Jeden Montag auf AiF Health – ein neues Übungsset für Schönheit und Gesundheit. Diese Woche – 21 Übungen für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen.
Ziel des Turnens ist es, den Körper an den Alltagsstress anzupassen, die Funktion des Herz-Kreislauf-, vegetativen und neuromuskulären Systems zu regulieren, den Bewegungsapparat zu stärken und zu formen gute Laune Menschen mittleren Alters und ältere Menschen.
Alle Übungen müssen mit einem Lächeln und zur Musik durchgeführt werden.
Atemübung.
Ausgangsposition (i. S.) – stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme frei gesenkt. Heben Sie die Arme seitlich nach oben, atmen Sie durch die Nase ein, senken Sie die Arme und atmen Sie durch den Mund aus. Das Zwerchfell arbeitet, die Schulterblätter bewegen sich und bewegen sich auseinander. Wir wiederholen die Übung dreimal. Jedes Mal, wenn wir von einem Stuhl aufstehen, wiederholen wir diese Übung. Wir machen es mit einem Lächeln und ohne Stress.
2. Schulterrotation
I. p. – stehend, Beine etwas breiter als Schultern, Hände an Schultern. Rotationsbewegungen im Schultergelenk nach vorne und hinten. 4 Umdrehungen vorwärts, 4 zurück. 5–7 Mal wiederholen.
Umfang und Intensität der durchgeführten Übung regelt jeder selbst. Wenn Sie unter 62 Jahre alt sind, können Sie mehr Wiederholungen machen.
4. Aufwärmen für die Kniegelenke
I. S. – stehend, die Beine breiter als die Schultern, leicht gebeugt, die Hände auf den Knien, den Rücken gerade halten.
Wir führen die Knie zusammen und trennen sie, bis eins-zwei-drei-vier zählt. 3 Wiederholungen. Als wir mit der Übung fertig waren, setzten wir uns auf einen Stuhl.
6. Beugen Sie sich nach vorne
I. p. – stehend, Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, Arme nach unten. Wir machen 2 federnde Neigungen für jedes Bein. Beim Zählen von 1-4 beugen wir uns nach vorne, dann auf ein Bein, beim Zählen von 5-8 - nach vorne, auf das andere Bein. Aufgerichtet, Hände an der Taille, leicht nach hinten gebeugt. Es ist nicht nötig, den Kopf nach hinten zu neigen.
Zwingen Sie sich beim Bücken nicht dazu, den Boden zu erreichen. Die Knie können gebeugt werden. Wer nur 3-4 Wiederholungen schafft, kann hier aufhören; wer mehr schafft, macht 6-7 Wiederholungen.
7. Übung „Schwimmen“
I. p. – stehend, Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, Arme nach unten. „Schwimmen“ mit Kraulen. Beim Zählen von 1 bis 4 gehen die Hände vorwärts und dann zurück. Der Bewegungsumfang sollte maximal sein. Wenn der Körper durch vorherige Übungen aufgewärmt ist, ist dies einfach. Der obere Schultergürtel nimmt die Belastung auf.
9. „Boxkampf“
I. S. - stehend, in den Händen - kleine oder halbe Hanteln Plastikflaschen mit Wasser.
Wir stehen im Boxstand, der Körper beugt sich weder nach vorne noch nach hinten, die Füße sind schulterbreit auseinander, rechte Hand wir ziehen es nach vorne, das linke ist gebogen und hinter das rechte. Die Übung wird durchgeführt mit mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Die erste Runde ist Aufklärung in Kraft. Beim Zählen von 1 bis 8 werfen wir die eine oder andere Hand nach vorne, machen 3 Wiederholungen, die zweite Runde - etwas schneller, beim Zählen von 1 bis 8, drei Wiederholungen. Und die letzte Runde ist die kürzeste und effektivste: Wir werfen unsere Hände sehr schnell von 1 bis 7 aus, der achte Schlag mit einem Schwung ist ein Knockout. Wir haben gewonnen, jetzt können wir uns etwas ausruhen.
10. Dehnen
I. p. – auf einem Stuhl sitzend. Wir nehmen einen Kinderball in Form eines Igels, Sie können die Übung aber auch ohne machen. (Schwieriger ist es, die Übung mit einem Ball durchzuführen.) Halten Sie Ihre Hände mit dem Ball, strecken Sie sie nach vorne, drehen Sie Ihre Handflächen nach außen und strecken Sie sich, bis Sie knirschen. Arme an den Ellenbogen zu sich beugen, Hände nach innen drehen, Arme an den Ellenbogen strecken – Hände nach außen. Führen Sie eine Zählung von 1 bis 8 durch. Machen Sie 5-6 Wiederholungen. Drehen Sie nach Abschluss der Übung die zu einem Schloss geschlossenen Hände nach links und rechts.
Atemübung.
11. Übung mit einem Expander
(Ein Gummiexpander ist in jeder Apotheke erhältlich.) I. S. – stehend, Beine etwas breiter als Schultern. Wir heben unsere Arme nach oben, strecken den Expander, platzieren ihn hinter unserem Kopf, lassen unsere Hände los – der Expander befindet sich vor unserem Kopf. Zählen Sie dabei von 1 bis 8. Bei dieser Übung werden alle Muskeln des oberen Schultergürtels beansprucht. Die Belastung wird durch Gummischichten im Expander reguliert: Je weniger Schichten, desto geringer unser Kraftaufwand.
12. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust
I. p. – auf einem Stuhl sitzend. (Diese Übung wird am besten auf nüchternen Magen durchgeführt.) Hände auf den Knien. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, ziehen Sie es in Richtung Brust, halten Sie es 2 Sekunden lang mit der Hand und senken Sie Ihr Bein. Wir führen die Übung von 1 bis 8 durch. Das Gleiche gilt für das linke Knie. Wir machen 8-12 Wiederholungen. Diese Übung entfernt den Magen.
Atemübung.
14. Ziehen und Drehen der Füße
I. S. - sitzend. Wir ziehen unsere Schuhe aus. Wir strecken unsere Beine und lassen sie hängen. Wir halten uns an der Stuhllehne fest. Wir ziehen die Zehen unserer Füße zu uns heran und ziehen sie von uns weg. Wir legen nicht die Füße nieder. Wir geben uns Mühe. Wir machen 6-8 Wiederholungen und drehen dann die Füße in kreisenden Bewegungen, zuerst nach innen und dann nach außen.
Atemübung.
15. Ausfallschritte mit Rotation
I. p. – stehend, auf die Stuhllehne gelehnt. Wir machen mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, gehen in die Hocke, beugen das Knie, das linke Bein ist nach hinten gestreckt und ruht auf dem Boden. Dann drehen Sie sich um, wechseln Sie Beine und Arme und lehnen Sie sich dabei die ganze Zeit auf die Stuhllehne. Der Sekundenzeiger befindet sich am Gürtel. Dies hilft dabei, den Rücken gerade zu halten. Der Oberkörper steht senkrecht zum Boden, beugen Sie sich nicht und beugen Sie sich nicht. Eins, zwei – Umdrehung, Drei-Vier – Umdrehung. 6–8 Mal wiederholen.
16. Liegestütze auf dem Stuhl
I. S. – stehend, mit dem Gesicht zur Stuhllehne. Wir beugen und strecken unsere Arme am Ellenbogengelenk unter dem Gewicht unseres eigenen Körpers. Rücken und Beine liegen auf derselben geraden Linie. Wir legen unsere Zehen auf den Boden. Wenn junge Leute Liegestütze machen, sollten sie 80 % ihres Gewichts heben. Für ältere Menschen ist das schwierig. Sie heben 18–20 kg von einem Stuhl.
Diese Übung muss sorgfältig und kurz durchgeführt werden. Einige hatten möglicherweise in der Vergangenheit einen Bruch, andere haben möglicherweise schwache Arme.
Wir zählen von 1 bis 8. Wir machen einen Durchgang.
17. Selbstmassage
I. S. – sitzend, die Beine leicht gespreizt, die Hände auf den Knien. Massieren Sie mit den Fingerspitzen und etwas Kraft den Hinterkopf in kreisenden Bewegungen. Wir steigen höher – in die Parietalregion. Anschließend massieren wir die Stirn oberhalb der Augenbrauen – von der Mitte bis zu den Schläfen. Wir gehen etwas tiefer hinab – zu den Stirnwällen. Wir streicheln das Gesicht von der Nase bis zu den Schläfen. Reiben Sie die Schläfen sanft in kreisenden Bewegungen. Massieren Sie Ihre Nase mit zwei oder drei Fingern. Wir gehen von den Flügeln bis zum Nasenrücken. Anschließend massieren Sie Ihre Wangen und Ihr Kinn in kreisenden Bewegungen. Und jetzt - leichte Streicheleinheiten unter dem Kinn. Und wir beginnen mit der Fußmassage. Das Wichtigste ist, dass wir selbst regeln, welche Anstrengungen wir unternehmen.
Wir massieren mit beiden Händen die Wadenmuskulatur von unten nach oben, steigen höher, heben den Oberschenkel leicht an und massieren die Muskulatur der Oberschenkelrückseite. Auch das andere Bein. Dann schlagen wir mit der Handflächenkante leicht auf die Muskeln. Wir machen alles mit einem Lächeln.
18. Beugen Sie sich zum Knie
I. p. – auf einem Stuhl sitzend. Kreuzen Sie Ihre Beine so, dass der Knöchel des einen Beins gegen das Knie des anderen gedrückt wird, und halten Sie Ihr Bein mit den Händen. Beugen Sie sich langsam vor und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Wir wechseln das Bein. Wir wiederholen die Biegungen 2 Mal. Jetzt trainieren wir die Rücken- und Beckenmuskulatur. Möglicherweise verspüren Sie Spannungen im unteren Rückenbereich.
Atemübung.
20. Auf geraden Beinen gehen
I. p. – stehend, Beine etwas breiter als Schultern. Hände hinter dem Rücken, Ellbogen gebeugt, Hände auf der Taille. Wir stellen uns auf die Zehenspitzen und bewegen ein Bein leicht zur Seite. So laufen Pinguine am Südpol. Wir führen die Übung mit einer Zählung von 1 bis 8 durch. Wir machen 6-8 Wiederholungen.
21. Entspannung
Nehmen Sie abschließend eine Position ein, die Ihnen völlige Entspannung ermöglicht.
I. p. - auf einem Stuhl sitzend. Beine ausgestreckt, Arme entspannt herabhängen, Kopf nach vorne geneigt, 30-40 Sekunden so sitzen, Musik hören und entspannen.
Hinweis: Der Ladevorgang dauert etwa eine halbe Stunde. Wenn Sie unter 65 Jahre alt sind, können Sie es länger machen – bis zu 40-45 Minuten. Menschen über 70 empfehle ich, es nicht länger als eine halbe Stunde zu machen. Nach 75 Jahren reicht es aus, sich 25 Minuten lang zu bewegen. Nach dem Aufladen empfiehlt es sich, eine Wechseldusche zu nehmen.
Unsere Informationen Pawel Grigorjewitsch Smoljanski
- Leichtathletiktrainer, arbeitete mit der russischen Leichtathletik-Nationalmannschaft und der Nationalmannschaft der Republik Guatemala. In Russland wurden seine Schüler elfmal Meister der Russischen Föderation im Mittel- und Langstreckenlauf und gewannen dreimal den Europapokal der Sportvereine. In Guatemala wurden 23 Landesrekorde aufgestellt.
Pavel Grigorievich hat sein eigenes Übungsset für Menschen mittleren und höheren Alters entwickelt. Jeden Samstag von 11 bis 12 Uhr führt er adaptive Gymnastik im Allrussischen Ausstellungszentrum im Pavillon Nr. 5 durch. Morgengymnastik sind einfache Bewegungen, die direkt nach dem Aufwachen ausgeführt werden müssen. Es ist sowohl für junge als auch für alte Menschen äußerst wichtig, sich an diese Regel zu halten. Darüber hinaus erfordert die letzte Kategorie eine regelmäßige Umsetzung körperliche Bewegung umso mehr, weil sich die Lebenszeit im Ruhestand und die damit einhergehenden Erkrankungen verringern Motorik auf ein Minimum. Sie sollten nicht glauben, dass Sie jetzt ein oder zwei Tage ruhen und die unangenehmen Empfindungen nachlassen. Wenn Sie mindestens einen Tag auf der Couch liegen, fällt Ihnen das Aufstehen am nächsten Morgen noch schwerer. Bewegung für ältere Menschen ist der Weg zu einem langen und langen Leben glückliches Leben
, ohne Muskel- und Gelenkschmerzen.
Erfahrungen der Vorfahren Tatsächlich immer noch drin Heiler kannten die Vorteile von Bewegung. Aber dann war es schwer, sich einen lebenden Menschen vorzustellen, der so lange liegen oder sitzen würde, wie es sich der durchschnittliche Rentner erlaubt. Bewegung ist für ältere Menschen der Schlüssel zu Aktivität und Vitalität, die vielen fehlt.
Oft geben Menschen, die regelmäßig turnen, diese Aktivität nach 40-50 Jahren auf. Und vergebens. Ein Mensch entzieht sich der natürlichen Bewegung, wodurch die Bewegungen ungeschickt werden und Kraft und Lebendigkeit verschwinden. Darüber hinaus ist der Hauptgrund gerade der Mangel an Bewegung. Denken Sie an einen Mechanismus, der eine Zeit lang bewegungslos verharrt. Wird es einfach sein, ihn wieder an die Arbeit zu bringen? Und der Mensch ist ein noch komplexeres System.
Die Rolle der Bewegung
Bewegung hat für ältere Menschen eine so starke Heilwirkung, dass sie manchmal sogar mithalten kann moderne Medikamente. Mit dem Ruhestand hat das Turnen begonnen großer Wert um die Lebenserwartung zu erhöhen. Systematisch durchgeführt, durchgeführt nach spezielle Technik Es wirkt sich positiv auf alle inneren Organe und Systeme aus und steigert auch die Produktivität.
Allgemeine Grundsätze, auf denen Übungen für ältere Menschen basieren
Zunächst müssen Sie Ihren örtlichen Therapeuten konsultieren. Durch die regelmäßige Überwachung Ihres Gesundheitszustands kann er Ihnen sagen, welche Übungen nicht empfohlen werden und welche Spezialisten Sie konsultieren sollten, bevor Sie mit dem täglichen Training beginnen.
Bewegung ist für ältere Menschen keine harte Arbeit und Bestrafung, sondern eine einfache und angenehme Prozedur. Die Belastung sollte sehr gering beginnen und allmählich zunehmen, zusammen mit dem Wunsch des Patienten, weitere Übungen durchzuführen. Es sollte keine Gewalt gegen sich selbst geben, tun Sie genau so viel, wie Sie können. Wenn Sie während einer Übung Schmerzen verspüren, ist dies ein Signal, mit dem Training aufzuhören.
Alle Übungen sollten ruhig und maßvoll durchgeführt werden. Sport für ältere Menschen ist kein spartanisches Training; Sie benötigen hier keine Aufzeichnungen. Auch die richtige rhythmische Atmung ist sehr wichtig. Der Raum sollte gut belüftet sein und vor dem Unterricht ist es sinnvoll, einfach ein paar Minuten im Raum herumzulaufen.
Vorbeugung von Gelenksteifheit und Osteoporose
Dies ist das Problem Nummer eins im Ruhestand, das durch Morgengymnastik für ältere Menschen leicht gelöst werden kann. Es ist notwendig, die Übungen jeden Tag durchzuführen und dabei die Belastung schrittweise zu erhöhen. Der Komplex beginnt mit: Dies ist der problematischste Teil unseres Skeletts; sehr oft sind Kopfschmerzen eine Folge von Problemen in diesem speziellen Teil der Wirbelsäule.
Sie können mit den Übungen bereits im Bett beginnen. Beugen und strecken Sie dazu Ihren Nacken mehrmals nach vorne und hinten. Versuchen Sie, die Bewegungen so angenehm wie möglich zu gestalten. Anschließend beugen Sie Ihren Nacken von einer Schulter zur anderen. Sie können drei bis zehn Wiederholungen in jede Richtung durchführen. Der Komplex wird durch Drehen des Halses nach rechts und links vervollständigt.
Handübungen
Übungen für ältere Frauen müssen unbedingt Handbewegungen beinhalten. Krampfadern, Blutstau, Thrombosen – all das sind im Rentenalter keine Seltenheit. Sicherlich, medikamentöse Behandlung Niemand hat es abgesagt, aber während der Einnahme von Medikamenten wirken therapeutische Übungen sehr gut.
Jetzt können Sie sich hinsetzen und ausführen. Zunächst beugen und strecken wir die Fingerglieder. Nachdem Sie sie richtig ausgearbeitet haben, können Sie mit dem Biegen der gesamten Hand fortfahren. Anschließend werden mit den Händen kreisende Bewegungen ausgeführt. Zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Die letzte Übung dieses Komplexes ist das Beugen der Arme an den Ellenbogengelenken. Die Arme sind seitlich gestreckt. Für ältere Menschen kann es ein lustiger Zeitvertreib sein, insbesondere wenn beide Ehepartner daran interessiert sind.
und Rumpf
Sitzen Sie immer noch auf dem Bett und ziehen Sie abwechselnd die Zehen an und wieder auseinander. Die Übung ist sehr einfach, sodass Sie keine Probleme bei der Durchführung von Wiederholungen haben werden. Danach drehen Sie Ihre Füße in verschiedene Richtungen. Ungefähr 10-15 Mal in jede Richtung, aber mehr ist möglich.
Wenn Sie müde sind, können Sie aufstehen, ein wenig im Raum herumlaufen und dann weitermachen. Als nächstes müssen Sie Ihre Füße strecken und hochziehen. Führen Sie die Übung im Sitzen durch. Jetzt können Sie Kniebeugen und leichte Kniebeugen machen.
Übungen zur Stärkung der Muskulatur
Auch wenn eine Belastung des Herzens völlig kontraindiziert ist, können Sie eine Reihe isometrischer Übungen wählen, die keiner Krankheit schaden. Die Essenz besteht darin, dass eine Person einen bestimmten Muskel anspannt und ihn unter Überwindung des Widerstands mehrere Sekunden lang in diesem Zustand hält. Für jede Muskelgruppe können Sie Ihren eigenen Komplex erstellen. Für die kleinen Muskeln der Hände und Finger gibt es beispielsweise eine bekannte Übung, die sehr einfach und effektiv ist. Sie müssen lediglich die Finger Ihrer linken Hand an die rechte legen und gleichmäßigen Druck darauf ausüben. Für die Muskulatur des Schultergürtels gibt es eine ebenso bekannte Aufwärmmöglichkeit. Falten Sie Ihre Hände zu einem Schloss und ziehen Sie Ihre Arme in verschiedene Richtungen, ohne es zu lösen. Trotz der scheinbaren Einfachheit und Leichtigkeit sollten sie vom behandelnden Arzt individuell ausgewählt werden.
Vorbeugende Belüftung
Beenden Sie Ihre Morgenroutine unbedingt mit Atemübungen. Trotz der Tatsache, dass wir ständig atmen, lüften wir normalerweise nur Oberteil Lunge. Um den Rest ihrer Fläche nutzen zu können, müssen Sie jeden Tag eine einfache Übung durchführen. Spreizen Sie aus sitzender Position langsam Ihre Arme zur Seite, halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und atmen Sie tief aus. Zu diesem Zeitpunkt führen die Hände zur Brust.
Atme nun tief ein, hebe deine Arme nach oben und halte den Atem für eine Sekunde an. Machen Sie dann einen tiefen Ausstieg, drücken Sie die verschränkten Arme an die Brust und ziehen Sie die an den Knien angewinkelten Beine in Richtung Bauch.
und Thrombose
Morgengymnastik für ältere Frauen muss unbedingt solche Übungen beinhalten, da das Problem der Krampfadern beim schönen Geschlecht am drängendsten ist. Übungen zur Vorbeugung und Korrektur dieser Krankheit sind recht einfach, aber gleichzeitig effektiv.
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und treten Sie in die Pedale. Nach Beendigung der Übung ruhen Sie sich einige Minuten aus und führen Sie eine scherenartige Bewegung mit den Beinen aus. Die tägliche Durchführung solcher Übungen wird Ihre Lebensqualität deutlich verbessern.
In China wundert sich niemand, außer vielleicht Touristen, über die Massenbeteiligung am Sport. Die Förderung des Nationalturnens in der breiten Masse wird sowohl durch verschiedene Sportorganisationen als auch durch das chinesische Gesundheitswesen erleichtert. Eine solche „Werbung“ stößt bei der Bevölkerung auf keinerlei Widerstand, im Gegenteil, Volksturnen wird hier von Jung bis Alt praktiziert. Ein alltäglicher Anblick hierzulande sind ganze Gruppen und Einzelpersonen, die morgens gemütlich in den Stadtparks und auf Plätzen Chinas körperliche Übungen machen.
Nationales Turnen ist hier nicht nur körperliche Aktivität, um den Körper im richtigen Ton zu halten. Dies ist ein sehr wirksames Medikament, das dem Geist Klarheit und dem Körper Kraft verleiht. Seit jeher gibt es mehrere Stile: So-Lin, Party, Tai Chi, Mei Hua, Tai Ji-Gymnastik, die das Problem des schnellen Einschlafens usw. lösen. Am beliebtesten ist das chinesische Tai Chi Turnen, das die örtliche Jugend „Gymnastik alter Männer“ nennt Schauen Sie sich nur die alten Menschen an, die es regelmäßig praktizieren – in einem sehr fortgeschrittenen Alter (von 60 bis 80 Jahren) sind sie aktiv, gesund, vital und fröhlich.
Allein aus diesem Beispiel können wir schließen: Tai Chi hilft, die Gesundheit des Körpers zu verbessern, steigert die Leistungsfähigkeit, verbessert die Immunität und stimmt den Körper auf Widerstandskraft ein verschiedene Krankheiten, was bedeutet, dass es das Leben verlängert.
Merkmale des Turnens
Alle Übungen sind darauf ausgelegt, möglichst viele Gelenke einzubeziehen Muskelgruppen. Dies trägt zur Stärkung des Skelett- und Muskelsystems bei, erhöht die Durchblutung und reduziert Stauungen im Körper.
Die Tiefe und der Rhythmus der Atmung fördern die Belüftung der Lunge, sättigen den Körper mit Sauerstoff, was zu einer Stärkung des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems führt. 
Gefäßsysteme.
Zu moderne Tage Von alten Heilern haben uns wertvolle Anleitungen erhalten, wie man die chinesische Hygienegymnastik richtig praktiziert.
Zweimal am Tag – morgens, ohne aufzustehen und nachmittags – nehmen Sie sich Zeit für körperliche Betätigung. Darüber hinaus wird nach dem Mittagessen chinesische Tai-Chi-Gymnastik im Freien durchgeführt.
Beim Turnen müssen Sie sich so weit wie möglich auf die ausgeführten Übungen konzentrieren und in den sogenannten „Zustand der Seelenruhe“ gelangen. Um dies zu tun, müssen Sie, bevor Sie damit beginnen, nur mit halb geschlossenen Augen sitzen, Atemübungen machen und über angenehme Dinge nachdenken.
Gymnastik für ältere Menschen umfasst 25 Übungen, die morgens im Sitzen auf einem Hocker oder im Bett durchgeführt werden müssen. Sie können in der Kleidung trainieren, in der Sie geschlafen haben. Hauptsache, sie behindert Ihre Bewegungen nicht.
Wählen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Dauer, das Tempo und die Amplitude entsprechend Ihren eigenen körperlichen Fähigkeiten.
Die Ausgangsposition für alle Übungen (außer 24 und 25) ist das Sitzen im Bett mit orientalisch gekreuzten Beinen. Wenn es schwierig ist, diese Position einzunehmen, beispielsweise weil Ihr Bauch im Weg ist, können Sie Ihre Beine leicht nach vorne strecken oder sich auf einen Stuhl setzen und Ihre Beine leicht seitlich spreizen.
Die Übungen erfordern keine Belastung und die ergänzende Selbstmassage steigert die Effizienz.
Reihe von Übungen
Übung 1: Sitzen Sie ruhig mit halb geschlossenen Augen. Kreuzen Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie. Machen Sie 15–20 ziemlich tiefe Atemzüge und verlängern Sie die Ausatmung. Beim Einatmen strecken Sie den Bauch heraus, beim Ausatmen ziehen Sie ihn ein.
Übung 2: Reiben Sie die Ohren, legen Sie sie zwischen Zeigefinger und Daumen und dann auf die gesamte Handfläche. Wenn Sie Ihre Handfläche nach unten bewegen, biegen sich die Ohrmuscheln zurück, und wenn Sie Ihre Handfläche nach oben bewegen, kehren die Ohrmuscheln in ihre normale Position zurück. Führen Sie 20 Reibungen mit Ihren Fingern und die gleiche Anzahl mit Ihren Handflächen durch.
Übung 3: Drücken Sie beide Kiefer 20–30 Mal fest zusammen. Führen Sie dann 30-40 Klopfbewegungen mit den Zähnen durch.
Übung 4: Führen Sie mit der Zunge eine kreisende Bewegung entlang der Vorderseite der Zähne beider Kiefer aus. 20 Mal in jede Richtung. Speichel schlucken.
Übung 5: Puffen Sie Ihre Wangen auf. Machen Sie die Übung 30-40 Mal in einem durchschnittlichen Tempo.
Übung 6: Streichen Sie mit der Rückseite der zweiten Daumenglieder über die Seiten der Nase. Beginnen Sie am Nasenrücken, bewegen Sie sich dann zu den Mundwinkeln und kehren Sie zurück. Führen Sie die Übung mit leichtem Druck 15 bis 20 Mal in einem durchschnittlichen Tempo durch.
Übung 7: Streichen Sie mit gestreckter Handfläche 10-15 Mal über Ihren Kopf von der Stirn zum Hinterkopf und zurück. Dann, mit der Spitze Ihres Index, Mitte oder DaumenÜben Sie 10–20 Sekunden lang vibrierenden Druck auf den Punkt an der Verbindung von Hinterkopf und Halswirbel aus.
Übung 8: Streichen Sie mit der Rückseite der zweiten Daumenglieder über die Augenbrauen in Richtung vom Nasenrücken zu den Schläfen. IN Rückseite- mit leichtem Druck. Augen geschlossen. 20-30 Mal in jede Richtung.
Übung 9: Schließen Sie Ihre Augen, bewegen Sie sie im Kreis und in die entgegengesetzte Richtung. Je langsamer, 10 Mal in jede Richtung. Dann, ohne die Augen zu öffnen, massieren Sie Ihre Augen mit den Fingern, öffnen Sie sie und blinzeln Sie mehrmals schnell.
Übung 10: Machen Sie mit offenen Augen abwechselnd eine horizontale Bewegung in die eine oder andere Richtung. Halten Sie dann Ihren Kopf gerade und strecken Sie Ihren rechten Arm mit ausgestreckter Hand und gespreizten Fingern zur Seite. Richten Sie Ihren Blick auf Ihre Fingerspitzen, das heißt, Sie kneifen die Augen zusammen. Ausgestreckter Arm 
Bewegen Sie sich langsam horizontal vor Ihrem Gesicht in die entgegengesetzte Richtung. Der Blick sollte ständig auf sie gerichtet sein.
Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung. Führen Sie insgesamt 5 Bewegungen in jede Richtung aus. Dreh nicht den Kopf!
Übung 11: Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und zur Seite, mit ausgestreckter Hand und gespreizten Fingern. Führen Sie die Bürste langsam an Ihre Nase und führen Sie sie ebenso langsam wieder zurück. Richten Sie Ihren Blick auf den Nagel Ihres Mittelfingers. Machen Sie 10-15 Bewegungen.
Übung 12: Reiben Sie mit offenen Handflächen leicht beide Gesichtshälften, als ob Sie Ihr Gesicht waschen würden. Bewegen Sie Ihre Handflächen auf und ab und fassen Sie dabei die Wangen und Schläfen. Führen Sie 15–20 Bewegungen in jede Richtung aus.
Übung 13: Kreuzen Sie die Finger, legen Sie sie in den Nacken und neigen Sie den Kopf leicht. Versuchen Sie, Ihren Kopf mit schaukelnden Bewegungen nach hinten zu strecken und dabei den Widerstand Ihrer Hände zu überwinden. Führen Sie 15–20 Wiederholungen in einem durchschnittlichen Tempo durch.
Übung 14: Reiben Sie mit der Handfläche Ihrer rechten Hand in kreisenden Bewegungen Ihre linke Schulter. Machen Sie dann dasselbe mit der linken Hand für Ihre rechte Schulter. Die Bewegungen sollten zunächst leicht sein, dann den Druck erhöhen. Führen Sie 20 Wiederholungen für jede Schulter durch.
Übung 15: Pendelbewegungen mit am Ellenbogen angewinkelten Armen ausführen. Eine Hand nach vorne – die andere nach hinten. Führen Sie dies 20 bis 30 Mal in einem durchschnittlichen Tempo durch.
Übung 16: Falten Sie Ihre Finger zusammen und strecken Sie Ihre Arme mit Anstrengung nach rechts und oben, wobei Sie Ihr Becken leicht über das Bett oder den Stuhl heben. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung in die andere Richtung – nach links und oben. Führen Sie abwechselnd 10 Wiederholungen durch.
Übung 17: Beugen Sie sich leicht nach vorne und reiben Sie Ihren unteren Rücken mit den Handflächenhöckern, indem Sie ihn auf und ab bewegen. Sie müssen im höchsten Bereich des Rückens beginnen und sich bis zum Kreuzbein vorarbeiten. Die Hände sollten in entgegengesetzte Richtungen zueinander gehen. Beginnen Sie die Bewegung an der Wirbelsäule und nähern Sie sich dann allmählich den Seiten. Machen Sie 20–30 Übungen mit leichtem Druck und einem durchschnittlichen Tempo.
Übung 18: Machen Sie mit beiden Händen spiralförmige Kreise im Uhrzeigersinn auf Ihrem Bauch. Die Bewegungen beginnen am Nabel und weiten sich nach und nach aus 
Bereich bis zum Rand des Bauches. Von dort aus verengen sie sich wieder und kehren zum Nabel zurück. Machen Sie mit jeder Hand 30 Bewegungen in durchschnittlichem Tempo und mit leichtem Druck.
Übung 19: Legen Sie im Sitzen Ihre Handflächen auf Ihre Knie und reiben Sie sie kreisförmig in die eine und andere Richtung. Machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen für jedes Knie in durchschnittlichem Tempo und leichtem Druck.
Übung 20: Sitzen, die Knie seitlich spreizen und die Füße mit den Handflächen umfassen. Reiben Sie sie mit leichtem Druck. In diesem Fall sollten die großen Zehen die Sohle halten und der Rest sollte sich auf der Vorderseite des Fußes befinden. Die Bewegungen sollten von den Zehen bis zur Ferse und zurück gehen. Führen Sie 20–30 Reibbewegungen in jede Richtung in einem durchschnittlichen Tempo durch.
Übung 21: Lehnen Sie sich im Sitzen etwas zurück und stützen Sie sich dabei auf Ihre Hände, die Sie hinter Ihrem Rücken platzieren. Strecken Sie abwechselnd Ihre Beine nach vorne, strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich aus und bringen Sie sie wieder zurück. Machen Sie 15–20 Wiederholungen für jedes Bein in einem durchschnittlichen Tempo.
Übung 22: Halten Sie die Hände in den Hüften und machen Sie kreisförmige Drehbewegungen mit dem Oberkörper im Lendenbereich. Zuerst nach und nach, dann allmählich die Amplitude erhöhen und immer breitere Kreise zeichnen. Dann schränken Sie die Bewegungen nach und nach ein und verlangsamen das Tempo. Machen Sie 15–20 Umdrehungen auf jeder Seite und führen Sie dann 15–20 kräftige Analdrücke aus.
Übung 23: Sitzen Sie, halten Sie die Hände auf den Knien, atmen Sie 15–20 Mal tief ein, ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein und strecken Sie ihn beim Einatmen aus.
Übung 24: Mit leicht gespreizten Beinen klopfen Sie sich mit energischen Bewegungen mit den Handflächen, beginnend an der Stirn, dann entlang der Wangen, des Nackens und hinunter zu Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkeln. Machen Sie an jedem Punkt 10 Klatschen.
Übung 25: Gehen Sie etwa zwei Minuten lang durch den Raum, zunächst langsam, heben Sie die Knie hoch und berühren Sie Ihren Bauch (wenn möglich), beschleunigen Sie dann das Tempo und verlangsamen Sie es dann wieder. Die Hände bewegen sich weit und schwungvoll, die Atmung ist frei.
Leichenpose: Legen Sie sich am Ende der Gymnastik auf den Rücken, bringen Sie Zehen und Fersen zusammen, drücken Sie die Arme fest an den Körper, schließen Sie die Augen und spannen Sie zunächst alle Muskeln an, dann entspannen Sie sich. Gleichzeitig neigt sich der Kopf zur Seite, Arme und Beine bewegen sich auseinander. Stellen Sie in dieser Position sicher, dass jeder Muskel maximale Entspannung erhält. Die Atmung beruhigt sich, verlangsamt sich, der Herzschlag ist gleichmäßig.
Sie können die Gymnastik mit dem folgenden Satz beenden: „Ich werde kräftig, fröhlich und voller Energie aufstehen.“ Mein Kopf ist klar, frisch, sauber.“ Stehen Sie auf und strecken Sie sich.
Das Erwachen am Morgen ist ein allmählicher Übergang vom Schlaf zum aktiven Leben. Daher müssen alle Organe und Organsysteme „aufwachen“ und umschalten neuer Modus arbeiten. Bei jüngeren Menschen kann dieser Vorgang nur wenige Minuten dauern, aber je älter man wird, desto länger dauert die Genesung. Bei älteren Menschen dauert dieser Übergang bis zu eineinhalb Stunden. Gleichzeitig wirkt sich eine solche Verlangsamung aller Funktionen nicht besonders positiv auf den Körper aus und die Reduzierung des „Aufwachprozesses“ spielt eine sehr wichtige Rolle.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich eine längere Anpassung der Hauptsysteme des Körpers, die beim Übergang vom Schlaf zum Wachzustand erfolgt, negativ auf den Menschen auswirkt. Gleichzeitig ist bekannt, dass man durch Aktivierung die Geschwindigkeit des Erwachens erhöhen kann Nervensystem indem er Impulse von den Muskeln an ihn weiterleitet. Solche Signale helfen dabei, die Arbeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems zu starten. Wenn Sie verschiedene Muskelgruppen einbeziehen, wird der Aufwachmechanismus noch beschleunigt.
Zu diesem Zweck werden täglich morgendliche gesundheitsfördernde Therapieübungen für ältere Menschen eingesetzt. Dies ist eine Art Übung, um alle im Körper ablaufenden Prozesse schnell zu aktivieren. Mithilfe einer einfachen Übungsreihe können Sie Gelenke und Bänder stärken, Bewegungsdefizite ausgleichen, Haltungsstörungen beseitigen und die motorischen Fähigkeiten von Brust und Wirbelsäule steigern. Dadurch kommt es zu Verbesserungen des Binde- und Knochengewebes, was sich in einer Steigerung der Gesamtkraft und des Muskeltonus äußert.
Ältere Menschen sollten unbedingt Übungen machen Morgengymnastik um den gesamten Körper in Form zu halten. Es lohnt sich, sich daran zu erinnern:
Stehen Sie morgens nicht abrupt aus dem Bett, dehnen Sie sich gründlich und ohne plötzliche Bewegungen langsam;
Trinken Sie ein Glas warmes Wasser– Dies regt den Darm an und hilft, Giftstoffe auszuscheiden
Morgengymnastik sollte in einem belüfteten Raum durchgeführt werden;
Sie sollten bequeme, der Temperatur entsprechende Kleidung tragen;
Achten Sie beim Turnen auf eine angemessene, gemessene Atmung.
Die Belastung soll keine Ermüdung, sondern Kraft und gute Laune verursachen;
Nach Abschluss der Übungen ist es am besten, mit den Wasserbehandlungen fortzufahren.
Im Alter ist es beim Turnen wichtig, alle Muskelgruppen zu aktivieren. Hier ist ein ungefährer Übungssatz:
1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Bewegen Sie Ihre Augen – nach oben, unten, links, rechts. Machen Sie anschließend Drehbewegungen mit ihnen. Wiederholen Sie beide Varianten der Übung abwechselnd mit gesenktem und angehobenem Augenlid. Beeilen Sie sich nicht. Streichen Sie am Ende der Wiederholungen mit leicht kreisenden Bewegungen Ihrer Finger geschlossene Augen. Blinken.
2. Drehen Sie in derselben Position Ihren Kopf nach innen verschiedene Richtungen, 5-6 Mal wiederholen. Fixieren Sie Ihren Blick am besten auf einen bestimmten Punkt vor Ihnen.
3. Setzen Sie sich ebenfalls auf einen Stuhl und wiederholen Sie das kräftige Zusammendrücken und Öffnen der Augenlider mehrmals. Nehmen Sie sich Zeit und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal.
4. Stehen Sie, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und senken Sie die Arme frei. Strecken Sie Ihr Bein nach hinten, stellen Sie es auf die Zehenspitzen, heben Sie zu diesem Zeitpunkt die Arme nach oben, atmen Sie ein und beugen Sie sich vor, um sich zu strecken. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 4-6 Mal.
5. Legen Sie Ihre Hände mit gespreizten Beinen vor Ihre Brust. Drehen Sie beim Einatmen Ihren Körper scharf zur Seite und heben Sie die Arme nach oben. Ausatmen – Ausgangsposition. Beugen Sie sich beim Einatmen nach hinten und legen Sie die Arme seitlich ab. Ausatmen – Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang und ändern Sie dabei die Position Ihrer Hände. Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 4-6.
6. Fersen zusammen, Zehen auseinander, Hände auf den Gürtel legen. Stellen Sie sich beim Einatmen auf die Zehenspitzen, gehen Sie beim Ausatmen in die Hocke und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihren linken Arm nach hinten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd mit den Händen. Langsam, 4–6 Mal wiederholen.
7. Stehen Sie und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich beim Einatmen nach links, eine Hand nach oben, die andere nach unten. Ausatmen – Ausgangsposition. Wiederholen und nach rechts neigen. Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 4-6 Mal.
8. Stehen Sie, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Beim Einatmen schwingen Sie Ihr Bein zur Seite, beim Ausatmen gehen Sie in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Von Anfang an - 4-6 Mal.
9. Nehmen Sie eine Position auf den Knien ein. Strecken Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein nach hinten; beim Ausatmen strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies am anderen Bein. Beugen Sie Ihre Arme nicht, sondern versuchen Sie, Ihr Bein vollständig auszustrecken. Es ist unbedingt erforderlich, Ihre Atmung zu kontrollieren.
10. Legen Sie sich auf den Rücken und spreizen Sie Arme und Beine seitlich. Bewegen Sie sich beim Ausatmen nach vorne linke Hand Drehen Sie sich nach rechts und schlagen Sie es auf Ihre linke Handfläche. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Hand.
11. Stehen Sie, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und lassen Sie die Arme frei hängen. Schwingen Sie beim Einatmen Ihr Bein nach hinten und die Arme zur Seite. Ausatmen – Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
12. Stehend, Arme zu den Schultern erhoben. Spreizen Sie beim Einatmen die Arme seitlich und beugen Sie sie gut. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
13. Stehen Sie und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie auf der Stelle und heben Sie Ihre Hüften hoch. Nehmen Sie sich Zeit, kontrollieren Sie Ihre Atmung.
Da es sich bei dieser Gymnastik um eine Freizeitgymnastik handelt, ist die Geschwindigkeit ihrer Ausführung frei. Bewegungen sollten spannungsfrei und reibungslos ausgeführt werden. Der ungefähre Übungssatz kann unabhängig angepasst werden. Es ist wichtig, dass die Aktivitäten Ihnen Freude bereiten und Ihnen Energie für den ganzen Tag geben.
Eine der Hauptursachen für Gelenkerkrankungen im Alter ist körperliche Inaktivität. Ich möchte mich so wenig wie möglich bewegen, und besondere Anstrengung Es besteht keine Notwendigkeit, es für irgendetwas anzuwenden. Man muss nicht zur Arbeit gehen, Geschäfte sind in der Nähe und viele Menschen haben ein Auto, um aufs Land zu reisen. All diese Annehmlichkeiten verursachen ernsthafte Probleme für die Gelenke. Die Sekretion von Gelenkflüssigkeit wird deutlich reduziert, das Gelenk entzündet sich, Arthritis, Arthrose und andere äußerst unangenehme Erkrankungen beginnen. Und Gymnastik für ältere Menschen hilft, dies zu vermeiden. Einfache Übungen erhöhen die Beweglichkeit der Gelenke und tragen dazu bei, das Risiko der meisten durch körperliche Inaktivität verursachten Krankheiten zu verringern.
Gymnastik für ältere Menschen besteht aus einer Reihe einfacher Übungen, die dazu beitragen, die Durchblutung zu beschleunigen, Stoffwechselprozesse zu normalisieren und die Gelenke beweglicher zu machen. Die Unterrichtszeit beträgt nicht mehr als eine Stunde, die Übungen werden langsam durchgeführt, die meisten davon im Sitzen oder Liegen. All dies hilft, Herzprobleme, starke Belastungen von Muskeln und Gelenken, erhöhten Blutdruck und andere Nebenwirkungen herkömmlicher Gymnastikkomplexe, die nicht für ältere Menschen gedacht sind, zu vermeiden.
Gymnastik für ältere Menschen – was Sie vor Beginn des Unterrichts wissen müssen
Gymnastik für ältere Menschen richtet sich an Menschen über 50 Jahre sowie an Menschen mit Gelenkerkrankungen – Arthritis, Arthrose, Osteochondrose und anderen. Es kann auch von Menschen mit geschwächter Herzmuskulatur praktiziert werden, da keine schwere Belastung vorliegt und die Wirkung durch die Regelmäßigkeit der Übungen und nicht durch deren Intensität erzielt wird.
Wie kann die Gelenkflexibilität wiederhergestellt werden? Übungen für ältere Menschen
Übungen für Ellenbogengelenke: Während Sie auf einem Stuhl sitzen oder stehen, senken Sie Ihre Arme und entspannen Sie sie. Schultern parallel zum Boden. Wir ballen unsere Hände zur Faust (nicht zu stark) und beginnen mit der Drehung am Ellenbogen. Erst langsam, dann schneller. In den ersten beiden Klassen machen wir 5 Drehungen in verschiedene Richtungen, dann erhöhen wir die Zahl auf 20 Wiederholungen.
Übungen für die Schultergelenke: Drehen Sie im Stehen abwechselnd Ihre rechte und linke Hand. Zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Für korrekte AusführungÜbungen, die Sie benötigen, um Schwere in Ihren Händen zu erreichen. Zu Beginn des Unterrichts machen wir auch 5 Ansätze und erhöhen diese schrittweise auf 20.
Fußübungen Es ist besser, dies im Sitzen zu tun. Heben Sie auf einem Stuhl mit geradem Rücken Ihr Bein an, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihren Fuß im und gegen den Uhrzeigersinn, fünfmal in die eine und fünfmal in die andere Richtung. Wir machen die Übung abwechselnd mit dem linken und rechten Bein. Wir erhöhen die Anzahl der Ansätze schrittweise auf 20.
Übungen für Kniegelenke . Stehen Sie, beugen Sie Ihre Beine leicht und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Kniescheiben. Drehen Sie Ihre Knie im und gegen den Uhrzeigersinn. Wie in den vorherigen Sätzen beginnen wir mit 5 Ansätzen und steigern sie schrittweise auf 20.
Darüber hinaus können Sie Folgendes tun Übungen für die Wirbelsäule- Dehnübungen im Liegen auf dem Boden, Gymnastik für den Nacken, diese Übungen sollten jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden. Nacken und Wirbelsäule sind empfindliche und schmerzhafte Stellen, und bei manchen Krankheiten ist ihre Aktivität kontraindiziert.
Die Gymnastik endet mit Dehnübungen. Strecken Sie Ihre Beine sanft aus, während Sie auf dem Boden sitzen, greifen Sie mit den Händen zu Ihren Zehen und versuchen Sie, Ihre Hüften so weit wie möglich zu spreizen. Mit federnden Bewegungen neigen wir den Körper nach vorne, bauen dabei nach und nach die Beckenmuskulatur auf und dehnen die Sehnen. Wenn wir die maximal mögliche Dehnung erreicht haben, frieren wir für ein paar Sekunden ein und zeichnen das Ergebnis auf.
Indem Sie jeden zweiten Tag Gymnastik machen und die Trainingszeit auf eine Stunde erhöhen, erhalten Sie die notwendige sanfte Belastung des Körpers, die zur Wiederherstellung der Lebenserhaltungssysteme, zur Erhöhung der Gelenkbeweglichkeit und der Elastizität von Sehnen und Muskeln beiträgt.
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