E così corri, corri costantemente, regolarmente e spesso. Sei in cima al mondo e, a dire il vero, in questi giorni ti senti davvero un eroe. Una versione più forte, più sana e più sorprendente di te stesso. Solo pochi mesi fa stavi lottando per arrampicarti come un elefante. Godiamoci questa sensazione per un secondo, perché ora è il momento... di correre più veloce!
Sai che è vero, o vai avanti verso il successo o indietreggi, perdendo terreno. Non esiste una cosa come “stare fermi”. Inoltre, per mantenere l’interesse devi spingerti (non punirti!) E se vuoi perdere peso, devi mantenere questi livelli di intensità per continuare a perdere peso.
Corridori principianti
Se sei ancora relativamente nuovo alla corsa, un po' di pazienza non ti farà male. Prima di iniziare a correre veloce, devi imparare a correre su lunghe distanze. È importante concedersi il tempo per rafforzare i muscoli delle gambe e il tessuto connettivo, preparando il corpo a sopportare allenamenti più intensi e avanzati. Il tuo obiettivo principale come corridore è correre regolarmente e senza infortuni.
Se inizi troppo forte o troppo presto, rischi di ricadere a causa di un infortunio. E se abbandoni il gioco proprio all'inizio della tua pratica di corsa, c'è un alto rischio che non correrai più. Quindi, è meglio andare avanti lentamente ma inesorabilmente, ad ogni passo diventi migliore e più forte. Se provi a raggiungere rapidamente il tuo obiettivo, molto probabilmente ti ci vorrà più tempo che se affrontassi la questione con calma e pazienza.
Solo perché non sei ancora pronto per accelerare i tuoi progressi con tecniche di allenamento avanzate non significa che non puoi iniziare a correre. Infatti, partecipare a gare come la 5K è un ottimo modo per acquisire esperienza senza alcuna pressione. Non solo imparerai a conoscere la corsa organizzata e competitiva, ma acquisirai anche informazioni dettagliate sul tuo ritmo di corsa e sperimenterai la gioia e lo spirito della corsa.
Esistono diversi suggerimenti che possono aiutare i corridori di tutti i livelli a correre più velocemente.
1. Concentrati sulla posizione del corpo
Prendersi il tempo per imparare la corretta posizione di corsa è un investimento di cui non ti pentirai. Correre con posizione corretta non solo riduce il rischio di lesioni, ma ripaga anche quando stiamo parlando sulla velocità. Se corri in modo più efficiente ed economico, hai più energia per correre più veloce. Il modo più semplice per correggere molti errori nella posizione del corpo è “correre dritto” e rilassarsi. Ciò allevia immediatamente una serie di problemi di corsa comuni. Per ulteriori informazioni a riguardo, leggi come eseguirlo correttamente.
2. Perdere peso
Ancora una volta, semplicissimo. Meno pesi, meno peso devi trasportare, più veloce puoi correre. Questo vale per qualsiasi peso, sia esso una ruota di bicicletta o una ruota di trattore pesante. Se vuoi perdere peso, questo è un ulteriore incentivo! La ricerca mostra che per ogni chilo di peso perso, un corridore accelera in media 2 secondi per miglio. Se perdi 10 chili, puoi correre un miglio 20 secondi più velocemente. Per i 5K, è 1 minuto più veloce, e per la maratona è quasi 9 minuti più veloce.
3. Riposo e recupero
Correre ogni giorno non ti renderà più veloce. Il riposo è importante quanto la corsa. Pertanto, i giorni di riposo sono necessari affinché il corpo possa riparare e ripristinare i muscoli, rafforzare tendini e legamenti. Pertanto, saltando i giorni liberi, vitali per il recupero e la prevenzione degli infortuni, difficilmente vedrai i miglioramenti di velocità che stai cercando. Conclusione? Non dovresti correre per più di 2-3 giorni senza interruzioni.
4. Diventa più forte
La corsa è principalmente un esercizio cardiovascolare. Tuttavia, se vuoi correre bene e correre veloce, correre richiede forza. Non la stessa forza di un terminatore, ma come, ad esempio, un karateka: discreta, distribuita in tutto il corpo, stabilizzante, permettendogli di stare in equilibrio su una gamba, stiamo parlando di questo tipo di forza. Alla fine, la tua forza è determinata dal tuo anello più debole.
Il tuo centro è un'area che viene spesso trascurata dai corridori; un centro debole è associato a infortuni e scarsa efficienza nella corsa. D'altra parte, un centro forte e stabile significa che è più probabile che il bacino sia allineato correttamente, che hai un piede più fermo a terra e che sei meno incline agli infortuni e che corri in modo più economico.
In poche parole, il tuo corpo è zen. Questo non è combattere la strada. È forte, allineato, centrato. Il risultato finale? Corri più fluido, più veloce e bonus: ottieni gli addominali!
Poi, le gambe. La ricerca lo dimostra regolarmente allenamento per la forza può migliorare significativamente l’efficienza con cui il corpo utilizza l’ossigeno. In linea di principio, gambe forti, ciò significa meno consumo di energia, maggiore velocità, resistenza muscolare e, naturalmente, forza, nonché un ridotto rischio di lesioni.
5. Respirazione
Potresti aver pensato che fosse facile dato che lo avresti fatto per un po', ma come avrai notato, non è così facile come avresti voluto. Sì, sai respirare da quando sei nato, ma da allora, con ogni probabilità, hai anche perso alcune abilità.
La verità è che molti corridori hanno problemi respiratori, che non influiscono solo sulle prestazioni ma anche sulla motivazione. Quindi, oltre ad allenare cuore e gambe, devi allenare anche i polmoni. Dopotutto, il cuore può pompare alle gambe solo la quantità di ossigeno che puoi inalare, indipendentemente dalla sua forza o efficienza.
Come puoi vedere, un sistema respiratorio forte può avere un impatto enorme sulla tua corsa. Meglio respiri, più ossigeno raggiunge le tue gambe, il che significa migliore resistenza e maggiore velocità. Una ricerca della Brunel University in Inghilterra lo conferma, dimostrando che i corridori che respiravano più forte avevano anche i muscoli delle gambe più deboli.
Quindi la domanda diventa: qual è il modo migliore per respirare? La risposta è abbastanza semplice, respira pienamente. La maggior parte di noi respira attraverso la respirazione toracica, inspirando piccoli e brevi sorsi d'aria senza utilizzare appieno i polmoni. E abbiamo respirato così la maggior parte di nostre vite, il che significa che è diventata un'abitudine difficile da interrompere. La respirazione addominale è la modalità più corretta. Ecco come dovremmo respirare naturalmente fin dalla nascita.
Prendi un esempio dai professionisti in questa materia: i bambini. Osserva qualsiasi bambino e vedrai come la sua pancia si espande e si contrae, come l'aria entra ed esce dal suo corpo. Ecco come è fatto. Quando respiri con lo stomaco, dovresti gonfiarlo come palloncino, in contrasto con la respirazione toracica, in cui le spalle si alzano e si abbassano.
Per esercitarti, metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Inizia con respiri lenti e profondi, respirando dalla pancia. Senti la differenza. La respirazione addominale ti consente di utilizzare più alveoli nei polmoni, assorbendo più ossigeno, che fornisce ossigeno ai muscoli e allevia l'affaticamento. Pilates può aiutare un po' in questa faccenda, perché... aumenterà la flessibilità, rafforzerà il tuo core e migliorerà la tua respirazione: cose fondamentali per ogni corridore.
6. Piccoli e rapidi passi
Corri più velocemente utilizzando passaggi rapidi, brevi e semplici. I corridori principianti tendono a fare passi più brevi e più lunghi, il che significa che trascorrerai più tempo in aria, sollevando il corpo un po' più in alto. Sollevare il corpo in questo modo richiede forza aggiuntiva e anche far atterrare le gambe a terra è più difficile. Passi più piccoli ti aiuteranno ad atterrare più facilmente al centro dei piedi e a sollevare i piedi da terra più facilmente. Immagina di camminare su un campo da uova crude o carboni ardenti. Passi leggeri, rapidi e piccoli possono aiutarti ad aumentare il ritmo e anche a ridurre il rischio di infortuni.
Come correre più veloce: tecniche avanzate
Se riesci a correre 8-10 chilometri ininterrottamente e a correre regolarmente 30-40 chilometri a settimana, forse hai bisogno di maggiore velocità. Alcuni esperti consigliano di aspettare fino a quando non avrai un anno di corsa alle spalle prima di iniziare ad aggiungere un allenamento di velocità.
Correre più lontano aumenterà semplicemente la tua resistenza, ma questo non è sufficiente per aiutarti a correre più veloce. Il modo migliore per correre più veloce è utilizzare un set vari metodi per la corsa, che non solo aiutano ad aumentare il ritmo della corsa, ma migliorano anche la resistenza.
7. Correre in salita
Che cos'è? Correre non richiede una gamma completa di movimenti o sforzi, soprattutto quando si corre su un aereo. Per coinvolgere più muscoli e aumentare la libertà di movimento, incorpora la corsa in collina nel tuo allenamento. Il nome parla da solo. La corsa in collina significa correre in pendenza. Aumenta semplicemente l'inclinazione del tapis roulant o, se corri all'aperto, trova una collina o un'elevazione più elevata.
In che modo migliora la corsa, cosa offre? Probabilmente sarebbe più semplice elencare ciò che non prevede.
Correre in salita costringe i tuoi muscoli a contrarsi più duramente che correre in piano, rafforza i muscoli delle gambe e migliora la tua forma cardiovascolare, rendendoti un corridore più potente e potente.
Altri vantaggi includono: falcata più veloce, lunghezza del passo più lunga e corsa più economica. Ciò che è ancora più sorprendente è la rapidità con cui tutto inizia a funzionare; In sole 6 settimane puoi aspettarti miglioramenti significativi in velocità e potenza. Troverai che correre su un aereo sarà molto più semplice.
8. Allenamento di velocità
Che cos'è? Un altro allenamento dal ritmo frenetico, l'allenamento di velocità prevede la corsa a un livello difficile ma gestibile. A un livello fuori dalla tua zona di comfort, hai difficoltà a respirare e quindi rimani senza fiato. L’allenamento di velocità è “comodamente impegnativo”, in cui corri veloce, ma non troppo veloce. Se riesci a parlare facilmente o non riesci a parlare affatto, non sei nella zona di velocità. Quando raggiungi la zona di velocità richiesta, sei in grado di parlare, ma non per frasi complete.
Come migliora la tua corsa? Corsa veloce, probabilmente - modo migliore velocità crescente. La corsa veloce aumenta la soglia dell'acido lattico (il corpo impiega più tempo per creare acido lattico - l'acido lattico provoca affaticamento), il che ti consente di correre più velocemente.
9. Allenamento a intervalli
Che cos'è? L'allenamento a intervalli consiste nell'alternare periodi intensi ma brevi (di solito da pochi secondi a 2 minuti) di corsa veloce, seguiti da periodi di recupero leggermente più lunghi durante i quali si cammina o si corre.
Come migliora la tua corsa? L’allenamento a intervalli è un ottimo modo per migliorare sistema cardiovascolare e rafforzare la resistenza.
10. Fartlek
Che cos'è? Fartlek, svedese per "gioco veloce", è un allenamento divertente simile all'allenamento a intervalli in quanto alterna anche intervalli intensi e intervalli di recupero. Tuttavia, a differenza dell’allenamento a intervalli, Fartlek non ha una struttura o un piano prestabilito.
Un fartlek può consistere nell'obiettivo di correre verso un albero, una cabina telefonica o un lampione a una distanza per la quale sei pronto e a un ritmo per cui sei pronto, seguito da una corsa per rilassarti.
Questo è particolarmente divertente da fare in gruppo, dove una persona assume il ruolo di leader e stabilisce il ritmo/intervalli, dopodiché il leader diventa persona successiva nel gruppo. È imprevedibile e divertente, senza pianificazione o tempistica.
Come migliora la tua corsa? Questo può aiutarti a correre più veloce e a migliorare la tua resistenza.
L’allenamento di velocità è faticoso, quindi dovresti alternare uno o due giorni di velocità. giorni facili correre (o riposare). Ciò ti consentirà di guadagnare velocità riducendo il rischio di lesioni. Inizia con un allenamento di velocità a settimana. Man mano che avanzi, puoi aggiungere un secondo allenamento intenso. Non fare mai più di due sessioni di velocità a settimana.
Amici, supportate il nostro gruppo su Facebook, condividete questo post con i vostri amici o cliccate sul pulsante “Mi piace”! e sarai sempre aggiornato sulle ultime novità della “Duty Rocking Chair”!
Forse ognuno di noi, fin dagli anni scolastici, è interessato alla questione di come imparare a correre veloce e diventare noto come un buon atleta. Se non hai impressionato i tuoi compagni di classe con risultati sorprendenti nelle lezioni di educazione fisica, non arrabbiarti, alcuni segreti di corridori esperti, supportato da un allenamento regolare, ti aiuterà a imparare a correre e a trovare una bellezza forma fisica. Ma, come in ogni cosa, dovresti allenarti correttamente, e questo è ciò che verrà discusso di seguito.
"Voglio correre la mattina" - molti di noi ripetono periodicamente questa frase all'inizio della nuova stagione primavera-estate, quando fuori fa già abbastanza caldo per fare jogging confortevole. La primavera è fatta apposta per iniziare a correre. Anche se non l'hai mai fatto prima, ci saranno sicuramente dei motivi per iniziare ad allenarti proprio adesso. Sì, sì, non rimandare, perché correre ti aiuterà risvegliare l'energia vitale, di cui ti sei preso cura così diligentemente in inverno. Anche se decidi di correre la sera, dopo il lavoro, col tempo sentirai un'incredibile ondata di energia e il tuo sonno diventerà più forte e di migliore qualità. Anche il jogging è molto efficace e allo stesso tempo assolutamente autostrada senza pedaggio perdere peso velocemente e riportare il corpo alla normalità.
In generale, nella vita puoi trovare moltissimi motivi per iniziare a correre da zero. Ad esempio, un giovane, non sapendo come conquistare il cuore di una ragazza inavvicinabile, ha deciso prima di tutto di accontentare sua madre, un'insegnante di educazione fisica. Ogni mattina la donna andava a correre, dove il nostro eroe la raggiungeva. Il ragazzo è comunque riuscito a compiacere la sua futura suocera grazie alla sua intraprendenza e perseveranza olimpica. E il cuore della ragazza si sciolse quando vide quale meravigliosa forma fisica aveva acquisito.
Abbiamo deciso la motivazione: ognuno ha la propria. Alcuni sono ispirati dall'amore, altri dall'amicizia, altri vogliono semplicemente apparire belli. Ora vediamo come iniziare a correre correttamente, affinché la formazione porti piacere e risultati. Dopotutto, bisogna ammetterlo, a volte capita che dopo la prima corsa si provi ad abbandonare velocemente “questa faccenda” perché ci sentiamo a disagio, o disinteressati, o qualcosa ci fa male. Molto spesso ciò accade a causa del fatto che non sappiamo come distribuire razionalmente le nostre forze.
- Non provare a correre troppo veloce, soprattutto se hai appena iniziato a fare jogging.
- Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento, fai un leggero riscaldamento, prepara le articolazioni e i muscoli.
- Quindi corri per 20 minuti a un ritmo confortevole., alternando la corsa alla camminata per ripristinare la respirazione.
- Anche le lunghe distanze sono controindicate nelle prime fasi, aumenta gradualmente il tuo chilometraggio.
- L'opzione ideale sarebbe quando Ogni settimana correrai il 10% in più rispetto al precedente.
- E un altro molto punto importante – numero di allenamenti – per i principianti tre volte a settimana sarà abbastanza.
7 regole che ti porteranno al risultato desiderato nella corsa
1. Comodità e comodità . Possiamo parlare a lungo della necessità di corse regolari e lunghe, tuttavia, se ti senti a disagio nell'esercizio, non ne verrà fuori nulla di buono. Prima di iniziare l'attività fisica, scegli scarpe comode e prepara abiti che non limitino i tuoi movimenti. Pensa al percorso e al tempo di allenamento. Se non ti piace correre in completo silenzio o con il rumore delle macchine che sfrecciano, considera l'idea di ascoltare della musica.
2. Riscaldamento e stretching prima della corsa . È semplicemente impossibile ignorare questo punto; stai mirando a un risultato positivo. Inizia correndo 1 km a ritmo lento e poi passa allo stretching dei muscoli.
3. Programma di formazione . Anche a casa è del tutto possibile sviluppare un programma chiaro. Ricordare: hai bisogno di risultati.
Ad esempio, vuoi imparare a correre 3 km in 10 minuti: metti da parte ogni dubbio e mettiti subito al lavoro. Primo giorno allenarsi secondo il programma 10-20-10: 10 minuti di jogging; 20 minuti – corsa veloce; 10 minuti – corri di nuovo. Il secondo giorno, esercitati nello sprint con corse su zone pianeggianti e rallentamenti in curva. Inizia con 3 km e aumenta gradualmente la distanza. Il terzo giorno riposati. Il quarto giorno fai un'ora e mezza di jogging. Ripeti nuovamente il programma.
4. Corsa a lunga distanza . Questo non significa che dovresti correre immediatamente 10K. Aumentare gradualmente il carico. Cerca di mantenere il ritmo, questo è molto utile nell'allenamento di resistenza.
5. Respirazione misurata . Osserva il tuo respiro: inspira sempre attraverso il naso, espira attraverso il naso o la bocca.
6. Schiena e braccia . Tieni le spalle dentro posizione eretta e piega le braccia con un angolo di 90 gradi, aiutati con loro mentre ti muovi.
7. Passo più ampio . L'intensità della corsa dipende dalla larghezza e dalla frequenza dei passi. In questo caso il carico maggiore dovrebbe essere avvertito dalla gamba che sta dietro durante la corsa. Sembra che ti allontani dalla superficie, mentre cerchi di fare un passo più spesso e controllare la larghezza.
Se sei stanco di segnare il tempo e ritieni di essere pronto per passare al livello successivo, allora questo materiale fa per te. Ti diremo come migliorare le tue capacità di corsa e diventare ancora più forte e resistente.
Cos'è una base aerobica e perché è necessario svilupparla?
Che tu corra ogni giorno da anni o che tu abbia appena acquistato le tue prime scarpe da corsa, il concetto di base aerobica dovrebbe esserti familiare. Naturalmente, questa è la base su cui non solo il tuo risultati sportivi, ma anche la tua longevità nella corsa. Se vuoi imparare a correre a lungo senza sentirti come un cigno morente, allora è il momento di prestare attenzione esattamente a come corri. Non pensare agli indicatori quantitativi, ma a quelli qualitativi. L’allenamento aerobico di base consiste principalmente nel lavorare sulla qualità della corsa. Questo è ciò che costruisce la resistenza e ti consente di correre più lontano e più a lungo. E abbiamo chiesto a un professionista di spiegarci esattamente come funziona.
Vasily Permitin
membro della squadra nazionale russa di atletica leggera, maestro dello sport, partecipante a 3 campionati del mondo e 3 campionati europei di corsa in montagna, amministratore delegato della società Organic Running. Direttore dello sviluppo dell'MBK (Moscow Running Club)La base aerobica è la capacità del cuore di soddisfare la richiesta di ossigeno del corpo. Se il cuore non riesce a far fronte a questo compito, stiamo parlando di carico anaerobico: il corpo spende più ossigeno di quanto riceve durante la respirazione. Il punto in cui i carichi aerobici vengono trasformati in carichi anaerobici è chiamato TANO – la soglia del metabolismo anaerobico. A questo punto, la concentrazione di lattato (quello che chiamiamo acido lattico) nel sangue aumenta notevolmente, provocando un forte dolore ai muscoli e costringendoci a fermarci. Quanto migliore è sviluppata la tua base aerobica, tanto più a lungo e lontano potrai correre senza raggiungere il tuo PER. Questo è il motivo per cui sia i corridori professionisti che quelli dilettanti ritengono che massimizzare lo sviluppo della propria base aerobica sia la loro massima priorità. Avere tale base affidabile, il corridore sarà in grado di aumentare significativamente l'efficacia dell'allenamento: carichi intensi aiuteranno a migliorare le capacità sportive senza logorare il corpo.
Sviluppare una base aerobica non è molto difficile. Devi assicurarti che la maggior parte del tuo allenamento (80-90%) si svolga nella prima zona di intensità (e puoi calcolare le singole zone di carico aerobico e anaerobico).
Lo sviluppo di base, infatti, è l’allenamento della resistenza aerobica (la capacità del corpo di svolgere un lavoro di media potenza per lungo tempo, resistere alla fatica e convertire i carboidrati in energia a scapito dell’ossigeno). In questo caso, la prestazione muscolare dipende direttamente dal metabolismo energetico nel corpo e dal numero di mitocondri nelle fibre muscolari. Negli atleti principianti, di solito predominano le fibre muscolari glicolitiche (GMF): il numero di mitocondri nelle cellule è quasi zero. Poiché nelle cellule HMV sono presenti pochi mitocondri, la scomposizione del glucosio, la principale fonte di energia, non avviene completamente. Come risultato di questo processo, si forma acido piruvico, che viene rapidamente ridotto in acido lattico: è per questo che dopo un paio di chilometri si avverte questa terribile sensazione di bruciore nei muscoli.
Oltre alla GMF, esistono anche le fibre muscolari intermedie e ossidative (OMF). In questi ultimi ci sono così tanti mitocondri che, con una quantità sufficiente di ossigeno, in essi avviene un'ulteriore decomposizione dell'acido piruvico. anidride carbonica e acqua. Ciò significa che le fibre muscolari ossidative non solo continuano a lavorare, ma sfruttano anche pienamente ogni molecola di glucosio, ricevendo allo stesso tempo molta più energia. La conclusione suggerisce se stessa: più OMF nei muscoli, più resistente è il corpo.
La buona notizia: un allenamento regolare può aumentare più volte la capacità ossidativa dei muscoli. Se riesci a sviluppare e allenare la tua base aerobica, puoi aumentare significativamente la massa mitocondriale nelle cellule delle fibre muscolari - e non sarai più fermato.
Dmitry Andryukhin
Capo allenatore presso CrossFit NatrumUna base aerobica ben sviluppata influenza qualitativamente i processi che si verificano nel corpo dell'atleta. Innanzitutto c’è una diminuzione frequenza cardiaca durante l'attività fisica, il cuore diventa più forte. In secondo luogo, il corpo inizia a utilizzare il lattato per produrre energia. E infine, i processi di recupero vengono accelerati: il corpo “riprende i sensi” più velocemente dopo un intenso esercizio fisico.
Il chilometraggio non è tutto
Il corridore neozelandese e leggendario allenatore di atletica leggera Arthur Lydiard è l'autore e il principale divulgatore dell'allenamento "base" per i corridori. Lydiard non ha nascosto che il segreto del suo successo risiede in un nuovo approccio al processo di formazione, compito principale che consiste nel convertire le MV glicolitiche in ossidative. La predominanza dei MF ossidativi rende il corpo umano più resistente e la resistenza è una base necessaria per migliorare le qualità di velocità di un corridore.
La base dell'allenamento mirato ad aumentare il numero dei mitocondri è la corsa ad un ritmo lento con una frequenza cardiaca (FC) bassa, circa 120 battiti al minuto. Correre a una frequenza cardiaca bassa si chiama aerobico: il corpo può sostenersi quantità sufficiente ossigeno. Se vuoi aumentare la velocità mantenendo la frequenza cardiaca a 120 battiti al minuto, il tuo corpo deve aumentare la capacità ossidativa dei muscoli. In questo modo si avvia il processo di conversione delle MV glicolitiche in ossidative.
thegreatdistancerunners.de
SU Giochi Olimpici Nel 1960 e nel 1964, i corridori allenati da Lydiard Peter Snell e Murray Halberg divennero campioni, vincendo medaglie d'oro. Tutti i corridori che si allenavano con lui, anche quelli specializzati nelle medie distanze (dagli 800 ai 3.000 metri), correvano in media 160 chilometri a settimana, e non su asfalto liscio, ma in collina.
Ma non tutto è così semplice e inequivocabile: se corri 100-150 chilometri a settimana e le tue fibre muscolari glicolitiche si sono già trasformate in ossidative, tale allenamento non servirà a nulla. Ecco perché il concetto di allenamento di Lydiard è stato più volte criticato, perfezionato e rielaborato. Di conseguenza, la comunità di esperti è giunta ad un consenso: qualsiasi piano di formazione dovrebbe includere diversi tipi formazione, perché massimo effetto possono essere raggiunti solo attraverso un lavoro globale.
1. Aumentare gradualmente i volumi
Sì, il chilometraggio è la cosa principale. Ma se non hai mai corso più di 70 chilometri in una settimana, sarà possibile aumentare questa cifra a 100 acqua pulita follia. In questa materia, è importante ascoltare il proprio corpo e prepararsi gradualmente per un nuovo massimo.
2. Prova Fartlek
Un fartlek è una lunga sessione di corsa (di solito almeno 40-45 minuti), la cui essenza si riduce all'alternanza di sprint e corsa di recupero leggero. Immagina di giocare a velocità: provando a spremere il massimo da te stesso per alcuni secondi, quindi passando a una corsa leggera. Fartlek è meglio correre senza orologio o smartphone, concentrandosi esclusivamente sui propri sentimenti.
Vuoi sapere come imparare a correre veloce? Molte persone credono che ciò richieda una buona capacità atletica. Infatti, anche con capacità modeste, un certo insieme di esercizi aiuterà a migliorare significativamente i risultati. La cosa principale è la regolarità delle lezioni, corretta esecuzione esercizio e, naturalmente, perseveranza. L'allenamento dovrebbe durare dai quindici ai venti minuti.
Esercizio 1
Per correre molto veloce, è necessario sviluppare alcuni gruppi muscolari che influenzano le qualità di velocità e forza. Correre con le ginocchia alte aiuterà a rafforzare i muscoli ileopsoas e quadricipiti. Con l'esecuzione regolare di questo esercizio, la tecnica di corsa stessa migliora significativamente: l'anca è posizionata correttamente e il piede è posizionato correttamente. Quando salti, le ginocchia dovrebbero essere sollevate il più in alto possibile, andando in avanti. L'esercizio viene eseguito sulle dita dei piedi, i talloni non toccano il pavimento. Tieni la schiena dritta, piega lo stomaco.
Esercizio 2
Per risolvere il problema di come imparare a correre veloce, dovresti prestare attenzione ai muscoli della coscia, in particolare alla sua superficie posteriore. Durante l'esercizio successivo il piede impara a stare correttamente sulla superficie di appoggio. Quando esegui questo compito, devi correre sul posto, saltando in alto, cercando di raggiungere i muscoli glutei con i talloni. Tieni la schiena dritta e piega lo stomaco.
Esercizio 3
Coloro che si pongono la domanda su come correre velocemente dovrebbero prestare attenzione al seguente esercizio. Devi spingerti con i piedi e saltare attivamente da un piede all'altro, andando avanti. L'ampiezza dei passi dovrebbe essere la più ampia possibile. Questo esercizio aiuta ad aumentare significativamente la velocità rafforzando i muscoli delle gambe e aumentando la spinta durante la corsa.
Esercizio 4
Non pensare che quando decidi come imparare a correre veloce, devi dedicarti esclusivamente agli esercizi di corsa. L'esercizio successivo è saltare sul posto cambiando la posizione delle gambe. Inizialmente dovresti posizionare un piede davanti all'altro e poi, saltando sulle punte, cambiare la loro posizione. Non puoi abbassare i talloni sul pavimento, muovere le braccia come se corressi, non piegare la schiena, stringere lo stomaco. Questo allenamento rafforza perfettamente i muscoli del polpaccio, così come i glutei e le cosce, migliorando allo stesso tempo la tecnica di estensione e riduzione dell'anca e, di conseguenza, aumenta la velocità di corsa.
Esercizio 5
Un altro esercizio “non di corsa” che ti aiuterà a decidere come imparare a correre veloce. Quindi, dovresti eseguire sollevamenti di mezza punta (espirare), tendendo i muscoli del polpaccio, quindi puoi tornare all'IP (mentre inspiri). Quando si esegue questo esercizio, vengono allenati i muscoli dei piedi e dei polpacci. Il carico sulle articolazioni si riduce, mentre la velocità di corsa aumenta. Puoi complicare questo esercizio sollevandoti su una gamba, piegando l'altra gamba all'altezza del ginocchio e posizionandola, ad esempio, su una sedia. Quindi le gambe dovrebbero essere cambiate.
Esercizio 6
Saltare è un ottimo modo per aumentare la forza dei quadricipiti e dei muscoli del polpaccio. Dovrebbero essere eseguiti con le gambe dritte, spingendo con tutte le forze dal pavimento e tenendo le mani sulla cintura. Il corpo è dritto, lo stomaco è teso.
Esercizio 7
Per rafforzare i muscoli tibiali e la caviglia, è necessario eseguire regolarmente rotolamenti dal tallone alla punta.
Con un allenamento regolare, questo complesso aumenterà significativamente la velocità della corsa, rafforzando i muscoli coinvolti nei movimenti della corsa.
Un allenamento speciale può migliorare i risultati e aumentare la velocità? Questo pensiero visita spesso non solo i corridori, ma anche le donne che praticano sport di squadra (calcio, rugby, basket) e che desiderano anche solo migliorare le proprie prestazioni di corsa per perdere peso. La resistenza e la velocità sono fondamentali caratteristiche fisiche, che deve essere costantemente sviluppato se si decide davvero di correre più veloce.
Per imparare a correre veloce, è necessario eseguire regolarmente esercizi fisici che influenzino la velocità di corsa. La velocità di corsa è influenzata dalle seguenti caratteristiche: frequenza e lunghezza del passo. Lavorando sull'aumento della frequenza dei passi, sarai in grado di esibirti in un'unità di tempo numero maggiore correndo dei passi e lavorando sull'aumento della lunghezza del passo, sarai in grado di coprire più distanze in un solo passo.
Quasi tutte le persone che non hanno controindicazioni per la pratica di questo sport possono migliorare le proprie prestazioni nella corsa.
Per iniziare, ti consigliamo di fare jogging su brevi distanze ogni giorno al mattino. Iniziare con distanze molto brevi e alternare corsa intensa con camminata veloce (le prime 2 settimane). Osserva il tuo respiro, respira attraverso il naso. Imparare a respirare correttamente e correre allo stesso ritmo è la pietra angolare di questo sport. Grazie al jogging mattutino quotidiano con un cambio di ritmo e una distanza crescente, puoi sviluppare una buona resistenza.
Dopo qualche settimana si può passare alla corsa pura senza alternarla con la camminata veloce. Ma come puoi imparare a correre veloce e diventare anche un buon corridore? Per fare ciò, è necessario combinare il jogging regolare con una serie di esercizi di forza volti a migliorare caratteristiche importanti- frequenza e lunghezza del passo.
Passiamo quindi dalla teoria al consigli pratici. La serie di esercizi elencati di seguito ti aiuterà ad aumentare le tue prestazioni di corsa del 60% -120%.
Il primo esercizio è correre giù da una collina
Per fare questo esercizio, trova una collina con una pendenza di circa 40-60 metri. Esegui l'esercizio almeno 30 volte al giorno. Scendere dalla cima della collina a velocità media, concentrandosi sul salto e sulla spinta con le punte dei piedi. Riposare per 30 secondi prima di ogni ripetizione.
Il secondo esercizio è in concomitanza
Molti atleti-corridori professionisti, rispondendo alla domanda su come imparare a correre veloce, consiglieranno sicuramente questo esercizio. Questo è un esercizio davvero meraviglioso, perché con il suo aiuto puoi aumentare le tue prestazioni di corsa del 30-40%!
Per eseguire questo esercizio avrai bisogno dell'aiuto di un assistente e di un lungo guinzaglio elastico (o una fascia elastica larga). Il tuo partner mette un elastico largo attorno alla tua vita e torna indietro di 5-6 passi, tenendo le estremità dell'elastico con entrambe le mani. Corri in avanti e il tuo partner ti trascina. Successivamente, provi ad aumentare la velocità il più possibile. Ripeti questo esercizio 20-30 volte al giorno.
Terzo esercizio: salti laterali su due gambe
Per eseguire questo esercizio posiziona dieci coni a una distanza di 30-40 centimetri l'uno dall'altro. Posizionatevi sul cono più esterno e saltateci sopra di lato, poi attraverso il cono successivo. Quando raggiungi l'ultimo cono, cambia direzione. Prova a spingere bruscamente e saltare più in alto possibile. alta altezza. Ripeti l'esercizio 12-15 volte.
Quarto esercizio -
saltando in avanti su una gamba
Posizione di partenza: braccia lungo i fianchi, una gamba un passo davanti all'altra. Eseguiremo un salto orizzontale con una componente verticale. Ora spingiamo con il piede in avanti e saltiamo bruscamente in avanti, sollevando il ginocchio della seconda gamba il più in alto possibile. Cerca di massimizzare la distanza mentre sei sospeso in aria. Quando atterri, esegui immediatamente un secondo salto, ma spingi con l'altra gamba. Esegui 15-18 ripetizioni di questo esercizio ogni giorno.
Quinto esercizio: salti verticali potenti su due gambe
Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle. Ci accovacciamo il più in basso possibile e saltiamo bruscamente verso l'alto, alzando vigorosamente le braccia. Prova a saltare più in alto possibile e ad allungare le braccia. Ora un punto importante: cerca di non fare nulla durante l'atterraggio passaggi aggiuntivi. Siamo atterrati, ci siamo subito accovacciati e abbiamo nuovamente eseguito un salto con le braccia tese verso l'alto. Esegui 12-14 ripetizioni di questo esercizio.
Ora sai quali esercizi di base puoi ottenere migliori risultati. Non dimenticare che ogni persona ha un limite nella corsa, determinato dall'ereditarietà e dalla salute generale. Ma
Caricamento...
