lankyti užsiėmimų be medicininės apžiūros, tai gali sukelti rimtų kūno problemų. Turite parodyti treneriui gydytojo pažymą, tada jis pasirinks optimalus lygis apkrovos individualiai.
Kaip vyksta pamoka?
Užsiėmimai vyksta nedidelėmis grupėmis nuo 7 iki 15 žmonių. Kiekvienas asmuo gauna gydytojo pažymą, kad jis yra sveikas, kitaip jis nebus įleistas į baseiną. Taigi ta treniruotė duoda daugiau teigiamų emocijų, pratimai atliekami pagal muziką.
Treneris pamokas veda 28 laipsnių temperatūros baseine. Vandens lygis gali būti iki juosmens arba iki krūtinės. Perkant abonementą šis niuansas turi būti išaiškintas.
Mokymas susideda iš trijų pagrindinių etapų.
1. Pirmas etapas – tempimo pratimai ir apšilimas.
2. Antrasis etapas – kardio pratimai, pratimai lankstumui ir ištvermei, bendrai savijautai.
3. Paskutinis etapas– vėsinimo, atpalaiduojantys atsigavimo pratimai.
Tinkamai struktūrizuota treniruotė tolygiai paskirsto krūvį visoms raumenų grupėms. Žmogus nesijaus pavargęs, priešingai – jėgų ir jėgų antplūdis.
Grupinio mokymo lygis
Prieš registruodamas asmenį į vandens aerobikos grupę, treneris turi pasiteirauti apie jo pasirengimo lygį ir apsilankymo tikslą. Gali būti, kad moteris tokią veiklą išbando pirmą kartą, tuomet jai būtų geriau prisijungti prie naujokų, kad jaustųsi patogiau.
1. Treniruotės pradedantiesiems nėra susijusios su dideliais krūviais. Tai patys elementariausi pratimai, pavyzdžiui, kojų siūbavimas pirmyn ir atgal, šokinėjimas. Pirmųjų kelių pamokų treneris ypatingas dėmesys atkreipia dėmesį į tai, kaip žmogus jaučiasi vandenyje, ar jis stovi ir taisyklingai kvėpuoja – tai be galo svarbu. Vidutinė treniruotės trukmė neviršija 45 minučių.
2. Vidutinio pasirengimo žmonėms treniruotės skiriasi. Pagrindinis dėmesys skiriamas šokinėjimui, ritminiams judesiams, kardio pratimams Treneris orientuojasi į lankstumo ugdymą, stiprinimą širdies ir kraujagyslių sistema ir raumenis. Vidutinė treniruotės trukmė yra 1 valanda.
3. „Patyrusi“ grupė turės apšilti sausumoje, plaukti, atlikti pratimus greitu tempu, kad dirbtų raumenys. Treniruotės pabaigoje atlikite tempimo pratimus.
Bet kurios vandens aerobikos pamokos pabaigoje naudingų savybių kas nekelia abejonių, treneris rekomenduoja plaukti 5-7 minutes. Tai leis jūsų raumenims atsipalaiduoti. Taip pat rekomenduojami lengvi tempimo pratimai.
Kada tikėtis pirmųjų rezultatų
Kai žmogus įsigyja bet kokios rūšies fizinės veiklos abonementą, jį domina klausimas, kiek treniruočių galima tikėtis pirmųjų rezultatų. Šiuo atžvilgiu vandens aerobika laikoma veiksmingesne už kitą veiklą.
Pastebimi patobulinimai bus matomi po pirmos pamokos. Žmogus atsikratys galvos skausmo, jausis puikiai, išnyks nuovargis, miego problemos. Po 2-3 seansų pradės skaudėti raumenis – jie pradės stiprėti.
Kad vandens aerobika duotų organizmui kuo daugiau naudos, ją reikia daryti nuolat. Norint numesti svorio ir išspręsti sveikatos problemas, neužtenka vienos pamokos. Treneris rekomenduoja treniruotis ne trumpiau kaip 3 mėnesius, 3 kartus per savaitę. Tai pagerins jūsų bendrą sveikatą, tonizuoja kūną ir atsikratysite strijų (ypač po gimdymo).
Ką dar reikia žinoti apie vandens aerobiką
Vandens aerobika pakenks organizmui dviem atvejais:
Jeigu žmogus nesilaiko pagrindinių elgesio baseine taisyklių;
Jei žmogus slepia sveikatos problemų buvimą.
Asmeninė higiena yra labai svarbi vandens aerobikoje. Prieš pradėdami lankyti užsiėmimus, turite atlikti medicininę apžiūrą. Po to gydytojas išduoda pažymą, kad leidžia asmeniui dalyvauti užsiėmimuose. Bet kokia asmens liga perduodama kitiems grupės nariams. Jokiu būdu neturėtumėte slėpti sveikatos problemų. Tai yra aplaidumas ir gali sukelti rimtų problemų.
Vandens aerobika skiriasi nuo kitų rūšių fizinio aktyvumo. Mankšta vandenyje pagyvina, stiprina imuninę sistemą, leidžia atsikratyti antsvorio ir padaryti dermą elastingesnę. Be to, vandens aerobika yra labai įdomi. Jei sveikata leis lankyti užsiėmimus, jie bus tik į naudą.
Įkeliama...
